家庭健身计划一周表 让你轻松健身

在健身锻炼中，有分为家庭健身、健身房健身等等，而有不少人还制定健身计划表，当然这么做可以更容易完成健身目标，那家庭健身计划表怎么样，相信有不少人还是知道的。那么，家庭健身计划一周表是怎么样的呢？让你轻松健身。下面就一起来了解一下吧！

星期一

目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

星期二

目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

星期三

目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。

星期四

目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个。

星期五

目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。

星期六(单)

目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期六(双)

目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期日

休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

延伸阅读

徒手健身计划一周表

徒手健身一直以来都是非常受人们欢迎的一种健身方式，因为我们能够很自由的选择时间和场地。随着健身爱好者不断挖掘，现在徒手锻炼的动作也越来越多，可以供大家选择，那来看一下徒手健身计划一周表。

周一、周五：深蹲+俯卧撑

早餐：全麦面包+牛奶，午餐：鸡胸肉+米饭+蔬菜，晚餐：酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作，主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉，我们一次可以完成50个，一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉，我们一次也是完成50个，一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。

周二、周四：平板支撑+臀桥

早餐：鸡蛋+水果，午餐：牛排+青菜，晚餐：紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群，是一个非常强大的动作，尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果，那么我们一次完成动作至少坚持30秒，一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉，动作难度并不是非常大，但是效果明显，需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒，一天可以完成3组动作。

周三、周六：引体向上+静蹲

早餐：水蒸蛋+蔬菜，午餐：鸡胸肉+面条，晚餐：全麦面包+紫薯+水果。引体向上主要锻炼我们的手臂肌肉、背阔肌以及我们的胸肌，动作难度系数稍大，但是同样锻炼效果也很好。一次要求完成15个动作，一天进行两组。静蹲则主要是锻炼我们的腿部以及我们的臀部肌肉，一次坚持时长在30秒以上，能够有效的锻炼到，一天可以完成3组。这样一周下来我们的全身都能够得到锻炼了，可以选择周天一天休息放松。

徒手锻炼一般都是比较基础性的动作，但同样也是我们健身过程中非常重要的选择，这些动作都是基础但是必不可少的，所以我们如果想要进行锻炼，就需要严格的按照上面的计划来实施。

女生徒手健身计划一周表

大多人在健身的时候，会先定下健身计划，而这么做是一个很好的做法，因为这么做在健身的时候能够更容易达到目标，不过有些人不知道要怎么定健身计划，那女生徒手健身计划表，相信很多人都不清楚。那么，女生徒手健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

周一、周三、周五

之所以安排周一，周三和周五说，是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的，所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天，这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候，大家应该多做一些有氧运动，基本上要保持半个小时到一个小时之间，如果做久了之后可以进行调整的话，以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动，自然就是跑步和深蹲了，这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式，并且也没有太大的难度和危险系数，是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

周二、周四

在周二和周四，本来是应该休息的，但是大家如果想要健身的话，肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后，周二就可以进行一下拉伸身体，这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理，因为在周三的运动之后，大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松，大家及时也是可以做一些简单的运动，但是最重要的就是还是要注意适当的休息，合理的安排自己的时间。

周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情，并不是一定要把时间安排的非常满，而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题，在周末的时候就可以做出一些总结，并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的，大家也是可以先调整一下运动时长的，因为在我们运动的过程中，大家的进度也是在不断的变化，所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。

女子初级健身计划一周表

健身动作是有各种各样的，而且每一种健身动作的用处是不相同的，当然有些人会制定健身计划的，同时在健身计划中，还有初级健身计划、中级健身计划等等，那女子初级健身计划，还是有人了解的。那么，女子初级健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！

第一天：胸部肌肉

1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第二天：背部肌肉

1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第三天：肩膀肌肉

1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第四天：手臂肌肉

1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

第五天：腿部肌肉

1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第六天：腰腹

1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

第七天：休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

男生新手健身计划一周表

健身怎么练，是有很多讲究的，有一些人还是知道的，而在健身的时候，我们要去注意这些健身讲究，而这么做是可以让自己更容易达到目标，那男生新手健身计划，相信很多人都不清楚。那么，男生新手健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

早上：臀桥+晚上平板支撑

新手想要锻炼的话，肯定是要早晚都锻炼，并且搭配合理的饮食，早餐可以选择吃全麦面包，加上一把坚果和牛奶，午餐选择鸡胸肉搭配脱脂意面和酸奶，晚餐可以选择一碗面条。在做臀桥这个动作的时候会让臀部以及腹部都得到锻炼，而且大家在做这项动作的时候，一定要坚持30秒以上，一天三组左右就够了。另外，平板支撑也是要尽量坚持长的时间，这个做到大家力竭为止，每天坚持三组，这个搭配能够让大家臀部的腹部的以及大腿上的肌肉得到锻炼，也就是针对瘦的人来制定的。

中午：弓步拉伸+晚上深蹲

这项动作能够将大家腿部的肌肉锻炼到，而且这项动作虽然锻炼效果很好，但是运动强度不是特别大，很适合瘦瘦的人来改善自己的腿型，尤其是能够给腿部增加一些肌肉感，让腿部看起来不会太瘦不好看，但是也要搭配合理的饮食，早餐，选择一个水蒸蛋加上一个红糖馒头，午餐选择一碗米饭加猪肉和和青菜，晚餐的时候可以随意挑选自己想吃的面条。瘦的人在运动过程中也要摄入适当的糖分以及蛋白质，所以在饮食上也需要注意。晚上做深蹲能够有助于大家腿部以及臀部的锻炼，在腿部锻炼之后，又进行拉伸，更加能够疏通身上的部位，让我们的身体更健康，也能更加吸收摄入的营养。

晚上：跑步+晚上卷腹

慢跑是有氧运动中比较出名的，如果早上能够进行慢跑之后，并且搭配早餐水蒸蛋和牛奶加燕麦，午餐选择吃牛排，加上西兰花，晚餐选择吃玉米加蔬菜沙拉，这样一天的营养已经足够了，又能够让自己的身体在锻炼中提高免疫力，并且搭配晚上的卷腹动作，将自己的腹部和背部锻炼到，这样就能够让大家全方位的在各方面增肌，并且改善太瘦的问题，卷腹运动，一天做三组，每一组做30个左右就可以了。