维持腹肌佳状态的徒手健身计划

很多人练出了腹肌，但是确不知腹肌也需要经常做保养的。为了为此我们的腹肌和人鱼线，下面这个计划就适合你每天做。只花费你25分钟的锻炼，每天5个简单动作，每个动作进行2-5分钟。保证不是你没有时间，忙 的借口。

在开始前，也请先遵守以下约定

不能老是想着：

1. 太多事情要做，时间太少

2. 日常琐事太累了

3. 太难遵循常规

4. 坚持节食好麻烦

5. 懒

动作1：Brisk walk (健走步伐)

或许你能从下课、下班就开始这个25分钟计划，而且你不能否认这对于运动初学者来说是最容易去执行的选择，你可以尝试把以往通勤路线改以健走的方式行走，尽管只是捷运站走回家，透过这样的步伐进行，轻快地行走，若更有心，那么你可以把原本预设的5分钟拉长至20分钟不等

根据美国疾病控制与防御中心指出(CDC)：以每小时5公里或每公里12分钟的速度快走，对于健康效果是最好帮助的！

动作2：Bicycle Crunch (空骑脚踏车)

这动作比起最原始的Crunch动作来说偏属于轻松的等级了，不过透过这动作也能间接的训练到你的腹肌，然而小编也会建议你可以在底下垫上一张瑜伽垫或其他质地偏软的毯子等等！

从平躺在地上的背部开始，双手放至耳后，另外要注意位置不要后扣在后面，再抬起你的双腿在空中将膝盖弯曲，让你的腿以90度呈现，之后即可以开始以踩自行车的方式运动你的腿，另外变化行则是当你的左膝贴近你身体时，右肘就向内移动，反之亦然，这个动作每次1-2分钟，共进行2组即可。

动作3：Boat pose exercise (静止式船型运动)

在进行这个动作的时候，同样的也请使用一个垫子于下方为避免伤害你的脊椎！

这个动作也很简单，膝盖弯曲后，以双脚放在地上的坐姿状态开始，通过你的躯干延长，而将上半部身体略放倒，像似保持一条直线于你背部的感觉，扩展你的手臂到你面前并伸直、延伸，再来则是扩展你的腿，整个人的躯干与腿会呈现一个90度(v型)，这个动作一开始进行30秒，随着后面地组数进行渐渐延长执行时间，共进行3-4组即可，不过运作的过程中也别忘了要轻轻呼吸。

动作4：Plank（平板支撑）

有做过这动作的人应该都知道这姿势看似简单，但做起来却折磨惨

正面朝下，放在你的肩膀下方的位置，手肘弯曲到90度，将上身的力量与重量停留在你的前臂处，然而肘部应该直接保持在你的肩膀下面，这样你的身体应该和你的头部与脚呈现一直线，这样的姿势每次保持15秒，逐渐维持趋向2分钟的长度！

动作5：Bridge exercise(桥式运动)

这个动作若做的确实，不但能够提升你的柔软度，也能当作训练自己进行瑜伽运动的基本功！

躺在地上后，将身体后躬弯曲，并将双手背部放置地上，然后确保膝盖弯曲，双脚脚底放在地板平整并保持牢固，然后开始收紧你的腹部与臀部区域的肌肉，同时抬起你的臀部，从而创造一个从膝盖到肩膀的直线样貌，尽可能地挤压你的核心，并尝试你的肚脐走回至你的脊椎上方处，刚开始尝试10秒，然后逐渐增加至40秒即可！

延伸阅读

女子徒手健身计划

循环训练视频教学：

深蹲

相扑深蹲

Jumping Jacks

箭步蹲

高抬腿

跪式俯卧撑

卷腹

仰卧抬腿

平板变形

建议：

刚开始训练的女生可以这么安排，以郑多燕有氧健身操（学习地址）为主，配合循环训练，可以这样安排：

周一：郑多燕有氧健身操

周二：循环训练(根据自己的体力适当调整次数)

周三：郑多燕有氧健身操

周四：休息

周五：郑多燕有氧健身操

周六：循环训练

周日：休息。

休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间

在公园如何徒手健身 公园徒手健身计划

研究显示，在高低不平、变化多端的户外地形运动，经常有风来提高阻力，身体消耗的能量会显着超越穿着运动鞋在跑步机履带上啪答啪答地跑步，当然，速效运动是室内室外两相宜，但为了增添变化，将公园健身运动加进运动项目当中也是个不错的选择！下文的长椅运动有些是运动科学家史提夫．梅勒设计的，其馀的则是作者这些年来觉得运动效果良好的动作！

所以，找一棵树、一条小径或一张公园长椅，你就可以开始操练！

下列动作做二到四种，每种做十遍，交替着做，共做三到六分钟。动作尽量快，在时限内尽量多做几回合动作。

1. 熊步

1. 换上旧衣，前往公园

2. 先四肢着地，以最快速度在地上移动

3. 变化动作──同手同脚一起移动，或用对侧手脚一起移动

4. 一开始，?部要放正、放低（像在灌木丛间潜行追踪什么东西）

5. 再提升身体高度爬行，爬十秒！

2. 举重物行进

如果不怕脏，这个动作也不错

1. 使用的原木或石块不要太重，以举起时不吃力为准

2. 从膝盖蹲下（背部挺直），捡起你选用的重物，举起来，最好举到肩膀的高度

3. 如果太重，就把手臂打直平举，脊椎保持垂直

4. 举着重物移动十公尺，目标是尽力快速移动

3. 深蹲

1. 站好，双脚要比?部宽，背部打直

2. 屈膝，臀部沉向地面，尽量往下蹲

3. 姿势应该感觉轻松，脚跟不可离地

4. 手臂可垂在身体前方，头部要和脊椎呈一直线

如果一时之间很难办到，可扶着长椅或树木支撑自己，维持这个姿势十五秒！

4. 登山家

1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

2. 将一边膝盖向上提到双臂之间，再将脚放回起始位置，很快换腿继续做

全程都应该只有一只脚踩在地上，目标是模拟跑步冲刺的状态

5. 俯卧撑

1. 双手放在长椅椅面的前缘，摆出棒式的姿势，身体呈一直线，以前脚掌和手肘（弯成九十度）支撑体重

2. 背部不要拱起，?部不要下陷

3. 手臂往上撑到全直，再下压到手肘又弯成九十度

4. 反覆做

6. 长椅站立

1. 面向长椅，双手放在椅面边缘，双腿向后移，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

2. 右腿向前跨，与右手对齐，脚板不要超过身体

3. 以右脚跟撑起身体站起来

4. 后退，回到起始位置，换脚继续做

7. 蹲跳挺身

1. 双手放在长椅椅面上，就伏地挺身姿势，头、背、脚呈一直线

2. 手肘打弯，然后伸直撑起身体

3. 双腿跳向长椅，再回到起始位置，双手全程都放在长椅椅面上

简单有效的新手徒手健身计划

一个人坚持健身是很有好处的，同时健身的作用也是不错的。有一些人在健身的时候，还会制定一些健身计划，当然这样做对健身也是有利的，那徒手健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，简单有效的新手徒手健身计划怎样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。

周一：开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳（这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒）

周二：仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

周四：空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

周六：静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

女生徒手健身计划表

现在越来越多的女性加入了健身的行列，健身不仅能够让大家的身材更加好，而且也能让大家的仪态更加自信，并且能保持一个比较好的身体状况，让大家更加健康。不过，在刚刚开始锻炼的时候，很多女生都不知道应该从哪里开始，而且健身也是需要器材的，就比较麻烦，那接下来我们就一起来看一下女生徒手健身计划吧！

周一、周三、周五

之所以安排周一，周三和周五说，是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的，所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天，这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候，大家应该多做一些有氧运动，基本上要保持半个小时到一个小时之间，如果做久了之后可以进行调整的话，以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动，自然就是跑步和深蹲了，这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式，并且也没有太大的难度和危险系数，是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

周二、周四

在周二和周四，本来是应该休息的，但是大家如果想要健身的话，肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后，周二就可以进行一下拉伸身体，这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理，因为在周三的运动之后，大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松，大家及时也是可以做一些简单的运动，但是最重要的就是还是要注意适当的休息，合理的安排自己的时间。

周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情，并不是一定要把时间安排的非常满，而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题，在周末的时候就可以做出一些总结，并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的，大家也是可以先调整一下运动时长的，因为在我们运动的过程中，大家的进度也是在不断的变化，所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。

可以看出，在刚刚开始进行健身的时候，还是需要将运动量控制的比较小一些，不要太过于着急，选择比较多的运动量，一定要懂得适当的休息，才能够让运动得到更好的效果。