提示:此计划主要锻炼主要肌群,组数比较多,适合有一定基础,并尝试新动作组合的人群参考。
如果你早已试过了超级组、骤降组等不同的训练方法,是时候试试新的训练方法。今次编辑介绍的是进阶101法,这是一种可以让你同时加大肌肉量及强度的训练方式,有兴趣吧?一起来看看!
进阶101是很简单的训练方法,你只需要每个动作做8组,动作次数分别为15, 15, 15, 12, 12, 12, 10, 10,合共101下。这方法适用于任何肌肉群,让你快速地增肌,因为这套方法使更多血液留进相关肌肉,让你有泵血的感觉。假如你想效果更加显注,可以在 进阶101过程中慢慢增加重量,相信你的肌肉一定有爆炸的感觉!
编辑建议在每次训练中,不过全都使用 进阶101,拣选两个你最想见效的动作吧,并在训练的头两个动作使用 进阶101,让力量更集中一点。
进阶101法训练计划 (计划适合有一定基础,并尝试新动作组合的人群参考。)
星期一动作次数组数休息1.杠铃卧推15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.杠铃弯举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期二动作次数组数休息1.器械划船15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.三头肌下拉15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期三动作次数组数休息1.哑铃上举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.腿部推举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期四动作次数组数休息1.上斜哑铃卧推15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.哑铃锤式弯举15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期五动作次数组数休息1.胸部下拉15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.双手哑铃屈臂伸15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
星期六动作次数组数休息1.直立杠铃划船15-15-15-12-12-12-10-108组90秒2.腿部卷曲15-15-15-12-12-12-10-108组90秒
动作图解:
1. 杠铃卧推
2. 杠铃弯举
3. 器械划船
4. 三头肌下拉
5. 哑铃上举
6. 腿部推举
7. 上斜哑铃卧推
8. 哑铃锤式弯举
9. 胸部下拉
10. 双手哑铃屈臂伸
11. 直立杠铃划船
12. 腿部卷曲
以前很少有跑步爱好者把很多的精力花在锻炼肌肉上,但随着体育科学的发展,这已成为必不可少的部分。通过相关的跑步研究发现,如果没有强健的肌肉力量(上肢、腰腹部和下肢),就不可能跑得随心所欲,而且还容易引起身体伤害。
跑步爱好者如果想要自己跑得更快、更容易,就需要采用一些锻炼肌肉的方法来武装自己,而且还能避免跑步带来的伤害。在6月18日我们为您介绍了跑步的正确姿势、如何有效的保护自己以及肌肉锻炼的原则,下面我们将为您介绍怎样来选择肌肉锻炼方法。
虽然说跑步是下半身的运动,但手臂的动作也不是可有可无的,手臂的来回摆动能给你前进的动力。肩和手臂如果有力量了,就能增大向前的输出功率,提高跑步效率。可以做这几个练习:
●仰卧扩胸。平躺,膝关节弯曲30左右,双脚稍稍分开,双臂伸直,双手持哑铃或其他重物位于肩的正上方。两臂保持伸直,缓缓向外放下,当手离地面10厘米时停住,再举起恢复到垂直位置(如右图所示)。
这个练习可以提高肩前面和手臂前面的力量,刚开始练习时,应从自己能承受的重量开始,逐渐增加重量。建议10次/组,3-4组/天,每周3-5次。
●俯卧撑。俯身手掌撑地,略大于肩宽,保持头部、背部、臀部以及双腿在一条直线上,保持此姿势;肘部缓慢向身体外侧弯曲,肘部弯曲到最大限度时持续一秒钟,然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高肩前面和手臂后面的力量,建议3-4组/天,每组大于10次为宜,每周3-5次。
●俯身上拉。手持哑铃或其他重物站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,臀部后坐,躯干向前倾斜60左右(背部呈一条线),保持这个姿势;手自然下垂,然后夹肘并弯曲手臂将哑铃收至胸前,保持1秒,恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高肩后面和手臂前面的力量,刚开始练习时,应从自己能承受的重量开始,逐渐增加重量。建议10次/组,3-4组/天,每周3-5次。
●俯身飞鸟。手持哑铃或其他重物站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,屁股后坐,躯干向前倾斜60左右(背部呈一条线),保持这个姿势;手自然下垂,肘部略微弯曲,手臂向两侧伸展,伸展到最大限度时保持1秒,再恢复原来的位置(如右图所示)。这个练习可以提高肩后面和手臂后面的力量。建议10次/组,3-4组/天,每周3-5次。
有学者研究发现,跑步者的腰腹部肌肉就像一个发电站,如果它不够强健,跑步时的发动力就会不足,于是腰部、膝关节和脚后跟承受多余的负荷,那么这三个部位一直处于超负荷运转状态,久而久之就会出现伤病。因此,我们要重视腰腹肌锻炼,避免不必要的伤害。因此,锻炼好腰腹部肌肉,对防止腰、膝、脚伤病的出现很有作用。一起看看怎么做吧:
●屈腿仰卧起坐。平躺,自然放松,膝关节呈90左右弯曲;将手放于大腿的根部位置,缓慢抬上身,手掌触碰到膝关节时,保持3秒左右,然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高上腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜,3-4组/天,每周3-5次。
●仰卧伸腿。平躺,自然放松,腿往上抬,大腿与小腿、大腿与躯干保持90左右;然后缓慢将腿伸直,腿与地面保持10厘米左右,保持2~3秒,然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高下腹部的力量。建议每组练习大于10次为宜,3-4组/天,每周3-5次。
●俯卧两头起。面朝下,趴在垫子上,双腿向后伸直,手超过头顶,自然放松;缓慢抬上身和手臂(手臂伸直),同时腿伸直往上抬,保持2~3秒,然后恢复原状(如右图所示)。
这个练习可以提高腰背部的力量。建议每组练习大于10次为宜,3-4组/天,每周3-5次。
●俯卧对侧起。面朝下,趴在垫子上,双腿向后伸直,手超过头顶,自然放松;缓慢抬右侧手臂,同时将左腿缓慢抬起,保持2~3秒,然后恢复原状再缓慢抬起左侧手臂和右腿,保持2~3秒,然后恢复原状。右臂左腿和左臂右腿交替进行(如下图所示)。
这个练习可以提高腰背部的力量。单侧建议每组练习大于10次为宜,3-4组/天,每周3-5次。
下肢作为跑步时的直接动力源,如果这个动力源不足,不但跑步时的速度会降低,而且还会影响身体姿态的控制,以及给身体带来不必要的伤病。因此,下肢的力量练习更加成为了跑步的关键。
●伸膝练习。该练习可增强大腿前面肌肉的力量,从而保护膝关节。坐在椅子上,左腿弯曲成90,脚平放在地上,右腿伸直,脚跟着地。然后抬高右侧小腿直到与地面平行,然后慢慢的放下(如右图所示)。然后换左腿练习。该练习可以增强大腿前面肌肉的力量。建议10次/组,3-4组/天,每周3-5次。
●靠墙静蹲练习。身体靠墙站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,不要外八或内八;体重均匀分配在两条腿上,缓慢下蹲,到大腿小腿呈90角为止,保持这个角度,然后慢慢把脚向前移动,使膝盖和脚尖正好在一条直线上(如右图所示)。
这个练习可以提高大腿前面肌肉的耐力,刚开始练习时,1分钟/次,每天练习4-5次,每次练习时尽可能保持的时间比前一次长,直到您能保持5分钟/次。
●跪位伸髋。四点跪位,手和膝支撑,肩、大腿与躯干、大腿与小腿都保持90;将一侧下肢从起始姿势尽量往后抬起(大腿与小腿尽量保持90),抬到最大位置保持3秒左右,缓慢放下恢复原状(如下图所示)。
这个练习可以提高臀部和大腿后面的力量。每侧下肢建议10次/组,3-4组/天,每周3-5次。
●直立屈腿。站立于椅子旁边(或其他支撑物),用弹性带子的一头将左脚绑住,右脚踩住弹性的带子的另一头,身体直立;左侧小腿尽量向后勾起,双侧大腿平行,勾到最大限度时保持3秒,然后恢复到原状,重复动作。当一侧腿完成一定次数后,换另一侧腿完成动作(如右图所示)。这个练习可以提高大腿后面的力量。建议10次/组,3-4组/天,每周3-5次。
●单脚踮脚尖。站立于椅子旁边(或其他支撑物),右脚放于左腿的膝盖后面,然后最大限度的往上踮左脚脚尖,保持3秒,缓慢放下,当脚后跟快着地时再重复动作,重复一定的次数以后换另一侧重复动作(如右图所示)。这个练习可以提高小腿后面的力量。每侧下肢建议10次以上/组,3-4组/天,每周3-5次。
在健身房如何进行锻炼是一个很大的问题,因为很多人在办了健身卡以后也并不能每天都进行健身房的锻炼,甚至在进行锻炼的过程中,总是不知道哪些训练比较适合自己的身体。其实,在办了健身卡,去健身房进行锻炼的时候,也应该先制定一个计划,这样在锻炼的过程中也会更加有计划性,接下来我们就一起来看一下健身房怎么锻炼吧?
第一个月
爱健身房进行第一个月的锻炼时,我们应该多做一些有利于提高心肺功能的训练,比如说跑步以及游泳之类的简单,有氧运动。有氧运动对于提高我们整体的综合素质也有很大的帮助,并且能够帮助我们重来基础,让大家的身体更加康一些。骑自行车以及跑步也都是能够锻炼心肺功能的心肺功能,如果和有氧运动结合在一起,那么效果就会非常的好,但是我们也要注意运动强度,因为在第一个月进行锻炼,我们的身体还没有足够的适应能力。
第二个月
在经过了第一个月的锻炼后,我们的身体状态是比原来好了很多,那么在进行第二个月的训练时,大家就可以在原来的基础上增加一些特殊的训练,比如说强度大一些的训练就比较适合在第二个做了。强度大一些的训练基本上都是非常消耗体能的,尤其是对于身体肌肉的撕裂,也是有很明显的效果。总体来说,我们在进行这种运动的时候,是一定要做好热身工作和准备运动的,而这些运动大多数都是大家也比较熟悉的。比如说我们常见的深蹲,以及收腹跳,这两项运动都是强度比较大的,也都是不需要任何运动器材,大家就可以进行健身的,非常的简单,但是也能够有比较明显的效果。
第三个月
在运动到了第三个月以后,基本上大家的身体就已经达到了一个非常不错的效果了,这个时候我们就可以进行加大难度的训练。原来做的有氧运动,以及一些强度比较高的训练,也都是要继续的,只不过我们是可以利用上一些器材来进行训练,比如说哑铃和杠铃来利用起来是非常有效的。如果大家能够在第三个月利用哑铃和杠铃搭配一些常见的健身运动,并且把节奏掌握好,那么能够让大家有非常明显的效果。但是,在训练过程中也最好是需要搭配一些饮食,多吃一些蛋白质含量高的食物也是能帮助大家更快的修复肌肉的。
在文章的建议下,大家应该也都知道,健身房应该如何进行健身了,文章的建议也都是一些经验,希望大家能参考。
所谓核心是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。
那么核心训练难不难做呢?下面这些基础的核心训练计划,就告诉你结果。
每周至少一次到两次,你可以徒手或手持重量进行训练。这些练习将迫使神经系统刺激肌肉纤维,有效减少受伤的风险。这不是为了建构更大块的肌肉,而是让你学习控制高效率的身体肌肉。
深蹲
深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助,让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在坐下来,而不是蹲低的动作,上半身尽量挺直,将你的臀部往后坐,然后慢慢的往下,让大腿与地面平行,然后在慢慢的回到预备的动作。
单腿硬举
2
直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手,左腿尽可能往后方抬高,上半身往前方下降,直到上半身和左腿与地面平行,身体从头到左脚跟呈一直线。
平板支撑
已经是众所周知的核心训练姿势了,请注意保持核心收紧,身体尽量不左右晃动及移动。
弓箭步
单脚向前跨步(跨步稍比一般走路步伐大些),进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上,保持身体中立,不要前倾后仰晃动。
侧躺上抬腿
双脚伸直侧躺于地,接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚,保持髋关节稳固,再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。
登阶训练
找阶梯或是有高度的固定物作为辅助,开始时左脚掌先踏上台阶,再把右腿刻意抬高,此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶,抬高左腿,如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。
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