高个瘦子健身计划及饮食方案

提供高个瘦子健身计划：

刘先生今年24岁，某公司职员。身高180厘米，体重56公斤，由于工作原因经常早上不吃早点，每天几乎没有任何运动。下班回家后就每天泡在网上，并经常上网到深夜。他想通过器械改变自己的身材，使身体强壮，却不知从何下手。

分析与改进建议：

1.该男士的身高体重指数为17.67，属于瘦弱;按照增肌原则的饮食安排，每天总能量摄入应为：2800kcal(56kgx50kcal);

2.该男士饮食不规律，应合理的搭配饮食，养成良好的饮食习惯，坚持3餐供能比为3：4：3，一定要养成吃早餐的习惯;

3.缺乏运动，所以导致新陈代谢减慢;

4.睡眠不规律，应该养成良好的生活习惯。

运动建议：

建议刘先生应在工作之余抽出时间进行体活动，可以选择一家离公司或家比较近的健身中心，每周可进行3-5次的器械训练。由于刘先生以前没有运动的习惯，所以在前2周的训练中应以大肌群训练为主，如：胸、背、腿等，2周后可以加入小肌肉的训练，如：肱二头、肱三头等。一定要全面发展，不要只单独训练某一块或者某几块肌肉。同时注意训练的强度(时间、重量、频率)，要循序渐进，尽可能避免出现肌肉酸痛，以免给第二天的工作带来不便。

建议饮食方案：m.JSS999.coM

餐次 食物名称 摄入量

早餐 面包 200g

牛奶 200ml

鸡蛋1个 50克

鸡蛋清 100克

中餐 馒头 200克

米饭 100克

鱼肉 100克

牛肉(瘦) 100克

土豆 100克

西红柿 100克

香蕉1根 50克

油 15克

晚餐 馒头 200克

鸡蛋白 50克

虾肉 100克

豆腐 100克

黄瓜 100克

苹果1个 100克

油 10克

一天热量摄入情况

早餐 午餐 晚餐 全日合计

能量(kcal) 870 1070 810 2750

供能百分比(%) 31% 39% 30%

各餐三大营养素供热比例

营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物

供热比例(%) 21 21 58

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有效的瘦子健身增肥计划

很多人之所以想要去健身房，都特别渴望通过运动让自己瘦下来，尤其是很多体脂率比较高的人，瘦身的愿望都特别强烈。不过，对于一少部分人来说，他们并不是想要瘦身，而是期望自己能够增重，变得更加强壮起来。所以，真的是过胖或者是过瘦都是不太好的事情。今天我们一起来看看瘦子通过健身增肥的计划有哪些。

多摄入高蛋白食物

这个世界上，很少有人是吃不胖的，只要摄入充分的营养物质，体重就会有所增长，这是我们的生理结构决定的。但是，对于瘦子来说，我们不是为了一口吃个胖子，所以暴饮暴食是很不可取的，要健康饮食，让自己一点一点地变得更加强壮。因此，在平时的饮食中，除了三餐及时，多摄入水果蔬菜之外，还要多吃一些高蛋白食品，鸡胸肉、牛肉就很好。

做一些无氧运动

对于那些体重偏低的人来说，体脂率本来就不够高，想要增肥的话，除了保证足够的营养摄入，还要运动起来。为什么这么说呢，因为同等面积的脂肪和肌肉，肯定是肌肉更重一些，想让自己快速健康地增重，增肌是关键。而想要达到增肌的目的，就需要多做一些无氧运动，经常锻炼肌肉，从而达到强身健体的目的，体重自然会增多。

搭配有氧运动

瘦子需要多做一些无氧运动，但是，也要适当搭配一些有氧运动。如果只是单纯地做一种，很容易感到疲累，肌肉线条也不会好看。所以二者搭配进行最好，给肌肉适当的放松，才会更加健康，避免肌肉炎症。如果你也正在被过瘦的问题所困扰，不妨选一个适合自己的方式，通过健身增重吧。

瘦子健身增肥计划表

所谓胖子有胖子的烦恼，但是瘦子也有瘦子的烦恼，很多太瘦的人都希望能够让自己变得强壮一些，也能够更健康一些，那么就可以通过健身来实现。来看一下瘦子增肥健身计划。

1. 增肥计划表――饮食

如果想要增肥，首先一定要通过饮食来改善。那么摄取丰富的营养是必须的，从而来增强体质。首先是一日三餐一定要按时吃，而后要注意营养物质的摄入，一般会选择吃蒸、炖、煮的肉类，可以在睡觉前，再加上一餐面食或者是牛奶搭配饼干。从而保证一天有充足的营养以及能量的摄入，只有先保证营养成分充足，这样才能够让我们有足够能量做其它事情。

2. 增肥计划表――作息

生活作息也是影响我们身材非常重要的因素。首先我们应该尽力戒除日常不良的生活习惯，最好做到不吸烟不喝酒以及不熬夜，或者少抽烟少喝酒，也应该保持有积极的生活态度，能够更好的面对生活，有了好心情，也能够有更好的食欲，这样一来就能够保证有更多营养的摄入。

3. 增肥计划表――运动

运动是非常重要的，也对我们的身体健康有很大帮助。那么对于瘦子来说，可以做一些运动量稍小一些的运动，比如慢跑就是很好的选择，这样不仅达到健身效果，也能够让我们更好的吸收营养，有好的心情面对生活，这样一来能够更快达到增肥效果。另外也可以做一些深蹲或是仰卧起坐，这两个动作对于增肌也有所帮助，也能够让我们有更好的食欲。不过要记住，如果在较大运动量之后，一定要记得及时补充能量。

想要增肥并不是靠狂吃猛补就能够实现的，一定也要通过科学的方法，才能够让我们更快达到增肥效果，也能够保证我们的身体不受到影响，所以想要增肥的朋友，就可以看一下上面这些方法。

瘦子健身房健身计划男生版

一个人经常健身是很有好处的，而且健身的作用与用处是有很多的，比如有增肌、增重等等作用，因此有不少比较瘦的人为了可以增肌增重去健身，当然这么做是很好的，而还有些人为了更好的健身选择去制定一些计划。那么，男生瘦子健身房健身计划怎么样？一起来看看。

第一阶段：健身餐+俯卧撑动作

瘦子在进行增肌的过程中一定要注意饮食，特别需要吃一些营养比较丰富的食物，但是又要控制脂肪的摄入量。瘦子可以多吃一些健身餐，其中包括一些鱼类、牛奶、豆制品等蛋白质含量比较高的食物。在运动时可以进行俯卧撑动作，这个动作比较基础，并且运动量不大，不会对身体造成太大负担，即使是瘦子也能够良好的完成，先进行一段时间的简单运动下一阶段再进行力量训练。

第二阶段：增肌餐+力量训练

第二阶段瘦子还是要在饮食上有所注意，可以多吃一些肉类食物，比如瘦猪肉，鸡胸肉或是牛肉，这些对健身增肌都有很大的帮助，另外可以使用一些牛油果，牛油果营养价值高，很适合健身的朋友使用。第2阶段可以进行力量训练，可以先从简单的运动开始做起，比如负重深蹲，简单的哑铃或是杠铃运动都是比较适合的，要进行运动坚持半个月左右。

第三阶段：加大难度力量训练

第3阶段可以进行一些器械类的运动来增加肌肉，同时我们可以选择一些蛋白粉或是增肌粉食用，这样能够有效刺激我们的肌肉增长，尤其是瘦子本身肌肉会比较少，所以需要一些辅助食物来提高增肌速度。器械类的运动，我们可以选择绳索下拉、引体向上、俯身哑铃飞鸟、倒蹬机运动等动作，这些都对我们各方面的肌肉增长有所帮助。

效果好的瘦子健身增肥计划

身上有赘肉的人，想去健身无非就是让自己的身材更加纤细，变得更加好看一些。不过，和被肥胖困扰去健身减脂的人不同的是，一些人特别想通过健身增重，真的是每个人都有每个人的苦恼，这对于那些胖的人来说，一时半刻难以理解。不过，太瘦了也不好，体质弱，还比较容易生病，适当增肌，从而达到增重的目的，会让身体更加健康。如果你也正在被过瘦所困扰，就让我们一起来看看瘦子健身增肥计划。

多摄入高蛋白食物

瘦子之所以会那么瘦，除了被一些疾病所困扰之外，一般情况下食欲都不是特别好，也存在着偏食的情况，很大程度上是心理原因。想要让自己增肥，就必须过自己心理这道关，发现自己感兴趣的食物，多摄入一些高蛋白食品，例如鸡肉和牛肉就很不错，但也注意不能暴饮暴食，这样对胃很不好，我们要合理地增肥。

做一些无氧运动

对于瘦子来说，本身体脂率就很低，想要增肥，除了在吃的方面做到营养全面均衡，还有重要的一点就是借助运动。我们都知道，同等面积的脂肪和肌肉，肯定是肌肉更重一些。想要健康地增肥，不如多做一些无氧运动，让肌肉得到锻炼，适当增肌，就会变得比较强壮一些，身体素质也会有所提升。

搭配有氧运动

瘦子想增肥，除了做无氧运动增肌，还可以搭配一些有氧运动，如果只局限于一种运动，尤其是只做无氧运动，长时间不能为肌肉提供充分的氧气，整个人就特别容易感到疲惫，这对瘦子来说压力太大，反而会丧失运动兴趣。所以，做一些有氧运动还是非常有必要的。