健身主要锻炼的肌肉有哪些部位

健身是深受广大朋友们所喜爱的一种运动方式。健身不仅可以帮助我们的身体进行运动锻炼，还能更好的健美我们的身材。现在不仅有很多男性朋友们喜欢去健身房健身，还有很多的女性朋友也越来越热爱健身了。那么健身应该主要锻炼哪些部位的肌肉呢？下面就给大家简单的介绍一下。

需要练习首先是胸部肌肉，其次是肩部肌肉和背部肌肉，再次是臂部肌肉和腰部肌肉，下面是练习方法：

一. 胸部肌肉练习方法

初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。

动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。

二;肩部肌肉练习方法

初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。

动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。

三;背部肌肉练习方法

初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

四;臂部肌肉练习方法

初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。

动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。

五;腰部肌肉练习方法

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。

上面内容所提到的五点都是我们平时在健身房需要重点锻炼的部位，相信这些能够给喜欢健身的朋友提供一些帮助。除此之外，还有腹部和臀部的肌肉也需要适当的进行锻炼。完美的六块腹肌和紧实的臀部也是大部分健身的朋友们都渴望拥有的身材。

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悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉

悬垂举腿是不错的动作之一，相信有人还是知道的，当然悬垂举腿的用处和作用是不错的，不过很多人都不了解悬垂举腿主要锻炼什么，而有些人还是了解锻炼什么的。那么，悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉呢？下面就一起来看看悬垂举腿吧！

悬垂举腿主要锻炼什么部位的肌肉

悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿动作要点

1.掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

2.收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；

3.控制腹肌发力，缓慢还原，重复。

悬垂举腿动作过程注意点

1.动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；

2.动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；

3.初学者可以采用屈膝姿势，对腹肌下部刺激较小，较容易完成。

悬垂举腿主要锻炼什么部位

每个去健身房挥汗如雨的人，都渴望锻炼出漂亮的肌肉，而对于刚开始接触健身的新手来说，更加迷恋于训练腹肌，想要拥有像巧克力般紧致精壮的六块腹肌。因此，很多人日复一日地克服枯燥乏味，坚持不懈地做着卷腹。不过，却很少有人做悬垂举腿，或许是因为它的难度比较大，但这的确是一个比卷腹还要有效的动作。今天我们就共同来了解一下，悬垂举腿主要是锻炼什么部位的。

悬垂举腿是什么

新手一般都不会做悬垂举腿，这是一个对体能要求比较高的动作，要求训练者的上肢力量已经强壮到了一定程度，还要有比较好的肩部力量和握力。除此之外，不是每个上肢力量强大的人都适合做悬垂举腿，它要求体重在一定的范围内。如果训练者超重，想要悬挂起来就已经十分费力了，再继续做抬腿就是难如登天的事情了。

悬垂举腿练哪里

一些人存在着这样的认知偏差，认为卷腹运动可以更好地对上腹肌进行锻炼，悬垂举腿则正好和卷腹运动相反，针对的是下腹肌的训练。其实，不管是卷腹还是悬垂举腿，都是针对腹部的一个锻炼。而悬垂举腿和其他锻炼腹部的动作所不同的是，因为要求身体先进行悬挂，之后再举腿，无形中就对背阔肌、四头肌等肌群进行了锻炼。

悬垂举腿怎么做才对

做悬垂举腿的时候，要求两手紧握单杠，让双腿处于悬垂的状态，握距则因人而异，要根据自身情况做调整，有人适合宽握，有的人则觉得中握比较舒适，这个没有固定的要求。之后屈膝抬腿，动作要缓慢，一直抬到腿和身体呈90，在肌肉最紧张的那个点停留一秒，缓慢放下。

深蹲锻炼哪里 主要是这几个部位

深蹲这项运动应该是大家都挺熟悉的一项运动，也是有氧运动中比较出名的，深蹲提臀的效果和锻炼腿部的效果是非常好的，不过还是有些人不太清楚，深蹲锻炼的到底是哪几个部位？其实，山东锻炼的最主要就是股四头肌和臀部。那接下来我们就一起来看一下深蹲锻炼的到底是哪里吧？

1. 深蹲可以锻炼大腿

深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉，这个是应该众所周知的事情，而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下，经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的，但是如果大家的腿部比较多，脂肪的话，经常做深蹲，也可以去除多余的脂肪。在做深蹲的过程中大家在每次蹲下去的时候，用的力量其实大部分都集中在大腿的上面，所以如果经常坚持的话，大腿的肌肉其实也是可以被锻炼出来的。

2. 深蹲也可以锻炼心脏

是经常做深蹲的人，肯定肺活量都是比较高的，因为深蹲其实最考验的就是大家的肺活量了，经常锻炼，在锻炼一段时间后，还可以提高大家的肺活量，提高肺活量，提高肺活量，提高肺活量，对于大家的心脏是很有帮助的，也是很好处的。心脏功能在多做深蹲的情况下，也能够被锻炼的更好，心脏功能强的话，身体自然也就越来越好了，因此，如果对于自己心脏功能不太满意的人，也可以尝试着做深蹲，但是在刚开始做的时候不要用力过猛，刚开始做的数量可以少一些，慢慢的再叠加。

3. 深蹲锻炼臀部、手臂、肩部、腹部

虽然说生东最主要的是锻炼腿部，但是其实在做深蹲的过程中还是会锻炼到我们身体的其他部位的，最重要的就是臀部，还有就是手部，肩膀和腹部了。在这些部位的锻炼过程中，也能够看出，深蹲是一个复合性，全面性的锻炼动作，能够帮助很多的部位进行锻炼。很多人都不知道的一点就是深蹲可以让腿部和臀部的力量增长，因此想要这两个部位更加发达，或者是提高的人都可以做深蹲。

深蹲锻炼的部位就是以上提到的这些部位，经常做深蹲能够很好的提拉自己腿部的肌肉和臀部的肌肉，继续加油吧！

男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位

在锻炼动作中，悬垂举腿是有不少好处的动作之一，而悬垂举腿的锻炼作用也是不错的，同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有讲究的，那悬垂举腿主要锻炼什么，相信还是有人知道的。那么，男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位？下面就一起来了解一下吧！

男生做悬垂举腿主要锻炼什么部位

悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。

悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。

悬垂举腿正确动作

1. 初始动作

双手握紧单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练习。双脚不可以接触地面。

2. 动作要求

双手紧握单杠，身体悬空，肩膀下沉远离耳部，双腿保持紧绷伸直状态（膝关节与踝关节保持紧张）。向前踢腿，双腿举起直到与地面平行。整个动作进行期间，后背下部均保持平直姿势，然后呼气。最后，将双腿缓慢地向下落回，期间要注意控制双腿回落的力度以及速度，直到其完全位于身体正下方，恢复初始动作。

3. 动作路径

躯干静止不动，保持固定姿势不变。身体下部弯曲，双腿沿圆弧线向上、向前移动，直到身体于臀部处形成90度夹角。

4. 固定动作

始终保持腹部肌肉处于紧张状态，上挺胸部，同时保持双腿处于完全紧绷的状态。进行腿部练习的时候，要控制好力度以及速腿部与躯干或者臀部成90度角。肩膀向下用力压低。身体发生转动或者借助冲力完成动作。臀部向上或向前扭动。背部拱起。

肌肉的锻炼方法有哪些

拥有完美的肌肉一直以来是每个男生的梦想，每一个男性都希望让自己的身体看起来又健壮，又健美，这样不仅仅能够更加吸引异性的目光，还能够让自己看起来非常的完美，拥有肌肉也并不是不可以的，我们要通过几个方式来进行练习，还要正确了解到身体，怎么样才会产生更加完美的肌肉。

肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌，为心脏所特有。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

下面简要介绍人体浅层主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内;中部收缩，使上臂外展;后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹;下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈;一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋;上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同;一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

想拥有发达的肌肉，这要取决于自己的锻炼方式，想要锻炼臂力的肌肉，我们可以通过推举杠铃，压力的方式，在锻炼臂力的同时，又能够锻炼出二头肌和叉腰肌，还可以锻炼自己腹部的力量，可以通过大腿推举哑铃或是通过一些器材的方式来增加自己双腿的肌肉，经过长时间不懈的练习，相信大家一定能够练出自己全身完美的肌肉。

直腿硬拉锻炼哪些肌肉和部位

在我们生活当中，随着大家对健身追求越来越狂热，也随之产生了非常多种健身动作。因为在健身的过程中，我们往往会涉及到非常多种运动，那么直腿硬拉就是比较经典的动作，那直腿硬拉锻炼哪些肌肉和部位呢？

1.直腿硬拉锻炼哪些肌肉和部位

直腿硬拉主要锻炼的是我们的手臂以及臀部、腿部和背部。那么其中包括我们的股二头肌、臀部肌群、下背部以及腘绳肌（大腿后侧）。这个动作对于我们的柔韧性以及韧带要求较高，所以我们在做这个动作时，需要先测验自己的韧带弹性好不好。测验方法可以是我们直腿俯身，双脚打开比肩稍窄，上半身往下压，看我们的双手能不能触地，做这个动作至少要让我们的双手能够触碰到地板。

2.直腿硬拉动作要领

想要做好直腿硬拉，首先我们的韧带一定要过关，这样我们才能够保证在运动过程中不受伤。另外要注意，动作一定要到位，否则容易拉伤。那么我们做这个动作时，双腿先打开，腿是直的，先俯身看我们的双手能不能触碰到地板。正式动作开始，我们将杠铃摆放在我们的身体前侧，然后我们俯身将杠铃抓起，身体前驱，用力向上抬，直到我们的身体站直。

3.直腿硬拉与曲腿硬拉的区别

直腿硬拉和曲腿硬拉在动作方面是不一样的，做直腿硬拉的过程中，要保证我们的双腿始终是绷直的，而做曲腿硬拉的时候，我们随着上半身蹲下起来，腿部也有一个弯曲和伸直的过程。另外直腿硬拉对于杠铃重量更敏感，一般来说，直腿硬拉能够承受的重量更小一些。

在我们健身的过程中，我们都知道安全性是必须要考虑的，其次就是看健身能够锻炼到我们的哪些部位。那么在锻炼过程中，我们比较熟知的动作就有直腿硬拉，那做这个动作一定要到位，才能够起到好的健身效果。

腰部肌肉的主要构成

腰部是人体很重要的一个部位，对于控制我们的身体平衡有着极大的作用，腰部也是一个很容易受伤的部位，需要更加注重保护，当腰部有了更多的肌肉后，可以更好的保护腰部，所以腰部肌肉锻炼是非常重要的。

下面先了解一下腰部肌肉的主要构成：

腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外;远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

腰大肌：(Psoasmajormuscle)也称大腰肌，为一长梭形肌肉，起自腰椎两旁，与髂肌(Iliacusmuscle)共同终点于股骨之小转子(Lessertrochanter)上，合称“髂腰肌”。

髂腰肌：髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

骶棘肌：这里指的骶棘肌群是一个艺术用的结构概念，并不是一个医学的解剖概念，它包括了骶棘肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌等在后背深层，分布于脊椎两侧的肌群。

空中蹬车锻炼哪些部位

空中脚踏自行车是比较简单基础的一种动作，但是这个动作能够锻炼到的身体部位还是比较多的，适合我们在日常生活中进行锻炼，即使是新手也能够迅速入手，从而能够有效起到锻炼作用。那么空中蹬车锻炼哪些部位？

腿部

在做空中脚踏自行车动作时，主要是靠我们的腿部来完成动作，我们腿部需要向上升起，并且始终保持在空中进行脚踏自行车的动作，就好像我们在现实生活中进行脚踏自行车运动一样。所以这个动作能够有效的锻炼我们腿部肌肉，当我们完成100个左右空中脚踏自行车动作时，我们就能够明显的感觉到腿部肌肉发酸，说明已经起到了锻炼效果。

腹部

同时空中脚踏自行车动作也能够有效锻炼我们腹部肌肉，因为我们腿部向上升起的时候，此时我们的腹部是向下沉的，且处于缩紧的状态，我们腹部要支撑我们腿部完成动作。所以对于腹部也能辅助的起到一个锻炼效果，虽然腹部始终没有进行运动，但也能够得到有效锻炼，且腿部发力越大，腹部收紧程度就越深，锻炼效果也越好。

臀部

臀部的锻炼主要是因为臀部紧连着我们大腿的位置，当我们腿部向上抬起的同时，我们的臀部也是向前收紧，所以当我们腿部进行运动时，连带着其实我们的臀部也在跟着运动，从而能够起到一个锻炼的效果，能够让我们的臀部肌肉变得更加紧实，但是需要我们每天坚持锻炼，并且需要多花时间。

上面就是空中脚踏自行车动作能够锻炼到的部位介绍，虽然这个动作比较简单日常，但是动作锻炼效果还是很不错的，也比较容易上手，很适合新手进行锻炼。

俯卧撑能锻炼哪些肌肉-俯卧撑锻炼肌肉部位

俯卧撑是世界上最广泛的健身运动之一。具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，有无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

作为经常运动的我们是否知道俯卧撑这项健身运动能锻炼哪些肌肉呢，下面由小编来给大家介绍一下。

俯卧撑主要是锻炼我们的上肢肌肉，但是不同的变化会有不同的侧重点，常见的俯卧撑有以下几种：

1、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。

2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

另值得一提的是，如何正确的做俯卧撑也是一门很大的学问，正确的做俯卧撑才能起到健身的效果，若使用错误的方法，反而有害于身体。

下面让我们来看一个正确做俯卧撑的视频来学习一下：

跳绳锻炼哪些部位呢？

现在越来越多的人都加入到了锻炼的队伍当中，因为锻炼可以提高身体的抵抗力，还可以有很好美体塑身的效果，其中跳绳锻炼就属于一种很好的锻炼方式，跳绳锻炼要求比较简单，你场地的要求也不高，但是有很多人对跳绳锻炼了解的不是很清楚，那么跳绳锻炼都能锻炼哪些部位呢？一起来看看吧！

跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度，提高弹跳力，长时间不间断地跳动还可以锻炼耐久力，有利于提升心肺功能。

跳绳可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。在户外跳绳时，可持续跳，提高有氧能力，也可以快速跳绳，限定３０秒钟，越多越好，这样可以提高无氧能力，增强爆发力。

跳绳注意事项：

1.平衡

跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体。

2.跳起

脚跺、小腿、膝关节、髋关节一起用力，通过前脚掌推起身体。脚离地时脚趾朝下。

3.落地

动作柔和，由踝、膝、髋共同缓解冲击力。脚与地面的接触应尽量短促，脚跟不触地。不要摇一次绳跳两下，那样降低了运动强度。

4.两脚交替跳

动作类似原地跑步。开始慢，再逐渐加速。脚不要向后撩得太高，那样容易挡住绳子的路线。

跳绳锻炼属于一种全身性的锻炼，不但能起到瘦小腿，大腿的作用，而且对于内脏器官也有很好的锻炼，但需要注意的是，作为初学跳绳的人一定要选择软硬适中的绳子，要穿平底鞋，掌握好身体的协调性，才能跳好绳，当然，跳绳也需要循序渐进，只有熟练了才能生巧。

俯身飞鸟锻炼哪里的部位肌肉

俯身飞鸟是一个很不错的动作，相信还是有人熟悉的，同时俯身飞鸟的好处有很多，而且不管是俯身飞鸟还是其它动作都是有各自的锻炼部位的，那俯身飞鸟锻炼哪里，还是有人知道的。那么，俯身飞鸟锻炼哪里的部位肌肉？下面就一起来看看锻炼哪里吧！

俯身飞鸟锻炼哪里的部位肌肉

这项运动其实是最主要锻炼的部位，就是我们的三角肌后束了，而大家也知道三角肌后束，虽然说看起来是一块不太起眼的肌肉，但是却非常影响我们肩部的美观。三角肌后束一般来说，训练都是很难的，形态一旦固定就非常难进行改变，而且他的角度范围也很小，所以说大家也容易与斜方肌来混淆，因此，一定要记住，俯身飞鸟锻炼的是三角肌后束。

俯身飞鸟标准动作要领

起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

俯身飞鸟注意事项

1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

4.手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！

锻炼肌肉线条的方法有哪些

每当看到好莱坞大片或者nba球星的时候，你是不是被他们优雅的肌肉线条所吸引恨不得自己也能拥有这样完美的线条呢？完美都知道肌肉对于我们的身体健康有着很大的帮助，因此想要身体更健康的话，可以通过肌肉的锻炼来获得，可是我们并不希望自己的肌肉都是凸凸的，希望它的线条充满了美感，那么锻炼肌肉线条的方式有哪些呢？

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

锻炼肌肉线条的方式有哪些，看着上面的介绍相信大家已经知道了怎么样的锻炼怎么样的锻炼才能让自己的线条变得更美了吧。还有我们都知道肌肉线条变得完美，不仅可以让自己的身材变得更好，而且还能更好的搭配衣服，所以想要试试的朋友，就用一用上面的方法吧。