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健身操的作用早就被非常多的人们所熟知的,也是因为这个原因才有那么多的人们都非常的喜爱这种健身方式,只不过这种健身方式并不是适合所有的人们,那么想要知道自己是否适合健身操就应该要先给自己的身体打下基础的,不能够非常盲目的就去学习健身操的,尤其是一些刚开始学习的初学者要从最基本的开始学起。

竞技健美操

观赏性好、有一定难度,它对健美操运动有很大的推广作用,但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛,受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同,还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为:儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为:康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为:徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为:颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有氧健生操

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点:锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动,锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率:(心率=220-年龄)×(60%-85%),无氧运动心率:(心率=220-年龄)×85%以上。

有氧操课程结构:准备活动(5’~10)’,基本部分(15’~30’),力量或垫上(10’~15’),放松伸展(5’~10’)。

那么适合初学者的健身操自然就是有氧健身操的,这种健身操的动作都是比较简单易学的,并且无论是在什么样的地方都是可以完成的,在完成的过程中也不会让自己肌肉觉得有些酸痛的,但是一定要学会做热身运动的,有很多人们在运动开始的时候都不做热身运动的。

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适合初学者的一些胸肌训练方法


我们都爱练胸,因为挺拔的胸膛让人看起来更有气质,胸部训练动作有很多,作为健身初级的小伙伴没有经验,要怎么挑选好的动作?

卧推、上斜哑铃卧推和绳索飞鸟是最受欢迎的三个胸肌动作,你可以在健身房看到几乎所有人都做这些动作。人们之所以这样做是因为这些动作确实有效,而且它们可以让你推起非常大的重量。

但是,这并不意味着你可以忽视其它的动作。如果你的动作正确,小重量高次数的动作也可以明显地增加胸肌的围度。在下一次训练中练到这些动作,你会看到显著的进步。

【1.上斜哑铃飞鸟】

虽然上斜角度越高,肩膀参与的就越多。但是上斜哑铃飞鸟可以显著地训练到上胸肌。

不要在练上斜哑铃飞鸟的时候带到肩膀和斜方肌。如果你已经有一定基础,那你可以安全地完成更大上斜角度的飞鸟。

把平板凳调整在45度,如果你的控制能力很强,甚至可以调整到更大角度。肩部向后收,将所有压力都集中在胸部,并强烈地刺激上胸肌。伸直你的手臂但不要锁定它,每一次动作都专注于挤压胸肌。集中你的注意力,保持较慢的速度。胸肌会有强烈的发力感。

专业提示:用它作为起始动作来为接下来的高难度卧推热身。练2-3组,每组10-12次。

【2.单臂平板哑铃卧推】

所有大重量的胸肌动作都会同时驱动两个手臂,这可以使你推起非常大的重量,并且非常节省时间,逼你训练,但这并不意味着你可以完全忽略这些孤立动作。

如果你从不做单臂动作,那你就错过了一些潜在的进步。单臂训练迫使每一边的肌肉单独训练,改善平衡和对称性。此外,在单边训练中稳定身体还可以提高核心力量和整体力量。

专业提示:在你确定自己能够有效地刺激到胸肌之前,选择小重量并且保持正确的动作来掌握动作。练3-4组,每组8-10次。

【3.等距绳索交叉】

你肯定做绳索交叉都快力竭了,但你的胸肌是否感受到了持续的收缩?练到你的胸肌完全力竭?

长时间等距保持会燃烧你的胸肌,尤其是在绳索训练中。保持这种收缩会非常难,所以要坚持到底,直到你不得不放手。试着控制重量,不要让负重直接摔下来。

专业提示:像平常一样做绳索交叉。每完成一组,放开把手,数到五,然后练绳索交叉直到你的胸肌完全力竭。三个回合就已经足够了

【4.俯卧撑】

每个人都试过用俯卧撑来练胸肌。但这里有一个很关键的问题:你现在还做吗?

许多健身爱好者觉得俯卧撑对他们来说太过基础了,于是他们跳过了,这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是最基本的上肢动作,但它的效果是非常显著的。不管你健身了多久,也不管你能推起多大的重量,俯卧撑对任何人来说都是一个非常高强度的动作。

把俯卧撑放回胸部训练中可以显著地增加上肢的围度和力量。

专业提示:俯卧撑递减组可以轰炸你的胸肌。在最开始,双脚抬高。一旦你开始力竭,把你的脚放下,做常规俯卧撑。当你又力竭的时候,把膝盖放在地板上,试着再多做几次。最后,站起来,身体抵住平板凳倾斜,一直练到你再也练不动为止。

舞韵瑜伽适合初学者学的吗


说到瑜珈,可能大家都不会陌生,舞韵瑜伽是在现代瑜伽体系的基础上,将更多的瑜伽体式和舞蹈元素进行了揉和。同时配合专业音乐疗法,功能与技能相结合后创编而成。练习瑜珈的好处也是多多,相信不用多说。那舞韵瑜珈不知道大家有没有听过呢?今天就给大家介绍一下。

在舞韵瑜伽练习的过程中,可以使人们深切的感到生命的鲜活与灵动,更能在保证健康平衡的基础上,提升气质、塑造形体、陶冶情操。舞韵瑜伽在普及推广的过程中,尤其被都市白领所喜爱.

所以,舞韵瑜伽又称之为时尚瑜伽。金珠舞韵瑜伽的问世,已被越来越多的都市女性所喜爱,是中国瑜伽普及与发展的有一个重要进步。

金珠舞韵瑜伽-----菊花

沉静、悠远、跳跃回转。如山林拾阶而上、回廊曲折后,幽林中的顿歇叹息,不由的想深深的吸气!在古琴的弹拨中,又分明看见,一衣袂翩翩的白衣少年手中那舞动的长剑……而眼前那舞动长剑的分明是一个个蕴含菊香的女子……

金珠舞韵瑜伽——兰花

那流淌的音乐,如丝丝的春雨,拂过初春的柳枝,让你僵硬的身体在柔和的伸展、扭转中,完成一个个美丽的瞬间。那一举手投足如那纷飞的柳绪,如枝头的嫩芽努力的抻展出勃勃生机。

金珠舞韵瑜伽----荷花

旋律如微风,吹起一池的翠绿,荷叶上是盘坐的仙子、是舞动的精灵、是一颗颗掬起又散落的水珠,在阳光下烁烁闪光。一个个高难优美的瑜珈体位,在舞动中显的异常灵动优美……

金珠舞韵瑜伽------梅花

白雪红梅、冬日暖阳。傲然屹立在天地间的不是枯枝老藤,是深入大地足跟,是向暖阳索取能量的肢体,枝头悄然绽放的亦分明是生命的美丽与顽强、分明是对春天的向往……

都说女人如水般温柔,在这样的舒展中,任是再刚的女子,也会惊叹于一曲终了时那一张张宛若桃花的脸庞吧。

解读舞韵四季,健康态度诗化

女人可以没有漂亮的容颜,但是不能没有高雅的气质;可以没有太多闲暇,但是不能没有与心交流的时间;可以没有太多的晨练,但是绝对不可以和健康说再见。

现在经过我的讲解,大家是不是清楚瑜珈和舞韵瑜珈的区别了呢?舞韵瑜伽,练习气定神闲的魅力,练就婀娜多姿的身段,练成女人十足的风采,尝试与心交流的畅快,心神安逸,健康美丽。但是也要根据自己的身体状况来进行强度的调节练习为好。

Tabata间歇训练适合初学者吗?


Tabata间歇训练适合初学者吗?

Tabata训练只需要4分钟就能消耗大量热量?减少脂肪?Tabata是最有效率的减脂武器?

真的是这样吗?为什么我会没有瘦呢?

你做的四分钟训练针对是Tabata吗?或者说真的达到Tabata的标准了吗?

Tabata训练的原本意图是用来提升运动员成绩!要求极高!对于普通大众或者说初学者来说真的不适合!

你觉得从来不运动,一点体能基础和运动技巧都没有的人每天四分钟能够把你堆了好几年的肥肉减掉吗?

事情不是如同想像中那般简单,以下是四个初学者不该做Tabata训练的理由:

1.初学者运动姿势不佳,Tabata训练会让你的姿势更糟,而不是更好。

运动初学阶段,你会需要花费时间来学习正确的动作,并且加以练习,如果运动姿势跑掉了,或是因为疲劳而动作变形,就是你该停下来的时候了

但现在大家都尝试在20秒内做越多下越好,却只有10秒的休息时间,这样只会让你更容易以错误的运动姿势进行下一轮。Tabata并不是基于反覆次数来做实验设计的,他是为了量测VO2来做为增进心血管能力的依据,如果你只是操作越多反覆次数,并不等于你的有氧能力。

2.只有全身性动作运动才能达到Tabata效果,但多数的初学者却不知道这个训练重点。

健身房有九成五的一般民众几乎都没有全身性动作训练的经验,他们的身体能力非常糟糕,无法做出髋屈动作的人比比皆是,圆肩驼背和虚弱的背部力量导致姿势不良等等。这样的初学者说不定连全身性的训练动作都没看过了,更别说是要正确的操作,他们的身体条件根本尚未准备好。

3.其实你没有燃烧这么多卡路里~

这个就是初学者最大的迷思。有人告诉你只要做了这个Tabata训练就能燃烧超多卡路里

做了这个4分钟的训练让你觉得在短时间内有运动到也消耗卡路里了,但其实如果你慢下来,做好正确动作,好好的运动10~20分钟,绝对比胡乱操作4分钟来的好。

慢下来可以让你做好身体控制,以较正确的姿势执行运动。而学会全身性训练虽然有些难度,但这可以训练到你平常较少使用到的肌肉群,像是身体背面的大肌群,这才是大量燃烧卡路里的关键。而95%的人却都忽略这点,甚至连许多教练也是一样。

4.如果你一直在Tabata训练上浪费时间,你会错过了真正有更好成效的训练课表。

如果你期望能从这些昙花一现的健身潮流中,获得马甲线之类的效果,你只会更心烦意乱,盲目跟随健身流行会让你错失真正能够获得训练成效的课表。

高强度间歇训练是非常实用的,我是非常肯定Tabata这种高强度间歇训练法的。

但是一般大众没有被告知的是如何以正确强度编排训练,这才是重点,也是能不能达到效果的关键。只是因为Tabata训练看起来很酷,或是因为是最新流行,就叫你做这种训练的教练,根本就是个笑话

健身初学者常见的营养误区


练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。下面力美健小编提醒大家以下几点:

营养误区1:只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举,认为练得强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练,一半靠吃,这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练,吃指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过:健美百分之九十来自营养,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

营养误区2:多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.62克/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

营养误区3:蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌。事实证明,这是一个错误。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

营养误区4:忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。

更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

营养误区5:睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

健身初学者必看,科学肌肉增长方法


确定可实现的目标

如果想获得30磅肌肉,计划用三年时间去达到目的,那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。原因要么是练得不成比例,要么是体脂过多。比较现实的目标是每月长1磅肌肉。

制定计划,遵照执行

如果你是初学者,最初的训练应该是用中等重量每周练2-3次,外加1-2次有氧训练。这个入门计划有助于增强关节、韧带、肌肉及心血管系统,为以后进入大重量训练打好基础

负荷是肌肉增长的动力。逐步给肌肉增加负荷,使它们生长、壮大,你的块头就会变得越来越大。

合理饮食

健美爱好者常犯的错误是训练起来好象没有明天,而且不恰当的饮食也是破坏训练效果的一个重要因素

基本的营养常识是:蛋白质是构成肌纤维的原料,碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长,即应保证每天每磅体重摄入1克蛋白质。由于每顿饭只能吸收25-30克蛋白质,所以最好每隔2-3小时进餐一次。此外,要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量,否则你就没有力气训练。

持之以恒

增大肌肉块需要持久的努力,如果三天打鱼两天晒网,肌肉就不会得到应有的刺激。如果你经常忘记训练和进餐,建议你在醒目的地方挂一个警告牌,以随时得到提醒。

增强心血管系统

发展肌肉固然重要,但不能忽略有氧训练。有规律的有氧训练能提高血液运输营养素的效率,还能提高你的耐力和身体燃烧脂肪的能力,从而确保你得到的是肌肉而不是脂肪。

安排一个有氧代谢训练计划,最好每周进行3-4次有氧训练。

保持正确的技术动作

在大重量训练是保持正确的技术动作对长肌肉是十分重要的。正确的技术动作意味着把所有的精力集中于训练部位,动作有做完整,不要急推或急拉,不要借助动作的反弹力或惯性,还应在每组中使用能完全控制的重量,在肌肉收缩的顶点有意识的用力压迫肌肉,下降时控制慢速还原。

逐步加大负荷

负重训练的基本原则是累进负荷。负荷由重量、强度、动作速度及难易程度等因素决定。如果不持续增加负荷,肌肉就会习惯于原有的负荷水平,不再增长。

关注身体反应

某天,如果身体告诉你可以多练几组、多做几个动作或使用更大重量,那你就照着做。如果身体发出信号,今天不宜训练,否则就会受伤,你也要照着做。如果你经常感到肌肉疼痛或训练时无精打彩,那就是身体告诉你需要多休息一段时间,一天或几天。

要调整饮食。

如果你训练得很努力却不长肌肉,那就是身体告诉你:没有摄入足够的蛋白质或热量。密切注意身体发出的信号,你将变得更内行。

使用辅助营养品

辅助营养品,特别是高蛋白营养补剂是无价的(对全日制工作上学或生活繁忙的人达到每日营养配额标准尤其重要)。使用营养补剂的另一个好处是便于统计各种营养成分的数量,使你时刻做到心中有数记住,确保在饮食不过量的前提下给身体提供充分的营养。这一点比任何因素都重要。

腿部伸展机练大腿适合健身初学者吗?


腿部伸展机练大腿适合健身初学者吗?

在健身房里,腿部伸展机(Legextensionmachine)看似一部很平易近人的健身器材,坐上去,大腿小腿顶着,调较位置和重量,举起放下,就是一个练大腿的训练了

所以、腿部伸展机也颇受健身初学者欢迎。但腿部伸展机练大腿有效吗?适合初学者吗?

腿部伸展机当然能锻练大腿股四头肌,但如果我们仔细了解其中原理,就会发觉这样坐着练的活动方式会令到髌骨(patella)和股骨(femur)之间及相关的软骨承受很大压力,比做深蹲(squat)时更甚。

更重要的是,有些人做腿部伸展机倾向用大重量,令关节压力更大,这个有点像做二头弯举的心态,但用腿部伸展机时却难以借用身体重心的力去举。

除了关节承受压力外,过份依赖腿部伸展机会令肌肉发展不平衡。

腿部伸展机只训练股四头肌,但对一般人来说如健身初学者,其股四头肌通常比後腿肌肉发达,所以只会做腿部伸展机训练的话便有可能令两组肌肉发展越趋不平衡。

膝关节主要由四组韧带保持其稳定性,而当中前十字韧带(AnteriorCruciateLigament)的其中一个功能是限制小腿向前移动。如果股四头肌比後腿肌肉发达得多,更强壮的股四头肌便有可能令关节过度超前,令前十字韧带损害。

流瑜伽适合初学者吗 流瑜伽是什么适合人群


对于流瑜伽,很多人都知道,流瑜伽是瑜伽的一种类型,流瑜伽还是一个难度不高的瑜伽,而且流瑜伽还是比较流行的,那流瑜伽适合初学者吗,相信有些人还是知道的。那么,流瑜伽适合初学者吗?流瑜伽是什么适合人群?下面就一起来看看吧。

流瑜伽是什么

比较像是哈他瑜伽,但是一般属于入门的瑜伽,对身体其实是很好的,爱好瑜伽的朋友可以选择练习流瑜伽。

1.流瑜伽初级与哈他瑜伽较为相似,适合普通年轻人练习,但中级以上的动作难度比较大,需要做好准备,否则很容易伤到自身。

2.瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽,你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了这些都不会只是想想的事,只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

3.健康的年轻人,想减肥排毒的人,哈他瑜伽修炼半年以上。

4.不建议体弱多病者练习。特点:流瑜伽的初级类似哈他瑜伽,适合普通人练习。中级以上难度逐渐增加,这是为将来练习阿斯汤嘎瑜伽做准备,因此不建议初学者练习这种瑜伽。

5.有助于休息和睡眠。瑜伽中的调息、冥想和休息术能帮助你从现代生活的喧嚣和快节奏中解脱出来,鼓励你关注内心,并让你有更好的睡眠。

流瑜伽适合初学者吗

适合的,动作难度一般,而且没有太多的要求,很多人想要通过瑜伽来让身体放松,可以选择流瑜伽来训练,也是很好的。

1.有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

2.阿斯汤加瑜伽以严谨和科学性著称,有其固定的顺序,不能随意改变和创新,练习者必须掌握好了前面的体位。才能得到老师的允许继续其后的体位练习。

3.这种充满挑战性的力量型瑜伽,能快速地提高体力和专注能力,注重动作与呼吸的同步性。初学者可进行较短时间地练习。

4.流瑜伽的动作编排连绵而流畅,体力不好的人可以在中途做短暂休息,以保存体力。之所以也被称作流程瑜伽,是因为动作是固定,好比固定流程,所以对锻炼耐心很有帮助。

给健身 ”初学者” 的5个警示!


给健身"初学者"的5个警示!

听说某某某去健身房一年之内练出一身好肌肉,想要自己也试试水?一头扎进健身房埋头苦练却失望而归!

你可能发现健身并不是一件容易的事!虽说贵在坚持,但并不是坚持做错的事!

事情只有做对了,坚持才有效!初学者为了改变身材,求好心切常常会出现一些问题!

1.重量误区:

盲目追求大重量负荷,造成动作变形或训练动作不完整,不仅容易造成肌肉、肌腱及韧带受伤,未能有效地刺激作用肌肉,训练成效大打折扣,只为了满足自身的虚荣心

建议:宁轻勿假!任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术!在增加强度的时候循序渐进!把动作做到位,各个肌肉关节各司其职,千万不要为了举起重量而无所不用其极!

2.错误模仿:

都知道卧推是练胸肌的,但是并不是每个人都理解,并做好这个动作!不了解对方的训练目的,仿照他人动作和训练方法,难以体会动作要领,训练时也容易动作变形(如:深蹲/硬拉弯腰驼背),学习前先充分了解这项动作的训练效果,原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

建议:去了解一些运动知识,认识肌肉的解刨和功能,了解各个动作涉及的关节运动,肌肉工作的形式,掌握正确的发力方式,力学角度等等!

3.顾此失彼,恶性循环!

很多人眼里只关注肌肉块头,力量水平,却忽视了其他元素,基础的有氧耐力是高强度训练的基础,柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度,让你拥有更完整的动作,让你有效的避免运动伤害!万丈高楼平地起,要有多高的大楼,就要有多深的根基!

很多人只爱练胸,二头,三角肌前侧,腹直肌这些面子肌肉,却忽略了腿部(人体发动机)背部,后肩,腹部深层肌肉,造成肌力不平衡,体态歪斜,外强中干!

4.吃不好

锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果,不管你的目标是什么,只有正确重视饮食,并改善饮食习惯才会获得成效!记住,是食物构建你的身体!

5.恢复不足:

多练就是好吗?身体休息不够,急着在疲劳状态下训练,不仅专注力不足,疲劳的肌肉容易拉伤,甚至造成肌腱发炎,训练时疼痛无力、力有未逮,作用肌肉刺激度降低,训练品质下滑,因此充足的休息与恢复时间很重要

循序渐进-切勿急功躁进

腿部训练——初学者指南!


腿部训练-初学者指南!

在下面的文章中我们将讨论腿部的结构,它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿,你懂的,赶紧开始吧!

一个伟大体格的真正指标是什么?是如同山峰般挺立的二头肌?还是如同剃刀般锋利的腹肌?或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀?这些都不是。真正的答案是匀称。

你是不是觉得这篇文章偏离了主题,明明是说如何锻炼我的腿部,那为什么在讨论匀称的话题?之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节(或者只是敷衍了事),从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。

如果你在健身房看到一个家伙在锻炼,他有着发达的上半身,但下半身却是牙签腿,你也不要觉得可笑,因为这在中国是很常见的。

今天你将开始一段新的旅程,道路将被清楚地展现在你的面前。

这段旅程很艰难,会比你之前经历的所有都要困难,但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿,可以使腿部的肉变得紧致,线条更健康。男性练腿的好处,更不用我多说,谁练谁知道!

我们将讨论腿部的解剖结构,它们的功能,在身体中的位置和一些相关的练习。

最后小编将把五个训练计划推荐给你,帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝!

股四头肌

股直肌:

l功能:臀部伸展时的屈伸

l位置:在臀部与膝盖中间,沿着大腿前侧的中间部分

l练习:杠铃全蹲

股外侧肌:

l功能:臀部弯曲时的伸展

l位置:在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处

l练习:哈克深蹲

股内侧肌:

l功能:臀部弯曲时的伸展

l位置:在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处

l练习:腿屈伸

股二头肌

半腱肌:

l功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l位置:大腿后侧的中间部分

l练习:杠铃箭步蹲

半膜肌:

l功能:髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l位置:大腿后侧中间部分的侧面

l练习:俯卧腿弯举

股二头肌:长头

l功能:弯曲膝关节和伸展髋关节

l位置:大腿背面内侧部分的下方

l练习:坐姿腿弯举

股二头肌:短头

l功能:弯曲膝关节和伸展髋关节

l位置:大腿背面内侧部分的上方

l练习:坐姿腿弯举

小腿

腓肠肌:

l功能:踝关节跖屈

l位置:小腿的背面部分。菱形状的肌肉,人们称其为小腿

l练习:站姿小腿提踵

比目鱼肌:

l功能:踝关节跖屈

l位置:从膝盖下方到脚跟的小腿背面

l练习:坐姿小腿提踵

训练要点:

正如上面所介绍,腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部,比如走路,站立,上楼或者只是从椅子上站起来。

那这些对于初学者来说又意味着什么呢?

如果你想增加你腿部的维度,马虎的训练是不会起到任何效果的,因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维,这样她们才会变得越来越大越来越强!

你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物,而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧,在颤抖,但你必须忍受这一切,并且渴望得到更大的刺激,这才是使你腿部增长的正确方式。

腿部是由许多肌肉组成,所以练习时你需要足够的重量来刺激,要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时,使用较低的次数(4-6次)来完成,这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。

而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数(8-12次)或者高次数(15-20次)。这有助于使肌肉充血,为肌肉提供更多的营养物质,并且打破了筋膜组织,从而获得更多的增长。

所有练习的动作都要标准,因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步,更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说,根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路,这绝对是一个正确的选择。

初学者练习瑜伽的方法是什么


很多女性都有练习瑜伽的习惯,现在瑜伽可分多种类型,据患者的要求目的划分,有减肥式的,也有调整体型的,而对于孕妇则有专业的孕妇瑜伽。有些人练习瑜伽并没有重视,是据自己的习惯来的,这些人也可称之为初学者,还未进入瑜伽真正的练习里,此类人群就要重视其锻炼方法,那么初学者练习瑜伽的方法是什么呢?

初学者练习瑜伽的方法是:

姿势一:山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

姿势二:八体投地式

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势三:眼镜蛇式

做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势四:骑马式(与姿势四相同)

做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸:右腿向后时吸气。

益处:参阅姿势四。

姿势五:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。

呼吸:在做此动作时呼气。

初学者练习瑜伽的方法是什么呢?这类人群练习瑜伽可做五组动作,练习时要重视其姿势与益处,同时更重要的则是重视呼吸,呼吸不当则会打乱自己的情绪,会让患者感觉累。患者先熟悉了这五种姿势,再根据每组动作的姿势进行锻炼。期间患者也要安排好自己的时间,每次练习前先做好热身,防止练习过程中出现意外。

十九条健身观,健身初学者必看


每个人都渴望:穿衣像教授,脱衣像野兽。但可不见得每个人都做到,因为你缺乏这些重要的健身观!

1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上,如果你使用每组8~15次的多组练习法,每组做到力竭,并且不断调整加大负重,你可以同时取得三个目标的进步。

2、充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明,10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

3、不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源,一方面会花费很多钱,另一方面健身计划也容易出现失误。

4、脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代,很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上,你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪,而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

5、碳水化合物也不是敌人

如果你正在实行低糖饮食,可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量,而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

不管广告上怎么说,碳水化合物并没有使你变胖,而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度,你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

7、蛋白质很重要,但并不能过分

对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键,但是摄入过多会干扰消化过程,加大肾脏负担,而且它是种低效率的能量来源。

8、力量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次,那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜,并且不断增加负荷,你可以达到增长肌肉,保持较高的身体代谢率,消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能,但对肌肉的改善没有太大作用。

9、复合维生素为保证营养把关

虽然营养补剂不能代替健康饮食,但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

10、让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式:缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中,你应该让肌肉体验到所有这三种收缩,用慢速与有控制的动作完成练习。

11、使用大重量练习,但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的,但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8~12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次,就应该减轻一点重量,做12次还有余力就应该加重。

12、少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5~10磅(2.4~4.5公斤)。而最新研究表明,0.5~1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台,取得进步。

13、3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议,但是实践表明,1组不够,而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

14、注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳,训练热情消退,食欲不振,睡眠不好,这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉,减少运动量,让身体得到恢复。

15、有氧运动是一项绝好的投资

除了在第8项中提到的情况,任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能,而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益),同时令人感觉良好。

16、说做就做

良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房,你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼,往往会成为一个停止锻炼的开端。

17、在家锻炼同样有效

锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望,你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

18、锻炼buddies很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼,一个好的buddy都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护,让你练得更放心,还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

19、一旦开始,终生坚持

任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了,千万别放弃。

健身初学者必看训练法则!


在你的健身训练中,要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时,你要能够在适当的时间内运用正确的方法,才能肌肉增加的速度加快。

1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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