瘦身塑形是应该做有氧运动还是重训

想消除啤酒肚吗?很多人减肥第一个就想到有氧可以燃脂!所以觉得应该要先做全力做有氧，全力瘦下来之后再开始做重训塑形，这是正确的想法吗?

这是不对的唷!

事实：重训跟有氧「同时」并重才是最快的方法

对女生来说也是喔!女生要做重训来增加基础代谢率(某方面来说是身体消耗热量的能力)，使妳平日就可以默默燃脂!如果只是一味的做有氧而缺少重训，减了骨骼肌会降低基代喔。

问题：有氧跟重训该如何安排?

1/3/5重训?2/4/6有氧?分开做

重训完马上接有氧?

有氧完马上接重训?

你/妳觉得是?

答案：B重训完马上接有氧

假如是以最有效锻炼身形+消耗脂肪，那妳/你应该~用心跳约130左右先慢跑或轻微有氧热身10~15分钟，接着马上去做重训，一小时以内，做完之后马上去做有氧30分钟。

大家都有听过有氧要做30分钟以上才会开始有效消耗脂肪，为什么呢?又为什么要先做重训在做有氧效果比较好呢?

下一页就要来了解「身体能量系统」

能量系统包含以下三种：

磷化物系统(也就是所谓的无氧系统)

此能量储存于肌肉中，它转换成能量是最快速的，但它也很容易在短时间耗尽，通常只能为持10秒至1分钟。但当此能量系统耗尽时，若继续维持动作，将会感到肌肉酸痛、呼吸急促，这样的酸痛就是所谓的乳酸。

乳酸系统(代谢物乳酸)

此能量系统是在磷化物系统耗尽时才会启动，但它会产生大量的乳酸，因此称为乳酸系统。此能量能维持时间1分至3分，但也可经由训练加强。相关的运动如: 重量训练中的肌耐力训练，或400米冲刺。

有氧系统(代谢物脂肪)

当乳酸系统耗尽时，如果还要持续运动，这时就是有氧系统来作维持。但运动时心跳要达到130下以上，持续20分钟，氧气与脂肪会结合产生能量，产生动能来维持运动，此运动效果能燃烧脂肪和增加心肺功能。如: 跑步、骑脚踏车、游泳...都属于有氧运动。

结论：

在一开始力量强的时候做重训来达到比较好的肌力训练效果，做完之后马上去做有氧，那脂肪就可以马上拿来消耗了!多棒的事啊!

假如一开始先做有氧，跑的再大力消耗了许多力量却无法有效消耗脂肪，这些力气就有点可惜了。

除非像是一些跑者或高强度心肺训练，他们要操作比较高的强度来提升心肺能力，那才会先做，对他们来说那不是有氧，是心肺训练，是心跳会飙到170～180那样，假如你不是，那你还是先大力做完重训再有氧吧。

如果体能足够了可以渐渐尝试间歇训练，对燃脂与提升体能会更有效～

jss999.com相关知识

burpee是无氧还是有氧运动

对于burpee，相信不少人还是了解的，其实burpee就是波比运动。波比运动是一个很好的运动，而且波比运动的好处是有很多的，但是很多人都不知道波比运动是有氧还是有氧，还是有人知道的。那么，波比运动是无氧还是有氧运动？下面就一起来了解一下吧！

波比运动是无氧还是有氧运动

波比是一个训练动作！是无氧还是有氧取决你的运动强度！如果你慢悠悠的进行波比运动，连续运动30分钟，那可能强度达不到，更偏向有氧运动！

如果你快速而激烈的进行波比运动，心率迅速飙升，一两分钟就坚持不了了，那就更偏向无氧运动！

同理：大重量深蹲训练和徒手深蹲训练也会不一样！

另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧！初学者大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

波比运动标准动作

波比运动结合了很多动作，因此，想要做标准，就要求每一个分解动作要规范到位，然后才能连贯起来，一气呵成，让整套动作如同行云流水般自然顺畅。因此，第一个动作是做一个标准的俯卧撑，然后迅速站起来，再做一个标准的深蹲。尤其需要注意的是，在动作转化的过程中要衔接自然。

波比运动注意事项

波比运动看似简单，但是做起来却十分有讲究，就有很多人为了追求速度而牺牲了动作的品质！最后导致身体不适！

对于任何训练动作来说，动作的完成质量永远是摆在第一位的！只有把基础做好！才能求快！

很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，特别是突然下蹲往后跳和起身的时候！

导致这样的的情况主要是因为你的核心肌群偷懒，没有收紧腹部背部以及臀部，让脊椎失去保护，远离中立位！从而影响力量的传输，同时、而当你大量重覆这样错误的波比动作，等于反覆的折叠您的下背(腰椎)，最后很有可能发生疼痛甚至是椎腰盘突出的状况。

因此，在做波比操时，必须确保全程动作时，腰椎(下背)保持自然排列，不要出现屈伸的情况！

对于做到后面没力的时候建议不要硬撑，或者就不要做俯卧撑的动作(改成平板支撑就好)始终保持动作的质量才是王道！

对于初学者来说建议先掌握好平板支撑，俯卧撑，以及深蹲的姿势！再去尝试波比运动！动作中唯一的重点就是维持你的脊椎始终处于正常的生理弧线！

健美之父教你重训理论

本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多，但是多数并不适用在一般人的健身运动中，这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍：

早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)

即在训练一较大肌群时，先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳，再接着练习复合式的基础动作。例如，当我们练习仰卧推举时，不只是单单练习我们的胸大肌而已，同时也会练习到较小的肌肉群，所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳，所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群，以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。

肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)

即从你最弱的肌肉部位开始练习，使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果，所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此，等到训练完较强的肌肉群后，再训练这些较弱的肌群时，此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了，这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者，若无上述情况，应先训练大肌，再训练小肌。

金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)

当1个项目动作安排了多组训练时，若以3组做说明，第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行，第2组则稍加重量(约65～70%RM)，并减少次数(约10reps)，第3组则以重量80～85%RM，做3～6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻，具有替下一组强度做暖身的效果，同时，采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。

二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)

此训练法为交替训练对等的作用肌群以及拮抗肌群，尽可能地减少组间的休息时间。例如，训练二头肌与三头肌 / 胸部肌群与背部肌群，在逐渐增加抗阻强度时，当你训练一肌群时，另一肌群则正在休息恢复中甚至还有被伸展的效果。于你完成该组数的练习时，则两肌肉或两肌肉群便会更加的充血，使练习的效果更好!

三组式训练法 (Tri-Set Training Principle)

以3组不同项目动作轮流训练刺激同一身体的部位(例如，肩部的前三角、侧三角、后三角肌)，则组与组之间尽可能减少休息或不休息。此种训练法能够让该部位受到最大的训练刺激达迅速充血的效果。不过，此种训练方式相当的吃力，比较适合偶尔穿插练习用。在职业健美中，此种练习通常只在比赛前才会采用，所以较不适合用于平常训练中。

组式系统训练法 (Set System Training Principle)

此种训练法为基本的训练方式，简单的说就是同1个项目动作以最少2组的方式来训练，当然可依照个人的需求安排3、4组或6组等。应为此种训练方式在前1、2组的练习中，并未能够使该部肌肉获得最大的刺激效果，所以以超过一组以上的安排方式来组成训练。然而，相对与此训练法的便是，高强度的训练法，即每一项目动作只包含一组数次的反复即结束该项目动作的训练。

多组式训练法 (Giant Set Training Principle)

此种训练法是以4～6种项目动作轮流针对一个身体部位(指较大肌群，如胸部、腿部或背部等)来做刺激训练，并组与组间的休息尽量减少。此法对该部位的肌群造成绝对大的刺激效果，故增强肌肉耐力以及消耗卡路里的效果较佳，增大肌肉尺寸效果较差。所以，大组式训练法比较适合做偶尔穿插练习或比赛前期修肌肉线条用。

自觉式训练法 (Instinctive Training Principle)

此训练法含有半试验性质，因为所有的训练法所呈述的方式都是一样的，但是，我们每个人却都是不一样的个体。所以当我们在练习时，将注意力着重在动作的肌肉上以及不同的动作角度上，并且去发掘不同的练习方式下，对自己所产生的效果，这种体会、感觉是必须经过长时间的累积而成的，久而久之便会形成自己的练习方式。不过，在以自己的练习方式练习时，亦当时时检讨自己所采用的练习方式是否达到应该达到的训练效果才是。

复合组式训练法 (Compound Sets Training Principle)

此训练法是以2个项目动作轮流交替地刺激训练同一肌肉或肌群部位，并且组与组间尽量减少休息的时间，这样的方式对于该肌肉或肌群的刺激训练效果非常地大且集中，对于增大肌肉的尺寸非常的有帮助。此法2个项目可以是相同的项目动作不同的动作角度变化、不同重量变化或不同次数变化等。

穿插组式训练法(Staggered Set Training Principle)

此训练法是在大肌肉群(胸、背、三角肌或腿)的练习中，于组间休息时穿插远程较小 (小腿、斜方肌、前臂等) 或(远程)较弱肌肉练习的训练方式。此练习方式，除了主要肌肉(群)训练之外，同时还可利用组间大肌肉(群)恢复时，来训练较弱小的肌肉，如此一来可节省时间，又可以同让较弱部位的肌群赶上，以发挥较大的整体练习效果。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

一招塑形减脂动作，轻松瘦身塑形

人未到中年的你，身形是否已经中年向中年人看起了?

教你一招，轻松瘦身塑形!

1.轮臂

这个动作主要通过轮动两手臂，来锻炼手臂;能让手臂赘肉在轮动的过程中被消耗，改善大臂松弛的状态，让手臂恢复纤细紧致，同事也是副乳的消除术，通过轮动带动胸部肌肉的活动，让副乳在运动过程中被抚平。

练习方法如下：

A.两腿张开与肩同宽，挺直身体站直，肩部打开，腰部延展伸直，脊柱正位延展。

B.两手自然放在身体两侧，头部摆正，眼睛直视前方，腹部收紧，手指并拢放在裤缝中间，做站军姿;

C.而后将双臂向后伸直并打开，从后往前伸直收回，逆时针轮动一圈。

D.重复以上动作20次圈，动作的过程中往后伸直时慢慢伸展，切忌太快，拉伤身体。

2.原地高抬腿

有了轮臂锻炼手臂，那么腿部也是需要锻炼的，这个原地高抬腿拉伸就是锻炼腿部的动作，通过原地挺直站立高抬腿，来拉伸大腿的后侧肌肉和脚掌前侧的肌肉。

练习方法如下：

A.双脚并拢站直，两手臂自然垂放在身体两侧，挺直身体，肩部打开并下称，胸腔上体，腹部内收，臀部上体，膝盖上体，头部摆正，眼睛直视前方缓和呼吸准备。

B.抬起右腿向上并屈膝，两手抱住右膝盖，右大腿前侧贴紧腹部，小腿肚子贴紧大腿后侧，脚掌回勾，保持抬离地面的姿势;

C.抬起右腿时，身体切忌前屈弯腰，不用身体去寻找大腿，而是尽量太高腿部去寻找腹部;背部挺直延展。

D.抱住大腿之后在恢复站直的姿势，重复练习15次，换左腿高抬练习，两边腿合计30次。

hiit是有氧还是无氧运动

其实很多运动都是有有氧和无氧之分的，有氧运动和无氧运动也是有很大的区别的，并且两者也很难相比较。那接下来我们就一起来看一下hiit是有氧运动还是无氧运动吧！如果你也对这个感兴趣的话，就一起来了解一下吧！

1. HIIT是有氧还是无氧

HIIT其实是有氧运动和无氧运动的结合。大家应该也都知道，HIIT是高强度间歇性训练的简称，所以一般大家都是在高强度的训练之后又加入一些低强度的运动，这样才能够更好地结合和休息。现在大部分的HIIT运动都是有氧运动和无氧运动的结合，很少有全是有氧运动，或者全是无氧运动的，大部分的都是相结合的。冲刺跑和慢跑也是比较流行的方式，不过大部分的情况下，高强度的训练还是会比地强度的训练时间多一些。如果是新手的话，可以先做一些低强度的训练。

2. HIIT好还是传统有氧运动好

这两种运动其实是没有办法比较的，因为如果只说减脂运动的话，其实是比较难说的。虽然说这种运动减肥的效率其实也挺高，但是我们人体是没有办法坚持特别久的，大多数的运动由于难度比较高，但大多数人连十分钟没有办法坚持。传统的有氧运动都是要40分钟以上的，但是如果我们做HIIT，其实消耗的总热量是非常大的，而且通常情况下，如果有氧运动没有超过半个小时，效果也不太好。

3. HIIT能代替传统有氧运动吗

这两种运动是无法替代的，都没有办法成为替代另一运动的。其实所有的运动都是一样的，和其他运动都会有一定的差别。这项运动强度也是比较高的，大部分情况下是适合运动基础比较强的人来说，如果运动基础比较弱的话，那么还是不要选择这项运动，要在锻炼之后再进行运动。对于身体有一些疾病的人来说，更加不要选择这项运动过胖的人倒是可以选择，这项运动能够帮助大家更快的瘦身。

通过以上的分析，不知道大家对这种运动有没有一些深入的了解了，从文章中我们也能很明显的看出，这项运动需要比较强大的身体素质，所以大家一定要保证身体比较强壮才可以进行锻炼。

跳舞是有氧运动还是无氧运动？

跳舞属于一种有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长(约30分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常见的有氧运动有：步行、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、固定式自行车、乒乓球、篮球、爬山、网球、羽毛球、跳舞(有氧舞、民间舞、爵士舞)、爬楼梯、健身操、跳板操、等等。

跳舞对人的好处：

1、跳舞能增强心脏功能,使心脏慢而有力。

2、跳舞能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。

3、跳舞能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。

4、跳舞可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5、经常跟着弦律音乐摆动身体,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周跳舞三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反映敏锐,视觉与记忆力均占优势。

有氧运动才能减脂，无氧运动只能塑形？

首先，如果想减脂，就需要了解我们的身体是如何消耗能量的。人体能量消耗主要有3个部分：一是基础代谢，指人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢;二是日常消耗，即除平躺外，吃饭、工作、走路等正常活动消耗的能量，这是因人而异的;三是运动消耗，指一次运动所产生的能量消耗。个体总摄入的能量大于身体所需时，多余能量就转变为脂肪储存在身体里。而减肥就是让我们通过运动来消耗身体中储存起来的多余脂肪，达到瘦身的目的。

其次，我们需要明确什么是有氧运动和无氧运动。有氧运动一般指低强度、能长时间进行的运动。有氧运动需要大量的氧气参与，身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。而无氧运动则指高强度、剧烈的、一般不能持续运动超过两分钟、会让人练起来大喘气、需要休息一下恢复体力才能继续的运动。无氧代谢的代谢物质只能是糖类，而非脂肪和蛋白质。另外，无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳和酸痛。

无氧运动真的不能减脂吗?

现在国际运动医学界流行的看法认为，同样的运动时间内，减脂效率最高的运动恰恰是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止以后，身体消耗的能量比有氧运动停止以后大很多。尤其是对一些肥胖人士来说，很难靠有氧运动减肥成功，因为很难坚持运动半个小时以上，而靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。

其实，在生活中，我们完全可以两者结合来达到更好的减脂效果。实际锻炼时，可以先做无氧运动，然后再做有氧运动。因为无氧运动大多靠身体自身储存的能量来给身体提供能量，而有氧运动的绝大部分是靠身体的脂肪分解来提供能量，少部分是靠身体自身摄入的能量来供能。先做无氧运动消耗身体自身摄入的热量，然后再进行有氧运动，这样就能够更多地消耗身体脂肪来提供能量。

另外，需要我们注意的是，要关注自己减掉了多少脂肪，而不是掉了几斤秤;同时，绝对不能为了减肥而节食，否则身体会减慢新陈代谢来储存能量，让你迅速“复胖”。

减脂三大运动排行榜：有氧,重训,HITT谁更好?

减脂三大运动！

健身运动不只有很多项目，更分成很多种型态，若想要达到有效的健身训练与运动规划，则必须使用正确的方法，可以让你的效果更明显，就像加了火箭喷射器一样朝目标前进，让你事半功倍。

现在就让小编来比较这三种型态的运动：重量训练、间歇训练、有氧训练，哪种对减肥最有帮助，它们的优缺点在哪，还有怎么样操作！

第一名：重量训练

如果想要减肥，但能花在运动的时间有限，最优先需要进行的应该是重量训练。因为重量训练有训练后燃脂作用(补燃)、细胞内粒线体增加的幅度、维持或增加肌肉、长时间提高新陈代谢与基础代谢率.....这些所有的好处，是其他训练方法办不到的！

整体而言，在同样的时间下，重量训练对身体的改变效益是最强大的。

如果只想要瘦，不想长肌肉，也要重量训练吗？

这是个很妙的问题，首先要思考，重量训练就会长肌肉吗？当然不是！肌肉必须要有营养才会大幅增加，创造肌肉需要很高的热量和蛋白质。所以如果只想要减重，那么最好的方法是进行重量训练的同时配合热量限制。虽然这样肌肉不会成长，但是会活化目前的肌肉，燃烧热量，消灭脂肪。这是时间最短，速度最快的方法！

建议：每周至少三次，每次40分钟左右。

第二名：高强度间歇训练HIIT

HIIT在于，透过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。高强度间歇运动为什么排在第二呢？因为虽然间歇运动没办法像重量训练这么深刻撤底的影响身体，但是高强度间歇训练一样有训练后燃脂作用，所以也会长时间提高代谢，更棒的好处是它比较不受限时间和场地限制，只要10几分钟，就可以完成一个很棒的高强度间歇训练！是一种方便、快速、又有效的减肥运动形式！

建议：如果没有时间做重量训练，可以选择高强度间歇运动，时间长短取决于身体状况做规划，对于刚接触运动的人，千万别勉强自己而受伤了。

第三名：低强度有氧运动

传统的、低强度的有氧运动，虽然可以最直接的燃烧脂肪，但缺点在于整体效益较差、时间上也比较没有效率，而且可能会让宝贵的肌肉消失，降低新陈代谢

虽然低强度有氧运动的效率较差，但也有独特优点，相对来说，人体在一段时间内能承受的重量训练和高强度间歇训练有限，但低强度有氧运动想要做多少都可以（前提是你有足够的体力与很多的时间），所以，如果想在一个期限内减少大量脂肪，长时间、低强度有氧运动仍然是个好选择。

建议：想要保有完美的身型与肌肉量，适当的重量训练也是必须的，有氧运动就不宜作太久。

运动之后应该做什么呢？

很多朋友在发现自己的身体偏胖或者是体质明显下降的时候，总是想通过运动的方法来得以改善，合理适度的运动能够在减肥的同时，增强人体的免疫能力，改善身体代谢情况，从而就有非常好的防病抗病的作用，只是在运动的时候也会有很多的禁忌，需要引起我们足够的重视。

NO.1不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

NO.2不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

NO.3不要立即吃饭

运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

人在进行大量的运动以后，由于新陈代谢快速的增强，这时候也可能会产生有明显的饥饿感，在饮食方面最好能够得以控制，一次吃得过多很可能会给胃肠造成一些负担，从而引起不消化，肚子胀痛等等的不适，并且饮食方面最好是能够保持细嚼慢咽。

原地跑是有氧运动还是无氧运动

在锻炼动作中，原地跑是一个简单又很好的动作，相信有一些人对原地跑还是了解的，但不管是原地跑还是什么动作都是有讲穷的，那原地跑是有氧还是无氧，还是有人知道的。那么，原地跑是有氧运动还是无氧运动？下面就一起来看看原地跑吧！

原地跑是有氧运动还是无氧运动

原地跑属于有氧运动。慢跑是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚600~750次,因此有的医学家认为,慢跑会引起足弓下陷,外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做准备动作,慢跑时要穿合适的鞋和松宽的衣服,跑法要正确,而且需要一般良好健康情况和明确目的。

原地跑步减肥塑形的方法

原地跑步可以减肥,不过需要注意保证原地跑步时的最佳燃脂心率,另外,需要掌握好原地跑步时长(40分钟以上)。

最好坚持30分钟以上。原地跑步10分钟后,脂肪开始供能,但比例小,跑步30分钟,脂肪代谢才达到较高水平;原地跑步30-40分钟后,脂肪逐渐成为主要的能量来源,而消耗糖原的比例会减少。以减肥为目的话,原地跑步最好坚持跑完30分钟。

原地跑步过程中最好不要停,一般10分钟左右会有一个跑步的极点,此时身体感觉很累,想停下来,不过坚持下去,继续进行跑步你才能体会到跑步的快感。

原地跑步的注意事项

1. 不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大,最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚,光脚跑会让小腿承受更大的作用力,对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。

2. 晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿,可以吃点水果。

3. 跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步,也不要只跑步不节食,那样体重不会减,反倒会反弹。

4. 跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友,不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时,不要盲目坚持,要循序渐进。

5. 如果出现身体不适,马上停止跑步。跑步第二天,出现浑身酸疼,当晚减轻跑步强度。

天鹅腿是有氧还是无氧运动

最近很多人都开始练习天鹅腿，并且十分认可这种腿部练习动作，很多腿粗的人听说了，也立刻加入到练习大军当中，效果应当是不错的，因为天鹅腿越来越受欢迎就说明了一切。不过，虽然很多人都喜欢做天鹅腿，却对它不是很了解，也不清楚天鹅腿是有氧运动还是无氧运动。今天我们就一起来了解一下，天鹅腿究竟属于哪种运动，从而判断我们自身是否适合练习天鹅腿。

有氧运动和无氧运动的区别

很多人都热衷于运动，这是一种很好的生活习惯。但是，在练习之前，有必要区分开哪些是有氧运动，哪些是无氧运动，因为这两种运动最后达到的效果是不同的，我们要根据自身的需要来选择适合自己的运动方式。简单来说，有氧运动和无氧运动的区别在于心率，如果做一种运动，心率超过了150次/分钟的话，就属于无氧运动的范畴。

天鹅腿属于哪种运动

天鹅腿是一种比较舒缓的运动，强度也不是很大，不过，想要达到一定的训练效果，就必须保持运动时长，这些都符合有氧运动的特征。除此之外，在做天鹅腿的时候，我们的心率会保持在一个比较稳定的水平，也没有超过有氧运动标准范畴。所以，天鹅腿属于有氧运动，坚持做会有减脂的效果。

哪些人适合做天鹅腿

做天鹅腿最大的好处在于塑形，能够很好地避免长肌肉的问题。很多腿粗的人想要瘦腿，但又很担心会长肌肉，不仅没有成功瘦腿，反而让腿围变得更大，并且体重也上升了，毕竟同等体积的肌肉和脂肪，肌肉的重量更大。所以，想要瘦腿又不想增肌，也不喜欢做其他有氧运动的话，可以选择练习天鹅托。

所谓“塑形”是个什么概念？塑形和减脂的区别

外在塑形有多重要?

杨澜说过，形象是一生的战略问题。没有人有义务必须透过连你自己都毫不在意的邋遢外表，去发现你优秀的内在。

塑形，顾名思义，其实就是打造身形外观，让身材变得更完美的意思。塑形不是特定的运动项目，而是所有能打造身材线条的运动，都可以说是塑形。

不运动人群的身材和经过锻炼来塑形的人群的身材是有很大的区别的。

不运动人群身材不够挺拔，身体的线条不够柔美，皮肤也不够紧致。而运动人群大多拥有超模般的性感身材。肩宽腰细，腹肌马甲，翘臀美腿。这些都是通过塑形来打造的。

想要拥有完美身材，就要经过运动来塑形。

那么，塑形包含哪些运动呢?

前面也说过，并不是特定的某一项运动，就可以达到塑形的效果，塑形更多的是多种运动结合，才能达到的效果。

比如一个肥胖者，想要塑形。那么他要做的运动项目，就不仅仅是有氧运动，他还需要做力量训练。有氧训练可以减掉身体多余脂肪，让身材恢复苗条。

而力量训练可以让身材变得挺拔硬朗，让皮肤变得紧致。

对于身材强壮但是比较肥胖的力量举运动员，那么他要做的就是力量训练的同时，加入有氧运动。达到保持原有的肌肉形态的同时，让身材变得苗条起来。

对于长期进行力量训练，但是身体比较僵硬，身体线条不柔和的人来说，那么他应该多去做瑜伽或者普拉提训练。因此此类运动可以舒展身体，让身体变得更柔和。

对于瘦弱人群来说，他们只需要做中高强度的力量训练，同时可以加入一些普拉提或者瑜伽的训练即可，不需要做有氧。

因为他们需要提高身体的肌肉含量，来达到更强壮的身材。

所以，塑形的含义是比较广泛的，需要根据自己身型，安排适合自己的运动项目，只有了解自己身材的优点和不足点，才能制定出适合自己的训练计划。

减脂和塑形的区别

减脂和塑形对很多人来说会分不清楚，其实它们的区别很大，减脂是减掉你身体里多余的脂肪，从而瘦身。塑形则是技术含量比较高的，例如：丰胸、丰臀、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等。

1、目的不同

减肥：减肥是减去多余的体重，以重量为效果衡量标准。

塑形：塑形是让身体多余的部分变瘦，过度瘦小的部分丰满、歪斜的身体部分得到矫正等。以目标部位的尺寸变化为衡量标准。

2、类型不同

减肥：只是针对体重超标的，属于粗放型。

塑形：塑形是针对对身体的匀称型不满意的，就属于对体型的重新精雕细琢。

3、对健康的影响不同

减肥：减肥的手段很多，未必都是健康的，有些药物减肥、机械减肥、节食减肥、手术减肥还会对健康造成严重伤害，有的女性甚至因为减肥而闭经，丧失生育能力，导致身体加速老化。

塑形：塑形都是健康的，只有健康才能体型娥娜多姿，肌肤柔嫩靓丽。

4、作用不同

减肥：方法很多，但针对身体的作用却只有一个，就是减少身体重量。

塑形：方法并不多，就是气功悬灸配穴配合推拿、点穴、正骨、伸筋、刮痧等，但是针对身体的作用却非常多，包括瘦脸、瘦脖子、瘦肩臂、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、丰胸、丰臀、提臀、脊柱侧弯矫正、骨盆倾斜矫正、罗圈腿矫正、驼背矫正等。

5、难度不同

减肥：技术含量较低，少吃饭就可以做到，比较容易。

塑形：技术含量高，比如丰胸、丰臀、瘦腰、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等、骨盆脊柱矫正等。难度比较大。

想瘦身？学学套睡前拉伸塑形

本人在擂台上每天都用睡前拉伸四字带过。JmS可能会心存疑念。这家伙是不是偷懒把伸懒腰也概括成睡前拉伸阿。呵呵，今天得空，把我的每日睡前拉伸敲上来和姐妹们共享。有一些是从这里那里学的，有一些是自己无意发现的。有一些是改造的。自我感觉做下来还不错。希望能对姐妹们也有点帮助。

下面我们开始：

1，腰部拉伸。

A，左右弯腰运动，双臂抱头，双脚距离与肩同宽，向左弯腰至极限，停留5秒。向右亦然。(注意下身保持不动)

B，双臂侧平举，手心向上， 双脚距离与肩同宽 ，右臂从头侧面向左，尽量用右手去接触左手。反之亦然。

2，大腿内部 。 双臂抱头， 双脚距离与肩同宽，向前弯腰呈90度，极限处停留5秒。

3，大腿和臀部。 右手将右脚向臀部拉近，向前水平伸出左臂，身体略微前倾，目光停留在左手指的延伸方向。可以感觉到右腿大腿前侧的拉伸和左腿掌握平衡时的用力。反之换腿进行。自我感觉这个动作很优雅。比较喜欢。

好，下面站立的做完了，要降低一个高度了。在坐下之前，还有一个大腿内侧的拉伸

4，大腿内侧。 右腿单膝跪地，左腿向侧面伸出。双臂向上举，带动上身有力向左侧压腿。反之亦然。

Ok，可以坐下了。

5，两肋和腰部拉伸。 坐下，双腿向左部弯曲呈90度。双臂弯曲置于脑后，左手从脑后拉住右手向左拉伸。能感觉肋部肌肉拉紧。停留5秒，恢复原位。右侧亦然。

6，外侧踝骨。坐在地上，双腿向前伸出。两脚趾向内侧相对(就象胡佳跳水时脚的姿势那样)双臂上举带动上身向下压，极限处停留5秒。

7，双腿筋。双腿向拉侧伸出。双臂上举带动上身向下压。再向左右分别压，向左右压的时候，手尽量达到脚尖。 好，坐的动作也over了。但是，在躺下前，仍然还有一个动作。

8，上臂 这是前两天刚从这里看的。半躺下，双腿合拢，双膝弯曲呈90度。上身离开地面。双臂呈110度左右置于背后支撑身体。用力使身体向上达到极限。做这个动作上臂很累。

下面进入正式的躺的阶段了。

9，腿部 躺下后，双臂沿地板向上伸出，抬起双腿，与地面垂直。左右分开至极限，停留5秒，收回原位合腿。反复几次后，前后剪腿，与左右要领一样。然后，双腿分开顺时针画圈。再逆时针画。这几个动作不仅练腿，还练习腹部肌肉。我感觉最累的是胃部的腹肌。

10，臀部和背部。

A，双臂沿地板向上伸出 ，双腿合拢，双膝弯曲呈90度。用力将身体向上抬起，最好能从颈部到膝盖呈一条直线。坚持5秒，放下，但是臀部不要着地。停一下后，再将身体抬起。反复几次。

B，刚才动作的延伸，不同点在双腿分开与肩同宽。双膝靠拢。然后抬上身。能感觉大腿的肌肉比刚才的动作紧张。

C，这次是双脚靠拢，膝盖向外张开与肩同宽。抬上身。这次能感觉臀部的肌肉更加紧张。

11，大腿和小腹。双腿分开与肩同宽。 双膝弯曲呈90度。左膝贴右腿向下滑至贴地板，停留5秒。能感觉到大腿外侧和腹部肌肉的紧张。反向亦然。我觉得这个动作对减小肚子有一定的作用哦。

好了。做完了，把腿部肌肉揉揉放松一下。放松时我一般这样，揉的一条腿向上抬起，头部也离开枕头，另一条腿也蜷曲离开地板，这时候，虽然在放松腿部肌肉，腹部还是紧张的。腿部放松完。把被拉过来盖上，一边揉腹部，一边进入梦乡了。一定得先盖被，要不我会揉着睡着。没准半夜冻醒，第二天就感冒了聂。一套拉伸做完。