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当增肌训练泵感不强烈,大家都会想着如何增加?现在小编就来告诉大家,下面让我们一起看看吧!

其实,并没有研究表明泵感与肌肉增长速度有绝对的关系,但是不可否认的是:泵感的确是训练时的精神依托以及检验动作准确度(借力与否)、训练状态等的衡量指标之一。那么,如何增加训练中的泵感?

良好饮食与睡眠是前提

想要一个好的训练状态,饿着肚子或者昏沉着脑子可是永远达不到的,所以,饮食与作息是一次良好训练的前提条件。

在饮食上,我们需要摄入足够的碳水化合物,让肌肉能够储存足够的糖原,从而储存更多的水分,让肌肉饱满起来,一方面是为你提供训练时的能量,另一方面则是增加你训练时的泵感。建议:训练前1-2小时需补充复合型碳水(可以是正餐),训练前10-20分钟需要补充一定量的快糖以补充能量,可搭配蛋白质。

至于睡眠,它能够帮助你更好的恢复,如果缺乏睡眠、睡眠时间过长或者睡眠时间不准确,都会影响你的神经中枢与肌肉状态,尤其是睡眠不足的情况下,你的肌肉力量、耐力都将下降,注意力也将不再那么集中,从而削弱训练时的泵感。建议:十一点即可入睡,睡满7-9小时。

合理运用一些训练技巧

训练技巧很多,但并不是说所有的技巧都需要运用到你的训练当中去,对于哪些技巧可以增加泵感,我举几个典型的例子,大家酌情使用:

持续紧张;这是健美训练中的一个训练法则,即整个动作过程中都不放松,让肌肉保持发力。要做到持续紧张,最高点时关节不能锁死,最低点肌肉不能放松,就以卧推为例,最高点时手臂不要完全伸直,最低点时不要让杠铃压在胸上。

静力收缩;分为两种,一种是在抗阻训练中,在肌肉收缩到最短时,继续保持数秒,即顶峰收缩,比如哑铃弯举时,肱二头肌收的最紧时不要急着放下,挤压数秒再放,这一般运用于孤立动作中。另一种则是主动发力收紧肌肉,这往往用于组间休息中,主动收紧肌肉让其持续挤压,比如夹胸结束后,组间休息时主动收紧胸肌数秒,这一般运用于收尾的孤立动作中。

控制离心;即肌肉被拉长的过程,不能依靠重物惯性下放,而应该控制其重量缓慢下方,感受肌肉的拉伸,从而达到更好的刺激效果。比如卧推时,下放过程应缓慢匀速,感受胸肌的拉伸,而不是被杠铃的重量压下来。jss999.COM

组尾递减法;即当你在某个重量上已经力竭,这时不要停下休息,使用更轻的重量继续做到力竭,这可以持续N个重量,比如哑铃弯举时,10kg哑铃力竭后立即做7.5kg哑铃至力竭,接着再做5kg至力竭......,但是递减组推荐放在训练末尾,以达到充分的刺激,而不能放在训练的前段,以防影响后续的训练。

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所谓泵感,就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时,肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感,这个过程称为泵血。泵感是衡量健美训练是否有效的一个标志。泵感是健美训练者最渴望获得的感觉。它是健美运动的风向标。有了泵感,就有了效果!有了泵感,就有了一切。在几组训练后,你的肌肉开始充血、膨胀、青筋暴裂,然后你就觉得,在过几年你会成为下一个施瓦辛格。

奇妙的泵感是这个世界上最好的感觉之一,甚至可以同性爱媲美。据举重冠军和运动生理专家弗雷德·哈特菲尔德博士(粉丝们称他为深蹲博士)所言:大量血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器。训练和随之产生的泵感会产生一系列荷尔蒙反应,其中包括内啡肽和脑啡肽的释放,这两种物质是天然的止痛剂。这些物质的释放也会带来快感,所谓运动的快感。此外,哈特菲尔德博士还说到,随着时间的推移,锻炼就越来越会引发积极的情绪,所以当锻炼的感觉与好的精神状态在你的身体中关联起来之后,你的快乐中枢就会受到更多的刺激。

阿诺德·施瓦辛格说:他不敢想像如果在没有获得泵感之前就离开健身房会是什么样的结果,也许他会发疯!他也相信多组数、多次数,而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的泵感,肌肉也疯狂的生长。

如果一次训练后没有获得这种感觉,那你很可能会白费力气。你就应好好反思到底是什么原因:训练动作不准确?方法不对?强度不够?组间休息时间太长?还是训练过度?一般情况下泵感在练完几组后就会出现,如果训练过度,泵感就会姗姗来迟,甚至不露面。

那么作为健美爱好者该如何做呢?下面介绍几种与你获得泵感有密切关系的因素训练、饮食、营养补充等等,相信会对你有所帮助。

训练

多组数训练你可以效仿,但我认为这并不是最好的,因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。

多次数训练

不管是以前还是现在,多次数训练一直是获得泵感的最有效方法,将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练,但肌肉的反应并不是很好,很难获得泵感,那么建议你用一个月时间试试多次数训练法,相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现泵感外,还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长,使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽!

下半身肌肉对多次数训练法更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的泵感,那你就应尝试一下。大腿的训练次数在3540之间,小腿需要更多。

减少组间休息时间

莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为与‘泵感’赛跑,是指在最短时间内完成更大的训练量,做法是组间休息不超过1分钟,最好是30秒,训练次数不应低于6次。当然,在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量,但不用担心会因此而降低训练强度,且肌肉会更好的生长。

高强度训练

一种叫上下折磨训练法类似于力竭训练不。例如,做坐姿哑铃推举,先用60磅做1组,组间不休息,增加5磅继续做第2组,一直增加到80磅,然后休息一会,接着减重,直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法

适合这种练法的训练动作有:哑铃平卧推举(上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸,仰卧臂屈伸和杠铃(或哑铃)弯举。)注意,组间没有休息,中间的那次休息时间不超过1分钟。

三联组训练法:选择一个中等重量的哑铃做哑铃侧平举,直到力竭。不放下哑铃,接着做哑铃前平举,直到力竭。不休息,接着又是1组立正划船,直到力竭。如果你照此训练,泵感一定会来得更迅速、更猛烈!

下面介绍几种超强三联组:

背阔肌直臂下拉引体向上拉力器低位划船

胸肌上斜杠铃卧推仰卧哑铃弯举集中弯举

肱三头肌拉力器下压颈后臂屈伸凳上反屈伸

股四头肌腿推举仰卧腿弯举站姿交替腿弯举

小腿肌肉坐姿举踵腿推举器举踵架上举踵

另一种高强度训练法是局部次数训练法在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的借力或强迫次数后,再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼,感到局部有暴涨的感觉。

营养

如果你的营养摄入不合理,训练再刻苦也不可能获得很强的泵感,肌肉也不可能很快生长。

饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足,肌肉就没有足够的葡萄糖,也就不可能获得充分的泵感。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。肌肉需要能量、才能运作

有人会说,我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的,而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢?不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划,但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划,多摄入一些碳水化合物,为训练储存能量。

运动营养补充剂

运动营养补充剂也是你获得高质量泵感不可或缺的一部分。

Mct:又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量,使肌肉中储存足够的葡萄糖,训练更容易获得泵感。

氧钒硫酸盐:一种很有效的运动营养补充剂。调查发现,一半人认为它非常有效,另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此,你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的,那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果,肌肉变得更饱满,泵感更强烈。

肌苷:对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后泵感跟以前确实大不相同。据推测,它的功能同样是提高ATP(三磷酸腺苷,直接释放能量的物质)的储存。最好是买一小瓶试试,看对自己是否有效。

运动营养补剂很多,如肌酸、烟酸、谷氨酰胺,α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对泵感的,所以吃得再多也不会对泵感有影响,但上面所列几种却是增强泵感最有效的。

我们已给你了一份增强泵感的指南,具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了,相信你一定会成功!

4组训练动作,让你大腿泵感十足


腿部的肌群是我们肌肉中的大肌群,属于重点训练的部位,一个优秀的健身者,他的大腿绝对不是瘦小的,而是粗壮有型的。

那么,我们的腿部肌肉该如何去锻炼呢?教给大家4组动作,它们会让你大腿泵感十足!

深蹲

首先要进行的训练动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。

这个动作可以非常全面的刺激到你腿部的肌肉,锻炼效率是非常高的。

在练习时把杠铃抬起,放到你的斜方肌处,然后身体站直,背部直挺。

让身体缓慢下蹲,眼睛不要往下看,目视前方,保持身体核心力量平稳。

杠铃弓腿蹲

第二组动作我们要用杠铃来进行弓腿蹲的训练,锻炼会有一定的难度,大家初期锻炼不要用太大重量,先让身体适应后,再逐渐提升重量。

练习时拿杠的姿势和深蹲是一样的,双脚要前后打开,然后的核心力量要收稳,开始缓慢的下蹲,保持身体平衡度,不要抖动。

训练时蹲下和起杠都要慢一点,控制好呼吸和速度,这会让你锻炼效果跟更好。 

腿后屈伸

这个动作我们要用的是固定器械,腿后屈伸的机器来进行锻炼。

固定器械的锻炼动作就很简单了,我们只要调好重量,然后跟着固定好的轨迹来锻炼就好了。

锻炼中需要注意的就是发力,要用腿部的肌群发力,不要让背部处于紧张发力的状态。 

最后一组训练动作我们同样要用固定器械进行。

在训练时身体坐到前屈伸机器上,背部靠在凳子上,上半身在锻炼中不用发力。

然后腿部放在相应的锻炼位置上,然后往前抬起双腿,要抬到大腿完全伸直,让腿部处于紧张状态,然后再缓慢恢复动作。 

增肌健身:如何健康的增加肌肉


增肌健身:如何健康的增加肌肉

哪些人需要增重?根据体质指数(BMI)的计算方法和国内的评定标准可以得出:最低的健康体重(kg)=18.5×身高(m)×身高(m)比如,你的身高是1.65米,那么你最低的健康体重=18.5×1.65(m)×1.65(m)≈50.3(kg)。也就是说,如果你身高1.65米,你的体重不应该低于50.3kg,如果低了,就是偏瘦,需要考虑增重了。

体重是如何增加的?

要想增加体重,首先得了解体重由什么组成的。体重主要包括肌肉、脂肪、骨骼、内脏和水分的重量。其中成年人的骨骼和内脏重量比较稳定,很难增长,而水分的增减都是暂时的,短期增加太多,也没有什么实际意义。所以我们增重期间,要增加的往往就是脂肪和肌肉。

如果你不是健身运动员,你的体脂率(即身体脂肪百分比)男性低于15%,女性低于20%,这时候就需要适当增加身体脂肪了。脂肪是身体多余能量的储备,也就是说,当你热量摄入(吃)>热量消耗(运动+基础代谢)的时候,多余的热量就会以脂肪的形式储存起来,你的体重和身体脂肪比例就增加了。

健康增重,该怎么吃?

增加能量摄入,即多吃,尤其要多吃主食和优质蛋白类食物,主食包括:

谷类(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等)

薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等)

杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等)

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。

一说到增加主食摄入,不少需要增重的朋友会说我主食吃的不少呀,我的意思是说,在你现在主食量的基础上再增加三分之一左右(一般增加之后每天的主食生重不低于300g),比如你之前每天吃3个馒头,那么想增重就需要增加到4个馒头,也就是每餐应该比现在多吃两口馒头或米饭。同时要注意,杂粮杂豆和薯类饱腹感较强,增重期间,粗细搭配很好,但粗杂粮比例不要太高。一些含油稍多的主食热量较高,也可以偶尔吃一些(如果你消化能力没问题的话),比如油条、油饼、麻花、饼干,这些食物虽然平常不推荐,但适当搭配一些,对增加热量摄入还是很有效的。

优质蛋白类食物也是能量的重要来源之一,对减少肌肉流失和增肌很重要,也就是说让你变的更强壮一些,这无疑是很多人增重的主要目的。建议鱼虾和畜禽肉类加起来每天200~250g,鸡蛋每天1个,奶类(酸奶+纯牛奶)每天1斤左右,豆制品(豆腐、豆浆等)适量搭配。

对很多瘦人来说,往往还没吃多少食物,就感觉很饱了,不想再吃了,这就要求适当减少那些饱腹感强,而热量密度较低的食物,如蔬菜和水果。蔬菜一般每天200~300g,水果100g~200g即可,100~200g的水果大约0.5~1个中等大小苹果体积的水果量。此外,还可以适当加餐,加餐(上午加餐、下午加餐或睡前加餐)可以吃一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。

有些人有胃肠道疾病,吃一点就经常腹胀消化不良,这时候需要去医院消化科,在医生的指导下做一些必要的检查,以判断是否有胃肠道疾病,如果确实是因胃肠道疾病所致,经过有针对性的医疗措施治疗之后,再来通过增加食物摄入去增重效果会更好。如果不严重,就不要有太多忌口,只要吃了舒服,就无需太多禁忌,尽量保证食物多样化,热量和营养摄入均衡充足,才能让胃肠道和整个身体更健康。

如何运动?

脂肪比例较低的人群,运动不宜过量,以免消耗过多的热量。尤其是有氧运动每天不要超过20分钟,可以适当做一些力量训练,这样既增加了脂肪,也增加了肌肉,体重增加的就比较健康了,否则光增加一堆肥肉肯定不健康。

对于另外一些体脂率本来就不低,甚至偏高,体重却偏低的人群,说明你肌肉太少了,应该想办法多增加肌肉,而脂肪不要增加太多。这类人群饮食上和脂肪率较低的瘦人大体相同,但优质蛋白类食物还要再增加,比如鸡蛋可以吃2个。肉类要250g左右,其他饮食建议都一样。

同时,还需要更多的力量训练,如果你之前没有力量训练的习惯和基础,那么可以先做一些简单的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲之类,也可以找一些哑铃、臂力棒、拉力器等简单力量训练器材来锻炼。循序渐进的增加运动量。力量训练之后,可以适当补充乳清蛋白和糖,来促进肌肉修复和合成。

总结

综上所述,想增重,就要多吃主食(增加三分之一)和优质蛋白类食物(鱼肉蛋奶),蔬菜水果由于饱腹感太强应适当减少。可以加餐,选一些面包、面条、酸奶、坚果、黑巧克力等高热量食物。同时减少运动总量,尤其要减少有氧运动,而增加力量训练比例。这样就不会只增加一身肥肉,增重才比较健康。

让下胸肌泵感彻底爆发


如何让下胸肌得到加强,下面这些动作一定能够让你得到泵感享受。

1.先锻炼下胸部

很多时候胸部锻炼都开始于卧推动作,但是对于你要有一个优先锻炼部位,你需要选择一个锻炼下胸的动作,进行下胸部锻炼。这个时候是你能量最充足,力气最大的时候,这可以对目标区域更好的刺激,用下斜杠铃推举会是很好的一个方案!

如果你在训练后期进行下斜类推举动作,你会立刻发现,肌肉刺激明显减弱了。所以解决困难的目标区域就要把该区域放在开始锻炼。正因如此,你不要害怕使用大重量小次数来刺激,如果你平时使用10次,那么现在你增加一些重量,做6-8次。不要低估目标肌肉能承受的刺激!

2.增加一个下胸锻炼动作

谁说只能提前做一个下胸动作?常规胸部训练会从不同的角度刺激胸部,一般会进行平板,上斜和下斜---在这里你要采用一个不同于你刚开始采用的下斜动作来刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜类器械,这会让你的下胸发展的更好。

你需要避免使用同样角度刺激的动作。例如下斜杠铃推举和史密斯下斜推举,他们刺激的角度是一样的。

增加第二个不同角度刺激的动作,你需要才稍轻的重量。如果你第一个重量采用6-8次,那么这第二个动作应该允许你做10-12次。这种不同模式的重量和次数混合可以更好的刺激你力量和围度。

下胸锻炼动作

推举—多关节

下斜杠铃推举

下斜哑铃推举

史密斯下斜推举

下斜器械推举

飞鸟—单关节

绳索夹胸

下斜哑铃飞鸟

下斜绳索飞鸟

自体重

上斜俯卧撑

自体重臂屈伸

3.采用单关节动作来刺激下胸

高位绳索夹胸,下斜飞鸟和绳索飞鸟的目标位置都是下胸,而且这些动作可以避免肱三头肌参与。使用单关节动作会比你用推举类动作的重复次数稍高,在你胸部锻炼的最后采用单关节动作会更好。

4.混合新的下胸锻炼动作

当然,这里不会有什么动作,这里讲的新动作,是指那些你很久没有采用过的下胸训练动作。比如,你长期喜欢使用杠铃来训练,那么你就应该增加哑铃或者一些器械设备。

如果更换设备,你还可以对目前使用的设备进行小调整,比如对凳子的倾斜度稍微调整等。

负重平行杆臂屈伸是另外一个高效复合动作,你可以去尝试。身体前倾,脚在体后,在动作低点,肘关节要离开你的身体!

5.在休息日的第二天开始胸部锻炼

这是专业健美选手采用的方法,因为休息一天之后,你的身体状态和营养以及体能都会达到更好的状态。如果你的胸部训练是在一周中安排好了,那么要确保前一天不要进行三角肌和三头肌的训练。

6.增强你的训练强度

力竭训练是你增肌的第一步,1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术,这四个是效果非常显著的:

强迫次数:当你力竭的时候,让你小伙伴协助继续完成几次重复;

大重量休息暂停技术:选择一个重量,你只能完成6次。但是你只做3次,休息不超过20秒,再做3次,如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量,你做了15次。这是一个非常高效的技术,你需要选择一个好的动作继续拧,比如,器械推胸。

退让性技术:一旦你在动作中力竭,不要停下来。让你的小伙伴,帮助你将重量放到动作的高点,然后用五秒的时间,将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数,直到你再也不能在5秒内降低这个重量。

渐降组:一旦你力竭后,快速减低你的重量的25%,继续重复动作到力竭,继续降低重量,再次重复到力竭。

7.爆炸性的结束

这是很多年前我和一个教练Tucano学习的一个方法,我发誓,你不尝试这个,你不会知道你身体的极限。

在胸部锻炼日的最后,采用平行杆来做臂屈伸,在动作顶点手臂展开,但是不要锁死。用10秒的时间,缓慢降低身体,双脚在身体后面。在动作低点,利用弹力板,到达高点,再次重复10秒,如此重复,知道你没有办法用10秒来降低你的身体。

肌肉训练的另一种感受,泵感


一些不经常参与运动的大忙人偶尔运动的时候总是苦不堪言,身心疲惫,用流行的网络语形容就是不要不要的。但是喜欢运动的朋友又会说运动很爽,那么到底爽在哪里呢?

流汗本身的酣畅淋漓的感受是大部分运动所共有的,我们暂且不谈。我们来谈谈,肌肉训练的另一种感受,泵感。

我光看这次词汇就觉得有劲,它让我想到水泵、气泵这一类充满力量的事物。它其实是一种肌肉充血的感觉,我觉得不用我过多描述,健友都懂的。

今天的重点是要和大家交流一些追求泵感时应当注意的问题。

泵感不是衡量练习效果的唯一指标,泵感并不是每次训练都有的,这和身体状态、训练节奏、血糖水平等等都有很大的关系。千万不要一味盲目追求泵感,引起过度疲劳。

泵感是膨胀感,就好像肌肉正在扩张生长,有时还能观察到血管突出。如果除了目标肌群,其他相关肌群也有泵感,那么说明动作不标准,应当调整姿势,减少借力。

如果你训练之前处于饥饿状态,那么你获得泵感的效果会有明显的折扣。

泵感的持续时间是有限的,如果训练的中间暂停时间太长,泵感就会消退。所以运动时不能三心二意,要保持一个专注地节奏。

泵感伴随的酸痛不会特别明显,而且一般是整个目标肌群的感受。如果你的疼痛感比较强,而且感觉不是来源于整个肌肉,是来源于肌肉的一端(肌肉起止点附近),那么你要注意自己是否拉伤,千万不要误认为是来源于泵感的酸痛,从而忽略了休息。

训练完毕之后用热水洗澡,冲淋或者浸泡训练的部位,对于肌肉的恢复、血液循环非常有帮助。

如何增肌不增肥!健康的增加肌肉含量


健身有成的你想必也有些块头了,肯定在健身房经常有瘦子抱怨:我到底该怎么增肥啊!!你可能会在心底里一笑,连基本的增肌和增肥都搞不清!难道增肌和增肥不一样吗?

要知道增肥和增肌是两个完全不同的概念!真相只有一个,当你知道了绝对不想增肥!

我怎么样才能胖一点啊?他们中大多数都认为只要体重重起来就可以了,哪怕是肥肉也好,然后把这些肥肉练成肌肉。其实这种观念大错特错,肌肉和脂肪是完全不同的组织,不可能互相转换,这好比塑料永远也不可能变成不锈钢,反之亦然。

如果额外增长的体重是肥肉的话会阻碍运动能力,增加心脏负担,严重的话还会引起不同肥胖导致的疾病。其实瘦男生要变成男神要比胖的男生容易,因为他们只需要一个增肌过程,而胖的想变男神必需经历减肥和增肌两个过程,难度大了一倍。但要做到增肌不增脂也并非易事,必需建立在一个合理饮食和训练的基础上。

增肌训练安排

科学的训练计划并非练的越多越好,过多的训练会消耗过多的热量,导致增肌困难,尤其是那些原来基因偏瘦代谢率过快的人。如果你是麻杆体型想增肌的话建议每周力量训练不要超过四次,每次1~1.5小时。

增肌饮食的原理

只有吃的热量超过每天消耗的热量才能增加体重,那么每天至少在一日三餐的基础上再增加两顿,以保证每天摄入的比消耗的热量多300大卡至500大卡。每一顿都必需有30克以上的蛋白质用以修复肌肉纤维。但为了防止脂肪增加过多,那么必需保证食物的纯净性,不要过多加入额外的热量,如油和一些高热量的调味品。

力量训练安排

TIP:仅供参考

周一肩部、腹部

周二大腿、小腿

周三休息

周四胸部、肱三头肌

周五背部、肱二头肌

周六休息

周四休息

各种耸肩全方位变化训练 让你的斜方肌感受更强的泵感


斜方肌是背部最大的一块肌肉之一,为三角形阔肌,两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部,就像一个漂亮的披肩一样。

一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍,给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。

谈到斜方肌训练就不得不提耸肩这个动作,涵盖杠铃、哑铃、器械耸肩。通过耸肩锻炼发达的颈部肌肉,在体育运动中能有效保护颈部。

哑铃跳跃耸肩

杠铃耸肩行走

哑铃耸肩行走

哑铃屈臂耸肩

杠铃片屈臂耸肩 

坐姿单臂哑铃耸肩

单臂史密斯机耸肩

单边低位滑轮肩膀后伸耸肩

注意:单侧耸肩练习在斜方肌上部中产生最大的肌电图活性。

弹力带侧平举接耸肩 

斜方肌中下部练习

对于被忽视的斜方肌中下部,将这些动作与你的斜方肌上部动作一起训练:

钢索下拉中间位置等长保持

双滑轮耸肩

T字半抬起

这个动作惊人地募集斜方肌中下部,肩部外旋和俯卧姿势屈肩时,斜方肌中下部的EMG活性最大。

交替前臂靠墙滑动 

俯卧网球I字,Y字,T字上抬

站姿小腿训练机耸肩 

斜方肌拉伸

在斜方肌训练的最后做强烈的伸展。

蝴蝶机夹胸让胸肌获得更强的泵感


尽管拥有硕大的胸肌是很多人的梦想,但是现实总是会让很多人失望,稍有健身经验的人都知道,追求泵感是肌肉增长的一个判断标准,遗憾的是很多人一直找不到这个感觉,今天我们可以给你这样的成就感!

蝴蝶机夹胸是一个再也不能平常的胸肌锻炼收尾训练动作,它从来不会在你胸肌训练过程中占据核心的地位……但,一旦我们赋予它绝对的训练技巧,让你的胸肌获得更强的泵感,那它就可能变成一个非常核心的动作。

简单,技术要求不高,容易完成

它的技术核心全部在你的胸肌上面,因为你的三头肌和三角肌前束完全没有参与,蝴蝶机将你的手臂锁住,你的手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动,不像平板哑铃飞鸟或者绳索夹胸。

再次说明,蝴蝶夹胸,这个动作确实简单

因为当你在做蝴蝶夹胸动作的时候,你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

当你的手外展时,蝴蝶机对你的胸肌外侧进行拉伸;当你的手靠拢时,你的内侧胸肌得到最大的挤压。这样进行4组,来完成胸肌的常规训练。

但我们今天要讲的却不是常规的,它是另一种有新意的,有技术性的训练方式:

1.每组一定要不一样

这个收尾动作的特色之一。就是四组中的每一组都和其他动作不一样。它允许你每一组采用不一样的方式来轰炸你胸肌内侧肌肉纤维。另外,你一定要确认的是,这种特殊的技术将让你的肌肉在每一组都力竭。

2.选择正确的重量

选择一个你能做12次的阻抗重量(或者大于12次,就是我们平时说的12RM)。开始之前,你要确认你选择的重量,你是否能够在快速组中掌控。

注意:

第一组:一般是实验性的,所以尝试着蝴蝶机的最大幅度做11次。 (如果你是使用的12RM,那麽你的肌肉极有可能在11次的时候就力竭了。)在这一组,确保你的凳子在正确的高度,保持你的肘关节稳定,使用那个比较平缓的可以掌控的运动。为你的下一组调整重量,如果你现在这一组的重量过於轻或者过於重。

第二组:依然使用12RM的重量,但是一定要在顶点位置保持肌肉充分收缩1~2秒钟(动作不要过快)。这样的话,你一定要控制好动作的运动轨迹然後在顶点位置掌控好肌肉收缩,并保持1~2秒。其他注意事项和第一组一样,这一组,做10次。

第三组:这一组我们就不做最大幅度的移动了。我们采取的最大幅度和四分之一幅度交替的方式。即,做一次全幅度动作,注意,还原的时候不要将负重力全部卸掉,立即进行一次四分之一幅度的动作。这里最大幅度和四分之一幅度加在一起一次。所以你要做10次全幅度加上10次四分之一幅度,这样计算为10次。

第四组:开始做10次正常的运动模式,就像第一组一样。一旦你达到10次,立即转换为四分之一幅度继续做。实际上,这个时候你将尽你最大的能力做做大的次数,10,15,20,一直做到你力竭为止。这个时候,你的胸肌内侧将彻底力竭。或者你可以找一个肌友来帮忙完成,用最快的速度,直到你力竭。这个时候,享受你胸肌带来的充血感吧!

增肌训练方法 教你如何科学增肌


大家都知道比较瘦的人看起来都是会有些弱不禁风的样子,而且太瘦的人身体也不够健康,所以很多人都会想要通过一定的运动方式去科学的增肌。增肌的方式有很多,有的人想要靠吃来增肌,继续这样是不可能的,吃多了只是脂肪多一些,并不会增加肌肉,所以一定要靠吃和运动一起来完成,那接下来我们就来看看如何科学的增肌吧!

增肌原理先搞清

在大家想要增肌之前,肯定是要先把增肌的原理搞清楚的,否则的话是没有办法进行更好的增肌。首先要想增肌就一定要进行更好的锻炼,如果没有锻炼肌肉,没有办法生长,那么我们身上的肉就只是肥肉,脂肪而已。只有做大负荷的,虽然训练才能够让肌肉不断的收缩生长,并且充血,肌肉的表面也会撕裂出很多的小缺口,这个时候,不断的撕裂就能够让肌肉增长。但是过程中也是需要我们来补充蛋白质的,不然的话,肌肉是没有办法吸收,没有办法让这些撕裂的小缺口得到填补。

饮食对于增肌的重要性

其实吃东西对于增肌来说是非常重要的,而且在增肌的项目中占了70%。这是因为俗话说,增肌三分练七分吃,所以我们也能够看出增肌中最应该做的就是多吃一些有营养的东西。其实,在肌肉训练以后,我们最应该补充的就是蛋白质了,那么很多人会不知道蛋白质应该是哪些食物中含量比较高的呢?其实,在每次训练完30分钟之后,大家就可以选择一些蛋清或者是肉类来补充蛋白质,多吃鸡蛋是有好处的,但是不要将蛋黄也全部吃进去。肉类的话,比如鸡胸肉,牛肉都是可以帮助增肌的。

增肌注意事项

增肌的过程中离不开比较大负荷的力量训练,所以在做这些力量训练之前,大家肯定都是要热身的,如果不热身,很容易让身体受伤。所以说,在健身增肌之前务必要做热身,以防肌肉拉伤。并且在增肌的这段时间内,尽量不吸烟,不喝酒,保持充足的睡眠,生活也要有规律一些,这样的话就会让增肌的效果事半功倍。

如果大家真的想要增肌的话,就应该从实际行动上去证明,并不是嘴上说说而已,应该多花一些时间了解,并且开始动手做。

步行瘦身 增加幸福感


如果你在过去的3个月里完全没有做过运动;每周步行的时间不到半个小时;无法在18分钟内走完1.6公里。建议你现在就来学习能带来幸福的“行走心灵瑜伽”。无论是宽阔柏油路还是狭长小道,甚至地铁、楼梯,又或公园、胡同,都是漫步冥想的幸福地。

第一周:第一天在家附近行走20分钟左右。走10分钟后,休息,再走10分钟。第二天重复第一天的行走。第三天如果觉得前两天行走量少,再加到30分钟。第四天依据这几天的行走经验,寻找1.5〜3公里适合散步的路线。测量步速,慢速或平速行走。第五天重复前一天行走的量。

第二周:重复第一周定好的路线,匀速行走,再逐渐加快。记录每天所需时间减少量。

第三周:重复第一周定好的路线,开始快速行走,再逐渐加快。而且要有15分钟路程要走得有气喘感。

第四周:重复第一周定好的路线,快速行走,再逐渐加快。要有30分钟路程要走得有气喘感。走路时腹部用力,想象身体仿佛悬挂在空中,快速行走,这种走法可以帮你减少腹部赘肉。

生来瘦弱,如何安排增肌训练?


感觉增肌有些难度?尤其天生就不容易长体重的人,如何比现在变的更壮呢?不是从训练和营养开始的。

建议1信心比一切都重要

“你看他瘦的跟竹竿似的!他不可能变壮!你看他做动作多可笑?他来健身房也是徒劳!空杆都推不起来,真弱!”

诸如此类的话,我相信很多瘦弱的人都会碰到,是否曾经也被这些话和想法影响到?!影响到不愿意去健身房,甚至害怕去健身房?!

注意:这些话都是垃圾!大胆走进健身房,用于做自己觉得应该做的动作,然后不断的坚持!不断的坚持去改变自己!坚持到极致!你就会受到他人的尊重。只要坚持住,就会有明显的效果,即使你是从小长体重都很困难的人!

建议2如何安排训练:简单化

对于瘦弱体质的人训练整体思路之一就是简单化,不需要像健美运动员那样每个肌肉群选择6-8个训练动作,每个动作进行4-6组,这可能适合他们,但不一定适合我们瘦体质人,简单化是非常针对性的方法。

每个肌肉群选择一个动作进行训练,对,只需要一个动作。

这些动作建议选择复合动作,既可以让更多的肌肉组织参与,提高肌肉刺激的广度同时降低动作的执行难度。又可以逐渐使用相对较大的负重,这些对于增肌都非常重要。

建议3如何安排训练频率:依然是简单化

将这些动作分类为:推、拉和腿三种,每周各种进行一次。

几乎都是杠铃的动作,确实没有哑铃动作舒服,但是正是这种不舒服感才能促使身体的进步。刚开始不加负重,随着对动作的掌控越来越好,逐渐增加负重,增加负重动作仍然能正确执行,再增加,在这个过程中,你一定会有收获。

建议4持续增加难度

给杠铃增加负重后,你还可以很好的控制杠铃,这个时候就可以考虑给每一个肌肉群增加一个孤立训练动作了,例如:哑铃侧平举、哑铃飞鸟和哑铃锤式弯举、剪蹲等。增加负重和增加动作的目的都是要让身体时刻处在非舒适状态,刺激肌肉的生长。

建议5营养建议:质量优于数量

听到太多的话就是瘦体人想要长肌肉就要多吃,吃的越多越好!注意:这些话也是垃圾!如果你每天摄入的热量足够多,但大多数都是垃圾食品,热量足够但你同样不能增长肌肉!所以,先要追求质量再追求数量!

如何提高营养的质量

➊坚果

坚果富含热量和有益的脂肪,在收入蛋白的时候搭配一些坚果是非常完美的增肌餐,方便携带和食用也是他的长处。

➋摄入液体能量

摇杯应该是你的好朋友,通过冲服补剂的方法摄入热量是再好不过的方式了。最常见的是蛋白粉,如果想要再增加热量的话,可以搭配香蕉、酸奶或鳄梨之类的提高碳水、脂肪的摄入。

➌健康的碳水化合物

例如燕麦和红薯之类的,富含热量的同时还有很多的纤维素,有益于维持健康的消化吸收系统,来维持摄入更多热量的消化能力。

➍总是先吃蛋白质

每当进食前,胃部会分泌胃酸来帮助消化,而这是分解分解蛋白质最好的途径,这对于蛋白质的分解吸收尤为重要。

➎睡前摄入热量

热量来源主要是蛋白质,最好是酪蛋白补剂产品,对于一整夜漫长的肌肉恢复过程非常有好处。

➏聪明的喝水

在餐前最好不要喝水,会减少你进食真正营养和热量的能力和空间。可以通过在一次喝较多的水来拉伸胃部,逐渐增加单次的喝水量来拉伸胃部,增加胃部的容积,每周1-2次。

3个关键

坚定的信心、简单化的训练和高质量的营养是瘦弱人群增肌前应该具备的三个基础要素,然后只需要一些时间,你就会看到明显的变化和肌肉增长。

营养补剂与增肌

为了提高增肌、增重效率,训练是基础,营养补充必不可少。对于生来瘦弱的人来说,想要高效增肌,一定要摄入充足的蛋白质和碳水化合物(但也不是多多益善)。运动营养补剂不仅可以提供快速、纯净的营养补充,同时也可以告别繁琐的食材准备,也能被快速消化吸收,及时供给肌肉所需营养。

对于“长肉”困难的人来说,推荐使用分离乳清蛋白粉、多重碳水运动饮、增肌粉这三款产品,可以不必一起使用,选择两两搭配或单独使用增肌粉都是可以的。

(本文选自盈奥)

如何增肌


在生活中想要达到增肌效果的人并不少,不过想要达到增肌的效果,是需要讲究方式方法的,不然是不会起到增肌效果的,或者是坚持很长一段时间之后,仍然是没有一个明显的增肌效果,那么如何增肌呢?让我们一起来了解一下吧。

如何增肌

其实要达到增肌的效果并不是很难,要注意做到充足营养成分的摄入,每个人在每天的时候每公斤的体重是需要摄入五十大卡的热量的,包括了三克蛋白质、一克脂肪以及六克碳水化合物,之后再根据自己的体重算出每天需要摄入多少大卡的热量,含有含有了一百克的碳水是含有碳水的比例,一百克的某种食物里面含有了多少克的蛋白质,接下来再算出每天需要吃多少才可以满足我们身体的需求,这些对于增肌来讲是非常重要的。

在锻炼前后要注意营养的搭配,如果身体比较瘦的话,把一天时间大部分的碳水化合物吸收的时间放到锻炼前后的半个小时,锻炼之前摄入的碳水量要保证训练时间的供能,锻炼之后身体需要更多的碳水来合成蛋白质,这时所摄入的碳水是有利于肌肉对于蛋白质的吸收的,更好的促进了肌肉的生长。如果可以的各方面可以吃些有利于增肌的补剂,如肌酸、增肌粉或乾是谷氨酰胺等,都有利于肌肉的合成与恢复,避免了肌肉流失。

如何增肌呢?这是一个大家都非常关心的问题,其实想要增肌的话并不是很难,最关键的就是调整好自己的饮食,要保证营养成分的摄入,还要注意在锻炼前后的营养搭配等,这些对于增肌有着重要的作用,以上进行了详细的介绍,希望可以帮助到大家。

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