男士减脂食谱一日三餐计划表

很多女生总是说着要减肥，但其实很多男性也是有同样的困扰的男性和女性都有可能由于饮食过度，或者一些原因导致肥胖。而大家也都知道，肥胖不仅影响着大家的健康，也影响着大家的自信，那接下来我们就一起来了解一下，要想进行健身减肥的话，在食谱上应该有如何的改变？男士在减肥期间制定的食谱又有什么不一样吗？接下来一起来了解一下男士减肥食谱吧！

早餐

在早餐的选择上面，通常来说，我们应该要多吃一些营养元素高的食物，但是不用吃太多，早餐的时候也要选热量低的食物。早餐的选择可以喝脱脂牛奶，搭配上全麦面包是最为简单有效的，但是如果可以吃一些其他的新鲜蔬果的话，对早餐也是有很多的帮助。水煮蛋也是能够有效促进肌肉增长的，在肌肉修复上也有一定的帮助，我们在进行健身运动过后也非常需要注入蛋白质含量高的东西。那么，建议大家早餐的时候也可以吃水煮蛋，搭配简单的酸奶就可以了，另外，早餐吃一把坚果来搭配酸奶也能达到非常好的营养均衡的效果。

午餐

午餐是一天当中吃的最多的一餐，在选择午餐的时候也一定要多选择一些饱腹感比较强的食物，否则的话，在午餐过后很容易出现饥饿的感觉，因为午餐之后的中午时间段还是比较长的，如果没有吃饱的话，导致晚餐的时候特别饥饿，晚餐吃太多事，特别容易发胖的。为避免晚餐摄入过多的热量，应该在中午吃够量并给身体足够的维生素以及能量，让身体能够支撑整个下午的能量。在午餐的选择上，可以选择米饭来搭配一些简单的蔬菜以及肉类，或者是选牛排为主食。肉类并不是一定会让大家长胖的，我们在吃午饭的时候也可以选择三文鱼，金枪鱼，虾类，鸡胸肉牛肉之类的肉类。蔬菜的选择就可以比较随意了，因为大多数的蔬菜都是低脂的。

晚餐

晚餐的选择最好是糖分低盐分低，脂肪含量也比较低的一些食物，尤其是我们如果在晚餐的时候吃高热量的食物的话，很容易造成脂肪的囤积。晚餐的选择可以多吃一些新鲜的蔬菜，蔬菜，大多数都是脂肪含量很低的，尤其是西兰花可以用来在健身过后饮食，并且多吃一些粗粮类的产品，也能有饱腹感，而且大多数的粗粮都是没有什么脂肪含量的，比如说玉米就能够促进肠道的蠕动，并且含有非常丰富的膳食纤维，对大家的营养需求能够满足。

男士在进行饮食的制定时，也是需要考虑到本身的身体情况的，如果我们本身吃的比较多，那么也不能一下子减少这么多的量。

延伸阅读

男士健身房减脂计划表

减肥减脂不仅是能够提升一个人的自信，也能够让这个人在仪态上变得更加好看一些，并且让大家的健康也有所提升，尤其是对于过度肥胖的人来说。不管是男士还是女士，如果过于肥胖，就要制定一下计划，然后去健身房进行减脂。接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划表吧，如果你也正在疑惑的话，那么就继续了解下去吧！

星期一：胸部、背部

早餐：牛奶+脱脂面包，午餐：鸡胸肉+青菜+米饭一小份，晚餐：紫薯+蔬菜沙拉。在刚开始进行训练的时候可以选择背部以及胸部这两个部位，要想锻炼这两个部位的话，我们平时做的跪姿俯卧撑，以及哑铃直腿硬拉都是能够锻炼到的。跪姿俯卧撑这项运动其实对于胸大肌的锻炼效果是十分明显的，而且难度系数并不是特别大，这项训练对于男性来说，还能够一定程度上提高性能力。而哑铃直腿硬拉，这项动作虽然说要使用到哑铃，但是也是由于利用了运动器材，所以说，锻炼的效果会比较好一些，而且并不是特别高度的训练，也能够被大众所接受。这些运动基本上每天做三组，每一组之间最好进行休息，这样能够有利于肌肉恢复。

星期三：胳膊

早餐：鸡蛋+无糖燕麦，午餐：虾肉+通心粉+生菜，晚餐：土豆+酸奶。进行上肢力量的训练也是十分重要的，尤其是我们的胳膊，利用哑铃弯举这项动作是能够很好的锻炼到肱三头肌的。要是觉得锻炼效果并不够的话，可以加上俯身臂屈身这项动作，还有锤式弯举也是能够将手臂肌肉锻炼的比较发达的。这几项动作在锻炼过程中不要连续的进行，这样的话，运动强度太大，也会对手臂的肌肉不利。最好的方式就是每天进行两组，每一次之间都要隔开进行休息。而且我们在做完运动以后可以搭配慢跑，提升自己的肺活量，帮助燃烧脂肪。

星期五：肩部

早餐：全麦面包+酸奶，午餐：牛排+西兰花，晚餐：脱脂意面+蔬菜。肩膀这个部位其实对于身体形态的塑造是比较有影响的，尤其是针对大家的肩膀，能够让大家肩膀多余的赘肉去除。我们可以通过侧平举还有哑铃推举，哑铃前平举这几项运动来锻炼肩膀的部位。这几个动作其实都是要利用哑铃的，不过能够在塑造肩膀的同时，还能让我们的力量有所提升，每一组的话，最好都是做15次，每天可以做两组，中间进行休息，如果觉得力量提升上去，以后也可以进行一天三组的训练，在增加组数和次数，上面大家可以根据自己的需求来调整。

这些训练都是比较适合大家进行减脂运动的，还有搭配的饮食也是要留意的，只有饮食和运动相结合，才能有比较好的效果。

有效合理的一周减脂计划表

一个人要怎么减脂，其实是有很多方法的，而且在这些方法中，每一个方法的减脂都是很好的，同时还有很多人为了可以更好的减脂去制定减脂计划，那减脂计划表如何，相信有人还是了解的。那么，最有效最合理的一周减脂计划表怎么样？下面就一起来看看吧！

星期一

锻炼胸+有氧慢跑

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

胸部锻炼是无氧练习，先无氧后结合有氧的训练方法是最具有减肥效果的。有氧慢跑是很好的减脂减肥训练，有训练基础的朋友可以把慢跑时间时间控制在1小时左右。

女生练胸的好处：如果你想自己的胸坚挺不下垂，那么力量训练练胸是不二的选择。

男生练胸的好处：完美的胸肌是男人心房上的铠甲，能让你穿衣有型。

星期二

锻炼背+动感单车课程

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

健身界有句话是：健身高手练背。练好背部能预防你长期伏案工作时背部出现不适。记得练完之后跟着上动感单车课的朋友上一堂45分钟动感单车课，能帮你更好地减肥减脂噢。

星期三

锻炼肩+椭圆机跑步

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用，在健身房制定减肥计划一定不能不练肩。越来越多的人在健身房训练会练习椭圆机，椭圆机训练我们上下上肢的协调能力，同时还能起到燃烧脂肪，瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正确的使用方法。

星期四

锻炼手臂+踏板操

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

欲练胸肌，先练手臂。其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

星期五

锻炼腿+划船机有氧训练

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

练完腿部之后需要进行有氧训练，划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

星期六

锻炼腰腹+有氧搏击操或健美操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

练习完腰腹后可以上一次有氧搏击操或健美操课，有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时强调速度和力度的完美结合，使得练习者消耗大量的能量，达到全面有效的减肥作用。尤其是练习时需要保持下肢灵活移动和腰腹肌的协调用力，所以对消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有显著的效果。

星期日

拉伸休息+瑜伽或普拉提

休息拉伸35分钟，在上一堂瑜伽课，你会返现自己的肌肉耐力、核心稳定的力量都强了不少，这天的瑜伽修行为下一周的健身房减肥计划做准备。

有效科学的减脂运动计划表

一个人要如何有效科学减脂，是有不少运动的，但是在减脂运动中，有的运动效果很好，有的运动效果一般，而还有一些人还会去制定一些计划，那减脂运动计划如何，相信有人还是知道的。那么，有效科学的减脂运动计划表怎么样？下面就一起来了解一下吧！

周一：慢跑

想要高效减脂，运动是最为健康的方式了，不动起来，脂肪很难燃烧，效果自然也不显著。减脂万年不变的规律就是，消耗的热量大于摄入的，除了合理饮食，就是借助有氧运动进行减脂。那么，在很多有氧运动当中，慢跑是十分有效的，它简单易行，同等时间内燃脂效果特别好。需要注意的时，晨跑最好，运动之前一定要热身。

周二：骑自行车

骑自行车也是简便有效的一种减脂运动。现在共享单车已经非常普及了，想要骑自行车都不用自己去买一辆。当然骑自行车不会像动感单车那样听起来高大上，但是却非常适合经济不是很宽裕的人，毕竟去健身房也是很烧钱的。骑自行车却没有那么麻烦，只要一辆自行车，不用太快的速度，骑上一个多小时就行了。

周四：有氧健身操

有氧体操是最适合女生的运动之一了，这种体操的种类有很多，其中郑多燕减肥操是网上非常流行的，大家可以自己找来跟着学习。一般来说有氧健身操的动作都不会很复杂，跟着视频教学很容易学会，但是这些动作的燃脂效果却是非常好的，并且各种动作组合起来可起到全身燃脂的效果，这种有氧运动可非常快速的消耗体内的脂肪，只要坚持练习一定可以减肥瘦身的。

周五：跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

健身新手适用 | 一周增肌训练计划，一日7餐增肌食谱！

一周增肌的技巧：

多做大重量、复合型运动

在肌酸的配合下，你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的（你能举起6-8次的重量）练习，这种强度可以更好的刺激肌肉的增长，同时提升你的绝对力量！

练习中，请尽量使用杠铃/哑铃的组合，多做一些需要大肌群参与的动作，如：深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以刺激深层肌肉，同时提升你的雄性激素，对于增肌和减脂都是有益的。

如何选择简单有效的增肌训练计划？

在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。

这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：

周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15周二休息HIIT有氧或腹肌训练周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭杠铃划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展（负重）3*10-12杠铃弯举3*10锤式弯举3*8周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息HIIT有氧或腹肌训练周日休息

*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；

*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；

*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒

初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

有氧训练计划：

10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件（固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……）及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;

如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

下面再给大家推荐一份

一日7餐增肌食谱