增肌效果要实现这些健身知识需要懂

健身分为很多种方法，事实上配合好相应的计划可以帮助增肌效果更好的实现，增肌是一个长期的过程，做好相应的训练加上适合的营养补充才更能达到预期的效果。

1.健身的练腿

健身增肌不能忽略腿部的锻炼，增肌过程往往是复合锻炼，促进睾酮素分泌，从而让肌肉得到增长，可以说练腿对全身肌肉都锻炼的到一点也不为过，像深蹲硬拉这样复合练腿动作就可以对腿部起到很好的锻炼效果，我们再做这些锻炼的时候能协同多出肌肉和关节参与，让肌肉更加协调的发展。

2.碳水化合物

不少健身增肌的人可能都知道需要补充足够的蛋白质，但碳水化合物的补充却不少人都会忽略，碳水是身体热量来源，要想保持很好的体脂率去增肌，碳水摄入的控制一定要注意，否则很难实现增肌效果。

3.设定一个目标

我们做增肌训练的时候应该先设立一个增肌计划，严格去执行计划能让你的训练更加有效，肌肉增长是一个撕裂过度修复的过程，足够的训练才能让肌肉更好成长。

4.注意休息

增肌需要增加训练量，但也要注意休息，如果忽略了休息很可能造成一个训练休息的恶性循环，在训练一定时间后，有必要停训两天，让身体恢复过来。

5.饮食方面的配合

三分练七分吃，要想增肌效果得到体现，我们不仅要认真训练还需补充足够的营养，大家都知道增肌补充蛋白质是必须的，这是身体的传导性的东西，加上碳水化合物的输送，能让身体更好的吸收这些营养。

6.运动的选择

有氧训练和无氧训练结合是最好的方法，很多增肌健身者都比较在意无氧训练，虽然这是最好的选择，但有氧训练的作用也不可忽视，有氧运动可以一定程度控制脂肪增长，锻炼我们的心肺能力，所以有氧和无氧训练结合才是增肌训练最好的运动选择。

选择合适的健身方式能让健身爱好者更好的完成健身目标，充足营养摄入，让健身中的消耗都得到更好的补充，这样一来增肌的效果也能按计划实现了。

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延伸阅读

增肌健身计划做好这些准备会制定更完善

健身爱好者增肌不简单，做好准备你的增肌健身计划会制定的更完善，当然不能只制定计划，按计划步骤实施，在实际操作中不断改进，你的增肌锻炼效果才可能好。

增肌健身计划制定1

增肌训练要注意这些：

1.增肌要通过高强度的器械训练来锻炼目标肌肉群，提升你的肌肉含量，训练肌肉强度。

2.增肌期间的训练度达到了还不够，补充好蛋白质才能让你的肌肉得到修复，增肌的效果才会好。

3.不要盲目照搬别人的增肌计划，身体体质不同别人的方法未必适合你。

4.保持良好的生活习惯，能让你的增肌过程肌肉增长的更好。

增肌健身计划制定2

锻炼强度的提升你要注意从基础练习开始，找到自己的薄弱肌肉群，有针对性的练习，保持足够的训练量你的肌肉会更好增长，日常锻炼建议用深蹲卧推这些练习动作来预热，练习3-5组后再做别的器械训练动作。

肌肉修复是一个长期的过程，营养补充好就要多吃高蛋白的食物为你肌肉增长提供足够的营养，增肌期间要注意少吃多餐，多吃对增肌有帮助的食物，像牛肉富含蛋白质，还能提供身体所需微量元素，蔬菜富含维生素和膳食纤维有助人体消化，还有鸡蛋水果牛奶都是增肌期间比较适合的食物。

增肌计划的制定要具体一点，新手比较没有健身基础，可从基础训练动作练起，练习一段时间后再加入别的训练动作，器械训练的复重也是其中要注意的地方。让我们计划可执行性高一些，执行起来会更简单。

生活作息不规律也会影响到增肌效果，养成好的生活习惯，按照健身增肌的计划来练习，这样锻炼效果更不容易受到影响，而且持续性也更久，增肌的目标也自然更好实现。

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相关链接：健身一年的增肌效果和感悟

健身菜鸟一年的增肌效果和感悟

走进健身房，到今天，应该差不多一年了。

这一年来收获了太多，在这里感谢每一位朋友的贡献，你们给后来者太多的指导与激励。

我有一些感受愿意与大家分享，当然可能技术层面的比较少，更多的是心理层面的东西。

1.贵在坚持

这一年，我看到太多的人来健身房办卡，晃悠了几天，从此再也不见踪影。想想也是可惜。所以当你确定要去健身房的时候，你要想清楚你要的到底是什么？对于我来说，我想要的是提升身体素质，第二当然是有个好身材。

对于一开始没进过健身房，甚至很少运动的人来说，要把健身当做习惯坚持下来真的很难，所以在你进入健身房的前3个月，应该是以培养兴趣为主的。

在前三个月，我对自己没有太多的要求：每周去三次健身房，每次坚持一小时，注意是真正锻炼的1小时。为了排除手机对我的干扰，我有意把手机放在衣柜里面。因为，我知道，我也看到很多人，到了健身房可能做一组练习，要玩10分钟手机……

是的，即便这样你也有想放弃的时候，你会给自己找很多理由，比如今天工作太累了，比如下班太晚了，但是你要回想起你当初为什么走进健身房。

我也要有好身材，所以平时在关注肌肉网微信公众账号的时候，也会积累一些很屌的身材照，这个完全是用来激励自己的，告诉自己要跟他们一样，你必须坚持，当你在计划训练日，不想去健身房的时候，不妨拿出来看一看。

当你走过前三个月的时候，你会发现，健身真的已经成为你生活的一部分，几天不去你就会感觉不舒服了。

2.不要给自己不切实际的目标

这一年，我也跟很多人交流，听到太多的就是，我半年要练成啥样，我一个月要减肥多少斤，往往是这些人没有走太远。因为太高的不切实际的目标也许会让我们失去健身的乐趣，当你还没有Enjoy健身过程中时，你就会失去兴趣了。

告诉自己罗马不是一天建成的，雄心的一半是耐心，也许你需要的只是时间的积淀，1年后、2年后、3年后……你会越来越喜欢自己。

这一年来，我明白的道理是每一滴汗水都会看到回报。

3.三分练七分吃

吃真的很重要。我这一年下来，体脂率仍然高，肚子上的肉仍然多的原因，我想就是在于吃我没有控制好。

但是也没办法，一方面，天生爱吃，另外一方面因为工作的原因，一周至少两次的应酬是不可少的，我想如果我能少喝酒，如果我能控制总热量摄入……没有如果，接下来的一年，在突破重量的同时，要做的是在饮食上更加注意。

这里也给后来者（跟我一样体脂率较高的人）一些建议，想快点看到效果，想分离度更好，饮食一定要控制，比如有意识的减少碳水摄入、注意多摄入蔬菜、水果、注意低油盐的饮食。还有少吃多餐很重要。现在白天工作我一般会有两个加餐，其实也很简单无非就是几个蛋清，加个黄瓜、西红柿或者胡萝卜条什么的。

4.要想减脂，别忘了有氧

这一年，我有氧做得太少了，导致的结果就是大家看到的，肌肉纬度有了变化，但是分离度，线条没有那么好看，最重要的原因就是有氧太少了，肌肉上面覆盖了一层脂肪。

接下来的一年，这也是我要去平衡的。

好啦，这是我的感受，这里有很多的大侠，欢迎给我建议，当然上面有不准确的地方也欢迎赐教。

感谢各位!

好啦下面是图，简单看下吧：我知道我还不够优秀，我还是个菜鸟，毕竟我才走过一年！所以不要喷我。

这张是14年9月拍的，那会儿刚刚开始健身

下面两张是15年9月拍的。

健身前后对比，不多说，你懂的

大家应该都看过很多健身前后的对比图，仔细观察就会发现，健身的人不仅身材变好了，甚至脸蛋也变得好看了！

来看看效果有多明显吧。

1.健身首先能让人身材变好。

身材好就是一种美，一个人的长相不仅包括你的脸长什么样，也包括你的身体长什么样！不用动刀子、不用担心后遗症，拥有魔鬼身材就是这么简单！

2.健身可以瘦脸。

在你全身减脂的同时，脸部的脂肪也会随之减少，瘦下来后眼睛会显得更大、颧骨更高、面部轮廓更清晰、整个脸部更加立体！无需瘦脸针，你就可以变得更漂亮！

3.健身让你的身体焕发活力！

经常运动会提高人体内部的新陈代谢，改善内分泌系统，让你气色红润有活力，面色更好少长痘，身体排毒更顺畅。小编深有体会，健身后一个人的皮肤、气色对整体形象的提升是很大的。无需吃补药、不用做美容，自然永葆青春活力。

4.健身提升你的气质。

健身是从内部塑造你的身体，从内到外的给自己最好的包装。你会拥有更健康的生活方式、更积极的人生追求、更自信的仪表姿态。这些，都在无形之中让你的气质大有提升。你美妙的身体会让你走路的姿态更有气场，会让你的眼神更加坚定，会让你的表情充满自信。

毫无疑问，一个坚持经常锻炼的人，一定会身材好、颜值高、有活力、气质好！健身是最健康自然简单易行的整容方法，为什么还要以生命为代价去追求人造的假象？

家用哑铃增肌健身计划

提示：家用哑铃增肌健身计划,杠铃动作可以用哑铃代替。

你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了!当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。

训练指导

▲在你做第一组训练之前，先进行7-10分钟轻快快的有氧运动热身。

▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数(15-25次)的热身运动。

▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息30-90秒?间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。

▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。

▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。(以免相同的动作顺序长?间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。)

▲在做推举运动?，如果你?有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。

▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你??很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那?、么你所选的重量就太重了。(对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必?练到肌肉完全疲劳为止。)

在做完每一组组合训练之后，你可以休息30-90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。

健身计划

第一天组合训练

运动?目

组数次数肩部与斜方肌（肩部(三角肌)）组合训练动作1哑铃肩上推举

38－12杠铃耸肩38－12组合训练动作2俯立侧平举28－12直立划船28－12胸部与背部（胸部(胸大肌) | 背部(背阔肌)）组合训练动作3俯立杠铃划船38－12上斜哑铃卧推38－12组合训练动作4仰卧杠铃推举28－12单臂哑铃划船28－12上下部腹肌（腹部(腹肌)）组合训练动作5坐姿屈膝收腹220仰卧起坐220

第二天组合训练

运动?目组数次数

股四头肌、臀大肌(大腿(股四头肌))

组合训练动作1哑铃深蹲48－15直腿硬举48－12组合训练动作2杠铃剪蹲28－12俯卧哑铃腿弯举28－12

肱二头肌和肱三头肌(肱二头肌 | 肱三头肌)

组合训练动作3双手哑铃颈后臂屈伸38－12站立杠铃弯举38－12组合训练动作4交替哑铃弯举28－12俯立臂屈伸28－12前臂和小腿(前臂 | 小腿)组合训练动作5正握腕弯举212－20站立举踵212－20训练的进行方式举例如下：

以第一天的动作1举例，先做8－12次哑铃肩上推举，然后紧接着（中间不休息）做8－12次杠铃耸肩。这就是一组组合训练。然后休息30－90秒，再重复上述过程。当你做完3组组合训练后（其中包括热身），就可以接着进行下一?组合训练－－俯立侧平举和直立划船。

进行时间：45分钟，每周1－2次。

第一天的组合锻炼

第一天?合训练动作1

哑铃上斜推举

坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

优选动作：杠铃肩上推举

杠铃耸肩（可用哑铃）

双手正握（掌心向后）握住一杠铃；或一掌向前（正握），一掌向后（反握），以帮助你握住更重的杠铃。

※耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

优选动作：哑铃耸肩

第一天组合训练动作2

直立划船

直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（过于窄握的距离会?你的腕关节??一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。

优选动作：哑铃直立划船

俯立侧平举

腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程手肘中始终保持?一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止，这一运动锻炼的是后三角肌。

优选动作：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中部

第一天组合训练动作3

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前，哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下?，回至起始位置。

优选：哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后（正抓）握住杠铃。始?保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。

※在到作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯曲度。

优选：反握杠铃划船

第一天组合训练动作4

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，?后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持肘关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上，以及下背部要紧贴长凳，不要靠晃动腰部?完成动作。

优选：上斜仰卧推举

第一天组合训练动作5坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝?向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

优选：仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于耳侧或身体侧。?用腹肌的收?，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一?之前不要让你的肩胛骨接触地面。

优选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

第二天的组合锻炼

第二天组合训练动作1

哑铃深蹲

双脚张开与肩同宽，两手各握一个重量适中的哑铃置于身体两侧。（如果需要的话，可以使用腕部拉?加强抓力。）慢慢降低重心至深蹲位置，保持你的哑铃不受任何阻碍地直接下降。

※正确的方法就是，让你的臀部向后运动，就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时，你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支??站起?，使臀部向前，直到你完全站直为止。

直腿硬拉

双膝略弯站立，双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。抬头，手臂和腿保持伸直，腰部收紧，以?部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後，用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量，将杠铃上拉至身体挺直。第二天组合训练动作2

杠铃剪蹲

因为做剪蹲时所选的重量往往要比做深蹲时的重量轻得多，所以你完全可以采用?杠铃放在肩后的姿?（如果你无法做到这一点，那就用哑铃，姿势与做杠铃深蹲时的开始姿势相似）。先直立，一只脚向前迈出60－90厘米，膝部弯屈，大?呈90度角。

后面的一条腿应相对地直一?，膝部与地面保持3－5厘米的距离。以前脚的脚跟?支?点用力地?身体撑起?，回?至开始位置。

换另一条腿进行下一次练习。也可在一?中始终锻炼一条腿，一腿练完之后再换另一腿。

优选：哑铃剪蹲，垫木剪蹲

俯卧哑铃腿弯举

俯卧在一张长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯?的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收?。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾，使双腿的位置更合适。

第二天组合训练动作3

双手哑铃颈后臂屈伸

坐在长凳上，用双手的虎口握住??的一端，置于头顶。双臂伸直，两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节，使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌，沿反方向将哑铃举起?，直至手臂完全伸直。

优选：单手哑铃头后臂屈伸

杠铃弯举（可用哑铃）

直立，手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将杠铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止，只在你的肘关节处发生运动，用肱二头肌的力量将其弯举起?。

※在最高处时，不要让你的肘关节向前抬起，这会?你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将杠铃举起?。

第二天组合训练动作4

交替哑铃弯举

坐在长凳的一端，双手各握一个哑铃于身体的??，掌心面向身?。不要??你的身体，将一侧的哑铃弯举起?，靠近同侧的肩部。

※在哑铃上升的过程中手臂向外旋转，直至最高点时掌心向后。慢慢地控制着将哑铃放下去至开始位置，下降过程中手臂向?旋转还原。紧接着换手做相同动作。两臂交替进行。

俯立臂屈伸

将一只手和同侧的膝?放在长凳上，身体前倾约60度角。另一只手握住哑铃，，上臂几乎与地面平行，与前臂呈大?90度角。肘关节不动并紧靠体侧。?哑铃往后上方举起，直至你的肘关节完全伸直为止。

在最高点处保持住1－2秒，用力做充分收缩。然后慢慢地将哑铃放下?至开始位置，使前臂与上臂垂直。

优选：杠铃直立颈后臂屈伸

第二天组合训练动作5

正握腕弯举

坐在长凳的一端，两手以窄握距握住杠铃，掌心向上，身体前倾。把前臂完全靠在长凳上，腕关节则要露出长凳的边缘。尽可能地将你的腕关节向下翻，然后屈腕向上，将杠铃尽可能地往上抬。不要使你的前臂在动作过程中离开凳面。

优选：反握腕弯举

站立举踵

站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手?保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收?小腿的肌肉，将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下?，使肌肉充分伸展。

优选：坐姿举踵

说明：虽然?不是一?作用相反的肌肉群的组合训练，但却是训练腓肠肌和比目鱼肌的有效方法。