NBA季后赛就快结束了,各位热爱篮球的同学们,现在开始进行力量训练吧。下面这是一套经典的针对篮球运动员体型设计的计划。根据国际健美联合会主席乔-韦德提供的制定的篮球体能计划修改。相信大家能用上。
一:热身及拉伸 510分钟。(点击查看动作图解)
二:锻炼动作计划(哑铃或者杠铃可选)
1:卧推3组 每组10次
2:推举 3组 每组6次
3:划船3组每组6-8次
4:颈后臂屈伸3组每组 8次
5:硬拉3组每组 8-10次
6:深蹲3组每组10次
7:腿弯举4组每组10次
8:提踵3组每组15次
9:腕弯举2组每组25次
10: 仰卧起坐2组每组30次
三:热身及拉伸 510分钟。(点击查看动作图解)
提示:此健身计划适合专业健美爱好者和运动员参考。初学者请访问:初、中级健身计划
训练目的:增加目标肌中生长激素受体的数量:增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速肌肉疲劳的超级组。
■ 第一个训练动作是复合训练动作(多关节),要求使用较大的重量和适当的爆发力。
■ 动作还原过程使用抵抗性的方法:训练伙伴在器械上适当增加抗力,训练者尽量保持原来的姿势,不让伙伴得逞,有意识地退让还原。
■ 复合训练动作结束后,选择一个单关节训练动作,使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。
■ 避免使用单侧轮换训练法。
■ 做第二个训练动作时,无需规定动作次数,一直做到肌肉有烧灼感为止。烧灼感越强烈,生长激素分泌越旺盛。
■ 第二个训练动作要求幅度大,肌肉疲劳时适当减小幅度,以求得最佳的烧灼感。
■ 如果烧灼感太强烈,简直无法抵抗,则可休息5-10秒钟,然后再继续完成。
■ 第二个训练动作的速度可以相对较快些,但千万不要受伤,动作还原过程仍需控制。
■ 只有在生长激素及其受体同时增加的情况下,肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。
背部肌肉:
超级组--负重引体向上 4-66-12
跪姿直臂拉力器下压 4-615-25
胸肌:
超级组--平板杠铃卧推 4-66-12
拉力器夹胸 4-615-25
股二头肌:
超级组--直腿硬拉 3-56-12
俯卧腿弯举 3-515-25
小腿肌肉:
超级组--站姿举踵 3-56-12
坐姿举踵 3-515-25
股四头肌(选择):
超级组--hack深蹲 4-66-12
腿屈伸 4-615-25
三角肌:
超级组--颈前推举 4-66-12
哑铃侧平举*或俯立飞鸟 4-615-25
肱二头肌:
超级组--杠铃弯举 3-56-12
直握把拉力器弯举 3-415-25
肱三头肌:
超级组--仰卧臂屈伸 3-56-12
拉力器下压 3-515-25
一次三角肌训练选择其中一个动作,下次训练换另一个动作。
做完肱二头肌的超级组后,接着做肱三头肌的超级组,然后再做肱二头肌超级组
胰岛素加强刺激训练
训练目的:烧光肌肉中的葡萄糖;使肌肉血管充血,达到烧灼感。
下面是你应该知道的一些细节:
★多次数。
★动作节奏要快,减少组间的休息时间。
★尽量使用没有破坏性的训练动作,例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和杠铃)。
★减少训练动作的幅度,增加肌肉血管的充血量。
★避免单侧肢体轮换训练。
★训练结束后摄入大量碳水化合物--任何训练都会降低体内的胰岛素水平。
背部肌肉:
宽握拉力器下拉 5-612-20
坐姿拉力器划船 5-612-20
胸肌:
上斜杠铃卧推 4-612-20
坐姿夹胸飞鸟 4-612-20
股二头肌和小腿肌肉:
俯卧腿弯举 4-512-20
坐姿腿弯举 4-512-20
骑人举踵 5-615-30
股四头肌(选择):
腿推举 5-615-25
腿屈伸 5-615-25
三角肌:
哑铃侧平举 4-512-20
颈前推举 3-512-20
坐姿反夹胸飞鸟 3-512-20
手臂:
拉力器弯举 3-512-20
拉力器下压 3-512-20
仰卧拉力器弯举 3-515-25
下位拉力器臂屈伸 3-515-25
肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行。
通过上述计划你应体会到动作变化的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作,但大方向不能变--该多关节的复合动作就是多关节复合动作,不要找一个单关节动作来代替。
肌渴的健美爱好者们,赶快行动起来,释放你们体内的能量激素
内个,事情想必你还不知道
近日,一则全美最帅男模的消息风靡美国人的朋友圈,没错,就是下面这位拉丁裔的型男,颜值高,身材好!
可能你会觉得,也就那样吧,在欧美这样的男模似乎一抓一大把!话没错,不过当人们知道,这位男模在上中学时还是一名女孩的时候,所有人都傻眼了!!!
原来他叫LaithAshley,今年25岁,出生于纽约曼哈顿,童年还是女孩的时候他就觉得自己应该是个女孩才对。
父母刚开始其实并不同意Ashley变为男孩,不过经过多年的劝说,以及在日常行为上日趋男性化之后,他的父母终于在他上中学的时候同意他变性为男孩。这是他中学时的样子,长发剪短,不过面庞和笑容还是很女人!
大学时,他的男人味慢慢增加,也开始锻炼身体!
就这样,变化在一天天发生,他在不遗余力地让自己变成一位真正的男人,起码从外表上看是个纯爷们儿!
如今,胡子加寸头,他的颜值简直要爆表了!
要知道,变性后想要真正有男人味,健身是必不可少的,而Ashley从大学时就养成了锻炼的好习惯,每周最少练5次。
如今,Ashley已变身肌肉型男,一组图你随意感受下!
而穿上正装的他,更是活脱脱把直男秒成渣儿!
Ashley练出肌肉身材后,还加入了一家跨性别模特公司,从此走上了自己喜爱的模特之路,他拍的广告大片让很多人都折服!
这就是Ashley的父母,他们很伟大,画面也很温馨!
而他还有一个同样颜值高身材好的弟弟,以前弟弟管他叫姐姐,现在则改口叫哥哥了,也是够欢乐的!
每一种不危害他人的生活方式都应该被尊重,尤其是当别人比我们更优秀的时候,与其指手画脚,倒不如先让自己优秀起来!与君共勉!
你是否常常感到刺激目标肌群不充分?每次训练都不能使目标肌群达到力竭,试试加入以下的训练方式,可以充分的使目标肌群达到刺激。
1.渐降组训练
这是一个你力竭后的减重程序。一项来自韦德研究机构的研究显示:当目标训练者减少他们负重量的20%-30%时,他们可以继续完成与前面肌肉至力竭(10次重复)几乎相同的重复次数(降低20%的重量完成9次重复,降低30%的重量完成11次重复)
每次渐降组所完成的重复次数对于瞄准生长激素的分泌和机械刺激来引起肌肉的生长都是非常重要的。太少的重复次数不能使生长激素的水平增加到足够的高度,而太多的次数意味着训练的阻力不够大,不能给肌肉施加足够的重量和促使肌肉生长。因此要确保减少负重量的20%-30%来保持你的重复范围,以获得最大训练功效。
肩部渐降组训练计划:动作组数/次数休息哑铃推举4/8-1030秒-1分钟肩部器械推举3/12-151分钟哑铃侧平举4/10-1230秒-1分钟蝴蝶机反向飞鸟3/12-151分钟每个动作的最后1-2组训练中增加1-2次渐降组训练。注意此训练为正式组不包含热身组。
比如哑铃推举:第一组为8RM=20公斤哑铃,第二组相同次数,第三组为10RM=17.5公斤,以此类推,重量减少,次数增加。
2.延长组(三合组)训练
该技术是指当你力竭时,你继续做该动作的其他更加容易的动作形式来让自己去继续超越力竭的训练方法。你可以通过变换身体的姿态来使身体处于比前一个位置更加有力的生物力学位置,以使你可以使用相同的重量来继续进行训练。
以如何把延长组技术应用到哑铃上斜推举训练中的方法:
在你进行上斜推举至肌肉力竭后,立即进行平板卧推。一旦在你平板卧推力竭后,可直接进行下斜卧推,并在此做至力竭。需要注意的是,一定要有小伙伴在旁进行保护,尤其进行此类训练时。
胸部延长组训练计划:动作组数/次数RM休息延长组哑铃上斜推举3/10-12哑铃平板卧推3/力竭哑铃下斜推举3/力竭2-3分钟延长组哑铃上斜飞鸟3/10-15哑铃平板飞鸟3/力竭哑铃下斜飞鸟3/力竭2-3分钟比如:上斜+平板+下斜为一个长组,做完一个长组后休息2-3分钟
前提:你必须有6个月以上的负重训练,或者说你应该对健美有很好的基础了。否则,这些高强度的训练技术会对你身体造成不良的后果。
3.强迫组训练
与上两个训练相比,强迫组更容易使训练超越力竭。你只需要在自己训练至力竭之际,让一位伙伴帮助自己再多做2-4次重复动作即可。来自芬兰的研究表明:与当你在肌肉力竭时挺直训练相比,强迫次数训练能能够使你的生长激素水平更高,并使更多的快肌纤维参与到运动中去。随着时间的推移,这会导致更大程度的肌肉肥大。
这个技术的关键在于,当你力竭之后训练伙伴给你提供帮助的程度大小。如果他提供的帮助太小,那么你就无法完成刺激肌肉生长所必须的强迫次数的数量。如果他提供的帮助过大,你的重复次数会变的更容易,从而肌肉无法获得有效的负荷。帮助者应该如此:当你动作到了顶峰的时候,给与你足够的帮助来使你顺利通过即可,并让你仍然可以自主地完成主要的训练任务。
肱二头肌强迫次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃弯举4/8-101分钟哑铃平板卧推3/8-101分钟曲杠托臂弯举3/10-121分钟哑铃集中弯举3/10-151分钟通常在最后1-2组的最后3-4次动作时,小伙伴的辅助会更有效果。
4.被动次数训练
当你训练到力竭的时候,立即让你的小伙伴协助你完成重复动作的主动阶段,并继续在动作的被动阶段进行非常重要的缓慢训练。3-5秒。然后让小伙伴再次帮助你举起重量。重复这一程序2-3次。
尽管大多数动作中你都需要一个小伙伴才能协助你完成被动次数技术训练,但是你也可以在一个人训练时通过使用单侧动作(与强迫次数训练相似)来独自进行被动次数练习 。使用你的非工作手或者腿来帮助自己完成重复动作的主动阶段。
在10次或更少次数的训练组的最后使用被动次数技术效果最佳。较轻的重量次数不仅会使被动次数过于容易,还会让你的训练由于缺少足够的机械刺激而无法推动肌肉生长。
胸部被动次数训练计划:动作组数/次数休息杠铃卧推4/6-81分钟哑铃上斜推举4/8-101-2分钟哑铃上斜飞鸟4/12-151-2分钟蝴蝶机或器械飞鸟4/8-101-2分钟比如杠铃卧推,最后两组的最后几次可能面临力竭的状态,这个时候,小伙伴辅助进行向心运动,也就是推的动作,而你需要做的就是控制好离心动作的速度,缓慢的下放到胸部。
5.部分次数训练
当你在一个动作的最后一次重复时到达肌肉力竭,这是因为你不能将重量移动过粘滞点。这个粘滞点通常只是全程动作的一小段距离,而你在粘滞点以外的区域尚未达到力竭状态。因此,如果想要继续超越力竭点,就得缩短你的动作行程来避开粘滞点,并在部分动作行程中继续进行训练。
例如,高位下拉中,你最虚弱点应该在横杠接近你胸部的位置上。因此当你再不能将横杠拉近并触碰你的上侧胸部时,你可以让动作进行半程,但要尽可能的使横杠靠近胸部,你的动作行程会逐渐缩短,直到你再也不能将横杠拉动几厘米距离时,停止动作。这时你将达到完全肌肉力竭状态。
背部部分次数训练计划:动作组数/次数休息引体向上3/力竭2-3分钟单臂哑铃划船3/8-101-2分钟高位下拉3/10-121-2分钟直臂下拉3/12-151-2分钟坐姿绳索划船3/10-151-2分钟
6.暂停休息训练
故名思议就是当力竭的时候,稍作休息,接着进行本组训练。一般我们认为,当肌肉力竭的时候,是因为他们不能再产生肌肉收缩所需的足够能量了。只需要短短的15秒休息之后,你的肌肉将重新满足再做几个的能量,而不需要减少重量。
拿深蹲举例,当你力竭之后。将杠铃挂在深蹲架上,休息15秒后,然后重新扛起杠铃并继续做深蹲,再次力竭。每组休息-暂停训练将重复这一程序2-3次。与部分次数很像,你可以再任何动作中使用这个技术。然而对于像卧推和深蹲这样的动作来说,你应该请一位训练伙伴在你身旁,当你力竭时,他可以确保你的安全。
腿部休息-暂停训练计划:动作组数/次数休息杠铃深蹲4/8-102-3分钟腿举4/10-122-3分钟腿屈伸4/12-151-2分钟罗马尼亚硬拉4/8-102-3分钟腿弯举4/12-151-2分钟
可以在上述1,3,5个动作最后两组中进行休息-暂停训练。
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