返回

现在的偶像不简单,除了要十八般武艺之外,身材更是众所瞩目的焦点。娱乐圈自然影响大重的审美观,有着厉害身材的帅哥,走到哪里都是发光体!身体上最难练成的腹肌,如果脱下衣服明显六块甚至九块,除了让兄弟们崇拜,异性自然就会融化在你的肩膀,不要再说没时间,立刻动起来不懈怠,自然就能看到效果啦!

性感腹部练成有撇步

腹部堪称是人体上最难训练的部位,事实上,人人都有腹肌,只是大部份的人腹部肌肉,都被脂肪所掩盖,想让腹肌大方见人,除了第一部需要降低体脂肪之外,在锻炼时多注意几个常忽略的小撇步,这样除了不会白费力气之外,还能让你更快看见效果。着重锻炼腹肌的期间,可以搭配其它有氧运动如游泳或是跑步后实行,可以达到相辅相成的效果,在训练时也一定要依照要领进行,以保持动做正确才不会事倍功半,调整好呼吸,放松时要吸气,千万不要乱了呼吸,有正确的呼吸才能事半功倍,最后请掌握,「做二休一」的原则,两天做一次训练,隔天要让肌肉休息,切勿操之过急,只会欲速则不达喔!

A 蛙人操卷腹

1 双手向后撑地,以臀部为重心点,双脚并拢微抬

2 腹部用力,将双脚往内收缩

3 将双脚向前延伸,完成动作,每次重复10至20次为一组

Tips动作过程中,不要过于收紧下颚,并以臗关节为主要推动动作的中心

B 过膝卷腹

1 身体平躺于地面,膝盖弓起,双手交迭,双臂垂直与身体

2 肩膀离开地面,双臂尽可能向前延伸

3 背部回到地面,双肩与地面保持距离,每次重复10至20次为一组

Tips在动作的过程中,要想象的是腹部在用力,以念想带动核心肌群进行训练,搭配呼吸效果会更显著

jss999.com相关知识

如何练出六块腹肌


如你己经尝试过很多不同的锻链方法,流过无数的汗水,但结果像是没有预期的有效;那堋,请花一点时间读完此一篇文章,再立即试试下列的方法,看看效果如何!

幸运地,你不用花太多金钱去买不同的器材去锻链腹部的肌肉,一般在家 放一张健身用的地毡,或在公园的健身径找一枝单杠bar甚至一条树枝,你都可以利用它们来作为锻链腹肌的器材。

以下的方法简单、容易,但绝对有效!你可凭自己的感觉去加多一倍、两倍、甚至五至六倍的运动量。持之以恒,目标很快会达到。

此动作对下腹非常有效;双手捉实单杠,两手距离大概三尺,双腿放松垂直,膝部可微曲,脚指尖指向地上

慢慢提起双腿,切勿弓背借力,尽量提到最高,停定大约一秒,重复做十次,休息十五秒,立即做下一个动作

同样是针对下腹的动作,上身平卧在地上,双臂可放在身旁,手掌放在臀下-(可令整个动作之间保持下背部平卧在地上)*双腿紧贴在一起,慢慢提起至大腿垂直对地成九十度角,膝部微曲,提起头及肩膀,准备开始

慢慢用骨盘发力,将双腿提起直至双眼能直望到脚尖,停定一秒,腹部收紧;双腿放回开始点,重复十五次。

此动作主要针对上腹;屈起双腿,広 恪 ,两腿离开三 ,平卧在地上,双手轻放在头侧

头及肩膊慢慢提起离地,下背部紧贴在地上,躯干向左扭四十五度,慢慢由左边扭向右边,同样是四十五度,重复十五次,做完後立即转做下一动作

同样是针对上腹;平卧在地上,双手轻放在头侧,双腿紧贴悬起,膝部屈曲令小腿与大腿成九十度角,大腿与地面垂直

提起头及肩膊,收紧腹肌,返回开始点,重复十五次。

六块腹肌=跑得更快?


我们知道,跑步是全身运动,全身的肌肉都会或多或少地参与其中,而不仅仅是腿上的那几块主要肌肉。这些核心肌群对保持动作的稳定性有着关键作用,如果肌肉不够强大,跑步时会出现动作不稳定。

那么,如果拥有六块腹肌,跑步就一定能跑的快吗?

很多人认为拥有六块腹肌就一定是一位强壮的跑者或者运动员。实际上,通过训练和饮食,大部分人都可以练出来六块腹肌,但是它们并不会立即对跑步产生影响。也就是说,练出了六块腹肌不一定能让你跑的更快,但是它们有其他更重要的作用。

那么,跑者们还有必要进行核心训练吗?当然有必要。跑者拥有强大的核心力量,是成为一名优秀跑者的基础,它有助于调整跑姿和速度。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,这些肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆和脊柱的活动。

腹直肌起始于耻骨,终于胸骨。腹横肌是腹部肌肉中最靠内侧的一块肌肉,它水平的穿越腹部,当四肢运动时都会激活它。当拥有强壮的腹横肌时,上肢和下肢的稳定性也会得到提高。只有这些肌肉都比较强壮时,才能发挥出最大作用,只锻炼其中的一块是不明智的。

虽然拥有腹肌不一定能让跑者立即加快跑步速度,但是它们能让跑者拥有健康的体魄,保持身体的稳定性和正确的跑步姿势,防止出现更多的伤病。像腹横肌,它有助于身体躯干的稳定性,如果不够强大的话,四肢运动都会受到影响。加强腹横肌的锻炼,可以阻止臀部、下背和腹股沟的受伤。

有一项简单易行的运动可以有效锻炼腹肌。平躺在地面上,膝盖弯曲,双脚紧贴地面,臀部逐渐向上抬起,同时肩部贴着地面,让膝盖和臀部呈一条直线,也就是把身体呈现出桥的形状。

如何练出饱满六块腹肌


腹肌和身体其他肌肉群一样,你只要训练它们,刺激它们,它们就会变大。

所以假如你在有一定的健康饮食情况下,即使你有点微胖,你的腹肌也可以通过训练来显现出来。

所以,想要让你的腹肌更加迷人明显,一定要从吃和练这两方面入手,缺一不可。

吃方面,我们每个人保证正常摄入蔬菜、米面、肉类、水果以及少油其实已经足够。

今天我们着重来讲针对腹肌的不同肌肉组织的训练方法:

第一个动作就是提腿

有很多方式都能做这个动作,小编个人觉得,像最常见的把身体吊起做提腿,并不好。

因为这样的姿势会对手以及手臂的压力很大,而且摆动的幅度也是我们需要考虑的问题。

更何况,我已经说了,要适用于女性朋友,这样的姿势毫无疑问对女性朋友也是一个难点。

给大家推荐是双手相向而握,身体稍微上拉,这样能够避免身体的晃动。

之后就是提腿了,要注意的是这个动作需要在你提腿的时候呼气,下放腿的时候吸气。

因为提腿的时候呼气可以让你的肌肉收缩更有效率。

而且这个动作需要你安排在你腹肌训练的第一个动作。

因为它能够让你腹部区域的全方位激活,如腹直肌和腹外斜肌。

第二个动作可以做卧姿转体 

这个动作针对与你的腹部上半部分。你可以依照你的个人能力来选择抓多重的片。

第三个动作可以称为脚踏车 

做这个动作的时候一定要记得收缩时要让肩胛骨离地,把肩胛骨抬起来。

而不是转动你的脖子或者是上半身。

最后一个动作就是卷腹了

在你起身的时候吐气,也就是收缩的时候呼气。

需要提醒大家的是在卷腹的时候不要固定你的脚。 

因为只有你的脚没有固定住的时候,你的腹部才能完成大部分的工作。

如果你把脚支撑在某物或某人身上, 你将会伸展你的腰椎,而且你的股四和胫骨前肌也会发力。

会让你的腹部训练变得效率低下。

而且同样要记住你的肩胛骨也要离地,来保证对腹肌的充分刺激。

如何锻炼六块腹肌呢


从古到今男性朋友之间的较量,都是通过男人味和男性魅力来进行对比的。因此那些拥有完美六腹肌的男性朋友们,不管是在职场工作中还是在情感生活中都会受到特殊的照顾,从而离他们的理想也会更进一步。因此很多朋友都希望能够锻炼好自己的六腹肌,那么如何锻炼六腹肌呢?接下来的时间请朋友们和我一起去分享一下。

看似柔软的最佳腹肌练习

搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。

3.呼吸中得来6块腹肌

别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。

1.烈酒不适合运动男

运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。

2.锻炼好过吃药

你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。

以上几段文字内容就为我们很好的解答了如何锻炼六块腹肌的疑问,相信只要认真阅读了上述内容的朋友们,心中对此疑问,也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想提醒大家的是,我们在锻炼六块腹肌的运动中一定要注意正确的方式方法,切忌因使用蛮力而拉伤肌肉和关节。

六块腹肌和八块腹肌的区别


好看的腹肌一直是一些健身达人的梦想,但健身的很多朋友知道,腹肌也会有六块和八块之分,这是由什么决定的呢?

六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说,就是看肚脐眼的位置(如下图所示)。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置,你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置,你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排,而是你正常穿裤子的话,是看不到第四排的,哪怕你肌肉再发达,也只能看到明显的六块腹肌。

腹肌大小不同

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别,那就是腹肌的大小不同,六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的,很简单的道理,腹部同样的大小的面积,一个能显示6块,一个能显示八块,这样大小是不可能一样的,而且八块腹肌会显得小一些。

怎么判断是六块腹肌还是8块腹肌

其实不是每个人都可以练出八块腹肌的,能练出六块还是八块腹肌跟遗传有很大关系,因为腱划决定了腹肌的块数。

首先你找出下图中的腱划,你仔细观察的话就会发现,白色的腱划和红色的肌肉一划分,看起来就是一块一块的了。

腱划就是让腹肌看起来一块一块很重要的原因,这就决定我们以后怎么练,这个叫做腱划的东西是天生的,不会在你的锻炼中变多或变少。如下图所示,四条白色的腱划划分的就是四块腹肌,加上另一边就是八块腹肌;如果你三条白色的腱划的话,那就是六块腹肌了。

6组动作搞定六块腹肌


拥有六块腹肌和人鱼线是怎样的一种体验?许多人每天做成百上千个仰卧起坐,就是希望能练出漂亮的腹肌。

其实每个人的肚子上都藏着6块腹肌,只需掌握方法,就可以让它们重见天日。多少男性辛苦锻炼,就是为了这漂亮的6块腹肌,那到底该怎么练腹肌呢?

下面提出的6个动作能够很好地将你带入锻炼腹肌的正轨,然后再加上坚持,你一定会得到你想要的腹肌的。

卷腹

1、后背平躺在地上,两手放置于身体两次保持平衡

2、抬升膝盖至胸部,然后尽最大努力让膝盖靠经胸部

每组30个

浅打水式拉伸

1、平躺地上,背上部微微抬离地面(用背下部和臀部维持平衡)

2、左右腿交替做浅打水的动作,交替一次即完成1个

每组30个

脚跟触碰

1、平躺在地上,背上部微微抬离地面

2、通过侧腹肌力量,用手去触碰脚后跟,两边交替进行,交替一次即完成1个

每组20个

斜侧仰卧起坐

1、平躺在地上,将一条腿的脚踝放在另外一条腿的膝盖上

2、将一只手肘抬起(与脚着地的一侧处身体同一侧),然后坐仰卧起坐

每组30个(两侧)

单车卷腹

1、将两手放在脑后

2、模拟自行车的动作,两腿和上身自发动作,两腿交替一次即完成1个

每组20个

脚尖触碰

1、平躺在地上

2、朝天空方向抬起双腿

3、两手沿着两腿往上触碰脚尖

每组30个

六块腹肌!你也可以拥有!


腹部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

原来六块腹肌是这样吃出来的


是不是被别人秀出来的马甲线刺痛眼睛?是不是对别人的小蛮腰羡慕不已?一边吐槽这年头,谁还不去个健身房,一边往嘴里面塞了一把薯片?这样的你是无法拥有六块腹肌的!

你一整天都泡在健身房里,但感受不到任何的健身效果,那是因为想锻炼到的肌肉藏在了你的脂肪下面。肌肉是在健身房练的,肥肉是在厨房减的,如果你想看到明显的改变,你必须改变你的饮食习惯。

如果你吃得健康,加上适量的锻炼,不但不会长出大肚腩,而且还能“吃出”健美的六块腹肌。

下面,一起看看怎么吃出六块腹肌吧!

第一步:多吃

芝加哥东银行俱乐部的营养学家萨拉·戈特利布表示:“如果你太长时间不进食,身体就会进入饥饿状态,并且开始储存热量。”专家建议每天除了早餐、午餐和晚饭外,还要吃另外两餐,每隔三四小时就要给身体补充一些食物,这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。

第二步:三餐分量从大到小

很多人都是晚餐吃得最多,这不仅是中国的特点,甚至美国人也是如此,但这很容易让你变胖。正确的做法是,早餐吃得最好,接下来的两餐分量逐次减少。戈特利布表示:“早餐要吃得像个国王,午餐像个王子,至于晚餐,可以像个乞丐一样。”

第三步:用小碗小碟

习惯用大碗大碟的减肥或者健身人士,可以改用小碗碟进食。戈特利布解释道:“这样你更容易控制进食量。”除此之外,小碗碟还可以帮助你吃得更慢,更容易消化,也就减少摄入的食物量。

第四步:放弃逛超市

曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和脂肪很高的食品。因此,当你到超市购物时,限制自己只在特点半径的范围内买东西。如果你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西,就少吃为妙。

第五步:多运动

根据科研结果显示,控制食谱要比运动更容易减肥,不过,你每天依然必须用运动健身来消耗更多能量。戈特利布表示:“健康饮食大约在你减肥战役中可以发挥80%的作用,其他的就要靠健身了。”

腹肌运动 打造六块腹肌的5个动作


腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是“腹直肌,腹横肌,腹外斜肌,腹内斜肌”,这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。

动作一:自行车运动

1.两只手抱头,躺着地板

2.左膝盖和右肘儿,右膝盖和左肘儿来交叉动作,看图。

3.两边都做才算1次,注意脖子扭伤。

动作二:垂直腿紧缩

1.两腿交叉伸直,躺在地板上。

2.右手放左肩膀,左手放在右肩膀。

3.两个肘儿接大腿为止卷腹。

动作三:卷腹肌

1.两只手臂伸直头上

2.躺在地板,膝盖稍微弯

3.地板和大腿中间为止卷腹。

动作四:仰卧抬臀部

1.膝盖弯90度,躺在地板,手臂放在地上

2.抬臀部,来卷腹的效果

动作五:传统卷腹

1.传统的卷腹运动

2.两只手胸肌正面交叉

3.肘儿接膝盖的为止卷腹。

4.很简单的但是效果来最好的动作

腹肌运动可以不用器材,直接可锻炼。每动作30~40次,4组

仰卧卷腹转体 成就六块完美腹肌


仰卧卷腹转体动作适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者。这个动作有一定难度,当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候,说明腹部已经有一定的基础了。可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。

仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力,对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。下面我们就详细介绍一下仰卧卷腹转体动作的具体练习方法。

1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,左右转体一次为一个动作,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组40-60次,效果最佳。每次练习做3-4组。

3.注意事项:首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差,动作缓慢,呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强,运动频率加快,呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖,只有这样才会保证运动幅度,使腹肌全部被调动起来,达到全面锻炼腹肌的目的。

最后提醒大家,将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来,可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

ABS钻石六块肌:锻炼腹肌饮食要点


想要练好超完美腹肌线条,首先你要先懂得吃!打破以往教你的那些错误食谱,《ABS钻石六块肌》作者、健身训练权威---丹尼˙卡瓦德罗,这次就要告诉你最精辟的饮食指南!究竟减重者吃低脂食品有没有用、健身该不该配合高蛋白补充品?继续看下去你就知道!

1.腹肌的养成在厨房,而不在健身房

这听起来很老掉牙,但真的就是这么一回事。糟糕的饮食不可能让你在锻炼的艰苦道路上杀出重围。请确保自己获取的都是有益的食物,才更有可能做出正确的抉择;尽可能自己下厨,这样才清楚吃下肚的食物的真面目。

精瘦的身形是练成分块腹肌的先决条件,因此在饮食上不能总是肆无忌惮,必须有节制才行。一个大原则是不管你吃的是点心还是晚餐,主动多摄取蔬菜,少吃其他东西就对了。

2.吃柳橙,但不喝柳橙汁

水果有助你养成腹肌,但榨汁却是一大阻碍。果汁有的只是去除纤维的糖分,因此我建议大量摄取水果和水分来取代果汁。当然,你也应该少喝碳酸饮料,含糖冰茶和运动饮料。

3.少摄取糖分

多用一点常识判断,远离所有糖类制品------就这么简单。还记得吗?有机蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜和龙舌兰糖浆都属于糖类。你的腹肌不知道如何分辨糖类,所以只能照单全收。不要加砂糖(或代糖)到咖啡、茶或任何饮品里。相信我,你的味蕾在几天后就会恢复敏锐。

4.如果非得吃包装食物,请务必瞧瞧成分标示

避免加工食品的最佳策略就是远离任何有落落长成分标示的商品。有些标示让人看不出食品的真面目,像是大豆卵磷脂或任何加了「糖浆」两个字的成分,这类食品都该敬而远之。一个方便的小办法是,如果你不清楚某项原料是什么,那就看名字长度是否在四个字以上,是的话就不要吃。

5.多喝水,少吃其他东西

喝水的重要性不用我多述,对腹肌的养成更是好处多多。在许多成分中,水分是可以帮助身体排除脂肪的副产物,并促进代谢和提高消化效率。喝水可以让你更加精实。水分可滋润肌肤、增加肌肤的弹性,能使腹肌的外观更加完美。水分有助排毒、减轻酸痛,让你能承受更高强度、具连续性的训练。水分是腹肌的好伙伴(但要注意,我说的水分并不包括调味水、维他命水等,碳酸水则没关系)。

6.吃「低脂」食品不代表你的身体也变低脂

不要太相信食品包装上对健康有益的「低脂」、「低糖」、或「完全天然」等标示。这些宣传听起来虽然很吸引人,但这些好处都被添加的化学物质和人工原料给抵消了,更何况食品的品质原本就已经非常糟糕。我已习惯和宣称有健康功效的商品划清界限。当你看到「无糖」标示时,很可能代表食品企业的顾问律师想要说服你至少这食品没有毒,所以我奉劝各位最好在一开始就不要购买这类商品。

7.把调味酱料摆在一旁

很多调味酱料跟糖果没有两样。许多超市货架上贩售的番茄酱、烤肉酱、美乃滋和卤汁不过是无限量供应的化学物质和卡路里。我不是说这些东西全部要避免,但在摄取时必须多加小心。例如使用沙拉酱时就得注意,除非你是自制酱料,否则最好挤少量即可,避免将整盘沙拉涂满酱料。更好的做法是不用酱料,改用醋跟橄榄油,或是撒些胡椒盐,也可以让沙拉拥有令人无法抵挡的美味。

8.为减重而吃和为维持身材而吃,不是同一件事

若你的目标是甩掉脂肪或变得更轻盈(简单来说就是想减重),与维持体重相比,在饮食上就必须设定更多限制。事实就是如此。大多数情况下没有什么诀窍,就是需要吃少一些才能让体重减轻。

9.你可以吃得像个胖子,但不能吃得像两个胖子

没有任何食物必须100%避免,你可以偶而享用一个培根起司堡,这并不会让你的钻石六块肌就此消失。我也是如此。但是,吃完那多汁的汉堡后应该就此打住,配餐部分我通常会用沙拉来取代薯条,用水来取代汽水。我容许自己吃得像个胖子,但绝不能像两个胖子。

六块腹肌攻略 两个关键练出漂亮腹肌


相信不少人开始健身都是因为有一个“腹肌梦”有一句话是这样说的:“没有腹肌的人生是不完整的!”

但是如何才能练出漂亮的腹肌呢?

相信你已经接触过各式各样的腹肌锻炼诀窍,但是不管你怎样去做,想要练出腹肌一定要记住两个原则。

1、体脂率

首先,要有巧克力般的六块腹肌,跟体脂肪有很大的关系,体脂肪“低”到一个程度,六块腹肌就有机会浮现。

最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练,还是拥有全世界最闪耀的腹肌,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

研究统计显示,有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。

而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练(有氧、hiIT、多关节的重量训练)。

看到这里很多朋友可能又会想:那我努力降低体脂比就好了???

2.有了低体脂就够了吗?

NONONONO

记住一句话:胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的——毫无意义!

不要有这样的误区:以为减肥减重后腹肌自然会跑出来。

很多瘦子,体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条,原因是他们的腹肌太细,及时肚子上的脂肪不高,但是肌肉太细没办法撑起线条。

为了让六块肌更加明显,除了减脂之外,另一个关键因素就是“肌肥大”,让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量,让六块腹肌的外观更加突显出来。

腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积,虽然增长程度有限(慢肌纤维偏多)。

总结:漂亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂

如果你的体脂有点高,也要轻重结合地锻练腹肌,那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了。

相关推荐

最新文章