不管是增加身体稳定性、刺激下肢肌群有感，还是进行力量训练、建立良好的启动模式，甚至部分人想要达到减脂、肌肥大等效果，「硬举」几乎都能包办。有这么好的动作，不练吗?
初学者应先建立硬举的运动模式
一般在训练初学者练习硬举时，多半会先从「架上拉」或「罗马尼亚硬举」开始，主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
而在做架上拉和罗马尼亚硬举的练习时，除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外，维持脊椎中立也是当中的重点。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力，在硬举时则变成脊椎在负荷重量，出现代偿。
进阶至传统硬举
透过罗马尼亚硬举建构正确的硬举动力链后，便可以试着将训练经验转移至传统硬举上。不过，要做好传统硬举，司博特认为还有另一关键，就是你的髋部爆发力是否到点、即时。
如果往前送的时候不够有力、没有速度，很容易让你的身体在站起途中软掉。一旦力量不够集中，你的硬举很可能会变成两段式。如此一来，不但失去动作完整性，也会变成靠下背在拉，反倒使硬举成为一个伤害下背的动作。
(硬举常见错误 )
此外，绷紧身体、运用腿部力量发力、想象脚底板用力往下踩，也是传统硬举讲求的技巧。至于要怎么串起这些要点，建议你扎实练习各技巧，并解决腿后肌力不足的问题、加强髋关节活动度、学习正确的发力(启动)姿势。
最后就是勤加练习，慢慢建立身体流动性，并且让身体能记住这样的运动模式，届时要做出漂亮硬举不是问题!
若活动度不佳，可使用六角杠铃
当然，并非所有人练习硬举都能这么顺利，特别是脊椎维持中立的部分。如同前段描述，部分人可能会因为腿后肌群、臀肌无力，或是髋关节活动度不良，导致要站直时形成圆背，造成更大压力落在脊椎上。
这时候就会建议你尝试六角杠硬举。首先，六角杠铃的握把在身体两侧，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬举需要倾斜身体，才能抓到胫骨前的杠铃。身体不用前倾太多，脊椎压力自然也就能减少些。
第二，进行六角杠硬举时，由于身体更为直立，髋关节前推的空间变少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。所以，如果你想加强股四头肌，或是暂时无法在硬举过程中保持脊椎位置，六角杠硬举会是一个不错的替代方式。
那「直膝硬举」和「相扑式硬举」又是什么?
直膝硬举是训练腿后肌群的动作，训练时并非完全锁死。同样透过髋部后推、躯干下移，去拉长腿后肌群。通常腿后肌群较紧绷的人，执行这动作会比较吃力些。训练前可以先用滚筒稍微放松。
比起传统式的硬举，相扑式硬举强调股四头肌与大腿内收肌群的用力。动作站距宽，臀部向前推的距离缩短，身体比较能保持直立。下蹲时下背的压力也会因此减少，更能专一训练腿部与臀部。
不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬举。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。
加上相扑式硬举需要大量技巧、比较难抓到诀窍和感觉，如果有这样的学习需要，会建议找健力相关专长的教练学习，较为妥当。
结论
每个人都可以根据自身能力来学习硬举。像是初学者先罗马尼亚硬举开始，学习移动髋部及用髋发力。如果有腿后肌力不足、髋关节活动度不佳、脊椎无法打直等状况，记得一一修复它，暂时使用六角杠铃来训练也可行。
进到传统硬举的阶段，可能会花你很长时间来学习串链硬举的动力链，这部分只能一边练习、一边调整。司博特有时候也会透过想象，或是看影片加强印象，避免用错地方做启动。
至于想要加强腿后肌群，直膝硬举会是很棒的动作，动作模式与罗马尼亚硬举相差不远，但膝盖微弯不用弯曲太多，把注意力放在腿后就对了!若是想加强下半身肌力、举起更大重量，那就找个好教练学习相扑式硬举吧!
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健身知识——关于标准动作
常常和大家说！健身！动作一定要做标准了！做不标准就是白费力气！
所谓的标准动作！你还要知道这一些！
1.标准动作没有限定！
与肩同宽，宽握距，这是训练中最常见的标准说法，但是每个人先天骨架与关节柔软度不同，标准动作有时也无法一体适用。
2.标准动作是进步的基础！
把动作做标准就可以取得进步了吗？答案是否定的！除了动作标准，还必须达到超负荷训练的要求，没有超负荷，身体不会产生反应，亦不会有任何进步。
在训练中我们必须针对目标肌肉群加以刺激，而不是仅为了做好标准动作。健美训练的重点在于精准到位的动作而非机械化、制式化的标准动作。
或许在国外职业健美明星的训练影片中常可以见到不同于教练或学校所教的标准动作出现，他们有的晃动着身体、有的借助着惯性弹力在做着重量训练。
这些情形对于新手来说容易产生误会或迷惑，
其实，我们只要把动作规范上的界线加以区分，就可以更加明了了。
所有的训练动作在动作规范上的不同可以细分为标准动作、欺骗动作与犯规动作。
一、标准动作
标准动作代表着严格的标准动作要求，身体不摇晃、不反弹、不借力，该做顶峰收缩就做顶峰收缩，不该锁死关节就不锁死关节，完完全全达到该动作的技术要求。
标准动作的优点是能够起到保护训练者不致于因动作变形而产生无法预期的运动伤害，对于目标肌肉也能够取得直接有效的刺激，不会出现目标肌肉不受力或部分受力的情形而影响训练效果
这种宁轻勿假的训练守则在正规训练中是非常重要的。标准动作的唯一缺点是不容易做到大重量训练，因为在超负重的情况中，往往非目标肌群会随着强大的神经反应而作用，辅助着目标肌群的动作。
二、欺骗动作
欺骗动作又可称为助力动作，意即借助其他非目标肌肉群或者些微的惯性弹力、身体位移来辅助完成动作。
欺骗动作的优点是比标准动作能够使用更大的重量，在一些健美训练课程中，往往会运用到欺骗动作的技术来完成。
例如做杠铃二头弯举的离心收缩训练时，会使用向心收缩所无法达到的重量，原因是因为离心收缩的退让性力量远远大于向心收缩，这时就必须使用到一些欺骗动作来完成
例如借助杠铃下降至大腿时的反弹力量，或者是杠铃弯起时上身微微向后倾斜，或者是弯举时膝盖微弯曲让重心下降顺势弯起杠铃。
欺骗动作的缺点是不易掌握动作规范，容易使得动作变形而不自知，长时间用欺骗动作训练更容易养成坏习惯，造成各种急慢性运动伤害的累积。
三、犯规动作
犯规动作指的就是训练不到位的动作，也许是二头弯举时夸张的身体摇晃，也许是仰卧杠铃卧推时垫脚将臀部抬离凳面，也许是训练伙伴从头至尾的帮训练者抬起重量，又或者是因重量过重导致动作变形等。
诸如此类的情形在健身房里屡见不鲜，但如果健美运动员常出现这种错误时，可就是一种低级错误了。
犯规动作除了可以举起比欺骗动作更大的重量外对健美训练毫无优点可言，这种情形就好像一个篮球射手把三分线画在篮下投篮的意思是一样的，对于训练丝毫起不到效果，而且运动伤害是不可预期的。
犯规动作我们就不再论了，对于标准动作与欺骗动作的取舍才是我们必须注意拿捏的重点。
在每一次的训练中我们都必须尽一切可能达到超负荷训练的要求，才有可能取得进步，但是如果受伤，我们就不能取得任何进步。鱼与熊掌能否兼得，就要看你本身的智慧了。
越跑越性感！关于跑步的五个知识！
关于跑步，对许多人来说只是一个运动项目，无论是用来减肥或是健身，都是一个非常好的有氧运动，不过要能跑出性感跑出完美体态，以下你过去可能没有发现的路跑知识，请一定要马上学起来，才能成为真正的优质男人!
跑出性感!5关键完全掌握
1. 跑步是一种心理游戏
对于一个优秀的跑步者来说，跑步时的心理状态 和跑步的速度一样重要。如果跑步时，不能保持良好的心态，那么运动的效果会大打折扣，甚至事倍功半。跑步时应将所有负面情绪抛之脑后以保持精力集中。与此同时，应该将注意力集中在跑步过程中自己所获得的一点一滴的进步。
此外，有些人则觉得跑步时完全忽略跑步的过程，而去想一个故事或者做做白日梦，这样分散注意力的跑步效果会更好。虽然这种分散注意力的方式对于某些人是很不错的，但对于很多人来说将注意力单纯的集中于跑步本身从而使其注意调整呼吸和跑步频率，这样跑步的效果是最好的。如果你觉得这两种心理策略对于自己来说都没什么作用，试着跑步的时候发挥一下自己的想象力。把自己想象成某个人或者某种物，例如拉德克里夫或者一条河。假装自己是某个人或者某种物能够激发自己的潜能从而对跑步产生正面的影响。
2. 穿红色衣服和无缝袜子能够让你跑的更好
日常生活中，我们大都根据实际的需要选择穿什么衣服并且作为一种表达自己的方式。但是，跑步时，你所穿的衣服可能会促进或者破坏跑步的效果。因此，跑步时，特别是赛跑时一定要选对衣服。你知道穿红色的衣服能够帮助你在跑步比赛中获胜吗?根据对2004年雅典奥运会的研究，比赛中穿红色衣服的运动员更容易赢得比赛。
另一个经常被忽视却非常重要的穿衣细节就是袜子。跑步的人的脚常常会出现问题，穿合适的袜子可以帮助人们避免很多这样的问题。不要穿廉价的棉袜，因为这样的袜子容易让脚起水泡，引起疼痛和磨损，从而影响跑步。应该购买无缝且吸汗的跑步袜。同时，要注意跑步袜的厚度，因为我们的脚的体积会随着运动时体温的升高而增大。所以要穿弹性佳的袜子。
3. 放松的状态下跑步很重要
在放松的状态下跑步很重要，因为压力和紧张情绪会对跑步的效果产生负面影响。跑步的过程中，应该保持手部的放松，这会减少跑步产生的压力通过身体传至颈部和肩部。如果感觉到手部紧张，那么每隔几分钟晃动几秒直到双手放松。
另一个能够使你跑步时放松的方法就是保持头部直立并且试着消除脸部肌肉的紧张。这种方法的要领就是让脸上的肌肉放松，特别是眼部和下巴上的肌肉。此外，也有很多其他帮助你放松的方法例如反复默念令你平静的话，或者把跑步想象成自己在漂泊。这些小技巧能够帮助你放松身心，从而帮助你获得更好地跑步运动效果。
4. 酒精是跑步者的天敌
饮酒过量，酒精对人体的不利影响不言而喻，但是对于跑步者来说酒精还有额外的对身体的不良影响。首先，酒精会使人身体缺水，从而防止人体因要为跑步提供能量而打破能量储备的平衡。因此，人体的血糖会降低，从而导致人体不能有效地排汗和调节体温。严重者在跑步过程中容易感到疲惫，行动缓慢，异常虚弱。
尽管酒精会影响身体健康和运动效果，但是迈阿密大学的研究发现人们运动的越多却越容易喝酒。如果你就是爱运动且爱喝酒一族中的一员的话，试着把酒戒了。如果你做不到的话，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。
5. 仅仅跑步还不够
如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，对健康有好处!但是，无论你每周跑几次步，如果你想成为一名优秀的跑步者的话，你还需要做其形式的运动，参加其他形式的活动。
为提高在某一领域的能力而做其他方面的锻炼称为交叉训练。交叉训练有很多好处，例如伤害预防、提高跑步速度等。在交叉训练中，你可以做一些关于重量、柔韧性的训练，或者进行一些新的运动如游泳、拳击或者骑自行车等等。
关于肌肉的基础知识
一般来说我们去健身房健身的目的有两种：一是为了减脂，二是为了增肌。无论是增肌还是减脂都是为了塑造一个完美的身材。
想长肌肉，我们首先要知道肌肉的一些基础知识。
人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。
其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。
肌肉是如何运作的
肌肉与全身的结缔组织将身体各部位连结在一起，让我们站、让我们动。
不论你喜不喜欢运动、是不是健身狂，都不能忽视身体肌肉。因为你的生活习惯，会决定你的肌肉成长..
在身体要进行动作时，大脑会透过运动神经元，叫醒适当部位的肌肉收缩、放松，拉动相关骨骼进行相应的活动。
有足够的肌肉和大脑配合，才能完美的进行动作。
那肌肉又是如何成长的
当肌肉承受超出负荷的拉深后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。
受损伤的细胞会产生一种称为细胞因子的发炎因子(Cytokines)，激活免疫系统并修复损伤。而这就是肌肉的进化。
肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长这一循环让肌肉越来越强壮，让我们能应付更艰困的挑战。
但因为生活中的各项活动，身体已经习惯适应，对肌肉的破坏程度趋近于0，无法产生足够的压力，肌肉就不会有新的增长。
因此我们需要承受比平常更高的负荷，破坏肌肉组织，进行所谓的肥厚增生(Hypertrophy)过程。
而且如果不持续让肌肉承受阻力，不仅无法增长强壮，反而会萎缩变小。也就是肌肉萎缩(MuscularAtrophy)情况。
所以，得让肌肉承受一定程度的高度张力，尤其是肌肉拉伸，也就是离心收缩(EccentricContraction)，可以有效刺激肌肉生长。
这也就是为什么我们进行健身训练的主要原因。
肌肉生长要素还有其他原因
除了适当的生长活动之外，肌肉增长也会受到许多变因影响。营养、荷尔蒙、年龄基因等因素都会影响肌肉生长的多少。
而饮食中摄取蛋白质，可以维持肌肉的质量，以氨基酸的型式，提供组成单位给新生的肌肉组织。足够的蛋白质、天生的荷尔蒙、能协助身体进入修复和生长的状态。
而最重要的是，这些肌肉生长的过程，主要是在你休息时进行的!尤其是晚上睡眠时间。所以适当的休息，也是肌肉生长的重要一环。别轻忽休息睡眠的重要性。
最全肌肉锻炼动作动态图
精益求精：4个技巧修正硬拉
4个技巧修正硬拉
硬拉是一个非常好的训练动作，同时也是一个队技巧要求非常高的动作，动作中稍有差池就会出现问题！
今天要给大家带来4个训练技巧，来帮助大家修正自己的硬拉技术！
技巧1：屁股靠墙！
在硬拉训练中臀部的后移是非常重要的。
很多人在学习动作时感受不到臀部向后推的动作！利用墙壁这样一个外在的物体引导，可以提示你利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
让训练者站在离墙几尺的地方，并指导训练者在蹲下的时候让其臀部触到墙面。重点是臀触到墙而不是强调臀部的本身。
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
技巧2：利用木棍监控脊椎排列！
保持背部的挺直也是硬拉训练中的关键。指导训练者去用一根训练杆保持接触他们的头部、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；如果训练杆不能完整地接触训练者的背部，那麽其颈部和背部一定没有处於中立位。现在要将注意力放在训练杆上。
技巧3：髋部夹住训练杆
这个动作是技巧1、2训练动作的结合。如果运动员把臀部推向後方并且保持颈部和背部处於中立位，那麽训练杆会稳稳地夹在躯干与腿之间。如果背部弯曲或臀部不够完全的後移，杆子将掉在地上。
技巧4：弹力带辅助
目的：启动背阔肌，防止杠铃前移！
为了安全的举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！你的背阔肌将会被激活，肩关节必须后伸来保持杆子始终保持在小腿附近。
原理是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式
硬拉技巧：4个硬拉变化打破你的障碍点！
你的身体会适应对它的需求。所以，如果你想提高你的硬拉，你最好努力去硬拉。像一些其他的辅助动作，臀腿锻炼，增肌训练和核心力量增强的训练可能会提高你的硬拉，但效果并不像硬拉本身更好！
大部分人对硬拉都有一个棘手的问题，当重量变得足够重时。动作会出现一些障碍点。庆幸的是一些硬拉的变化可以减轻或克服这些难点。请记住，障碍点不会消失。随着你的进步，你将会遇到更高的障碍点
4个硬拉变化打破你的障碍点！
1.正确硬拉
寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的（关节活动度，四肢长短）。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式！并坚持下去！
你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标。想要做好硬拉就是无止境的去尝试它
2.暂停硬拉
暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式。为什么？因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做！
大多数举重运动员有一个棘手的问题：向上拉动杠铃有个困难点！而这个困难点常常出现在膝关节周围
这是你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒！让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定！
这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。
提示：训练重量请从自身体重一半甚至更少
但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。
3.弹力带和链条硬拉
它们有一个相同的特点就是锻炼你的硬拉锁定过程（杠铃过膝盖髋部伸展）
在动作的起始状态（前半程）在负荷最小的情况下，你要对抗的阻力会比较低！你可以较为轻易地加速把杠铃往上拉。慢慢的随着杠铃上升阻力会慢慢增强！你会更吃力
因为这种改变能令动作高点时有最大的阻力，那是肌肉最收紧的状态，应承受最大的阻力刺激。
4.赤字硬拉
站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离！脚垫高的台阶不需要太高5-10公分左右就可以！太高并不是特别好！赤字硬拉主要是增加了从地面拉起杠铃的难度，但因为运动的范围增大，使整个动作过程变得更困难。
以上几种硬拉的变化你可以随时穿插在你的训练课表中！
如果你每星期一次硬拉：在你的主要训练同时（常规硬拉或相扑）每隔一周，把上面所提到的硬拉变化式安排到训练中！或者单独拿来做增强的训练！
健身知识：关于健身你必须知道的
健身知识：关于健身你必须知道的
很多刚刚踏上健身房的朋友都会一头雾水，怀着目标和决心想要通过努力来改变自己，在你下定决心之后、我希望每个人都要用心的去理解健身这门知识。
一起来看：
1、肌肉增长的原理
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。而肌肉增长的锻炼就是是无氧运动
2、关于无氧运动的分组锻炼问题
世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。
之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。
这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。
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健身知识:健身必知4个名词！
你必须要知道的健身训练4个名词！
1.训练强度(Intensity)
什么是训练强度？自我感觉这次自己很拼、很努力？还是自我感觉这次练得很累，所以强度很高？那如果是这样的话，又怎么客观评量强度到底在哪里？这次的很拼跟上次的很拼，是一样的吗？
以重量训练来说，有个通用而简单的方式来了解，比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤，而这次蹲80公斤，那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知，肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练（大多12RM或以上）相比，肌力训练的训练强度上相对较高。
当然！决定训练强度的因素除了重量还有组间休息时间。等其他因素
2.训练量(Volume)
训练量的评估，大部份是以总重量来算，比如说一个人这次蹲举100KG、5组、每组10下，那他这次的蹲举训练量就是100KG*5组*10下=5000KG。
3.训练频率(Frequency)
大部份训练频率都被定义在一星期，如：一星期卧推2次、深蹲2次，这大概是最简单理解的部份。
4.疲劳管理(FatigueManagement)
疲劳如同字面上的意思不需要多解释，但疲劳管理就很值得探讨，尤其在课表的设计上应依个人状况及训练目的，来综合考虑上述所提的训练强度、训练量及训练频率做安排，比如一个普通的健美练习者，常见的训练频率是每个部位一星期锻炼一次、训练强度为中等(8~12RM)、单次训练量高（练至力竭）；
又假如一个普通的力量训练初阶者，他可能安排的训练频率是三次，每次训练强度高(3~5RM)，考虑到疲劳管理，即不可能一次把训练量排到如同健美般练到力竭。
也许有些人看完仍有点似懂非懂，这边举一个我看过最好理解的例子给大家参考：假设有一个人想晒成古铜色，阳光的强度就是训练强度、待在阳光下的时间就是训练量、去晒阳光的次数就是训练频率，离开阳光休息则是疲劳管理。
所以如果A先生，总是只有一周一次在清晨太阳很少的时候晒十分钟，那就不太可能变黑（训练强度、量、频率都太少）；如果他改成每周五天、都正中午在太阳下晒两小时，那他会面临的是晒伤（过度训练），所以如何控制练习的均衡点是很重要的，太少、太低度的练习难有效果，但只想凭着一股傻劲觉得拼就对了，而不进行疲劳管理，最後大部份也是换来受伤或厌倦而离开练习。
健身知识：关于跑步的8点思考（上篇）
迷思，起源于希腊语单词(mythos)，是指可能来自真实事件，但经过人们转述后，结构或原意可能已经被改变的观点及想法。
在运动的领域里，迷思更是曾出不穷。毕竟人与人之间的个体差异性大，各种状况无奇不有。如果没有正确传达，以讹传讹的结果，只会导致各种迷思出现，进而影响想运动或刚踏入这领域的人。
像是这次参考Livestrong.com列出的8个跑步相关迷思，就有几点是新手比较常见的，甚至已变成脑海中根深蒂固的观念。我们把它分成上、下两篇，供大家参考啰!
迷思1 跑步前一定要伸展
过去，我们在跑步前几乎都会以「静态伸展」来暖机。对此，之前在暖身10分钟 让你运动有保障!的内文有写到：
暖身是要促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度，但是一般的静态伸展，比较不能达到这些目的。所以，现在多会采「动态热身」作为暖身方式。
而且，根据「肌力与体能期刊」(The Journal of Strength and Conditioning Research)在2010年9月的一篇研究结果显示，长跑选手如果在练习前先进行静态伸展，整体的运动表现会比不做静态伸展的人，来得差一些。
由此可推测，想追求更好的长跑成绩及续航力，利用动态热身来活动关节、热开肢体，可能会是比较好的选择。或是直接用慢跑来唤醒肌肉，说不定能让你表现更佳!
注：虽说动态伸展可能对运动表现有比较显著的影响，但这并不表示静态伸展就完全没有用喔!参考文章：做对暖身运动了吗?
迷思2 跑者不需要做重量训练
有少部分跑者会认为，做重量训练好像会让身体变沉重，让身体变得不灵活，深怕拖垮跑步成绩。但事实是，已经有许多研究证明重量训练对跑步有很大的帮助。
像是帮助你跑得更快更有效率、增加骨质密度、让全身肌群均衡发展、提高基础代谢率、降低受伤机率、加强身体素质、突破成绩、在比赛中有效分配体力等，好处多多!
至于训练的时间分配，会建议在一周的训练里，增加一至两次的重量训练，尽量与跑步分开(一天跑步一天重训);并且以全身性均衡发展为原则，做低重量、高反复次数的多关节动作，加强各部位肌群!(参考文章：适合跑者的四种重训)
迷思3 赤脚跑步能减少运动伤害
想象我们的老祖先，在追赶猎物时只能以赤脚前进，人们是天生能跑的动物，当我们赤脚站在这块土地上，我们的双脚及肌肉，早已经知道该怎么开启下一步。反观现代人被鞋子保护得好，逐渐忘记本能，反而让我们双脚功能退化。
关于支持赤脚跑步的人所持的观点，也有研究表示赞同。2010年哈佛大学某篇研究也表示，赤脚跑步能减少关节及骨骼的伤害。这也难怪赤脚跑步风行好一阵子了!
不过，有趣的是，在找该研究的原文时，发现这些研究者在网站里说道：
目前我们并没有任何关于该如何跑步才是最好的证据，也不能完全肯定穿鞋子就会受伤，或是赤脚跑步是否会有其他伤害。也就是说，连研究者都还没有一致、绝对的答案，赤脚跑步明显只是一种跑步趋势。
则认为，我们周遭的环境(柏油路、PU跑道等)确实不适合赤脚跑步，如果真的要真实感受这片土地，草地或沙滩可能会是比较好的选择(前提还是要确认环境没有玻璃碎片或小石子)。
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迷思4 跑更多，跑更好
按照过往的训练经验，有些教练会认为练愈多愈久，运动表现就会越好。可是现在我们(也相信会有越来越多人)知道，练得多不如练得「好」!
这里的好，正是指训练的「质」要大于训练的「量」。这对不是专业运动员，生活被许多事物支配、又想在比赛中取得好成绩的人来说，非常重要!
至于何谓有质量的训练，Keith Hanson两兄弟提倡的The Hansonss Way(汉森马拉松训练法)，就是原文中作者提到，能兼顾成绩又有效率的经典实例。
这对创办兄弟主张训练量不用多，不管你是初阶还是高手，在他们训练计划里，要跑的最长距离只有16英哩(约25.7公里)。他们的计划，不但能让人顺利跑完全马，还培养出成绩能媲美国际赛的好手。
看到这有些人可能会怀疑，他们的训练计划应该只适用在专业运动员上吧?一般人能练吗?事实上，哥哥的妻子就在用了他们的计划后，在全马比赛中跑出2:59:21的佳绩，这成绩是台湾前三名啊。
注：碍于篇幅关系，对详细计划有兴趣的读者们，可以上他们网站查询喔!
※看到这边，是不是有稍稍厘清你的过往看法呢?上篇的4个迷思就先讨论到这边，会赶紧为写出下篇(飙汗)。
4个硬拉变化打破你的障碍点
硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一(卧推、深蹲、硬拉)，硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。
对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目。
从健身的角度来讲，硬拉重点锻炼腿部、下背部、上背部和小臂，同时硬拉还可以通过溢出效应，促进你全身肌肉的增长。在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，有助减去脂肪并且改善肌肉质量，因为他使用到人体最多的肌肉。
1.正确硬拉
寻找适合你的硬拉。每个人都是不一样的(关节活动度，四肢长短)。有些人可能更适合常规硬拉，有的人比较适合相扑硬拉。找到你所适合的方式，并坚持下去!
你应该硬拉至少一周一次，如果增加你硬拉是你的主要目标，想要做好硬拉就是无止境的去尝试它。
2.暂停硬拉
暂停式硬拉可能是最被低估的变化形式，为什么?因为它有些困难而且无聊，没有人愿意做。
大多数举重运动员有一个棘手的问题：向上拉动杠铃有个困难点，而这个困难点常常出现在膝关节周围。
这时你可以试试暂停式硬拉：拉动杠铃到膝盖附近然后停留两秒，让身体在有张力下维持稳定位置，然后伸髋完成动作锁定。
这样做的原因是：切断了杠铃从地面拉起的能量，使得动作更加艰难。
3.弹力带和链条硬拉
在动作的起始状态(前半程)在负荷最小的情况下，你要对抗的阻力会比较低!你可以较为轻易地加速把杠铃往上拉。慢慢的随着杠铃上升阻力会慢慢增强，你会更吃力。
因为这种改变能令动作高点时有最大的阻力，那是肌肉最收紧的状态，应承受最大的阻力刺激。
4.赤字硬拉
站在更高的位置将会给你带来更远的移动距离，脚垫高的台阶不需要太高5-10公分左右就可以，太高并不是特别好。
赤字硬拉主要是增加了从地面拉起杠铃的难度，但因为运动的范围增大，使整个动作过程变得更困难。
健身知识：4个与肌肉生长相关的激素
4个与肌肉生长相关的激素
训练就像是一场战争，你必须对抗外来的重量、忽视眼前几十公里的路程、忘记心底那个想放弃的声音，才能突破身体原有的能力，得到理想中的身材或适应。
外部在打仗，我们的身体内部也不得闲！能量的供应、代谢废物的排除，神经系统的调节等，就像是兵工厂的生产线，时时刻刻在运作。
乍听之下，这些机转好像都很复杂（事实上是超复杂），可是目标却是一致的，那就是要平衡运动所带来的生理改变，维持生理稳定、不受外在的刺激影响。
工厂想要稳定的输出兵源，通常会需要监工长期的协助。监工不仅要能察觉环境的改变，还要能马上做出反应，避免身体的恒定遭破坏。而扮演这个重要角色的正是激素。
经由血液运送至特定细胞与器官，激素甚至几乎作用于身体每个系统。除了参与许多生理反应外，更与肌肉生长有密不可分的关系。虽然它的反应没有神经系统来的神速，但影响力巨大，能配合人体功能改变进而随时做出调整！
不过，因为人体有很多激素在协助调控，影响范围相对广泛，所以我们只简单挑几个与运动训练相关的激素做介绍，帮助大家概略了解肌肉与激素的关系。
生长激素HGH
从脑下腺前叶所分泌，生长激素对发育生长相当重要，不仅是促进全身组织生长的帮手；在接受阻力训练后，还能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大），并借由酵素刺激脂肪分解，增进脂肪作为能量来源的机会。
此外，重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素会快速增加（浓度上升），以利身体组织的生长。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠也变得相对重要！
睾固酮Testosterone
能与肌肉本身进行交互作用，睾固酮对肌肉的成长，有着相当多的正面效果。例如促进生长激素反应、影响肌肉蛋白质的合成，还是维持肌肉强度及品质、提神及提升体能等皆是。
研究指出，重量训练（尤其是大肌群的训练动作）、高强度的运动、休息间隔少等情况，均能刺激睾固酮的分泌。这也就是为什么我们会鼓励大家多做硬拉、深蹲等这些大肌群的动作，直接刺激睾固酮（及IGF-1）分泌，帮助肌肉成长。
不过，由于男女分泌的量有差异，女性身体具有的睾固酮少于男性数十倍，女生在肌肉生长的条件会比较弱势一点，所以女孩们其实不用太担心做重量训练后会变成大只佬，那实在太难啦！
皮质醇Cortisol
来自肾上腺，皮质醇是应付压力的要角，又被称为压力激素。在面对压力时，会被释放出来，抑制蛋白质合成，并且会分解肌肉中的肝糖，让肌肉崩解。
因此，想要避免皮质醇浓度过高（导致肌肉分解），一定要积极处理压力过大、过量训练的情形，别让身体累坏了！无论是休息、睡眠还是饮食，各方面都要维持均衡才是。
胰岛素insulin
当我们进食后血糖会升高，胰脏会释放出胰岛素，让葡萄糖进入细胞（特别是肌肉细胞）、加速蛋白质与脂肪的合成。
另一方面，胰岛素也是调控身体血糖的重要因子，过高浓度的血糖（或是不运动）会使细胞对胰岛素的敏感度下降，让身体控制血糖的能力丧失，提高糖尿病、高血压、高血脂等疾病的发生率。
所以，为避免胰岛素忽高忽低，增加脂肪合成的机率，建议大家最好固定时间进食，不要故意禁食或暴饮暴食，这会让我们的胰岛素无所适从，反而无助你减重或增肌；并适当的增加高强度运动，让身体对胰岛素的敏感度提升，远离慢性疾病！
激素不光能创造维持身体正常的生理环境，也能让人体在接受训练后产生适应。初步了解激素的重要性，对热爱锻链的你来说，绝对能让你更注意身体运作的相关细节，避免过度训练等问题找上门。
当然，我们很难刻意去控制激素的分泌，如果想要打造一个适合激素运作的环境，记得！把握充足休息、饮食均衡、训练适量的原则就对了！
硬拉的4种方式
硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和。
硬拉主要锻炼到身体后侧的肌肉，包含背部、腿后腱肌群和臀大肌，在正确锻炼下，自然能够平衡身体前后两侧的肌肉的力量，将脊椎挺直。
进入硬拉的正式锻炼之前，应该进行合理的热身，激活臀部和大腿肌群。硬拉动作会强度使用到这两个肌群的力量，如果未完全激活，在锻炼时会很容易受伤。
四种硬拉
1.传统的硬拉
蹲下，窄距抓住一个杠铃。你的手臂应该是完全垂直的，并且正好在膝盖外面。挺直背部，收紧臀部肌肉。
双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃。降低杠铃，回到起始位置。这种硬拉对下背部的刺激比其他硬拉更加强烈。
2.杠铃架硬拉
杠铃架硬拉是解决在新手在难以完成标准姿势和技术适当的杠铃硬拉。杠铃离地面越高，提升距离越短，仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。不断尝试新高度，已达到最佳状态，能够有效的增强力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌会代替背部负责运动。
3.单臂侧硬拉
主要锻炼的是腿部肌群，抗侧屈核心力量，斜方肌。
站在一个杠铃的中心位置一侧。弯曲双膝，降低身体，直到你可以接触到杠铃。
抓住杠铃，手掌朝向你自己，因为杠铃在一侧。这是动作的起始位置。
呼气的同时，使用双腿帮助抬起杠铃。你的双臂应当完全伸展，将杠铃抬起，直到你处于站立姿势。
确保放低重量时弯曲双膝，以免造成任何创伤。
4.哑铃罗马尼亚式硬拉
如果想改善髋关节，同时增加肌肉量和力量，罗马尼亚硬拉将是最理想的硬拉动作之一。它的特点是自上而下的运动，要高效的刺激腘绳肌和臀部，动作的关键在于整个过程的离心收缩，要保证哑铃的下降弧度流畅。
为了最大限度地利用这个动作，双手在离心部分自然旋转。等哑铃落到底部时，哑铃稍微向前，接近膝盖两侧。回到中立位置时，哑铃将更接近膝盖两侧。
以上四种方式都可以好好尝试，动作一定要做标准，很多人在进行硬拉时错把动作做得乱七八糟，各式各样的硬拉错误(不会使用髋关节，用腰拉，驼背含胸，动作脱节，用力猛拉等等)。好的动作如果做的不正确，那可是会有特别多麻烦哦，还可能受伤，所以勿急，一定要做标准哦。
一个硬拉就能锻炼这4个部位
1.硬拉的基础优点
和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群(背、臀、腿)，以及许多平时训练不到的小肌群。这也意味着，我们的力量和平衡能力也会得到很好的提升。相比于徒手深蹲，硬拉还可以加强上半身的协作，更加锻炼手臂和上背部。
(几乎覆盖到了全身一半的肌肉)
总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、手臂、大腿四个部位，既能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的性价比之冠了。
2.硬拉容易被忽视的隐藏属性：练臀不比深蹲差
大家都在夸深蹲的时候，其实不少人忽略了硬拉对臀部的刺激。尤其是直腿硬拉，从肌电图分析来看甚至要超过不少专门练臀的器械。而且，以腿部发力的练臀动作，很少能像硬拉这样练到上臀部的。
①消除小腹赘肉
硬拉不仅不会让腰变粗(看星球大战的女主角就知道了)，而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式(发力时呼气)，还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了!
②提高耐力、燃烧脂肪
通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。
③对女性的特殊好处
对于女生来说，硬拉还有特别的“附赠”。因为做硬拉时，臀部和大腿后侧向骨盆倾斜，所以它能够平衡因长期穿高跟鞋造成骨盆前倾，矫正不良姿态。美国物理治疗和保健期刊还特别指出硬拉可以预防背痛、保持上身挺拔。
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