粗壮手臂锻炼动作图解 健身教练示范手臂肩膀锻炼

西装素有男人战袍之称，但身为东方人的我们，天生骨架较外国人小，膊头比例上也比老外小上一号。如果你也想要有宽厚的肩膀手臂线条，千万不能错过此针对肩膀手臂的训练项目，不但让你穿衣服更有型，也能练出一双强而有力的臂弯。

1.肩外推

进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，12到15下为一组，每次训练进行3组。

2.前三角肌训练

同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，12到15下为一组，每次训练进行3组。

3.后三角肌训练

上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，12到15下为一组，每次训练进行3组。

4.杠铃上拉

往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往后，肩膀自然放松不要耸肩，12到15下为一组，每次训练进行3组。

5.二头肌弯曲

使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，12到15下为一组，每次训练进行3组。

6.三头肌训练

同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要死锁，12到15下为一组，每次训练进行3组。

7.肩推

注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，12到15下为一组，每次训练进行3组。

8.徒手二头肌训练jsS999.COM

双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，12到15下为一组，每次训练进行3组。

9.杠铃划船

身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，12到15下为一组，每次训练进行3组。

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健身教练示范六个最有效核心肌群锻炼动作

美国顶尖运动品牌UNDER ARMOUR最清楚人们对于运动的需求，除了推出全新运动训练装备UA COMBINETRAINING系列服饰，让人可以尽情挥汗运动的时刻，因为有着绝佳延展性、干爽透气舒适感、轻量且强韧材质，让穿着者最舒适的穿著体验之外，还找来了铁人运动一哥谢升谚，如何在短时间不限场地，几个简单的动作，也能够适时的强化核心肌群，让你有更好的体力及抵抗力。

动作名称：棒式

动作说明：俯撑，肩膀置于肘上方，脚跟至于脚尖上方，如四角长板凳，注意勿耸肩，头部、腰部勿下陷。静止不动维持20-30秒。

训练重点：核心肌群的肌耐力，腹部、臀部用力紧实。身体出现抖动状态时在维持5秒钟即可停止。

动作名称：双脚深蹲

动作说明：双脚张开与肩同宽，腹部用力，背打直，臀部向后延伸，深蹲至膝盖约呈90度，下3拍、上3拍反复操作20下。

训练重点：注意臀部位置，背部打直不可驼背与拱背。目的在于加强臀部肌群的肌力、肌耐力与稳定。

动作名称：V字

动作说明：仰卧，双手拿抗力球放至头部上方，双脚伸直，腹部用力将手脚同时带到腹部正上方，将球传递至双脚，双脚夹紧抗力球回到仰卧姿势，反复操作15次。

训练重点：动作过程注重腹部发力，目的在训练肌力、肌耐力、平衡与柔软度。

动作名称：侧棒式

动作说明：侧撑，肩置于肘上方，腰部勿下陷。静止不动维持20-30秒。

训练重点：核心肌群的肌耐力和平衡感训练，腹部、臀部用力紧实，眼睛直视前方，注意头部与颈部位置。

动作名称：直臂肩曲

动作说明：坐姿，双脚平放于地面，腹部用力背打直，双手高举于肩膀二侧，手肘呈90度，向上推至哑铃碰触再回到手肘90度的准备动作，持续操作10-15下，哑铃重量因人而异。

训练重点：坐姿时腹部肌群需要持续发力，双手向上举时不可拱背，此动作同时训练上肢激励与核心力量和稳定。

动作名称：单脚深蹲

动作说明：单脚膝盖微微弯曲，同侧手张开做平衡，对侧手自然摆放，身体向下前倾致手碰触地面后回到站姿，反复操作20次，也可负重反复操作10次。

训练重点：注意身体位置，腹部持续用力。此动作主要加强下肢的平衡、肌耐力与爆发力。

4个动作粗壮手臂

【4个动作粗壮手臂】

男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壮对男性真的很重要，不仅是力量的象征，更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是单关节的动作，以局部锻炼为主。最常用锻炼二头肌的方法是哑铃坐立弯举及托臂弯举，而锻炼前臂的方法则以反手弯举及腕屈为主。以下介绍四个锻炼动作，让你的大臂和小臂粗壮起来。

1、坐立弯举

肌肉：二头肌

坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。

2、托臂弯举

肌肉：二头肌

双手握蛇形杠铃，手心向上，手臂倚靠于托臂架上。将杠铃向肩膀方向上举。将手臂慢慢下放回原位。当下放杠铃时，须固定上臂于托臂架上。

3、反手弯举

肌肉：前臂

双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。将手臂慢慢下放回原位。弯举时将集中力放于前臂肌肉上。

4、腕屈

肌肉：屈腕肌群

将右前臂放在椅上。右手握哑铃，手心向上。慢慢将手腕曲向前臂。将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。固定前臂于椅上。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。

手臂锻炼方法-拉力器健身锻炼图解

随着大众健身热潮的不断袭来，许多男士都渴望能拥有能人羡慕的肌肉和身材。拉力器作为一种常见的大众健身器械，被普遍用于家庭健身。经常通过拉力器锻炼一定能让你拥有强健的臂弯，下面小编就为大家整理了一些列拉力器锻炼方法图解，方便大家更好的进行健身锻炼。

随着时代的发展，拉力器也开始走时尚道路。笨拙的拉力器只能适合在家居使用，并不能满足人们随时随地锻炼的要求，携带性十分差，而且拉力器在使用过程中有很大的危险性。更为安全，方便使用的拉力器才能满足人们的需求。下面我们一起看看拉力器锻炼方法图解。

正位拉

双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁减少弹簧，保证动作到位。

上位拉

动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加。

单手提拉

双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。

后卫拉

双脚平行查立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别向两边拉，反复多次，此动作主练肩。

后位交错拉

双脚平行站立，两腿分开，两手持拉力器于背后分别相上下方向拉，至极限后平缓放松，反复多次。

拉力器锻炼方法注意事项

⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4.使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

5.当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器退让性锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

练出强壮手臂 Biceps Triceps Pump-Up 手臂锻炼动作图片

胸、腹的核心肌群练得再好，那也要有脱上衣的场合才「用」得到，这次我们要教你偷用一点心机，加强手臂和肩膀的训练，反而容易让你在穿衣服的时候就能看起来更大只。而且不要以为手臂、肩膀的训练方式很无聊，其实透过器材和徒手的交错，这两个部位的锻炼法其实很多，甚至有些动作你在家边看电视就可以完成。

听听徐盛株教练怎么说

这次主要针对手臂的前侧和后侧以及肩部位置，以徒手和机器交互方式作训练，在操作时注意要让手臂感觉到微热、微酸，才算是达到效果，而肩部训练则是拆为单关节和双关节两部分，可以分别刺激到肩膀的前、中三角肌，操作时同样是以达到些微酸痛感为主，另外在重量上请挑选能力许可范围内，一般达到12RM是最适合的。

机器弯举

训练部位：肱二头肌

利用器材：肱二头弯举机

1. 采坐姿，双手持握把，上臂平贴靠垫。

2. 开始动作时手臂曲成90度，慢慢下放握把，离心阶段手肘微弯不死锁。

3. 反复操作12下，做3~5组。

仰卧上斜弯举

训练部位：肱二头肌

利用道具：哑铃

1. 采坐姿，双手持哑铃，躯干尽可能贴平躺在上斜板凳上。

2. 用力时前臂向上臂靠近，再慢慢放下哑铃回到预备姿。

3. 反复操作12下，做3~5组。

反向双杠

训练部位：肱三头肌

利用道具：椅子

1. 双手放椅背缘，双脚自然弯曲。

2. 身体下沉时使上臂与地面接近平行，上推回复预备姿势。

3. 反复操作12下，做3~5组

滑索下压

训练部位：肱三头肌

利用器材：滑轮训练机

1. 采站姿，面向滑索，双手持握把。

2. 下推时双臂贴紧身体，手肘微弯不死锁，再慢慢回到预备姿势。

3. 反复操作12下，做3~5组。

单侧集中肱二头弯举

训练部位：肱二头肌

利用道具：哑铃

1. 采坐姿，身体前弯45度，施力手肘靠大腿，手举哑琳。

2. 用力时前臂向上臂靠近，约略小于90度，再慢慢放下哑铃回到预备姿。

3. 反复操作12下，做3~5组，换边操作。

肩部前举

训练部位：前三角肌

利用道具：哑铃

1. 采站姿，双手自然垂摆，手持哑铃。

2. 双手交错举至与身体垂直，三秒上三秒下。

3. 反复操作12下，做3~5组。

肩部飞鸟

训练部位：中三角肌

利用器材：飞鸟训练机

1. 采坐姿，双手持握把，手肘轻靠垫，肘关节置于肋骨两侧，身体微微向前倾。

2. 用力时吐气，将靠垫向上举至与地面平行，三秒上三秒下。

3. 反复操作12下，做3~5组。

过头上举

训练部位：中三角肌、肱三头肌

利用器材：上举训练机

1. 采坐姿，双手宽握持握把。

2. 预备时，轻轻向上举起，用力时吐气向上推，推至手肘微弯不死锁，腕部保持中立，三秒上三秒下。

3. 反复操作12下，做3~5组

哑铃练手臂十个经典动作图解

手臂应该怎么练，是有一些训练动作的，而在训练动作中，有的动作可以徒手训练，有的动作可以配合器械训练，那哑铃练手臂的训练动作是什么，相信还是有人知道的。那么，哑铃练手臂十个经典动作都是什么动作？下面就一起来了解一下吧！

1.正向二头弯举

双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习。先进行一组热身练习，哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右，再进行三组的正常练习。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好自己的控制。

2.锤式弯举

起始姿势和上个动作一样，准备好之后，弯曲手臂，将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃，也不要想着借助惯性，那样确实可以很轻松的完成动作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成，同样的，先做一组热身组，再进行三组正常组的练习。

3.反向弯举

这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作，和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃，提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次，两边交替进行，这样加起来就是十六次。想要加快进度，你也可以双手同时进行，这样也可以加强，练习的强度。

4.坐姿三头肌伸展

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

5.坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

6.哑铃臂屈伸

俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

7.哑铃弯曲平移

采用站姿双手各握紧一个哑铃，哑铃平举朝上（手指关节朝向天空）让上臂与前臂成90度弯曲。起始位置是将手臂与身体平行，然后呼气并将手臂往身体中间移动（动作像开关门一样），这时上臂与前臂依然维持90度弯曲。接着吸气并移动手臂返回起始位置，这样就完成一次动作。

8.哑铃锤式上举

采用站姿双手各握紧一个哑铃，手臂自然下垂放于身体两侧（拇指朝前）。接着固定上臂不动将前臂往前往上移动，犹如一个锤子一样的动作，哑铃举起高度大约与肩膀平行就好。然后慢慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

9.三头肌屈伸

采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，前臂与上臂呈90度弯曲，上臂贴紧身体与地面平行。然后前臂向后移动抬高打直。接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

10.站姿屈体飞鸟

采用站姿双手各握紧一个哑铃，俯身向前膝盖微弯背打直，双手自然下垂拳眼朝前。接着将双臂往身体两侧平行抬起高度约与肩同高，动作操作时肘部保持微弯至顶点时稍微停顿1-2秒。接着缓慢回复到起始位置，这样就完成一次动作。

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肩膀热身动作：手臂画圈

肩部是一个枢纽部位，几乎所有的上肢训练都需要利用肩部。很多人忽视肩部热身伸展，其实在训练前作适当的热身动作，可令想训练的肌肉预先热身，在真正训练时可减少受伤或用力不当的情况出现。

这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节，还可以改善肩颈不适。

你可以空手，或者利用弹力带、哑铃来进行，通常我们会选择一个小小的哑铃。

动作：

身体保持笔直站好，脊椎自然排列，肩胛微微后收下沉，然后保持稳定。

1.外展肩部，手臂接近平行地面(90度角)侧平举姿势。

2.开始缓慢的用伸直的手臂画圈(肩关节活动)，做这个动作时，呼吸应保持和平常一样。

3.持续画圈运动10秒左右，然后开始反转画圈，向相反的方向转动。

注意事项：

1.10秒的时间算一套动作，每画一个圆算一个动作步骤。

2.建议新手采用空手进行。

锻炼手臂大挑战 美化手臂

夏天到了，你不想好好的秀一下自己的手臂吗？从现在开始，请你准备好一段空闲时间，来做做手臂运动。

做运动的时候，尽量不要穿得太据束唷！这样子手臂才可以伸展开来，然后给自己30分钟的手臂运动时间，相信今年夏天就是？？成果展现的时机。

美化上手臂锻炼运动

步骤一

双脚张开与肩同宽站立，然后双手向左右侧举平，然肩膀同高即可。

步骤二

接着手肘朝内，然后手臂向内弯，接着手掌张开手背朝外，然后慢慢回到步骤一的动作。

步骤三

重复步骤一与步骤二，更做8次即可。

这种运动方式一定要持续的做，然后慢慢增加运动的次数，如此一来就可以增加自己手臂的线条优美唷！

毛巾、哑铃锻炼手臂大挑战

毛巾也来凑热闹之紧臂操

专家叮咛

Step by Step

1、采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

2、将毛巾对折，用双手抓住两端。

3、将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作

4、将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

5、可交互做4次 。

功效：因为采用了毛巾当辅助器具，所以是上一项的强化版，同样能拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。

注意事项

也因为采用了辅助器具，加上拉扯动作变大了，所以要小心不要延展过度，容易使手臂拉伤。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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怎样锻炼手臂

相信看过电影《金刚》的朋友都知道这样一个现象，金刚站在世界最高建筑上为他心爱的人“打下飞机”，这一幕也感动了无数的女性。想要为自己心爱的女人打下飞机，一定要拥有健壮有力的臂膀。那么如何才能通过锻炼来使得自己的手臂肌肉发达呢。方法有很多，下面就来简单介绍。

练手臂最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼手臂。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

如果手臂脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练手臂和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右。

以上主要介绍了通过仰卧起坐以及俯卧撑等锻炼方式来提升手臂肌肉的强度和力量。应该注意，这些锻炼最开始的时候往往比较困难，很多人会产生退却的心理。为了避免自己对锻炼产生畏惧感，最开始训练的时候，一组锻炼可以从100到200个减少到20到30个，这样做的目的主要是增强自己的信心，然后逐渐使得自己的身体适应锻炼，逐渐增强锻炼强度。

手臂肌肉锻炼计划：锻炼手臂肌肉菜单介绍

锻炼手臂肌肉重训菜单

很少人会特别去安排一天纯练手臂的，大部分都是背日搭配二头肌，胸肌搭配三头肌。手臂值得安排吗?这个问题我也曾经怀疑过。直到有一天我在健身房看到一位胸和背都练得不错，但是手臂和上半身的厚度相比之下显得格外纤细，当场给我一种怪异的感觉，从此我开始注重手臂肌肉的锻炼！

在菜单的编排上和腿部菜单同样是用对抗训练的跳跃组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担，所以不练3至5次的大重量以避免运动伤害，想以练出手臂曲线为主的话，10下左右即可。如果是想要练快缩肌的话，可以练快上快下的15至20下。以下菜单虽然都是1*10下，但可依个人需求来调整次数。

一、手臂暖身组：板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船

首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话，可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度，那会变成练下胸。

练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头。

二、超级跳跃组：法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举

法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推，窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举，其主要练的是前臂，同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候，建议使用开放式握法，可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。

三、超级跳跃组2：反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举

反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头，练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候，如果双手宽握的话，会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。

四、哑铃弯举跳跃组：哑铃三头肌伸展+锤子弯举

在练二头肌时，身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时，可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时，二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩，三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时，三头肌长头的刺激范围会更广。

五、离心收缩跳跃组：过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举

绳索的活动度较高，直式握把相较起来，在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度，在练上拉时，记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时，则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转，是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。

在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒，除了可以提高训练效果，也可以练到前臂的肌力。

4个动作练出粗壮有型的手臂

很多男生羡慕别人粗壮有力的手臂，不少女生也更喜欢这样的男孩子，因为安全感。

手臂粗壮有型主要是肱二头肌与肱三头肌的发达，所以今天给大家介绍的是针对这两个肌肉的锻炼方法。

以下动作分组练习，12*4组

一、哑铃肱二头肌弯举

如果没有哑铃的话，可以用弹力绳双脚踩住一端，然后手拿另一端网上提拉。或是用水瓶模拟代替。

动作要领：

1.站立(躯干直立)，每只手握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干，手掌朝前。

2.保持上臂的固定，呼气并收缩肱二头肌将两侧的重量弯举起，继续收缩肱二头肌直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃要达到肩的高度。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。

3.吸气，慢慢放下哑铃回到起始位置。

4.重复动作至推荐的重复次数。

变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在一个有或没有靠板的板凳上，你也可以交替使用两个手臂来完成它。右边先弯举一次，然后再左边，如此反复。

二、跪姿臂屈伸

动作要领：

1、挺胸收腹，指尖朝向正前方。

2、注意图中小手臂与地面是平面接触。(与俯卧撑姿势有区别)

三、臂屈伸

这个动作还可以双手撑在沙发上，或者床边，凳子也可以，但是要注意凳子边角较硬，当心刮到后背，注意安全。

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直

2、双手背于身后，起身时手臂自然伸直

四、坐姿肱三头肌推举

动作要领：

1.坐在有靠背的凳子上，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。提示：一个更好的方法是有人把它递给你，特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。

2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。

3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

5.你也可以站立练习这个动作，但其会对你的背部施加过多的压力，尤其是你使用很重的哑铃时，比如95磅重的哑铃。

6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。

7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。

8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。

最后当然是拉伸了

肱二头肌拉伸 20秒

肱三头肌拉伸(20秒)

记得左右换边拉伸。

健身小知识：做完力量训练，一定要记得拉伸，既可以缓解锻炼后的肌肉酸痛感，也可以更好的塑形肌肉。

健身教练对加强手臂力量的6个建议

粗壮的手臂不仅是看起来好看，在你的硬拉类的运动中也占有很重要的作用。下面我们为你带来了来自健身教练们的6个建议，让你提升你的手臂力量，进而提升你硬拉，平板卧推的动作质量。

1.在日常锻炼中加入引体向上

你没有听错，就是在你的日常训练中加入引体向上，拥有强健后背肌肉的人身体其他部位的肌肉肯定也不会弱。想要宽厚的后背，对你的手臂力量是有一定要求的，你应该不想在运动时因为手臂力量不达标而影响自己的其他运动吧。我建议你的做混合的引体向上，一组是手掌朝外的，一组是手掌朝里的，这样能够更好地刺激你的手臂肌肉。同时再结合一些其他运动，可以适当降低负重，增加每组的个数。

2.一周至少一次的超大负重硬拉

在每周的锻炼当中，至少有一次用来做超大负重的硬拉。其中有两个重要因素，一个是握持，一个是肌肉紧张程度。当你在做硬拉时，你被迫利用一切可能来抓稳杠铃。只有很少的运动会如此地激活你手臂的肌肉，让你的运动在小臂上有较大成效。还有就是肌肉紧张程度，有些人很会为自己的肌肉制造紧张感。在你硬拉的时候，你可能感觉到的是你的大腿或者是腹肌在用力，但是记住，是你的手臂在做托举的动作。你手臂花在稳定杠铃上的力量，会最终导致手臂力量的增大。

3.每周两次平板卧推

第一次选择较大负重的杠铃，让你每组只能勉强完成1个或者是3个。但是我不建议多做，因为这样对于自己的肩部负担过大，但是只要你适当地休息，问题也不会太大。第二次选择你可以应付的负重，能够让你做10组，每组10个。这两次不同负荷的运动能够很好地刺激你肱三头肌的增长。

4.锻炼手臂前先以深蹲开始

其实我并不建议专门花一次时间来锻炼自己的手臂力量，你应该抓住每次锻炼的机会来做硬拉一类的运动。负重下蹲一类的运动能够刺激你的身体释放重要的激素，帮助你调节你肌肉的平衡和增长。我建议在开始锻炼手臂之前，先做5组深蹲，这样有利于刺激自己肌肉的相关神经系统。

5.在AIRDYNE自行车上做有氧

我认为选择跑步机，你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械，能够平衡你上肢和下肢力量的分配，能够让你进入高强度的锻炼。如果你选择只用手来驱动这个自行车的话，你会发现难度不是一般地高，当然也不失为一种好方法。

6.缩小自己的选择范围

把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制在2-3种，利用每组更多的个数，以及更多的组数来实现对手臂的锻炼，而不是每种运动都去尝试，建议锻炼时做5组，每组12-15个。不要太过于在意某个部位的锻炼，你真正应该关心的是运动的强度和频率。其实越是简单的，传统的运动，更能够帮助你获得你想要的结果。

肱二头肌锻炼方法助你打造粗壮手臂

肱二头肌锻炼方法的好坏是手臂健身效果好不好的重要体现，而一个人手臂肌肉强，线条感好的都练过肱二头肌，这也是新人进入健身房最多选择的锻炼项目。

而要练好肱二头肌学还需把练习动作做到标准。

<肱二头肌锻炼方法1>

1.哑铃弯举

肱二头肌练强壮弯举的方式也有多种多样，像哑铃弯举的过程还可以加入转动手掌的姿势，做练习的时候要注意不要在动作没有完成的时候就开始转向手掌，事实上增加转动的目的是为了在转动的过程让肱二头肌的参与感会增多，增加锻炼强度，并非必须要做的练习动作。

在握哑铃的时候可以控制一下距离身体的远近，保持你手腕的重力，在训练过程可以具体感知一下发力点，做哑铃弯举的动作，得练习一定的量和保持练习持续性，这样的锻炼效果才会好。

<肱二头肌锻炼方法2>

2.杠玲弯举

杠玲的弯举也是锻炼肱二头肌常见动作，在练习的时候不要过于死板，可自由选择适合自己的训练重量，具体动作上主要是控制好肩膀和小臂的发力。

练习的时候要注意双脚站的距离要与肩同宽，脚尖向前，搭配上呼吸进行相应的发力，腹部需收紧，腰部要挺直，举到最大收缩成的时候，肱二头肌的收缩感会比较强烈。

另外再分享大伙一个知识，肱二头肌还分为长头和短头两个部分，长头长大肌峰会变高，短头锻炼好了，手臂的会增长的更明显，这两个肌肉是相辅相成的，练习的时候需要均衡发展，这样手臂的线条才好看。