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有健身的小伙伴问小编,一个健身者如果体格强壮,长时间不健身会身体肌肉萎缩?现在小编就来告诉大家,下面我们一起看看吧!

Q:一个健身者如果体格强壮,长时间不健身会身体肌肉萎缩?

A:对于大多数普通人来说,长期不锻炼身体会呈现怎样的形态其实取决于你身体的自然状态,即未健身前的身体形态。

对自然状态下身体比较瘦的、外胚型的人来说,长期不锻炼身体肌肉量下降、体脂率不会明显提升甚至下降,即「体格变小」。

而对于自然状态下体脂天然比较高、内胚型的人来说,长期不锻炼肌肉量下降,体脂率回升明显,即变回「圆润的身材」。

当然,如果通过相当长时间和高强度的锻炼,你的自然状态也可能发生改变。这种状况通常只见于外胚型的专业运动员身上,即专业训练前比较瘦弱的身型,在长期的专业高强度训练退役后,自然状态可能会改变成高体脂的身材。

Q:Keep君,不支持青少年进行下肢力量训练,那支持长跑吗?比如一天7、8公里或者10公里?多远距离才是最合适的啊?

A:无论是力量训练还是长跑,对于青少年或成人来说,是否合适都取决于你的训练量是否匹配你现在的运动能力。

对于大多数人来说,只要没有先天的生理疾病,在进入青少年时期后进行适量的、适合自己的力量训练反而对身体是有好处的。长跑运动更要靠系统性的训练,因此Keep君并不能明确的给出你「合适」跑多少,而需要你确定自己的运动水平后,摸清自己「能跑多少」。

可以每周进行3次左右正常的3km以内的跑步运动,1次最大距离的尝试,不建议「每天」都进行长跑这样超大运动量的训练。

Q:我个人觉得,体脂率较高的人减肥比较快吧,一会儿就大汗淋漓了,对不?

A:你觉得的不对...

「体脂率高的人减肥比较快」是因为对于体重基数比较大、刚开始运动的「新手红利期」让你觉得减肥快过其他人。「大汗淋漓」更说明排汗量大,减掉的体重相当部分是水分的重量。

因此,就减重的速度来说,大体重高体脂率的人可能是最快的。相同体重、相同热量摄入和消耗下真正减肥(减脂)相对比较快的人,是肌肉量更高、代谢量更高的人。

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如果你想身体强壮,运动吧!


最佳保持健康的方法是天天运动,每天至少为一个小时。老师和家长让孩子养成喜爱运动的良好习惯。运动方式不拘,如:跑步、散步、游泳、爬山、骑车、跳绳、跳皮筋等等均可。集体运动(体育课)要参加,单独运动要自觉去练。晨练使你一天精神焕发。运动可以消耗人体多余的能量。有选择的运动方式可预防和改变“豆芽菜”体型。如俯卧撑、仰卧起坐、单杠运动、双杠运动。

生命在于运动,保持健康的身体,离不开运动。生命在于运动,运动在于锻炼,锻炼贵在坚持,坚持就是胜利。

小朋友们是早上八、九点钟的太阳,面对繁重的学习任务,没有强壮的体魄不行。有的家长溺爱子女,常买一些营养丰富的保健品给孩子吃。结果,身体非但不健康,而且吃出来肥胖症。医生会建议他们减肥,早知今日,何必当初。有家长宠子心切,常买些鸡、鸭、鱼、肉等高蛋白、高脂肪食物给孩子吃,有时候还开小灶加餐,认为充足的营养可以吃出一个健康的身体,还是事与愿违。小胖墩体型伴随着孩子而来。胖子对身体的负面影响很大。如好吃懒动,无心学习,长大以后,易得心血管毛病,到时候后悔就来不及了。

因此,家长给孩子合理的吃重要,锻炼身体更重要。一日三餐,合理营养,荤素搭配。少吃零食,不吃油条,多喝牛奶、豆奶,最好把牛奶、豆奶当饮料喝。每天吃一只鸡蛋。因为奶类、鸡蛋营养十分丰富,是滋补身体的高级食品。

最佳保持健康的方法是天天运动,每天至少为一个小时。老师和家长让孩子养成喜爱运动的良好习惯。运动方式不拘,如:跑步、散步、游泳、爬山、骑车、跳绳、跳皮筋等等均可。集体运动(体育课)要参加,单独运动要自觉去练。晨练使你一天精神焕发。运动可以消耗人体多余的能量。有选择的运动方式可预防和改变“豆芽菜”体型。如俯卧撑、仰卧起坐、单杠运动、双杠运动。

持之以恒的运动,可以预防身体的“外强中干”。运动使身体全面接受良性刺激,人体机能常运不衰,免疫功能得到提高,使体质增强,同时可以预防疾病。据悉,学校因病缺课的学生不在少数,可见他们中参加运动的时间太少了,亡羊补牢,犹为晚矣。科学锻炼才是防治感冒的良方。孩子的身体练强壮了,精力充沛地投入到学习中去,学习成绩也就上去了,家长也放心了。运动的好处无穷。

如果你想身体强壮,运动吧!如果你想学习成绩好,运动吧!生命在于运动!

中年多运动,肌肉不萎缩


据日本东京大学的最新研究显示,中年时期多运动能够防止老年肌肉发生萎缩。

研究人员选取了1000名年龄在65岁及以上的日本老年男性和女性,来研究是什么因素促成了他们的肌肉减少症(即与年龄老化相关的肌肉重量损失)。研究人员测量和评价了这些老年参与者的握力、行走速度、肌肉重量和中年时期的运动习惯,结果显示:在这349名老年男性和651名女性之中,患肌肉减少症的可能性会随着年龄的增长而增加。而那些在中年时期有运动习惯的人,今后的生活中却较少发生肌肉损失。肌肉减少症不仅会造成身体上的残疾,还会降低患者的生活质量,导致其过早死亡。

因此,研究者认为,在中年时期多运动不仅有助于防止肌肉重量损失,还有助于保持肌肉力量和改善总体的身体健康状况。研究同时指出,中年运动对于保持健康老龄化是非常必要的,它的好处不仅局限于身体,还能抵御与年龄老化相关的精神健康问题,包括认知障碍症。身体保持健康和活跃的中年人患上各种类型认知障碍症的风险会降低40%。中年运动还能避免随着年龄增长而出现身高下降的趋势

中年多运动 肌肉不萎缩


据日本东京大学的最新研究显示,中年时期多运动能够防止老年肌肉发生萎缩。

研究人员选取了1000名年龄在65岁及以上的日本老年男性和女性,来研究是什么因素促成了他们的肌肉减少症(即与年龄老化相关的肌肉重量损失)。研究人员测量和评价了这些老年参与者的握力、行走速度、肌肉重量和中年时期的运动习惯,结果显示:在这349名老年男性和651名女性之中,患肌肉减少症的可能性会随着年龄的增长而增加。而那些在中年时期有运动习惯的人,今后的生活中却较少发生肌肉损失。肌肉减少症不仅会造成身体上的残疾,还会降低患者的生活质量,导致其过早死亡。

因此,研究者认为,在中年时期多运动不仅有助于防止肌肉重量损失,还有助于保持肌肉力量和改善总体的身体健康状况。研究同时指出,中年运动对于保持健康老龄化是非常必要的,它的好处不仅局限于身体,还能抵御与年龄老化相关的精神健康问题,包括认知障碍症。身体保持健康和活跃的中年人患上各种类型认知障碍症的风险会降低40%。中年运动还能避免随着年龄增长而出现身高下降的趋势。

多做拉伸7运动 肌肉不萎缩


随着年龄的增长,肌肉和肌腱的弹性就会降低。拉伸动作好处多,多做拉伸,肌肉不萎缩。俗话说“筋长一寸,寿延十年”,在运动前后做拉伸动作,活动肢体,不仅可以使健身训练效果最大化,还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。

拉伸运动4作用:

1.增加肌肉的活性,使肌肉大部分肌肉纤维快速投入到运动中。

2.增加肌肉延展性,减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤,撕裂,断裂。

3.增加关节的活动范围,提高动作的质量。

4.大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛,是最新被证明的有效地减少运动疲劳的方法。

拉伸7运动健身更有效

1.胸部的拉伸

双手紧扣后背然后慢慢地抬起你的手臂直到你感觉你的胸部和肩膀都得到了伸展。保持伸展姿势约30秒。重复做多次。

2.阔背肌伸展

舒展三头肌的时候,一只手臂放在头的后面,另一只手臂要放得比肘部高,然后对肘部施加压力来加深伸展动作。然后交换手臂重复此动作多次。

3.腹股沟伸展运动

端正坐的姿势,双脚并拢。坐直然后通过向前弯曲用你的肘部朝地板慢慢地压你的膝盖。你会感到腹股沟,臀肌,大腿和下背部都得到了很好的舒展。这样做3到4次。

4.股四头肌伸展

站稳,可以用办公桌作为支撑点,一只脚后踢用同侧的手抓住,然后慢慢地把脚跟拉向臀部。保持这个姿势约30秒。换另一只脚重复这个动作。做3到4次。

5.后腿腱伸展

坐在地上,双腿呈V字形。用手尽量去摸与手不同侧的脚尖,并保持姿势15秒,然后换另一边重复动作多次。

6.小腿伸展

这个动作类似于弓步下压,双脚呈弓步,身体重心压向前侧,一只让前侧脚下蹲后维持15秒左右慢慢收回立正姿态,换脚重复此动作3,4次。

7.头顶拉伸法

双脚叉开与臀同宽,保持头部和脊柱在同一直线上,后背挺直,眼睛直视前方。将双臂缓缓地向上抬起,在头顶交叉,保持眼睛直视前方。注意背部不要弯曲。当双臂位于头部上方时,十指交叉,手掌朝向天花板。保持该动作,然后返回到开始位置。

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运动者不运动肌肉会变脂肪吗


在生活中我们常常可以看到以前的体育健将在退役后明显的感觉到身体发福了,还有的运动者也会说我一段时间没有锻炼了感觉肌肉没有了,很多人认为这是肌肉转化成脂肪了吗?为什么有的大胖子容易练出一身肌肉,是因为脂肪转化成肌肉了吗?这给人们带来很多的误区,肌肉和脂肪是两种不同的组织,是不可以相互转化的。

运动员退役后有的身形变样并不是肌肉变成了脂肪,而是大部分退役运动员退役后就再没有每天进行大运动量训练,发达的肌肉因为长期缺少大运动量而渐渐萎缩。这期间,如果她们没有在饮食上作出适当调节,再加上本身年龄渐长新陈答谢减慢,身体长胖的情况就会出现。肌肉与脂肪之间是不会相互转化的,肌肉不会变脂肪,而脂肪亦不可锻炼成肌肉,因为脂肪与肌肉是人体中两种完全不同的组织。脂肪是有脂肪细胞组成,而肌肉则由肌细胞组成。当停止运动一段时期后,肌肉会变得松弛,肌肉组织亦开始萎缩,但是绝不会转化成脂肪。

通过上面的解释我们可以知道其实当我们停止运动时肌肉也不会转化成脂肪,只是肌肉萎缩了。而有的人停止运动发福,是因为没有了运动量而饮食依旧没有改变。为了保持一个好的身材,拥有一个健康强壮的身体,坚持做一些慢节奏的有氧运动是很必要的。

走出一个健康好身体


众所周知,走路是一种好的健身方式。但据调查,人们平常走路的速度、姿势都太随意,只有6%的人才能达到健身的目的。那么,怎么走才能健身呢?

大步走和快频走是最常见的、运动量也比较大的两种方法。大步走的时候要挺直腰背、挥开双臂,不强调走路速度,尽量迈开步子向前走;快频走的步幅较小,但强调双腿迈出的频率要快。不过,不同年龄段的人体力有差异,健身者只需尽力用自己最快的频率走路即可。这两种走路方法的运动量都不小,一般人走上2—3分钟,心率便会达到每分钟120次左右。这种有益的有氧运动,能够增强心肺功能。

负重走可以在室内跑步机上进行,也可以在户外。比起腿上绑沙袋或者手中举哑铃,套上一件负重马甲更为科学,能帮助你多燃烧10%的热量。因此,负重走是一种有效的减肥方式。当然,为了安全起见,背负的重量最好不要超过自身体重的20%。

“饭后百步走,活过九十九。”就是所谓的最普遍的散步。其实许多时候,人们都在不经意间进行着这种锻炼,没事出门溜溜弯、少坐一站公车走回家,对于身体都有帮助。其中,雨中散步比较少见。比起晴天步行,雨中走路有特殊的健身功效。下雨时能产生大量的负氧离子,让人心情轻松畅快,有助于调节神经压抑,消除抑郁心理。但饭后散步不宜走得太快,否则对肠胃不利。

倒走健身近来也很流行。倒走作为一种反向运动,不但能够锻炼到平常运动很难锻炼到的腿部小肌肉群,还能锻炼小脑,提高身体的灵活性和协调性。另外,经常练习倒走可让腰肌保持有节律的收紧和松弛,改善腰部血液循环,还可以增加膝关节的承受力,锻炼膝部韧带。

“弹力走和赤足走则比较少见,”所谓弹力走,其实与舞蹈有些类似。走路时主要依靠脚尖支撑、脚踝发力,行进中整个身体比较轻快而有弹性。赤足走则是运用足底按摩的原理,使足底肌肉、筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量接触地面的沙土、草地以及不平整的卵石面,从而达到调节人体各部位功能的作用。

不管采用哪种方式,走路健身最基本的一条注意事项就是准备一双舒适的鞋子。在大多数情况下,鞋子是走路健身者最主要的“健身器械”,因此一定要穿合脚、舒适的。同时要注意道路交通安全,最好避开空气污染比较严重的主干道,多去草绿林茂的公园和河边,以确保自己的人身安全。

至于健身强度,健身教练议:“每天至少得走一个小时才能达到健身效果。而且在锻炼过程中,最好几种方法交替进行,这样既不觉枯燥,又能锻炼到身体的各个部位。”此外,走路健身比较适合中老年人,“年轻人能跑还是应该去跑,到跑不动的时候再考虑走路健身。”

一个冬天不运动身体会发生哪些变化?


哈佛大学的研究员们做了一项研究,他们找到21位通过慈善名额参加2016年波士顿马拉松的选手,跑完比赛之后,让他们连续八周不进行任何跑步运动,其他的运动时间一周累计不超过2小时。

在备战波士顿马拉松时,他们平均每周的跑量为51公里。然而比赛结束之后,他们每周的跑量几乎可以忽略不计。

研究人员在比赛前两周测试他们的心肺适能,然后在比赛四周后和八周后再次测试心肺适能。

通过对比数据发现,比赛后四周,他们的血容量减少3.6%,血浆容量减少,左心室变小,这说明身体供血能力减弱。

冬天真是太冷了,所以,很多人到了冬天选择冬眠,那么,一个冬天不运动,身体会发生这些惊人的变化呢?

1、当停止运动两周时:美国的一个运动专家曾发表言论,他说停止运动后的2周的是一个转折点,这个时候大量的生理变化会表现出体能的衰退,很多人觉得才两周应该没什么关系,但是千万不能短期的停滞不动,因为辛苦锻炼出来的速度、耐力、柔韧性会因此下降。

2、耐力指标大幅下降:过了2周后,再运动时会比以前显得力不从心。原因是反映身体耐力指标的“最大摄氧量(VO2MAX)”下降了10%左右,4周后,会继续下降15%左右,当3个月后,会下降20%。因为停止运动的话人体的分解乳酸的能力也会下降,当再次运动的时候,体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度,乳酸会在血液中堆积,导致浓度升高,人体承受不住,就无法保持以前的运动耐力。

3、肌肉纤维萎缩:有研究表明,停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降。当你失去了以往的训练方式和强度,肌肉质量的下降会引发肌肉力量、耐力和神经肌肉训练的适应损失。因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量,它们将储存较少糖原,导致一种肌肉纤维的萎缩。

4、一个月时睡眠质量变差:我们都知道人在运动过后会睡得更好,还有说法是运动可以提高人的记忆力,所以当习惯运动的人停止了一个月的运动后会明显的感受到自己的睡眠质量大不如前。

5、体重增加:当我们人体停止运动两个月的时候,又是在大冬天这种对热量需求高的天气,很多人稍不控制饮食,没有运动来减少热量的话,可能会因此而增重数斤。

健身一次多长时间合适


健身就像一股潮流,越来越受年轻人的欢迎,每个人都想要拥有更加完美的身材,减肥的方式也有非常多,但是运动健身是非常健康的一种方式。那么健身一次多长时间合适?

健身一次多久好?

一般来说,现在越来越多人加入健身行列,健身方式也非常多,那么一次运动一般要在40分钟以上才能够见效。但是这并不是绝对的,要看运动的方式是什么样的,如果只是简单的跑步或者快走,那么一次可以选择在一个小时以上。但如果是像杠铃深蹲、哑铃飞鸟等这种比较集中力量训练的,那么一次可以选择在30分钟以上即可。所以还是要看具体的运动,但是至少要在30分钟以上,脂肪才能够开始燃烧。

1. 适合新手的健身动作:俯卧撑

俯卧撑是我们日常非常熟悉的健身运动,不管是在任何地方,我们都不需要太多场地和硬件要求,就能够做好俯卧撑。那么要注意,俯卧撑也分为很多种,比如标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等,这些都是对我们健身有很大帮助的。能够锻炼我们的手臂力量,同时也能够锻炼我们的胸肌。

2. 适合新手的健身动作:深蹲

深蹲也是日常非常熟悉的徒手健身动作,不管是在家中或是工作场地,我们都可以做深蹲。那么一般来说,深蹲因为动作比较简单,建议一组做50个以上,一天可以做3组,能够很好的锻炼我们的腿部肌肉,并且也是非常容易就能够做好的,但是一定要懂得坚持下去。

随着人们生活水平越来越高,人们对自身的要求也越来越高,所以非常多人都纷纷加入加入健身行列,希望能够拥有更加完美的身材,也能够让自己变得更加健康,所以说健身可以算是非常好的一种生活方式。

健身知识 肌肉多久不练会消失?


之前听到过不少健友问道同一个问题,“停练多久健身效果会消失?”、“我看那些健身的人不练都变胖了,我很担心以后变胖”。

相信不少健友也想过同样的问题,辛苦练了这么久,停止训练后能保持多久?今天健身指南小编来说一下关于训练后你不知道的事情。

停止训练后身体会发生哪些变化?

经过长期的训练,身体的肌肉量会增长,并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”,而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平,身体没有多余的热量积累。

在停止训练后,不得不承认一个残酷的事实,停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩,皮脂也可能会慢慢堆积。

这是由于身体有很强的生理惰性,停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练,于是它会渐渐萎缩。

而皮脂增加是由于肌肉萎缩,新城代谢也会随之下降,再加上没有规律的运动消耗热量,饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。??

也许你看到这里会灰心,但事实上这些“退化”并没有你想的那么可怕?

肌肉的增长是非常缓慢的,它除了需要日复一日的训练,还需要足够的营养作为支撑,但是肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程,肌糖原在日常中也只有少部分会分解提供能量。

肌肉之所以大幅度萎缩是由于“肌质网”萎缩,它主要是为肌肉的收缩提供能量,而真正重要的肌原纤维是非常难被分解的。??

所以就算肌肉在停练后慢慢萎缩,萎缩的并不是真正意义的肌肉,只是为肌肉提供能量的“肌质网”,当然,更重要的是在重新开始锻炼后,“肌质网”会在较短时间内复原。

请记住“肌肉是有记忆能力的”,经过训练的人就算停练很久后,再恢复也不会特别慢。?

而脂肪的堆积也非常好解决,有一定肌肉量的人基础代谢会很高,肌肉就像汽车的引擎一样,马力越大消耗的热量越高,所以只要适当控制饮食减肥也并不难。

最后,告诉你一个让肌肉不退化的好方法。

不要停止锻炼!

不以长时间的健身方法


退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力,因此,不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。

日常生活中,有人一直按照习惯的方式去健身,据国内外专家最新研究表明,某些健身方式对不同的人来说,长期坚持并不适宜。

深呼吸

近年来,经科学研究和临床观察发现,高血压和冠心病患者,过度深呼吸会诱发心脑血管收缩,有致命的危险,心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此,专家建议,对已经发生动脉硬化,尤其是高血压、心脑血管疾病的患者,最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉,改善人体的平衡力,因此,不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低,倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向,导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少,造成脑部供血减少、大脑缺氧,甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人来说,偶尔一次退步走,不会有碍健康,但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为,睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行,并消耗许多水分。早晨起床时,血液呈浓缩状态,喝盐水会加重高渗性脱水,令人感到口干。同时,清晨是人体血压升高的第一个高峰,喝盐水会使血压升得更高,对健康不利。专家建议,晨起喝白开水是最佳的选择,不仅能补充丢失的水分,还能有效地稀释血液。

根据自身体格特征选择健身方式


一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人,往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类。

二、看起来瘦弱,但却有很多脂肪的人,肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

三、体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

四、身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱的人,日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃840~1260焦(200~300卡)热量的食物,以保证营养均衡。不能急剧减少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。

总之,不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则,这就是“因人而异”和循序渐进。

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强壮肌肉从下周开始,一个月就可实现


在网上有很多强身健体的帖子,但是究竟是不是有效,我们得打个问号,毕竟每个人的肌肉都有所不同,小马过河的道理大家都知道,所以健身计划没有万能的,小编周末力推的这个帖子,是很多健身私教推荐的,所以我想会适合很大一部分健身爱好者。

训练指导:在接下来的4周,每周进行3~6次有氧训练。2~3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。

热身:每次训练之前至少进行5分钟的热身运动,运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者:训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者,建议每周进行3~4次有氧训练(训练强度为RPE3~4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3~4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。中级/高级健身者:建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3~4)。2~3次中等;虽度的有氧训练(RPE5~6),1~2次大强度的有氧训练(RPE7)。2~3次力量训练。注意,大强度的有氧训练每周不得超过2次。

放松:每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些,但不要“过分抻拉”,也不能有跳跃和反弹动作,抻拉到极限时停顿30秒,然后慢慢使肌肉收缩还原。

自觉努力强度

进行有氧训练时,可通过RPE来衡量你的训练强度:

RPE1~2:非常轻松;可以自由交谈。

RPE3:轻松;交谈时不需要费力。

RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

RPE5:中等;交谈时需要中等量的喘气。

RPE6:中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

RPE7:艰苦;交谈时感到费劲。

RPE8:非常艰苦;交谈断断续续,并需要大口的喘气。

RPE9~10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈

有氧训练计划:

下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目,你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车,椭圆机、登山机、跑步机、……)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械,可以选择其他适当的运动替代,如快步走,水中行走,登山,滑雪,越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

力量训练计划:

我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2~3组(初级健身者为2组),每组8~12次。

第一周:选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

第二周:选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

第三周:选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

第四周:将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做,中间没有休息时间);做2~3组,每组8~12次。

要求使用适当强度的训练重量,不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20~30秒钟。

下身

箭步蹲

第一周交替箭步蹲:立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏。两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

第二周后箭步蹲&抬膝:立姿,两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直;将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:如此重复为完整的1组。

第三周箭步蹲行走:开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。

训练重量:5~10磅重的哑铃。

目标肌肉:股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。

马步蹲

第一周哑铃马步蹲:立姿,两脚分开宽于臀,脚尖和膝关节外展45度,两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住,慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行。以股四头肌的收缩力控制住,站起至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上,挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面,下背部悬空(桥式),两手握住坐垫两边的把手,两脚掌踏在 “脚踏板”上,两脚分开大于臀,脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直,但不要锁紧。稍停,再缓慢屈膝至膝关节90度

第三周哑铃侧箭步蹲立姿,两腿并拢,脚尖外展45度;两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对,躯干保持挺直,右脚向右侧迈出一步,以股四头肌的张紧力控制住,屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。然后伸腿直立,将右脚收回,还原至起始位置。重复一定次数后,换另侧再做一定的次数,如此重复为完整的1组。

训练重量:5~10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。

(实习编辑:刘海波)

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