注:以下文章只适合于新手用来减肥,不适合于运动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
2.提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。
提示:此计划适合运动员赛前参考使用。一般健美爱好者借鉴学习。
作为一名新手,不管你的目的是增加肌肉、改善体形,增长力量或是改善健康状况,首先你必须做到持之以恒,在达到一定水平以后若要进一步获得更大的进步,就必须有正确的指导思想和方法,而要达到高手级别,则必须注意每一个不被常人所重视的细节才能实现目标。这里转载这篇文章的目的正在于此,希望能够引发大家有所思考。
正文:
你们读者中的许多人可能会问:杰森勃奈尔这家伙是谁?为什么我们要听他教我们如何深蹲?问得好,由于我不是一个出名的力量举运动员所以你们没有多少机会听到我的名字。我是一个天赋平平的人,但是拥有不错的深蹲成绩:在2000年我三次在220磅级别里深蹲起700磅或更多的重量(三月份699.75 磅、六月份705磅、十月份700磅)699.75虽然不到700但是已经非常接近了。对于220磅级别的人来说深蹲700磅可以证明你是一个优秀的力量举运动员,750~800磅就令人生畏了。我还没有达到那个水平,看一看去年的比赛记录你会发现在我这个级别里只有几个家伙深蹲起700磅以上的重量,如果你对此感到奇怪的话,我会告诉你我们仅仅只使用了一些很平常的训练装备(指腰带、护膝等译者注)如果再把使用类固醇的人排除掉这个名单就会更短了。我不是要否定别人的努力结果,而是要指出通过不同手段达到的目标其间有何差别,希望我的文章中能够有一些值得参考的地方。
还要声明的是我将要告诉你的方法并不是唯一正确的深蹲方法,可以说有多少优秀的力量举运动员就有多少不同的训练计划。但是我相信绝大多数深蹲高手们都会对我说的内容的90%以上表示同意。实际上我将要告诉你的东西并不是我的理论,绝大多数是我从这个时代的顶级深蹲高手那里学习来的,例如柯克卡沃斯基、雷基克莱恩、路易西蒙斯、戴维泰特和伟大的埃迪科恩。他们都创造了伟大的成就,而我有幸能够同他们交谈并学习到很多东西。在过去我得到了他们的帮助而现在我将把他们交给我的东西交给你,希望它们能够起到作用。
让我们开始吧,假设你现在在健身房里准备做第一个深蹲热身组,你会很快地做完几次动作然后加重做下一组。错了!我看见过许多人匆忙地做热身练习并且在进入正式重量练习以前每个动作都很随意。这是一个非常大的错误,大多数深蹲高手们都会把轻重量的热身组练习当作大重量练习一样去完成。有一句话说得好:像对待大重量那样对待轻重量,然后举大重量的时候就会像轻重量那样轻松。这要求从第一组的第一次开始注意深蹲过程中的每一个细节,科恩把这个当作深蹲的关键予以强调。你必须在每一组中保持正确的站姿、杠铃位置等。
事实上一切在我走到深蹲架前就已经开始了,当我走向深蹲架的时候我会在脑海中重复深蹲的每一个技术细节,这是深蹲过程中最关键的部分之一。当我回顾我失败的深蹲试举时我总能指出在准备过程中所犯下的错误,现在我在深蹲前的准备工作已经形成了一个固定的模式,具体如下:
(译者注:往下你才会知道什么叫真正的深蹲)
①脱离深蹲架及之前的准备:
手的位置我握住杠铃,总是左手先握住然后右手握在对称的同一点上,手的作用在于确定你是否处于杆的正中。以使杠铃保持平衡。
肩膀我钻到杠铃下面,调整合适的位置至最佳的支撑点。我一般把杠铃架在斜方肌下部和两侧的三角肌后束上,这里是我感觉最好的一点,杠铃也能得到最佳的支持。
罗伯瓦格勒在大约一年前的《美国力量举》杂志上发表过一篇分为两节的文章介绍了深蹲时的杠铃位置同个人水平和躯干长度等因素之间的关系。我向所有不确定自己的杠铃位置是否放置正确的人推荐这篇文章。
确定了杠铃的位置以后我会挤压自己的肩膀和上背部,并向下向后旋转肘关节,以使胸部挺起。
脚的位置这里你的站距与深蹲时的站距是不一样的,我习惯采用与髋部宽度同宽的站距。你不必采用完全一样的站距但是你要注意:站距太窄你会不容易保持平衡,太宽的话在走出来的时候又容易导致躯干前倾。因此你要寻找最适合自己的一点,并确保每一次都使用相同的站距。
臀部要保证臀部在你身体的正下方(意指身体不要前倾译者注)否则将杠铃托离深蹲架的过程将十分艰难,因为那会使你的动作变成弓身。
呼吸确定了正确的姿势以后我会吸半口气使腹肌紧紧地顶住腰带,以准备将杠铃扛离深蹲架。
头的位置我一般在面前的墙上或者天花板上画一个点,眼睛盯住它,这可以保持你的头部始终抬起,从而保持挺胸姿势,深蹲就容易多了!这要求你的眼睛始终不离开那个点,当你扛着杠铃走出来的时候不要向下看,这是一个许多人都会犯的错误,尤其是在使用最大重量的70~80%的时候。相反在尝试极限重量的时候因为来自上面的压力太大反而不容易犯这个错误。让你的训练伙伴在你做深蹲的时候随时在一旁提醒你不要犯这个错误。
将杠铃扛起这里要强调的一点是在扛起杠铃以后停顿一秒钟,这是柯克看到我在1998年的全美力量举锦标赛上失败以后告诉我的。停顿的目的在于使两端晃动的杠铃片稳定下来尤其在你做非常大的重量以至于杠铃杆明显弯曲的时候。这样使你能够始终保持对杠铃的控制,不要急急忙忙扛着杠铃后退出去。我见过很多人因为这样做而导致难以保持平衡,结果是造成了无谓的体力消耗,并影响了自信心。
注意:也不要停顿太久,让两端的杠铃片停止晃动稳定下来就可以了。
1、2、3这是后退的最多步数。我因为使用宽站距所以走三步。如果你用窄站距那么两步就够了。记不清有多少次我看到人们向后退了5~10步,几乎走出了深蹲台。你的体力是有限的,不要在后退过程中耗费太多。
后退的第一步是一小步,使身体与深蹲架之间有足够的距离以完成深蹲动作就可以了,你不必向后走很远。然后我会向左跨一步,再向右跨一步,站成预备姿势。
第三步以后我再次停顿一下以稳定杠铃,你不必一听到裁判喊开始就下蹲,要确保你已经准备好了。
②完成深蹲动作:
深呼吸在开始下蹲之前我深吸一口气由于我从来不把扛起杠铃脱离深蹲架前吸的那口气吐完,因此在这时我肺里还有一定量的空气。这些气体要尽可能地保留住以使腰带保持紧绷。但是我还是尽可能多地吸气,这样可以保持头部,胸部和后背处于正确的姿势下。
臀部后移、膝关节外分开始下蹲的时候我努力做出向后坐下那样的动作,同时保持臀部后坐和膝关节外分。埃迪科恩把这个动作叫做展开腹股沟,蹲到底的时候我的躯干位于双腿之间。
斯科特维茨(我们这里一名与我在同一级别并且深蹲成绩经常超过我的选手原作者注)指出一点:深蹲过程中不要让肘关节抬起,高抬肘关节容易导致上体弯曲。
起立记住以头部的动作带动全身,路易西蒙斯非常强调这一点。想象你的背部向上猛顶杠铃而头部则努力地向后上方抬起,因为身体总是随着头部而动的,这一点对我非常有效。
这些就是我要强调的深蹲的基本要点,它们将会使你的表现发生巨大的变化。下面就深蹲背心、鞋子、护膝的选择作一番介绍。
鞋子对于采用窄到中站距的人来说带鞋跟的鞋子是个不错的选择,有些人喜欢工作靴。而另外一些人则喜欢楔状鞋跟的奥林匹克举重鞋。当我使用窄站距的时候我从来没有穿过这些鞋子,我选择的是Safe USA这个牌子,它的鞋底很宽足以提供稳定的支撑,我很喜欢它。
当我穿着带跟的鞋子用宽站距做深蹲的时候就会感到膝关节疼痛,听从西蒙斯的意见我换成匡威的All-Stars。它的感觉不错但是鞋帮容易撕裂,考虑到修补一双这样的鞋子要30美金,重新买一双就成了必然的选择。直到Inzer Power Shoes出现以后我才换掉了匡威。Power Shoes能够对踝关节提供坚定的支撑,这对使用宽站距的选手来说是非常有用的。
深蹲背心和护膝选择它们的首要前提是舒适,一件好的深蹲背心应该在臀部和大腿处非常紧绷,而肩带则不应该过分紧以免影响呼吸。有必要的话你可以对背心进行一番修改,就像许多卧推选手所做的那样。我以前很喜欢34 Z尺寸的背心,但是现在我更喜欢John Inzer的背心,它在臀部更紧而在大腿处则稍有放松。小小的改动就能带来明显不同。Hard Core的背心也很不错。我打算以后换成这个牌子。
另外你还需要花一些时间去适应它们,你不必一年到头都穿着背心打着绷带,但是在赛前的几周内你还是要穿戴它们以检查是否合适,我个人习惯在赛前的最后六次训练中穿上它们,其中三次不搭上背心的肩带。而且每次都把它们扎得更紧一些,在赛前的最后来年歌词训练中使用与比赛中相同的方式穿戴它们。
一开始我很难适应护膝,于是我决定在平时也带上护膝。比如在看电视前绑好,然后坐在那里看电视,慢慢适应那种感觉。一开始只过了一分钟我就觉得很不舒服,但是几周以后逐渐适应了那种感觉,现在紧绷的护膝总能让我感觉良好。
要成为深蹲高手还要寻找一条途径,最简单的方法就是跟随一个你想要到达他的水平的人已经经历过的途径。这样的话因为那个人已经犯了几乎所有你可能犯的错误,这样你就可以耗较少的时间达到自己的目标。仔细阅读你能找到的所有关于深蹲的文章书籍,购买有关于深蹲训练和比赛的录像带并反复观看。我习惯在看过几遍之后关掉声音再看几遍,这样如果你观察够仔细的话可以从中观察到一些不显眼然而对于高手来说却似乎是第二天性一般的细节,学习他们。
好了,现在是我给出一个训练计划的时候了,每一篇有关训练的文章都附有一个训练计划,但是不要仅仅是简单地重复它们。记住:正确的动作形式、良好的心态、合理的目标以及在细节上精益求精比什么都重要,不论你使用怎样的计划这些都是必须做到的。埃迪科恩的训练计划与柯克卡沃斯基不一样;卡沃斯基的训练计划又与雷基克莱恩的不一样;克莱恩的训练计划又与迈特迪默尔的不一样他们走过不同的道路成为了深蹲传奇。关键在于选择适合你的道路、持之以恒、注意细节、并随时思考和作出改变。当路易西蒙斯在一场比赛中失败以后他并不完全抛弃原有的训练计划,而是对其进行分析作出修改,我希望你们也要像他一样,把精力放在基础累积上,而不是消耗在寻找什么魔术般的见效迅速的方法上。
下面是我在深蹲705磅之前使用的训练计划,我在平时训练中不使用腰带、护膝和深蹲背心,这些东西只在赛前一个月内使用。因此在非赛季我的训练重量都比较轻,一般使用8RM的重量并尝试在每次训练中刷新它。记住下面的计划是在赛前的最后阶段中使用的,非赛季的训练往往使用较小的重量并在每组中做更多的次数:
第一周:(周一训练)
深蹲530磅5次2组,使用腰带和护膝
第二周:
深蹲545磅5次2组,使用腰带和护膝
第三周:
深蹲565磅3次2组,使用腰带、护膝和深蹲背心,但不搭上肩带
第四周:
深蹲580磅3次2组,使用腰带、护膝和深蹲背心,但不搭上肩带
第五周:
深蹲595磅3次2组,使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心,但不搭上肩带
第六周:
深蹲625磅2次,655磅1次,使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心,搭上肩带
第七周:
深蹲630磅2次,扛725磅站立3秒。使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心,搭上肩带
第八周:
深蹲415磅3次2组,只使用腰带,辅助练习采用小腿和腹肌练习
在赛前休息4~5天,除深蹲以外做以下辅助练习:
曲杆深蹲:2组,每组5~8次,中等站距不使用腰带护膝和背心
腿屈伸:2组,每组8~10次
腿弯举:3组,每组8~10次
坐姿提踵:3组,每组10~12次
腹肌练习:大重量
如果体力充沛的话加做弓身和底部停顿的深蹲,赛季外训练不做腿屈伸,改以前深蹲和山羊挺身。
中文译者:石瓦性格
那到底要怎么进行超级组合训练呢?别急,我们先来讲一讲主动肌和对抗肌的基本概念。
试想,当你进行卧推训练(胸肌)的时候,你的双手是不是要向上伸直?你的肩膀要提向身体前方,你的胸肌要隆起(收缩)。这时,如果你的背部肌群没有进行放松动作,而维持紧绷(也进行收缩),你的肩胛骨将无法向前方延伸。
因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动,两边都企图将肩胛骨拉扯进来(背部肌群企图将肩胛骨往后内夹,胸肌企图将肩胛骨往前外展),这会发生一件事:你的身体会被钉在原地,无法动作。
所以,当你要进行任何运动时,收缩的肌肉,也就是主动肌,是让你真正完成运动的肌群;但同时,他的对抗肌也要进行放松,才能让主动肌完成收缩动作,等于是要辅助主动肌完成工作,而不是去跟主动肌抢优先权。
而这些肌肉刚好会两两成对,例如:胸肌与背部肌群、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。
简单的说:超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练!
胸肌(主动肌)做完后,立刻做背部肌群(原本的对抗肌)运动,虽然没有停下来休息,但对胸肌(变成对抗肌)来说,背肌(变成主动肌)运动的同时胸肌(对抗肌)进行放松,就是在休息。
再换句话说,超级组合就是要你的主动肌做运动的时候,对抗肌进行放松,当对抗肌放松完后,又变成主动肌继续进行训练,这大大节省了中间的休息时间!
不过,重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动,由于速度过快且能量需求过大,人体仅能依靠无氧系统来供能,也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。
可是葡萄糖(血糖、肝糖)的存量有限,所以训练过程中如果休息时间过短,磷酸肌酸系统来不及补充,骨骼肌内的葡萄糖存量偏低,产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换,会导致整体能量的缺乏,让你无力进行接下来的训练。
这会产生一种现象,就是虽然你进行主动肌训练的时候,对抗肌进行放松(休息),但身体的整体能量偏低,让对抗肌无法获得足够的能量恢?,让你在转换之后,仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练,令你头晕目眩,并感到极度疲劳!
也就是说,超级组不适合一般初学者。因为,初学者力量不够好(身体代谢速度不够快的人),很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。
好!那该怎么做呢?其实你只要把握住主动肌与对抗肌(或主动肌与非主动肌)的概念,你想怎么做就可以怎么做,确定好两个动作是不同主动肌群即可。
以下是超级组参考计划:
(动作开始前以低重量高次数来做热身,约30下,主动肌与对抗肌都要做)
动作一:卧推(胸肌) vs 飞鸟(背部肌群)
动作二:腿屈伸(股四头肌) vs 腿弯举(腿后肌)
动作三:二头弯举(二头肌) vs 三头伸展(三头肌)
动作四:滑轮下拉(背部肌群) vs 哑铃推举(三角肌)
动作五:仰卧起坐(腹肌) vs 背部伸展(下背肌群)
主动肌与对抗肌互换之间没有休息!动作与动作之间休息2分钟!
以上锻炼动作可以这里找到:
1平台期的形成如果减重期间体重在两周或更长的时间里没有变轻,那么我们可能是进入平台期了。
从热量平衡的角度来理解,当摄入热量与消耗热量达到平衡时,我们的体重就会呈现稳定不变的趋势。
我们把我们所设想的,每天消耗比摄入多出来的那部分热量称作瘦的热量,我们把身体主动降低代谢而少消耗的热量称为意外热量(因为它确实有点出乎我们的意料),当瘦的热量=意外热量的时候,我们再一次意外地发现:我们身体的热量摄入与消耗又平衡了!
好了,既然热量再次达到了平衡,那么体重也就会变成稳定不变的趋势。
2平台期心理特点苏轼的《题西林壁》有云:
横看成岭侧成峰,
远近高低各不同。
不识庐山真面目,
只缘身在此山中。
我们用心体会,会发现用这首诗来形容平台期,真是再贴切不过了。首先,我们或早或晚都会遭遇平台期,而平台期的长度、给我们的感受又有所不同;其次,当身处平台期,我们往往只是焦虑、急躁、气愤,却看不清楚它。
还好,现在我们学习了课程506,对于它的高低深浅有了个基本的认识。
下面,让我们看看更直接的问题:在平台期我们可以做些什么?
我的建议是,我们在平台期至少可以做2件事情:
1 山不动,我动调整心态
走出去,接受别人的赞美
关注身体围度
2 我亦不动,唯目光流转调整目标
保持体重就是胜利
定一个更切实际的目标
3力量训练是攻克平台期的法宝大家一定要打破认识上的误区:力量训练是给男人们练肌肉的,我们女生可千万别练,变得五大三粗怎么办?其实不然,力量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。
一、力量训练的概念
力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。
不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。例如,为了提高肌肉耐力,增加肌肉弹性,我们应该采用负重小次数多的训练方法。具体情况见下表:
表(1)练习形式与练习效果的关系表
项目增加力量增加力量和耐力增加耐力负重(最大负重的%)80-10050-6030-40练习次数6次/组6-12次/组12-20次/组练习组数3-52-43-4每组间休息时间(min)2-62-51-2每组持续时间(sec)1220-4040-70每周练习次数3-43-43-4
力量训练主要是无氧运动,但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点,可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用,减少肌肉不适感。
除此之外,还有一个重要因素,就是动作的标准性。我们必须知道的是,十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。
二、力量训练的注意事项
我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练,坚持每周3-4次,不可天天进行。因为肌肉恢复期为48~72小时,在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,甚至会适得其反,影响锻炼效果。
力量运动的时间段选择是比较自由的,但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合:
①早晨:运动前30~60分钟吃100克碳水化合物,少许牛奶。
②上午:早饭一个半小时以后。
③下午:午饭2小时后或晚饭两小时前开始,运动前30~60分钟吃100克碳水化合物。
④晚间:晚饭后一个半小时以后,运动结束要离睡觉一个小时以上。
力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率BMR提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。
三、推荐经典动力性训练
从字面理解,动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作,可徒手或利用轻器械在家中完成。
1、肩部三角肌
①臂举:站姿或坐姿,臂微屈,向各方向举臂,次数组数根据表1选择。
②推举:站姿或坐姿,从胸前、肩侧或颈后向上推举,双臂同时推举。
2、胸部胸大肌、胸小肌、前锯肌等
①仰卧飞鸟:仰卧于踏板上,两臂前举拳心相对,臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。
②仰卧直臂拉起:仰卧于踏板上,两臂上举至头后,挺胸振臂至臂前举后还原。
3、腹部腹直肌、腹内外斜肌
①仰卧起坐:仰卧屈腿、分腿同肩宽,收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触,亦可采用上体异侧收缩的形式。
②体侧屈:开立与肩稍宽,做左右侧屈。
4、背部斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌
①耸肩:两臂下垂,用力耸肩至最高点后还原。
②扩胸:两臂由前举至侧举扩胸后还原。
③弓身:分腿半蹲,上体由直立向前倾至与地面平行后还原。
5、臂肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌
①弯举:臂下垂,拳心向前,屈臂弯举至胸前后还原。
②颈后臂屈伸:上臂固定耳侧肘抬高拳心向后,做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。
6、臀、腿部臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群
①下蹲:开立比肩稍宽,抬头挺胸立腰,下蹲角度可变,但大小腿夹角不要小于90度。
②弓步蹲:前后分立,脚尖向前,下蹲角度可变,但前腿大小腿夹角不要小于90度。
四、推荐经典静力性训练
如果家里没有任何器械,但也想对肌肉进行增力和塑形,那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化,但实际肌肉内部有收缩。专业角度的 定义是,静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置,关节也保持特定角度,仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形,尤其胸部塑形,持之以恒效果显著。
1、胸部
①静力性俯卧撑:做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势15秒后还原。
②平推:双手合掌于胸前,两手掌根用力互相挤压,静止10秒钟,然后右手手掌用力推。双手移至左胸前,静止5秒钟,左手手掌用力。双手移至右胸前,静止5秒钟,再回中间,反复10次左右。锻炼胸大肌,防止胸部松弛下垂。
2、手臂
①肱三头肌:右手握拳,体前屈臂,方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端,右手尽量向前伸,左手手掌产生阻力与之对抗,屈时也应注意双手的对抗,反复20次左右。双手互换,动作相同。锻炼上臂下端,预防蝴蝶袖的产生。
3、腹部
①仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势15秒后还原。
②仰卧,下肢和上身同时翘起成V字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势15秒后还原。
4、腿部
①半蹲:大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势10秒后还原。
②提踵:坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势10秒后还原。
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