健身小姐锻炼健身计划

提示：此健身计划适合中级以上健美小姐参考。

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

6天健身计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM3

哑铃飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM3

上斜飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

推肩25RM3

二头弯举25RM3

单臂颈后臂屈伸20RM3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

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健身小姐备赛器械训练计划

周一：胸部肌肉训练：卧推15-6*8组，哑铃飞鸟12-8*8组，双杠臂曲伸：做足50次。

周二：休息;

周三：腿部训练：深蹲25-6次*8组，哑铃弓箭步下蹲：每条腿完成单侧8*8训练;股二头肌弯举至力量衰竭

周四：休息;

周五：背部训练：引体向上：完成50次，大约6组;拉力器颈前下拉12*4组;坐姿拉力器划船12*6组;

周六：肩部训练：杠铃颈后推举联合颈前推举12+12*6组，完成后立刻做俯身哑铃侧平举15-8*4组;或：哑铃前平举+侧平举+俯立哑铃侧平举联合组12+12+12*6组;一般而言，如果第一周用杠铃则第二周改用哑铃联合组方法进行训练;肩部训练结束后是腹肌训练，平板仰卧起座100*4组，不负重，组间休息15秒或更短时间，元宝收腹25*4组，不休息，立刻做平板举腿至力量衰竭;

周日：休息，不吃任何含蛋白质的食品，吃大量蔬菜、水果，并食用高质量复合碳水化合物。保证睡眠。

健美小姐的火辣健身计划

你是怎么开始健身吗？

我爱上了训练是在我18岁的时候。当我看到一本杂志，我想让我身材变得像杂志的人一样，从那开始训练一直到现在

训练计划

星期一：肩、腹、有氧

坐姿哑铃推肩410哑铃侧平举312反向飞鸟 312仰卧起坐20 分钟变速跑（2分钟快跑、1分钟走）跳绳15分钟

星期二：腿

深蹲410哈克深蹲312箭步蹲312俯卧腿弯举312站立提踵410

星期三：有氧、腹

35分钟台阶机15分钟跳绳20 分钟变速跑（2分钟快跑、1分钟走）仰卧起坐

星期四：有氧

变速跑60分钟（2分钟跑、1分钟走）

星期五：前、肱二头肌

颈前下拉410坐姿划船312背阔肌拉力器410俯身哑铃单臂划船312牧师椅弯举410上斜哑铃交替弯举312

星期六：有氧、腹

1小时变速跑 壶铃练习仰卧起坐

星期日：

休息

如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么?

深蹲:它们建造你的腿部肌肉,增加你的跳跃,加强你的背部和燃烧堆的卡路里。

箭步蹲:速个下半身，对屁股针对性很强

立卧跳:很强大的挑战。

饮食：

餐1：5个鸡蛋白，1杯麦片或米粉

餐2 :5盎司的鸡肉或是鱼，1杯米饭和蔬菜

餐3 :4盎司的鸡肉或火鸡和蔬菜

餐4 :6盎司的鸡肉或是鱼，1杯米饭和蔬菜

餐5 :4盎司鱼和蔬菜

餐6：5个鸡蛋白

使用运动补剂？

乳清蛋白粉、维生素。

如对以上锻炼动作不明，可以参考其他锻炼动作，只要是该部位的动作都可以套用。

健美小姐克里斯蒂娜的健身计划

健美小姐克里斯蒂娜的健身计划

星期一：腿

45度倒蹬 3 x 30

哑铃箭步蹲 330

坐姿腿弯举 4 x 15

硬拉 3 x 15

哑铃箭步蹲 315

星期二：肩

坐姿哑铃推肩 3 x 15

哑铃侧平举 3 x 15

俯身哑铃侧平举 3 x 15

提铃至肩 3x 15

星期三：耐力

跑步30分钟

星期四：背、腿

颈前下拉3 x15

钢索单臂划船 315

引本向上212

硬拉 3 x 15

深蹲 3x 15

箭步蹲3 x 15

星期五：跑步30分钟

星期六：臀

硬拉 3 x 15

深蹲 3x 15

箭步蹲 3 x 15

星期日：休息一天

健身饮食安排：

餐1：蛋白质动摇，奶油米饭和黑莓

餐2：鸡肉，玉米饼(迷你玉米饼所以我可以让我的特别的迷你卷饼)

餐3：鸡肉，土豆和芦笋

餐4：蛋白质动摇，杏仁奶油和黑莓

5：生鱼片和糙米饭

餐6：蛋白质动摇和杏仁奶油

乳清蛋白粉。

健身模特锻炼计划

你是怎么开始健身?

我从16岁就喜欢健身。当我的女儿出生后，我开始参加健身模特的比赛。

星期一：大腿

哑铃箭步蹲25次+ 硬拉15次 x 4组

仰卧杠铃举臀10次+跪撑后举腿 15次 x 5组

腿举10次 + 站姿提踵10次 x 4组

杠铃深蹲 10次 x 5组

星期二：有氧、腹

45 分钟台阶机

仰卧起坐 100次

仰卧举腿 100次

空中单车 100次

星期三：有氧、肩

45 分钟椭圆机

阿诺德推举15次+哑铃侧平举 12次 x 4组

提铃至肩 10次 +哑铃前平举 12次 x 4组

俯卧哑铃侧平举12次+哑铃俯身飞鸟12次 x 4组

星期四：休息

星期五：有氧、胸、背

45分钟椭圆机

哑铃上斜卧推10次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身单臂划船 15次 x 4组

哑铃上斜飞鸟15次 x 4组

俯身钢索直臂后摆15次 x 4组

坐姿划船 15次 x 4组

星期六：有氧+手臂

45分钟台阶机

上斜哑铃弯举12次 + 仰卧臂屈伸12次 x　4组

反握杠铃弯举15次 + 体后撑体 15次 x 4组

哑铃交替弯举 15次+俯身哑铃臂屈伸 15次 x 4组

星期日：有氧、腹

45 分钟椭圆机

平板肘撑60秒 x 组

仰卧剪刀 50次x4组

下斜仰卧起坐 20次x4组

上斜仰卧举腿 20次x4组

饮食

餐1：燕麦片，鸡蛋白

餐2：花生酱，年糕，鸡

餐3：鸡肉和蔬菜

餐4：预摇

餐5：着摇

餐6：鱼，藜和蔬菜

餐7：鱼和豆绿色

使用的营养补充剂

维生素

钙/镁

支链氨基酸的

消化酶