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很多男士到健身房都是想增肌的,但是增肌并不是说说而已,还得有个比较明确的计划。健身房增肌训练计划,让你的肌肉块变大,肌肉线条更清晰,你就是我们要找的健身型男。

一、通用运动计划

1、锻炼前热身:采用轻重量(正式练习重量的1/2)10到15次/组2组。

2、锻炼后伸展:轻松伸展动作,慢跑10分钟或者是更长。

3、心肺功能的提高:每星期最少一次长距离慢跑(45分钟以上)或者是动感单车。

4、腹肌:每天都炼,3套动作,每套20次/组3组,一直到力竭,组间隔50秒内。

5、营养:健身完吃蛋清3个、蛋黄1个,牛奶,香蕉。(吃健身蛋白粉的话,效果会更加好)

二、训练时间安排

第1天:胸、三头 腹肌 ★★★★★

第2天:背、二头 腹肌 ★★★★★

第3天:休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)

第4天:腿、臀 腹肌 ★★★

第5天:肩、前臂 腹肌 ★★★★

第6天:休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)

第7天:休息 腹肌(在家里练习)(篮球、慢跑、乒乓球、游泳等全身运动)

1-1、胸部训练

杠铃平卧推举 8次/组 三组

杠铃上斜卧推举 8次/组 三组

杠铃下斜卧推举 8次/组 三组

平卧哑铃推举 8次/组 三组

哑铃仰卧飞鸟 8次/组 三组

哑铃仰卧屈臂上提 10次/组 三组

双杠双臂屈伸 6次/组 三组

1-2、三头训练

杠铃仰卧臂屈伸 8次/组 三组

哑铃颈后臂屈伸 8次(至力竭)/组 三组

俯立臂屈伸 8次(至力竭)/组 三组

2-1、背部训练

正握引体向上 至力竭/组 三组

重锤训练机胸前下拉 8次/组 三组

重锤训练机颈后下拉 8次/组 三组

重锤训练机坐姿划船 8次/组 三组

单手哑铃划船 8次/组 三组

屈身杠铃划船 12次/组 三组

耸肩提杠铃 12次/组 三组

2-2、二头训练

哑铃单臂弯举 10次(至力竭)/组 三组

哑铃锤击式弯举 10次(至力竭)/组 三组

杠铃反握臂弯举 10次(至力竭)/组 三组

斜托板臂弯举 10次(至力竭)/组 三组

3、腿、臀部训练

哑铃下蹲起立 12次/组 四组

杠铃深蹲 10次/组 四组

仰卧腿蹬训练机屈伸 10次/组 四组

训练机坐姿腿屈伸 10次(至力竭)/组 三组

训练机俯卧腿屈伸 12次(至力竭)/组 三组

肩负杠铃提踵 12次/组 三组

4-1、肩部训练

杠铃坐姿颈后推举 8次/组 三组

杠铃坐姿胸前推举 8次/组 三组

哑铃坐姿推举 8次/组 三组

哑铃侧平举 10次/组 三组

哑铃单臂前平举 10次/组 三组

哑铃俯立侧平举 10次/组 三组

并握哑铃前平举 8次/组 三组

4-2、前臂训练

杠铃坐姿正握腕弯举 至力竭/组 三组

杠铃坐姿反握腕弯举 至力竭/组 三组

杠铃正握臂弯举 至力竭/组 三组

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男士健身房健身 注意汗臭


男士去健身房,大多是为了锻炼肌肉,让自己更强悍,更受女性青睐。但是,在锻炼过程中,一些男士就忽略了女士的存在。随意赤裸上身,脱鞋脱袜子…这些习惯让女士着实不爽。青睐没有,厌倦倒是徒增不少。那么,在健身房里,男士应该如何穿着呢?有人认为,男人健身更大的问题是体味。许多女士支持此观点,认为,一定要带一瓶香体露!

结实的肌肉、宽厚的肩膀,如今身材的保养已经不是女人们的专利,健身房器械区一年四季的常客当数注重身材的时尚男士们。可是令很多女性不解的是,注重外表的不少男士对很多文明细节却不太在意,一再强调也不见效,健身房负责人甚至把他们归入“困难户”。

健身不等于“秀”身材

时下越来越多的时尚男女步入健身房,时尚健康的生活态度是值得推崇的,但随着气温的逐渐升高,健身房的时尚男士们也开始“适时”换装,赤裸着上身练器械,这令女士们大为不快。

“首先我觉得很尴尬,毕竟都是陌生人,赤裸着上身出现在他人面前总觉得很不舒服。”

也许有人认为,锻炼身体是自己的事情,穿什么衣服只要自己感觉舒服就行,但是健身房毕竟是公共的场所,这位女士还表示:“健身是一件很健康的事情,也需要文明的举止,也许有些男士是为了秀身材,那就失去了健身的意义。”

建议,身体会排出大量汗液,赤膊健身会让汗液与健身器材接触,容易造成器材滑落而导致受伤。科学的健身方法应该身着上衣,且最好是容易吸汗的棉质上衣。

个人卫生堪忧

不要以为香水是熟女们的最爱,如果哪个时尚男士的包中没有一瓶香水可就要被鄙视了,实在没有香水,痛痛快快地出汗后怎么说也该备上一瓶止汗香露。

可是某些穿着得体,甚至出入高档健身会所的男士们偏偏要挑战你的嗅觉神经。王女士为此大倒苦水,“有些男士体味很重,甚至会影响他人的正常运动,让人想马上逃离。

或许他本人没有注意到,但是用些止汗香露也是基本的礼仪。”此外,令王女士不解的是,某些男士健身完毕后,会马上脱鞋甚至脱臭袜子,摆出一副理直气壮的样子,很容易让人联想到“不能自理的男人”,与时尚男士的外表差之甚远。

建议,这不仅是为了给人健康易于亲近的感觉,阵阵清香也为自己健身带来好心情。

男健身房健身计划有什么


现在的人们为了身体的健康经常会去做一些运动,对于我们来说最好的健身场所就是健身房。在健身房里不仅是有更多的健身器械供我们选择,还有专门的教练能帮助我们科学的锻炼。要知道有很多的人由于不科学的锻炼造成身体的受伤,在健身房里最常见的就是男性朋友。那么男健身房健身计划有什么呢?

1、跪距式俯卧撑

首先说一下准备动作,双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

跪距式俯卧撑正式动作:身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

2、抬高式俯卧撑

准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

抬高式俯卧撑标准动作:这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

3、等肩宽俯卧撑

这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

其实无论是在哪运动都是可以的,由于现在人们生活在比较繁忙的都市中,很少会有比较适宜的场所。健身房对于这些人来说是非常不错的选择,我们在里面可以根据自己的爱好选择适合自己的运动。小编在上面介绍的男健身房健身计划大家可以根据自己的需要尝试一下哦。

女生健身房全面健身计划有哪些


随着现实社会不断的发展,越来越多的人开始追求形象上的完美和个人魅力,尤其是女性朋友,很多女性朋友大多数都为自己的身材而烦恼,不完美的身材会影响到个人的形象,也会令个人气质逐渐下降,令人失去自信,所以开始有越来越多的女性愿意进行健身房进行相关运动。那么女生健身房全面健身计划有哪些呢?下面就让我们一起来了解一下。

胸部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻),休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

背部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。

三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

胳膊训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

四、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

以上文章中所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍,女性朋友在健身的时候要注意身体,不宜过度的使身体劳累,健身后一定要补充水分,多吃一些水果蔬菜,少吃含脂肪量高的食物,如果在生理期间注意需要停止健身运动。

适合30岁男士的健身计划


要想有最好的健身效果,最好在专业人士的指导下,根据自己的自身情况,制定并实施个性化的健身计划,绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的,不能急于求成,要持之以恒,三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以28-35岁男子为例,这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能,还要提高肌肉力量,可以参照以下的健身计划来锻炼。

第一阶段:1-4周

运动频度:2-3次/周(隔天休息)。

运动时间:30-40分钟每次。

运动强度:运动时心率:110-140次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行,可以采用慢跑4分钟,接快跑50秒,依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑:2-3组,第一组6次,第二组8次,第三组10次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段:5-8周

运动频度:3-4次/周(隔天休息)。

运动时间:35-45分钟每次。

运动强度:运动时心率:115-145次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟,依次轮换进行,一共轮换5次。

3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组8次,第三组12次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段:9-12周

运动频度:4-5次/周(可以采用运动两天休息一天的频率)。

运动时间:50-60分钟每次。

运动强度:运动时心率:115-150次/每分钟。

运动内容:

1、低强度慢跑5分钟,在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟,可以采用慢跑5分钟,接快跑1分钟20秒,依次轮换进行,一共轮换6-7次。

3、俯卧撑:3组,第一组6次,第二组10次,第三组14次,组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟,在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意事项

在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确;如感到吃力,可以缩短快跑的时间;跑完步后进行深呼吸,呼吸均匀后再进行力量练习。

有身体不适或者感冒、发烧时,请暂停实施健身计划。

在锻炼时可以根据自己的感觉(轻松或者吃力),稍微调节运动强度,以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。

应该选择良好的锻炼环境,避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。

锻炼前后应注意补充水份,尤其是在天气炎热的夏天,以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。

根据能量平衡和膳食平衡的原则,调节好自己的饮食。

女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制


女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制

减肥是很多女性共同的话题,毕竟谁不希望自己的身材能够变得更加完美呢,那么这时候问题就来了,怎样才能够让自己快速有效的减掉身上多余的赘肉呢?什么样的方法减肥才是最有效的呢?

下面就来给大家介绍了一些比较适合女性朋友们来了解的一些健身计划,希望能够对大家有所帮助,这也是为什么现在会有这么多的人都来进行运动练习的原因所在了,如果你比较感兴趣的话,那么这篇文章,一定可以给你起到一个很好地帮助作用的。

入门篇

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形,以为进了健身房,立刻就可拥有骄人身姿,这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程,想用一二个月的时间来快速完成是不行的,即使你在健身时效果很明显,但一旦停下来,不注意营养的摄入,又养成不好的生活习惯,上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品,甚至喝啤酒,那么,体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪,将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说,拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

训练篇

训练前

首先得做一个体能方面的测试,仔细一点的健身中心,还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到,这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况,在健身过程中,这张表将一直跟随着你,教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

男生健身房健身增肌计划一周表


不管是减肥还是增肌,都一定要选择好动作,并且要有计划的进行,这样锻炼的效果才比较明显。所以我们在日常锻炼的时候,需要有计划的进行,并且要选择合适的动作,这样才能够更好的完成动作,也能够减少运动过程中受伤的可能性。那么来看一下健身增肌计划一周表。

周一、周四:腹部肌肉锻炼

腹部肌肉锻炼是我们在健身的过程中必不可少的,同样动作也是比较简单的,一般徒手锻炼动作都可以锻炼到,我们可以选择仰卧起坐或者卷腹、平板支撑等动作进行。这些动作是比较简单的,并且锻炼的效果还是很不错的,我们每次可以搭配上面的动作完成,每组进行30个,每种动作可以坚持完成3组。一定要坚持完成,并且集中一个时间完成动作。

周二、周五:腿部肌肉锻炼

腿部肌肉的锻炼,能够让我们的腿部肌肉看上去更加匀称,腿部的肌肉线条也会变得比较纤细,腿部的锻炼动作可以通过徒手锻炼动作,也可以通过器械动作完成。比如我们比较熟悉的负重深蹲、直腿硬拉、倒蹬机等动作都是比较适合的。我们在完成这些动作时一定要坚持,虽然动作的难度比较大,强度也比较大,但是锻炼的效果也很好,所以值得坚持完成。

周三、周六:胸背部锻炼

胸背部肌肉的锻炼是辅助动作,但是对于我们身材管理至关重要,所以这部分肌肉的锻炼,我们也一定不要落下。比如我们可以借助引体向上、俯身哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,对于我们锻炼都是很有效的,但是需要借助器械完成,虽然动作起来比较累,但是只要坚持一段时间,就能够看见很不错的效果。

以上就是健身增肌计划一周表,我们可以选择周天休息,剩下六天每天都需要坚持完成动作,当然了,周天也可以选择一些比较简单的动作来进行锻炼。

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健身房有氧训练计划 教你如何训练


有氧运动有非常多,一般我们在进行减肥时都会进行有氧运动。而有氧运动的运动方式也很多,一般来说,我们在健身房或是在家中都可以进行。有氧运动的强度不大,但是锻炼效果却比较明显。那么来看一下健身房有氧训练计划。

慢跑半小时

我们在健身房进行有氧运动时,可以先在跑步机上慢跑半个小时,这样一来能够让我们的身体进行舒展,从而能够让身体进入一个运动的状态。这样一来,我们进行其他运动时也不容易受伤,并且能够达到减肥减脂的效果。虽然慢跑运动动作强度不大,但是坚持半小时以上,体内脂肪就开始燃烧,能够达到良好的减肥效果。一般我们慢跑的速度控制在每小时8千米以内。

动感单车20分钟

一般在健身房里都有非常多动感单车,可以提供给我们进行运动。动感单车运动也是属于有氧运动,一般坚持时间在20分钟左右,如果是进行一些课程时间可能在一小时左右,这样锻炼的效果更好。但是我们在进行了慢跑半小时以后,只要进行动感单车运动20分钟即可,这样就能够让我们体内脂肪加速燃烧,从而达到减肥瘦身的效果。

瑜珈半小时

我们在进行完慢跑以及动感单车之后,就可以在健身房做一些瑜伽动作,这样一来能够让我们身体得到放松,因为之前的运动强度都稍微大一些。而在进行瑜伽运动时,能够让我们身体放松,并且慢慢思考动作以及健身带给我们的乐趣,从而能够坚持下来达到更好的减肥瘦身效果。

以上就是关于健身房有氧运动训练计划如何安排,如果能够坚持按上面的计划进行运动,那么我们能够得到很好的减肥瘦身效果,但是也要注意需要经常性锻炼。

健身背部训练计划:健身房练背的训练方法


背部肌肉的强壮与否,是衡量男人身体强壮的重要标志,而练出强壮的背部,男性才会看起来更有安全感,可以说练好的你的背部健身训练,你的气质也会变得更好。

而要练好背部肌肉,不当要坚强的意志力,还需要学会锻炼的训练方法。

<背部健身训练1>

推荐一组训练动作能提升你的训练效果,想练背的小伙伴快学起来吧:

1.哑铃俯身划船

利用哑铃俯身去做划船反飞鸟超级组,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次,划船反飞鸟一共完成12-10次。

2.倾斜哑铃俯身划船

身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船,做5组,用恒定重量完成,每组做12-10次

<背部健身训练2>

3.器械下拉

绳索三角柄做下拉,做5组,使用恒定的重量完成,每组做12-10次。

4.V绳下拉

站立用绳索V绳拉伸背部,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次。

5.高位下拉

绳索把柄从高位拉伸背部(如果没有这个器械,可以用龙门架的绳索取代,,做3组.使用恒定的重量完成,每组做12-10次。

这些训练背部的动作都能很好的训练背部肌肉,而要让自己的背部训练计划变得完整,还应在训练过程不断调整自己的背部训练计划,从强度上出发,从练习动作变化上多下功夫,你的背部训练也会练的更好。

训练过程我们可以通过感觉来判断练习背部的动作是否合适,如果你在练习过程感受到背部肌肉得到了相当的刺激,那么这组训练动作就可以加入到练背训练计划中了,通过不断筛选和变化你的健身效果会越来越明显。

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轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】

健身房流行的男士健身形体操


在白领阶层当中,有些男性职员因平时不注意运动,饱餐过频,故腹部脂肪逐日囤积,形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。

这里为己有上述不良体形的男士们开个处方,推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟,坚持约一个月的话,腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失,一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单簿、瘦弱的上半身,扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B:运动前的准备姿势与A相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。

适合午间的增肌计划


准备:选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子,这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张,中餐尽量吃的清清淡和健康,如果怕在训练的时假胃胀得难爱,可以把中餐分成两半,一半留到训练后吃。

热身:坐在健身球上上下起伏3分钟,熟悉一下球的感觉;然后站立,前平举握球,做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟),下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。

训练计划:下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为1个循环,重复2个循环。

1.背靠球撮铃深蹲;立姿,背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5—10磅)垂于体侧,掌心向内;腹部收缩,使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽,并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝,以股四头肌的张紧力慢慢控制住,背靠球慢慢使身体重心下降,直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住,背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置,如此重复。

目标肌肉:臀大肌、股四头肌和股二头肌。

2.球上坐姿划船:坐在健身球上,屈膝,使膝关节位于踝关节的正上方,两脚分开与臀同宽,脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧,掌心向内;躯干保持挺直并向前倾,直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力,将哑铃向上提起至上臂与地面平行,肘关节朝后,使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停,再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原,如此重复。

目标肌肉:中背部、上背部肌肉、三角肌后束,腹肌和竖脊肌。

3.桥式哑铃卧推:两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上,腹部收缩;两脚逐渐前移,屈膝,身体重心下降,直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩,提臀,使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举,拳眼相对,掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住,使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧,肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行,腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住,将哑铃有弧线地推起至两臂伸直,如此重复。

目标肌肉:胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。

4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3—5磅)坐在健身球上,腹部收缩;两脚逐渐前移,屈膝,身体重心下降,直至中上背部接触健身球,颈部挺直,面朝上;两脚间距与臀同宽,膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩,提臀,哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力,压缩胸肋骨,使右侧上背部离开健身球表面,向左蜷身(4b)。稍停,以腹部肌群的张紧力控制住,慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身,如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉:腹直肌、腹外斜肌。

有氧训练:上述的2次循环后开始有氧训练,2分钟中速步行加2分钟慢跑,如此训练5次,共20分钟。

结束:5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒。

时间:大约45分钟(包括热身、放松)。

有助午间训练St划实施的措施

1选择几个志同道合的人:如果让你个人训练,相信你很难坚持,最好是找几个志同道合的同事一起训练,这样更有乐趣,更容易坚持。

2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水:看到它们你就会想起进食,不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食,耽误训练。

3安排好自己的日程:如果你是一个大忙人,务必要分配好约会、会议和训练之间的时间,保证训练。工作两不误。

4适当选择:如果你觉得自己的体力不是很好,无法坚持45分钟的训练,可以把力量训练和有氧训练分开,只练其中的一项。

体重54公斤男性健身房增肌训练方案


无氧运动作用:增肌、增力等。 常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

肌肉恢复期为48-72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求,大肌肉3-4组、6-10次、3-4个动作,小肌肉2-3组、8-12次、2-3个动作。 大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8-12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。

每做一组间隔休息60-90秒,换动作训练间隔休息2-3分钟,一次总运动量为45-60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5-10分钟,运动之后15-30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1-2个鸡蛋白)。

训练计划: 1、胸肌、三头肌 2、背阔肌、二头肌、小臂肌 3、三角肌、斜方肌、腹肌 4、腿部 无氧运动一周训练3-4次为宜。

(实习编辑:何丽丽)

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1/ 找出原因

你为什么瘦?为什么怎么吃都胖不起来?

原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型,这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢。

当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常天生有腹肌,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。

2 / 饮食计划

饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

#为什么要吃?

人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

#怎么吃?

少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

3 / 训练计划

训练哪里容易快速显壮?

对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到你最近壮了诶的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

(这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)

低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

具体的计划,因人而异。

4 / 休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行超额恢复,你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

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