第五天：肩部、小腿和腹肌 健身计划

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。

计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。

昨天有会员通过微信:5 反馈了问题。问这套计划，只针对体胖的人吗，如果是瘦人怎么练？

这里我告诉会员，如果你是初学者，可以沿用这个计划，但是要把有氧跑步的部分去掉。并把最大来回次数控制在10-12次。组数控制在3组。

有会员也反应，看不懂计划。那么下面这个视频，就能让了解锻炼过程。

第五天：肩部、小腿和腹肌

有氧

20分钟

坐姿杠铃推举

2热身组，每组6-8次

3组，6-8次

侧平举

1热身组，12-15次

3组，12-15次

杠铃立正划船

3组，7次

次动作采用21S-7训练法

7组：每组间隔30秒。

俯卧侧平举

7组，12-15次

超级组:仰卧起坐+坐姿提踵

仰卧起坐

3组，15-20次

坐姿提踵

3组，20次

超级组：上下两个动作连起来做，也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数，中间不休息。做完后休息，然后重新进行这个过程。

站姿提踵

3组，每组18-20次单脚

有氧

20分钟

锻炼前后营养补充

锻炼前

绿茶肌酸谷氨酰胺

锻炼后

蛋白质肌酸谷氨酰胺

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《7天减肥增肌》第五天：力量训练安排

昨天已经告诉了你饮食计划中你要吃一些什么，今天我们将会告诉你怎么吃，如何安排好你的饮食。是时候把选择的食物和今天的计划结合在一起了。还有，今天会安排一套力量训练。

每一餐饮食都要包含两个基本元素：蛋白质食物和蔬菜。你的训练计划要基于这样的饮食安排。力量训练日里，你要多补充碳水化合物。在休息日你需要少摄入碳水化合物多补充蛋白质。还有不要完全不摄入脂肪。

训练日饮食安排：

1，在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。

2，在锻炼之前，要摄入一定量的碳水化合物食品，如半碗米饭，一些水果，或者一碗燕麦片。

3，训练后的一餐要吃富含蛋白质食物和蔬菜以外，还要吃水果和未经加工的碳水化合物食物，如土豆和大米。

4，在晚上最后一餐，不要吃蔬果以外的碳水化合物食物，配合高蛋白和少量健康脂肪的饮食。

休息日：

1，在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。

2，限制淀粉类碳水化合物食物摄入，可以吃一些水果。

3，保证健康脂肪摄入，享受食物，如鸡蛋，含丰富健康脂肪的鱼类，鳄梨，或则以一些坚果、杏仁、不同的果仁作为零食。

你应该每天吃多少餐？

其实这样取决于你自己。来自加拿大研究人员表示。吃多少餐其实并不重要，重要的是你吃的食物和食量要正确。所以减肥餐并不需要。你可能会想，少吃一餐会不会更好？其实不然。新陈代谢只受你吃的多少影响，而不会收到你吃的频率影响。

如果你一餐喜欢吃较多，那么一天三餐可以了。如果你希望一天内多吃几餐，那么你三餐不要吃的过饱，可以加1-3次小餐。

吃的时间重要吗？

再一次强调，饮食注意的是高蛋白和蔬果的摄入。所以只要你按照上面所说的安排好饮食，你无须担心吃的时间。

那么帮助性的补充呢？

当你开始你的训练计划，你会知道身边很多朋友都在额外的补充来让健身计划更完美。正确饮食和训练已经可以让你做得很好了，如果你最求跟完美可以考虑适当的补充。

不过，前提是你已经熟悉你的身体，知道需要哪些补充。一些健身补剂，蛋白粉、肌酸等。

　

　 建议的三种补充：

1，蛋白粉：你的饮食需要蛋白质。有时候你的饮食并不满足身体的蛋白质需求。这是一种高效的方式，以确保你不缺乏蛋白质。

2，鱼油：鱼油是神奇的补剂，他可以改善你的心血管健康，降低甘油三酯，帮助你从辛苦的训练中康复，并且可以维护好你的大脑健康。

3，复合维生素：这是主要的辅助补充品。你改善饮食的目标是让身体每日可以吸收充足而均衡的营养，维生素就是你身体营养的一切需要。

第五天，力量训练安排：（A、B为一个动作组合，每个训练动作中间休息60秒。）

动作一：杠铃屈腿硬拉：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）

动作二：A：坐姿哑铃弯举：三组，每组12次。

动作二：B：杠铃深蹲：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）

动作三：A：哑铃推举：两组，每组12次。

动作三：B：平板支撑：两组，保持30-60秒。

认真执行今天的力量训练，都是以基础的主要肌肉群锻炼为主，不要觉得动作简单哦。明天我们做一些有氧运动吧。

第五十八天：肩部、小腿和腹肌

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第五十八天：小腿，肩部和腹肌视频

第五十八天：小腿，肩部和腹肌动画图解

有氧

20分钟

站姿提踵

10组，每组15-30次！

下斜卷腹

2个热身组，每组8-10次！

3组，每组15次。

　

史密斯器械肩上推举

5组，每组50.40.30.20.10次！

史密斯器械肩上推举-颈后

5组，每组10.20.30.40.50次

巨型组

直立划船-宽握

3组，每组10.7.5次！

1个三连渐降组，6-8次！

直立划船-中握

3组，每组10.7.5次！

1个三连渐降组，6-8次！

直立划船-窄握

3组，每组10.7.5次！

1个三连渐降组，6-8次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

第五十一天：肩部、小腿和腹肌的锻炼

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第五十一天：小腿，肩部和腹肌动画图解

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

采用金字塔和渐降组

侧平举

5组，每组50、40、30、20、10次！

5个渐降组，10次！

器械上斜肩上推举

2个热身组，每组8-10次！

1个三连渐降组，6-10次！

杠铃耸肩

1个热身组，每组8-10次！

2个正式组，10-12次！

超级组：坐姿提踵+腿举器提踵

坐姿提踵

3组，每组10-12次！

腿举器上完成提踵

3组，每组10-12次！

仰卧起坐腿在凳上

1组，每组20次！

2组，每组8次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

第四十三天：小腿，肩部和腹肌

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十三天：小腿，肩部和腹肌视频：

第四十三天：小腿，肩部和腹肌动画图解

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

哑铃肩上推举

2个热身组，每组8-10次

2个正式组，每组6-10次

哑铃侧平举

2个热身组，每组8-10次

3个正式组，每组10-12次

哑铃前平举

1个热身组，每组8-10次

3个正式组，每组10-12次

超级组

站姿低位滑轮

3组，每组8-10次+3个退让次数！

直立杠铃划船

7组，每组12-15次！-FST7

超级组

腿举机上提踵

3组，每组20次！

卷腹

3组，每组20-30次！

有氧

20分钟

坐姿杠铃扭转

单侧150次！

锻炼前后营养补充锻炼前

绿茶

一杯

作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。

肌酸

5克

作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。

谷氨酰胺

5克

作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。

锻炼后

乳蛋白粉

2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）

作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。

肌酸

5克

作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。

谷氨酰胺

5克

作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白