减肥该怎么锻炼呢

女性朋友身体肥胖会带来很多困扰，不仅仅是肥胖影响到外观的影响问题，长期身体肥胖还会引起一些心脑血管疾病，对身体产生很大的危害，中老年人身体肥胖还会引起高血压等一系列的血管疾病，所以需要锻炼来达到瘦身的目的。那么减肥该怎么锻炼呢？下面就让我们一起来了解一下。

运动时长影响减肥效率

一小时运动时长会使脂肪消耗比例保持高位，但是物质的消耗比例主要依据个人运动方式。短时间高强度训练，以消耗肝糖原和肌糖原为主；低负荷长时间连续的项目，脂肪供能比例大于碳水化合物。所以一小时的运动时限并不是减肥效果的绝对因素。

注意事项：

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

相信各位朋友看完了以上文章都已经对减肥该怎么锻炼有了一定的了解，希望大家在生活中要注意自己的身体健康，在锻炼的时候注意仔细观察自己是否有不适情况，在进行减肥锻炼的时候要注意补充身体流失的水份，然后长时间的进行锻炼才能有减肥的效果。

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冬天究竟该怎么进行锻炼？

近日，美国《红书》杂志和《男性健康》杂志载文，刊出冬天锻炼应注意的几件事。

1.低于零下9℃别在户外运动。美国运动专家珍妮·哈德菲尔德表示，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。当气温低于15华氏度(相当于零下9.44℃)时，最好选在室内运动。

2.爱出汗少穿棉质内衣。美国《红书》杂志刊登美国德雷塞尔大学一项最新研究发现，棉质内衣被汗湿后干得慢，反而会增加霉菌感染的风险。美国护理专家辛西娅·拜耳建议，健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣。此外，运动时内衣不能太紧，最好选择边缘较为宽松的短裤。

3.热身做足6分钟。美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分钟热身法”，可使运动效果提高24%。具体步骤为：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。

4.运动前洗个热水澡。室外气温越低，需要热身的时间就越长。哈德菲尔德表示，如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。

5.少穿一点。运动一会儿后，体内温度就会上升，因此应适当少穿衣服，便于散热，以防感冒。

胸下垂该怎么锻炼好呢？

乳房对于一个女性来说是非常重要的，有一对坚挺饱满的乳房看起来会非常的有女性魅力，但是却有很多的女性饱受着乳房下垂的痛苦，如果乳房下垂的话看起来会非常的丑，不过很多人都不知道如果有乳房下垂的情况应该要怎么样才能够缓解呢？其实有一些运动就能够帮助。

长期处于饥饿的状态，人体以为进入了饥荒年代，必然会调动储藏的脂肪和蛋白质来应付，而乳房的主要结构成文之一就是脂肪和胶原蛋白。胸部脂肪减少、皮肤松弛、胸肌流失，而营养不足又引起腺体组织萎缩，整体胸部组织减少，但连接胸肌和乳房的结缔组织却没有随之减少，因此胸部就变小变下垂了。

减肥期间为了防止减肥时胸变小变下垂，应该配合高蛋白质食物，并辅助维生素A、B、C、E，矿物质钙、镁、铁等，来供给胸部足够的营养，以及维持平衡的激素水平，就能让胸部饱满坚挺。

有的人喜欢热水澡，尤其是冬天，听说热水可以促进血液循环，胸部会变大。洗澡时避免用热水刺激乳房，更不要在热水中长时间浸泡。否则会烫去皮肤表面的角质层，让皮肤越来越干，使乳房的软组织越来越松弛。洗澡时的水温以27度左右为宜。

许多MM买胸罩试都不试就买回家了，其实，过小的胸罩会影响胸部的发育，而长期穿戴过大的胸罩又可能导致胸部下垂。

其实还有一些人平时睡觉的时候是比较喜欢爬着睡觉的，这也是会造成女性乳房下垂的一个重要因素，应该也要从根本上来进行治疗，改善平时的这些坏习惯乳房下垂的情况自然而然的就能缓解了，或者皮试多做一些能够提炼胸型的运动也很好。

男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢？

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

从锻炼的角度来讲主要是：

(1)背阔肌和大圆肌

(2)斜方肌

(3)下背部：竖脊肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。

一、哑铃锻炼背部肌肉

用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀！这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全！

二、引体向上

2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)

3组(3-5次退让次数练习)

组间歇或拉伸30秒

宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上！

任何锻炼肌肉该怎么注意

当我们想要开始锻炼肌肉的时候不要盲目的胡乱练习，如果方式方法不恰当，不但练不出完美的肌肉，还容易导致身体损伤。练肌肉要循序渐进，要做到每天坚持，逐渐增加自己的运动量。在负重训练的时候不能一味的死拼硬抗，避免以为事故。练习要有多样性，不要一种运动项目长期做。

大重量、低次数，研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到，5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

多组数，务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的显著粗壮等。

在锻炼大肌肉的时候要注意，由于大肌肉的中枢兴奋的面非常光，所以说轻微的训练那一起到效果，此时可有计划的提高负重量，全面刺激大肌肉，从而是的肌肉更好的生长。在练习的过程当中，肌肉群最容易感觉疲劳酸痛，所以每天锻炼的量把握好，不要把自己弄得很疲惫，导致第二天的训练无法完成。

运动方法 | 关节不好，该怎么锻炼？

关节不好的人，在生活中经常会因为活动受限而烦恼。有的人运动不当，不但没有起到锻炼的作用，反而加重了关节的病痛。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时分析说，关节不好多和关节炎有关，关节炎一般有类风湿关节炎、风湿性关节炎和创伤性关节炎几种情况，各种情况的运动方式各有区别。

苟波说，创伤性关节炎多因跌伤、拉伤、局部损伤等所致，有的会导致关节变形，这种情况最容易使身体活动受限。“其运动方式也要根据不同的创伤性程度来进行选择。”苟波说，如果是膝关节不好，平时就要多注意减少一些有坡度的膝关节运动，以减轻对膝关节的不良刺激，加重膝关节的伤痛，比如爬山、上下楼等。跳绳、羽毛球等对膝关节的压力较大，也应尽量避免，可多做一些平地走跑、健步走等运动。

腰关节不好的人，要特别避免做一些转身性、屈身性较强的运动，比如足球、篮球、排球、网球等，这些运动对腰的耐力要求很大，如果动作过大，就容易使其拉伤或扭伤，可以多做一些有利于缓和腰背疲劳和疼痛的运动，比如屈膝、仰卧起坐、锻炼核心肌力等，以达到增强腰背力量、稳定脊椎的作用。如果选择游泳，最好蛙泳，尽量避免蝶泳。

对于一些手肘关节不好、肩周关节不好的人，其活动受限的程度会更大，做运动时更应特别小心。这种情况比较适合做爬墙练习，这种训练并不是要求人爬到墙上去，而是人站立在离墙一尺左右的地方，伸出双臂去摸对面墙壁，并且把双手放到墙壁上慢慢按压，直到有疼痛感即停。随着训练的增加，人和墙壁的距离可逐渐缩短，增强对肩肘的按压力度，达到锻炼肩肘的目的。

类风湿关节炎多发生在一些手指、脚趾等小关节上，如手、脚、腕、踝等关节经常出现僵硬肿痛等情况，严重者甚至会导致关节变形。这种情况一般需要借助一些训练器材做运动，比如小型的弹力圈、握力器等，随时锻炼手劲，使肌肉结实，增强血液循环。平时也可多做一些手指伸展训练，跑步及游泳训练。但不宜做篮球、排球等对手、脚、腕、踝等关节活动量要求较大的运动，否则容易损伤或加重这些关节的负担。

风湿性关节炎是一种急性或慢性结缔组织炎症，多发生在一些大关节处，比如膝关节、肘关节、肩关节等，一遇到天气变冷，或者体内受凉，便会疼痛。这种情况多数运动还是可以参加的，只是平时应以防护为主，多注意防寒保暖，不要使关节受凉。可多做些力量方面的运动，比如说推举杠铃、跳绳、深蹲等，但要掌握运动的力度。也可练习打太极拳，此项运动最适合中老年人，简单易学，对关节没有损伤，还可以治病强身。▲

身体该怎么锻炼比较好

在现实生活中很多人都有锻炼的想法，但是一直没有付诸行动，因为很多人对锻炼的方式是比较茫然的，每个人锻炼的目的不同，所以运动的项目也有很大的差别，大家千万不要跟风，要选择适合自己身体素质的锻炼方法，接下来我们就为大家详细的介绍一下身体该怎么锻炼比较好吧。

1、运动过程强调慢和放松，当身体在运动过程中能够慢和松，呼吸能够比较充分，运动过程中不喘气，气血的循环就会比较顺畅，实现真正的有氧锻炼。许多讲究快的运动，或者竞技性比较强的运动，让情绪紧张，身体肌肉得不到放松，气血循环就会受到阻碍，而且如果运动方式比较剧烈，身体需要将大量的气血调动到四肢，五脏六腑就会缺乏气血的滋润，其运动的结果就反而让五脏六腑缺乏气血，功能下降，反而不利于身体的健康。

2、运动的时间最好能够在30分钟以上，但是不宜过长。因为，人体的气血在身体内循环一周大概的时间就是30分钟，而且身体在运动时有个预热到通过一定的时间的锻炼，让气血好好地在体内循环，就可以照顾到身体的内外。当然，运动的时间也不能太长，否则，气血消耗太多，也不利于身体的修复。一般来说，以运动后不会觉得太累，太疲倦，经过休息，很快能够恢复状态为度。

3、运动的心态要处于平静的状态，而不是处于紧张的状态，经过运动，人的精神状态更加好，情绪也更加稳定。所以竞技性的运动，在这方面达不到要求。

上面的这些内容就是关于身体该怎么锻炼比较好的介绍了，上述的这些介绍也只是一个大致的方向，大家可以根据自己的实际情况进行选择，当然，如果大家觉得这些方法比较简单的话也可以去健身房咨询专业的健身教练，这样会更明确。

腿肌肉减肥该怎么做

有的健身爱好者每天到健身馆疯狂锻炼身体，以为通过这样可以使得体型更加匀称，但是运动的强度太大，运动的时间太长，最后身身材没有变得苗条，腿上倒是长出了很多肌肉，尤其是一些女生朋友，腿上长出肌肉实在是太难看了。于是，通过各种各样的方法，试图减去腿上的肌肉，但是最终发现，腿部肌肉减肥非常困难。

筷子腿之脚踝运动法，端坐，上身挺直，自然呼吸，双手置于大腿上，双膝并拢，小腿与地面垂直；脚跟抬起，把脚背向外推出，脚尖抵住地面。高跟鞋穿久了容易造成浮肿，此动作可以有效缓解脚踝浮肿，美化小腿曲线。

筷子腿之单腿勾脚式，端坐，上身挺直，自然呼吸，双膝并拢，双手自然放置；左腿向前伸直与地面平行，左脚脚尖用力朝向身体勾起；随后换右腿重复上述动作。练习此动作时保持背部挺直并向上延伸，可以拉伸腿部后侧肌肉，紧实背部和腹部。让这个姿势来代谢掉我们大腿的赘肉，修长小腿吧。

筷子腿之扭臀式直立，保持双手叉腰；再将臀部向四周扭动。腹部保持收紧状态，呼吸要均匀。如果是在出行时练习，你也可以只让胯部左右展开。这个姿势可以美化胯部和大腿曲线。

这里主要介绍的是如何将肌肉型腿减成筷子腿的方法。所谓的筷子腿仅仅是一个形象的比喻，就是说一个人的大腿看起来犹如筷子一样纤细性感。当然上面介绍的筷子腿减肥法并不一定每一个人都适用，所以在具体操作的时候可以不全盘照搬，而是根据自己的腿部肌肉具体情况，有所选择的进行锻炼。

锻炼腹肌 你该怎么做

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

儿童该如何减肥？

作为一个孩子减肥可能会很困难，因为孩子不能去健身室。极少数的饮食计划是为了孩子创建的。成人的饮食计划对于孩子们来说往往是不健康的，因为它们针对的是更加成熟的新陈代谢系统。尽管如此，仍然有许多青少年减肥方法，使他们更加健康更加快乐。

1.设定目标

问问自己，你为什么要减肥。是为了在闲暇时更加活跃或者为了能够穿上更时髦的衣服？知道激励你减肥的是什么，将会使你更有可能实现你的减肥目标。

2.制作一个表格

如果你吃了健康的食物，给自己一个星星。如果你吃了不健康的食品，给自己减一个星星。对它附加奖励，例如你得到的零花钱取决于你得到的星星的数量。设定一个目标，如一定数量的星星，如果你做到了，做一些有趣的事比如打保龄球或去游乐园。

3.喝大量的水

保持身体中的水分会加速减肥降低你的食欲。你可以在水中加入柠檬调味，但尽量不要喝果汁、可乐等含糖饮料，这些都含有大量卡路里。喝水来代替，加入柠檬或酸橙来换个口味。

4.寻找健康的零食

如果你想在两餐之间吃零食，尽量选择健康低卡路里的零食，如水果和酸奶。

5.上床之前避免吃任何东西

你的身体在晚上消耗卡路里的速度会更慢。试着在睡觉之前几个小时停止进食。

6.一切都要适度

减肥并不意味着你永远不能再吃糖和甜点。偶尔稍微吃点你喜欢的食物。

7.寻找你喜欢的运动

你喜欢足球、游泳、篮球、田径，或是跳舞？你将会惊讶地发现你瘦了好多，而且变得更加健康了。

8.要有耐心

减肥不是一朝一夕的事。有几个星期你减掉的重量比别人少，也会有几个星期你可能没有减掉任何重量。这是自然现象，并不意味着失败。坚持你的计划，最后总会有效果的。

9.保证充足的良好睡眠

这将确保你有足够的精力去走出去，玩得开心。睡眠是一种减肥的简单方法！

冬季怎么锻炼呢

每一个都希望自己能够拥有健康的身体，但是想要身体健康就离不开我们进行体育锻炼，但是有很多人总是觉得冬季天气寒冷就很少到户外进行运动，从而导致身体的免疫力下降，有的时候偶尔到户外去一下就会出现感冒的现象，这样对申通的健康是非常不利的，下面一起了解冬季怎么锻炼呢。

冬季怎么锻炼呢

1.低于零下9℃别在户外运动。美国运动专家珍妮·哈德菲尔德表示，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。当气温低于15华氏度(相当于零下9.44℃)时，最好选在室内运动。

2.爱出汗少穿棉质内衣。美国《红书》杂志刊登美国德雷塞尔大学一项最新研究发现，棉质内衣被汗湿后干得慢，反而会增加霉菌感染的风险。美国护理专家辛西娅·拜耳建议，健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣。此外，运动时内衣不能太紧，最好选择边缘较为宽松的短裤。

3.热身做足6分钟。美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分钟热身法”，可使运动效果提高24%。具体步骤为：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。

4.运动前洗个热水澡。室外气温越低，需要热身的时间就越长。哈德菲尔德表示，如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。

5.少穿一点。运动一会儿后，体内温度就会上升，因此应适当少穿衣服，便于散热，以防感冒。

上面就是对冬季怎么锻炼呢的介绍，通过了解之后我们知道冬季对身体的锻炼方法有很多，比如常见的跑步或者是滑冰等，只要经常进行锻炼都能让身体得到很好的改善。

怎么跑步锻炼呢

对于现在很多的人选择通过跑步锻炼身体，而对于一些想要瘦身的朋友们也会选择跑步。就是因为觉得跑步是很简单的，但是看似简单的跑步动作却是很有讲究的，很多的人因为不是很了解就会出现效果不佳的情况，这个时候很多的人就会想着放弃锻炼或者减肥的想法。那么，怎么跑步锻炼呢？

选择跑步来锻炼身体是明智的，一般人们在跑步的时候并不注意方式方法，认为只需要去跑就可以了，其实，这种想法是不对的，想要使跑步健身的效果达到最佳，要掌握科学的跑步方法。

根据调查数据显示，47%的市民跑步是为了舒缓压力及对抗疲劳，促进新陈代谢和强壮体质，以减肥和增重为目的的市民分别占到了25%和26%。在跑步频率方面，53%的人却由于对跑步的不了解，原本想缓解疲劳，结果却令身体更加疲劳。

长跑实现减重的效果比较明显，合理的跑步频率应该是一周3次，隔日跑1次，每次30分钟、5公里左右的中等强度有氧跑步活动最为适宜。

如果以减肥为目的，建议跑步后再进行约20分钟的力量练习，以锻炼肌肉力量和耐力。而在营养方面则应遵循营养密度大但能量低的食物，比如全麦等含纤维较高的食物，蔬菜、水果不仅含有丰富的纤维，而且含有丰富的维生素、矿物质。

以对抗疲劳和舒缓压力等亚健康为目标的长跑，还应配合科学的膳食措施，特别要注重早餐质量，摄入优质蛋白，控制脂肪摄入，同时合理补充营养品，应食用有助于舒缓压力的食物，如富含B族维生素、维生素C、维生素E等食物。而富含钙、镁的食物多为碱性食物，可平衡体内酸碱度，缓解疲劳。

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

看过上文对于怎么跑步锻炼呢？这个问题的介绍后，大家应该了解的差不多了，按照正确和科学的跑步方式来健身和瘦身对于出现的效果也是有着很大的帮助的。在这个总是忙于工作的现代，利用休息的时间去锻炼下身体是对于自己的身体负责，所以说一定要加强锻炼，维持好的身体健康，才能很好的去生活。

怎么锻炼臀部呢

我们要想得到更完美的身材的话，我们就要好好的锻炼一下自己的身体的。很多人都想重点锻炼自己身体的一些部位的。有的人是想锻炼自己的臀部的，这就需要我们大家认识到锻炼臀部的运动了。认识到了这些运动以后，我们才能更有效的进行自己身材的管理。那么到底怎么锻炼臀部？下面我们就给小编讲一讲这一内容吧。

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

工具/原料

各种器械

方法/步骤

一、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

二、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

三、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

四、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复

五、跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

六、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

以上这些内容就是介绍怎么锻炼臀部的讲解了，希望这些能帮助到我们大家。综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。