“IGF-1/FGF加强刺激”健身训练计划

提示：此健身计划适合专业健美爱好者参考。初学者请访问：初、中级健身计划

这是一份负性训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。

下面是对训练的一些意见：

◆第一个训练动作开始前要充分热身。

◆一个负性训练动作(动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原)还原过程不得少于10秒钟(不是说9秒钟在顶峰收缩位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原)。

◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃(或杠铃、绳索)的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃(或杠铃、绳索)的重量。

◆每个训练动作之间休息5-10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个负性训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。

◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉。

◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢;肌肉处于充分拉伸位时停留2-4秒钟;处于顶峰收缩位时也持续2-4秒钟。

◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉。

◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法--我们的安排是每24天使用一次。

背部肌肉：

负性宽握距引体向上 3-4(组)6-10(次)

窄握距引体向上 3-410-15

胸肌：

负性双杠双臂屈伸 3-46-10

平板(或上斜)哑铃飞鸟 3-412-20

股二头肌和小腿肌肉：

负性腿弯举 2-38-12M.JsS999.COM

直腿硬拉 2-315-20

负性坐姿举踵 2-38-12

骑人举踵 2-315-25

股四头肌(选择)：

负性单腿屈伸 3-410-12

hack深蹲 3-415-20

三角肌：

负性史密斯架颈前推举 3-48-10

俯立飞鸟 3-412-15

手臂：

负性弯举 3-46-10

负性仰卧杠铃臂屈伸 3-46-10

托臂弯举 3-410-15

单臂颈后臂屈伸 3-410-15

手臂训练方法如下：做1组弯举，休息;做1组臂屈伸，休息;再做1组弯举。如此循环。

延伸阅读

激素刺激健身计划

该计划适合专业健美爱好者参考，计划分四个部分：

1 纯粹的负性训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。

2 高负荷训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。

3 GH(生长激素)或胰岛素刺激训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。

4 休息日是：准备新的开始。

每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次睾丸激素加强刺激股四头肌的训练。

下面是具体的训练计划：

训练1：睾丸激素加强刺激股四头肌训练

休息日

训练2：负性背部肌肉训练

训练3：大强度胸肌训练

训练4：胰岛素加强刺激股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练5：负性三角肌训练

训练6：大强度手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练7：睾丸激素加强刺激股四头肌训练

休息日

训练8：生长激素加强刺激背部肌肉训练

训练9：负性胸肌训练

训练10：大强度股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练11：胰岛素加强刺激三角肌训练

训练12：负性手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

训练13：睾丸激素加强刺激股四头肌训练

休息日

训练14：大强度背部肌肉训练

训练15：生长激素加强刺激胸肌训练

训练16：负性股二头肌和小腿肌群训练

休息日

训练17：大强度三角肌训练

训练18：胰岛素加强刺激手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练

然后重新从训练1开始，训练1中的睾丸激素加强刺激改为生长激素加强刺激股四头训练，其他训练不变，如此循环。

100次加强组

每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管充血量，加快该肌肉的恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到的肌纤维。选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法：开始先连续做50次(一定要咬紧牙关!)，然后休息10～15秒，接着做10次，再休息10～15秒直到做满100次为止。如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10～15秒。

这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成(不是使用哑铃或杠铃)。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错!

下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组(每次刺激三角肌前中后束中的一束);胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组(每次胸肌训练结束后互相轮换);股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组;三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组;手臂训练结束后是胸肌的加强组。

100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：

背部肌肉： 直臂拉力器下压

胸肌： 拉力器夹胸

股二头肌： 坐姿腿弯举

小腿肌： 骑人举踵

股四头肌： 腿屈伸

三角肌前束： 拉力器前平举

三角肌中束： 哑铃侧平举

三角肌后束： 俯坐侧平举

肱二头肌： 仰卧拉力器弯举

肱三头肌： 站姿拉力器下压

睾丸激素加强刺激股四头肌训练

下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。

★大重量的分段深蹲比中等重量的全程深蹲能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1-2英寸(1英寸=2.54厘米)的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。

★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数;下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起;可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。

★每隔8天训练1次，千万不要忘记。训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。

★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了睾丸激素损失的训练。

★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。

★训练中，分段深蹲、全程深蹲及hack深蹲(一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲)交替使用。

★如果你觉得这份睾丸激素加强刺激训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。

★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候(训练4、10、16)改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。

中级训练健身计划（6个月—1年）

中级训练计划总体原则：

1、在我们经过六个月的初级水平训练后，一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起，体力明显的增长和体质的增强。

2、每周安排4次训练，每次大肌肉群安排3个动作，小肌肉群安排2-3年动作，每个动作3组。

3、训练时间不超过1.5小时，同时每周安排3天休息。

第一天：

第二天：

注意事项：

1、带“*”号的动作第一组为热身组，调整到合适的重量后重复15-20次，目的是活动肌肉及关节，避免受伤。

2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。

3、一定要认真做好每一次试举，确保肌肉完整的得到锻炼。

4、饮食注意少食多餐，训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。

5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充，通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入，脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。

温馨提醒：

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

篮球爱好者力量加强计划

NBA季后赛就快结束了，各位热爱篮球的同学们，现在开始进行力量训练吧。下面这是一套经典的针对篮球运动员体型设计的计划。根据国际健美联合会主席乔-韦德提供的制定的篮球体能计划修改。相信大家能用上。

一：热身及拉伸 510分钟。（点击查看动作图解）

二：锻炼动作计划（哑铃或者杠铃可选）

1:卧推3组 每组10次

2:推举 3组 每组6次

3：划船3组每组6-8次

4:颈后臂屈伸3组每组 8次

5:硬拉3组每组 8-10次

6:深蹲3组每组10次

7:腿弯举4组每组10次

8：提踵3组每组15次

9:腕弯举2组每组25次

10: 仰卧起坐2组每组30次

三：热身及拉伸 510分钟。（点击查看动作图解）

全身训练健身计划

提示：此健身计划从全身锻炼目的出发。由于动作比较单一，锻炼1个月后，可以与轮换其他健身计划。经常更换健身计划，能让肌肉锻炼更加全面。

全身性的训练可以比单独的肌肉训练刺激体内更多生长激素的分泌。藉由全身性的训练，你可以在一周内训练更多次的同一身体部位，而这样你的体内肌肉合成效应会更好。

同一个身体肌群通常需要48小时才能够完全恢复，就其他没有训练的身体肌群来说，他可能会因为有超过48小时的时间没有训练而造成训练时间上的浪费。也就是说，就效率来说，全身性的训练可以就单一肌群产生较好的训练效率。

就肌肉的蛋白质合成效率来说，就单一训练部位训练之后，在48小时之中他的合成效率是最好的，然后他就开始下降了，因此全身性训练可以提升在体内一周之中，有多达三次的蛋白质合成高效率。

1. 胸:握推6X6

2. 背:划船6X6

3. 肩:推举6X6

4. 二头:弯举6X6

5. 三头:双杠2组X15

休息5分钟

6. 大腿:深蹲1组X30

7. 小腿:踮脚1组X30

8. 下背:背部伸展(Back Extensions) 1组X50

9. 腹部:仰卧起坐(Sit-ups) 1组X50

全身训练健身计划提示：

(1) 每周练三次

(2) 保持简单但又费力的训练。

(3) 除了深蹲，每个动作最后一组都要做到力竭。

(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

(5) 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉以及神经单位。