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现在很多的朋友们开始注意自己的减肥方式,很多的朋友们进行的是针对性的练习,而这些练习是可以帮助大家进行减肥的,以下就是总结的每日腹部锻炼的方法,坚持下来,就可以看到自己美美的腹肌哦,坚持吧。

每天运动5分钟,轻松练出平坦小腹

如何省力又有效地消灭肚子上的小肉肉?健身专家为你设计出5分钟腰部减脂运动,这套动作抛弃了以往简单的“仰卧起坐”的方式,因为仰卧起坐可以加强腹部肌肉,但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉,

1卷腹拍手

仰卧,双腿弯屈90离地,大腿垂直于地面,保持腰部不动,背部不离地面。收紧上腹部肌肉,双臂伸直在腿两侧,上下挥动有节奏地做拍打的动作。30次为一组。

要注意:脖子放松,背部腰部不离开地面。做动作时双腿伸直可以提高难度。

2瑜伽炮弹式

仰卧抬起上身,双手抱左膝,将腿部拉近身体,用鼻子找膝盖,右腿上抬离地,保持姿势10秒钟,上身不动,伸直左腿,双手抱右膝,重复动作,再保持10秒;反复10次为一组。

要注意:不要憋气,挤压腹部的动作非常有助于排除腹部胀气,还能起到按摩内脏器官的作用。

3眼镜蛇式

俯卧,双腿微微分开,双手处于肩膀的正下方,两肘体侧夹紧,挺胸抬头,慢慢推起上身至最大限度,保持手臂微屈,感受腹部肌肉完全伸展和拉长。保持10秒,慢慢有控制的弯屈手臂,放松身体。

要注意:要根据自身柔韧性量力而行。

1基础抬腿

仰卧,双手垫在臀部下方,双腿伸直抬高约90。保持腰腹稳定性,双腿缓慢下落至与地面45角处,缓慢上抬完成一次。一组1015次。

要注意:腰部在整个运动过程中尽量保持不动。

2船式

坐于地面上,双腿并拢,离地抬起45°,双手前平举,坚持20秒然后放在双腿。一组10次。

要注意:抬腿的过程要缓慢,让下腹部的肌肉得到更深层的锻炼。

3空中自行车

仰卧,双臂在体侧,保持腰腹稳定,抬起双腿在空中做踩自行车的动作,正向15次,反向15次完成一组。

要注意:控制速度,动作越慢,挑战越大。双脚尽量画最大的圈。

以上总结的方法希望可以适合大家,可以帮助到大家,都是一些非常简单的运动,长期的简单运动是可以达到腹部锻炼的,希望每日腹部锻炼是要坚持的,每天都坚持一些运动,是非常的重要的,这些腹部的运动可以达到锻炼的功效。

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有效锻炼肌肉的方式是什么


锻炼肌肉的时候总想着什么时候能看到肌肉长出来,其实肌肉的形成是需要时间的。遮盖 时间全靠锻炼的程度,如果加强锻炼和饮食那么肌肉的生长就会快一些,如果三天打鱼两天晒网速度肯定比不上期待的。 要给自己足够的信息,贴些肌肉男的照片在房间有刺激性的作用,在健身器械的选择上也有一些讲究。

1、选择合理的锻炼时间。锻炼时间的选择非常重要,因为恰当的时间可以激发你身体里的最大潜能。最好不要早晨一起来就去锻炼,最好的锻炼时间是下午四点左右

2间隔吃大热量食品。大约4小时左右吃一大餐,能够保持精力旺盛,可以使身体有更多的能量来增强肌肉。同时,要保证摄入大量的蛋白质,让摄入的蛋白质的克数跟身体的公斤数相当。比如100kg的人需要摄入100g蛋白质

3

(1)、有人指导,请有经验的人,健身教练、或者是练过健身的人对你的动作要领做一些指导,还要根据你的情况为你做一个训练计划]

(2)、一周3次最好,每次一个半小时为宜。

(3)、一定要按照计划做,做动作时一定要尽量的标准。(我觉得最重要的一点是你做哪个动作要知道是要练哪块肌肉,你的意识一定要集中到这块肌肉上,这点一定要去用心体会)

(4)、饮食当然也要注意了,多吃蛋白类的东西。多吃鸡蛋,饮食多少与你的训练量有关,一般来说,你吃得一定要比练得多,否则肌肉从何而来,当然,减肥是别外一回事。

(5)、你是想练肌肉,那就要选适当的重量,一般来说,大肌肉群一种肌肉做四组动作,每组动作尽力做8-12次为宜。如果是为了练力量,则次数为每组3-6次即可。

(6)、最后一点,也是最重要的一点。一定要坚持。记住:肌肉衰退的速度是肌肉生成的速度的两倍!

如上所述希望给予大家一个参考,如何有效的锻炼肌肉成了很多人都想知道的问题,除了平常的运动还要在饮食上生活作息上加以调整,作息要正常,一般十到十二一点就要休息,熬夜不仅伤害身体对于肌肉的生成也没有好处,早睡早起才是健康的,锻炼要持之以恒,不能心急。

床上锻炼肌肉的方式是什么


在床上也能锻炼肌肉?这个方式有很多的人不知道,那么接下来就跟各位说一下,以后就能在床上锻炼了,但是临睡前最好不要锻炼肌肉会造成肌肉太过兴奋,提前一个半小时练习,然后小坐 一下就上床休息,这样既能放松心情也能快速的入睡。运动也要讲究一些技巧,才能让肌肉的生长更好,想要炼成肌肉还要有一颗耐心,锻炼的过程切记烦躁

1、强化骨盘及下背部力量

让整个身体背部平躺在床上或稍具缓冲效果的软垫上,接着将双掌手指相互交叉后,放置于后脑勺处,双脚保持与肩同宽并让脚掌着地,此时你的双脚应该是呈现弓起状态。

用力吸气时,背部及骨盘缓慢抬离地面,此时你会感觉到背部肌肉稍有紧绷感,而腹部肌肉则被拉长。

用力吐气时,让背部及骨盘缓慢回到地面平贴,此时你会感受到小腹肌肉凹陷。

反复以上动作每天约练习10次,逐渐你便能掌握骨盆前推后缩的技巧。

2、强化你的臀部弹性并增加持久力

坐在地板上,双掌支撑于背后并尽量向后方延伸,两脚保持与肩同宽弯曲并让双脚掌平贴于地面。

用力吸气时,背部及骨盘缓慢抬离地面,到达极限后支撑约10~20秒,然后让臀部再度缓慢回到地面。

床上能做些强化腰部和臀部的运动,这些运动能让我们的身体 韧度更好,尤其是腰部的力量和肌肉是不能忽视的,腰是 人体很重要的一部分,腰部力量好会发现行走多远都不会很累,而且你会渐渐发现,拿重东西的时候腰部也能承受。躺在床上能锻炼腿部的肌肉

哑铃腹部锻炼方法都是什么


如果肚子上有一些肥肉,我们就会觉得腹部不够好看,所以我们常常会通过一些动作来改善这个问题,希望自己能够有效的达到锻炼腹部的作用。哑铃在健身时是常会使用到的,那么我们来看一下哑铃腹部锻炼方法。

哑铃侧伸屈

一开始让我们单手握住一只哑铃在我们的手上,动作开始前我们先是双腿并拢站好。此时我们背部挺胸收腹,动作开始时,我们身体向手持哑铃的一侧弯曲,并且弯曲的幅度越大越好,当我们感觉身体到达极限之后,我们再向上起身,重新开始下一次运动。坚持单边完成15个之后,我们再换只手持哑铃,进行同样的动作。

坐姿哑铃左右摆动

这个动作开始前我们先是在瑜伽垫上呈现坐姿坐好,双腿屈膝。此时动作开始之前,我们双手各握住一只哑铃在手上。动作开始,我们先是双手握住哑铃向我们的身体左侧下放哑铃,然后我们再将双手放到我们的身体右侧。这样一来我们的身体有一个左右摆动的动作,每次完成左右摆动15次为一组,每次可进行3组。

单臂屈伸平板支撑

一开始我们身体是支撑在地面上的,并且双手伸直,此时我们的双手是放在两只哑铃上的,保持我们的身体是伸直的,尤其是双腿打开与肩同宽并且要伸直。此时我们其中一只手握住哑铃向上抬举,到达我们的胸前位置,然后再慢慢放下手臂,更换另一侧开始动作,两边各完成15个为一组。

以上就是给大家介绍的关于哑铃腹部锻炼的方法有哪些,经常进行这些动作,我们的腹肌能够得到有效的锻炼,从而能够让我们的肌肉变得更加完美,同时也能够给我们自身带来信心。

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健身房腹部锻炼动作有哪些

壶铃锻炼腹部专门动作是什么


在锻炼器械中,有不少器械是常见的,其中壶铃是一个常见的器械,同时有些动作要用到壶铃,比如壶铃平举深蹲,那壶铃锻炼腹部动作是什么,相信还是有人知道是什么的。那么,壶铃锻炼腹部专门动作是什么呢?下面就一起来看看壶铃锻炼腹部动作吧!

壶铃平举深蹲

这个动作比上面一个动作更难一些,因为我们在做这项训练的时候,手上的壶铃是要平举着的,说明手上的壶铃要跟随我们深蹲的轨迹进行不断的运动。当我们的手拎着壶铃开始做深蹲时,注意自己的手,要提到肩膀的位置左右进行深蹲。壶铃不要举的太高,或者是太低,差不多在肩膀的位置是比较好的锻炼,而且效果也更好。其实这一项训练就相当于我们平时拿着杠铃来进行平举,将杠铃换成壶铃,能够让我们训练的危险性降低,而且非常的灵活方便,对我们三角肌中束的刺激也非常明显。同时,只要能够保持重心向下,并且进行深蹲,能够帮助大家锻炼的腹部。

平板摸壶铃

这项训练其实跟平板支撑非常的类似,我们要先做出一个平板支撑的动作之后,然后把壶铃放在身体的前方,作为一个辅助工具来使用。动作一开始我们先趴在地板上做出一个平板支撑的动作,壶铃的位置放在我们的抬头可见,并且伸手可碰到的地方。接下来就是要做平板支撑这个动作,并且平板支撑的时候,我们都是用手肘撑住地板的,这个时候要改成手掌支撑,然后在手掌支撑的时候选择一只手往前伸,用这只手去触碰壶铃,等到这只手碰到后就放回原位,然后再用另一只手换着来锻炼。运动强度比较低,可以用来作为热身运动,每天做四组,左右15个就够了。

单手深蹲推举

这项训练是把深蹲这项训练将壶铃推举结合起来的,深蹲这项动作大家应该也都是会做的,就是要在我们做深蹲这个动作的同时,然后利用壶铃来搭配。本身深蹲锻炼的是腿部和臀部,如果手上拿着壶铃来进行锻炼的话,能够非常有效地将肩膀和腹部锻炼到。我们可以先用左边手提着壶铃来做深蹲,然后做了15个以后再换右边的首提着壶铃来进行运动。左右各15个,每天锻炼四组就可以达到运动标准了。单手进行推举也会有比较明显的运动效果,这样搭配出来的锻炼对我们的腹部也有明显的锻炼和刺激。

练腹部肌肉的方法是什么


明星由于经常锻炼身体,身体都有许多肌肉,给人一种穿衣显瘦脱衣有肉的感觉。许多人想要像明星一样拥有好身材,那就需要一定的练习。有些人想要练习腹部肌肉,当然用对了方法加上长时间的坚持,就一定会有效果。练腹部肌肉的方法有许多种大家可以根据自己的情况选择自己适合的方法。

(一)腹直肌

1.上腹(腹直肌上部):

(1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。【郭老师讲解】;:仰卧起坐并不适合刚接触训练的人,仰卧起坐属于符合动作,刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练,容易受伤。

(2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说,最重要的是在安全的前提下完成,所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。

2.下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。

(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作

通过以上从各个方面对练腹部肌肉的方法这个问题进行了详细的介绍,相信大家都已经非常清楚。在平常工作或者学习之余,可以按照以上提供的方法进行练习。练肌肉的过程一定非常辛苦,然而无论怎样希望大家能够坚持住,只有坚持到最后的人才能看到效果。心急吃不了热豆腐,无论做什么事都不要想着一促即成。

三角肌肉锻炼方式是什么


三角肌分为前中后三部分,三角肌的锻炼能帮助我们减少酸疼的毛病,长期坐在电脑前是不是感觉很难受,三角肌疼痛就是 因为长期保持一个姿势劳损了,做一些锻炼三角肌的运动和拉伸动作能大大的减少这种疼痛,想要身体健康就不能偷懒,要知道身体的部位要是忽视 太长的时间没有锻炼是会退化的,现在的年轻人就是缺乏运动才导致身体差

起始姿势

两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做

呼吸方法.

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

折叠 中束侧平举

起始姿势

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸

如上所述希望给予大家一个参考,关于三角肌的锻炼就是那么简单,通过这篇文章我们知道锻炼三角肌的重要性。一个全身充满肌肉的男人 他一定很 热爱自己的生命,一直都在坚持着运动,三角肌的锻炼是需要时间的。每天时间允许就做一些这方面的拉伸运动会感觉舒适,运动能缓解我们的疲惫。

降低腹部肌肉疼痛的方式 腹部拉伸训练


我们都有这样的经历:剧烈运动到一定时间后,或者平时缺乏锻炼,突然增加运动量,容易出现肌肉酸痛的现象。

腹部肌肉酸痛的常见原因:

一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。

那么,该如何降低腹部肌肉疼痛呢?

一、锻炼方法:双手举过头顶,大拇指朝下交叉抓住栏杆,肘微曲,身体朝正前方,挺胸。做5次深呼吸,每次吸气时双臂用力把身体向上拉,胸腔尽量上提保持腹部的拉伸感。注意脚后跟始终贴紧地面。

二、锻炼次数:保持姿势30秒。

三、锻炼目的:降低腹部肌肉疼痛。

瑜伽瘦腹部动作是什么


如今有越来越多的年轻女性朋友们就已经生小孩子的,但是当她们生完小孩以后就会感觉到自己的身材变得没有以前那么好的,尤其是自己的腹部上面会堆积着非常多的赘肉,可由于还在哺乳期的过程中又不能够进行一些减肥的方式,所以就会感觉到特别的困扰的,只能是进行一些对于自己宝宝身体没有伤害的运动,比如说有氧运动对于瘦腹部是非常好的。

开始姿势:盘腿坐姿,身体保持挺直。两手放松地放于膝盖。双眼闭合,注意力集中在双眉之间的一点。无论是吸气或呼气都要掌握深而又平稳的要领,练习时间为3分半钟。

动作分解

瑜伽:美腰瘦腹动作一

动作一:以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动,肩部和骨盆保持挺直姿势。

瑜伽:美腰瘦腹动作二

动作二:练习时与呼吸互相配合,保持协调一致,吸气时腹部向前挺。

瑜伽:美腰瘦腹动作三

动作三:呼气时向后缩﹐使背部呈圆状 。

作用

1、锻炼腹部和背部肌肉。

2、减少腹部脂肪,塑造一个纤细的腰身。

3、消除腹部痉挛。

4、改善腹腔器官。

5、对腹部产生如同按摩般的作用,轻柔地促进消化功能。

6、提高脊椎的柔韧性,有助于椎间盘稳固。

只需要每天坚持锻炼瑜伽的话就可以很快将自己肚子上面堆积的一些赘肉减下来的,不过在锻炼自己腹部脂肪的时候还需要方式腹部痉挛的,这就是由于运动过度而导致的,并且自己在运动的时候幅度不要太大的,免得自己的身体受不了的,不过在做瑜伽的时候是可以完全去提高脊椎的柔韧度的。

什么运动锻炼腹部


男人们都希望自己的身体能够足够强壮,这样的身体不仅可以有效增强自信,也能让男人在女人眼里越发的有魅力,因此,现在越来越多的男性纷纷加入了运动健身的行列当中来,而腹肌也是男人们渴望拥有的,这时应注意选择正确的锻炼腹部的运动方法,一起来看看什么运动锻炼腹部?

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

可见,能够帮助有效锻炼腹部的运动方法并不少,有需要的朋友可以选择适合自己的方法进行锻炼,不过需要注意的是,锻炼腹肌是需要有一定耐性的,要长期坚持锻炼才行,即使是已经锻炼出腹肌了,也不能松懈,否则还是可能前功尽弃。

无氧运动的呼吸方式是什么呢?


很多健身爱好者都忽略了呼吸的重要性,在运动的时候如果我们不能掌握正确的呼吸方式,那么就会让我们不能进步的,而且还容易出现一系列的不良反应,所以一定要掌握好呼吸方式,这是非常的重要的,那么,无氧运动的呼吸方式是什么呢?

器械锻炼时,做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气,然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致,一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟,那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟,也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。

如果做一组强度很大的练习时,就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现,引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降,产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是,憋气前的呼吸不要太深,呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用,一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用

无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入,提高运动表现,延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力,使呼吸过程更为通畅。

人们在进行运动(跑步、单车等)的时候,有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢,情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈,吸进的氧气不能满足机体的需求,造成了缺氧的现象,运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气,吸入更多的氧气被机体利用后,这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气,保持有节奏的呼吸状态。这样的运动会坚持更久,提高心肺功能、减脂才更有效。

以上的方式对于运动的效果都是非常的好的,而且也能够让我们运动更好,所以平时呼吸总是不通畅的朋友可以尝试一下以上的方法,效果都是很不错的。注意在呼吸的时候最好憋气,这样的话可以让运动的效果更加的好一些哦!

腿部肌肉锻练方式是什么


腿是我们生肢体的一部分却有很多的人忽视了对于“腿”的锻炼,我们时时刻刻需要用到“腿”有一双有劲的腿我们才能走遍千上万水,有一双灵活的腿我们才能更好的生活,腿的酸疼不再是老人病,现在很多的年轻人也存在,有些人会感觉自己的腿力不行走没几步就开始酸了,但是有些人却能走完一个大公园,最主要原因还是缺乏运动。

1、膝盖下蹲

首先,连续做三个垂直上跳的动作,然后向下望。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置。

2站立好位置后,屈膝下蹲,尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上,你的臀部可以低于你的膝盖位置。

3尽量放松,保持这样的姿势2到3秒,然后尝试再蹲低一些,用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作,因为你会感觉上身在两腿间下坠,而不是弯腰。

4门把练习

5也许觉得深蹲是下肢运动,但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

6找一个门把,离门把一臂距离,用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿,正如你的自然反应一样,提起胸部,挺直后背,双肩稍微侯倾。

7抓住门把,保持挺胸、手臂笔直,下蹲,身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直,你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量,而减少伤痛的风险

我们应该保护身体的每个部位肢体,如果一直消耗不保养久而久之就会出现一些问题,人像一种机器,需要时常给机器充满电才能保持更好的使用年限,我这话想必大家一定能认同,每晚的睡眠就相当于充电,锻炼就是加强身体的免疫力,通过锻炼流汗,各项运动加强心肺功能。

女人腹部减脂最有效的运动是什么


腹部要怎么减脂,是有很多减脂运动的,而且在减脂运动中,有的运动减脂效果快,有的运动减脂效果一般,那腹部减脂有效的运动有什么,相信很多人都不清楚。那么,女人腹部减脂最有效的运动是什么呢?下面就一起来看看腹部减脂运动吧。

1.慢跑

慢跑其实又称为缓步跑,是一种非常典型的有氧代谢运动,跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题,建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑,在慢跑的过程中,全身脂肪燃烧加快,尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大,坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用,到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。

2.爬楼梯

腹部怎么减脂?爬楼梯的运动量其实也是非常大的,同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中,是用腿部带动身体向上攀登,上半身配合用力完成的,在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼,每天用爬楼梯代替坐电梯,坚持下去也有不错的瘦腹效果。

3.跳绳

跳绳,是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动,也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量,每减一公斤脂肪,大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中,腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中,能够起到很不错的燃脂效果,因此如果觉得最近腹部脂肪很多的,可以通过跳绳来燃脂。

4.空中蹬自行车

首先仰卧在地板上,背部要紧贴地板,把两手放在头部的位置,然后打开双臂,接下来抬起双腿开始做空中蹬自行车的动作,做的时候速度要慢一些。在做的时候呼气,同时把上身抬起,使右肘关节可以碰触到左膝,保持2秒钟之后还原,然后再用左肘关节碰触右膝,也是保持2秒钟还原,这样反复做100-200个。它主要是依靠腹部的力量来完成动作,因此瘦腹效果较好。

5.转体运动

转体运动主要是直立转体和坐式转体。直立转体时准备一根晾衣杆或者是其他长杆,身体保持直立站姿,双脚分开比肩稍微宽一点,然后双手将晾衣杆放在肩膀后面,左右扭动上体,做的时候要使用腰部的力量,下身不要动;坐式转体时坐在地板上,手指交叉,手掌朝外,手臂向前伸直,左右扭动上半身,注意要使用腰部的力量。

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