休·杰克曼健身方法 饮食结构很重要

其实健身增肌和饮食是非常的重要的，今天小编跟大家一起分享一下休·杰克曼健身方法，饮食结构很重要，下面让我们一起看一下吧！

那么休叔作为一个明年就年过半百的人，是怎么样通过饮食和健身来保持这么好身材的呢?

今天火火君就来跟大家讲一讲他的饮食结构。

一、高热量

首先他摄入的热量超乎你想象的多，每天大约4000-6000千卡，但与之相对应的是高强度的力量训练，基本上每周都会安排多次至少2-3小时的运动，只有这样才能保证消耗的热量大于摄入的热量，减少体脂，维持肌肉。连他的健身教练都看不下去，说他缺少休息。每天早上很早就开工，并且还要工作一整天。有几天休叔每晚只能睡5-6小时。那些连每天30分钟推荐运动量都练不到下去的人还有什么借口!

二、间歇性断食

间歇性断食(IF，IntermittentFasting)相比日常节食来说，更能提高胰岛素敏感度，更好的控制体重，2003年，美国神经衰老研究室曾经招募了一批志愿者做断食减肥实验，实验结果表明，断食组的人比日常节食组的人减肥更多，短期内，从胰岛素水平，和减肥效果来看，断食组比节食者优势明显，长期来看，间歇性断食也是安全可靠的。有些人可能听说过5:2的断食方法(国内流行的轻断食一般是这种)，就是一周你5天正常吃饭，安排两天采用低热量的饮食法，还有间隔一日的断食方法等等，而杰克曼的这种间歇性禁食则是采用了8/16禁食，就是他把一天中的所有食物都在8个小时之内吃完，其他的时间再也不吃东西了，举个栗子，他会选择在早上10点到晚上6点之间吃东西，同时会把训练尽量地安排在上午，这样的话，经过16个小时的空腹，他在上午锻炼时就能够更有效地动员脂肪，从而降低体脂。

休叔的这种进食方法在动物学试验上称为时间限制性喂养(TRF，time-restrictedfeeding)，有利于刺激生长激素，短期内对于葡萄糖和脂肪代谢也有改善，最近发表的一项以年轻男性为对象进行的随机对照试验显示配合阻力训练对于肌肉耐力的增加也有帮助。

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从饮食结构看健身

食物多样化，谷类为主

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日饮食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。

常吃奶类、豆类及其制品

奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化。因此，应提倡常吃豆类及豆制品。

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃。

清淡少盐的饮食

饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐摄入量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等，因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。

进食量与体力活动要平衡

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适度运动，使体重维持在适宜的范围内。

饮酒要限量

白酒除能量外不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏的现象，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加了高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

吃清洁卫生、不变质的食物

应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况等方面。

健康减肥的饮食结构

控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入，而不是一味的节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是，长时间节食会造成热量各和营养缺乏，机体不能维持正常新陈代谢，出现营养不良的状况，慢慢的，健康状况会变差，甚至生病。健康的减肥需要合理的饮食结构：

1、食物多样，谷类为主

以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量，还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维各其他营养成分，同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥，吃越多越好，其实这是个误区。过量会加重胃肠负担，同时会影响钙、铁等营养素的吸收《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50-100克粗粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

2、足量的蔬菜与水果

《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果体积大而能量低，又富含人体必需的维生素和矿物质，这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物，其好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报

3、增加奶与乳制品摄入

每天饮用300克奶或等量乳制品，可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素各钙。钙对增强骨密度，预防结肠癌和高血压有帮助。

4、每天饮水1200毫升

水是生命之源，人体的代谢活动都离不开水。足量的水，可以使人体的代谢活动更为旺盛。

5、适量的脂肪摄入

但要注意控制烹调油量，我国城乡居民烹调用油量平均42克，而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物，如油炸类食物的摄入。

6、限制谷物和酒精的摄入

摄入谷物和酒精一样只提热量，几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克，男性不超过25克。减肥的关键之一是降低热量摄入。因此，选择体积大热量的食物，就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物，也要选择热量小的。例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。

金刚狼休·杰克曼肌肉锻炼心得分享

休·杰克曼(HughJackman),金刚狼的扮演者,大家都领略了他在影片中的完美身材,却很少人知道他是如何,在这个大多数男人肌肉增长缓慢的年龄,练出完美形体的.看看他的私人教练(DavidKingsbury)怎么说.

休·杰克曼,英文名HughJackman,澳大利亚人,45岁,身高190cm.

David,高级私人教练,主要服务于知名人士等高端客户.经过"悲惨世界"影片制片的推荐,David被推荐,做休·杰克曼的私人教练,目的就是满足影片中金刚狼的形体需要.短暂的会面之后,第二天便开始了第一次的健身课程.

第一次见面休·杰克曼略显消瘦,他刚刚完成了百老汇的演出.我们有5个月的时间,但问题是在前两个月他的上一部电影还没有完成,所以确切的说,需要在3-4个月里发生巨大的变化,要比他以往所有的电影角色都要强壮.

这个过程中最大的问题是缺少休息,我们每天很早开始训练,其余的时间还有忙碌的工作,每天只要5-6个小时的睡眠.在这些日子里,我经常要求他每日一定要有午睡的时间.

训练初期,休·杰克曼的力量不够,经常做一些8-12次的练习.我经常要求他做1-5次的大重量训练,并达到力竭,主要是增加力量.然后再安排一些高次数的训练计划.通过低次数增加力量,高次数打造线条.通过这种复合训练,休·杰克曼受益很多.

通过每次训练的强度,精确的计算出能量的消耗再进行营养的补充,这就是为什么休·杰克曼保持大块头低脂率的原因了.

不同的阶段,不同的食物.重量训练的日子增加碳水化合物,在休息日去碳水化合物.进行的严格的热量计划,整个电影拍摄期间,他的饮食控制非常到位,重要的是,他训练消耗了正确的热量.

休杰克曼训练方案 让你在增肌的路上666

今天和大家一起分享一下名人休杰克曼训练方案，让你在增肌的路上666，下面我们一起看看吧！

休杰克曼严酷的训练

由于人物形象的需要，所以教练给休叔定的主要目标是增肌、提高力量，同时把身体脂肪降到最低。这个健身计划包括递进的增重，这样可以确保身体能持续的获得力量上的提高。计划可能看起来很复杂，不过一旦开始执行，它就变得很简单，只要坚持就可以了。

时限为这四周，在这四周内，休叔每周的训练次数都会根据身体情况进行调整。前三周里每周的重量都会增加，然后在第四周重量减轻以确保能完成10次。

通过一个科学的百分比系统以确定每周要进行多重的力量训练。而这个百分比是根据休叔单位最大力量算出，测出一次最大的重量，然后按95%计算。

主要的力量训练：

杠铃卧推

杠铃深蹲

加重引体向上

硬拉

第一周

第一组5次60%最大重量

第二组5次65%最大重量

第三组5次75%最大重量

第四组5次75%最大重量

第二周

第一组4次65%最大重量

第二组4次75%最大重量

第三组4次85%最大重量

第四组4次85%最大重量

第三周

第一组3次70%最大重量

第二组3次80%最大重量

第三组3次90%最大重量

第四组3次90%最大重量

第四周

第一组10次40%最大重量

第二组10次50%最大重量

第三组10次60%最大重量

第四组10次60%最大重量

四周的第一阶段一旦完成，就加重5-10%，如果进展比较慢就加重5%，如果很舒服的完成就加重10%。利用这个原则，每周都在不断突破。

总之，当你坚持不下去的时候，想想休叔吧，别忘了，他还是一位癌症患者……你还有什么理由不更努力呢?

健身饮食很重要 七种健身饮食搭配有方法

1、关键的碳水化合物。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

2、高效补水饮料。

要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

3、安排饮食时间。

如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

4、为耐力赛准备补充碳水化合物。

补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。

5、补充及恢复。

锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

6、补充流失的钠和钾。

锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。

7、维生素和矿物质。

体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。

如果你想让你的运动的效果达到一个比较好的状态，那么我们上面的七种运动和饮食大搭配方法就是你要学会的，只有你学会这些饮食搭配的方法，才能更有效的保证健康的。

学习杰克曼那样雕塑性感胸肌

《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰，骑马装、旗袍、小套装但要论片中最性感的人，想必大部分选票不会投给妮可，因为休杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的，不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫，可是因为他饱满的胸肌，让破破烂烂的衣衫分外惹火。

作为普通人，想拥有休杰克曼那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的肌肉男形象。　

1 做对动作

在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

关键词2 依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，812个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议1015个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3 善始善终

需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行12组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

关键词4 食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

器械练习

动作一

上斜推举

目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。

Tips：

1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。

2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。

3。下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

动作二

仰卧飞鸟

目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。

Tips：

1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。

2。肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。

动作三

双杠运动

目的：锻炼下部胸肌步骤：双手握杠，支撑身体做上下行运动。

Tips：

1。注意放松腰腹部，双脚向后交叉盘起。

2。注意挺胸，这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。

徒手练习

动作四

斜式俯卧撑

目的：锻炼上部胸肌步骤：用椅子作为脚部的支点，脚尖踩在椅子上，手掌着地，做上下运动。

Tips：

1。收紧腰腹部，背部要挺直。

2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。

动作五

平地俯卧撑

目的：锻炼整块胸肌步骤：如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度，那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉，手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。

Tips：平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似，也是要收紧腰腹部，不要弓背。

瘦身减脂健身饮食计划为什么很重要

肥胖的身材不仅影响美观还会危险到身体健康，而要成功减肥一份瘦身减脂健身饮食计划是很重要的。

为什么重要？

首先可控制你热量的摄入

让你饮食更加合理搭配

营养更好的补充

让消化肠胃功能变得更好

合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯

这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了，那么具体制定要注意哪些原则呢？

注意饮食辅助

计算每天的摄入热量，以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称，在前期你对食物的分量不能很好把控时，建议先将摄入的食物称重，这样更有利于你控制饮食热量，因为你有时候吃的真的比你想象的多。

减脂期饮食的原则

1.低碳原则

减少碳水化合物的摄入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量，如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食，摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可，如果晚上有运动习惯，则需要摄入适量的主食。

减脂期尽量用粗粮代替精米精面，因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物，让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，更有助于减脂。

减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内，高训练强度日可以适量增加，尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。

2.摄入有益脂肪

有人说过，你需要多吃主食，不然会经期紊乱、脱发等等，其实导致这一系列反应的不是低碳，而是节食和低脂，大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪，这样其实就是节食，建议每天摄入适量的有益脂肪，比如坚果，三文鱼，牛油果，椰子油等；脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可，用薄荷可以计算。

3.高蛋白

每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g

4、戒糖、戒深加工食品

对于一些爱吃零食甜食的人来说，你可能已经发现，甜食会让你感到快乐，并且越吃越想吃，大脑会发出信号给你，想去摄取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌过度，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾，离不开白米白面的原因。

5、保证热量缺口

基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗

总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口

减脂期保证500左右的热量缺口，过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整

另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像

1.轻烹饪少调料，切勿深加工食物

2.每天至少摄入1斤蔬菜。

3.晚餐减少碳水摄入。

4.碳水：蛋白质：脂肪=3：5：2

5.多喝水6.食材多元化

7.保证热量缺口

都是很重要的

总体来说

如果你控制不住自己的饮食摄入量，建议你不要少食多餐，因为这样你无形当中会多摄入很多热量，同时让你的血糖一直处于波动状态，不利于脂肪的燃烧。

最后再分享一些减脂的小技巧

吃饭只吃七分饱，减脂多蛋白不可少，调节血糖很重要，蔬果搭配营养好，注意了这些你的减脂目标才能更好的实现。

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Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材

健身 挑好鞋子很重要

不论哪种形式的运动，相匹配的运动鞋都有一个共同点：能够支撑你的脚，使其免受伤害;加大摩擦，减少滑倒几率;减震，保护关节。据统计，美国业余运动者一半以上的运动伤害都源自不合适的运动鞋。但不同的运动对运动鞋的要求也不同。一起跟小编来看看到底怎样选择运动鞋吧!

步行应选择脚跟、脚掌处减震较好的鞋;一般情况下，跑步鞋比步行鞋要轻一些，减震功能要更强一些，这样才能有效保护骨骼和关节;而网球、排球和篮球运动需要疾停、侧向运动和疾速奔跑，因此，鞋底较厚，摩擦性好的鞋是首选;如果你是高尔夫、自行车、足球、橄榄球和垒球的爱好者，最好准备一双专业运动鞋。

选择运动鞋是否合脚是首要因素，而减震性、稳定性、弹性以及透气性也很重要。减震性能好的鞋可减缓外力对脚的冲击;稳定的鞋能够保护脚踝;透气性强的鞋可使脚汗迅速挥发，减少脚部受细菌和真菌感染风险。此外，还应特别注意五个部位。

1.鞋面要透气。运动鞋要选用透气性好的合成网线做材料，脚趾尖部位要宽大，以便脚趾伸展;脚跟部位也要保证脚后跟可来回滑动。

2.鞋底有弹性。鞋底通常要有气囊或一定的支撑物，在踩踏时弹性感要强。

3.鞋垫可拆洗。鞋垫是最靠近脚的一层，可减缓运动给鞋底带来的冲击力，延长鞋的寿命。但鞋垫必须可拆洗，才能保证鞋内卫生。

4.夜间反射区明显。运动鞋鞋面应有较大的反射区，可使喜欢在夜间跑步的人更安全。

5.鞋带系起来轻松方便。最好是针织、塑料或金属制成的速系鞋带，这样可以让你系鞋带时轻松方便。

需要提醒的是，脚型也应着重考虑。一般人的脚有低或平足弓、正常足弓和高足弓三种类型。平足弓的人，应选一双带有坚硬的后帮，支撑力较强的鞋;高足弓的人，应选择减震强、脚跟稳定性的鞋。

确定自己脚形的办法很简单：脚沾上水，踩在地面或纸板上。如果能看到大部分脚的形状，可能是低足弓;如几乎看不见，可能是高足弓。另外，旧鞋也能判断，把鞋放在桌上，如果鞋是向外倾斜，可能是高足弓;而向内倾斜，则可能是低足弓。

健身后吃好饮食营养第一餐很重要

健身自然是对身体有好处，健身后的营养补充也很重要。健身后的一餐对健身后的人来说是至关重要的。当摄入恰当的碳水化合物能把训练造成的分解代谢状态(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。

健身后营养补充的成败与否取决于你如何摄入碳水化合物。健身后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。

胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖驱动到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸驱动到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。

健身后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。

健身后的蛋白质补充健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

健身时的膳食卫生很重要

有时候会出现跑步胃痛、运动低血糖等情况，这是怎么回事呢?其实，这些情况如果我们在健身的前后注意以下膳食，保证膳食的合理，是可以避免的。

1.不在空腹时锻炼：

空腹时人体内的血糖降低，会引起头晕、四肢乏力乃至昏厥的现象。另外，空腹锻炼会引起饥饿感，可能会出现腹痛，还会抑制消化液的分泌，降低消化功能，容易发生意外。

2.不在饭后大量运动：

饭后消化器官活动需要大量的血液供给，这是参与健身锻炼，由于大量的血液流向四肢肌肉，使肠胃部的血液流量减少，因而影响了食物的消化吸收。此外，肠胃受到器械或自身负荷的压迫后，蠕动受到限制，容易引起机械功能障碍，产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此一般在饭后1.5~2个小时开始锻炼。

3.不在锻炼中大量饮水：

饮水量过多会引起胃部膨胀，妨碍隔肌活动，影响正常的呼吸，并对肠胃、心脏有害。在锻炼中大量饮水，会反射性的引起汁液分泌加强，使身体的盐分丧失过多，导致四肢无力、抽筋等现象发生。

有些人在锻炼中的口渴是因为口腔和喉咙粘膜的水分蒸发，或空气干燥以及唾液分泌减少所致，可以用漱口来解决。另外特别提醒男性朋友，不要在锻炼中喝凉水。

4.不宜多吃油腻或过咸的食物：

特别是在健身之前，更不要吃油腻的食物。因为它需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不宜消化的油腻食物会产生腹胀等不适感，而且肠胃会与运动器官争血液。

锻炼前也不要吃过咸的食物。因为会引起口干舌燥，引用大量的水会引起腹胀。同时盐分过量还会使人体疲乏无力，心跳加速，从而影响了锻炼效果。

我习惯晚上锻炼前吃一个全麦面包和一瓶300毫升左右的酸奶，休息一小时，然后开始锻炼，感觉锻炼时的状态是非常好的。

如果是在下午锻炼，可以在午饭的时候多吃一些碳水化合物，也就是主食，在加上相同比例的牛肉和蔬菜，然后休息2两个小时左右，再进行锻炼，体力感觉很好。希望大家能养成自己的饮食习惯，这样再配合有规律的健身，身体会越来越好的。

通过以上介绍，希望朋友们在平时也要多摄入维生素和矿物质，保证饮食结构合理，养成良好的膳食习惯，使您在健身中的不适逐渐减少，健身的效果就会更理想。

户外健身 良好心态很重要

人想要健康就要有个好的身体，有个好的身体的同时还要有个好的心态。拿徒步穿越举例，要保持正常心态，避免盲目乐观;培养吃苦耐劳的品格;培养团队精神。

1、保持正常心态，避免盲目乐观

对于首次参加野外生存徒步穿越活动的人来说，野外穿越无疑充满了神秘感和新鲜感。这种兴奋会使人暂时忽略掉许多困难。

然而当你你真正地融入到野外生活当中，搭帐篷、烧火、取水、做饭等日常生活中易如反掌的事情，都成为必须花时间精力去准备的事情。

进行野外生存徒步穿越之前，需要对每个细节进行勘酌，了解当地的地理和人文环境，查阅资料，制定计划，列出可能出现的问题，找出应对措施，对于预计的困难要有充分的思想准备，做到胆大心细，避免出现不必要的事故。

2、培养吃苦耐劳的品格

短期的艰苦生活一般人都能忍受，但是进行长时间的野外生存徒步穿越活动，需要耐心和毅力。日复一日简单、重复、枯燥的生活，还有许多意料之外的困难，容易使人失去信心和兴趣。

在特别恶劣的条件下要保持乐观的心态，有战胜困难的信心，下意识地培养自己抵抗不良环境(如寒冷、低压、缺氧、饥饿)的能力。同时，运动也要注意循序渐进，自觉地培养吃苦耐劳的精神，不能光凭兴趣办事。

3、培养团队精神

野外生存徒步穿越对个人来说是件艰苦的事情，但如果一个团队的人团结起来，就可能变成轻松有趣的乐事。此时，形成一个友爱互助的氛围是非常重要的。

团队中每个人都要明确自己扮演的角色和肩负的责任，努力发挥自己的优势，与队友进行优势互补，提高整体的战斗力。团队生活必须分工明确，形成紧张有序、组织纪律性强的高素质团体。

一个优秀团队领导是团队灵魂，有责任在团队中形成民主、公平的领导作风。行动时必须以身作则，调动大家的积极性，紧急关头及时作出准确的判断和决定，组织和鼓励大家共同完成任务。

参加者可以在平时训练中以组为单位进行活动，建立相对固定的活动小组，有利于相互之间的交流和进步。

在集体活动中，不同性格的人需要相互理解和磨合。有些性格在集体生活中常常会碰壁，比如过分以自我为中心、脾气暴躁、不爱帮助别人、盲目自大、喜欢独行等，这些性格都有是团队生活的大忌。参加者应培养自己的团队精神，努力使自己融合到集体中去。

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健身后学会吃很重要!

下面我们为各项热门健身运动搭配最佳饮食方案，供爱健身的你参考。

游泳饮食

游泳需要大量的能量，因为这项运动要调动身体的所有肌肉。此外，因为向

前游时会遇到水的阻力，还要保持体温，所以必须摄入足够的热量。

硬滑的面食：煮得硬滑的面食可保证碳水化合物的吸收。

蜂蜜：不仅是重要的能量来源，也是甲酸的来源。甲酸是一种防腐灭菌剂，可以抵抗鼻炎。

鸡蛋、油桃和胡萝卜：含有多种维生素，这些维生素是护理皮肤和头发所必需的，特别是被游泳池里的氯损伤以后。

网球饮食

这项运动的特点在于耐力和抵抗力，需要耗费很大的能量，紧张的运动后会出现新陈代谢紊乱现象，肌腱炎发生的几率大增。因此，运动前要注意补充糖分(可从面食、米饭、麦片中摄取)和水，运动中和结束后也需要补充水果。

富含碳酸的水：它能够抑制运动后人体内的血酸水平增高。

蒜：能促进人体组织的氧合作用、降低血压、调节经受剧烈考验的心脏跳动。

香蕉：能够提供糖分、镁、维生素B和钾，防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。

榛子和向日葵油：提供维生素E，这种抗氧化维生素可以防止因打网球导致的炎症侵袭。

室内健身饮食

同一项运动，在室内会比在室外更容易使人疲惫。原因在于室内的密闭空间里氧气不够充足，且在一个温度恒定的空间要维持体温更为困难，所以需要注意加强氧气的新陈代谢，多吃富含铁的食物。此外，补充水分也很重要。

红肉(羊肉、牛肉等)：能够提供高质量蛋白质(对室内健身中的肌肉练习非常必要)和铁(为胸部提供氧气，为肺部和肌肉提供血红蛋白)。

豆类(如扁豆)：提供运动所必需的慢糖和铜(和铁一起作用于人体)。

新鲜蔬菜：花椰菜、芦笋、芹菜等，能够促进泌尿，进而更好地排出体内毒素。

对抗性运动饮食

对抗性运动是指空手道、柔道等。这类运动在饮食上要注意摄取足够的糖分，以维持和恢复体力，此外，还需要钙(如奶制品会让骨骼更结实)、铁(如肉、扁豆形成血红蛋白)以及脂肪酸等，运动前的饮食应清淡。

鱼和海鲜：提供酪氨酸，这种氨基酸可以刺激在运动时被激发的神经系统。

叶类蔬菜(花椰菜、卷心菜、菠菜)：提供有利于血液凝固的维生素K和保证神经系统正常功能所必需的维生素B9。

谷物：提供运动中需要的慢糖和矿物盐，例如镁。