瘦子健身房健身计划男生版

一个人经常健身是很有好处的，而且健身的作用与用处是有很多的，比如有增肌、增重等等作用，因此有不少比较瘦的人为了可以增肌增重去健身，当然这么做是很好的，而还有些人为了更好的健身选择去制定一些计划。那么，男生瘦子健身房健身计划怎么样？一起来看看。

第一阶段：健身餐+俯卧撑动作

瘦子在进行增肌的过程中一定要注意饮食，特别需要吃一些营养比较丰富的食物，但是又要控制脂肪的摄入量。瘦子可以多吃一些健身餐，其中包括一些鱼类、牛奶、豆制品等蛋白质含量比较高的食物。在运动时可以进行俯卧撑动作，这个动作比较基础，并且运动量不大，不会对身体造成太大负担，即使是瘦子也能够良好的完成，先进行一段时间的简单运动下一阶段再进行力量训练。

第二阶段：增肌餐+力量训练

第二阶段瘦子还是要在饮食上有所注意，可以多吃一些肉类食物，比如瘦猪肉，鸡胸肉或是牛肉，这些对健身增肌都有很大的帮助，另外可以使用一些牛油果，牛油果营养价值高，很适合健身的朋友使用。第2阶段可以进行力量训练，可以先从简单的运动开始做起，比如负重深蹲，简单的哑铃或是杠铃运动都是比较适合的，要进行运动坚持半个月左右。

第三阶段：加大难度力量训练

第3阶段可以进行一些器械类的运动来增加肌肉，同时我们可以选择一些蛋白粉或是增肌粉食用，这样能够有效刺激我们的肌肉增长，尤其是瘦子本身肌肉会比较少，所以需要一些辅助食物来提高增肌速度。器械类的运动，我们可以选择绳索下拉、引体向上、俯身哑铃飞鸟、倒蹬机运动等动作，这些都对我们各方面的肌肉增长有所帮助。

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好的瘦子健身房健身计划表

虽然说现在生活条件越来越好了，很多人都想减肥，但是同时也有很多瘦子想要增重，毕竟如果真的太瘦了，生活上也是很不方便的，尤其对于男生来说，还很容易被嘲笑或者欺负，参军也会因为体重而受到限制，所以今天就给广大瘦子带来一份健身计划表，帮助大家能尽快增重，拥有让人羡慕的好身材。

计划一：关于哑铃或者杠铃

瘦子要是去健身房，一定要多举铁，或者至少从基础开始，要多接触一下哑铃或者杠铃，不管是抓举还是推举，都是很能锻炼胳膊上的肌肉的，这也是比较显著的部分，肌肉增长的原理就是让它们进行轻微的撕裂，然后恢复，才能变得更粗壮，但是需要注意，一开始要量力而行，不要做不适合自己的动作，重量也不要选择太重，以免造成运动损伤。

计划二：悬垂举腿

一些和单杠以及类似单杠之类的器材，对增重也有很重要的作用，非常适合去健身房健身的瘦子们。并且瘦子们通常肚子上也没有太多的赘肉，想要练出腹肌，比那些天生是胖子的人容易多了。悬垂举腿不仅可以练习臂部肌肉，对腹肌也是很好的一个锻炼，尤其适合瘦子们，练出腹肌不仅会让自己的身材变得好，也能更加吸引异性的目光。

计划三：战绳

如果身体素质本来就不是很强，想要入门一下，战绳是很好的一个选择。现在很多健身房都会配备战绳。甩战绳既可以是有氧运动，也可以是无氧运动，全靠自己控制，是对身体一个全方位的锻炼，也可以有效训练到核心肌肉，增加灵活度和稳定度，当然如果重量到达一定程度的话，也是可以帮助增肌的。

女子健身房健身计划

好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一周三次的训练计划

星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。

星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上

有氧健身操 一堂课

动感单车一堂课

胸部：平板卧推3组每组10--15次

俯卧撑 2组每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次

托臂弯举 2组每组10--20次

肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组 每组10--20次

曲臂下压 2组 每组10--20次

肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组每组15次

哑铃前平举举（三角肌前束） 2组每组15次

侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束） 2组每组15次

背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次

扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组每组20次

腿部练习： 3组每组15--20次

结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。

男生健身房减脂计划表珍藏版

要怎么减脂，是有不少方法的，而且这些方法的减脂效果是不错的。有些人为了可以更好得减脂会去制定计划，不过这么做对减脂是很有利的，那男生健身房减脂计划如何，相信有人还是了解的。那么，男生健身房减脂计划表珍藏版怎么样呢？下面就一起来了解一下吧！

第一天：练胸

1. 平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)

2. 单周：上斜推举(大重量，4组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)

3. 单周：平卧飞鸟(4组)；双周：夹胸(4组)

第二天：练背

1. 单周：颈后引体向上(可加重，4组)；双周：颈前引体向上(可加重，4组)

2. 单周：站姿划船(大重量，4组)；双周：硬拉(大重量，4组)

3. 单周：胸前提拉(4组)；双周：耸肩(4组)

第三天：练腿

1. 深蹲(可超体重一倍以上，4组)

2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)

3. 踮立(4组)

第四天：练肱三头肌

1. 窄卧推(大重量，4组)

2. 单周：站姿肘下压(4组)；双周：仰卧臂屈伸(4组)

3. 俯立臂屈伸(4组)

第五天：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举(大重量，4组)

2. 单周：正握单臂弯举(4组)；双周：反握单臂弯举(4组)

第六天：练肩

1. 颈前推举(4组)

2. 颈后推举(4组)

3. 站立飞鸟(4组)

4. 俯立飞鸟(4组)

第七天：减脂

1. 仰卧起坐(6组)

2. 仰卧举腿(6组)

3. 慢跑(中速不允许减速，30分钟)

女子健身房有氧减肥计划

早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起来自己心情会比较好。但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。