局部减肥健身操的方法

很多人都肩部上面肉很多，并且骨头的架子也比较大，在这样的情况下很多人觉得这样的肩部看着很不舒服，在这种情况很多人都是选择做健身操的方式来减肥，健身操减肥效果明显突出，还特别的有效果，肩部健身操做法有很多类型，首先是伸展，然后就是跳跃，这些必须要掌握清楚，那么肩部减肥健身操做法有哪些？

1.身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台，一手紧握拳头支撑桌面或窗台，肘关节伸直。另一只手固定不动，向前迈一小步，身体随之前移，但支撑桌面的手臂不动，使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

2.背靠桌边或窗台边站立，两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动，屈肘。屈膝下蹲，使肩关节被动向前或向上方抬起。

3.离桌子或窗台一臂的距离，面对桌子或窗台站立，手臂伸直了，手放在桌上面。保持手及上半身不动，屈膝下蹲，使肩关节被动向前上方抬举。

4.距桌子或窗台约一臂远处侧身站立，上臂伸直，手掌侧放在桌上或窗台上，手不动，屈膝下蹲，同时上半身稍向内侧倾斜，使肩关节被动外展。M.jss999.cOM

5.站在门框旁，屈肘，将左手放在门框内侧，手及前臂保持不动，身体向左侧旋转，使肩关节被动内旋。

如果想要给自己的肩部减肥，而在做肩部减肥的时候想要做健身操等话上面这些健身操都是比较好的健身方法，在给自己的肩部健身期间必须要轻松的运动，避免在束缚中做锻炼，这样对于肩部减肥的效果来说肯定是有一些影响到，肩部减肥的时候必须要多抖动自己的肩部。

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办公室健身操 解决局部肥胖

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NOTE：

无论站着或是坐着都应保持抬头挺胸，两腿夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨夹紧，肩膀完全打开，下巴微微提起，肚子用力，腰腹会缩小很多，肉肉就不容易堆积在腰腹上。

办公室健身操辅助工具：办公椅 时间：10分钟

Step1：

坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。

Step2：

上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。

臀部要练翘，运动最有效

西方人看一个女生漂不漂亮，正不正，都会先看她们的臀部，觉得如果一个女生臀部很正很翘，才有资格被称为美女。

NOTE：

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Step1：

身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。

Step2：

慢慢弯曲站立的腿，你会感觉，大腿根部收紧，臀部提升。

拒绝强壮，练就纤细手臂

作为夏季裸露率最高的手臂，千万不可忽视它的重要地位。肥嘟嘟或者过于强壮，都会成为完美小女人的遗憾。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

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拒绝强壮，练就纤细手臂

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NOTE：

过度练习臂前的二头肌，搞不好就演变成了“大力水手”。手臂的后侧才是女性成为“蝙蝠袖”、“肥肥肉”堆积的要害。所以在练习时要把注意力集中在上臂后方的三头肌位置。

万人迷陈好

青岛女孩陈好，人如其名，拥有猫一样的优雅和灵动。

陈好拥有自己独特的减肥小窍门，在跑步前，先在手臂部位用保鲜膜多缠绕几层，然后开始慢跑，过后你会发现，这里流的汗水最多，效果也就可想而知了。

办公室健身操 辅助工具：办公桌、书本 时间：8分钟

Step1：

将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。

Step2：

将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后三头肌明显有酸痛感。

紧实大腿，再现优雅迷人线条

曼妙双腿是性感的代名词，直而长的腿部线条更是吸引眼球和体现完美身段比例的重点部位。

NOTE：

腿部是橘皮产生的高发部位，采用抓和捏的方式能加速收敛性强的护肤品渗透，有效促进血液循环。

优雅长腿莫文蔚

莫文蔚是娱乐界公认的九头美女，尤其那双长腿具有致命诱惑力。

莫文蔚美腿功夫可谓做到家，其中爬楼梯和泡汤水是必做的方法。只要走楼梯都会大步跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更能锻炼下半身。没有通告的晚上，将加入中药成分的汤水淹没之膝盖，可有效缓解紧张小腿肚肌肉，达到瘦身目的。

办公室健身操 辅助工具：办公椅 时间：10分钟

Step1：

单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转动，时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。

Step2：

同样方法再逆时针转动，依照你能承受的最大限度，重复8次左右。

办公室健身操 轻松解决局部脂肪堆积

在办公楼里，蛰伏着健康杀手———颈椎病、鼠标手、干眼症等疾病，甚至因为缺少运动而导致全身的肥胖。但上班时间我们是无法离开办公室的，该怎样才能让在办公室里都能健康工作下去呢？教网友几套实用的办公室健身操。

办公室健身操之平腹收腰

辅助工具：办公椅

时间：10分钟

Step1：

坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。

Step2：

上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。

办公室健身操之提臀运动

辅助工具：办公桌、椅

时间：8分钟

Step1：

身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。

Step2：

慢慢弯曲站立的腿，你会感觉，大腿根部收紧，臀部提升。

办公室健身操之瘦臂运动

辅助工具：办公桌、书本

时间：8分钟

Step1：

将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。

Step2：

将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后三头肌明显有酸痛感。

办公室健身操之纤腿运动

辅助工具：办公椅

时间：10分钟

Step1：

单手扶住椅背，对应的另一只腿缓慢抬起，顺时针转动，时间一久，你会发觉大腿和小腿肌肉紧缩。

Step2：

同样方法再逆时针转动，依照你能承受的最大限度，重复8次左右。

（责任编辑：杨淼）

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无氧减肥健身操的动作

我在最近才知道健身操分为两种，一种是无氧减肥健身操，一种是有氧减肥健身操，它经过一段时间的锻炼后达到的效果有所不同，有氧减肥是减脂肪，是在氧气充足的情况下，做减肥健身操，而无氧减肥健身操就是在缺氧的情况下做减肥健身操，具体无氧减肥健身操怎么做，动作是怎么样的，现在就告诉大家具体的健身操的动作。

1、仰卧，身体不动，随后努力抬头望向双脚处，这样可以锻炼上腹部的肌肉组织，让有胃腩的女性得到有效锻炼。

2、仰卧，继续抬头带动上半身，感到腹部有压力后保持半分钟左右，如此可以让小腹收紧，练就漂亮的马甲线。

3、仰卧，上半身不动，抬起臀部，双腿撑地，坚持30秒到1分钟左右，有助于锻炼大腿和臀部的肌肉线条，同时也可以锻炼下腹部的肌耐力。

4、侧卧，用一手撑起头部，上面的腿部小腿靠着地面，下面的腿往上抬，踢到最高位置，可以锻炼腰部和大腿侧肌线条。

5、同样侧卧，上半身不变，抬起的小腿放下到接近地面的位置维持30秒以上，尽量多坚持，可以令腿部肌肉更加结实。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是可能会超负荷、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

上面这些就是无氧减肥健身操的具体动作和什么是无氧减肥健身操，和我一样分不清的朋友可以看看我介绍的内容，可以根据自己想减肥的种类来选择是做有氧运动还是无氧运动，但是有一点一定要注意，在做健身操之前一定要先做热身运动，这样在做健身操的时候才不会拉伤和扭伤。

卧室里减肥有效的健身操

你可以尝试每个星期运动3到5天，每次运动20到45分钟。记住每次运动前都要通过步行、跳绳或跳跃5分钟来进行热身，同样做完运动后也要做5分钟以上的运动让自己过渡到平静的状态。

你，经常和朋友共进晚餐，也总有机会出席酒会、晚宴，相信你也像大多数人一样不能抵挡美食的诱惑。然而，放纵自己的后果则是腰身的变粗，以前漂亮的衣服再也穿不下了。那么，如何才能恢复苗条的身材呢?下面是一套全新的健美操，这套健美操不但简单易学，而且快速有效。你只要每天抽出半个小时来，利用家里的场地运动，就能达到健美和瘦身的效果。

这套健美操的好处在于：它包含大量锻炼力量的运动，能够达到消耗热量、强健心脏和预防骨质疏松的作用，使你在拥有优美体态的同时，还增加了身体的柔韧性，能有效地减轻肌肉的疼痛感和预防摔倒受伤的情况发生。既然有这么多的好处，爱美的MM还不赶快行动!

力量运动

力量运动是通过锻炼肌肉达到肌肉结实、身材苗条的效果。同时，多做此类运动还能增加骨质密度，推延女性从中年开始出现骨质疏松的时间。力量运动还能起到保持身体健美和促进新陈代谢的作用。实验证明：经常做力量运动的人要比那些不做力量运动的人多消耗3倍的热量。

锻炼肌肉力量的有效方法是：运用自身的体重一次锻炼身体的多组肌肉。每个星期做两次练习(要隔天做，不要连续做两天)，以后逐渐增加运动的次数。注意每组动作之间要休息15秒钟。

A蹲坐

效果：收紧大腿和臀部肌肉。

方法：背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。然后，身体再顺着墙边慢慢往上移，直至双腿站直为止(注意：在整个过程中，双腿要保持分开，双脚要紧贴地面)。如果你能够轻而易举连续完成两组动作，你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。

B撑立

效果：收紧胸部、肩膀和三头肌。

方法：双脚合拢站在桌子前，身体与桌子保持一定距离(一米左右)。双手扶桌边，收腹挺胸，身体尽量向前压，就像做俯卧撑一样。重复8到15次。

C抬腿

效果：收紧上身和臀部的肌肉。

方法：在地上铺一张毯子，双膝跪地，双手着地，手臂撑直，背部与地面保持平行，使身体形成桌子形状。左腿向上平行抬起至臀部高，接着将右臂抬起至肩膀高，坚持5秒钟。然后，身体恢复到开始时的姿势，换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。

可以减肥的健身操有哪些

现在的时候我们总是会在一些网站或者现实生活中看到有一些跳健身操的朋友们，大家可能一开始想到的就是可以很好的锻炼下自己的身体健康。其实跳健身操还是会有一个好处的就是减肥，只是说因为现在健身操太多让一些想要减肥的朋友们就有点迷惑。所以下面去看下可以减肥的健身操有哪些？

全身刺激性运动

步骤1. 站直，右脚向前跨一步，踩住弹力带中间，两手屈肘，在身体骨盆前方抓住弹力带两端。

步骤2. 保持身体姿势，双手向上拉伸弹力带。注意上身不要弯曲。重复动作20次，然后换边重复相同动作。

仰躺腿部拉伸弹力带

步骤1. 仰躺，两腿屈膝。屈膝抬起左腿，脚掌蹬着弹力带中段，两手抓住弹力带两端。

步骤2. 向斜上方伸直左腿，保持姿势5～10秒后屈膝回到步骤1起始动作。两腿交替弯曲拉伸动作20次。

平举弹力带下蹲

步骤1. 两腿分开略比髋部宽，站直，两手抓住弹力带两端，使劲拉直，然后举高过头顶。

步骤2. 保持手臂姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降至半蹲姿势，类似于扎马步，重复20次。

背后拉弹力带屈膝伸展

步骤1.站立，左手抓住弹力带一端，向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

步骤2. 左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态。方式重复。

跳有氧健身操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分钟左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分钟。

通过小编的详细介绍后，大家是不是知道了可以减肥的健身操有哪些。其实在生活中来说身体是最重要的，而跳健身操在减肥的时候还能更好的加强身体健康。这不是最好的吗，所以说希望大家能有着完美的身材的同时，身体也是健健康康的，这样才能更好的投入到工作中。

适合初学者的健身操方法

健身操的作用早就被非常多的人们所熟知的，也是因为这个原因才有那么多的人们都非常的喜爱这种健身方式，只不过这种健身方式并不是适合所有的人们，那么想要知道自己是否适合健身操就应该要先给自己的身体打下基础的，不能够非常盲目的就去学习健身操的，尤其是一些刚开始学习的初学者要从最基本的开始学起。

竞技健美操

观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。

健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

有氧健生操

1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。

有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧运动心率：(心率=220-年龄)×(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)×85%以上。

有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。

那么适合初学者的健身操自然就是有氧健身操的，这种健身操的动作都是比较简单易学的，并且无论是在什么样的地方都是可以完成的，在完成的过程中也不会让自己肌肉觉得有些酸痛的，但是一定要学会做热身运动的，有很多人们在运动开始的时候都不做热身运动的。

瑜伽减肥还是健身操呢

很多人都有这方面的疑问，不知道到底是瑜伽减肥呢还是健身操减肥，瑜伽和健身操是很多女孩子都会选择的一种运动方式，在做瑜伽和健身操锻炼的时候是要根据需求来选择的，瑜伽和健身操两种方法做减肥的时候所得到的效果和减肥的程度肯定是不同的，但是也不是每个人都适合的，那么瑜伽减肥呢还是健身操减肥？

有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好;2、必须坚持30~60分钟;3、运动时心率小于150次/分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。

其实到底是瑜伽减肥还是健身操减肥这个是要看个人的体质和情况来决定的，如果觉得哪个适合自己，哪个减肥的效果好，那么就可以给自己用哪个方法来减肥，在减肥的时候还有很多健身方式对减肥的效果是非常好的，减肥期间饮食必须要注意适当，要控制饮食。

想减肥就要持之以恒的做健身操

1.健美操简介健美操可分为竞技健美操和健身健美操。竟技健美操观赏性好、难度较大对健美操运动有很大的推广作用，但不适合大众健身。健身健美操有许多风格，包括一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同.健身健美操还可有不同的分类。根据锻炼年龄分为儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操;根据锻炼目的分为康复健身操、保健健身操、健美健身操：根据徒手与否分为徒手健身操、持轻器械健身操;根据锻炼部位分为颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、臀部等的局部健身操

2.有氧健身操在风起云涌的瘦身热潮中.面对吸脂手术、中医按摩、桑拿浴.让极想瘦身的人们无所适从，其实对于大部分人来说，健康瘦身是一个重要的理念。

健康瘦身就是坚持有氧运动.利用运动消耗掉每日摄人的多余的热能，在瘦身的同时，拥有健康。有人会说.跑步、疾走、跳舞、做操也是有氧运动，但是从运动力学的角度来说，它们的节奏、力度对于健康瘦身来说是不够的

有氧健身操的锻炼者最好每周参加3次左右的锻炼，每次锻炼保待在12分钟以上，并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%一85%。有氧健身操步骤包括：准备活动5一10分钟，基本活动15一30分钟，力量或垫上活动10一15分钟.放松伸展活动5一10分钟C有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长，强度适中，能有效地控制体重、提高各种练习者的身体素质。健身操运动对场地要求不高.四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平有很大的促进作用，可轻松达到瘦身的目的。

与健身操相匹配的运动营养措施基本上同步行。但是因为健身操运动的地点多数在室内，而且在实际中往往要追求在运动中达到出汗的目的，所以对汗液的损失较大，维生素和矿物质也会随同汗液一起大量流失。如果有的减肥者同时配合喝利尿类减肥茶的话，将通过利尿作用使运动者的体液损失加大.有可能造成电解质失衡。轻者导致身体不适，机能下降.重者甚至危及生命。所以在进行健身操运动时，应该饮用一些运动饮料来保持机体水分和电解质的平衡.不能在运动过程(运动前、运动中、运动后)中饮用利尿类减肥茶。有关运动饮料的选择部分参见第十章运动饮料。另外·健身操对力量的要求较高.所以应该适当增加膳食中蛋白质的摄人量，以保证在健身运动减脂的同时不致丢失瘦体重。

有氧健身操可以减肥吗

我们在减肥的时候，要选择一种减肥的运动也是很难的。这主要是大家有太多的减肥运动可以选择了。这些运动中就有有氧健身操的。但是有一些人做了这些健身操以后，减肥的效果不是很明显的。他们也就对于这种类型的健身操的功效产生了怀疑。那么到底有氧健身操可以减肥吗？下面我们就来看看小编的讲解吧。

1、有氧操是比较好的减肥方法，但是饮食要做辅助，要高蛋白摄入，少吃主食，因为碳水化合物热量较大。本人也正在减肥，个人认为最好的办法是：每天早起一杯温水，清除宿便;每周至少5天慢跑，每次至少40分钟;吃过饭后30-40分钟呈站立姿势，因为饭后腹部很容易堆积脂肪，就是你所谓的游泳圈。睡觉前用手掌转圈按摩腹部，可以消除脂肪，同时加强肠胃蠕动，都是很好的。跑步是最好的减肥方法，全身都瘦！

2、同时饮食配合，多吃鸡肉、牛肉和瘦猪肉，鸡蛋每天控制在2个(吃多了不吸收)饭前最好喝一杯水，因为这样会增加饱感，吃饭时细嚼慢咽，吃饭快饱感来的较慢，容易吃多，水果可以吃，但同时要适量减少主食的摄入。还有多吃蔬菜，菜里少油盐，不要放糖，平时也尽量不要吃糖，特别是巧克力。主要是减少脂肪和碳水化合物摄入，多摄入维生素和纤维素。

3、最后告诉你最好的食物，就是木耳！很容易饱，而且你会发现排便很顺畅哦！对了，千万不要憋着便便不去厕所，会有毒素被肠道吸收的。好像就这么多了，其他想不起来什么更好的方法了！

我们认识了以上的这些内容以后，应该知道有氧健身操是可以减肥的。但是关键是我们需要认真的坚持做才行。有不少人都担心自己减肥不成功，其实我们想说的就是只要功夫深，铁杵磨成针。因此我们一定要有坚持下午的恒心和毅力才行。

睡前减肥的两个健身操

塑身操一

动作：

仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

提醒：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

动作：

身体平躺在床上，双膝微弯，双手抱头（吸气）。

双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

慢慢将身体放平，继续动作做20次。

效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

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