性感美女健身计划

你是怎么开始的呢?

我曾经是一个田径运动员,准备参加奥运会时，由于膝伤葬送我的奥运梦想。我进入健身房,对我的膝盖进行康复训练,我深深爱上健身。经过十几年的不懈训练，我进入我的第一次健身比赛。我事先感到极度紧张,但是这些担忧是多余的，我赢得的那场比赛。自从我第一次赢我上瘾了,爱上了这刺激的比赛。幸运的是,我总是赢得冠军,这就是我如何进入健身模特行业。

在过去的2年里我一直致力于健身模特行业，我还设法弄到一些相当大的杂志封面。，如：Musclemag, Oxygen, Fitness RX and American Curves.

你的动力是什么？

我的动机来自于我想年轻。我总是在运动中，寻找新的目标和新的挑战。我希望拍摄出更好的照片，让我的身体形状更好看

你的饮食习惯?

我尽量保持简单,并确保它包含精益蛋白质和大量的蔬菜。我也试着更加频繁的刻苦训练,所以我还可以提高我的摄入的总热量。我最近爱上了泰拳和拳击。这两种运动激发了我的食欲!现在我要多吃一点才能保证我做这两项更激烈的训练，这是一个典型的1天。当然,它有可能发生变化。

样本的饮食：

餐1：1/ 4杯燕麦片和3蛋清

餐2：蛋白（蛋白）

餐3 :34盎司的鸡肉菠菜，各种蔬菜，西兰花和花椰菜

餐4：混合浆果与蛋白（蛋白）或金枪鱼或平房奶酪

餐5：特级瘦牛肉或鸡肉，鱼，红薯或1 /2杯米

星期一：力量训练

哑铃箭步蹲: 4 x 40杠铃深蹲: 4 x 15壶铃蹲+壶铃推举: 4 x 15相扑硬拉: 4 x 30壶铃体前摆动: 4 x 30跑步: 3 分钟宽握硬拉: 4 x 20俯卧腿弯举: 4 x 30俯卧后蹬机: 4 x 30

星期二：拳击60分钟

星期三：力量训练

哑铃侧平举: 4 x 12站姿杠铃颈前推举: 4 x 15Military Press Wide Grip Standing: 4 x 10哑铃前平举: 4 x 15俯身哑铃侧平举：4 x 15钢索直臂后摆: 4 x 15引体向上: 4 x 10坐姿划船: 4 x 15T杠划船: 4 x 10T-RX Jack Knife: 4 x 30跑步机30分钟

星期四：拳击30-60分钟

星期五：力量训练

杠铃弯举: 4 x 20哑铃集中弯举: 4 x 10钢索小臂上压: 4 x 20体后撑体: 4 x 10杠铃挺举: 4 x 12哑铃俯卧撑+单臂划船: 4 x 12悬垂举腿: 4 x 20仰卧举腿: 4 x 20跑步: 30 分钟

星期 六：自行车变速骑行90分钟

星期日：休息

如果你有选择只有3个练习，会是什么？

1哑铃侧平举：可以帮我塑造三角肌的形状，我太爱他了。

2.t-rx：我爱做我的t-rx。很好的核心训练设备。做的时候必须要认真。

3。台阶机：这就像爬楼梯。我想训练我的腿，我觉得这样我的大腿四周要爆炸一样。

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性感比基尼模特健身计划

你是怎么开始参加关于健身的比赛？

我开始比赛是在7年前，参加比基尼模特，那时我18岁。2010年的时候，我做为专业运动员，我赢得了阿诺德业余锦标赛。

你喜欢哪种训练模式？

我更喜欢力量训练，而且是在短时间内进行更多数量的训练。这种类型不仅可以增加肌肉，也可以帮助我燃烧更多的脂肪

星期一腿

腿举机412坐姿腿屈伸415俯卧腿弯举412哈克深蹲412箭步蹲42030 分钟有氧

星期二:肩、胸

哑铃卧推412阿诺德推举412俯身高肘位划船412俯身单臂哑铃侧平举415哑铃肩绕环412杠铃平板卧推415

星期三：背、腹

俯身杠铃划船412俯身单臂划船412坐姿划船412引体向上412卷腹420交叉卷腹430悬垂举腿420两头起415

如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。

星期四：手臂

哑铃交替锤式弯举：312杠铃弯举：312俯身哑铃集中弯举：412钢索十字弯举：412颈后臂屈伸： 412钢索小臂下压：415俯身臂屈伸：412杠铃窄推：412

星期五：臀

仰卧举臀450仰卧举腿450跪撑后举腿420跪姿钢索下压收腹41540 分钟氧

星期六：

1小时有氧

30分钟腹肌

星期日：休息

如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。

如果你有选择只有3个练习，是什么，？

哑铃推肩、悬垂举腿、箭步蹲

膳食安排

餐1：1/ 3杯燕麦、蛋白粉

餐2：蛋白粉、谷氨酰胺

餐3：鸡肉与蔬菜和1 /3杯米

餐4：1杯咖啡和2年糕

餐5：鸡蛋的蛋清与蔬菜

餐6：蛋白粉

你有什么补充吗？

支链氨基酸

蛋白粉

维生素

谷氨酰胺

快速练出性感腹肌健身计划

提示：体型较胖者不建议一开始就针对腹肌进行锻炼，应当侧重有氧锻炼。此文适合偏瘦、体型一般、微胖的人士参考。（过胖者请参考这个健身计划）

先做有氧再练器械

大重量少次数是长肌肉 轻重量多次数是减肥肉

每次去健身房都先在跑步机上跑最少30分钟，然后作点力量，

你去健身房去了多久了?如果已经超过一周的话身体适应的话

最好把跑步时间在你原来的30分钟上延长你可以慢跑慢走快速跑走走停停保持出汗就行因为减肥最好是在健身房呆的时间越长越好不是说让你呆在那里休息啊!

在等你下了跑步机后可以推N组胸前肩后肩都要轻重量还要多次数在健身房教练都会叫你最简单的动作不花钱我在这里也没法和你说那些动作

腹肌

首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6. 运动时用力吐气，反之吸气。

7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗?

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5.下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6.侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体屈膝

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9.下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

减肥一定要靠坚持

记住力量训练一定 要轻重量多次数 大重量少次数是长肌肉

瘦人健身计划表 练出性感肌肉线条

导语：男生太过于瘦弱不仅看起来不健康，而且可能自信心也会受挫，练得壮点才是王道。其实瘦子增肌更要循序渐进，别乱来，别总想着“一口吃成胖子”。现在就和大家分享一个瘦人健身计划表，建议大家能参考一下，只需准备一副哑铃，坚持锻炼就能让肌肉“现出原形”了。

 

 

瘦弱型男士初级阶段练习要以发达肌肉为主，在全身肌肉加强锻炼的基础上，要侧重于锻炼胸、背、四肢和肩部肌肉。同时在练习的过程中应该注意营养的加强补充，特别是加强蛋白质补充。在饮食上要多吃豆类食品、肉类还有蛋类。

瘦人健身计划初级阶段练习应可以涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，练习也不需要达到极限，应该循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划不妨采用最大负荷的40%-60%、每星期进行4次，每次大概1个小时，每个动作3到4组，每组6到8次。

 

 

周一、四做同样内容与负荷的练习。动作关键有健身准备活动，哑铃平卧推(胸大肌与肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)与10分钟拉伸活动。

周二、五做同样内容与负荷的练习。动作关键有健身准备活动，俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌与肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)与10分钟的拉伸活动。

女子性感部位健身锻炼

提示：此锻炼计划适合平时运动较少的偏瘦女性锻炼。

完美胸部

胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房，必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼，俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球。羽毛球、网球，篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时，坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。

如果条件允许，不妨常去游泳，也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12～15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用，加上双臂的划动，可使胸肌发达，乳房富有弹性和韧性，胸部自然显得结实、丰润、饱满。

紧致臀部

紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是，臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部，不仅影响形体美，而且显得臃肿老态。

臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系，但是，后天的努力会产生相当大的作用。弥补和改善下垂、松弛的臀形，科学的体育锻炼扰是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉紧实发左，最终改变臀部不雅的形态，拥有结实，上翘的臀部。下蹲，跳跃、体桑等运动都具有很好的效果。

以下是一套简单实用的臀部健美操

第一节仰卧挺髋

仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做10～20次。

第二节仰卧抬腿

仰卧，两臂放于体侧，掌心向下。两腿绷直，慢慢抬离地面约20厘米，保持5～10秒钟，然后慢慢放下。练习中，髋部要始终贴紧地面，收紧臀部，绷紧脚尖。重复做20～40次。

第三节跪撑后蹋腿

四肢跪撑，一腿向后伸直，大腿稍外旋，大脚趾点地。用力向后上方踢至最高点，然后放下。连续做20次，换腿做。做4～6组。

第四节站立擂腿

站立，一手扶杆或其他固定物，一腿支撑，一腿伸直，在体前左右摆动。动作中上体保持正直，收臀。收腹、绷脚尖。连续做20次，换腿做，做4～6组。

第五节站立提踵

站立，双手扶墙两脚平行，间距约20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓抬起离地，让身体重心垂直上升至最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地。连续做50～100次。

弹性PC肌

PC肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨，止于尾骨，也称阴道括约肌，它在女性性生活中起到重要作用。积极锻炼PC肌，让它充满弹性，从而增强阴道的收缩力，对获得高质量的性生活大有好处。

锻炼方法很简单，有意识地对它进行收缩就可以了。开始时，时间可短一些，如收缩3秒钟，放松3秒种。以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟，放松10秒钟。然后，再练习快速短促地收缩PC肌，尽可能快速地收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。