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西方有一句话这样讲:You're what you eat.

在日常生活中,大多数人对于饮食没有合理的控制,片面重视味道而忽视了健康,再加上缺少锻炼,最终导致肥胖。如果你想要增肌减脂和健康的身体,那么就要重视平日的饮食。

以下是VBros的外籍教练罗曼为大家准备的一些关于运动生理学与营养学的基础知识。

1.运动代谢

运动员与普通人每天所需的能量是不同的。运动员每天进行运动训练,会消耗更多的碳水化合物,因此他们需要更多的食物(碳水化合物,蛋白质等)来促进身体的恢复。

普通人不会每天进行运动锻炼,但他们通常会摄入超出自身所需的能量,而这些消耗不掉的多余能量就会被转化成脂肪储存在身体内。

人们曾经单纯地认为肌肉生长需要很多的能量来维持,现在经过科学家的实验,我们知道了1公斤肌肉每天只约需50千卡,所以普通人不需要摄入太多食物来保持日常所需的能量。

2.肌肉生长

骨骼肌的肌肉适应主要表现为肌肉大小、肌纤维类型转换和生化性质提高以及超微结构组成的改变,从而增加肌肉力量、爆发力、肌肉耐力。这对运动员来说是至关重要的。

肌肉肥大是指骨骼肌在训练后增加原有的肌纤维的横截面积。肌肉的横截面积与肌肉力量之间存在对应关系。肌肉肥大过程包括肌原纤维中的收缩蛋白肌动蛋白和肌球蛋白净增加和肌纤维中的肌原纤维的数量增加。

蛋白质的合成(如结构蛋白如粗丝联接蛋白、伴肌动蛋白)出现,改变肌原纤维的比例。这些新增加的肌丝成为肌原纤维的外围部分,使肌原纤维的直径增加。这些肌纤维增加适应累积,肌肉和肌群增加。机械负荷使细胞内部的产生的一系列的适应过程,受基因和蛋白质合成的调节。

研究表明,机械负荷能使几种蛋白质(如Ankrd2,Smpx,Sehrl)产生反应,使肌肉活化,从而产生肌肉肥大。

研究中观察到,调节因子参与肌肉的再生(这个过程称为肌肉生成}和无氧训练后,抑制生长因子下调。蛋自合成在阻力训练后即时提高可以维持超过48小时。蛋白的合成量与碳水化台物、蛋白质摄入量、可用氨基酸、营养物质摄入量、重量训练的机械负荷输出量、肌肉细胞水合作用、蛋白质同化作用激素以及其受体反应有关。

3.肌肉所需能量

肌肉储存的糖类称为肌糖,为了让肌肉活动,它需要一个快速的能源供应,大概是100-150克碳水化合物的储备供给。所以训练后一个小时左右,身体需要补充能量(碳水化合物和蛋白质),这个阶段身体不会储存脂肪。

4.结缔组织及其作用

结缔组织附着在肌肉周围,起到保护肌肉和连接骨骼的作用。力量训练之后,肌纤维有撕裂损伤,通过能量补充,愈合肌纤维,达到增长肌肉横截面积的作用。

1、纤维:包括胶原纤维、弹性纤维及网状纤维。

①胶原纤维:又称白纤维,由胶原蛋白组成,韧性大,抗拉力强,但弹性差。

②弹性纤维:又称黄纤维,由弹性蛋白组成,具有弹性。

③网状纤维:分布于毛细血管周围。

2、基质:是一种没有一定形态结构的均质性物质,具有较大的粘稠性。3

细胞:包括多种细胞:成纤维细胞,纤维细胞;脂肪细胞;未分化的间充质细胞;巨噬细胞;肥大细胞,与过敏反应有关;白细胞。

5、锻炼后的恢复

肌纤维是在锻炼后3-4小时开始恢复能量(即在锻炼后要吃饭或者喝蛋白粉),36-48小时后肌肉才愈合结束,就可以开始下一次的锻炼,这期间需要补充足够的睡眠和食物。

如果身体没有得到足够的蛋白质和钙,结缔组织会缓慢增长甚至萎缩,时间越长,肌肉就会萎缩的更多。所以,在锻炼后应该花更多的精力去补充营养与睡眠来促进肌肉的恢复。

补充重要的信息:酒精的危害

(1)酒精的摄入会影响每个人的肌肉含量与身体状况。酒精摄入越多,越会影响肌肉的生长,对身体的损害就越大。

① 酒精一次摄入量使得头部出现微晕的程度就会抵消一次的训练效果。

② 酒精一次摄入量使得头部很晕甚至出现呕吐,身体完全恢复可能需要1-2周,会严重影 响训练效果和训练的可持续性。

③ 如果经常食用酒精,即使是少量的(一天0.5L啤酒),也会导致80%的运动员虽然每天参加训练但运动成绩依旧停滞不前,肌肉含量也不会有所增长。

(2)酒精对身体的影响

① 酒精抑制肌蛋白的合成。

② 酒精降低生长激素的产生。

③ 酒精降低了睾酮激素水平,并增加雌性激素水平,会损害精子质量。

④ 酒精会导致脱水。

⑤ 饮酒会更多的消耗维生素和矿物质。

⑥ 酒精会造成睡眠障碍。

(3)过量饮酒会变胖

① 外形变差。

② 女性生殖区域的瘫痪。

③ 身体内有更多的废物难以排出。

④ 对消化系统的器官有负面影响。

⑤酒精会造成脂肪形成并堆积。

文章里包含了不少职业术语,所以一部分人会看不懂,怎么办?怎么更简单得解释科学的理论?

Vbros的教练肯定知道怎么解释这么复杂的问题(笑)。我和我们的品牌创始人——刘佳,在自己身上做了一个测试。下面我们用亲身试验来向对大家简单解释上述内容!

在一个月之内,我们(罗曼教练和大师刘佳)没有注意饮食,经常吃麦当劳和肯德基,冰淇淋,巧克力,饼干,薯片等食物,喝碳酸饮料和啤酒(啤酒热量特别高),并且经常熬夜,一个星期只锻炼一次。测试的结果非常明显。

罗曼教练前后的肌肉数据

罗曼教练前后的体脂数据

罗曼教练的对比照

刘佳大师的对比照

看了这个照片以后,我想大家应该都已经明白了不健康的食物和缺乏锻炼会如何会改变你的身材。

VBros健康管理师 罗曼| 原创

俄罗斯职业教练员协会认证体能教练;曾作为体能教练帮助多位俄罗斯田径运动员、自由搏击运动员获得世界级奖项。

曾获得俄罗斯全国青年自由搏击冠军、欧洲青年组自由搏击亚军、意大利国际搏击联合赛季军等多个国际赛事奖项。

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