比基尼模特的健身和饮食计划

比基尼模特的健身和饮食计划

你是如何开始接触健身?

我从小就是超级活跃，我12岁的时候就想去健身，但当地的健身房不让我进。直到我14岁我开始进行田径训练，那时我也做好多的力量训练

你的动力来自哪里?

我有一种天生的欲望来推动自己,让自己变得最好,对我自己来说,我爱精神上的挑战，我今天比昨天更好,继续前进,无论什么。我也非常幸运的是出生在一个非常活跃的家庭,我的妈妈是一个爵士舞教练,所以我有时间就常常看她的锻炼,我的父亲经营一家拳击馆，我的祖父母每天会徒步走上9英里锻炼身体。

什么锻炼最适合你？

高强度力量训练肯定是最有利于我，这让我和给我精神上的挑战，我渴望。

连续4天训练为一个循环

第1天：腿

颈后深蹲：5组x 12-15次颈前深蹲：4 组x 12-15次哑铃箭步蹲：3 组x 12-15次相扑硬拉：3组x 12-15次蹲跳：3 组x 12-15次单腿深蹲：4组 x 12-15次跳跃弓箭步3 x 30 (30S休息)站姿哑铃提踵3 x40 (12lb)

第2天：手臂

哑铃弯举：5组 x 12-15次哑铃锤式弯举：5 组 x 12-15次集中弯举：4组 x 12-15次钢索弯举：4 组 x 12-15次窄距俯卧撑：5组 x 12-15次哑铃俯身臂屈伸3 组 x 12-15次哑铃颈后臂屈伸. 4 组 x 12-15次钢索下压4组 x 12-15次

第3天:背

引体向上：50次杠铃俯身划船：4 x 12-15次坐姿划船：5 x 12-15次仰卧直臂钢索下拉：4 x 12-15次哑铃俯身单臂划船：4 x 12-15次硬拉4 x 12-15次

第4天：肩

俯卧撑: 5x 12-15次站姿哑铃推肩：6 x 12-15次坐姿哑铃推肩：2 x 12-15次哑铃侧平举：6 x 12-15次哑铃前平举：4 x 12-15次高肘划船：4 x 12-15次俯卧撑：3 x 12-15次

如果你有选择只有3个练习，会是什么？m.Jss999.cOm

1、悬垂举腿：这是我最喜欢的锻炼。

2、箭步跳：惊人的运动，总是让我尖叫哎哟

3、冲刺跑：

你的饮食习惯？

我一天6餐，不论什么时候一年或是其比赛准备期，都不需要改变。我相信100%，健身是一种生活方式。

样本的饮食：

餐1大碗水果，葡萄，香蕉，天然花生酱，2米饼，肌肉等战斗粉

饭2碗坚果，红枣年糕，1，肌等肌肉胶枪

餐3：生蔬菜，1年糕，混合豆，肌肉等战斗粉

餐4：大沙拉配松子，种子，等。

餐5：鹰嘴豆与蔬菜，1年糕，干杏

餐6：羽衣甘蓝筹码，种子，杏仁奶

你有服用什么补品吗？

乳清蛋白粉，一日补充3次

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你是怎么开始健身吗？

我热爱健身来自父亲的健康问题。我父亲在47岁时遭受严重的中风，我也开始思考和评价我的生活方式，当我决定开始健身之旅我塑造出来的，我发现我甚至不能做1个完整俯卧撑。至今我已经进行重量训练11年，力量训练使我坚强。我上瘾！

星期一：手臂和肩

杠铃弯举20次 x 3组悬垂撑体x 20 for 3 sets杠铃颈前推20+杠铃颈后推20 x 3组哑铃交替弯举40次 x 3组仰卧臂屈伸 20次窄推 20次俯身侧平举 20次哑铃侧平举x 20哑铃推肩x 20跑步30分钟腹肌

星期二：p90x + 腹

星期三：腿

仰卧健身球腿弯举50次硬拉 20次提踵 20次 x 3组腿举机提踵 20次哑铃深蹲20次 / 相扑硬拉20 x 3组箭步蹲40次腿屈伸:小腿位置20次 /脚踝位置 20次/脚背位置20次 x3组驴式提踵x (x3)椭圆机30分钟

如果不使用以上锻炼动作，可以参考搭配你想要锻炼的动作。

星期四：有氧运动

星期五：胸、背

杠铃平板卧推:153上斜杠铃卧推： 203组高脚俯卧撑15颈前下拉203组跑步机30 分钟腹肌练习

星期六：田径场地

腹肌45 分钟变速跑

星期日：休息

一天的饮食

餐1：1/ 2杯麦片，亚麻籽，4汤匙蜂蜜，蛋清与蛋黄炒1

餐2：希腊酸奶，浆果，核桃或2盎司的鸡肉和烤蔬菜

餐3：45盎司瘦肉，杯1杯糙米，蔬菜

餐4：蛋白煎饼，1汤匙坚果黄油

餐5 :4盎司瘦肉，大沙拉用橄榄油或牛油果油，烤蔬菜。

餐6：1或2个方块黑巧克力融化浆果（小吃）

运动补剂？

维生素

Omega 3s

B Stress

谷氨酰胺

健身模特锻炼计划

你是怎么开始健身?

我从16岁就喜欢健身。当我的女儿出生后，我开始参加健身模特的比赛。

星期一：大腿

哑铃箭步蹲25次+ 硬拉15次 x 4组

仰卧杠铃举臀10次+跪撑后举腿 15次 x 5组

腿举10次 + 站姿提踵10次 x 4组

杠铃深蹲 10次 x 5组

星期二：有氧、腹

45 分钟台阶机

仰卧起坐 100次

仰卧举腿 100次

空中单车 100次

星期三：有氧、肩

45 分钟椭圆机

阿诺德推举15次+哑铃侧平举 12次 x 4组

提铃至肩 10次 +哑铃前平举 12次 x 4组

俯卧哑铃侧平举12次+哑铃俯身飞鸟12次 x 4组

星期四：休息

星期五：有氧、胸、背

45分钟椭圆机

哑铃上斜卧推10次 x 4组

颈前下拉 15次 x 4组

俯身单臂划船 15次 x 4组

哑铃上斜飞鸟15次 x 4组

俯身钢索直臂后摆15次 x 4组

坐姿划船 15次 x 4组

星期六：有氧+手臂

45分钟台阶机

上斜哑铃弯举12次 + 仰卧臂屈伸12次 x　4组

反握杠铃弯举15次 + 体后撑体 15次 x 4组

哑铃交替弯举 15次+俯身哑铃臂屈伸 15次 x 4组

星期日：有氧、腹

45 分钟椭圆机

平板肘撑60秒 x 组

仰卧剪刀 50次x4组

下斜仰卧起坐 20次x4组

上斜仰卧举腿 20次x4组

饮食

餐1：燕麦片，鸡蛋白

餐2：花生酱，年糕，鸡

餐3：鸡肉和蔬菜

餐4：预摇

餐5：着摇

餐6：鱼，藜和蔬菜

餐7：鱼和豆绿色

使用的营养补充剂

维生素

钙/镁

支链氨基酸的

消化酶

比基尼小姐健身计划

IFBB Bikini专业选手Jessica Mone用一个快节奏循环锻炼计划来让你上身快速整体变的纤细苗条！

不同的训练目标需要不同的训练方式，当IFBB PRO选手Jessica Mone转变BIKINI选手的时候，她的训练也发生了变化。使用下面的训练计划代替以往局部线条孤立训练！

JESSICA的训练建议：

1.这是一个循环训练，意思按照下面表格的内容从第一个开始一直循环到最后，这是一组，第二组依然是从头到尾的方式进行；

2.这个计划可以在一周执行多次，如果你想要突击上身的塑形。把这当做一个完整的计划，你可以一周重复两次！

3.保持你的组间休息休息时间在一分钟之内；

4.为了保证最大的锻炼效果，你需要将用到的道具尽量放在一起。比如将哑铃靠近你的卧推凳附近，以便于你最少的时间走到下一个动作用的设备前。

POP俯卧撑

目标位：胸部和三头

组数3次数：6-10次

双手和肩宽或者略比肩宽，完成一个俯卧撑，然后将手移动靠近，完成另外一个俯卧撑，然后再移动出来完成一个俯卧撑，如此重复，完成规定的次数！休息时间控制在1分以内，去继续下一个动作。

单臂哑铃推举

目标位：肩膀

组数3次数：10-15次

站姿完成，单臂执一个哑铃，并将其推举头上完成一个动作。注意在动作高点，手臂完全伸展，然后返回起始位置，重复规定次数后换另一个手臂继续。

凳上臂屈伸

目标位：三头和胸部

组数3次数：15-20次

将手臂撑在凳子边缘，将身体撑直，双腿并立伸直。

将臀部下放，身体重心下移，手臂弯曲，直到你的胸部感觉到撕拉，返回，重复。

滑轮下拉

目标位：后背

组数3次数：10-15次

坐在滑轮机前，将大腿放在垫下，挺胸，保持后背绷直，将手柄下压至胸部，保持一秒，然后缓慢返回到初始位置。

胯下绳索穿拉

目标位：下背和腿

组数3次数：10-15次

背对绳索机，大跨步站立，双脚外八，绳索从胯下穿过，双手抓紧手柄。保持后背绷直，腿部不要弯曲和移动，通过腿部肌肉的拉伸降低上身，然后返回起始位置。

单臂绳索弯举

目标位：二头

组数2次数：10-15次

单手抓住D型手柄，背对绳索机，和绳索机器的距离是手臂在身体两侧的时候有伸拉感。

弯举你的手臂，保持大臂不动，动过顶点保持1秒，然后缓慢返回。重复规定次数后，换另一侧。

凳上俯卧撑

目标位：三头和胸部

组数3次数：10-15次

注意图片参考，将手臂尽量靠近你的身体，手臂运动轨迹是进行三头的伸拉。身体保持笔直状态，进行俯卧撑动作。

反向侧平举

目标位：肩部和后背

组数3次数：10-15次

掌心相对各握一个哑铃，保持肘部微微弯曲，将手臂直接举向两侧，直到你的手达到肩部高度，停顿一秒，返回起始位置。

减脂的模特健身计划

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.

注意:在减肥的期间一定要控制饮食.

(下面是健身训练表)

早上起床30分后锻炼.

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30秒。,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持)

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)