超靓女模的健身、饮食计划

你是如何开始健身的?

我开始在健身,那时我15岁，是在消防学院进行培训。后来我遇到到合适的人，带我进入健身竞赛，此后我的训练更加的疯狂和强劲。

你的动力来自哪里?

说实话我很有上进心。而且我想我现在我老了，健康也在激励我。我要吃更好，过更健康的生活和锻炼方式，能和我的丈夫长期的在一起。我不幸在3月份失去了我的妹妹，这甚至是一个更大的动力让我真正地享受生活，热爱运动!

(你只活一次,但如果你做得对一次就够了)

周一:上半身和有氧运动

上斜哑铃卧推330

俯卧撑320

仰卧臂屈?320

窄距俯卧撑310

上斜哑铃弯举330

杠铃弯举320

肩部推举机320

俯卧撑315

310引体向上

跳绳1分钟

星期二：下半身

徒手蹲310

俯卧腿弯举330

徒手蹲320JSs999.cOm

腿举机330

徒手蹲320

行进箭步蹲6体育馆长

杠铃深蹲315

星期三：有氧耐力

1小时沙滩慢跑

星期四:上半身和有氧运动

坐次划船：320

颈前下拉：3151

坐次哑铃弯举：330

颈后臂屈?：330

杠铃平板卧推320

仰卧飞鸟：315

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

45分钟有氧运动

周五：下半身和有氧运动

坐次腿弯举机：320

跳绳1分钟

站姿器械后蹬：415

跳绳1分钟

扛沙袋蹲：310

周六：户外运动

周日：户外运动

如果你有只挑选3练习,会是什么,为什么?

1、徒手蹲:这是神奇的一个完整的下肢锻炼。我做高次数并且让它成为我的有氧运动时间，还可以刺激到我的屁股。

2、俯卧撑:是的俯卧撑!这个动作对我的整个上半身和造型丰满的手臂效果真的很快。这也加强了我的核心。

3、跳绳:我做间隔训练和一些高抬腿以及敏捷性的练习一起进行。跳绳也是足球和拳击运动的的训练科目前，我认为他们是这个星球上最伟大的运动员。

什么是你的饮食习惯?

如果是健康的我会吃了它我的饮食没有压力，我只是对良好的食物优先选择。

示例食谱：

餐1 :23蛋白和1个蛋黄，黄瓜片，1 /2杯水果和一杯柳橙汁

餐2：鸡肉沙拉用的脂肪敷料

餐3：年糕，苹果和杏仁

餐4：糙米牛排

餐5：鸡和蔬菜

此外:我会喝大量的水来帮助排毒及帮助基础护肤,它真的是青春之源!

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超详细健身计划定制指南，增肌，减脂，饮食安排

对于很多健身的朋友们来说，一个适合自己的计划是非常重要的。但是很多网上的大神计划，并不一定是合适的，也不能全都照搬，大众计划又太大众，没有针对性，所以很苦恼。

今天本着授人以鱼不如授人以渔的原则，给大家解决：我要怎么定制健身计划？“增肌该怎么增”，“减脂该怎么减”，这些疑问，下面详细的分析一份好的适合自身的健身计划如何去制定。

对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

一、先以减脂为例子：

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。比如，在无氧力量结束后，进行30分钟左右的快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑动感单车椭圆机练习等等。

此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

二、增肌为主：

建议新手前四周锻炼应以全身力量锻炼为主，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,恢复的时间相对来说也会更漫长。

全身训练的动作，可按照下面内容依次训练：

卧推：3组*10次

双杠臂屈伸：2组*力竭

哑铃推举：3组*10次

宽握器械下拉：3组*10次

杠铃深蹲：3组*10次

杠铃硬拉：3组*10次

经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为大肌肉群的分化训练，训练强度稍大于之前四周。一般建议40分钟到60分钟比较合适。

三、关于饮食：

以普通的健身者为例！必须指出的是如果你想增肌，那就需要大量的能量摄入（在日常的基础上增加卡路里），保证身体处于合成代谢状态；而减脂却需要控制热量，但是不能低于一个正常人活动所需的热量！

先算出你需要的热量（普通健身者）：

人体消耗的能量来自基础代谢（70%）+食物热效应（10%）+活动消耗（不限）（20%或以上，取决你的日常行为）

基础代谢计算式：

女性:655+(9.6x体重)+(1.7x身高)-(4.7X年龄）

男性:66+(13.7x体重)+(5.0x身高)-(6.8x年龄）

说个题外话，说到基础代谢，可能很多人不是很了解，但是非常的重要，在这里插一段关于基础代谢对于我们身体的意义，希望大家可以好好的重视起来：

每个人基于先天遗传和后天养成，都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢，就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时，身体仍然要消耗掉的热量。我们常说，人比人，气死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都发胖，虽然有夸张的成分，但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。

基础代谢高的人，不仅在睡觉时消耗的多，在运动时也消耗的多。

举个例子:

A的基础代谢是，300卡，B的代谢是1100卡，他们俩每天都爬到四楼上班，上下班步行20分钟，挤地铁20分钟，晚上再跑步30分钟。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，为什么热量差扩大了呢I因为基础代谢高的人，做任何事的消耗都更大。

而节食会造成你的基础代谢降低，身体不但会分解肌肉来提供能量，而且你的身体会认为你陷入了绝境，为了生存，自动调整到了【储脂】状态，于是你哪怕多吃一个苹果，多余的热量都会马上储存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢又进一步降低，就此进入了恶性循环，也就是所谓的“越减越肥”

例如：

某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+(13.7x80)+(5.Ox180)-(6.8x24)=66+1096+900-163.2=1898.8卡。（维持生命活动的最低能量）

那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡！但是还需要有些空间，我们就以3000卡为例

知道你的每天热量需要后，便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了

增肌：摄取的能量x(100%+10%)的卡路里

减脂：摄取的能量x(100%-10%)的卡路里

每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为5－6餐；大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。

碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

蛋白质

蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量。一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。

增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；

减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质。

脂肪

脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。

增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；

减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪。

蔬果

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要。

文章很长，相信能看到这里的，都是真心的想要为自己制定一份合适的健身计划，并且能够长期对于健身有一种热爱和坚持的精神，加油！在健身路上，还有我们跟您一起成长进步！

超变态高强度健身计划

日前，在BB网看到一份超级变态的计划。由8个动作组成，每个动作要做50下（是连续50下），一趟训练共会累积400下的训练量。

虽然计划里的动作都不难，但强度非常高！作者也有提到动作间可以休息，但光用想像的，还是觉得可怕！（可惜作者没有放实作影片上来吓吓我们）

不过，因为动作实在不难，训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练计划，所以我们有针对计划进行调整，把它变得比较亲民一些，并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考！

原本计划是这样

俯卧撑50下跳跃深蹲50下反向划船50下左右跳50下哑铃推举50下哑铃深蹲50下哑铃拉举50下俯卧撑50下

改良后计划长这样

俯卧撑20秒休息10秒

跳跃深蹲20秒休息10秒

反向划船20秒休息10秒

左右跳20秒休息10秒

哑铃推举20秒休息10秒

哑铃深蹲20秒休息10秒

哑铃拉举20秒休息10秒

俯卧撑20秒休息10秒

俯卧撑

俯卧撑看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做俯卧撑应该要注意的细节。

双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。

接着双手上推，回到起始姿势。

跳跃深蹲

增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。

双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。

双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。

落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟着回到起始姿势。

反向划船

结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。

将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。

背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。

左右跳

左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。

双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。

哑铃推举

不像杠铃推举会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。

双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。

可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。

哑铃深蹲

哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。

双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。

屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接着屁股上推，回到预备姿势。

哑铃拉举

一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片磙动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。

先确认三点撑地够稳。

再将另一手哑铃拉向腰旁，如此反覆。

注：此计划仅供参考，且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做足热身，途中如有不适请立即停止训练！

比基尼模特的健身和饮食计划

比基尼模特的健身和饮食计划

你是如何开始接触健身?

我从小就是超级活跃，我12岁的时候就想去健身，但当地的健身房不让我进。直到我14岁我开始进行田径训练，那时我也做好多的力量训练

你的动力来自哪里?

我有一种天生的欲望来推动自己,让自己变得最好,对我自己来说,我爱精神上的挑战，我今天比昨天更好,继续前进,无论什么。我也非常幸运的是出生在一个非常活跃的家庭,我的妈妈是一个爵士舞教练,所以我有时间就常常看她的锻炼,我的父亲经营一家拳击馆，我的祖父母每天会徒步走上9英里锻炼身体。

什么锻炼最适合你？

高强度力量训练肯定是最有利于我，这让我和给我精神上的挑战，我渴望。

连续4天训练为一个循环

第1天：腿

颈后深蹲：5组x 12-15次颈前深蹲：4 组x 12-15次哑铃箭步蹲：3 组x 12-15次相扑硬拉：3组x 12-15次蹲跳：3 组x 12-15次单腿深蹲：4组 x 12-15次跳跃弓箭步3 x 30 (30S休息)站姿哑铃提踵3 x40 (12lb)

第2天：手臂

哑铃弯举：5组 x 12-15次哑铃锤式弯举：5 组 x 12-15次集中弯举：4组 x 12-15次钢索弯举：4 组 x 12-15次窄距俯卧撑：5组 x 12-15次哑铃俯身臂屈伸3 组 x 12-15次哑铃颈后臂屈伸. 4 组 x 12-15次钢索下压4组 x 12-15次

第3天:背

引体向上：50次杠铃俯身划船：4 x 12-15次坐姿划船：5 x 12-15次仰卧直臂钢索下拉：4 x 12-15次哑铃俯身单臂划船：4 x 12-15次硬拉4 x 12-15次

第4天：肩

俯卧撑: 5x 12-15次站姿哑铃推肩：6 x 12-15次坐姿哑铃推肩：2 x 12-15次哑铃侧平举：6 x 12-15次哑铃前平举：4 x 12-15次高肘划船：4 x 12-15次俯卧撑：3 x 12-15次

如果你有选择只有3个练习，会是什么？

1、悬垂举腿：这是我最喜欢的锻炼。

2、箭步跳：惊人的运动，总是让我尖叫哎哟

3、冲刺跑：

你的饮食习惯？

我一天6餐，不论什么时候一年或是其比赛准备期，都不需要改变。我相信100%，健身是一种生活方式。

样本的饮食：

餐1大碗水果，葡萄，香蕉，天然花生酱，2米饼，肌肉等战斗粉

饭2碗坚果，红枣年糕，1，肌等肌肉胶枪

餐3：生蔬菜，1年糕，混合豆，肌肉等战斗粉

餐4：大沙拉配松子，种子，等。

餐5：鹰嘴豆与蔬菜，1年糕，干杏

餐6：羽衣甘蓝筹码，种子，杏仁奶

你有服用什么补品吗？

乳清蛋白粉，一日补充3次

根据邓超肌肉照打造的健身计划（图解）

最火爆真人秀节目《奔跑吧兄弟2》近日播出，邓超公布了最新个人肌肉照。完美的6块腹肌十分惹人羡慕。你也想拥有和邓超一样的肌肉体型么，下面就照我们以邓超体型打造的计划吧。

计划每周5练，以核心肌肉群锻炼为主，适合新手，可以循环的练下去。如果您不去健身房，可以用哑铃代替下面计划中杠铃和绳索的动作。

星期一

杠铃卧推（10下/组，共5组）

哑铃飞鸟 （12下/组，共3组）

窄距卧推（15下/组，共3组）

绳索上拉举（10下/组，共3组）

十字夹胸（10下/组，共3组）

坐姿哑铃负重提踵（10下/组，共3组）

星期二

引体向上（15下/组，共3组）

反握下拉（12下/组，共3组）

坐姿划船（10下/组，共3组）

引体向上（15下/组，共3组）

斜板仰卧（10下/组，共4组）

腿弯举（6～10下/组，共3～4组）

星期三

有氧运动（20分钟）

哑铃运动（8下/组，共5组）

深蹲（10下/组，共5组）

跑步机跑步（20～30分钟）

双杠臂屈伸（10下/组，共3组）

星期四

上斜推举（12下/组，共3组）

窄距卧推（15下/组，共3组）

深蹲（10下/组，共5组）

坐姿划船（10下/组，共3组）

杠铃卧推（10～12下/组，共3组）

杠铃弯举（8～10下/组，共4组）

星期五

坐姿杠铃推举（15下/组，共3组）

哑铃推举（15下/组，共3组）

侧平举（10下/组，共3组）

前平举（10下/组，共3组）

仰卧起坐（10～15下/组，共3组）

引体向上（10～12下/组，共3组）

星期六休息

星期日休息

适当地休息与饮食调整更能有效帮助训练。饮食方面注意多补充蛋白质食物（高蛋白质食物有哪些？）。手头如果宽松，建议锻炼后服用能快速吸收的乳清蛋白粉，以帮助肌肉合成。 睡觉前可以喝牛奶，让肌肉在夜间也得到蛋白质供应。