瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
该计划动作部分,主要以哑铃为主,如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分,以每天自然饮食配合增肌粉来做计划,大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
星期三 :腹肌
1 动作部分:
转体仰卧起坐
每侧2组,每组力竭。
腿上举
3组,每组25次。
仰卧收膝
每侧3组,每组15次。
仰卧起坐
4组,每组力竭。。
2 饮食部分:
自然饮食计划(适合学生):
早餐:红枣米粥1碗、烧饼1个。
午餐:猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
加餐(16点):红枣150克、葡萄250克。
晚餐:米饭150克,肉炒青菜250克,紫菜汤。
宵夜(22点):牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。
自然饮食+补剂计划(增肌提速):
早餐:红枣米粥1碗、烧饼1个。
午餐:猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
加餐(16点):红枣150克、葡萄250克。
晚餐:米饭150克,肉炒青菜250克,紫菜汤。
宵夜(22点):牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个、半勺增肌粉。
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很多新手在刚开始接触锻炼的时候,对于自己的定位也是比较无法判断的,所以大家在刚开始健身的时候,可能就会去网络上寻找一些健身的方法,但是其实健身方法最主要的就是要找适合自己的,并不是去模仿别人的健身计划,因为这样的健身计划可能也不太适合自己,所以要先去了解自己,再确认目标,那么接下来我们就一起来看一下新手健身房健身计划吧!
先对自己进行了解
在大家进行健身计划之前,一定要先对自己的身体状况有一定的了解,比如说自己的身高体重也是会影响锻炼的,还有的就是血压和心率,这个是最为重要的,可能会影响到健身过程中自己的生命安全。还有一个就是体脂率和作息时间这些的,只有将这些都掌握比较清晰,以后才能够判断出自己适合怎样的难度的锻炼,在今后的锻炼过程中也能够更完善的了解日记。
定下目标
在对自己的身体状况有一定的了解之后,再结合自己的目标去定一个计划。比如说大家想要锻练腹肌的话,肯定是选择一些能够锻练腹肌的方法,所以在制定目标的时候,不仅仅要结合自己的身体状况,还有要结合自己的目标,想要锻炼,哪里就应该去找适合合锻炼这个部位的训练。而且有的人是很想要减肥的,但是也有些人却想要增肌,所以说在制定运动计划的时候,不要去盲目的模仿别人,最好应该结合自己,并且根据自己的需求去出发,这样的计划是最适合自己的,而且效果也会比较明显。
要注意什么
至于在锻炼的过程中要怎么训练?训练的过程中要注意什么?这些都是要根据我们的第二点来定的,也就是说,要根据大家制定的目标以及计划表来制定注意的事项。就先举几个例子来说一下,比如说如果你想要减肥,那么肯定是要控制饮食,并且做出一定的运动量来,才能够让自己的身体有消耗能量和脂肪。最好的方式其实就是大家在摄入一定的热量的同时并运动掉更多的热量,这样的话,身体上的多余脂肪就能够被燃烧。
可以看出,文章中的分析是非常详细的,给大家先安排好了,应该先对自己进行一定的分析,从自己出发才能够制定出最适合的健身计划,否则的话,别人的健身计划也不一定适合自己。
提示:此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
健身房增肌锻炼计划
周一:胸肱三头肌
练习动作 组数*次数
平板卧推 4*12
上斜(史密斯)卧推 4*12
哑铃卧推4*12
哑铃飞鸟4*15
颈后臂屈伸 4*12
龙门架下压 4*12
周二背部、腹部
练习动作 组数*次数
硬拉 4*8
引体向上4*力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船 4*12
杠铃划船4*12
哑铃划船4*15
卷腹 4*15
举腿 4*15
周三肩部、腹部
练习动作 组数*次数
哑铃推肩 4*12
史密斯推肩 4*8
(
哑铃侧平举 6*小重量力竭
俯身哑铃飞鸟6*小重量力竭
下拉卷腹 4*15
平板支撑4*2分钟以上
周五胸部、腹部
练习动作 组数*次数
平板卧推 6*12
下斜哑铃卧推 4*12
哑铃卧推4*12
龙门架夹胸 4*12
卷腹 4*15
两头起 4*15
周六 腿部、肱二头肌
练习动作 组数*次数
史密斯深蹲6*8
箭步走 3*20米
倒蹬 4*12
腿弯举 4*10
杠铃弯举 4*小重量力竭
拉力器弯举 4*15
想要增肌肯定是要先制定一个健身计划的,尤其是对于新手来说,想要增肌,在健身房制定计划是绝对不能少了的。那大家知道,健身的过程中,增肌也是要配合饮食和运动的,接下来我们就一起来了解一下健身房的增肌计划吧!
周一:胸、肱二头肌
早餐:鸡蛋+沙琪玛+香蕉,午餐:一大碗米饭+牛肉+青菜,晚餐:面条大碗+西兰花+鸡胸肉。锻炼胸部比较有效的一项运动,其实就是俯卧撑了,而想要锻炼我们的肱二头肌,同样也可以采用俯卧撑来完成。如果大家觉得效果不够的话,也可以采用上斜哑铃卧推的方式,上斜卧推这项运动实际上是很简单的,只需要大家将再做这个运动过程中的椅子弧度调成跟地面有30度夹角就可以了。做这项运动,只需要注意将腹部和臀部收紧,并且每一次锻炼的时候都要学会锻炼到力竭为止。
周三:背、腹
早餐:水蒸蛋+一杯牛奶+一把坚果,午餐:鸡胸肉+西兰花+意面,晚餐:培根火腿搭配面条。想要锻炼背部和腹部的肌肉,其实做划船动作是比较有利的,而经常我们看到的划船动作就包括了单臂哑铃划船,这个运动的要领就是我们背部的下半部分,一定要时刻保持直立的状态,尽量不要弯腰驼背,还有就是在哑铃划船下放的过程中一定要把肩胛骨给打开,速度不要追求的太快,但是也不要太慢。能够稳中有劲的把每天的组数做完就可以了,基本上一天做3到5组,并且每一次能够做十下左右就可以了。
周五:肩、肱三头肌
早餐:鸡蛋2个+坚果麦片,午餐:一大碗米饭+蔬菜+牛肉,晚餐:面条配合牛奶+增肌粉。兼顾和工三头肌的位置是比较接近的,所以想要锻炼这两块肌肉,不用担心借力问题。哑铃推举是一个很好锻炼这两个位置的运动,做这项运动能够坐着完成,不过我们在使用哑铃的时候,当哑铃位于身体最低点时,最好是跟耳朵两边的高度差不多,而且我们的手臂下半部分也要跟地面保持垂直,如果在运动的时候肩膀下沉,那么手肘还是要往前伸一些的,运动要求大家一天做3到5组,每一组8到10次。
相信大家如果能够遵守以上的这些点的话,肯定是能够很快的增肌的,也祝大家都能够迅速增肌,拥有迷人的身材。
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