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提示:此文适合中级以上女性健身爱好参考学习。

女性饮食通用指南

1 控制你的卡路里摄取。你的整体卡路里摄取将决定你的体重是增加还是减少。吃太多卡路里,你就会变胖,但是吃太少呢?你会无法获得肌肉而变得骨瘦如柴,例如陈鲁豫。我想没有哪个男人会喜欢陈鲁豫,除非从小在柴火堆里长大。

通常一个50KG的女性,一天应该摄取 1650卡路里。

2 控制你的营养摄取比例。同样的卡路里,如果是80%的碳水10%的蛋白质和10%的脂肪,以及40%的蛋白质40%的碳水和20%脂肪,你将获得完全不同的效果。

同样对于一个50KG的女性,你应该摄取365克的蛋白质,317克的碳水和100克的脂肪。

3 做一个水样的女性。怎么说呢,就是要多喝水,每天至少8杯,总共2.5公升的水。喝水最大的好处就是会让你觉得很饱,而不会吃很多食物。

4 食物的质量。选择新鲜的食物,不要买那些深加工的食品,深加工的食品或者快餐通常有太多的盐和饱和脂肪,还有超量的糖浆,果糖和谷物。你会很快发现巨大的减脂效果,如果你从家带健康食物而不是冲进快餐厅,或者油腻腻的食堂。还可以省钱不是吗?

5 胰岛素控制。胰岛素是一种存储型荷尔蒙。当它开始分泌的时候脂肪燃烧将会变慢。通过控制胰岛素的分泌,例如选择那些低GI的碳水,你可以减少体脂。GI就是升糖指数,低GI就是升糖指数低的碳水。

稳定的血糖水平将提高你的能量和改善你的心情。

6 足够的蛋白质。为了获得肌肉,你必须获得足够的肌肉。你可能不习惯吃我推荐的那么多蛋白质,但是你一旦习惯吃了以后,你会对你的进步感到非常满意。

7 必须的脂肪。EFA是必须的脂肪酸,脂肪其实对于我们的身体是非常关键的。在80和90年代非常流行不吃脂肪,限制进食脂肪,吃的脂肪越少越好。单是EFA是我们肌体必须的,而且是有益身体的。

吃脂肪并不意味着长脂肪。事实上,很多EFA都会帮助我们燃烧脂肪保持肌肉。不要不让自己吃那些好脂肪。脂肪酸是组成身体中每个细胞的成分,并且是它们帮助确定这些细胞的生物特征。必需脂肪酸作为好的脂肪,对细胞的健康、腺体的功能、循环、健康的皮肤、鞘膜和神经很重要。必需脂肪酸的例子有欧米伽3和6脂肪酸,由于我们的身体不能自然产生脂肪酸,只能从食物中摄取。整谷粒、豆类、新鲜种子和坚果、冷水/深海鱼类(大马哈鱼,鳕鱼,金枪鱼,鲑鱼,鲭鱼等)都含有丰富的必需脂肪酸。健康补充剂,即亚麻籽、鱼肉、月见草油、黑醋栗籽和琉璃苣油也都是其便利的来源。

女性应采取的动作

最常见的女性在健身房干啥?有氧,有氧还是有氧。其实女性需要举的更重才能拥有美丽的体型。

最好的力量运动是什么?自由重量的复合力量举。

第一名,深蹲

第二名,硬拉

第三名,弓箭步

第四名,引体向上

第五名,双杠臂屈伸

第六名,卧推

下面我来给你一个12周的计划,相信通过这个计划,大多数女性都可以在夏天来临之前,让自己拥有沙滩身材。

第一周到第四周

周一:卧推 3*8-12;杠铃划船 3*8-12;哑铃推举 3*8-12;卧姿三头屈伸 3*8-12;二头站立弯举 3*8-12

周二:杠铃深蹲 3*8-12;直腿深蹲 3*8-12;器械腿屈伸 3*8-12;器械腿弯举 3*8-12;小腿提踵 3*8-12;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

周四:双杠臂屈伸 3*8-12;引体向上 3*8-12;哑铃侧平举 3*8-12;三头器械下压 3*8-12;二头器械弯举 3*8-12

周五:传统硬拉 3*8-12;腿举机 3*8-12;哑铃弓箭步 3*8-12;坐姿提踵 3*8-12;哑铃耸肩 3*8-12;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

第五周到第八周

周一:卧推 3*6-8;杠铃划船 3*6-8;哑铃推举 3*6-8;卧姿三头屈伸 3*6-8;二头站立弯举 3*6-8

周二:杠铃深蹲 3*6-8;直腿深蹲 3*6-8;器械腿屈伸 3*6-8;器械腿弯举 3*6-8;小腿提踵 3*6-8;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

周四:双杠臂屈伸 3*6-8;引体向上 3*6-8;哑铃侧平举 3*6-8;三头器械下压 3*6-8;二头器械弯举 3*6-8

周五:传统硬拉 3*6-8;腿举机 3*6-8;哑铃弓箭步 3*6-8;坐姿提踵 3*6-8;哑铃耸肩 3*6-8;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

第九周到第十二周

周一:卧推 3*4-6;杠铃划船 3*4-6;哑铃推举 3*4-6;卧姿三头屈伸 3*4-6;二头站立弯举 3*4-6

周二:杠铃深蹲 3*4-6;直腿深蹲 3*4-6;器械腿屈伸 3*4-6;器械腿弯举 3*4-6;小腿提踵 3*4-6;下腹部腿举 3*10-15;健身球仰卧起坐 3*10-15

周四:双杠臂屈伸 3*4-6;引体向上 3*4-6;哑铃侧平举 3*4-6;三头器械下压 3*4-6;二头器械弯举 3*4-6

周五:传统硬拉 3*4-6;腿举机 3*4-6;哑铃弓箭步 3*4-6;坐姿提踵 3*4-6;哑铃耸肩 3*4-6;下斜仰卧起坐 3*10-15;山羊挺身 3*10-15

专业理论

女性在力量训练中,最关心的是,我不想变成一个肌肉女。我想说这事不可能的。男性在做力量举的时候,荷尔蒙睾丸酮素将会帮助他们大量增长肌肉。

但是女性的体内睾丸酮跟男性相比实在太低了。

通常男性的睾丸酮水平是200-1200 ng/dl,而女性只有15-70ng/dl。差距是巨大的,即是最低睾丸酮水平的男性也是200 ng/dl,也比最高水平的女性70ng/dl高出两倍。

而医学研究显示,通常男性的睾丸酮水平是女性的16.47倍。

所以很明显是,女性的力量训练绝对不可能取得和男性一样的增长肌肉的效果。因此,害怕自己练成阿诺德施瓦哈密瓜完全是杞人忧天。

你可能会说,真的有女性练得跟男人一样强壮,告诉你,真实原因就是她们注射了外源性睾丸酮或者其它类型的药物。

女性注射外源性睾丸酮的后果非常可怕,她们会长出胸毛,降低体脂,声音变粗,变得很春哥或曾哥。

我想说这些是再次强调,除非你嗑药,而且是外源性激素类,女性永远不会变成一个大壮。这不是说,怎么练你都不会有肌肉,而是说你不会像男人那样有肌肉。相反,你会变得性感和有形。

下面我想说健身的好处,例如拥有一个美丽的后背。女性的后背多么重要,作为一个母亲,强壮的后背可以帮助你长时间背你的孩子。作为一个妻子,当你老公带你参加晚宴的时候,一件露背的衣服会让你美丽的后背为他带来无比的自豪感。

研究显示,男性和女性并不需要不同的训练计划。你需要通过力量徐连获得肌肉,从而让你的外形更加健美。

这就意味,不要做那些轻重量的,没完没了的力量训练,你需要采用一些大重量复合动作来挑战自己。的确,做上15-20次一组有某些好处,单是这样不能增加的你肌肉。

每组1-5次,可以增加你的强壮和力量。6-12次主要是增强肌肉的维度。12次以上,可以增加耐力。

一些肤浅的认识是应该做不同组次好让人体不要适应某一种特定的组次。例如,很多人只交叉做1-5次每组的练习和12次以上的练习。单是这样你可能并不能完全获得肌肉的增长,你应该去做一个重量,你可以至少完成6次但是却不会超过12次。

既然男性和女性在训练上完全可以用同样的方式,那么饮食呢?女性是否应该和男性吃不一样的?不一定。男性和女性的新陈代谢机制是一本一致的,除了女性会燃烧更多的脂肪而不是碳水化合物相对于男性。所以女性如果采用低碳水化合物的饮食会更有效。

所以女性在碳水的摄取上应该做一些调整。女性需要更少的碳水,相对于男性。因为男性有更多的肌肉和更少的脂肪。

我们已经展示了,女性在训练和饮食行并不需要和男性有什么巨大的区别。那为什么我们还是在健身房看到很多女性做数小时的有氧,然后再用最轻重量的哑铃不停做力量训练呢?这是因为很多人包括教练在女性训练方面,长时间都存在巨大的误区

关于饮食。最常见的推荐给女性的早餐就是酸奶和香蕉。吃酸奶和香蕉没问题,单是为什么没有蛋白质和脂肪酸的摄取呢?

如果你是一个希望变得有形和性感的女性,你应该摄取足够的蛋白质和好脂肪(不饱和脂肪酸)。是时候停止那些错误的健身观念和减肥食谱,而重新接受健身知识并且看到你的结果。

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一般女性减肥健身计划


提示:此健身计划适合体重接近或者超过标准体重10斤的女性朋友和高中以下的男女同学。如果在家里,跑步改为跳绳,要准备好哑铃和哑铃凳。

热身

1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.

练手臂

2.3组抓举,重量视自己的情况而定。

练胸肌(美胸丰胸)

3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)

4.飞鸟.3组,每组10~12次.

激活肌肉增长

5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)

美腰

6.仰卧起坐 3组 第一组20次、 第二组15次、 第三组15次 .

消耗热量

7.30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.

训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持3个月,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物,戒零食,多吃高蛋白质食物,可以参加舞蹈瑜伽,可以帮你很好的塑形。

注重线条美的女性健身计划


对于女孩子来说,绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的,她们总是担心会练出肌肉,或没有女孩子柔美的味道了,呵呵,其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易,一天要吃下你们一星期的饭量,要不断征服更大的重量,何况由于体内激素水平的原因,女孩子要练出肌肉更是难上加难,所以请不要再无谓的担心了,多看看健身房里有没有肌肉人一样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的,她们的线条都很好,比如辛迪克劳馥,她就经常做器械还喜欢打沙袋,你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家举重,虽然那个时代的女性倡导不要举起超过一杯咖啡的重量,可梦露成为了万人迷。

一周健身计划:

第一天胸背

卧推1~2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30~40分钟

要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30~40分钟

要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

卧推1~2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

推肩25RM3

二头弯举25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

第五天腿、臀、有氧

第六天腹、有氧

第七天休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,切记。

专业定制:女性健身房健身计划表


女生在制定的减肥方案以后才会更好的实行,先在减肥之前制定计划也能够让大家更加自觉的去锻炼,但是很多人刚刚开始建设,也不知道应该制定怎样的计划,那接下来我们就一起来了解一下女性健身房的健身计划是哪样的吧!如果你不知道的话,就一起来了解下去吧!

周一慢跑半小时

慢跑已发汗为基准,搭配饮食:早餐吃鸡蛋+牛奶,午餐吃鸡胸肉+蔬菜沙拉,晚餐吃一根玉米。我们在搭配饮食的前提下,每天进行适当的慢跑,而且慢跑也能够帮助大家的体温得到升高,并且在锻炼过后让肌肉之间的弹性变得更好,如果肌肉比较疲劳的话,也能够缓解肌肉的疲劳和粘滞性,但是慢跑,不需要大家跑到大汗淋漓为止,只需要觉得身上有汗了就可以停止了,但是要是想减肥,最好还是要坚持半个小时以上,所以不用跑的太快,在慢跑过后,也要加上一些拉伸运动,扩胸运动和腰腹的转动也都是可以加入的。

周三利用建身房的器械锻炼下肢

做蹬伸练习并搭配饮食,早餐:燕麦,午餐:低卡便当(半碗米饭+鸡胸肉+西兰花),晚餐:苹果+一片全麦面包。这项运动最主要的就是我们在力量的使用上要比较注意一些,在刚开始的时候可以采用轻一些的力量,而在锻炼久了以后再开始慢慢的增加重量。在运动过程中,我们也会感觉到大腿在发力,而不是用我们的脚发力,小腿也可以根据自身情况锻炼一些提踵练习,其实这项运动就是提脚后跟,能在大腿锻炼的情况下,帮助大家把小腿塑形,这项运动每天做30课是最适合的,而在做完以后也一定要把身体拍打一下,让身体放松之后再继续锻炼。

周五训练腰腹肌

仰卧起坐搭配饮食,饮食上,早餐:牛奶+一片全麦面包,午餐:黑椒牛排+脱脂意面,晚餐:蒸红薯一个。大家应该知道仰卧起坐运动要领是比较简单的,而这项运动却能够帮助大家将腰部和腹部的肌肉锻炼到,在仰卧起坐的过程中,我们弹到地板上的时候,肩膀最好不要跟地面有接触,也就是身体还是要悬空一些的,为的就是去感受身体肌肉的紧张,稍微停顿一下以后再起来。每天10个做4组。

周天小哑铃做扩胸

哑铃扩胸搭配饮食,早餐:无糖燕麦,午餐:通心粉,晚餐:玉米一根。在做哑铃,扩胸的时候,一定要完全控制住哑铃,所以要选择比较轻的哑铃先开始进行锻炼,等到能够比较好的控制之后,再采用更重一些的。每次15下,一天4组。

以上的搭配方案是比较适合女生,在健身房进行锻炼的,而且也有饮食上的搭配,大家可以遵循饮食搭配来进行,这样会更加有效果。

健身小姐锻炼健身计划


提示:此健身计划适合中级以上健美小姐参考。

首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流,定会受益良多的。

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天。

3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快。饮食上注意控制热量。

6天健身计划:

第一天 胸背

卧推1~2组热身

哑铃卧推20RM3

哑铃飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背。练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30~40分钟

要点:别用大重量,别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30~40分钟

要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力。组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1~2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

推肩25RM3

二头弯举25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉,防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

第六天 腹、有氧

第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结:所用重量不要太轻,举个例子,如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次,而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用,25次一组在最后的几次要感觉比较费力,不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重,以至动作变形,全身借力等等,尤其女孩子为的不是力量也不是块头,而是线条,象弓箭步等如果比较费力,可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长,45~60秒即可,切记。多体会动作,宜慢不宜快。多做抻拉,学学瑜珈的动作,线条会很好看。别用爆发力,别追求大重量,呵呵。

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