返回

现代社会,很多人都特别羡慕有腹肌的人,都想知道腹肌是怎么练的,很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌,其实靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力,在家里自己锻炼出漂亮的腹肌完全是一件可以完成的事情,那么怎样合理练腹肌呢,下面我们就来了解一下吧。

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率:1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可,不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。

强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行,需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了,没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务,减肥的道路上是没有捷径可走的。

以上就是怎样合理练腹肌的全部内容了,大家想要拥有漂亮的腹肌吗,赶快行动吧,同时大家也要控制好饮食,在适量的有氧运动的基础上,再加一点合理的腹肌锻炼,大家才能看到完美的小腹肌和马甲线哦。

相关阅读

如何合理锻炼腹肌呢


在生活当中所有的男性朋友的梦想就是希望自己能够拥有八块腹肌,不少的人认为这就需专业的教练进行专业的指导才可以练出腹肌,实际上,靠正确的锻炼技巧以及持之以恒的努力,在自个儿的家里练出性感迷人的腹肌绝对是能够完成的事情,那么,如何合理锻炼腹肌呢?一:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量,手拿个哑铃或者铁饼什么的,放在脑后,效果会更好。

二:俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累,要分组做,才会有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体要看自己情况而定。

三:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,这也是分组来做。

四:如果你腹部脂肪比较多,那就要坚持有氧运动,跑步是很有效,可以减去多余的脂肪,使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的,得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

如何合理锻炼腹肌?通过以上内容的详细介绍,相信现在大家应该知道怎样正确合理的锻炼腹肌了吧,以上的几种办法能够让所有的男性朋友实现八块迷人腹肌的愿望,希望上述介绍可以对大家有所帮助,并且也提醒大家锻炼必须要持之以恒。

怎样可以练好腹肌呢


现如今,随着很多男性年龄的不断增加,特别是那些平时喜欢喝啤酒的男性会发现自己出现了小肚子,这样不仅让自己的身材更加的难看,也因为脂肪含量过高而严重地危及了自己的身体健康,因此很多男性都想选择一个更好的方式来练好腹肌,那么怎样可以练好腹肌呢? 下面就由我来给大家做一个分享吧!

10.篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

12.仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

13.锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

通过以上几段文字的一个简单的介绍,相信广大男士对于怎样可以练好腹肌这个问题,应该有了自己的一个更加深刻的认识了吧!当然我还要补充一下,想练好腹肌并不是一朝一夕的事情,因此希望大家一定要坚持,同时安排好自己的饮食和作息习惯,这样才能塑造好更完美的身材。

男人怎样合理锻炼肌肉


肌肉这是大家都非常羡慕的事情,这是因为肌肉能够给人力量和安全感,特别是男性对于能够拥有一身健美的肌肉总能感到非常的高兴,肌肉锻炼这是一个非常科学的过程,这需要制定详细的计划,如果计划不好,就不能实现。锻炼肌肉从来都不是一分一秒就就可以的,那么怎么样锻炼肌肉比较好呢?男人怎样合理锻炼肌肉呢?下面我们就来具体的说一说。

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组);

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

男人怎么样合理锻炼肌肉呢?看着上面的介绍我们知道想要合理的锻炼肌肉就需要从多方面进行,饮食、运动方式、运动时间都是非 常必要的,因此想要锻炼肌肉的就需要按照上面说的就你可以了,肌肉锻炼需要大家坚持,坚持一段的时间大家就可以拥有让人羡慕的肌肉了。

怎样练腹肌肉效果好?


腹部也是可以锻炼出肌肉来的,为了能够让自己拥有健壮美,不少人都想知道怎样练腹肌肉。身体任何一个部位的肌肉锻炼都需要寻求正确的方法,不能盲目进行。锻炼腹肌有很多的好处,既可以防止腹部脂肪的囤积,还能在塑身的同时起到养生及保健的功效,还是需要长期坚持住的。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

通过上面的介绍,大家对怎样练腹肌肉也都心中有数了,在锻炼的过程中,可能会遇到很多的阻碍,如果感觉到腹部有酸痛感便停止了运动,最终会前功尽弃的。其实凡是都有一个过度的阶段,只要能够忍过去,练出肌肉来就很容易了。

咋个练腹肌呢


很多男人女人都想拥有魔鬼般的身材,绝大多数都希望自己拥有完美的腹肌,训练腹肌有多种方法,但是在训练的方法中,都是和饮食有一定关系的。虽然没有营养的食物腹肌不会增加,但是吃很多食物的话,不仅不会增加肌肉,还会增加肥肉。怎么练习腹肌呢,我们来了解一下咋个练腹肌呢。

1、起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。 注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

2、许多具有超前意识的健身专家从其他运动形式中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”(Pilates)动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。

3、起始姿势仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气,回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

以上就是咋个练腹肌呢详细的说明和介绍,练习腹肌的方法有很多,可以选择几个适合自己的运动来加强练习,还有不要觉得练习腹肌只要靠运动就可以了,对饮食没有任何的忌口,这就错了。只有合理的安排饮食,有氧训练还有腹肌训练,长期的坚持下去,才可以用于腹肌。

合理方法练就比基尼腹肌


健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

与其说,比基尼泳装是对你身材的考验,不如说它直接挑战你的腰腹形态。相信,所有人都不会将自己满是赘肉的身体“中段”暴露出来。那么,我们就需要练出比基尼腹肌。对干腹肌练习,不一定练得越多效果就越好,关键是方法得当。

训练策略

为了练出结实,漂亮的腹部,用“超慢速”进行系统的腹肌训练是取得进步的捷径。而且在必要的时候,打乱练习动作的编排顺序也是个有效的万法。

训练原理

不时地改变练习节奏和训练课频率,能够使你避免遭遇平台期,不断取得进步。这个训练计划采用慢速的训练方式,每次动作耗时10~20秒15~10秒起身,5~10秒还原)。这样做可以避免使用惯性完成动作。同时给腹肌施加更多的张力,固此可以同时锻炼到更多的肌纤维。此外,每次训练课都要安排一些新鲜的内容,或者打乱原有的训练顺序。要想不断取得训练效果,就要让肌肉获得持续不断的新鲜刺激。

具体的细节

你可以将这个腹肌训练计划作为你全身健身计划的一部分,需要为这个练习准备一个健身球和一个实心球。以5分钟快走或慢跑作为热身,腹肌训练结束后立即抻拉腹肌和背部,每次抻拉静止保持20-30秒。

相关说明

以下每个动作都是模拟人们日常行为面来的。注意,相邻两次腹肌训练课要至少间隔48小时。

仰卧抱球转体(重点锻炼腹外斜肌)

仰卧于垫子上。双手在胸前抱一个实心球,肘部向身体两侧打开。

双膝弯曲,小腿与地面平行,头部和肩部抬离地面。

先吸一口气,然后开始呼气并默念5下的同时,向右转体,让左肘尽量靠近右在腿,健身球依然抱在胸前,同时左腿伸直,并与地面成45度角。

保持头部和肩膀不接触垫子。吸气,返回起始姿势。

换另外一侧,如此重复。

两侧轮流进行练习,做够目标次数。

教练提示:在转体的时候,要尽量增大幅度,同时注意保持身体的平衡。

仰卧团身举腿(重点锻炼腹直肌)

仰卧于垫子上屈膝,双脚平放于地。双臂放在体侧,掌心向下。

静力收缩腹肌,使肋骨微微靠近骨盐,保持脊柱处于正中的位置。

先吸一口气。然后开始呼气并默念10下,同时抬腿屈膝靠近胸部。头部和肩部抬寓地面靠近膝盖,小腿与地面大致平行。

在最高点吸气并默念5下,然后呼气并默念10下,返回起始姿势。

如此重复,完成目标次数。教练提示:每次动作,都要努力收缩腹肌并用窟念想像肚脐向下贴近脊柱。

起身触球(重点锻炼腹内斜肌和腹横)

仰卧于垫子上 双臂伸过头顶平放在垫子上双腿伸直用脚踝夹住一个放在地上的健身球。

吸气的同时,收缩腹肌,用脚踝夹住健身球并将健身球举起,双腿和地面成45度。

开始呼气时,头部和肩部抬离地面。同时,双手伸向并碰触健身球。

双臂和躯干返回起始姿势时,躯干和双臂再次如此重复这个动作腿部始终保持举高不动。

教练掘示: 为了保护下背部,臀部和下背部始终紧贴垫子,不要离开垫。

怎样快速锻炼出腹肌呢


可能我们很多人都在采用各种各样的方法来锻炼我们自身的腹肌,其实最好的锻炼腹肌的方法就是进行一些仰卧起坐,同时这也是一种最简单的方法,可以帮助我们达到一个非常不错的锻炼效果,最重要的就是需要我们每天去坚持进行锻炼,总结一下怎样快速锻炼出腹肌吧。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

大家都可以采用以上介绍的锻炼腹肌的方法进行尝试,效果都是非常不错的,同时日常尽量少吃一些热量比较高的食物尽量少吃一些肉类食物,避免脂肪堆积影响我们是真的锻炼效果,锻炼一定要坚持不懈,千万不能半途而废。

大腿肌肉怎样练呢


喜欢运动健身的朋友们自然都少不了对双腿肌肉的锻炼。其实只要有简单的健身器材,就算不去健身房也可以在家里进行腿部肌肉的锻炼。锻炼腿部肌肉的方法自然要以双腿的训练为主,还要掌握一些正确的锻炼步骤才能有效的进行。今天主要为大家介绍的就是关于大腿肌肉怎样练的内容。

负重深蹲杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。

本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

上面详细的介绍了锻炼大腿肌肉的方法,没有时间去健身房的朋友们也可以用这些简单的健身器材在家里进行腿部肌肉的锻炼。除此之外,锻炼的过程也讲究一个循序渐进,如果刚开始就运动过猛难免会导致腿部肌肉的拉伤,持之以恒的锻炼才能看见良好的效果。

怎样练全身肌肉呢


拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的,我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉,那么如何锻炼全身的肌肉呢?这应该是很多我朋友都想知道的吧!下面为大家介绍一些锻炼全身肌肉的方法,希望能对大家有所帮助:

1、背部锻炼

背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉:这个动作是属于一个复合动作,主要是锻炼整个背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6组,每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船:这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下,大臂先后伸在内收,尽量保持头略微前倾,肩胛骨保持不懂。做6组,每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。

哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧平举:锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂,大臂不要过肩,做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

哑铃俯身的侧平举:主要锻炼三角肌的后部。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。

锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼,要有限度不能无节制,要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼全身肌肉的方法,有需要的朋友们可以锻炼一下。

怎样可以练肌肉呢


不知道大家对于练肌肉的方式方法了解多少,尤其是一些运动员,肌肉是我们的后备支撑,可以帮助我们取得更加的成绩,尤其是一些体操运动员在单杠上需要强大的肌肉作为自己的支撑,才能完成一系列花式的动作,来为大家普及一下怎样可以练肌肉吧。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

大家都可以根据以上介绍的锻炼肌肉的方法来进行锻炼,可以帮助我们在最短时间内达到一个非常不错的锻炼效果,大家都可以去尝试一下,有氧运动是一项非常不错的选择,还可以大大改善我们自身的免疫力和抵抗力。

怎样练肩部肌肉呢


宽厚的肩膀是男性魅力的主要来源,拥有坚实的肩部肌肉使男性看上去更安全可靠,也更受女性欢迎,很多男性健身,都会着重锻炼肩部肌肉。男性最漂亮的体型应该是V字形,宽厚的肩膀、坚实的胸肌和腹肌是整个V字形体型的重点。那么,对于男性来说,怎样才能锻炼肩部肌肉呢?

1、肩膀的三角肌是把肩膀变宽的肌肉之一,分为前束后束和中束。介绍一下联系三角肌前束的动作,其动作要领是:双脚分开与肩同宽,手持哑铃片,从下往上方举,举高至与眼同高,身体其他部位不动,只用双臂与肩膀的力量。

2、哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作,大多数专业健美人士,非常钟爱这个动作,说一下这个动作的动作要领:手持哑铃放于身体前侧,两臂微微弯曲,用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧,抬至比肩稍高即可,精力集中,排除杂念。

3、这里讲一下非常经典的动作,哑铃推举,这个动作强加练习对肩膀变宽很有帮助,这里介绍一下动作要领:双手拿起哑铃坐在训练凳,腰部与背部必须挺直,将哑铃以推举的姿势放于肩膀上侧,保持后背的挺直同时推出哑铃。

4、介绍一下手提杠铃的动作,对肩膀非常有帮助,双脚分开与肩同宽,手提杠铃,窄握宽握都可以,保持身体其他部位不动,同时后背与腰部保持挺直,向上提杠铃,提至下巴处即可。

肌肉锻炼讲求全身协调,锻炼上肢肌肉的同时也不要忽略下肢肌肉的锻炼哦,很多锻炼上肢肌肉的动作,同时也能够锻炼到下肢肌肉呢。肌肉锻炼要求长期坚持,不要半途而废,如果觉得很难坚持,可以给自己定个长期可行的目标,分阶段进行。

怎样练才有肌肉呢


很多人都希望自己有健硕的身材和肌肉,可以让自己看起来更有力气也能能给人以安全感。练肌肉的方法有很多常常要进行高密度的肌肉训练频繁的刺激肌肉。下面就为大家介绍一些如何练出肌肉的方法,希望能给大家带来帮助:

高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

锻炼肌肉的方法有很多,但是大家在锻炼肌肉的同时一定要注意身体健康适可而止。肌肉并不是一天就能练成的,所以要选择适合自己的方法。以上就是为大家准备的一些锻炼肌肉的正确科学的方法,有需要的朋友们可以尝试一下。

相关推荐

最新文章