注重线条美的女性健身计划

对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的味道了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有肌肉人一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家举重，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量，可梦露成为了万人迷。

一周健身计划：

第一天胸背

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3M.jsS999.CoM

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

推肩25RM3

二头弯举25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

同

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。

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女性形体健身锻炼计划

提示：此文适合中级以上女性健身爱好参考学习。

女性饮食通用指南

1 控制你的卡路里摄取。你的整体卡路里摄取将决定你的体重是增加还是减少。吃太多卡路里，你就会变胖，但是吃太少呢?你会无法获得肌肉而变得骨瘦如柴，例如陈鲁豫。我想没有哪个男人会喜欢陈鲁豫，除非从小在柴火堆里长大。

通常一个50KG的女性，一天应该摄取 1650卡路里。

2 控制你的营养摄取比例。同样的卡路里，如果是80%的碳水10%的蛋白质和10%的脂肪，以及40%的蛋白质40%的碳水和20%脂肪，你将获得完全不同的效果。

同样对于一个50KG的女性，你应该摄取365克的蛋白质，317克的碳水和100克的脂肪。

3 做一个水样的女性。怎么说呢，就是要多喝水，每天至少8杯，总共2.5公升的水。喝水最大的好处就是会让你觉得很饱，而不会吃很多食物。

4 食物的质量。选择新鲜的食物，不要买那些深加工的食品，深加工的食品或者快餐通常有太多的盐和饱和脂肪，还有超量的糖浆，果糖和谷物。你会很快发现巨大的减脂效果，如果你从家带健康食物而不是冲进快餐厅，或者油腻腻的食堂。还可以省钱不是吗?

5 胰岛素控制。胰岛素是一种存储型荷尔蒙。当它开始分泌的时候脂肪燃烧将会变慢。通过控制胰岛素的分泌，例如选择那些低GI的碳水，你可以减少体脂。GI就是升糖指数，低GI就是升糖指数低的碳水。

稳定的血糖水平将提高你的能量和改善你的心情。

6 足够的蛋白质。为了获得肌肉，你必须获得足够的肌肉。你可能不习惯吃我推荐的那么多蛋白质，但是你一旦习惯吃了以后，你会对你的进步感到非常满意。

7 必须的脂肪。EFA是必须的脂肪酸，脂肪其实对于我们的身体是非常关键的。在80和90年代非常流行不吃脂肪，限制进食脂肪，吃的脂肪越少越好。单是EFA是我们肌体必须的，而且是有益身体的。

吃脂肪并不意味着长脂肪。事实上，很多EFA都会帮助我们燃烧脂肪保持肌肉。不要不让自己吃那些好脂肪。脂肪酸是组成身体中每个细胞的成分，并且是它们帮助确定这些细胞的生物特征。必需脂肪酸作为好的脂肪，对细胞的健康、腺体的功能、循环、健康的皮肤、鞘膜和神经很重要。必需脂肪酸的例子有欧米伽3和6脂肪酸，由于我们的身体不能自然产生脂肪酸，只能从食物中摄取。整谷粒、豆类、新鲜种子和坚果、冷水/深海鱼类(大马哈鱼，鳕鱼，金枪鱼，鲑鱼，鲭鱼等)都含有丰富的必需脂肪酸。健康补充剂，即亚麻籽、鱼肉、月见草油、黑醋栗籽和琉璃苣油也都是其便利的来源。

女性应采取的动作

最常见的女性在健身房干啥?有氧，有氧还是有氧。其实女性需要举的更重才能拥有美丽的体型。

最好的力量运动是什么?自由重量的复合力量举。

第一名，深蹲

第二名，硬拉

第三名，弓箭步

第四名，引体向上

第五名，双杠臂屈伸

第六名，卧推

下面我来给你一个12周的计划，相信通过这个计划，大多数女性都可以在夏天来临之前，让自己拥有沙滩身材。

第一周到第四周

周一：卧推 3*8-12;杠铃划船 3*8-12;哑铃推举 3*8-12;卧姿三头屈伸 3*8-12;二头站立弯举 3*8-12

周二：杠铃深蹲 3*8-12;直腿深蹲 3*8-12;器械腿屈伸 3*8-12;器械腿弯举 3*8-12;小腿提踵 3*8-12;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

周四：双杠臂屈伸 3*8-12;引体向上 3*8-12;哑铃侧平举 3*8-12;三头器械下压 3*8-12;二头器械弯举 3*8-12

周五：传统硬拉 3*8-12;腿举机 3*8-12;哑铃弓箭步 3*8-12;坐姿提踵 3*8-12;哑铃耸肩 3*8-12;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

第五周到第八周

周一：卧推 3*6-8;杠铃划船 3*6-8;哑铃推举 3*6-8;卧姿三头屈伸 3*6-8;二头站立弯举 3*6-8

周二：杠铃深蹲 3*6-8;直腿深蹲 3*6-8;器械腿屈伸 3*6-8;器械腿弯举 3*6-8;小腿提踵 3*6-8;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

周四：双杠臂屈伸 3*6-8;引体向上 3*6-8;哑铃侧平举 3*6-8;三头器械下压 3*6-8;二头器械弯举 3*6-8

周五：传统硬拉 3*6-8;腿举机 3*6-8;哑铃弓箭步 3*6-8;坐姿提踵 3*6-8;哑铃耸肩 3*6-8;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

第九周到第十二周

周一：卧推 3*4-6;杠铃划船 3*4-6;哑铃推举 3*4-6;卧姿三头屈伸 3*4-6;二头站立弯举 3*4-6

周二：杠铃深蹲 3*4-6;直腿深蹲 3*4-6;器械腿屈伸 3*4-6;器械腿弯举 3*4-6;小腿提踵 3*4-6;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

周四：双杠臂屈伸 3*4-6;引体向上 3*4-6;哑铃侧平举 3*4-6;三头器械下压 3*4-6;二头器械弯举 3*4-6

周五：传统硬拉 3*4-6;腿举机 3*4-6;哑铃弓箭步 3*4-6;坐姿提踵 3*4-6;哑铃耸肩 3*4-6;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

专业理论

女性在力量训练中，最关心的是，我不想变成一个肌肉女。我想说这事不可能的。男性在做力量举的时候，荷尔蒙睾丸酮素将会帮助他们大量增长肌肉。

但是女性的体内睾丸酮跟男性相比实在太低了。

通常男性的睾丸酮水平是200-1200 ng/dl，而女性只有15-70ng/dl。差距是巨大的，即是最低睾丸酮水平的男性也是200 ng/dl，也比最高水平的女性70ng/dl高出两倍。

而医学研究显示，通常男性的睾丸酮水平是女性的16.47倍。

所以很明显是，女性的力量训练绝对不可能取得和男性一样的增长肌肉的效果。因此，害怕自己练成阿诺德施瓦哈密瓜完全是杞人忧天。

你可能会说，真的有女性练得跟男人一样强壮，告诉你，真实原因就是她们注射了外源性睾丸酮或者其它类型的药物。

女性注射外源性睾丸酮的后果非常可怕，她们会长出胸毛，降低体脂，声音变粗，变得很春哥或曾哥。

我想说这些是再次强调，除非你嗑药，而且是外源性激素类，女性永远不会变成一个大壮。这不是说，怎么练你都不会有肌肉，而是说你不会像男人那样有肌肉。相反，你会变得性感和有形。

下面我想说健身的好处，例如拥有一个美丽的后背。女性的后背多么重要，作为一个母亲，强壮的后背可以帮助你长时间背你的孩子。作为一个妻子，当你老公带你参加晚宴的时候，一件露背的衣服会让你美丽的后背为他带来无比的自豪感。

研究显示，男性和女性并不需要不同的训练计划。你需要通过力量徐连获得肌肉，从而让你的外形更加健美。

这就意味，不要做那些轻重量的，没完没了的力量训练，你需要采用一些大重量复合动作来挑战自己。的确，做上15-20次一组有某些好处，单是这样不能增加的你肌肉。

每组1-5次，可以增加你的强壮和力量。6-12次主要是增强肌肉的维度。12次以上，可以增加耐力。

一些肤浅的认识是应该做不同组次好让人体不要适应某一种特定的组次。例如，很多人只交叉做1-5次每组的练习和12次以上的练习。单是这样你可能并不能完全获得肌肉的增长，你应该去做一个重量，你可以至少完成6次但是却不会超过12次。

既然男性和女性在训练上完全可以用同样的方式，那么饮食呢?女性是否应该和男性吃不一样的?不一定。男性和女性的新陈代谢机制是一本一致的，除了女性会燃烧更多的脂肪而不是碳水化合物相对于男性。所以女性如果采用低碳水化合物的饮食会更有效。

所以女性在碳水的摄取上应该做一些调整。女性需要更少的碳水，相对于男性。因为男性有更多的肌肉和更少的脂肪。

我们已经展示了，女性在训练和饮食行并不需要和男性有什么巨大的区别。那为什么我们还是在健身房看到很多女性做数小时的有氧，然后再用最轻重量的哑铃不停做力量训练呢?这是因为很多人包括教练在女性训练方面，长时间都存在巨大的误区

关于饮食。最常见的推荐给女性的早餐就是酸奶和香蕉。吃酸奶和香蕉没问题，单是为什么没有蛋白质和脂肪酸的摄取呢?

如果你是一个希望变得有形和性感的女性，你应该摄取足够的蛋白质和好脂肪(不饱和脂肪酸)。是时候停止那些错误的健身观念和减肥食谱，而重新接受健身知识并且看到你的结果。

健身计划如何制定 教你制定一份完美的健身计划

很多健身新手都不知道健身计划如何制定，因为健身计划跟健身效果息息习惯，所以健身计划也是非常重要的，今天小编教你制定一份完美的健身计划，下面我们一起看看吧！

一、设定一个人类可以实现的健身目标

有些人的目标：三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?

“我要减肥”也不是一个合理目标，这是一个想法，一个欲望。欲望不够具体，健身目标需要精确的。

目标要现实点，设定一个小目标，比如先跑五公里、一周先去练三次，实现后可以建立强大的自信心。

如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。

所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式，目标应该要比其他人更小一些。

比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。

二、确定健身训练的三个核心因素

容量，频率，强度

有三个变量包括在训练中：训练容量，训练频率和训练强度。

训练频率是你一周训练几次。

训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。

训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。

人体能量储备是有限的，当这些能量完全被挖掘出来的时候，进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。

(1)训练更频繁—一周大多数的天数都训练（例如5-6天）

(2)高强度训练—例如使用大重量训练至力竭

(3)高容量训练—用较多的组数，重复次数和训练动作

选择两个你喜欢的方式固定下来，然后将第三个变量调低。

如果你喜欢天天待在健身房，那么你单次训练强度可以降低一些。

如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。

人们往往会有这种心态，“如果做八组很好，那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。

于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。

一旦你把这些因素都加进来，那么你就不会快速进步甚至退步。

不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。

职业健美的锻炼计划源方案

几种最常见的训练计划训练方案，现在绝大多数职业选手的训练计划都使用它们或由它们修改而成。

1。四天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天股四头肌，第三天背、肱二头肌，第四天股二头肌和小腿。力量型选手多使用类似计划，如马库斯、桑贝迪、保罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。

2。两天一循环，第一天上午胸背，下午小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七十年代多使用类似计划，如阿诺、哥伦布、赞恩和肯沃勒。

3。三天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天大腿，第三天背、肱二头肌、小腿。罗尼曾用过这个计划，此外还有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。

4。三天一循环，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿。80年代较为流行，如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩雷、冈特都用过。

5。四天一循环，第一天胸、二头肌，第二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、三头肌。使用过的人有多里安、乔卡特。

6。五天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩、三头肌，第五天股二头肌和小腿。使用过的人有舍其奥奥利伐、汤姆普拉兹和德克斯塔杰克逊。

7。六天一循环，第一天胸，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩，第五天股二头肌和小腿，第六天胳膊。使用过的人有李普瑞斯特和萨米尔班诺特。

8。六天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天股二头肌、小腿，第五天肩、三头肌，第六天股四头肌。使用过的人有特罗伊阿尔维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹。

一般女性减肥健身计划

提示：此健身计划适合体重接近或者超过标准体重10斤的女性朋友和高中以下的男女同学。如果在家里，跑步改为跳绳，要准备好哑铃和哑铃凳。

热身

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

练手臂

2.3组抓举，重量视自己的情况而定。

练胸肌（美胸丰胸）

3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.

激活肌肉增长

5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

美腰

6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .

消耗热量

7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形。