教练答疑 慢跑是不是减脂肪的最佳运动

提到减重塑身，慢跑是很多忙碌者的首选，它不但是全身运动，能够同时达到消脂、提高心肺能力的效果。最重要的是，它不需要任何训练，只要一双鞋子、一条毛巾就能立即上手!开始进行几周后，体重下降、身体变结实让你乐于维持这个习惯，然而，久而久之，它失效了?!体重数字停滞、身体的改变也不若以往明显。其实，慢跑的功效没有想象中的那么神奇，来看看为什么它不会是减脂的好运动!

运动后饮食过量

运动后带来的饥饿感是非常大的诱惑，这便是考验你的时候!有些人认为自己刚刚的运动已经为消耗了卡路里，选择用大吃大喝的方式犒赏自己。运动后补充能量这当然没问题，但要注意控制热量，如果饮食过量了，那么你运动再多，减脂效果也不好。

减脂不该依赖有氧运动

人体60%的能量消耗都是来自身体代谢，真正靠运动当下消耗的能量并不多。比起运动本身当下的能量消耗，我们更应该留意它的后燃作用。比起有氧运动，重量训练可以让你在结束运动之后，依然维持很高的代谢效率。所千万不要觉得减脂不需要做重量训练，为了让基础代谢率提高，减脂的人更应该要做重量训练!

身体需要新鲜感!

长时间进行相同的活动，日积月累之下，身体会逐渐适应你的能量消耗状态。所以为了让身体不会适应你的习惯，要让它「猜不着、摸不透」!你可以跟其他运动进行搭配，使身体产生不同的需求与耗能方式;也可以尝试不同强度的间歇跑，或是更换不同的路线，都是让身体对能量消耗维持新鲜感的好方法!

JSS999.com相关知识

减肥光靠运动 效果并不是最佳

网络上靠运动减肥成功的案例接连不断，而这些激励人心分享，总叫不少人相争模仿!可是，在没有基础及运动能力较差的情况下，受伤、减重失败的大有人在。

这时，你可能就会开始怀疑运动到底能不能减肥，或是替一些「明明都有在练，但身材却好像没什么变化的人」感到纳闷!

实际上，你的怀疑相当合理，因为多数人可能都忽略了一个事实，那就是：光靠运动减重，成效并不好。(聪明的你肯定有想到另个条件)

没错!除了运动你还必须正视「饮食」的问题。部分想减肥的人往往会把注意力放在运动强度、菜单安排够不够重，却忘记饮食更是攸关成败的条件。

至于差距有多少呢?一起来看看以下的研究，相信你会更有感觉!

这是一篇2011年新英格兰医学期刊的研究，研究者找来107位年龄超过65岁以上，且属肥胖族群的老人，并将他们随机分成四组，分别如下：

控制组 什么都不做，维持现况。

饮食组 每日摄取热量减少500-700大卡，并提供高蛋白饮食。

运动组 饮食不变，每周运动3次(有氧+无氧)，每次运动90分钟。

饮食+运动 每日减少500-700大卡，配合高蛋白饮食。每周运动3次(有氧+无氧)，一次运动90分钟。

经过一年的观察，一共有93位受试者完成实验。结果显示(以体脂肪来看)，控制组多1.2kg、运动组减少1.8kg、饮食+运动组少6.3kg、饮食组则减去最多7.1公斤。

看到这样的结果你可能会感到难过，或是想要怒丢杠铃，但无法否认的是，只靠运动就要达到成就(减重)的门坎，确实有点难度啊!

不过，这也不代表你能放弃运动。因为在其他的指标上，运动组也有优势。像是肌肉量提升，运动组就明显胜出其他组别。这对想要增肌的人来说，非常重要!

甚至在骨密度、平衡感、步态，甚至是单脚站立等运动能力，运动组都能有相当好的表现。认为，这就要看你的运动目的是什么，各有各的优劣啰!

好的，回到运动减重这回事!其实已有不少研究告诉我们，光靠运动来减重，成效不会是最好。当然，我们也不是在否定运动带来的效果。

如果你是单纯想要减脂，饮食控制或许能减去较多的体脂;但若你是想维持肌肉量、又想减重，退而求运动+饮食控制一起，可能才是完美解。

最后，提醒有在运动但是体重没有突破的苦主，是时候正视你的饮食问题，调整后说不定就能突破啦!

什么动作塑身效果好 5种佳运动推荐

什么动作塑身效果好？正所谓，三月不减肥四月徒伤悲，只要每天把握零碎时间，花十分钟进行以下5个步骤的塑身操，就能轻松完成春季减肥计划，动出窈窕曲线!

什么动作塑身效果好 翘屁屁

预防下半身肥胖双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐。

tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪。

抬手坐姿：活络全身肌群延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

反复起蹲二十次。

什么动作塑身效果好 紧实下半身曲线

脚与肩同宽，双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来。

上半身不动，身体慢慢往下降。

上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。

什么动作塑身效果好 侧立抬腿

锻炼腰腹线条右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。

左右各抬腿十五次。

什么动作塑身效果好 简易版伏地挺身

双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。

手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。

起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。

tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔!

如何减掉多余脂肪 5招迅速减脂

如何减掉多余脂肪?身体脂肪多怎么减肥呢?下面推荐5种减脂的方式，帮你迅速减脂瘦身。

如何减掉多余脂肪 少碳水化合物

碳水化合物不应该被淘汰，但是从我们的饮食营养学家建议，如果你平时吃的太多就应该减少它们(如面条，白面包或土豆)。当然你可以不时的吃特定的碳水化合物，如果你想燃烧一些脂肪。我们推荐一些伟大的碳水化合物会刺激你的新陈代谢，如豆类，燕麦或糙米。

如何减掉多余脂肪 水

如果你想恢复到原来的身材，减掉体内的脂肪，那么我们建议您多喝水。试想一下，如果你喝了大量的水，你会觉得饱，因此你就不会觉得想要吃东西。我们建议每天喝至少2升的水，因为水不仅可以帮助你快速减掉体内的脂肪，它也会让你保持身体的水分和活力。

如何减掉多余脂肪 每天吃5顿饭

一些营养学家建议每天吃5餐，而不是通常的3餐，因为这样一来，你可以燃烧更多的脂肪。所有你必须做的是计算卡路里的数量，把你每天消耗的卡路里均匀分布在这5餐里面，貌似比较复杂哦。

如何减掉多余脂肪 有氧运动和重量锻炼

迅速减少体内脂肪的另一个伟大的方式，就是结合适度的有氧运动和重量锻炼计划。这是说，让你的心率保持在最大心率强度的约70%左右的运动将帮助你燃烧更多的脂肪，例如健美操、慢跑等。另外，定期的锻炼程序也很重要，包括温和的举重。这样一来，你会很快的达到期望的结果，同时还会保持健美的体型。

如何减掉多余脂肪 健康的生活方式

这可能是最重要的事情，我们知道，你之所以肥胖生活方式的原因占了很大的比重，而要改变旧的生活习惯将是非常困难的，但也是必须的。你应该咨询营养师，让他帮助你建立一个健康的饮食计划。此外，你还应该结合这个伟大的饮食计划安排一个具有挑战性的锻炼计划，其中包括各种练习，使你可以按照这样的计划执行好多年。

如何减掉多余脂肪，5招迅速减脂。

什么原因导致脖子粗 脂肪型粗脖子怎么减

有的人发现自己的脖子比别人大了一圈，整个脖子看上去非常难看，是什么原因导致脖子粗呢？脂肪型的粗脖子要怎么减呢？

一、如何判断你的脖子是否真的粗呢？

正常的情况下，一般男士的颈围在38厘米，女士的颈围在35厘米之内是最佳颈围的范围。一般而言，颈围应与小腿肚围相等。

方法：可以将皮尺水平置于颈部最细处进行测量，即颈后第七颈椎上缘(低头时摸到的颈后最突起处)，至前面的喉结下方，完成测量。

客观的粗

有的人摸自己脖子的后面会发现有一层厚厚的肉，便想着要减肥，其实这脖子后面的肉是颈椎脂肪垫，其这是正常的生理现象，减肥之后这肉也不会消失，这与种族和个体差异，生活作息习惯有关，不必太过紧张。

饮食不节制，不爱运动导致身体脂肪堆积，从而形成肥肉，脖子自然也是肥肉散布的一个关键部位，如果脖子上肉太多，肉肉堆积还可能形成明显的脖纹。这种要通过减肥瘦下去哦。

病态的粗

脖子粗大多见于甲状腺肿大，与缺碘有关，可通过食摄取补充，如多吃海产品，合理食用碘盐，一般和容易治疗。也不排除甲状腺机能亢进的可能，应用抗甲状腺药物和对症治疗控制症状。上述疾病治疗不同，应通过甲状腺功能测定确诊，确诊后实施治疗。

4分钟有氧减肥操 减脂肪快狠准

很多MM懒得运动，或者总说忙，没有时间减肥，尤其到了夏季，讨厌大汗淋漓的运动，其实，减肥不一定要剧烈的运动，不要再找借口说“忙”，每天只要抽出几分钟的时间，做一做活力有氧减肥操，就可以快狠准地帮你甩赘肉。

4分钟活力有氧

想要真正赶走身上多余赘肉的爱美一族，一定要勤做有氧运动，帮助增加脂肪消耗，减少脂肪比例，并提升心肺功能，“活力有氧”运动特别设计扭腰动作，帮你雕塑迷人曲线。

屈手摇臂

Step1：双脚张开，双手尽可能高举，贴近耳朵。臀部向左摇摆，同时右手臂向后弯曲。

Step2：换右手臂重复动作。

开掌外推

Step1：左脚向外踩一步，双手弯曲在两肩前，保持五指张开。

Step2：右脚尖向旁点，上身尽量向右外扭转，同时双手尽量前后分开向外推。手脚收回，回到Step1，左右换边。

3分钟肌肉强塑

想要维持最佳身体组合，要多做肌肉强塑运动，会增加能量的消耗，让你的身体提升整体代谢率，消耗较多的热量，若想加强运动强度，手部可拿着有重量的器具(如水瓶)。

10个小动作 让你狠减上半身脂肪

瘦身操是以瘦身减肥为目的的有氧运动，如果你有上半身肥胖的烦恼，不妨练练以下小编给你介绍的瘦身操哦，专减下半身脂肪，让你全身零赘肉哦！

一　颈部 简易侧倾式

要领：头部重量直接作用于颈部，打造美丽颈部曲线。同时由于可以调整骨盆及骨关节，适合于有“O”形腿及“X”形腿的人练习。

Step1 跪坐，双足置于右侧，屈膝成90度，吸一口气。

Step2 呼气同时，右手沿着地面滑行，上体向右侧倾倒。用头部重量，使颈部自然向右倾斜，深呼吸保持10秒，反向亦然。

二　颈部 简易兔子式

要领：柔软脊柱和颈部，去除赘肉。由于刺激头顶部，可使进头皮与毛发生长。此式对颈部 肩部有效.

Step1 双跪撑，双手置于膝前部。

Step2 呼气，上体向前倾倒，额头接触地面。

Step3 吸气同时，抬起臀部，头顶地面。以头顶部及双手支撑身体的同时，深呼吸，保持10秒。

三　手臂 简易鹫式

要领：促进肩部到手臂部的血液循环，解除疲劳，打造美丽细长的手臂。由于刺激肩胛骨内侧，可缓解肩部酸疼及头疼。推荐在工作疲劳时练习。对手臂部、颈部、肩部、胸部有效。

Step1 双腿盘坐，右臂在胸前弯曲，手指向上，手掌面向自己。

Step2 左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。

Step3 自然呼吸，面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部，保持10秒，反向亦然。

女生力量训练减肥 让你在减肥期间同时减脂肪和增肌

女生减肥往往都是不知道如何下手的，今天小编要告诉大家的是，女生减肥一定要做力量训练，因为女生力量训练减肥，可以让你在减肥期间同时减脂肪和增肌，拥有完美身材。

所以你在减重的期间，一定一定要做些什么来维持你的肌肉!力量训练正正可以让你同时减脂肪和增加肌肉。练出肌肉更会让你减肥事半功倍!因为多肌肉会帮助你更快地燃烧脂肪。

力量训练让你有力，却不会让肌肉变得夸张

大部分女生都不会碰力量训练，因为她们不想变成筋肉人。但其实女生无论如何做都不会变成男生那样，因为男生身体里的睾丸激素比女生多超多，而你需要很多睾丸激素才会练到那样的肌肉。所以男生总是比女生容易很多练到肌肉。那些你们很怕的女生筋肉人，要持之以恒地至少做四至十年肌肉训练，有些更要吃类固醇，才会有她们的这般的身材!所以你根本不用怕!

即使要变成下面这样，你要吃得超级干净、吃足够蛋白质、每星期做三至六次至少45分钟的重力训练、加上数次带氧运动，这样维持一段时间才会成功。所以，“重力训练会让女生变大只”这个真的真的是一个极大缪误!女生只会变更强壮，身体更健康而已。像下面这样的身材才是大部分坚持重训的女生会获得的。

超模身材好?她们也爱做力量训练

如果你有想过为什么自己无论如何跑步都不能变成她们?因为她们全都请教练做力量训练，才会有那样结实的腹肌和坚挺的屁股。维多利亚秘密的名模CandiceSwanepoel诚实的告诉我们，她可是完全不做有氧运动的喔!她只会做很多很多的力量训练!

翘臀不是做有氧做出来的，是练出来的!

不要再只做有氧运动啦!想要性感的屁屁，尤其鼓励大家多做深蹲!从今天起鼓起勇气踏入力量训练区吧!找个健身教练或是有经验的朋友教你会更好喔!

如何减少脂肪？

如何减少脂肪？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！

1.控制饮食

减肥餐请针对少油脂、少调味料、少盐、多水分的食物来进行搭配进食。女生们大多存在这样的误区：喝水太多身体会浮肿！小编要告诉大家，喝水太多是不会造成身体浮肿的，多喝水是一种让我们身体随时保持健康的行为。吃盐过多反而会造成身体浮肿。同时，三餐一定要正常，晚上六点以后尽量不要再进食，拜托大家，一定要控制好自己哦！

2.有氧运动

编辑建议女生们，一星期最少要进行两次到三次的有氧运动。一定要有毅力，每次要坚持在半个小时以上才有效果。例如，跑步、跳绳、骑单车都是很好的运动方式，强度不大，易坚持，适合女生。

柔韧训练

增肌减脂运动是离不开柔韧训练的，运动前一定要做拉伸！这是让你的身体里面过于紧张的肌肉放松下来，缓解运动后的肌肉酸痛。做一些伸张运动可以降低身体的疲劳感，提高睡眠质量。小编提醒大家，一定要保护好自己避免受伤，尤其是女生，平时还要给你的身体充分休息时间，做好拉伸练习，这样我们的身体才不会轻易感到疲惫。

给初学者的建议

切记不要过度训练，这很有可能累坏我们自己。随着时间的推移，当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以相应的增加强度和重量。同时，安全和姿势正确一直都是最重要的，其次要循序渐进，找到适合自己的运动方法。

冬天适合做什么运动 ？三大运动是你最佳选择

冬天适合做什么运动？三大运动是你最佳选择，下面我们一起看看吧！

散步

冬天室外的天气比较寒冷，所以一般不适合进行一些剧烈的运动，这是散步就是一个非常不错的选择，但是冬天的饭后散步我们一般是在中午的饭后散步比较好，特别是对于老年人，因为中午才是一天当中最暖和的时候，如果早晚的话，比较冷。如果早上，可以选择在上午10点以后，选择下午的话，下午5点之前比较好。总的原则，选择一天当中气温比较适宜的时候。

仰卧起坐

冬天很多人都不愿意进行户外的运动，这时候在家里坐坐仰卧起坐也是非常不错的选择，仰卧起坐能够很好的发展躯干肌肉的力量和伸张性，促进血液循环，拉伸背部肌肉、脊椎和韧带。个人可根据自己的实际情况，每天做30至50次。

瑜伽

很多人在冬天会觉得身体比较僵硬，而瑜伽运动可以帮助舒展身心，并且在室内就可以进行，这种健身方式，通过姿势、呼吸等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助拉伸筋骨了。

什么运动燃烧脂肪？让你快速拥有完美身材

很多减肥的小伙伴都在问小编什么运动燃烧脂肪？让你快速拥有完美身材，下面我们一起看看吧！

1、什么运动燃烧脂肪之游泳

其实游泳是一项非常好的减肥瘦身运动,但是容易被很多人忽略,游泳一小时可以消耗600大卡热量,比慢跑、打球、跳舞等运动消耗的热量都要高。游泳看起来运动量不大,但其实它可以锻炼到全身的肌肉,并且在减肥的同时还能够利用水的柔软塑造身形。

2、什么运动燃烧脂肪之波比运动

波比运动是一种高强度的力量训练,可以达到短时间内燃烧脂肪的效果,所以也有很多人利用它来进行减肥。波比运动的锻炼部位包括腿部、手臂、腹部、臀部及背部等全身70%的肌肉群,被称为是最有效的燃脂运动之一。

3、什么运动燃烧脂肪之有氧健身操

有氧体操是最适合女生的运动之一了,这种体操的种类有很多,其中郑多燕减肥操是网上非常流行的,大家可以自己找来跟着学习。一般来说有氧健身操的动作都不会很复杂,跟着视频教学很容易学会,但是这些动作的燃脂效果却是非常好的,并且各种动作组合起来可起到全身燃脂的效果。

4、什么运动燃烧脂肪之跑步

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

5、什么运动燃烧脂肪之单腿蹬车运动

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。

跳绳的好处和最佳的时间 助你在减肥的路上666

今天和大家一起分享一下跳绳的好处和最佳的时间，助你在减肥的路上666，下面我们一起看看吧！

减肥一直都是人类永恒的话题，关于减肥的方式也多种多样，最近几年来随着人们养生意识的加强，健康减肥已经成为了全民追逐的对象。其中最常见的方式就是跳绳，运动减肥确实能够给我们带来各种各样的好处，但是也有很多朋友表示，长时间跳绳可能会损伤膝盖，那么关于这个问题就需要辩证看待，详细了解跳绳的好处及最佳时间。

跳绳的好处及最佳时间

跳绳的好处除了能够有效塑造体型，帮助我们健康减肥以外，其实坚持跳绳是可以起到一定的加速血液循环功效的。此外跳绳对于场地的要求也非常宽泛，所以在这个过程当中，无论是想健康减肥，还是想帮助我们提升身体素质，跳绳都是非常不错的选择。此外如果能够经常性的跳绳，还可以有效锻炼肺活量，帮助身体快速获得健康，对于小朋友来说，如果能够经常跳绳，还有助于身体的长高和发育，因此跳绳对于身体健康而言非常关键。

但值得注意的是，体重过重的朋友千万不要长时间跳绳，因为这样确实可能会损伤膝盖，此外还有可能影响到我们的韧带健康。最佳的跳绳时间，应当是每天下午3点和晚上8点之间，此时身体活动状态最好。如果跳绳时间能够每次持续在30分钟以上，那么不仅可以起到很好的减肥效果，同时可以有效排出机体内的多种毒素，对于人体是有非常强大的帮助的。

值得注意的是跳绳的好处及最佳时间，其实也没有较大的限制，但是我们一定要选择正确的跳绳方法。因为跳绳运动相对来说比较激烈，所以在运动以前一定要做好必要的热身运动，另外双脚一定不要离地太高，千万不要认为大汗淋漓就是最佳的运动表现，这样很可能给我们的身体造成一定的运动型伤害，是极为不利的现象。

减肥时，减掉的脂肪去哪儿了？

很多人相信在减肥时，身上的脂肪都燃烧转化成了热量和能量，同时也有不少人认为，脂肪变成了肌肉。即使很多专业人士，如很多家庭医生、营养师和私人教练，也对这些错误的减肥观念深信不疑。

那么，减肥时脂肪实际上都去哪里了呢?它们不可能神奇地消失在空气里。

在一项新的研究中，科学家向我们介绍了人体内脂肪的去向，通过精确计算，纠正了我们一些常见的错误概念。脂肪不是简单地转化为能量或热量，也不会分解为更小的部分排泄出去。

研究发现在减肥过程中，84%减掉的脂肪转化成为了二氧化碳，通过肺呼出体外，剩下的16%的脂肪变成了水。

如果减去了10公斤脂肪，那么将有8.4公斤以二氧化碳的形式呼出体外，另有1.6公斤以水的形式排出体外。通过科学家的研究计算表明，肺才是最主要的排出多余脂肪的器官。

被呼出体外的甘油三酯

需要指出的是，当我们此刻谈论减肥和脂肪燃烧时，我们其实是在谈论一种特定类型的肥。

那种肥就是，当我们摄入了身体并不需要的过量碳水化合物和蛋白质时，逐渐积累而成的多余脂肪。这些过量的营养元素被转换成一种叫做甘油三酯的东西，然后以小油滴的形式存储在身体的脂肪细胞中。

如果想要减肥，那就意味着正在试图通过利用、燃烧、转化等方式，让那些甘油三酯发生新陈代谢。从本质上讲，这些甘油三酯需要完成一个化学反应过程，使得它们转换成其他的东西，而不再是脂肪。这就是实现减肥的根本原理。

于是，这项研究有了最为关键的发现：一旦那些甘油三酯确实经历了这样的化学反应，那么它们将以二氧化碳和水的形式离开我们的身体。并且，其中很大一部分被转化成了二氧化碳，随着呼吸呼出体外。

管住嘴，迈开腿

但如果目的是想要减掉重量，那么单纯地通过增加呼吸或更多的户外活动，却并不一定能帮助实现目标。

还需要吃得更少，以此碳摄入量少于碳排放量。体育锻炼当然能够作为一种减肥策略，然而，它却很容易挫败给过量的食物摄入，即便你只是相对多吃了那么一点点。

真正意义上的减肥，需要解锁并释放出储存在脂肪细胞中的碳，这其实也印证了我们常听到的那句俗话：管住嘴，迈开腿。

减肥最佳饮食时间安排 让你在减肥的路上666

今天小编跟大家分享一下减肥最佳饮食时间安排，让你在减肥的路上666，下面我们一起看看吧！

在不同的时间里，人的代谢能力有所不同，这也就使得在不同的时间里进食，会产生不一样的减肥效果。据英国《每日邮报》近日报道，英国一家节食指导公司调查1000名减肥成功的人，了解他们吃三餐的时间。结果显示，早餐应该在上午7点之后吃，午餐在12点半到13点之间吃，晚餐在18点到18点半之间吃。最理想的三餐时间是，上午7点11分吃早餐，12点38分吃午餐，18点14分吃晚餐。一般来说，人在早上的代谢能力比较好，这时候进食食物能够被充分消耗掉。而晚上，人的身体运动减少，消耗的热量也会变少，晚餐并不宜多吃，也不要安排得太晚。

运动减肥最佳时间

运动并没有时间的限制，从防止运动伤害的角度来说，选择下午或者傍晚运动是最好的，下午运动你更不容易受伤，因为下午体温比上午高，肌肉和关节更加灵活，人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。因此冬天可以把运动时间安排在下午三点到六点，夏天可以安排在下午四点到晚上七八点。

浅谈增肌减脂的训练模式（减脂篇）

要如何利用重训来减脂或增肌?两者的训练方式是否有所不同?

从叙述中我们大概能推测到，这位读者对「重训能够提升肌肉量、减脂」有些概念，但对于针对性目的(增肌、减脂)的作法就相对模糊。

特别是现在的训练模式非常多元，徒手、间歇、循环、超级组合等名词，很常让人搞不清楚，到底自己需要的是什么?

今天，jianshenzu把读者提到的增肌与减脂分开，介绍一下可以使用的训练方式，供大家参考啰!

体脂肪之所以会变成众矢之的，是因为体脂肪过高，与某些慢性退化疾病的增加有明显的正相关，不仅深深影响着健康与体态，说是整个人生也都息息相关!

有氧运动为基础

想要减去多余的脂肪，一般建议以「中强度、长时间」的有氧运动为主，这是因为人体在进行有氧运动时，会以脂肪作为主要的燃料。如果从事长时间的有氧运动，便能有效地利用脂肪。

每次要运动多久、一周几次，则是多数人最关心的话题。

这边jianshenzu想传达的想法是，在运动领域里，存在着非常大的个体差异性，一个方法在A的身上适用，未必B就能看见相同效果。我们得到的数据，也都只是根据统计结果，并非一定或绝对。

所以回到问题，jianshenzu也只能跟你说，有效的有氧运动大致上是让最大心跳率维持在70%左右，并尽你所能地持续运动(常见的时间区间为20分钟至1小时不等)，你会发现你的有氧能力会继续进步，存在着无限可能。

重量训练要辅助

既然有氧运动能消耗脂肪，那我是不是只做有氧就好?

人体在经过一段时间训练后，各方面的适应力会提高，跑步跑久了，有氧耐力也会跟着增加。话句话说，一样慢跑40分钟，在经过一段时间训练后，效果可能会不如初期来得好，来到所谓的「减肥撞墙期」。

所以，除了进行有氧运动外，最好再辅以重量训练作为减脂手段。动作的选择尽量以全身性的训练动作为主，或是采用复合式训练。目标是要让全身的肌群都能均衡发展，提升全身的肌肉量，才能提高你的基础代谢率。

至于该采取何种训练方式，我们会建议你，先打好动作基本功。也就是一个动作做12～15下，每个动作3～6组不等(视个人能力调整)，以动作学习及感受肌肉为主，慢慢地提升你的肌肉量。

穿插循环、间歇或复合式训练做变化

想要减脂，你还必须掌握关键：「后燃效应」(After-burn-effect)，也就是运动停止后，持续燃烧脂肪的现象。

在有体能、肌力等基础的前提下，你可以改用循环、间歇训练，穿插不同的动作至一个循环里，加上短暂的休息时间，逼迫身体在时间内发挥极限，给予身体不同刺激。

这些训练模式，主要是利用短时间、强度高的训练方式，把训练的效益极大化，让你不仅在运动时能消耗能量，即便是停止运动、处于休息状态，也能持续燃烧热量。

说了这么多，其实到头来你会发现，训练模式百百种，多数人往往只想找出最有效率的一种，却忽略掉自己的能力范围在哪。jianshenzu还是要告诉大家，这些模式只是参考，并非一定要怎样，或是如何做比较好。

因为唯有身体力行寻找最适合自己的方法，才是到达最后目标的不二法门呀!

减大腿、减手臂、减屁股、减肚子，不管你准备减哪里——戳这里！

认识下作者，michael ferguson是一个力量举运动员，在2014年6-11月，他共减去了8.7kg的体重，正如他自己所说，在他参加健美比赛前，在营养饮食等方面所掌握的知识几乎为零，以及健美式训练掌握的并不全面，无从下手，但为了健美比赛，他通过这几个月，他通过所掌握的知识，技巧以及实际经验，成功减掉了脂肪和体重。

正如之前所说，网络上海量的信息常会让人晕头转向，而在这篇文章中，将通过实际经验和学习到的理论相结合，简单而有效的分享给你，在追求较低体脂的同时，依然保持较美观的身材(不仅仅是瘦)。此内容不会给你任何饮食以及训练计划，但会给你分享如何进行有效的饮食和训练计划安排的方法，你只需要结合自己的实际情况，行动起来。

让我们来简单的总结一下他们的重要性。

热量摄入vs热量支出

也叫做热量平衡，这是影响你减肥成功最重要的变量，不管你使用怎样的饮食方式，它基本上意味着想要减肥，就需要少吃(热量and食物).

卡路里平衡是每个人的热量消耗和摄入之间的比值，主要测量以星期为单位，但需要每天记录体重。那么所谓的卡路里，有特定的食物摄入标准么?没有，它可以是任何类型的食物，但理想情况下，你需要摄入特定的营养素。如果你自身处在一个负热量平衡状态下，不减肥几乎是不可能的，不管你的碳水、蛋白、脂肪的比例如何，都会获得减肥的效果。

此刻你可能会想，岂不是吃薯片也能减肥?如果你的摄入量能够保证负值，并且你能获取适合的营养素，的确是的。那为什么几乎所有地方都会看到某些食物不好，或者会造成肥胖呢?原因只有一点，热量摄入消耗。。

宏量营养素

这是第二个重要的指标，在你的饮食中最重要的三大类蛋白质，碳水化合物和脂肪，如果能够保证你的热量摄入负平衡，有太多同的搭配结构，而常见保证蛋白质占总热量比值较大，是因为在控制热量摄入期间，蛋白质是作为保存肌肉最重要的营养，其次是碳水化合物，它是你日常活动(包括运动)热量的主要来源，取决于你一天活动(运动)的强度。最后则是脂肪，健康的脂肪保证你正常的荷尔蒙功能，和整体健康。

营养摄入时间

是说你摄入食物的时间，和频率，和活动的关系。一般来说，营养摄入时间比摄入总热量和营养素，对脂肪减少的影响并不是非常关键，除非你是高水平的训练者或运动员，但的确有一些基本常识需要掌握，对于减肥减脂减重，更应该专注在前两项。

食物成分

成分关乎到你的食物的质量，是否是优质的营养素来源。但同样关乎到你整体总热量，只有满足这一点，才要考虑到优质与否。

补剂

补剂绝不是起到决定性作用的条件，但它们的确是起到非常好的辅助性帮助，例如，乳清蛋白和酪蛋白的热量很低，所以他们能够帮助补充蛋白质的情况下，并不会在总热量的比例上占比太大，它会让减肥者更容易满足。此外，一些补剂能够在低热量的时候保持必要的能量，比如咖啡因等。

我给你的建议是，不论你处于何种阶段，首要关注的依然是前两项，也就是热量摄入以及宏量营养素，其次才是补剂。

控制饮食的方法

不论是采用何种方法，你依然会感觉到饿，你必须接受这一点，但是，你也可以让饮食更加灵活，就我个人而言，我会参照整体热量，适时进食，首先我会预先设定热量和营养素，当然这并不意味着我没有选择优质的食物，但这样的方法能够让我有一些享受垃圾食品的时候，只要保证我的整体摄入量就好，在你减肥过程中，这是非常公平的游戏规则。

关注宏量营养素摄入量有以下几个优点：

鼓励控制饮食的灵活性，这比完全干净的饮食更加容易坚持，失败率大大降低。

它允许你满足你对食物的渴望，和社交聚餐。

它会优先考虑两个首要的指标：热量摄入总量和营养素。

你能够在享受食物的同时看到结果。

切记，不要让你的饮食变得错综复杂，否则你只会迷失其中。

控制饮食者的购物清单

你需要做一份类似我这样的列表，这是在你减肥期间能够最的最好的事情之一，想要让事情变的简单一些，你的清单至关重要，能够帮助你避免绝大多数造成你摄入热量飙升的食物。

综合：

饮料-零度可乐，纯咖啡，绿茶等

盐和胡椒

辣椒酱

醋

柠檬

橄榄油或低卡喷雾油

绿叶沙拉

主要蛋白质

优质蛋白质来源-去皮鸡胸肉或去皮鸡，鱼类(尤其白色，三文鱼处于白色肉类)，火鸡，鸡蛋，瘦牛肉。

乳清蛋白粉和酪蛋白粉(蛋白质和碳水怎么吃?戳这里)

奶酪

自制蛋白棒(作为零食)

主要碳水化合物

土豆

大米

新鲜蔬菜

无加工、添加剂燕麦

红薯

豆类

主要脂肪

鳄梨

自制花生酱(天然花生酱)

鱼油(可选则补剂)

坚果

当在控制饮食期间，会发现，对于任何类型的食物都不会抗拒，除非你并不饿(你究竟是不是真的饿呢?戳这里)。

△图左为14年4月，图右为14年11月

训练

虽然饮食是王道，但你仍然需要选择运动，以减肥、减脂、减重为目标的话，运动能够帮助你增加热量消耗为其一，合理的运动能够让你保持更多的肌肉，塑造更好的体型为其二，肌肉的维持能够保证你自身热量稳定的消耗，稳定的代谢。理想情况下，每周3-5次运动频率。

在此期间，因为热量赤字的原因，你无法获得肌肉，如果你本身肌肉量较高，无论采取什么手段都会造成肌肉量的流失，只是流失量的多少。不要过分纠结于此，只要是保证循序渐进原则，合理的热量减少才是关键之一。

不要在你开始减肥时，改变太多，我所说的意思是，饮食是一个方面，运动是另一个方面，在初期我建议你先关注一个焦点，这会帮助你更好的控制，如果你体重只需要通过饮食就可以获得减少，那么没有必要再增加有氧运动或者训练量和强度。等到确有必要的时候，再根据需要来酌情增加，比如增加2-3次1小时左右的步行时间(仅仅需要在平时把交通工具省略就可以)，脂肪不是一天堆积，减去脂肪也不是一天就能减少。

别太过分担心小事儿，主要的开始热量赤字和渐进超负荷的训练计划，有些人始终没有减肥成功的主要因素就是，嘴上说的，和行动总不一致，他们的失败仅仅是在思考的时候就已经注定了。

最后说说此文中的一些疑问：

1.所谓的只要遵循总热量即可，无关乎食物类型。

热量在整体体重的增加或者减少方面起着决定性因素，而不是食物的类型。就好像100卡的西兰花和100卡的薯片，热量相同，但不可否认对身体的健康和提供身体机能运转的不同。本文并不是在讨论什么食物食物之间的差异性。

2.为何会在以往的文章里看到某些食物更好，某些食物有利于减肥?

根本同样在与热量平衡，好比同样是1公斤的铁和棉花，质量相同，但体积不同，更大体积的食物有利于饱腹感和满足感，也和不同类型的消化速率有关，100卡的西兰花和100卡的薯片，哪个更饱腹?不言而喻。

3.既然进食时间无所谓，为何会有看到一天5-6餐更好?

同样是和饥饿感有关，也同样和你热量平衡相关，如果相同的热量两种方式，一种1天3餐，一种1天5-6餐，无所谓哪种进食频率，但因为热量减少，控制饮食，会因为摄入量的减少而增加饥饿感，所以，少量多次，会避免饥饿感累积而造成火山喷发，完全无法控制食欲。

4.进食时间怎么安排?

避免运动前大量进食，依据个人情况，个人喜好选择进食时间，有些人喜欢运动前补充，有些人则完全不能忍受运动前肚子里有食物。这不是影响你减肥的主要因素，所以，无需太过在意。

5.怎么计算热量?

就作者michael ferguson本人而言，是提倡计算卡路里摄入量的，现在有很多的APP，网站提供此项功能，但就算如此，你也很难通过计算你平常的饮食摄入得出总热量。就好比你知道你本身需要2000大卡，现在要造成300大卡的赤字，你很难知道平常吃的食物的热量(食物不同的烹调方式的热量不同，份量不同热量也不同)。

所以，我个人建议，在保证你相同的饮食类型上减少摄入食物的量(好比以前每天吃3碗米饭，现在少吃1碗，你就已经创建了热量赤字)，因为大多数人的饮食是规律的，对于一个上班族，中午一餐在公司附近解决，可选性不多，而在家，无非也仅仅是常规家常菜，所以，摄入量是可以自行把控的。

另外就是所说的食物类型，同样都是土豆，炸薯条、薯片和炖土豆的热量是不同的，健康程度也不同。

另外，在热量方面，我会建议你尝试这样的方法(戳这里)。还有，卡路里的摄入量并不是恒定的，它会根据你的体重的减少而减少，这也是有些人所谓的平台期的原因。

6.那不吃岂不是瘦的更快?

no zuo no die，why you try?