激素刺激健身计划

该计划适合专业健美爱好者参考，计划分四个部分：

1 纯粹的负性训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。

2 高负荷训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。

3 GH(生长激素)或胰岛素刺激训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。

4 休息日是：准备新的开始。

每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次睾丸激素加强刺激股四头肌的训练。

下面是具体的训练计划：

训练1：睾丸激素加强刺激股四头肌训练

休息日

训练2：负性背部肌肉训练

训练3：大强度胸肌训练

训练4：胰岛素加强刺激股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练5：负性三角肌训练

训练6：大强度手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练7：睾丸激素加强刺激股四头肌训练

休息日

训练8：生长激素加强刺激背部肌肉训练

训练9：负性胸肌训练

训练10：大强度股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练11：胰岛素加强刺激三角肌训练

训练12：负性手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练13：睾丸激素加强刺激股四头肌训练

休息日

训练14：大强度背部肌肉训练

训练15：生长激素加强刺激胸肌训练

训练16：负性股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练17：大强度三角肌训练

训练18：胰岛素加强刺激手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

然后重新从训练1开始，训练1中的睾丸激素加强刺激改为生长激素加强刺激股四头训练，其他训练不变，如此循环。

100次加强组

每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管充血量，加快该肌肉的恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到的肌纤维。选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法：开始先连续做50次(一定要咬紧牙关!)，然后休息10～15秒，接着做10次，再休息10～15秒直到做满100次为止。如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10～15秒。

这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成(不是使用哑铃或杠铃)。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错!

下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组(每次刺激三角肌前中后束中的一束);胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组(每次胸肌训练结束后互相轮换);股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组;三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组;手臂训练结束后是胸肌的加强组。

100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：

背部肌肉： 直臂拉力器下压

胸肌： 拉力器夹胸

股二头肌： 坐姿腿弯举

小腿肌： 骑人举踵

股四头肌： 腿屈伸

三角肌前束： 拉力器前平举

三角肌中束： 哑铃侧平举

三角肌后束： 俯坐侧平举

肱二头肌： 仰卧拉力器弯举

肱三头肌： 站姿拉力器下压

睾丸激素加强刺激股四头肌训练

下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。

★大重量的分段深蹲比中等重量的全程深蹲能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1-2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。

★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。

★每隔8天训练1次，千万不要忘记。训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。

★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了睾丸激素损失的训练。

★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。

★训练中，分段深蹲、全程深蹲及hack深蹲(一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。

★如果你觉得这份睾丸激素加强刺激训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。

★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候(训练4、10、16)改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。

jss999.com小编推荐

“IGF-1/FGF加强刺激”健身训练计划

提示：此健身计划适合专业健美爱好者参考。初学者请访问：初、中级健身计划

这是一份负性训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。

下面是对训练的一些意见：

◆第一个训练动作开始前要充分热身。

◆一个负性训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在顶峰收缩位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原)。

◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃、绳索)的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃、绳索)的重量。

◆每个训练动作之间休息5-10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个负性训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。

◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉。

◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2-4秒钟;处于顶峰收缩位时也持续2-4秒钟。

◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉。

◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法--我们的安排是每24天使用一次。

背部肌肉：

负性宽握距引体向上 3-4(组)6-10(次)

窄握距引体向上 3-410-15

胸肌：

负性双杠双臂屈伸 3-46-10

平板(或上斜)哑铃飞鸟 3-412-20

股二头肌和小腿肌肉：

负性腿弯举 2-38-12

直腿硬拉 2-315-20

负性坐姿举踵 2-38-12

骑人举踵 2-315-25

股四头肌(选择)：

负性单腿屈伸 3-410-12

hack深蹲 3-415-20

三角肌：

负性史密斯架颈前推举 3-48-10

俯立飞鸟 3-412-15

手臂：

负性弯举 3-46-10

负性仰卧杠铃臂屈伸 3-46-10

托臂弯举 3-410-15

单臂颈后臂屈伸 3-410-15

手臂训练方法如下：做1组弯举，休息;做1组臂屈伸，休息;再做1组弯举。如此循环。

如何通过锻炼激活体内激素

提示：此计划适合中级健身爱好者参考。

别管各式各样的训练计划说得如何头头是道，你必须时刻牢记自己的目标：增长肌肉块!

有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的「运动营养补剂」。你作为一个拥有「纯种肌」的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是「纯种肌」(纯天然，更健康)，这是你应该引以为豪的!

现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。

增加训练的合理性!

下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体的激活)，告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。

一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后，你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的「词典」里是没有周末这个词的。

这份「激素一刺激」训练计划分4部分：

1.纯粹的训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。

2.「高负荷」训练：激活提高?丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。

3.「GH(生长激素)或胰岛素刺激」训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。

4.休息日是：准备新的开始。

每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次「?丸激素加强刺激」股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：

训练1：「?丸激素加强刺激」股四头肌训练

休息日

训练2：背部肌肉训练

训练3：「大强度」胸肌训练

训练4：「胰岛素加强刺激「股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练5：三角肌训练

训练6：「大强度」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练7：「?丸激素加强刺激」股四头肌训练

休息日

训练8：「生长激素加强刺激」背部肌肉训练

训练9：胸肌训练

训练10：「大强度」股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练11：「胰岛素加强刺激」三角肌训练

训练12：手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练13：「?丸激素加强刺激」股四头肌训练

休息日

训练14：「大强度」背部肌肉训练

训练15：「生长激素加强刺激」胸肌训练

训练16：股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练17：「大强度」三角肌训练

训练18：「胰岛素加强刺激」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

然后重新从训练1开始，训练1中的「?丸激素加强刺激」改为「生长激素加强刺激」股四头训练，其它训练不变，如此循环。

基础健身计划

健身计划

周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）

胸部训练三头训练

哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）

平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）

卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）

俯卧撑2组X（12/组）

周二休息

周三：背部肌肉与二头肌

二头肌训练背部肌肉训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）

宽握下拉20KG 3组/20个/组

斜弯举单个5KGX3组X（20/组）

俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）

铃集中弯举10KG X3组X（15/组）

坐姿划船20KG 3组（15/组）

周四休息跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

周五肩部的训练三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）

肩上推举单个5KGX4组X（15/组）

直立划船5KG X4组X（15/组） （杠铃可以换哑铃）周六休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）

哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）

哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）

注意事项：

1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;

3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;

4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

饮食计划：

1早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个

2上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个

3中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量

4下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。

517~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)

6训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!

每天多喝水。

如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。

休息： 每天保证7-8个小时的睡眠。

健身先生的健身计划

星期一：大腿、小腿

深蹲 10次8组

腿举10次5组

坐姿腿屈伸10次5组

腿举机提踵 20次6组

坐姿提踵 20次4组

星期二：背、肱二头肌、小臂

颈前下拉20次3组

负重引体向上 10次4组

T杠划船 10次5组

硬拉 10次4组

反握窄距颈前下拉10次3组

牧师椅弯举15次4组

坐姿屈腕15次4组

星期三：肩、小腿

哑铃肩上推举15次3组

提铃至肩 10次5组

俯身哑铃侧平举10次4组

反向飞鸟10次3组

钢索俯身侧平举 10次3组

腿举机提踵20次6组

坐姿提踵20次6组

如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。

星期四：有氧、腹

自行车40-60分钟：

仰卧举腿30次3组

交叉仰卧起坐 30次3组

跪姿钢索下压 30次3组

星期五：腿、下背

俯身腿弯举 10次5组

硬拉 10次5组

箭步蹲 15次5组

杠铃体前屈 10次3组

坐姿腿弯举 10次4组

星期六：胸部

哑铃上斜卧推 12次6组

上斜哑铃飞鸟 10次4组

俯身钢索夹胸 10次3组

下斜杠铃卧推 10次5组

下斜杠铃卧推 10次4组

星期日：手臂

钢索小臂下拉 15次3组

双杠臂屈伸 10次4组

仰卧臂屈伸 10次4组

正握仰卧臂屈伸 10次4组

杠铃弯举 10次5组

哑铃交替锤式弯举 10次4组

如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。