家用哑铃增肌健身计划

提示：家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。

你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。

训练指导

▲在你做第一组训练之前，先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。

▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。

▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息30-90秒?间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。

▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。

▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长?间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。)

▲在做推举运动?，如果你?有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。

▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你??很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那?、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必?练到肌肉完全疲劳为止。)

在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。

健身计划

第一天组合训练

运动?目

组数次数肩部与斜方肌（肩部(三角肌)）组合训练动作1哑铃肩上推举

38－12杠铃耸肩38－12组合训练动作2俯立侧平举28－12直立划船28－12胸部与背部（胸部(胸大肌) | 背部(背阔肌)）组合训练动作3俯立杠铃划船38－12上斜哑铃卧推38－12组合训练动作4仰卧杠铃推举28－12单臂哑铃划船28－12上下部腹肌（腹部(腹肌)）组合训练动作5坐姿屈膝收腹220仰卧起坐220

第二天组合训练

运动?目组数次数

股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))

组合训练动作1哑铃深蹲48－15直腿硬举48－12组合训练动作2杠铃剪蹲28－12俯卧哑铃腿弯举28－12

肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)

组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸38－12站立杠铃弯举38－12组合训练动作4交替哑铃弯举28－12俯立臂屈伸28－12前臂和小腿(前臂 | 小腿)组合训练动作5正握腕弯举212－20站立举踵212－20训练的进行方式举例如下：

以第一天的动作1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一?组合训练－－俯立侧平举和直立划船。

进行时间：45分钟，每周1－2次。

第一天的组合锻炼

第一天?合训练动作1

哑铃上斜推举

坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

优选动作：杠铃肩上推举

杠铃耸肩（可用哑铃）

双手正握（掌心向后）握住一杠铃；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以帮助你握住更重的杠铃。

※耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

优选动作：哑铃耸肩

第一天组合训练动作2

直立划船

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（过于窄握的距离会?你的腕关节??一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。

优选动作：哑铃直立划船

俯立侧平举

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持?一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。

优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部

第一天组合训练动作3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下?，回至起始位置。

优选：哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后（正抓）握住杠铃。始?保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。

※在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。

优选：反握杠铃划船

第一天组合训练动作4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，?后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部?完成动作。

优选：上斜仰卧推举

第一天组合训练动作5坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝?向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

优选：仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。?用腹肌的收?，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一?之前不要让你的肩胛骨接触地面。

优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

第二天的组合锻炼

第二天组合训练动作1

哑铃深蹲

双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉?加强抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。

※正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支??站起?，使臀部向前，直到你完全站直为止。

直腿硬拉

双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以?部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。第二天组合训练动作2

杠铃剪蹲

因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用?杠铃放在肩后的姿?（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大?呈90度角。

后面的一条腿应相对地直一?，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟?支?点用力地?身体撑起?，回?至开始位置。

换另一条腿进行下一次练习。也可在一?中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。

优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲

俯卧哑铃腿弯举

俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯?的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收?。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。

第二天组合训练动作3

双手哑铃颈后臂屈伸

坐在长凳上，用双手的虎口握住??的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起?，直至手臂完全伸直。

优选：单手哑铃头后臂屈伸

杠铃弯举（可用哑铃）

直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起?。

※在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会?你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起?。jss999.coM

第二天组合训练动作4

交替哑铃弯举

坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的??，掌心面向身?。不要??你的身体，将一侧的哑铃弯举起?，靠近同侧的肩部。

※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向?旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。

俯立臂屈伸

将一只手和同侧的膝?放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大?90度角。肘关节不动并紧靠体侧。?哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。

在最高点处保持住1－2秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下?至开始位置，使前臂与上臂垂直。

优选：杠铃直立颈后臂屈伸

第二天组合训练动作5

正握腕弯举

坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。

优选：反握腕弯举

站立举踵

站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手?保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收?小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下?，使肌肉充分伸展。

优选：坐姿举踵

说明：虽然?不是一?作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。

jss999.com小编推荐

一周哑铃健身计划 助你增肌的路上666

今天和大家一起分享一下一周哑铃健身计划，助你增肌的路上666，下面让我们一起看看吧！

哑铃和杠铃训练是目前比较流行，比较受运动健身爱好者喜欢的运动之一。不同的人选择哑铃和杠铃健身各有不同的原因，但是大多数人选择用它来健身，很大一部人原因就是它携带方便，比较不受场地的限制。可能杠铃相对不好携带，但是无论健身房还是家中都能锻炼，也是蛮方便的。

除了运动方便外，哑铃和杠铃对于增肌的作用，不用小编多说，你们也都有一定的了解。它们可以帮助健身爱好者，锻炼胸部、腹部、背部和肩膀等肌肉。

现在更有健身爱好者，将哑铃和杠铃结合使用，变成一个超级的健身组合。下面小编给大家分享一个猛男用“超级健身组合”锻炼的一周健身计划。据说这个健身计划主要是锻炼胸腹肩腿手腹等肌肉，为了撕裂全身的肌群，锻炼肌肉的线条。废话不多说，接下来我们一起去看看猛男的一周超级健身计划。

星期一：主要锻炼部位——胸

完成三组的超级健身。

超级健身1：完成3组的上斜哑铃飞鸟，每组做8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推，每组做8-10次。

超级健身2：完成3组的单手哑铃卧推，每组做10-12次，不休息然后马上做三组的杠铃卧推，每组做10-12次。

超级健身3：完成3组的哑铃拉举，每组做8-10次，不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推，每组做8-10次。

星期二：主要锻炼部位——背

超级健身1：完成3-4的哑铃屈体划船，每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举，每组做12-15次。

超级健身2：完成3-4组的哑铃俯身划船，每组完成12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船，每组做12-15次。

超级健身3：完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉，每组做12-15次。

星期三：主要锻炼部位——腿

超级健身1：完成3组的哑铃深蹲跳，每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲，每组做10-12次。

超级健身2：完成3组的哑铃弓箭步，每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举，每次做10-12次。

超级健身3：完成3组的高脚杯深蹲，每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲，每组做10-12次。

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐

瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐

提示：两个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考！

一、锻炼前的准备：

1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。

3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：

1、初学者哑铃健身计划(8周)

第1天：

哑铃卧推3*12RM上斜哑铃飞鸟3*10RM坐姿哑铃屈臂伸（单臂）3*12RM哑铃俯身臂屈伸3*12RM

第2天：

哑铃划船3*10RM哑铃耸肩3*12RM哑铃集中弯举3*12RM哑铃锤式弯举3*12RM

第3天：

俯身哑铃侧平举3*12RM哑铃侧平举3*12RM哑铃推举（双臂）3*12RM单哑铃深蹲3*12RM

第4天：休息

注意：练3天休息1天，以此循环

2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)

第1天：

哑铃卧推4*12RM哑铃仰卧屈臂上提4*10RM上斜哑铃飞鸟4*10RM垂直举腿4*30次卷腹4*30次

第2天：

哑铃耸肩4*12RM引体向上(宽握)3*10哑铃划船4*12RM单手哑铃划船4*12RM腹肌撕裂者X1

第3天：

哑铃推举（双臂）4*12RM哑铃前平举(双臂)3*12RM哑铃侧平举3*12RM俯身哑铃侧平举3*12RM单臂哑铃侧屈3*12RM

第4天：

哑铃集中弯举4*12RM哑铃锤式弯举4*12RM哑铃俯身臂屈伸4*12RM哑铃颈后臂屈伸（双臂）3*12RM腹肌撕裂者X1

第5天：

单哑铃深蹲4*12RM哑铃弓步蹲4*12RM坐姿哑铃提踵3*12RM空中蹬车4*30次铃片坐姿转体3*20次

第6天：休息

注意：练5天休息1天，以此循环

基础增肌计划、饮食计划

提示：此计划适合初学入门爱好者参考。

早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

锻炼方面，这些是最基础的，也是最有效的：

肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上(能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10)，杠铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位(或练2天休息一天)，保证强度适量。更多锻炼动作，可以从这里选择：

女子增肌塑形健身计划

提示：此计划适用于有训练经验，掌握健身房大部分器械动作，懂训练理论和饮食，并且体脂正常，想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。

【其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划】

重量的概念：

大重量：你只能做1~6次的重量

中等重量：你能做8~15次的重量，一般8~12次为佳

轻重量：你能做15次以上的重量，一般15~20的范围为佳

注意：如果不是标明做到力竭，那么所有动作都是做到接近力竭，比如中等重量8~15次，你能15次正好力竭，那么做的时候做到12~13次就行，留点余力，因为这是第一个四周计划，重在恢复和打基础。

计划说明：

1. 这是一个四周计划，此计划是准备和恢复训练，为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大，动作简单，大部分都是哑铃动作，到后期我会慢慢增加一些杠铃动作，比如哑铃弯举升级为杠铃弯举，哑铃卧推升级为杠铃卧推。

2. 有氧运动我没有安排，只在训练前安排了10分钟的慢跑热身，如果要增加有氧，可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可，不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次，有氧的形式不一定是跑步，其他形式也可以。

3. 训练后各机群的拉伸，我就不说了。可以自己搜一下，或者看我的博客，大部分都有。

周一:腿部训练

1、 慢跑10分钟热身

2、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量，做到力竭

第四组：继续降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭。

3、 深蹲：组间休息控制在1~2分钟

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，大概8~15次

4、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量，大概8~15次

5、 罗马尼亚硬拉

（就是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉，我目测你以前做的就是这种）

视频中做的就是罗马尼亚硬拉，一种屈膝缓冲的，注意腰杆一定挺直！挺不直宁可不做！

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

周二：背部训练 （力量健身宝典）

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

第一组：中等重量做到力竭

第二组：中等重量做到力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：

T杆划船：

（如果健身房有这种T杆划船器械，那么我建议你一组做窄握距，一组做宽握距，我建议你选择T杆划船，因为杠铃划船这个动作不好学，不容易找到发力感觉，反而让腰部承受太多压力。）

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：降低重量，但仍处于中等重量的范畴，做到力竭

周三：胸部训练

1、 慢跑10分钟热身，之后做肩袖肌群的热身，这个我博客肩部训练中有，我就不写了，这个动作实在不好找图片，视频几乎没有。

2、 哑铃飞鸟：组间休息控制在1~2分钟

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组：

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

3、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：做到力竭

第二组：做到力竭

第三组：做到力竭

5、 慢跑20分钟

周四：休息

周五：肩部训练

1、 慢跑10分钟热身，热身肩袖肌群

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

（他那个阿诺德式推举你可以试试，如果肩关节不舒服，就立马停止，等以后训练水平高了再尝试，其实几乎没多少人使用这个动作的，这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的，所以叫阿诺德式推举）

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄，视频中的那个握距就可以）

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：中等重量，大概8~15次

第三组：中等重量做到力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：中等重量，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：轻重量做到力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：轻重量，做到力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：轻重量，大概15~20次

第二组：轻重量，大概15~20次

周六：胳膊训练

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

（我们做双手同时弯举的，这样强度能大点，如果你健身房有专门的弯举训练器，你也可以做那个）

哑铃弯举：

弯举训练器：

热身组：

第一组：轻重量，20次热身

第二组：加重量，但这个重量应仍处于轻重量的范畴，大概15次

正式组

第一组：中等重量，大概8~15次

第二组：增加重量，但这个重量仍应处于中等重量的范畴，大概8~12次

第三组：保持第二组的重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：做到接近力竭，做到力竭你可能就起不来了。。。

第二组：做到接近力竭

第三组：做到接近力竭

4、 慢跑20分钟

周天：休息

腹部训练我就不写了，因为这块花样很多，我给曾姐一个腹肌八分钟的视频，不用全做，挑一部分就行。 可以放在每次训练后。