一名健美运动员准备竞赛前,通常每周都会做3-5个小时有氧训练,每次30-60分钟.
迅速燃烧卡路里和脂肪同时又保持肌肉质量最好的方法是,低到中等强度的有氧训练,它还可以促进整体心血管健康还有,如降低血压,减少患心脏病的危险,改善呼吸和减少压力,但大部分健美运动员做有氧是为了燃烧脂肪。
如果你在健身房的目的只是增加围度,那么你应该做的可能只是少量的有氧训练。但其他人哪怕只是偶而做做有氧运动,都可以受益多多,它可以提高新陈代谢,保障以免把过剩的热量转化为脂肪存储。
选择你的有氧运动
下一步要考虑的是什么样的有氧运动最适合你。 健美运动员应选择低强度的有氧运动,这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75 % ,一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。
也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车,跑步机,都是健美运动员最受欢迎的选择,因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点,它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。
脂肪燃烧
从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪 ,如当一名健美运动员准备竞赛前,通常每周都会做3-5个小时有氧训练,每次30-60分钟.
做有氧训练时,热身和放松都很重要,以慢速开始,逐渐增加速度,直到达到你的心率目标范围,直到快结束时,再逐步降低您的速度,慢走三至五分钟,这样有助您的心率恢复正常。
为了最大限度地燃烧脂肪,最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事,进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态,你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼,那么只需要做最低强度的有氧运动,因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。
有氧运动的安全性
当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心,避免受伤,避免高强度的有氧训练,一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸,应立即停止运动。
适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利,再配合一个健康的饮食,它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。
不得不承认的是,人在不同年龄段里面的体能是不一样的,所以儿童,少儿和青少年的体能训练计划肯定也是不一样的,青少年的时候,身体基本开始二次发育,各项机能也到达了一个小巅峰,能接受的强度也更高,但是也要遵循一定的规律,不能强度太大,下面就给大家分享一份专门适合青少年的体能训练计划。
计划一:动作技能
青少年的身体机能相对于少儿来说,已经有很大程度上的提升,可以进行一些比较系统化,规范化的训练了,在这些训练中,最重要的就是提升动作技能。也就是说,要让他们掌握一定的技巧性动作,尽量更专业,学会规范的运动方式,比如说,不管什么运动,都要按照标准的范式来做,而这些运动的目的,应该主要放在锻炼他们的平衡性,协调性上面。
计划二:球类运动
青少年的社交需求十分旺盛,体能训练也是满足他们社交需求的一种方式,比如说,可以让他们掌握一些球类运动,学会合作,分配,发挥自己的长处,尤其是一些团队人数较多的球类运动,像篮球,足球,排球,当然也可以适当加一些羽毛球,网球之类的活动,有条件的也可以试试橄榄球,它们既可以锻炼青少年的耐力,也可以增进他们的爆发力,对总体能力的提升有着很大的帮助。
计划三:安全第一
青少年体能训练计划里,非常重要的一点就是让他们学会如何保护自己,这可以理解为,怎样运动才是更合理的,最不容易受伤的方式,以及如果出现意外,应该怎样处理,当然也要注意心理疏导,有些孩子喜欢逞强,容易伤到自己。
注意:虽然这篇文章是面向青少年的,但是它所包含的信息对于任何新加入重量训练的人都是有帮助的。
我一直在训练十几岁的运动员,并想要六年的健美运动员。平均来说,我可以添加二十至三十磅的肌肉给任何没有药物或补品的孩子。我已经在他们的垂直方向上放了几英寸,把他们的冲刺秒掉了,并增加了磅。
作为一个青少年增加大小的秘密并不在于一些异国情调的培训计划或补充。我只是告诉我的运动员不该做什么。以下是我见过的青少年在体重训练中最常见的错误列表。摆脱这些陷阱,你的体型和运动能力将爆炸!
1)运动专项训练
发生了一千次。一名篮球运动员问如何增加他的垂直跳跃。我解释了遗传限制的概念,然后规定一个权力清理,蹲下,僵硬腿举和其他一些练习。他d目结舌地看着我说:
力量清理和蹲下,但这些是足球运动员的练习!
现在是时候让青少年把体育特定的体重训练从头脑中解放出来。当然,专业力量教练如查尔斯波利金(Charles Poliquin)确实让他们的运动员进行某些练习来纠正不平衡并提高他们的表现。但是,你还不是一名职业运动员!你可能不像许多奥运选手一样每年365天训练一项特定的运动。在你的年龄,一个很好的基本复合运动计划将使你在任何运动中表现更好。
2)职业健美运动员作为榜样
有可能是你比专业健美运动员更健康,运动能力更强。他们使用类固醇和其他药物麻木的数量。我知道。但事情是,即使你想买,也买不起这么多药。许多青少年似乎认为他们可以吞下几粒药片或者进行一些注射,然后繁荣!他们变成了奥林匹亚先生的竞争对手。根本不是真的。事实上,即使所有的药物,专业人士仍然不像你认为的那样好。许多人的小腿和胸肌都有人造植入物。许多专业人士甚至用自己的身体注射某些油来人为地使任何滞后的身体部位充气。这不仅是危险的,也是道德上可疑的,它不给力量和权力。
3)下降补充剂
最近读了一篇文章,应该教读者如何从法律上获得类固醇。在文章的几页,方法显示:购买他们的补品品牌,他们声称是如此之好,它就像使用roid。看,大多数肌肉杂志是由补充公司拥有的。如果你不知道,T-mag是由Biotest拥有的。真的没什么大不了的,但是要小心那些试图掩盖这个事实的杂志。如果补品好,就不需要欺骗性的广告或隐藏的议程。一个好的公司不会
那么有没有好的补品?当然,但作为一个十几岁的孩子,你可能不需要他们中的大部分。现在,你的睾丸激素水平已经很高了,甚至比你二十多岁的时候还要高,所以你不需要任何补充剂来提高这些水平。
4)让你的自我进入健身房
你想要在健身房里给人留下深刻的印象,并养活你的自我?然后在这些蹲下放几块盘子,做屁股草。当你替补时,使用缓慢的负面和控制体重。不久,你会变得更强大,更大,他们看起来像他们正在布兰妮斯皮尔斯性爱幻想当他们替补!
5)听你的高中教练
教练可能会把你们放在举重室里,把所有人都放在车站里,让你以超快,超级痉挛,超级的方式举起30秒。当我一头骡子踢了我的头很少,现在我得到这些癫痫发作的态度。这是因为快速举起使你成为一个更好的运动员?不是真的。这个方法是为了方便而使用的。他是怎么别的事情在同一时间培养了几十人,并有时间对戏剧工作?
速度提升偶尔可以,但是你不会从两个50人的空档中获得更多的大小。现在,不要告诉你的教练,你拒绝和球队一起训练。我不想让其中一个嚼烟囱的人看我,迫使我在足球场上跑自杀。做他的锻炼,闭上你的嘴。然而,这个夏天属于你,就像鞋类广告所说,赢家是在淡季建造的。
6)吃饭,睡觉和其他爱好
作为一个十几岁的家伙,你是幸运的。即使你没有正确训练,你也可以以惊人的速度穿上肌肉!你可以吃3D Doritos和浪涌早餐,仍然有腹肌!当你年纪大了的时候,你可能无法完成这个壮举!所以,想想这个:如果你做火车和正确吃?如果没有做好就可以获得收益,想一想,如果你以最好的方式做到了这一点,那么你将成为多么强大的人!饮食似乎是主要问题。虽然这个主题是太多,复杂,以至于完全覆盖,这里有一些提示:
.把磨砂片和流行挞放在一起吃早餐。虽然吃的垃圾是坏的,它不是那么糟糕跳过早餐!尝试这个。在微波炉里放一些鸡蛋。戳蛋黄,以便它们不会爆炸,并把你的妈妈撒尿。用一大杯牛奶把它们洗净。脂肪不会伤害你,你会得到吨蛋白质。快点,把一些鸡蛋替代品和牛奶和一些速溶布丁粉混合在一起。繁荣,自制MRP!
.丢失你的午餐票。您可能需要将一些健美食品装入冷藏箱,并将其保存在您的储物柜或汽车内。用一些水果包装金枪鱼三明治和一些牛奶。投入一些简单的零食,如牛肉干或蛋白质酒吧,在课间。
.这是一件简单的事情。说你不能增重?多吃,即使你不想要。说你需要失去一些松弛?不要做任何极端的事情。我已经看到17岁的孩子只喝掉了像软糖和薯条那样的软饮料和垃圾食品,就掉了20磅的脂肪。
睡觉也很重要。我不在乎妈妈是不是让你熬夜,你需要八到十个小时的睡眠时间,尤其是在训练的时候。如果您打算投资MRP,请在睡前饮用。为了上帝的缘故,不要再看斯普林格!如果你要熬夜,最好至少看看花花公子的女孩行事不端。而且,是的,这是完全健康和正常的。
7)过度训练
我这个年龄的人(二十岁以上)每五天左右训练一次身体部位。星期一我们会坐在板凳上,直到星期五,星期六,甚至更晚的时候,我们都不会再做。我们已经知道,通过给肌肉时间来完全康复,我们可以成长得更多。在你这个年纪,你可能会摆脱更频繁的训练。不过,我已经看到一些年轻人尝试在一周中的每一天进行替补!这可能会工作一段时间,但很快,你会停滞或受伤。我经常和这些过分热心的人谈谈,并向他们解释。我甚至可以建议一些新颖的,嘿,你为什么不训练腿在胸部和二头肌之间偶尔会有一段时间?什么概念!一般规则:不要训练前一次锻炼仍然疼痛的身体部位。
最后,停止学习只是简单的愚蠢。健美科学每天都在发展。从训练到饮食到补充,我们现在所知道的远远超过十年前所知道的。我们更了解如何比以前更快地做大,如何操纵饮食,如何从伤病中恢复过来。我们今后十年将在哪里?教育自己。毕业永远不是你的教育的终点。
羡慕超模的完美衣架子身材吗?也不辞辛苦周旋于各种健身器械间?虽然看似简单的健身器械,盲目训练也能让肌肉很sexy,但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超级男模练就的完美衣架子身材,脱了衣服有肌肉,穿上衣服还显瘦,除了因他比你锻炼得更勤奋,重要的是,有一套专门适合打造衣架子身材的健身秘笈。
专家指导
东田运动健身教练
杨健
早年是健美舞台的风云人物,现在是健身圈里的资深教练,善于根据不同身形和需求打造身材,曾为多位模特做健身指导。
知名男模
吴天超
摄影师眼里他拥有完全无需PS的完美身材,肌肉线条恰到好处,服装设计师眼里他的身材可以驾驭任何服装。他曾经也用简单粗暴的方式让自己的身材壮硕,但穿上衬衫就发现大块头的烦恼,现在就靠有技巧的训练让身材达到最合适的线条。
1 衣架子身材关键词
瘦是王道
穿衣显瘦脱衣有肉的另一种画面,就是穿上衣服你的肚腩被遮挡,挺显瘦,脱了衣服肚腩弹出,真真正正有肉。肥胖是一切服装的死敌,当你减掉脂肪,即使不需要刻意练习,肌肉也会变得明显。而模特演示的这套方法,既能减脂,也能让你离衣架子身材越来越近。
竖纹肌肉
所谓竖纹肌肉,就是相比较健美人士增加维度的肌肉,竖纹肌肉让肌肉形状更修长,整个身形不增宽,而变得修长,这样穿衣服就好看。只做器械,加大重量,就容易练出大块头肌肉。而模特健身用巧劲,小重量多组数是练出竖纹肌肉的秘诀,选择的重量一般是你体力的60%左右,这样才能满足多次数的体力需求。使用重点器械练习,一个器械15次,坚持4~5组。但除了可以练出肌肉的器械,模特们更加重视的是有氧运动,因为有氧运动能减脂,也能让肌肉线条更美。通常每天都会坚持跑步1小时,一周3次做器械。
不是每块肌肉都练大
你可以通过对比图看到,模特和健身教练身材的区别,曾经为健美而练习的身材更加宽和厚,模特的身材薄但有型,尤其颈部、背部、手臂、腿部都有明显区别。我们在模特身上标出哪些区域该练(红色),哪些区域适度练(黄色),哪些部分不需练(蓝色)。即使你没有一套衣架子健身法,也可以依照肌肉区域找到相应的器械练习。
●胸大肌
练习到胸部的中缝、下延、上延就可以,只需加强轮廓就可以,让你穿V字领特别性感有型。
●肱二头肌
适当的练习,练习出轮廓,就可以驾驭紧身T。
●肱三头肌
适当的练习,过度会让身材显宽,衬衫都不好穿哦。
●腹肌
腹肌本身是一整块肌肉,想要练出有型的八块腹肌,需要练习腹横肌,既减肥又有型。
●股四头肌
适度练习,让轮廓有型就可以。
●三角肌
分前束、中束、后束,模特的衣架子身材,肩膀形状会微微前凹,只需要练习三角肌的前束和中束即可,尽量少练习后束,否则肩膀会显厚,穿衣服显胖5斤。
●腹外斜肌
如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形,是很多男生的追求,但是这部分肌肉非常难练习,亚洲人的身形就更加有难度,需要非常专业的技巧才可能练到,而且穿上衣服会显得腰宽,所以可以不练习。
●背阔肌
这就是模特健身与一般健身的区别,这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方,基本不会练习,因为练这部分会让身形增厚,穿西装尤其找不到修身的时髦感。
●菱形肌、斜方肌
练这部分会让颈部变粗,很有点泰森的feel,会让你显壮,但穿衣服没那么美观。
●臀大肌
适度练习。对衣架子身材来讲,窄翘的臀部穿裤子更好看,所以这部分的练习只需适度就可以。
●股二头肌
不需练习,否则会让腿显粗,撑爆西裤。
●腓肠肌
不需要练习。
2 器械
STEP1 15分钟热身,让健身更高效
热身运动最好选择快走,让身体充分热起来,不但利于健身效果,也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2,速度5.0~6.5,中速走10~15分钟即可。
STEP2 胸肌塑形,穿紧身T更性感
A.蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝,动作要点要挺胸收腹,胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。
B.龙门夹胸 锻炼胸内侧。
C.重力引体向上 可以锻炼到胸下延,动作要点是含胸,这样锻炼的部位更精准。
STEP3 三角肌练习,练出衣架子肩膀
A.坐姿推肩 练习三角肌前束,动作要点是肘部向下,与胸部保持平行,挺胸。
B.哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束,动作要点是挺胸。
STEP4 手臂练习,让你穿背心更性感
A.哑铃练习 锻炼你的肱二头肌,这个动作重量不需太大,适度练习就可以。
B.三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大,适度练习就可以。
STEP5 臀部练习,撑起窄身西裤
负重深蹲,这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌,这个动作适度练习就可。
STEP6 八块腹肌,减肚腩变型男
A.健腹轮 动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力,非常减腹部,既能锻炼到腰部肌肉,也能练习到腹横肌,从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势,如果初次练习,最好是跪在地上向前推,这样更加安全。
B.球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐,但比起仰卧起坐,这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹,体力消耗更大, 适合有一定锻炼基础的人练习。
3 有氧运动
器械之后,更为重要的是进行有氧运动,这样才能减脂并使肌肉更有线条。模特会进行40分钟的跑步。
4 居家练习
没空去健身房,照样可以利用身边的座椅练出衣架子身材。
A .按照分解图,身体如同钻过去一样,这样手臂的肌肉基本都得到锻炼,体力消耗也很大。
B.把腿垫高,会加大难度,许多模特和明星要裸上身出镜时,都会先做5分钟这个动作,让手臂和胸部充血变大。
C.只需要利用一张凳子,就可以边看电视边做练习。
5 加分训练
完成器械和有氧训练,许多模特也会选择游泳和普拉提帮助提高肌肉质量,这在模特大赛前是他们的必做功课。
自由泳
塑造倒三角的最佳方法。但是因为泳池的水温低,人体会自然生成脂肪来保护体温,所以你会发现游泳运动员虽然有肌肉,但不是很瘦。所以模特只会把健身前的15分钟热身改成自由泳,这样也避免了健身之后再游泳身体容易受凉的危险。
普拉提
可以很好地延展肌肉,让身体线条更优美,所以在健身的同时,模特也会利用这个方法给肌肉塑形。
减脂餐
模特都有一套自己的瘦身秘诀。例如这套据说可以一月减10斤的瘦身法子,你可以尝试下,如果你可以坚持的话。调整饮食和作息方式,让身体重新适应一个新的环境。
首先你要认识到
1.充足的睡眠是减肥的必要条件。
2.瘦下来的体重必须经过约5~7天才算数。
3.超过晚8:00不要吃东西。
4.不要做些会让两只手空着的事情。
5.泡面比什么都可怕。
第一周
以天为单位选择整天吃素食或无糖食物。
第二周
吃无糖食物一周,找一天早上喝酸奶。
第三周
选择吃早餐或中餐,其余时间只能再吃两样东西,并且只能吃很少,食物皆须清淡,改为两天量一次体重。
第四周
断食,一天进食不超过200g。后续缓和,但食物皆须清淡。前3天只能吃少量的早餐跟中餐,第4天起可以吃少量的晚餐,第8天起正常吃三餐。但是不能过多。第12天恢复正常饮食。
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