你是怎么开始健身吗?
我热爱健身来自父亲的健康问题。我父亲在47岁时遭受严重的中风,我也开始思考和评价我的生活方式,当我决定开始健身之旅我塑造出来的,我发现我甚至不能做1个完整俯卧撑。至今我已经进行重量训练11年,力量训练使我坚强。我上瘾!
星期一:手臂和肩
杠铃弯举20次 x 3组悬垂撑体x 20 for 3 sets杠铃颈前推20+杠铃颈后推20 x 3组哑铃交替弯举40次 x 3组仰卧臂屈伸 20次窄推 20次俯身侧平举 20次哑铃侧平举x 20哑铃推肩x 20跑步30分钟腹肌星期二:p90x + 腹
星期三:腿
仰卧健身球腿弯举50次硬拉 20次提踵 20次 x 3组腿举机提踵 20次哑铃深蹲20次 / 相扑硬拉20 x 3组箭步蹲40次腿屈伸:小腿位置20次 /脚踝位置 20次/脚背位置20次 x3组驴式提踵x (x3)椭圆机30分钟如果不使用以上锻炼动作,可以参考搭配你想要锻炼的动作。
星期四:有氧运动
星期五:胸、背
杠铃平板卧推:153上斜杠铃卧推: 203组高脚俯卧撑15颈前下拉203组跑步机30 分钟腹肌练习星期六:田径场地
腹肌45 分钟变速跑星期日:休息
一天的饮食
餐1:1/ 2杯麦片,亚麻籽,4汤匙蜂蜜,蛋清与蛋黄炒1
餐2:希腊酸奶,浆果,核桃或2盎司的鸡肉和烤蔬菜
餐3:45盎司瘦肉,杯1杯糙米,蔬菜
餐4:蛋白煎饼,1汤匙坚果黄油
餐5 :4盎司瘦肉,大沙拉用橄榄油或牛油果油,烤蔬菜。
餐6:1或2个方块黑巧克力融化浆果(小吃)
运动补剂?
维生素
Omega 3s
B Stress
谷氨酰胺
此健身计划适合不要器械就能完成的健身计划,更多的动作请访问
逃避训练的最常见借口是没时间。许多人会因为没有大块时间可用而放弃一次训练课。事实上,要进行一次高质量的训练,你并不一定要用上一个小时。同样,你也并不一定要用上一大堆的训练工具。
我曾经给出一些针对忙人的训练计划,其中之一就是俯卧撑后跳起拍掌。方法很简单,就是尽快完成100次。
下面,我会给出另一个例子,让你在时间缺乏时仍然能够进行高强度训练。在没有借口训练计划中,你需要选择4个训练动作。我选择的是俯卧撑后跳起拍掌,引体向上,徒手深蹲和俯卧撑。你还需要一个计时器,我推荐挂在墙上的大钟。
这个计划只需要10分钟,中间没有休息。首先,每个动作做60秒,然后再将每个动作做45秒,接下来是30秒,最后是15秒。
没有借口的健身计划
第1轮
俯卧撑后跳起拍掌60秒
引体向上60秒
徒手深蹲60秒
俯卧撑60秒
第2轮
俯卧撑后跳起拍掌45秒
引体向上45秒
徒手深蹲45秒
俯卧撑45秒
第3轮
俯卧撑后跳起拍掌30秒
引体向上30秒
徒手深蹲30秒
俯卧撑30秒
第4轮
俯卧撑后跳起拍掌15秒
引体向上15秒
徒手深蹲15秒
俯卧撑15秒
动作之间和轮间都没有休息
如果实在坚持不住,可以停下来稍微喘口气。如果在单杠上无法做更多的引体向上,就做悬垂动作,直到原定的时间,不要从单杠上下来。
根据你的体能状况和每周训练量的不同,这个计划每周可以使用1到3次。
导语:一些比较简单的运动可以使人变得健康,但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中,有为了使身体变强壮的,有为了赢得周围人称赞的,有为了引起异性注意的等等,可以说都是为了健康和魅力。
1.不要制订太苛刻的锻炼计划
健身最重要的部分就是坚持,如果所订的时间表和训练强度过于苛刻,会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力,坚持下去也是困难的,而健身计划也应该是循序渐进的,初始阶段设定一些简单强度不是很大的,在完成过程中还能不断增强你的信心。
2.合理调整饮食结构
健身锻炼只是塑形的主要手段之一,还是那句老话,练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分,所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外,还要多吃蔬菜水果,多摄入各种微量元素,进而达到改善自己身体状况的目的,让塑身效果更加明显。
3.调整锻炼情绪
人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候,最好不要锻炼,否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象,如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西,可以不用去执行当天应完成的健身计划,因为即使硬撑着去完成了,却会达到适而其反的不好作用。
减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持,持之以恒,一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分,只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的,坚持一个月一定有惊喜.
注意:在减肥的期间一定要控制饮食.
(下面是健身训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分,休息5分然后压腿30秒。,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)
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