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关于运动这件事,可不是你土法炼钢就能达到效果,为何有些人可以循序渐进地踏入男神殿堂,而你只能在原地踏步?因为有很多事情,他们没有告诉你!这回不藏私,和各位分享这些关于运动生活中你必须注意的身体小秘密,抓准了方法,离男神目标便不远矣!

嘘.....偷偷告诉你7个关于健身的小秘密

#睡前的仰卧起坐

每当小腹有肉时,许多人第一时间想到的就是仰卧起坐,睡前做4组,每组15个。仰卧起坐的见效很快,就是因为它承载的重量是超过体重的一半,持之以恒效果必见。

#90%的马拉松长跑运动员的腿都很细

有人说跑步会让小腿变得粗壮难看。但很显然,长跑运动员的小腿,甚至大腿都是细长的。跑步时腿部脂肪燃烧,一旦开始就不要停,健身停下来总会遭到反弹的!

#珍爱膝盖健康,从体重管理开始

人体重量增加1公斤时,你走路时膝盖就要多承受3公斤压力,跑步时膝盖就要承受10公斤的压力胖的人为什么走不动,就是这个原因。

#即使你很瘦,也不代表你的体质处于健康状态

人体的脂肪不局限于皮下,还有内脏脂肪。比如愈发年轻化的脂肪肝,就是内脏脂肪堆积。而这种脂肪堆积比皮下脂肪更不健康。一位曾得脂肪肝的朋友,通过每天跑步1000米,三年后彻底打败了该疾病。

#当你增加1公斤肌肉后,它每天会帮你多消耗100左右的卡路里热量

健身要达到的目的其实很简单,就是让人体处于一种平衡状态,不偏瘦也不肥胖。在这个状态下,你的每一块肌肉会很均衡地消耗多余热量,从而良性循环。因此,不要害怕多吃,你缺少的只是运动而已。

#若断食12小时,人体最基础的代谢水平将下降40%

代谢水平一旦下降,你再进食,后果便是无法快速完成一轮新陈代谢,从而导致过多脂肪的堆砌。靠节食减肥,是逞一时之快,到后来会越来越难,最终变为无用功。

#快餐饮食中,一份套餐的热量比你每天吃的三顿饭菜还多

快餐巨头们才不告诉你一顿鸡翅有多少热量呢,肥胖不仅是各种疾病的开始,它更像是一场缠绕着你的噩梦。若害怕食物中的脂肪,不如选择简单美味更健康的一顿营养代餐,配合持之以恒的运动锻炼。相信你的完美身型不再是梦!

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拥有诱人臀部的小秘密


臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

探讨男人私处的15个小秘密


1.通常男人会用什么标准来衡量他们的男子气概?肌肉、气力、抑或是阴茎的长度?其实东方人的阴茎也相差无几,勃起后也大概在10至15公分左右。其实性能力与阴茎的长短并没有关联,所谓“短小精杆”,有些看来十分雄壮,但原来看不中用,所以切记“勿道人之短,勿炫己之长”。

2.有许多人在勃起时,阴茎都会有少许弯曲,而程度亦因人而异,有的会向上向下弯曲,有的会偏左或偏右,这绝对不是什么异能或怪病,只是不引起不舒服或妨碍你的性活动就已经是正常的了。

3.精子制造的时间大概需要90至116天,而且可以存活在阴道或子宫颈72小时。

4.阴茎大多是由海绵体造成的,外覆一层表皮,当性兴奋的时候,那海绵体便会充血,令阴茎变硬、变长、变粗,以作性交之用,这就是所谓的“勃起”。

5.对某些男人来说,能挺久一点会是他们梦寐以求的目标,有些人还会用挺起的时间长短来作比较,其实挺得太久反而会令人无福消受,因为阴茎勃起太久而没有消退,不但会令你享受不到性欲的欢愉,还会令你觉得痛苦不堪。注射治疗性无能的药物或罹患白血病都会造成这情况。

6.千万不要为了延长勃起的时间或阻止他射精,而在阴茎上套上橡皮筋或束带之类,这极可能会令血液凝结,而导致阴茎的组织坏死。

7.在某些个案当中,阴茎若受到猛烈的撞击是会折断的。当阴茎折断时,会发出很大的声响,而且血液会流往周围的组织,那样会非常的痛,最好能尽快将他送进医院治理。

8.其实当女性阴道不多润滑而你又强行进入;动作又太过激烈的话,不但会令女方感到无限痛楚,也可能会令你造成包皮裂伤的情况。虽然这样包皮都会自己痊愈,但太过严重则需要缝合伤口。

9.你们之间有没有他早泄的困扰?其实对于十到二十岁的年轻人来说,早泄并不足以为奇,这可能是他缺乏经验,太过兴奋、紧张或焦虑所造成。尝试配戴避孕套;这可以减低阴茎的敏感度,而以延长做爱的时间来满足大家的需要。

10.当他/你的睾丸发炎,阴茎流出白色或黄色的分泌物,排尿时疼痛不舒服或肛门感到刺激时有分泌物流出时,应当立刻停止性活动,因为以上各种症状都可以显示你/他可能患有性病,应立刻去看医生。

11.不要以为自己是超人或者性饥渴,其实一般男人在二十岁左右时性活动力会是巅峰状态,平均一天可以勃起高达七次的次数!

12.男人也有他的G点,尝试抚模位于睾丸后方接近肛门的会阴,当你轻轻的触摸这个“敏感地带”时,他会觉得非常舒服的喔!

13.虽然穿紧身牛仔裤或很合身的内裤可能会好看一点,但对于那来说就一点好处也没有。睾丸会因温度太高而破坏精虫的制造,多穿“大裤衩”让“他”透透气吧!

14.所以虽然睾丸悬挂在体外会很容易受伤,但因为要保持较低的温度,以维持环境来生产精子,睾丸若受到扭曲或撞击都会阻碍里头血液的输送,因而导致睾丸组织坏死。

15.超过百分之九十的性无能患者都是由于心理因素所造成,只在少部份是由于生理因素,包括有生殖器官的病变、荷尔蒙失调、糖尿病、脊椎受伤、药物滥用、酗酒、手术及上了年纪之类等等……

揭露11个喝水中不为人知的小秘密


地球70%的表面和人体70%的成分,都由水组成。这个惊人的重合充分说明了,水对人类有多重要。但在日常生活中,你可能会为吃一顿饭绞尽脑汁,却不会为喝一杯水煞费心思。大多数人觉得,喝水是件再简单不过的事,拿起杯子咕嘟咕嘟一杯水下肚不就完了吗?其实,喝水的学问远不止这些。喝水的时间、量的多少,都会对健康产生重要影响。近期,美国梅奥诊所网就撰文,揭露了11个喝水中不为人知的小秘密。

保健水应该怎么喝

肥胖:餐前餐后喝杯水。人体内的很多化学反应,都要在水里进行。有了足够的水分,才能保证身体的代谢机制正常运转。对于肥胖的人来说,可以在饭前半小时左右喝一小杯水,增加饱腹感;饭后半小时,再喝一小杯水,加强身体的消化功能,有助于保持身材。

感冒:喝更多的水。《纽约时报》2011年1月21日撰文指出,感冒时多喝些水或纯果汁,对于疾病康复很有帮助,因为有助于冲走呼吸道上的黏液,让人感觉呼吸舒畅。此外,如果发烧了,人体出于自我保护机能的反应要自身降温,这时就会有出汗、呼吸急促、皮肤蒸发的水分增多等代谢加快的表现,需要补充大量水分。多喝水不仅促使出汗和排尿,而且有利于体温调节,促使体内病菌迅速排出。

便秘:大口喝水。便秘的成因简单地讲有两条:一是体内有宿便,缺乏水分;二是肠道等器官没有了排泄力。大口大口地喝水,吞咽动作快一些,这样水就能尽快到达肠道,刺激肠蠕动,促进排便。中医认为便秘的原因之一,是人体缺少津液,大口喝水能起到迅速补充津液的作用,从而刺激肠蠕动,促进排便。便秘的人在补充水分的同时补充些膳食纤维效果更佳,所以最好每天喝一杯高纤蔬菜汁。

呕吐:喝点淡盐水。呕吐是人体吃了不洁食物后,自我保护的一种表现。为避免严重呕吐或腹泻后引起的脱水症状,可以适当喝些淡盐水来补充体力,缓解虚弱状态。

上班族需要四种水

排毒:清晨一杯水。很多人都知道早晨喝杯水对身体有好处。人体经过了一宿的代谢,体内的垃圾需要外力的帮助才能排出,水就是最好的清洗剂。此时的细胞像一个干燥的海绵,会捕捉喝进的水,并在40分钟左右排出。这是个重要的排毒过程。淡盐水、蜂蜜水、白开水都非常适合早上喝。早上别喝太凉或太热的水,温度以40摄氏度左右为宜。

烦躁:多多喝水。大脑制造出来的内啡肽被称为快活激素,而肾上腺素通常被称为痛苦激素。当一个人痛苦烦躁时,肾上腺素就会飙升,但它如同其他毒物一样也可以排出体外,方法之一就是多喝水。如果辅助体力劳动,肾上腺素会同汗水一起排出,或者大哭一场,它也会随着泪水排出。

减压:做决定前喝杯水。英国东伦敦大学的研究发现,学生在考试前喝杯水,可以提高认知能力,使他们在考试中的表现更出色。而对于上班族,在压力过大或需要做决定之前喝杯水,可以帮助头脑变得清晰。

不渴:也得喝水。香港卫生署曾做过一项调查,有1/3成年人每天喝水少于6杯。上班族工作忙碌,常常半天也顾不上喝一口水。美国研究指出,当人们觉得口渴时,身体已经流失了至少1%的水分。因此,上班族应该形成良好的喝水和排尿习惯,每1小时喝一次水,每23小时排尿一次。

健身教练不会告诉你的4个减肥的秘密


想要瘦身?那就去健身房喽。不会练?那就找个教练。可是跟了教练一个多月自己却一斤没瘦反而胖了。其实这也很正常,只能说你没有刻苦下功夫!教练教你的东西或许也不全面,那么就让我们来告诉你一些技巧。

厌倦了那些教你怎么设定新年目标的文章?不要把注意力集中在最终目标上,而是放在养成这些行为上,把健身计划变成现实!

到目前为止,我相信你已经看过了许多教你怎么明智地制定健身目标的文章。虽然我同意制定可衡量的、可实现的、有时限的目标是重要的,但我们大多数目标都存在一个根本问题:只通过结果来衡量。

今年我一定要实现我的目标了!低脂肪的身体,明显的腹肌,完美的体格——这些我都要在2019年实现!

这样的目标是不是很熟悉?从一开始,你就知道自己想要什么,现在你要做的就是去实现它。虽然这些目标都令人向往,但绝大多数健身者都无法实现这些目标,这已经不是什么秘密了。

所以有没有什么解决方法?我不会说你达不到健身目标,或者你不应该在脑海里有一个“理想模板”。然而,达到目标的方法可能需要改变。

让2019年成为你放弃决心的一年。不要把精力集中在减肥或练腹肌上,而是要坚持每天的训练,这样才能让你离目标更近。

换句话说,不要把结果当成你的目标。而是以养成这些习惯为目标!

减脂行动1:

【每天吃更多的水果和蔬菜】

如果你要减掉一些(或很多)体重,你能为自己设定的最好的目标之一就是每天多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜富含高纤维,维生素和矿物质,这些对身体有好处,但是热量不高。

通过增加水果和蔬菜的摄入量,他们会占满你的胃,减少摄入那些不能帮助你实现减肥目标食物的机会。这对你的整体健康也很有好处。

减脂行动2:

【每周进行三次力量训练】

不是要你练得走火入魔,把每一分钟都花在健身上。但是,我们要养成每周举重三天的习惯。

这个频率的训练,给身体减肥刺激的同时,保持或增加你的肌肉量。更多的肌肉会迫使身体努力地保持这些肌肉的功能和健康,这意味着你将燃烧更多的热量!

减脂行动3:

【不训练的日子里也要运动】

不进行力量训练的日子里,多做些运动。这些运动没有要求,你可以选择在喜欢的有氧运动机上跳上30分钟,快步走,或者做一些更有趣的事情,比如徒步旅行,山地自行车,或任何其他活动。

将活动搭配起来,但主要关注你喜欢的活动。因为做喜欢的事情,你才更有可能频繁地、持续地运动下去。

减脂行动4:

【多吃蛋白质】

街上到处都是碳水化合物零食。都是高糖、高热量、高脂肪的食物。但是,如果你的目标是减肥,那么在每顿饭和零食中加入好的蛋白质来源是很有好处的。你的身体需要蛋白质来组建和维持肌肉。此外,蛋白质可以带来高饱腹感,对维持皮肤、头发和指甲的健康也是必不可少的。

不要只吃一种蛋白质,可以将不同食物混合起来。你可以吃鱼和海鲜,肉类和家禽,鸡蛋,奶制品,蛋白粉,豆类,坚果和种子,和其他富含蛋白质的植物来源。但一定要摄入蛋白质!

重要的事要重复三次:蛋白质和蔬菜、蛋白质和蔬菜、蛋白质和蔬菜。

【做好笔记】

这里没有任何启示。这些都是可靠的、经过时间检验的技巧。那么,当其他东西不起作用的时候,是什么让它们起作用呢?你要把它们写到你的日程表,就像它们是你绝对不能错过的重要会议一样。

例如,在每周一、三、五(或者适合你训练的日子)写下“力量训练”。留出时间做这件事,把日程安排好,这样你就能确切地知道什么适合训练。不能马虎。

在其他日子里,写下“远足”或任何你要做的其他活动。像上课一样,预留一个特定的时间,并坚持下去。每天写些笔记或以其他方式提醒自己“吃水果和蔬菜”和“吃蛋白质”。如果你愿意,甚至可以提前计划好饮食。如果不习惯这么做的话,似乎有点太过了,但它确实有效。

每天晚上,检查一下你完成了哪些任务。然后看看第二天要做什么。这些笔记是一种极好的方式来保持健身状态上,因为他们明确告诉你每天的任务。

认真坚持几个月,你会养成一些习惯,这些习惯将帮助你减脂,并在未来几年里逐渐练出一个更健康、更强壮的身体。

把每天的计划写下来可以方便你的完成,等你养成习惯后边很简单了。多吃些蔬菜水果可以增加膳食纤维的摄入,对身体的好处不只一点点哦,一周三次的力量训练可以帮助你提升肌肉含量还有你的基础代谢,不训练的日子也要运动也是帮助你消耗更多的卡路里。多吃蛋白质可以帮助你填饱肚子,减少碳水的热量摄入啦~

九个关于瘦身的饮食秘密


如今,对于减肥,我们不仅要减的漂亮更要减的健康。怎么做才能健康减肥呢?请记住以下的九大饮食真经。这是目前所知的减脂不减块的最有效的方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下有效的减少体脂你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

减少夜间碳水化合物的摄入量。

负重训练需要来自碳水化合物的糖原功能。但是在夜间,特别是晚上八点以后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。

还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。

吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

稍微多吃点纤维素。

适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

循环安排高热量和低热量摄入

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药。麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们在件脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克。由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘病的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全的多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快的吸收,更有效地作用于身体。

低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期的效果,那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸――肌肉增长的必需物质之一。

合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。

这里有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

每天练两次。

负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪起来。

妥善安排有氧训练。

有氧训练有助于减肥,但练的太多会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周做三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利于消耗更多的碳水化合物。

如何控制美食欲望?5个秘密告诉你


你是否想要了解每天下午三点时分为何想要吃一块巧克力呢?或者为何一旦自己吃了一片薯片,就禁不住要吃掉整包呢?想要了解如何控制美食欲望吗?继续阅读,在下次想要纵容自己的时候思考一下这些提示。

1.美食欲望并不总是身体不足的渴望

对于美食欲望的潜在原因有众多理论研究。一些专家说某些食品会促进我们大脑内啡肽的分泌,还有一些人把我们的美食欲望归因于荷尔蒙水平的变化、饮食习惯,甚至遗传因素。

当然,我们对美食的渴望确实有生理因素的存在,但绝大部分其实还是取决于心理因素。那么,如何满足你在并不饥饿情况下的美食欲望呢?

当你有这样的欲望时,你需要让自己努力去思考一下。问问自己是什么情感让你想要吃东西:无聊?压力?伤心?或者考虑你吃的食物种类,它经常可以告诉你你的情感需求。

例如,你刚刚吃完午餐,但仍然想要吃块核仁巧克力饼,而含巧克力的食品主要会让你拥有何种感觉(兴奋、解放、舒服等等),反射出你的真正需求。如果美食欲望并非由饥饿引起,食物当然不会令你满足。不如,给朋友打个电话,或者外出散散步也许都能达到你想要的效果呢。

2.有时对美食欲望屈服也没关系,即便在你试图瘦身的时候

与过度饱食对抗的人似乎都会视美食欲望为豺狼猛兽,对其坚决抵制来控制体重。但事实上,抵制过度会得到负面效果,因为最终你可能会吃得更多,得不到你想要的结果。多数专家都赞同对食品的满足感会让你更容易控制自己吃得少些,因此不如纵容自己的美食欲望只要分量合理。

例如,如果你真的很想吃块巧克力,那么与牛奶巧克力相比,不如选择一块黑巧克力。它的脂肪和糖分含量少,在满足你美食欲望的同时,摄入的热量也会更少。

3.巧克力是最普遍的美食欲望

这可能并不令人惊讶,《美国饮食协会杂志》发表的研究都支持这一说法:巧克力是世界范围内最受追捧的美食欲,这可能是由很多原因引起的,包括巧克力内所含的促进内啡肽的化学物质,咖啡因或者镁。

然而,根据Appetite杂志发表的一项研究,有一些证据表明15分钟轻快地散步可以帮助你抑制想要吃东西的欲望。可能是由于运动影响了帮助调节心绪和美食欲望的化学物质。

试着自己寻找:当你感觉放纵在诱惑时,在走向自动贩卖机前,散散步,看看它是否可以帮助你与美食欲望做斗争。

4.至于糖果,你可能只需要一种味道让自己感到满足

在糖果触及舌头的瞬间,它会引发愉悦荷尔蒙内啡肽的迅速提升。约翰霍普金斯大学在1990年的一项研究中发现,如果婴儿的糖水给少了,或者只是白开水,那么它们会开始啜泣。糖水几乎会帮助它们立刻停止哭泣,而白开水则不行。

虽然安抚奶嘴可能对心烦的婴儿具有同样的效果,不过一旦安抚奶嘴被移走,小朋友就会立刻哭泣,但糖的效果却可以持续几分钟。

下次在自己想要甜食时,吃一颗QQ糖,用几分钟时间全神贯注于自己的身心。当你把手再次伸到糖果袋子中,你可能会察觉自己的美食欲望已经平息掉了。

5.减少盐分的摄入,最终你的欲望会变少

纽约的营养学家KarenAnsel赞同我们对盐分的欲望是由我们的食物造成的。没有任何食物天生就含有盐分,我们是通过越来越多的含盐加工食品感受到的这种味道。但这种习惯可以改掉吗?

通过对咸味食品进行研究,我们发现它们原来像麻醉毒品一样会让人上瘾。因为它们同样会促进大脑生成愉悦化学物质,劝告我们像摆脱其他身体依赖物那样戒掉过多的盐分。

如果你发现自己喜欢超级咸的食物,不如用小一点的分量满足你一时的渴望,看看你的欲望最终会不会下降。

健身教练不会告诉你的秘密:10个卧推的错误阻止了你的进步!


每到健身房,最多人使用的器械就是卧推架,卧推可以说是健身房最多人喜欢的训练动作,厚实的胸肌是小伙伴们向往的。同时卧推是最好的增加力量和肌肉的动作。但要小心,糟糕的技术可能导致关节疼痛,浪费健身时间,甚至受到严重的受伤。

优秀的健身爱好者会花很多时间去完善他们的卧推技术,因为他们知道需要使用正确的肌肉,进入正确的位置,并使杠铃运动在最有效的路径上。然而,你的动作越是不规范,你能使用的力量就越小,胸肌撕裂或肩膀拉伤的风险也就越高。

避免这10个常见的卧推错误,并学习如何准确地调整它们,使得练胸时更顺畅。

【1、肘部位置过高】

当你卧推时,肘部如果直接向两侧伸时,你的肩部关节和肘部会承受巨大的压力。从俯视的角度来看,这个错误也会使杠铃的压力转移到锁骨上,而不是胸骨上,这就增加了杠铃的移动距离。

相反,握杠铃时肘部要稍微收窄一点,杠铃下降时肘部要靠近胸腔。从俯视角度观察,你的上臂与躯干形成45°的角度。

【2、反弹杠铃】

在卧推的动作底部,不要将杠铃从身上弹起,这样会产生惯性,使杠铃更容易举起,从而欺骗动作。如果杠铃非常重,你也会伤到你的胸腔。

如果你不得不弹起杠铃,很可能因为它太重了。建议减轻重量,让杠铃轻轻的碰到身体;为了加强力量,在推之前停顿胸前的杠铃。

【3、没有把肩胛骨向后内收】

卧推不仅仅是躺在长凳上推动重量;你需要一个坚实、稳定的基础来推动并提升推动的生物力学效率。(1)

肩胛骨没有内收会减少胸部的活动,迫使肩膀承受更多的力。它也会使胸部下沉,并增加杠铃的行程,这使得卧推更难。卧推时,一定要把肩胛骨向后锁紧。

【4、没有人帮你拿下杠铃】

如果没有人帮你拿下杠铃,很难在不改变姿势的情况下把杠铃放到起始位置。举个例子,要把杠铃举起来并从杠铃架里拿出来,你的肩膀会向前转,一旦你把杠铃压在身上,上背部的张力就会消失,很难再把肩胛骨挤到一起。

相反,先把肩胛骨内收在正确的位置,然后找一个同伴帮助你拿杠铃。如果你找不到同伴,调整杠铃架,使你不需要失去原有的姿势就可以拿出杠铃。如果可以的话,在力量架上进行卧推。

【5、在下降之前没有停顿】

一旦你举起杠铃并将杠铃保持在顶端,就要克制住立即降下杠铃的冲动。等一两秒钟,杠铃再下去,把身体锁在凳子上,为卧推创造更多的稳定性。它还会增加你全身的紧张感。

【6、没有用到腿】

卧推时腿部不要浮空或乱动。相反,在动作过程中将脚踩在地面上从而构建坚实的基础。同时,收紧股四头肌,臀大肌(2),以刺激全身的紧绷感,使卧推的力量更强。

另一个常见的错误是有人会把脚放在长凳上为了“刺激自己的核心”,卧推是一种力量训练,而不是核心训练,如果你想训练出强壮的上半身,专注于用卧推提升更多的重量,而不是去塑造腹肌。

【7、手腕翻转】

你握杠铃的方式会使杠铃无法举起。(还有你的手腕)不要把杠铃握得太高,因为你的手腕会向后弯曲。这会产生两个问题:首先,你会失去力量,因为从侧面看,你肘部和前臂的力量线不会直接穿过杠铃。其次,你会伤到你的手腕,尤其是随着重量的增加,沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。

相反,把杠铃握在手掌深处,手腕微微弯曲。

【8、在做动作时臀部抬离长凳】

抬起臀部会使身体从脚到肩膀变成一个拱形,并使你的脊椎承受巨大的压力。别这样。臀部始终靠在板凳上。另外,是上背部和胸椎拱起,而不是下背部。

【9、在举起时抬起头】

抬起头也什么都看不见,你需要一直把头靠在板凳上。卧推的时候抬起头会使你的脖子绷紧,浪费能量。

如果你需要很努力才能保持脖子向下,你可能有严重的颈部前倾。如果是这样的话,停止几周胸部训练,把精力集中在上背部,缓解颈部前倾的不平衡。

【10、缩短运动范围】

如果你只把杠铃做半程卧推,你就会错过额外的肌肉增长和力量增加。《力量与条件反射研究》杂志的一项研究发现,即使更小的运动范围使用了更大的重量,更大的运动范围能更好地提高肌肉力量和大小。

每次动作时,一定要杠铃碰胸部或尽量靠近。如果下降时你担心肩膀或如果你在训练暂停卧推,使用木板卧推或地板卧推,以自然的缩短运动范围。

前面说过卧推是很多健身房最多人训练的动作,同时也是最多人做错的动作之一,训练动作都是长年累月积累的习惯,没有改好,久而久之就会造成受伤,所以要重视每个动作,哪怕是一个小小的习惯也有得到重视!

健身教练告诉你关于减肥塑身的七建议


减肥瘦身,一直都坚持不懈地减肥,运动、节食等,但是效果一直都看不见,或者是效果不明显,这都是什么原因呢?

下面是健身教练告诉你关于减肥塑身的七建议,或许对你有帮助哦。

1、体重不等于体型,130斤重的mm也有可能有很好的身材。我们需要做的,不是单纯的降低体重,而是将身体的肌肉均匀的分布到各个部位上。

2、不要以为负重练习就是长肌肉的。男生和女生训练可以做同样的动作。重量轻、次数多,是锻炼线条(女生用),重量重、次数少,是锻炼肌肉(男生用)。以上适用于哑铃、深蹲等所有负重项目。

3、降低体重只有一个办法:有氧运动。其他任何局部的锻炼都不可能起到太大的作用。比如如果你腹部赘肉多,光做仰卧起坐,其实不如跑步来的效果好。

4、饮食要控制,少油、少盐,少脂肪。饮食不控制,锻炼再多也没有用。

5、饮食要控制,但是要合理搭配,人体每天摄入糖、脂肪、蛋白质、碳水化合物需要一定比例,按此比例的摄入才是最健康的,单纯减少某一样,其实没有作用。一位会员问教练晚上不吃主食是不是就能减肥,健身教练义正辞严的告诉他不行,主食可以少摄入,但是决不能不摄入。克林顿为减肥不吃主食,最后导致做心脏搭桥手术,就是恶果之一。

6、很多运动日常在家也可以做,只要动作标准。注意目的:让肌肉一直紧张并保持紧张状态。比如仰卧起坐,不是说像小学考仰卧起坐那样,有人压住你脚你从平躺猛一下坐起到头触膝盖就可以了。最有效的方法是头向下时不触地,向上时不触膝盖,一直保持腹部紧张状态来来回回,不休息。大家可以试一下,这样是不是累得多。

7、减肥和塑身的动作随时都可以做,不一定非要到健身房或专业场所。随时随地的锻炼才最有效。

减肥瘦身的7个秘密“舞器”


现在十个跑去健身房学习跳舞的MM,有九个都是抱着减肥瘦身的目的而去的。这些舞蹈都能减肥。要减肥的你们要怎么选择呢?小编告诉你,其实选择什么样的舞蹈减肥完全是要取决于你自己想减哪里。

1、钢管舞:紧致塑身

最适合:想要打造紧致曲线的sexy girl

钢管舞仅仅是一种性感的舞蹈吗?当然不!其实它还是一种塑造完美曲线的力量运动。

钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼,特别是手臂、大腿、臀部、腰部,能够起到很好的塑身效果;杆下舞蹈动作则融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素,既有柔韧性,又有热情奔放的刚强之感,把女人的味道尽情挥洒。练钢管舞的女人,即使离开钢管,举手投足之间也会不自觉地融入一份魅惑。

教练私房话:“为什么有的女孩并不胖,但看起来线条还是不够完美,总显得软塌塌、松垮垮的?因为不胖,并不代表紧致。钢管舞其实是练肌肉的,但它却不会像器械那样容易让肌肉变得粗大。它跟瑜伽一样,通过各种拉伸运动来拉长并紧实肌肉,只会让全身变得更加紧致,特别适合女孩子练习。但钢管舞又不同于瑜伽,它不如瑜伽那么安静,却比瑜伽更有女人味。在跳钢管舞中,你享受到的那种自我陶醉的感觉,是瑜伽无法给予的。不仅如此,它还能锻炼到一些平时很难锻炼的部位,比如背部、后腰部,这些可都是MM们最想收紧的地方哦。”

2、嘻哈:全身减肥

最适合:年轻、活力,想要全身减肥的MM

嘻哈、HIP-HOP、街舞,你怎么叫它都行。

如果你要减肥,它当然是最好的选择。为什么?因为它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量,活动到全身的肌肉,在提高心肺功能的同时,达到减肥的目的。

嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强,组合起来却能够表现出复杂的舞感,属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的,没有特别固定的风格和模式,你可以随着音乐,酣畅淋漓地尽情发挥,在挥汗的同时,心情也得到疏解。

教练私房话:“嘻哈是绝对青春活力的舞蹈。我最早练的就是嘻哈。夸张的动作、强烈的爆发力,在跳舞的时候,把心中所有的情绪都一起发泄出来,真的是一种很爽的感觉。它的动作对小关节和小肌肉的运动也很多,连平时很难锻炼到的部位都能运动到,想要全身减肥,它是最佳的了!”

3、草裙舞:完美下半身

最适合:想要着重塑造下半身体型的梨形身材MM

草裙舞,又名“呼拉舞”,是一种注重手脚和腰部动作的舞曲。提臀扭腰的动作可以收紧腰线、收紧翘臀;在扭动的过程中,腿部肌肉得到拉伸,连松弛的膝盖肉肉也会消失不见。

草裙舞VS肚皮舞?很多MM会觉得这两种舞蹈很像,但它们其实是完全不同的两种舞蹈。草裙舞源于夏威夷,属于波利尼西亚文化产物。肚皮舞源于埃及,属于古埃及文化产物。虽然都有很多扭腰运动,但草裙舞和肚皮舞在动作上、手势上,都有很多不同之处。肚皮舞是一种动作多、变化丰富的健身舞蹈,而草裙舞虽然看上去全身的运动幅度大,动作样式却不多;草裙舞强调身体的平移性,肚皮舞更强调呼吸频率与身体动作的协调。所以草裙舞更简单,也更适合没有舞蹈基础的MM来练。

教练私房话:“我曾经见过一个跳草裙舞的教练,她的腰从正面看起来几乎只有10厘米那么宽!草裙舞对收紧两侧的腰线特别有效。有的MM小腹很平,可是从正面看似乎没有什么腰线,S形的感觉怎么也出来。我们平时说到纤腰,其实很多都是收腹的训练,腰部两侧的赘肉却很难减去。跳草裙舞却能很好地运动到那里的肌肉,所以长期练草裙舞的人从正面看,腰都是非常细的。”

4、肚皮舞:纤腰提臀,按摩盆腔

最适合:身体协调能力比较强,想要着重纤腰并紧实全身的MM

抖腰、送臀,这也许就是你对肚皮舞最深的印象。虽然肚皮舞主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉,但它其实是一种全身的舞蹈,可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动。纤腰提臀的同时,让全身都得到锻炼。

练习肚皮舞还可以训练身体的协调能力,因为当身体某些部位快速、连续动作时,其他部位却要处于相对静止的状态。

5、芭蕾:平坦小腹、减掉大腿赘肉

最适合:想要“静态”收紧腹部和大腿的优雅MM

芭蕾舞的动作非常舒缓,即使你缺乏运动细胞也完全不用担心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后侧的线条,因为芭蕾动作无时无刻都得缩紧小腹、提气;而借助芭蕾舞的基本抬腿动作,则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉。

练习芭蕾还可以帮你挺拔脊柱,优美体态。因为只有脊柱的四个生理弯屈即颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都处在直立的位置上,才符合芭蕾基训的标准。

教练私房话:“练习芭蕾以后,你的整个体态都会发生变化,平时你会有意识地保持挺胸收腹。我在加拿大生活的一段时间,从我家去公车站有一段步行的距离,练了芭蕾以后,我在步行的过程中都有意识地收紧腹部。后来我就很习惯这样的姿势了,腹部也自然地变得平坦了。”

你还可以选择

6、莎莎(salsa):强调髋部的摆动,能很好地锻炼到腰部肌肉和大腿内侧肌肉。

7、爵士舞:是一种全身性的有氧运动,主要锻炼腹部、身体上部、腿部和腿后肌。

学完瘦身十大舞蹈,一定能让你的减肥计划事半功倍呢。

健身达人告诉你:十个健身铁则


众所周知,医生是一项压力巨大的工作,医生们常常自嘲自己是体力、脑力紧密结合的密集劳动者。其实,在日复一日的高压之下,不少医生都长期处在亚健康的状态里。医生猝死的新闻近年来也有增无减。如何在繁重的工作中保持年轻的体态、清醒的头脑、强壮的体格、快速的反应能力?李昊的答案是:健身吧!在此新年初始之际,他不吝与力美健的会员读者分享了自己健身6年的心得体会。

1、专心至上

专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

2、吃得规律

健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。刚运动完是忌食期,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

年纪越大,越发现身体代谢的机能变弱,脂肪很容易堆积,稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过,男人嘛,对于计算热量卡路里之类的,都会有觉得很麻烦很琐碎,其实最好最有效的计算铁则就是统统减半。不管以前吃什么,现在也不用特别不吃什么,只要把以前的量减半就成了。像以前早餐都吃一个三明治,一大杯奶茶,现在就吃半个三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒饭,下午茶和晚餐也是依此类推,跟着减半就好了。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、要冷静

很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持面无表情,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

5、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,呼吸看似简单,在运动中却扮演着十分重要的角色。正确的呼吸,让人享受运动;错误的方法则会使运动成为一种负担,而不同的运动,呼吸也各有讲究。其实,最好针对自己的动作请教一下教练,这样才是万无一失的。

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会像着了魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成的运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。还是那句老话,健身量不在多,而在于持之以恒。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里的线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

8、肌肉先生也要换口味

肌肉也是会有惯性疲乏的时候,如果让它做同一个动作,或者让它负重同一个重量太长时间,它就会疲乏没有反应,你所做的努力也会徒劳无功。所以应该每两三个月就会换一下健身的动作,增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的坚实肌肉和线条。

9、肌肉先生也要轮休

健身最要不得的,就是让同一部位的肌肉持续太长时间的运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后,才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的,不断地练习,只会很快的把它给拖垮,无法顶天立地。所以一定要排日程表,比如今天练胸肌和腹肌,明天练三头肌和二头肌,后天再练三角肌和臀肌,然后循环地练胸肌等。

10、抗无聊大作战

有志训练强健体格的男士们,请你要认清一件事,健身是很无聊的。为什么很多人会半途而废,就是因为耐不住寂寞和无聊,所以最好找一个好友一起练,互相鼓励,或者是搭配你个人很爱好的一项活动,交叉着做,就可以抵抗无聊的攻势了。做自己喜欢做的事,可以让健身更有效。

7个方法保持你的健身热情


1.目标的力量是无穷的

制定目标,这种目标可以是“穿上小一号的衣服”,或是“为公路赛 跑做准备”。Reebok训练师皮特拉·考伯说:“每年我都会去尝试学习一项新 的运动或健身方法。最近,我利用休假的8天时间,学会了风帆冲浪。学习新东西的感觉真好,这项运动使我的手臂、背部和腿部的肌肉更强壮,不需要走进体育馆就可以健身!”

2.找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现,和别人一起健身会比独自一人时更努力。”如果1个朋友不够,可以找2、3个。“参与的朋友越多,自觉性就会越高。”

3.想象瘦身后的模样

当健身计划变得令人头痛时,想想瘦身后的样子——这是《塑造完美 身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈。“当我不想再做另一组力 量练习时,我会对自己说,再有几秒钟就可以了,再努力一次,这是值得的。 ”

4.随“季”应变,改换项目

如果每天都吃一样的东西,你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天 都重复同样的运动呢?美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊 外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来。在坚持基本性项目的同时,每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换,而 变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑,冬天则可以去滑雪。

5.快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪,或是锻炼了哪块肌肉,而 是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说,“如果 我觉得提不起精神,我会放下哑铃练习或传统的心肺运动,而去参加竞技性更 强的活动,比如篮球比赛或网球比赛”。

如果你不喜欢参加比赛,那么可以根据周围环境安排一些游览性的运 动项目,如疾走或跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰 克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中,他的健身方式是边散步边参观 邻居家的花园。

6.健身和吃饭一样,是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目,甚至会在 每天检查自己第二天的日程,思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如 果能将健身跟吃饭一样,变为一种生活习惯,你会发现坚持其实不太难。

7.偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来,与其认为反正无法完成5公里长跑而什 么都不做,还不如出去散步1公里,让自己感觉良好。”加州健身生理学家道格 拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼,那么偶尔停下1~2天不会有太大影响。

坚持不下去时该怎么办?美国《fitness》编辑们谈如何克服惰性:

我会跟自己做心理游戏,告诉自己在椭圆机上运动15分钟就停下来。 到了15分钟时,我会尝试再做15分钟,或者加速2分钟,然后再继续5分钟。— —Kathy Green,44岁,管理编辑。

我坚持记“健身日志”。我喜欢记下自己跑了多少公里,以及花了多少时间,这给我一种成就感。——Liz Vaccariello,35岁,执行编辑。

我在MP3播放机上编排了6组不同的音乐播放表,根据不同运动的感觉来组织这些曲子。我只在健身中心里听这些曲子,所以不会感到厌烦。—— Trisha Calvo,40岁,专辑编辑。

如果感觉很累,我会牵着狗去散步。只要一踏上去公园的路上,我就会感到精力充沛。——Alyssa Shaffer,33岁,高级健身编辑。

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给新手健身的5个忠告!教练不会告诉你


以下这五个给健身初学者的忠告,综合了多位健身房常客和健身教练的意见-但没有人会直接告诉你的事。

一、健身房不是只为大块头而设的

有些人误会了健身房只是让大块头练肌肉的地方,若果自己不是拥有肌肉身材,甚至连走进自由重量区(FreeWeightsArea,即是专门放置和使用哑铃、铁饼的地方)也觉得格格不入。

其实健身运动一早已经不是大块头的专利,现代健身房有多种配合不同训练目标的器材,更不是所有人到健身房都要为了成为大块头。更重要的是,无论身型如何,都是健身房的客户,都有权公平地使用健身房的设施。

二、只有你的身体真正关心你所举的重量

你去健身房的目的不是锻练你的自尊心或者虚荣感,所以不要以为举得越重就越是成功。虽然那里总有些人喜欢留意着其他人怎样训练、能举多少斤,但只有你的身体才真正关心你所举的重量。

三、不要浪费你的时间

现代健身房很多都设备完善,有电视、杂志、休息区、桑拿等等,成为了工作和家居住所外的第三空间(TheThirdPlace),集合了健身运动、休闲和朋友交际联宜的地方。

这些都是无可厚非的,因为正是这种转型把健身由传统的铁馆变成了今日一种非常受欢迎生活模式。不过,很多人都忽略了认真地安排健身计划的重要性,每次在健身房都似是随意地活动一下,实在难以得到任何健身成效。

四、健身比你想像中长远得多

夏季总会有很多人突然热冲於健身,健身房也突然多了很多生面孔,而且这些人很多都过份急进,身体没法适应过来。虽然为着任何原因而注重健康肯定是一件好事,但健身比你想像中长远得多,例如那些专业健美运动员,他们的健身生涯是按十年、二十年计算的。

也就为这个原因,请好好保养自己的身体,不要因受伤而放弃健身,也有些人可能因为同行朋友不再健身,自己就放弃了,这是十分可惜的。

五、没有唯一的运动方式

没有唯一的运动方式,你可以选择适合你的运动,健身房只是一个容易控制的训练环境,可以更有效达到你的健身目标。当你在健身方面渐见成绩时,更要记着健身不是生活的惟一,就算是健美运动员,若果只懂得在健身房里钻而没有丰富其他方面的人生阅历,他最终不会得到真正成功的。

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