你是何时开始健身?
我19岁的时候我很瘦,便开始锻炼,获得了一些肌肉人。经过几年的训练之后,我的朋友建议我参加健美比赛。
什么样的锻炼最适合你?
主要是12 15rm强度范围的比较适合我。另外还包括一部份4-6rm的训练。
星期一:背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二:大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三:休息
星期四:肩、肱二头肌
哑铃肩上推举 15次 x 4组
杠铃颈前推举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五:胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六:自由锻炼
这一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行
星期日:休息
提示:如果不使用以上锻炼动作,可以参考:搭配你想要锻炼的动作。
每天的膳食安排计划:
餐1:1杯燕麦和6蛋清
餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)
餐3:鸡肉饭
餐4:锻炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)
餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物
餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜
使用的营养补充剂?
支链氨基酸
谷氨酰胺
抗氧化剂
维生素
卡里在1年内,由中年发福,摇身一变成为肌肉男,他说当中有两大关键..
卡里的故事作为一名业余越野电单车手,卡里高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格,不过当他有了小孩后,情况开始转差。
随住年纪越大、身陈代谢越慢,再加上放任饮食,他的体重日益增长,开始成为问题。
他检视了自己的习惯,发觉看电视已取代了健康的运动,他的饮食以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主,这让他肥了很多。
直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世,才让他有改变的决心
你何时才醒觉?
有两方面的事情让我下定决心减肥增肌!
首先,越来越多朋友跟我说:哗!你走了样啊! 我对照一下自己5年前的相片,亦感到愕然, 塬来自己真的肥了很多,面上的赘肉实在多得很!
然后,我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病,这实在是太早了,而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班,我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康,才可以见?到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。
因此,我下定决心要改变!
此外,还有什么让你定下改变的决定?我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的,因此我必定要改变自己。
这让我心底的火在燃烧着,亦使我在12星期后找回六旧腹肌!
你是如何完成这个目标呢?
饮食、饮食、饮食,你必需在饮食下苦功!
刚开始减肥时,我的卡路里摄取量高于身体所需,然后慢慢降至2000卡路里左右,这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整,大前题是,我要摄取足够的蛋白质,比例为1磅体重对一1克蛋白质。
最初的碳水化合物摄取量为为1:1.5克,然后在消脂期减至1:0.5克。
减肥期间,什么是最困难呢?一定是饮食吧,单靠减少摄取卡路里和保持训练,我能把体脂率降至低于20%。
当我再进一步把体脂降至10%前,我吃得非常自律,而且拒绝所有垃圾食品。
然后我决定将体脂弄到8%以下,我亦改变了对吃的心态:
我只会吃我需要的食物,而不是我想吃的食物。
期间,我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请,这可是社交生活的一大难题呢!同时,我亦要花时间去?备我的食物,总之要下很多心血吧!
请你介绍你的饮食计划?以下分量单位:1安士大约为28克,1杯大约为250克第一餐
食物份量咖啡2杯全脂奶半杯
第二餐
食物份量鸡/鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭/糙米1杯
第三餐 (训练前的蛋白质饮料)
食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺燕麦片半杯香蕉1条
第四餐(训练后的蛋白质饮料)
食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺玉米粉(Waxy Maize)30克
第五餐
食物份量鸡/鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭/糙米半杯至1杯
智体营养师的微信(公众号:shop)
可以介绍一下你的训练吗?
我会连续训练3日,然后休息一天,跟住不断重覆,训练以多关节动作为主,让身体高效的消脂增肌!
我亦会在早餐前进行有氧训练以及腹部练习,?末的午饭时间都会安排有氧训练,以降低体脂。
开始时确实是比较困难的,但保持这样训练,对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少!
第一天:腿部
动作组/次数杠铃深蹲5 Sets5-8Reps腿弯举5 Sets5-8Reps腿屈伸5 Sets6-10 Reps站姿提踵4 Sets15-20 Reps
动作演示:
杠铃深蹲
腿弯举
腿屈伸
站姿提踵
第二天:胸部,肩部,三头肌
动作组/次数卧推5 Sets5-8Reps上斜哑铃卧推5 Sets5-8Reps肩部推举5 Sets10-12 Reps颈后臂屈伸5 Sets10-12 Reps三头肌下拉5 Sets10-12 Reps
动作演示:
卧推
上斜哑铃卧推
肩部推举
颈后臂屈伸
三头肌下拉
第三天:背部 ,二头肌,斜方肌
动作组/次数直腿硬拉5 Sets5-8 Reps引体向上5 Sets10-15 Reps宽握下拉5 Sets6-10 Reps俯身划船5 Sets6-10 Reps杠铃弯举5 Sets6-10 Reps哑铃弯举5 Sets6-10 Reps
直腿硬拉
引体向上
宽握下拉
俯身划船
杠铃弯举
哑铃弯举
第四天:休息
动作休息日
初级训练计划总体原则:
1、每星期能锻炼3次,隔天一练,不多练也不少练。一般为期3个月
2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟
3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟
4、每次安排10-15个动作,总组数不超过30组,第一个月一般在15-20组
注意事项:
1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换,三个月后开始分化训练。
2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
3、训练前要做10分钟左右的热身,夏天以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
4、饮食注意少食多餐,训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次,每个动作必须标准,在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
6、这些动作均可以用哑铃代替,也适合在家训练的人群。
温馨提醒:
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
前3个月计划:
对于没有参加过健身运动,或者健身时间不超过3个月的朋友,那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化,隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,腹休息背,肱二头肌,前臂休息大腿,小腿,腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作,2~3组,每组最好8~12次,每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动,防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式,值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练,切记不能忽略。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
后3个月计划:
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友,努力锻炼三个之后,就可进行中级的健身安排了。还是那句话,科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友,已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排,即锻炼两天休息一天,每个部位需要3个动作,每个动作练习3组,每组8~12次,当然,这只是一个参考,具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身,减小受伤的概率。同样的,每周日进行肌肉拉伸的运动,非常重要,一定不要忽略。
营养的补充必不可少,多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养,有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂,方便简单并且效果很好。
最后,希望大家健身能持之以恒,努力训练,保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
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