每一个胖子都会有一个梦想,那就是希望通过一些方式来减轻体重,让自己的外表看起来更加的纤瘦,人也会更加的自信。但是要想真正的达到减肥的目的,我们至少要通过一些运动,并且搭配一些合理的饮食才可以以达到这样的效果。那接下来我们就一起来看一下胖子健身房减肥的计划吧,感兴趣一起来了解一下吧!
星期一:胸部+背部
健身房进行减肥,我们可以先进行胸部和背部的锻炼,但是饮食上也要搭配好,早餐可以选择无糖燕麦片,午餐一定要吃,可以吃一些青菜+鸡胸肉+少量粗粮,这样的话也不容易长胖。晚餐的时候脱脂意面搭配酸奶也是不错的选择,接下来再进行锻炼时,要想锻炼背部和胸部,就应该采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉这两项动作。跪姿俯卧撑就是在标准俯卧撑的基础上进行改动,不过在改动过后,对于胸部的锻炼更加明显。哑铃直腿硬拉则是锻炼背部的肌肉,并且这些动作都是能让我们的身体形态更好看。
星期三:上肢锻炼为主
周三的时候可以以上肢的锻炼为主,由于我们的上肢是能够非常明显的体现出身材线条的,所以,减肥的话,一定要从这个部位入手。早餐的选择可以吃简单一些水蒸蛋搭配一些坚果也是可以的,午餐的时候可以选择脂肪量比较低的牛排搭配西兰花,晚餐可以选择玉米。要想减肥,晚餐一定不要吃太多,上肢力量的锻炼可以利用哑铃弯举,这个锻炼最主要的就是能够训练到我们的手臂了,还有就是如果进行这项训练的话,最好搭配上俯身臂屈身,那么,锻炼的效果就会更加的明显。
星期五:肩部锻炼为主
接下来我们要进行一定的调整,将我们的肩膀锻炼一下,选择饮食还是十分重要的,早餐的时候可以吃水蒸蛋,搭配上面包,午餐的时候可以选择通心粉加上一些虾肉,生菜,晚餐的时候可以选择酸奶,加上土豆或者是芋头。肩膀形态的塑造,不仅能够非常影响我们的身材,也能够让一个人的身高有一定的调整。在肩膀的锻炼时,可以通过哑铃推举来进行锻炼,再进行锻炼的时候,基本上每一组做15下是最为适合的,根据自己的适应能力去调整,也是可以的。
要想减肥,必须要制定计划,并且清晰明了的,按照计划去实行这样的话才能够更加有效地减肥减脂。
所谓胖子有胖子的烦恼,但是瘦子也有瘦子的烦恼,很多太瘦的人都希望能够让自己变得强壮一些,也能够更健康一些,那么就可以通过健身来实现。来看一下瘦子增肥健身计划。
1. 增肥计划表――饮食
如果想要增肥,首先一定要通过饮食来改善。那么摄取丰富的营养是必须的,从而来增强体质。首先是一日三餐一定要按时吃,而后要注意营养物质的摄入,一般会选择吃蒸、炖、煮的肉类,可以在睡觉前,再加上一餐面食或者是牛奶搭配饼干。从而保证一天有充足的营养以及能量的摄入,只有先保证营养成分充足,这样才能够让我们有足够能量做其它事情。
2. 增肥计划表――作息
生活作息也是影响我们身材非常重要的因素。首先我们应该尽力戒除日常不良的生活习惯,最好做到不吸烟不喝酒以及不熬夜,或者少抽烟少喝酒,也应该保持有积极的生活态度,能够更好的面对生活,有了好心情,也能够有更好的食欲,这样一来就能够保证有更多营养的摄入。
3. 增肥计划表――运动
运动是非常重要的,也对我们的身体健康有很大帮助。那么对于瘦子来说,可以做一些运动量稍小一些的运动,比如慢跑就是很好的选择,这样不仅达到健身效果,也能够让我们更好的吸收营养,有好的心情面对生活,这样一来能够更快达到增肥效果。另外也可以做一些深蹲或是仰卧起坐,这两个动作对于增肌也有所帮助,也能够让我们有更好的食欲。不过要记住,如果在较大运动量之后,一定要记得及时补充能量。
想要增肥并不是靠狂吃猛补就能够实现的,一定也要通过科学的方法,才能够让我们更快达到增肥效果,也能够保证我们的身体不受到影响,所以想要增肥的朋友,就可以看一下上面这些方法。
使用前提:
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版,使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版:
计划写作格式:动作名:组数次数
DAY1:腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
腿部训练方案1:伸膝优先
腿屈伸: 412
杠铃深蹲: 412
腿举: 4力竭
腿弯举: 4力竭
腿部训练方案2:伸髋优先
腿弯举: 412
罗马尼亚硬拉: 412(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸: 4力竭
负重臀桥: 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY2:背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
背部训练方案1:上背优先
助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止
坐姿下拉:4力竭
坐姿划船:4力竭
蝴蝶机反向飞鸟:4力竭
背部训练方案1:下背优先
罗马尼亚硬拉:412
坐姿下拉:4力竭
坐姿划船:4力竭
山羊挺身:4力竭
飞雁式:15次
小腿:
直腿提踵:做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY3:胸部、前臂
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
胸部训练方案1:上胸优先
上斜杠铃卧推: 412(史密斯,自由架均可)
平板杠铃卧推: 412
哑铃平板卧推: 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4力竭
胸部训练方案2:下胸优先
助力双杠臂屈伸: 4力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推: 4力竭
平板哑铃卧推: 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
DAY4:肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举: 412
哑铃推举: 2力竭
杠铃提拉(也叫直立划船):412
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟:2力竭
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY5:手臂、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
手臂训练方案1:二头优先超级组
XXYY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举仰卧臂屈伸:412
哑铃弯举长凳臂屈伸:4力竭
绳索弯举绳索下压: 4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)
手臂训练方案2:三头优先超级组
杠铃窄握卧推杠铃弯举:412
长凳臂屈伸杠铃弯举: 412
俯身臂屈伸: 4力竭
绳索下压: 4力竭
腹部:
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
每周3天版:
计划写作格式:动作名:组数次数
DAY1:腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
杠铃深蹲:312
腿屈伸:312
哑铃推举:312
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
罗马尼亚硬拉:312
腿弯举:312
直立划船:312
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY2:背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上:做够50个为止
坐姿划船:312
杠铃弯举:312
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船:312
杠铃弯举:312
单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组:做到酸痛灼烧
山羊挺身2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY3:胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推:312
哑铃平板卧推:312
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:312
哑铃平板卧推:312
长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
轻重量,中等重量,较大重量,力竭的概念:
你能做20次以上的重量叫做轻重量,能做10~15次的重量叫做中等重量,6~10次的重量叫做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动,无力气再完成下一次动作的状态。
周一:胸部训练:8组
1.热身:
热身一下能降低受伤风险。()
2.哑铃平板卧推:3组(这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推)
哑铃平板卧推:
杠铃平板卧推:
标准杠铃平板卧推:
第一组:轻重量,20次
休息1分钟
第二组:中等重量,10~15次
休息1分钟
第三组:较大重量,6~10次
3.哑铃平板飞鸟(或蝴蝶机,也叫夹胸器):3组
哑铃平板飞鸟:
蝴蝶机是这么个器械,有两种制式:
第一种制式:
第二种制式:
用哪种都可以。
第一组:轻重量,10~15次,(或器械夹胸,轻重量10~15次)
休息1分钟
第二组:中等重量,10~15次,(或器械夹胸,中等重量10~15次)
休息1分钟
第一组:中等重量做到力竭,(或器械夹胸,中等重量做到力竭)
4.跪式俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械)
跪式俯卧撑:
(视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑)
坐姿推胸器:
这个也有很多制式,也有躺着推的,但大体都是视频中的这个样子
第一组:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)
休息3分钟
第二组:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)
周二:背部训练:8组
1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉(热身文章:)
2.坐姿下拉:3组
(这个视频里面还顺带着介绍了坐姿划船的动作)
第一组:轻重量,20次(注意动作要标准!挺腰!)
休息1分钟
第二组:中等重量,10~15次
休息1分钟
第三组:较大重量,6~10次(做不了的话换成中等重量做到力竭)
3.坐姿划船:3组
(大部分健身房应该有这个器械,就是一个拉力滑轮器械,不过这个器械根据握距的不同,有好几种,随便选一种就行,现阶段不用考虑背部的细节问题。)
第一组:轻重量,20次
休息1分钟
第二组:中等重量,10~15次
休息1分钟
第三组:中等重量做到力竭
4.杠铃硬拉:2组
(这个动作比较难,初期可以做哑铃的,后期再使用杠铃。)
记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰杆!!这个一定要注意!否则对腰伤害很大!
(其实视频中的这个动作更具体点说是罗马尼亚硬拉)
第一组:轻重量20次
休息2分钟
第二组:中等重量做到接近力竭(当保持不了腰部挺直的时候就立刻停止!)
周三:胳膊训练:8组
1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。(热身文章:)
2.杠铃或哑铃弯举(练习二头):3组(如果你举的动空杠铃杆的话,也可以用空杠铃杆做)
杠铃弯举:
哑铃弯举:
第一组:轻重量,20次
休息1分钟
第二组:中等重量,10~15次
休息1分钟
第三组:较大重量,6~10次
3.颈后双手臂屈伸(练习三头):2组
第一组:中等重量,10~15次
休息1分钟
第二组:较大重量,6~10次
4.锤式弯举:3组
(视频中的动作有点死板,你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以)
第一组:中等重量做到力竭
休息1分钟
第二组:中等重量做到力竭
休息1分钟
第三组:中等重量做到力竭
注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。
周四:今天休息!
周五:腿部训练:12组
1.热身:空蹲热身,活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰,压腿啥的总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房,如果能扛起来杠铃做深蹲,那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!腰背一定要挺直!要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本,一个徒手深蹲版本,一个杠铃深蹲版本,按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。
版本1:徒手深蹲训练:
普通深蹲:
相扑式深蹲:
第一组:普通深蹲30次
休息3分钟
第二组:相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组:普通深蹲30次
休息2分钟
第四组:相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组:普通深蹲20次
休息1分钟
第六组:相扑式深蹲20次
版本2:杠铃深蹲训练(此版本适合有基础之后再练习)
杠铃深蹲:3组(注意,一个标准2.2米的空杆就20公斤了)
第一组:空杆,20次
休息1分钟
第二组:中等重量,8~12次
休息3分钟
第三组:较大重量,6~10次
休息2分钟
第四组:中等重量,8~12次
休息2分钟
第五组:中等重量,8~12次
休息1分钟
第六组:空杆做到力竭
3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌):3组
第一组:轻重量,20次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)
休息1分钟
第二组:中等重量,10~15次
休息1分钟
第三组:中等重量做到力竭
4.俯卧腿弯举(往后抬腿的器械,重点刺激?绳肌群)3组
俯卧腿弯举:
第一组:轻重量20次
休息1分钟
第二组:中等重量10~15次
休息1分钟
第三组:中等重量做到力竭
周六:肩部训练:8组
1.热身:肩袖肌群的热身。
2.坐姿哑铃推举:3组
第一组:轻重量,20次
休息1分钟
第二组:中等重量,10~15次
休息1分钟
第三组:较大重量,6~10次
3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!
哑铃侧平举:(也可以采用坐姿)
第一组:轻重量,10~15次
不休息,立马换成中等重量
第二组:中等重量,10~15次
不休息,立马换成轻重量
第三组:轻重量,一直做到力竭。
注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)
4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的,我说下常规训练)
第一组:中等重量做到力竭
休息1分钟
第二组:中等重量做到力竭
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。
周日:今天休息!
腰腹训练:
(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。腹部训练我只介绍最简单的三种,自己会一些腹部训练的可以自己再添加)
1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息30秒~1分钟
2.仰卧交替抬腿:3组,每组力竭。组间休息30秒~1分钟
3.转体:2组,每组15下,组间休息30秒~1分钟
(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动)
训练计划表:
周一:胸部训练+30~40分钟有氧+腰腹(椭圆机,慢跑,单车都可以)
周二:背部训练+30~40分钟有氧
周三:胳膊训练+30~40分钟有氧+腰腹
周四:休息
周五:腿部训练+20分钟左右有氧+腰腹
周六:肩部训练+腰腹
说明:
1.没必要严格按照训练计划表的时间来训练。只要一周内能完成所有肌群的训练就好。怎么安排都行,但必须保证4次左右的有氧。
2.腰腹训练恢复很快的,甚至恢复可以的话,可以天天练。这个看自己的情况,每次训练有氧后都可以添加腰腹训练
你也可以这么安排,在肌群训练里面取几个动作和其他的肌群训练结合。比如:
周一:胸部+背部+有氧+腰腹
周二:腿部+肩部+有氧
周三:胳膊+有氧+腰腹
周四:休息
周五:循环上面
附图:全身拉伸
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