减肥计划精华版 一个月瘦20斤不是梦

在生活中，有很多人为了减肥、增肌等等目标，使用各种各样的方法，但是每一种方法的效果是不一样，比如有的方法效果快，有的方法效果慢，而还有些人还会根据自己的目标去制定计划。那么，减肥计划精华版是怎么样的呢？下面就一起来看看减肥计划吧！

第一步：早晨

每日七到八点就该起床了，先空腹喝一杯淡盐水，排一排整晚的毒素。早餐的话，最好是吃全麦面包加牛奶，不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物，钙片也可以，可以加快脂肪的燃烧。

第二步：中午

吃饭前喝一杯清水，先补充水分也可以垫点肚子，喝凉水是最好的，因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些，要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱，午餐不吃饱，晚上吃的更多。

第三步：下午茶

一类谷物类食物或是奶制品或水果，加上水。有些零食是不会发胖的，例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等，让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间，懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。

第四步：晚餐

餐前先吃个西红柿，西红柿富含维生素C等多种营养成分，并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好，达到营养均衡有助于减肥，晚餐要吃得简单清淡，零食为椰子或是蔬菜汁。

第五步：洗澡

如果你是用喷头洗澡的话，就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。如果是浴缸的话，可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟。等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。

第六步：睡觉

睡前喝一杯红酒酸奶，配合一整天的减肥计划，在床上躺着的时候也可以使用踩单车帮助瘦身，十点的时候就必须睡觉咯，因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间，不仅能瘦身，连皮肤也能变好。

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180斤男生减肥计划精华版

健身锻炼是有很多好处的，比如减肥减脂、增肌等等好处，而健身锻炼也是有很多讲究的。有很多人在健身的时候会制定计划，那男生减肥计划是什么，相信还是有不少人了解的。那么，180斤男生减肥计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下减肥计划吧！

第一天：练胸

1. 平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)

2. 单周：上斜推举(大重量，4组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)

3. 单周：平卧飞鸟(4组)；双周：夹胸(4组)

第二天：练背

1. 单周：颈后引体向上(可加重，4组)；双周：颈前引体向上(可加重，4组)

2. 单周：站姿划船(大重量，4组)；双周：硬拉(大重量，4组)

3. 单周：胸前提拉(4组);双周：耸肩(4组)

第三天：练腿

1. 深蹲(可超体重一倍以上，4组)

2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)

3. 踮立(4组)

第四天：练肱三头肌

1. 窄卧推(大重量，4组)

2. 单周：站姿肘下压(4组)；双周：仰卧臂屈伸(4组)

3. 俯立臂屈伸(4组)

第五天：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举(大重量，4组)

2. 单周：正握单臂弯举(4组)；双周：反握单臂弯举(4组)

第六天：练肩

1. 颈前推举(4组)

2. 颈后推举(4组)

3. 站立飞鸟(4组)

4. 俯立飞鸟(4组)

第七天：减脂

1. 仰卧起坐(6组)

2. 仰卧举腿(6组)

3. 慢跑(中速不允许减速，30分钟)

男士家庭健身计划精华版

男士在进行健身的时候，通常都是会制定一些健身计划的，尤其是对于新手来说，如果没有计划，那么在实行过程中是会有一定的困难的。那么，我们在训练过程中是需要根据自己的身体状况以及锻炼的程度来进行锻炼目标的调整的，而制定计划也是其中的一个部分，接下来我们就一起来了解一下男士家庭健身计划吧，如果你也感兴趣，就继续看下去吧！

胸部+背部锻炼

男士在家庭进行健身运动的时候会受到一些运动器材的限制，因为在家里运动器材没有健身房齐全，所以进行锻炼的时候也做一些比较简单的运动。锻炼胸部和背部可以先从跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉，这两项运动开始，这两项运动只需要利用到哑铃，而哑铃也是能放在家里进行锻炼，不需要占用空间的。这两项运动对于背部以及胸部都有很好的锻炼，我们每天进行三组锻炼，每一组之间稍微休息一些时间，并且搭配合理的饮食就可以很有效果。早餐：牛奶+脱脂面包，午餐：鸡胸肉+青菜+米饭，晚餐：紫薯+蔬菜沙拉。

三头肌锻炼

三头肌是位于手臂的锻炼手臂力量对于男性来说是十分重要的，而我们在家里进行锻炼的时候，也同样可以利用到哑铃来进行手臂力量的锻炼。哑铃弯举是非常精常被大家利用来进行手臂锻炼的，如果大家觉得效果不够好的话，可以在哑铃弯举之后再进行一定的俯卧撑，相信对大家手臂的力量就能够有很好的锻炼作用。饮食上也同样需要规划好，早餐：无糖的燕麦+水煮蛋，午餐：通心粉+虾肉+西兰花。晚餐：土豆+酸奶，营养又低脂。

肩部锻炼

肩膀这个部位的锻炼，其实也是可以通过哑铃来帮助的，我们平时做的哑铃锻炼是能够涉及到全身的，所以能够在家里购买一个哑铃来进行家庭计划的锻炼是很适合的。肩膀这个部位能够影响到身体形态而进行肩膀的锻炼，可以利用哑铃来做侧平举和推举运动。这两项运动都是可以每天做2到3组，每组组可以做15次左右，并且在每一组之间留出一些时间来进行休息。在饮食上，我们也同样需要注意，早餐：酸奶+全麦面包，午餐+牛排+西兰花，晚餐+脱脂意面+生菜+空心菜。

男士进行这样的锻炼，其实能够很快的强健体魄，并且让大家的身材也变得更好一些，也希望大家能够按照文章中的办法来进行锻炼。

有效的耐力训练计划精华版

一旦进入到健身房，很多刚开始健身的人就会觉得增肌是首要任务，或者是运动减脂，毕竟这些运动见效快，身材变好，或者是练出肌肉块，可以在较短的时间内改变自身形象，从而很受追捧。不过，在进行减脂增肌的过程中，一定不要忽视对耐力的训练。只有耐力好了，才能够更好地进行其他肌肉训练。今天我们一起来看看最有效的耐力训练计划是什么。

计划一：长跑

肌肉的耐力提升了，应对疲劳的能力也就相应地提升了，运动之后也会恢复得更快。在很多训练耐力的计划中，长跑是被经常使用到的方式。跑步可以很好地锻炼到全身大多数肌肉，提升身体协调性和稳定性，包括平衡感都会得到提升，长期坚持下去，也有助于提升心肺功能。注意长跑之前一定要热身，跑完之后不要忘记放松肌肉。

计划二：跳绳

和长跑相比，还有一种更加简单易行的耐力提升方式，那就是跳绳。对于长跑来说，需要一定的场地，或者是去健身房，跳绳的要求没有那么多，就算是普通跳绳也可以很好地锻炼耐力。不过，需要注意的是，想要提升耐力，就需要在规定的时间内完成一定的次数，并且要保持训练时间，几分钟是不会有什么效果的。

计划三：游泳

虽然长跑和跳绳可以很好地帮助我们提升耐力，不过，关节不好的人就不适合了。对于这些人来说，运动的时候要尽量避免磨损，选择一些对关节压力小的运动，例如游泳这种方式就会安全得多，我们不用担心半月板被磨损的事情发生，也不会家中已有的病情，同时还有助于提升耐力水平。

女性家庭健身计划表精华版

我们都知道健身是有着各种各样的动作，而且每一个健身动作的作用是不一样的，当然还有一些人会制定一些健身计划的，同时在健身计划中，还有家庭健身计划、健身房健身计划等等。那么，女性家庭健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！

第一天：锻炼胸部肌肉

安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

第二天：锻炼背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。

安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。

第三天：锻炼肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

第四天：锻炼手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

第五天：锻炼腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。

第六天：锻炼腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

第七天：休息一天

由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。