冬季健身增肌的要点 在训练和饮食上科学安排

冬季是健美运动员们增肌的黄金季节，因为冬季为健美运动员们的增肌提供了完美的环境。由于气温下降，你将需要摄入更多的热量，你将可以使用更大的重量训练，体重也会适度增加。尽管如此，你仍然要知道冬季健身增肌的要点，需要在训练和饮食上科学安排，才能收获更多。

本文推荐的这份训练计划对帮助增加热量摄入期间(比如冬季或者非赛季时)的健美运动员增大肌肉块效果特别好。

这份训练计划强度非常高，其核心关键是使用能最好地导致肌纤维产生损伤的训练技术，比如用大重量做低次数，重点强调肌肉舒张阶段的用力控制等;随后用非常高次数的、持续紧张的训练让肌肉最大限度地充血。

当肌纤维损伤之后，会引发一系列的身体合成代谢反应。实际上，如果不损伤肌纤维，身体就没有什么理由让肌肉变得更大块、更强壮。

一旦你已经造成了必要的肌纤维损伤，同样重要的是让身体修复这些损伤，并进行超量恢复。你将通过高次数的训练让肌肉极度充血，从而让损伤的肌纤维浸润在营养物质、氧气、激素、抗氧化剂之中。这样的训练方式将帮助你甚至在离开健身房之前便开始促进肌肉的恢复。好了，不要纸上谈兵，行动起来吧!

jss999.com相关知识

如何科学安排有氧运动计划?

减重减脂的科学化有氧训练

想要减脂，多数人采用有氧训练。但你知道吗?你可能正在进行一个没有观念的冒险行动前期，或是正在冒险中。怎么说呢?许多人经常是沿用瘦身成功经验者的,但并没有考量任何此计划的优点与缺点

正确地说是本身具备的运动知识太少因此无法去衡量。所以你的训练结果可能是无效的，甚至是有潜在性的伤害的,这正是在开我们身体机能的玩笑。

如何安排一个有效的有氧运动计划

1.不外乎是练习练习再练习

2.理清观念,明订合理目标

3.随时充实知识

4.寻求专业人士的指导

在个人有氧训练的安排你至少必须先有这样的观念：

1.训练频率

2.训练时间

3.训练强度

4.训练的动作模式

1.训练频率

针对训练的频率(指的是每日或每周进行的次数),先有一个观念就是我们如果想从大量的训练后获得最大效益,那么恢复会是一件很重要的事

因此你的频率绝对是合理的,不会是过多的(太多的训练会增加受伤、生病或是训练过度的风险)

当然为了训练效益你也不会一周只从事一次或想到才做

据观而论每周规律3-5次的有氧训练是我们建议的

2.训练时间

针对训练的时间,顾名思义就是每次进行多久多长

10?30分?60分?

训练的时间经常性的受我们所设定的强度所影响

举例说明:全力冲刺跑100公尺(强度极高)无法连续进行5分钟以上,而走路健行(强度低)也不会30秒一分钟就精疲力竭

所以设定你的目标很重要(如减脂瘦身,跑马拉松,铁人三项，参与某专项运动项目所需的有氧能力)

因应你的目标不同,训练计划也会有很大的区别性,也就影响到了你的训练时间。

针对想减少脂肪的女性,据观而论建议从事至少30分钟以上的时间。

3.训练强度

然后是我们的训练强度

强度是我们身体形成训练适应的关键

我们的强度在周间是有变化的，不会是一成不变的，总是高强度的3000公尺11分和总是漫无目的的小散步绝对不会使你持续进步

减重是低中强度的有氧训练并长时间的持续进行,这种情况较有利于我们燃烧自体多余的脂肪

高强度有氧训练,增强心肺血管和呼吸系统的能力,也对骨骼肌的适应有益,将能全面改善有氧运动表现

又是巨观而论,如果我们一周进行3次有氧训练,比较适合的建议是低中高各一次的训练强度

而训练强度的定义可参考《最大心跳法》或是《卡佛南HRR法》

4.何谓动作模式?

每一项运动都有其特殊的动作模式,如自由车、跑步、游泳等等。

清楚你所进行的有氧训练动作模式

因为你为了全面改善你的有氧耐力表现而实施训练时

你必须清楚动作模式并且在热身时就先练习,甚至你在低强度的那一天就是动作练习日

所以你会达到最好的效益也避开所谓的运动风险与伤害,这些都将有效形成特定生理系统的正面适应

运动并不是件容易的事，所以你会需要很多知识,需要从日常锻炼中摸索，从可以了解的途径去发现，需要很多专业人士的建议。

在增肌的最佳时节如何安排训练计划

一场秋雨过后，气温下降到13度。这也意味着冬天马上就要到了。从中医角度讲，冬天是沉睡的时期，我们的身体需要更多的休息。对我们的身体而言冬天是我们身体吸收最好的时期，对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。

在这三个月的时间里，我们可以进行强度非常大的练习，每次2个小时最佳，1.5小时的力量训练，加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。

力量训练：每周可以进行5次的力量练习，每次练习1-2个部位，最佳的组合为：胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部，肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习，到最后一周进行最大负荷1次的练习，效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激，这样的强度一定要控制在1.5小时内完成，否则血糖下降，肌肉会有所流失。

有氧训练：每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。

在这段时间的饮食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心，强度如此大的练习，加上每天半小时的有氧练习，脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。

（实习编辑：孙东）

科学健康的增肌是饮食和训练的合理搭配

不少身材偏瘦的人想让自己增胖一点，于是开始吃热量比较高的食物，但事实上这样做会对身体来说是不好的，科学健康的增肌应该是合理的营养搭配加上相应的增肌训练。

<科学健康的增肌1>

肌肉训练主要是以力量训练为主，足够的力量训练之后，补充好相应的营养你的肌肉纤维会更快修复生长。

我们可以将肌肉群进行区分锻炼，将胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌区分开锻炼能更加有针对性，目标也更加明确。

饮食搭配方面

增肌期间是很需要蛋白质的，蛋白摄入可从肉奶蛋和豆制品中获得，这也是肌肉更好的生长的提前，补充好蛋白对身体新陈代谢也有促进作用。

进食的频率要规律，适当增加相应的蛋白质，你的肌肉会变得更强，做健身的人要明白蛋白质摄入足够肌肉生长才会有保障。

维生素和矿物质对增肌效果也有很大影响，适当补充相应营养你的增肌会更好实现。

<科学健康的增肌2>

训练动作选择

增肌项目的选择上我们要将有氧和增肌结合起来，多注重大肌肉群的锻炼，这样增肌的效率也会得到提升，负重选择上，越大的负重你的增肌效果也会变好，练习还应做好相应的肌肉休息让相应的肌肉群得到更好刺激。

器械训练可选仰卧举腿，引体向上，负重深蹲等练习，这些都是比较基本的肌肉训练动作，练习还应注意组间休息，从简单的练习动作练起，这样锻炼起来也更加安全。

Via:图文来源网络如侵权告知删

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端腹锻炼的科学安排是怎么样的

进行运动健身的过程中，我们要记住并不是盲目锻炼，时间并不是越久越好，主要要根据自己的锻炼目的，以及我们的身体情况决定如何进行动作。就比如一个很简单的动作，也需要我们有效的安排再进行。那来看一下端腹锻炼的科学安排。

端腹锻炼如何安排时间？

一般我们在进行一样运动时，都需要先做好计划，之后再进行动作。端腹动作在进行训练时，我们一般一次进行3组，每组动作完成20个，如果是健身新手，那么可以适当的减少运动量，我们可以先从每次进行15个动作开始做起，每天只要坚持2组即可。当我们熟悉好动作之后，我们再循序渐进的增加运动量，从而达到锻炼效果。

端腹动作怎么进行？

这个动作需要我们平躺好在瑜伽垫上完成。一开始我们身体放松好并且保持伸直的状态，此时我们双腿并拢并且向上抬腿，尽量保证我们的腿部向上抬起的高度越高越好，这样一来锻炼的效果更明显，能够让臀部离开地面效果是最佳的。坚持抬腿动作15秒之后我们再缓慢放下双腿，重新开始动作。

端腹动作的锻炼效果如何？

这个动作从名字上来看，就知道肯定是和我们的腹部离不开的，这是一个有效的锻炼腹部的动作。同时，当我们腿部向上抬起时，也能够很好的起到锻炼臀部和腿部的效果。虽然动作的难度系数不是很大，但是锻炼效果还是很不错的，需要我们长期进行锻炼，这样效果才能够更加有效。

以上就是给大家介绍的关于端腹动作如何进行时间安排，以及动作该怎么做好，当我们了解了这些之后，就能够更加有效地完成好动作，并且达到良好的锻炼效果。

科学饮食让你速效增肌

除了正确的健身方案，与之相配合的健身饮食方案也必不可少。

为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。小编向你推荐以下策略：

1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。

2训练中摄入支链氨基酸。

3采用恰当的训练后饮料。

4每天训练两次。

理由如下：

一、使用醋酸基肉毒碱补剂

醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

二、训练中摄入支链氨基酸

支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

1亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。

2支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。

3训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。

4与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

5研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。

6训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。

三、采用恰当的训练后饮料

1蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。

2碳水化合物：这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。

例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。

下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。

每次训练做12-72次，每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1.2克。

3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。

（实习编辑：何丽丽）

生来瘦弱，如何安排增肌训练？

感觉增肌有些难度?尤其天生就不容易长体重的人，如何比现在变的更壮呢?不是从训练和营养开始的。

建议1信心比一切都重要

“你看他瘦的跟竹竿似的!他不可能变壮!你看他做动作多可笑?他来健身房也是徒劳!空杆都推不起来，真弱!”

诸如此类的话，我相信很多瘦弱的人都会碰到，是否曾经也被这些话和想法影响到?!影响到不愿意去健身房，甚至害怕去健身房?!

注意：这些话都是垃圾!大胆走进健身房，用于做自己觉得应该做的动作，然后不断的坚持!不断的坚持去改变自己!坚持到极致!你就会受到他人的尊重。只要坚持住，就会有明显的效果，即使你是从小长体重都很困难的人!

建议2如何安排训练：简单化

对于瘦弱体质的人训练整体思路之一就是简单化，不需要像健美运动员那样每个肌肉群选择6-8个训练动作，每个动作进行4-6组，这可能适合他们，但不一定适合我们瘦体质人，简单化是非常针对性的方法。

每个肌肉群选择一个动作进行训练，对，只需要一个动作。

这些动作建议选择复合动作，既可以让更多的肌肉组织参与，提高肌肉刺激的广度同时降低动作的执行难度。又可以逐渐使用相对较大的负重，这些对于增肌都非常重要。

建议3如何安排训练频率：依然是简单化

将这些动作分类为：推、拉和腿三种，每周各种进行一次。

几乎都是杠铃的动作，确实没有哑铃动作舒服，但是正是这种不舒服感才能促使身体的进步。刚开始不加负重，随着对动作的掌控越来越好，逐渐增加负重，增加负重动作仍然能正确执行，再增加，在这个过程中，你一定会有收获。

建议4持续增加难度

给杠铃增加负重后，你还可以很好的控制杠铃，这个时候就可以考虑给每一个肌肉群增加一个孤立训练动作了，例如：哑铃侧平举、哑铃飞鸟和哑铃锤式弯举、剪蹲等。增加负重和增加动作的目的都是要让身体时刻处在非舒适状态，刺激肌肉的生长。

建议5营养建议：质量优于数量

听到太多的话就是瘦体人想要长肌肉就要多吃，吃的越多越好!注意：这些话也是垃圾!如果你每天摄入的热量足够多，但大多数都是垃圾食品，热量足够但你同样不能增长肌肉!所以，先要追求质量再追求数量!

如何提高营养的质量

➊坚果

坚果富含热量和有益的脂肪，在收入蛋白的时候搭配一些坚果是非常完美的增肌餐，方便携带和食用也是他的长处。

➋摄入液体能量

摇杯应该是你的好朋友，通过冲服补剂的方法摄入热量是再好不过的方式了。最常见的是蛋白粉，如果想要再增加热量的话，可以搭配香蕉、酸奶或鳄梨之类的提高碳水、脂肪的摄入。

➌健康的碳水化合物

例如燕麦和红薯之类的，富含热量的同时还有很多的纤维素，有益于维持健康的消化吸收系统，来维持摄入更多热量的消化能力。

➍总是先吃蛋白质

每当进食前，胃部会分泌胃酸来帮助消化，而这是分解分解蛋白质最好的途径，这对于蛋白质的分解吸收尤为重要。

➎睡前摄入热量

热量来源主要是蛋白质，最好是酪蛋白补剂产品，对于一整夜漫长的肌肉恢复过程非常有好处。

➏聪明的喝水

在餐前最好不要喝水，会减少你进食真正营养和热量的能力和空间。可以通过在一次喝较多的水来拉伸胃部，逐渐增加单次的喝水量来拉伸胃部，增加胃部的容积，每周1-2次。

3个关键

坚定的信心、简单化的训练和高质量的营养是瘦弱人群增肌前应该具备的三个基础要素，然后只需要一些时间，你就会看到明显的变化和肌肉增长。

营养补剂与增肌

为了提高增肌、增重效率，训练是基础，营养补充必不可少。对于生来瘦弱的人来说，想要高效增肌，一定要摄入充足的蛋白质和碳水化合物(但也不是多多益善)。运动营养补剂不仅可以提供快速、纯净的营养补充，同时也可以告别繁琐的食材准备，也能被快速消化吸收，及时供给肌肉所需营养。

对于“长肉”困难的人来说，推荐使用分离乳清蛋白粉、多重碳水运动饮、增肌粉这三款产品，可以不必一起使用，选择两两搭配或单独使用增肌粉都是可以的。

(本文选自盈奥)

增肌期如何安排有氧训练？

有氧运动构成健身训练的重要一环，不管你是增肌还是减脂都必不可少，

很多人单一的认为增肌，偏瘦的人不需要有氧训练

这样看法是一个大大的误区，健身讲究全面发展，心肺能力绝不亚于肌肉围度，只有全面强健才是真的强健。

这也是现在的crossfit训练和间歇性训练越来越受欢迎的原因！

增肌期过多的有氧运动并不利于肌肉合成，但是不能忽视有氧，那要如何做到平衡，找到最佳方法呢？

增肌期如何安排有氧训练？

1.把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

2.为了最大程度地发展肌肉，在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于正平衡的状态，肌肉才有可能增长。

3.另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

4.介绍一个绝佳的方法：

有氧加速训练法：肌力和心肺训练同时融合的「有氧加速」训练

有氧和力量不仅可以一起训练，还能让你的训练变得更有效率！

这是一个新型态的训练模式：

方法：在做完一组重量训练之後，不是静态的休息30-60秒，取而代之的是立刻进行30-60秒的低强度心肺训练，这称为：有氧加速训练

进行混合式「有氧加速」训练能够在燃脂效果、肌肉、肌力、耐力成长...各方面的表现都比传统只进行有氧和只进行重量训练的人更好，其中又以燃脂效果提升最为明显！

建议：如果想要增肌减脂，下次在进行重量训练时，在休息的时候不要完全静止，用低强度的心肺运动取代试试看吧！刚开始你可能会觉得很累，但事实上，因为心肺运动会带入更多的血液进入肌肉组织，所以反而会感到更有能量，更兴奋，成效更好。

健身后的饮食安排

训练后的第一餐对健身是至关重要的。摄入恰当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)，成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织，促进肌肉生长。

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源：用更多的蛋白质作为燃料。

一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。训练后的蛋自质补充训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

总而言之一句话：练完之后要在30分钟内补充碳水化合物和蛋白质，这样健身的效果才会最大化。

增肌训练方法 教你如何科学增肌

大家都知道比较瘦的人看起来都是会有些弱不禁风的样子，而且太瘦的人身体也不够健康，所以很多人都会想要通过一定的运动方式去科学的增肌。增肌的方式有很多，有的人想要靠吃来增肌，继续这样是不可能的，吃多了只是脂肪多一些，并不会增加肌肉，所以一定要靠吃和运动一起来完成，那接下来我们就来看看如何科学的增肌吧！

增肌原理先搞清

在大家想要增肌之前，肯定是要先把增肌的原理搞清楚的，否则的话是没有办法进行更好的增肌。首先要想增肌就一定要进行更好的锻炼，如果没有锻炼肌肉，没有办法生长，那么我们身上的肉就只是肥肉，脂肪而已。只有做大负荷的，虽然训练才能够让肌肉不断的收缩生长，并且充血，肌肉的表面也会撕裂出很多的小缺口，这个时候，不断的撕裂就能够让肌肉增长。但是过程中也是需要我们来补充蛋白质的，不然的话，肌肉是没有办法吸收，没有办法让这些撕裂的小缺口得到填补。

饮食对于增肌的重要性

其实吃东西对于增肌来说是非常重要的，而且在增肌的项目中占了70%。这是因为俗话说，增肌三分练七分吃，所以我们也能够看出增肌中最应该做的就是多吃一些有营养的东西。其实，在肌肉训练以后，我们最应该补充的就是蛋白质了，那么很多人会不知道蛋白质应该是哪些食物中含量比较高的呢？其实，在每次训练完30分钟之后，大家就可以选择一些蛋清或者是肉类来补充蛋白质，多吃鸡蛋是有好处的，但是不要将蛋黄也全部吃进去。肉类的话，比如鸡胸肉，牛肉都是可以帮助增肌的。

增肌注意事项

增肌的过程中离不开比较大负荷的力量训练，所以在做这些力量训练之前，大家肯定都是要热身的，如果不热身，很容易让身体受伤。所以说，在健身增肌之前务必要做热身，以防肌肉拉伤。并且在增肌的这段时间内，尽量不吸烟，不喝酒，保持充足的睡眠，生活也要有规律一些，这样的话就会让增肌的效果事半功倍。

如果大家真的想要增肌的话，就应该从实际行动上去证明，并不是嘴上说说而已，应该多花一些时间了解，并且开始动手做。

科学的增肌计划

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

（实习编辑：黄贤焱）

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增肌健身的饮食计划

增肌不增肥饮食计划

在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了，增进暴食的频率，每五天进行一次。这会使你的身体得到额外的能量，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。

满足需要

首先，你需要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般需要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续4~5天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值)或者尽最大努力去估计。如果你记饮食日记，记录下你吃的所有食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来决定你需要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入8000卡。

每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增肥。

超级进食日

每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保挑选一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都需要花费时间。如果你还在担心会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个计划。在这个饮食计划的前五周里，进食日中你要吃两倍于平时的食物。起初在进食日里你会觉得很痛苦，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应该已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。

这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的健美者的例子中，他要确保在平时每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入不足的情况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。

增肌不增肥饮食计划

下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。

早上7点

早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果

上午10点

上午零食：增重奶昔(高蛋白，高碳水化合物

中午12点

午餐：烤鸡，用橄榄油做的意大利面，蔬菜

下午2点

下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果

下午4点

锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

晚上6点

锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔

晚上7点

晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜

健身增肌的饮食技巧

营养对于每个人都是必不可少的，从事健身增肌训练的人更需要充足的营养，殊不知，这样的训练是不会收到好的效果的。

因此，健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则：

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

健身增肌初学者的膳食营养补充：

1.膳食的安排

初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

3.多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性，在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身增肌训练需要。

健身增肌初学者的营养补剂：

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1.能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2.蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健身增肌者非常有好处。

3.肌酸类

肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

健身增肌初学者的膳食营养误区：

1.不自己准备膳食

要练好健身增肌，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

2.不做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

3.饮水不足

水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

（实习编辑：何丽丽）