越跑越性感！关于跑步的五个知识！

关于跑步，对许多人来说只是一个运动项目，无论是用来减肥或是健身，都是一个非常好的有氧运动，不过要能跑出性感跑出完美体态，以下你过去可能没有发现的路跑知识，请一定要马上学起来，才能成为真正的优质男人!

跑出性感!5关键完全掌握

1. 跑步是一种心理游戏

对于一个优秀的跑步者来说，跑步时的心理状态 和跑步的速度一样重要。如果跑步时，不能保持良好的心态，那么运动的效果会大打折扣，甚至事倍功半。跑步时应将所有负面情绪抛之脑后以保持精力集中。与此同时，应该将注意力集中在跑步过程中自己所获得的一点一滴的进步。

此外，有些人则觉得跑步时完全忽略跑步的过程，而去想一个故事或者做做白日梦，这样分散注意力的跑步效果会更好。虽然这种分散注意力的方式对于某些人是很不错的，但对于很多人来说将注意力单纯的集中于跑步本身从而使其注意调整呼吸和跑步频率，这样跑步的效果是最好的。如果你觉得这两种心理策略对于自己来说都没什么作用，试着跑步的时候发挥一下自己的想象力。把自己想象成某个人或者某种物，例如拉德克里夫或者一条河。假装自己是某个人或者某种物能够激发自己的潜能从而对跑步产生正面的影响。

2. 穿红色衣服和无缝袜子能够让你跑的更好

日常生活中，我们大都根据实际的需要选择穿什么衣服并且作为一种表达自己的方式。但是，跑步时，你所穿的衣服可能会促进或者破坏跑步的效果。因此，跑步时，特别是赛跑时一定要选对衣服。你知道穿红色的衣服能够帮助你在跑步比赛中获胜吗?根据对2004年雅典奥运会的研究，比赛中穿红色衣服的运动员更容易赢得比赛。

另一个经常被忽视却非常重要的穿衣细节就是袜子。跑步的人的脚常常会出现问题，穿合适的袜子可以帮助人们避免很多这样的问题。不要穿廉价的棉袜，因为这样的袜子容易让脚起水泡，引起疼痛和磨损，从而影响跑步。应该购买无缝且吸汗的跑步袜。同时，要注意跑步袜的厚度，因为我们的脚的体积会随着运动时体温的升高而增大。所以要穿弹性佳的袜子。

3. 放松的状态下跑步很重要

在放松的状态下跑步很重要，因为压力和紧张情绪会对跑步的效果产生负面影响。跑步的过程中，应该保持手部的放松，这会减少跑步产生的压力通过身体传至颈部和肩部。如果感觉到手部紧张，那么每隔几分钟晃动几秒直到双手放松。

另一个能够使你跑步时放松的方法就是保持头部直立并且试着消除脸部肌肉的紧张。这种方法的要领就是让脸上的肌肉放松，特别是眼部和下巴上的肌肉。此外，也有很多其他帮助你放松的方法例如反复默念令你平静的话，或者把跑步想象成自己在漂泊。这些小技巧能够帮助你放松身心，从而帮助你获得更好地跑步运动效果。

4. 酒精是跑步者的天敌

饮酒过量，酒精对人体的不利影响不言而喻，但是对于跑步者来说酒精还有额外的对身体的不良影响。首先，酒精会使人身体缺水，从而防止人体因要为跑步提供能量而打破能量储备的平衡。因此，人体的血糖会降低，从而导致人体不能有效地排汗和调节体温。严重者在跑步过程中容易感到疲惫，行动缓慢，异常虚弱。

尽管酒精会影响身体健康和运动效果，但是迈阿密大学的研究发现人们运动的越多却越容易喝酒。如果你就是爱运动且爱喝酒一族中的一员的话，试着把酒戒了。如果你做不到的话，那么在每次喝完酒后，喝杯水吧。

5. 仅仅跑步还不够

如果你每周跑步3-5次，那么恭喜你，对健康有好处!但是，无论你每周跑几次步，如果你想成为一名优秀的跑步者的话，你还需要做其形式的运动，参加其他形式的活动。

为提高在某一领域的能力而做其他方面的锻炼称为交叉训练。交叉训练有很多好处，例如伤害预防、提高跑步速度等。在交叉训练中，你可以做一些关于重量、柔韧性的训练，或者进行一些新的运动如游泳、拳击或者骑自行车等等。

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这样跑步，越跑身材越变样

跑者和普通人一样，也会有很多坏习惯。这些陋习可能只是让你发挥不好，但也有可能让你遭受严重伤害。下面是10个常见的跑步坏习惯以及纠正方法，仅供参考：

1、跑得太多太快。

刚刚从伤病中恢复？现在该是保证健康、慢慢来的时候。切记遵循“每周训练量增幅只为10%”的原则。

2、补给不足。

在艰苦比赛后，要及时吃下高碳水化合物的零食，然后用富含碳水化合物和蛋白质的正餐来重建肌肉。

3、忘记防晒。

一天20分钟的日晒对人体是有好处的——但如果是超过这个时间的长跑就要涂防晒霜了(即使是阴天)。

4、忽视核心肌肉训练。

在《力量与训练研究杂志》进行的一项研究中，连续6周、每周做4次核心练习的参与者比不做的人跑5K要快30秒。

5、比赛时出发太快。

且慢！别在比赛开始就毁了你跑出PR的希望。考虑使用GPS手表，在1英里(约1.61km)标记前帮你掌握配速，同时还能加以调整。

6、为自己诊断。

跑者更趋向在身体疼痛时，用冰敷或布洛芬来自我治疗。但这样做往往使小伤加重。相反，该尽早去看医生，而不是之后。如果疼痛持续3天那就得立刻预约了。

7、跳过拉伸。

跑前做静态拉伸并不好——事实上，当肌肉还冷着时，不能这么干——但跑后用来放松肌肉能防止受伤。

8、睡眠不足。

研究发现，少几小时睡眠会对跑步造成损害，同时还影响恢复以及跑者的免疫力和智力反应。因为个人需要的睡眠量不同，在训练日志中记录睡眠时间并寻找自己特定的模式是必要的。一旦搞清楚了，就记下那个数字，并尝试这些技巧以获得更好的睡眠。

9、从不休息。

过度训练会导致一系列问题。从损伤到慢性疾病甚至失去动力。训练计划中必须要有1个休息日，另外每周要有2-3天放松训练来平衡更艰苦的训练。坚持训练是好的，但总要给自己1个休息日做奖励，让急需重建肌肉来恢复。

10、计划太多。

有很多关于“如何成为更好的跑者”的建议，但试着把目光放在可控的事情上。记住：开始跑步要让你感觉更好，而不是变得紧张。▲

5个跑步坏习惯，越跑身材越变样

跑者和普通人一样，也会有很多坏习惯。这些陋习可能只是让你发挥不好，但也有可能让你遭受严重伤害。下面是10个常见的跑步坏习惯以及纠正方法，仅供参考：

1、跑得太多太快。

刚刚从伤病中恢复？现在该是保证健康、慢慢来的时候。切记遵循“每周训练量增幅只为10%”的原则。

2、补给不足。

在艰苦比赛后，要及时吃下高碳水化合物的零食，然后用富含碳水化合物和蛋白质的正餐来重建肌肉。

3、忘记防晒。

一天20分钟的日晒对人体是有好处的——但如果是超过这个时间的长跑就要涂防晒霜了(即使是阴天)。

4、忽视核心肌肉训练。

在《力量与训练研究杂志》进行的一项研究中，连续6周、每周做4次核心练习的参与者比不做的人跑5K要快30秒。

5、比赛时出发太快。

且慢！别在比赛开始就毁了你跑出PR的希望。考虑使用GPS手表，在1英里(约1.61km)标记前帮你掌握配速，同时还能加以调整。

6、为自己诊断。

跑者更趋向在身体疼痛时，用冰敷或布洛芬来自我治疗。但这样做往往使小伤加重。相反，该尽早去看医生，而不是之后。如果疼痛持续3天那就得立刻预约了。

7、跳过拉伸。

跑前做静态拉伸并不好——事实上，当肌肉还冷着时，不能这么干——但跑后用来放松肌肉能防止受伤。

8、睡眠不足。

研究发现，少几小时睡眠会对跑步造成损害，同时还影响恢复以及跑者的免疫力和智力反应。因为个人需要的睡眠量不同，在训练日志中记录睡眠时间并寻找自己特定的模式是必要的。一旦搞清楚了，就记下那个数字，并尝试这些技巧以获得更好的睡眠。

9、从不休息。

过度训练会导致一系列问题。从损伤到慢性疾病甚至失去动力。训练计划中必须要有1个休息日，另外每周要有2-3天放松训练来平衡更艰苦的训练。坚持训练是好的，但总要给自己1个休息日做奖励，让急需重建肌肉来恢复。

10、计划太多。

有很多关于“如何成为更好的跑者”的建议，但试着把目光放在可控的事情上。记住：开始跑步要让你感觉更好，而不是变得紧张。

跑步4个陷阱让你越跑越肥

相信不少人通过跑步来减肥，燃脂，科室实行一段时间后却看不到效果。

让原本信心十足的你，又回到原来的生活，减肥成了你不可能完成的任务!

事实上跑步减肥在理论上是没有问题的，但在一些细节上，往往大家做得不够。

任何健身运动不要在意形式，而是追求细节，每一个动作，每一次锻炼，都要高标准的完成，而不是为了数量，重量，次数，时间。

如果你跑步减肥没有效果，是否忽略了这4点细节：

一、运动后补充过剩

很多人可能会抱着运动消耗太大，应该可以用吃的来犒赏一下自己，在不控制总热量的情况下，饮食失去控制，最终让减肥无效，越跑越肥。，

特别是运动后的补充，虽然时间点正确，但如果补充的热量过剩，吃一些垃圾食品(高糖，高热量，高油脂);或者每天吃超过一天该摄取的热量，都会让你的减肥功亏一篑。

二、运动强度不足

很多人减脂运动，都只是为了完成运动时间，出点汗，然后自拍发发朋友圈。基本上属于“自己感动了自己”，运动强度并没有达到燃脂心率。减肥效果当然不好。

还有一种原因就是身体适应了，你总在一个舒适的运动流程中。比如刚开始跑10分钟就觉得吃力，后来慢慢习惯，连跑40分钟也不是问题，甚至看到了身体身型的变化。

但之后呢?身体在不断的适应，强度也得不断的提高。

不要让自己锻炼的内容过于舒适，轻松完成的训练，身体也能轻松应对，所以达不到减肥效果。

三、消耗的热量少于你所想象

不少人会使用穿戴型设备记录每次跑步的距离，时间以及消耗的热量。

虽然这些科技产品做得很方便，但部分数据仍然跟实际情况有差别，尤其是热量消耗，很多时候都是高估了。

很多人觉得，每天努力运动，挥汗如雨，好不容易科技产品显示消耗300-400，应该是日渐消瘦，怎么反倒看不见效果?那是因为实际消耗的热量可能远小于设备所显示的。

尽信书不如无书，科技产品最多是个辅助，数据只能作为参考。而且商人逐利，为了让用户心里得到满足感，会把穿戴设备的消耗数值偏高一些，让用户觉得有效。

四、跑步需要变化

长时间的跑步虽然能达到减脂效果，但运动时间长，并非所有人都能承受，即便是长跑爱好者，每天这样训练也会感到枯燥，无聊。

尝试跑步的变化，可能给你的训练带来新气象，还能协助打破身体适应性，给身体更多新刺激。

变着花样的跑步锻炼，能带给你意想不到的效果。

以上就是大家在跑步减脂中容易忽略的细节，这些细节都会让你越跑越肥。

为什么跑步会越跑越胖？

本想通过跑步来减肥，没想到却越跑越胖，是跑步的方法不对?还是吃的太多?为什么跑步会越来越重呢?

很多跑步减肥的朋友在坚持一段时间的跑步之后，居然还发现自己胖了，这是怎么回事?

1、体重不代表胖瘦

有人通过跑步来减肥，有人通过跑步来增重，是不是觉得奇怪呢?因为两者的目标不一样，所以在运动方法和饮食上有根本的区别。一段时间内体重的上升根本就不能代表越跑越胖了，相反是身体的脂肪转化为了肌肉，更结实，更精瘦了。

2、跑得太多了

越跑越胖有一个原因就是你跑的太多，跑的太久了。每天跑步1小时对减肥来说已经是绰绰有余了，但是你跑2小时，甚至是3小时4小时，就会导致皮质醇的增加影响新陈代谢，增加脂肪。

3、跑步一成不变

如果你每天跑30分钟，持续一个星期，你会发现体重降低了，但是之后却没有任何变化或者是越来越重了，原因是身体已经适应了这个运动量，代谢水平又稳定了下来，这时候的你可以有氧和无氧运动相结合。

女人越减越肥五个时期

对多数女性而言，一生都在和体重作斗争。尤其在某些特定时期，人体很容易“发福”。要想避免发胖，下面是几个最关键的时期：

新婚期

美国疾病防治中心的最新研究表明，婚后妇女体重大约增加2.25公斤、男人1.8公斤。营养学家认为：新婚夫妇用更多的时间厮守在一起，体重可能会增加。要想避免这种情况，他建议两个人一起锻炼。比如打打球，晚饭后散散步。

节食停止后

临床心理学家说：停止节食后人体更容易发胖。原因是停止节食后，新陈代谢率降低10%，彻底恢复需要一年的时间。这就是节食者在节食之后更应当注意的原因。

新工作的压力

当你面临新工作的压力时，往往容易改变已养成的习惯，比如饭量大增或多吃自己偏爱的食品。而且新的工作可能使你没有足够时间准备适当的午餐或保健晚餐。要防止发胖，就要及早调整新工作环境造成的压力。

吃一顿营养早餐对一天来说非常重要。忽略早饭的人一般午饭吃得多，这样容易长胖。每个人都可以试试做最便捷、最简单的早餐：一杯脱脂牛奶和8盎司(约合0.23升)橙汁，这能提供人体每天所需的30%的钙和15%的维生素C。

产后忧郁

妇女怀孕期间都会发胖，从臀部和大腿开始。如果体重增长11.25-15.75公斤，产后一年可恢复到孕前的状况。分娩后一般不可能很快减肥。

产后第一周，初为人母的人体重都要减轻几磅。这时失去的主要是水分，与吃什么东西无关。

产妇整天和婴儿待在家里，具有诱惑力的食物就在手边。营养学家克斯蒂娜-斯达克女士在哺乳第一个孩子时，发现必须养成一个新的饮食和锻炼习惯。斯达克说：“最好的忠告是，不要把食品放在你很容易就能拿到的地方。”

一些有条件的妇女可购买健身自行车或其他家庭健身器材。但是还有一个最简单、每人都能做到的健身方法，那就是背着婴儿散步。

戒烟后

吸烟促进新陈代谢。但研究也表明，戒烟后会发胖很多。一项研究发现，妇女戒烟后体重大约增加3.6公斤，男人大约2.7公斤。

戒烟之后，吸烟时所燃烧的热量得不到挥发，就积聚成脂肪。但热量积累很少，每天稍微多活动一会儿就抵消了。

减肥和戒烟不要同时进行。因为一个人的习惯很难改变，要先渡过戒烟这个难关，然后再对付减肥。

（实习编辑：李紫嫣）

警惕：五个时期女人越减越肥！

新婚期

美国疾病防治中心的最新研究表明，婚后妇女体重大约增加2.25公斤、男人1.8公斤。营养学家认为：新婚夫妇用更多的时间厮守在一起，体重可能会增加。要想避免这种情况，他建议两个人一起锻炼。比如打打球，晚饭后散散步。

节食停止后

临床心理学家说：停止节食后人体更容易发胖。原因是停止节食后，新陈代谢率降低10%，彻底恢复需要一年的时间。这就是节食者在节食之后更应当注意的原因。

新工作的压力

当你面临新工作的压力时，往往容易改变已养成的习惯，比如饭量大增或多吃自己偏爱的食品。而且新的工作可能使你没有足够时间准备适当的午餐或保健晚餐。要防止发胖，就要及早调整新工作环境造成的压力。

吃一顿营养早餐对一天来说非常重要。忽略早饭的人一般午饭吃得多，这样容易长胖。每个人都可以试试做最便捷、最简单的早餐：一杯脱脂牛奶和8盎司(约合0.23升)橙汁，这能提供人体每天所需的30%的钙和15%的维生素C。

产后忧郁

妇女怀孕期间都会发胖，从臀部和大腿开始。如果体重增长11.25-15.75公斤，产后一年可恢复到孕前的状况。分娩后一般不可能很快减肥。

产后第一周，初为人母的人体重都要减轻几磅。这时失去的主要是水分，与吃什么东西无关。

产妇整天和婴儿待在家里，具有诱惑力的食物就在手边。营养学家克斯蒂娜-斯达克女士在哺乳第一个孩子时，发现必须养成一个新的饮食和锻炼习惯。斯达克说：“最好的忠告是，不要把食品放在你很容易就能拿到的地方。”

一些有条件的妇女可购买健身自行车或其他家庭健身器材。但是还有一个最简单、每人都能做到的健身方法，那就是背着婴儿散步。

戒烟后

吸烟促进新陈代谢。但研究也表明，戒烟后会发胖很多。一项研究发现，妇女戒烟后体重大约增加3.6公斤，男人大约2.7公斤。

戒烟之后，吸烟时所燃烧的热量得不到挥发，就积聚成脂肪。但热量积累很少，每天稍微多活动一会儿就抵消了。

减肥和戒烟不要同时进行。因为一个人的习惯很难改变，要先渡过戒烟这个难关，然后再对付减肥。

这样跑步小心越跑越短命

木讷的大象，心率每分钟40次，寿命80年;陆上速度第一的猎豹，寿命却只有20年;乌龟的心率10，寿命百年以上;而迅捷的老鼠，每分钟的心率900次，寿命却只有2年。

生命真的在于运动吗?

跑步，被现代人认为是一种健康的运动方式。每年，世界各地举办的马拉松、越野跑、超长距离跑等比赛不计其数。可再好的事，一过量也可能变坏事。近日，德国、瑞典和英国的科学家相继公布了研究结果：运动太多可能致命，马拉松之类的耐力长跑运动更容易出现心律不齐、心脏疾病、中风等问题，甚至导致猝死等现象。

跑步时的3个常见误区

1、跑步带耳机

不少人是为了身体健康才开始跑步的，跑步的时候比较枯燥乏味，很多年轻人就带着耳机边听歌边跑步，其实这对健康有着不利的影响。跑步的时候耳朵旁边的风声比较大，因此耳机经常会调到比较大的声音才能听清里面的音乐，这和在车上听歌是一样的道理。耳机声音大了，就容易损伤听力。

从神经层面上讲，跑步时心肺功能会得到调整，负责运动的神经中枢会处于兴奋状态。但如果听了音乐，就相当于“分心”了，这会让运动的效果有所降低，增加身体的负担。所以还是建议大家跑步的时候不要戴耳机听音乐。

2、有心脏、骨骼疾病

如果本身就有心脏疾病的人，最好控制剧烈运动的频率和时机，特别是对于心律问题的患者来说，不适宜的跑步可能会诱发疾病的发作。因此心脏不好的人群应该咨询专科医生以后，根据医生的建议来进行运动。

另外，有骨骼疾病的人群比如骨质疏松、腰椎病、颈椎病，或者有关节炎等疾病的人群，也不适宜跑步，可能会导致骨骼更加受伤，甚至会加重本身的疾病或造成骨折，这类人群运动最好选择其他舒缓的方式。

3、空腹跑步

虽然很多人跑步是为了减肥降脂，但不代表肥胖、高血脂人群不会出现低血糖的情况。事实上，如果早上跑步是在没有任何进食的情况下，是非常容易低血糖的。会发生手脚颤抖、出虚汗、头晕、心跳快、心慌等症状。持续的太久，就容易损伤大脑和心脏功能，因此千万不要因为锻炼而引发更严重的伤害。

建议跑步之前适当可补充一些营养，但不用吃的太多。少量的营养可以让血糖维持比较好的状态，人的精力也会更加充沛，同时还能避免运动过后吃的过多的情况。值得注意的是，运动过后的饮食也不宜马上进行，要让身体恢复到接近正常的状况下，再进行就餐。

6种人最好放弃跑步

1.严重肥胖者

过于肥胖的人是不适合跑步的，因为跑步的时候下半身会承受过大的压力，这样对自己的关节无疑是雪上加霜。

2.感冒发烧咳嗽患者

刚刚吃过感冒药是不合适跑步的，很容易就出现呼吸困难的情况。

3.心血管疾病患者

跑步是有氧运动，在跑步的过程中会大量的消耗体内的氧气，对心脏产生压力，有心血管疾病的患者如果选择跑步很有可能引发猝死。

4.腿部受过严重伤害者

跑步主要是下肢运动，对腿部的要求比较高，如果腿部受过严重的伤害贸然去跑步只会加重腿部压力。

5.50-60以上年龄者

50岁的女性已经不适合剧烈运动了，男性过了60岁也不适合，如果坚持跑步很容易就发生骨质疏松。

6.贫血、胆结石等患者

这类人也不适合跑步，贸然选择跑步会引起哮喘等潜在性疾病。

跑步虽然简单，但是也要注意，万一自己不合适就不能盲目跟风了。

五种食物 越吃越瘦

可以减肥的中药中，有很多是我们日常的食物，坚持吃，就可以越来越瘦。

海带：性味咸寒，归入肝、胃、肾经，《食疗本草》说海带有使人消瘦的作用。现代研究证明，海带确实可消除血脂，减少脂肪在心脏、血管和肠壁上的沉积，尤其对甲状腺功能低下引起的肥胖有效。

赤小豆：性味甘酸而平，入脾、心、小肠经，有比较好的利尿消肿、解毒作用。应用赤小豆进行减肥，尤其对伴有水肿的肥胖症效果好。

山药：味甘而性平，《本草纲目》认为山药能“益肾气、健脾胃、止泄泻、化痰涎”，许多滋补方剂中都含有山药。现代科学分析，山药的优点是含有大量黏蛋白，能防止脂肪沉积在心血管上，保持血管弹性，减少皮下脂肪堆积，避免肥胖。如果有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖煮在一起吃。

冬瓜：味甘淡而性微寒，可以利尿消痰、清热解毒，《食疗本草》说：“欲得肥者，勿食之。”由于肥胖的人大多体内比较热，冬瓜的下气、清热功能有助于减肥，可以长期大量服用。

茶叶：有清头目、除烦渴、化痰、消食、利尿的作用。而且现代西医证明，茶叶所含的咖啡因可以兴奋中枢神经，使身体消耗增加，同时可以利尿和促进代谢。普洱茶、乌龙茶减肥效果最佳，素有减肥茶之美称。

越跑步身材越走样！你的跑步姿势对了吗？

跑步是人们最常见的运动方式。众所周知，跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确，不仅起不到健身、塑形的效果，还有可能给身体健康带来损害，把身体跑走样。下面我们就一起来看看一些错误的跑步姿势吧。

常见错误跑步姿势

1、全脚掌着地

跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

2、脚尖着地

跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

3、内外八字脚

容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

4、过分前倾后仰

前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

正确的跑步方法

1、身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

2、前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

3、头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

4、轻轻握拳

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

5、迈向正前方

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

7、小幅度扭胯

跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。

宅家健身五动作越宅越瘦身

怎样才能瘦手臂？有以下七式的瘦手臂攻略就能击破疑问，找到获取美臂的门路。

第一式 俯卧撑坐式

先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。

刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

第二式 跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

第三式 上下式

上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。

第四式 伸展式

伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可

第五式 单臂式

该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。

瑜伽 越练越“性”感

练习瑜伽能刺激身体里的能量穴道。通过连续有节奏的呼吸，能量在穴道间运行，加上瑜伽姿势和舞蹈动作反复收缩和放松 “性核心”的肌肉区。长期这样锻炼，不只使你外表看起来健康和美丽，还会使你内部的柔韧性得到增强，这会使你拥有更好的性生活。

性肌肉区

“性核心肌肉”包括骨盆、臀部、腹肌和一组称作耻尾骨肌群，或称“PC”肌群的内部肌群。瑜伽练习就是医生们经常嘱咐怀孕或性困难的女性，针对PC肌群的练习。更多瑜伽课程及功能

大量调查显示，加强PC肌群会增强你和伴侣的性快感。对女性来说，性交过程中，PC肌群的力量和性高潮有直接关系。源自各种刺激的性高潮也随着PC肌群的强健而增长。

性核心扭动训练

在瑜伽中，没有对核心区的健康和控制，就无法保持姿势。实际上，就像核心区训练会使全身更健康一样，加强性核心区会使你的性更健康，也就是全面的健康。性健康不仅使性生活更好，还能加强你的健康和生活质量。当人们感觉更性感，他们的生活就会更美好。

深呼吸和性

正确的呼吸是所有传统和现代瑜伽学的基础。呼吸是你的生命力，它贯穿教学的始终。掌握呼吸会导致对意志和身体的控制，由于大多数人只使用肺活量的一小部分，瑜伽练习集中于用缓慢的深呼吸来扩展胸腔直到空气被带到肺的最深和最大的部分。从生理观点来看，这有利于给血液增氧并促进更好的体内循环。这种呼吸调控同时促进精神集中，最重要的是能开发灵魂与肉体的联系。

和伴侣一起来

性是你和伴侣间的事情。没有与伴侣间的亲密和爱，性还是没法达到和谐。更好的性是两人之间的一种交互作用，而去发展它的方法之一就是和伴侣一起练习。性渴望包括心理上的因素，这些心理因素制造了一种性感意愿。

瑜伽革命

现在，瑜伽社区中有关于瑜伽的莲座姿势促进更好性生活的争论。大多数瑜伽学校要求把性活动与瑜伽练习分开，因为瑜伽最初是为保持和尚们的身体健康而开发的，以便使疾病或伤害不会打扰他们的冥想。但调查发现，瑜伽能够使一些慢性疲劳综合症慢慢消失，也使很多女性朋友找回了属于自己的“性”福。更有趣的是，现在瑜伽老师在他们的课上开始谈论性和性行为，这是一种趋势。

性感小猫和其它姿势

更“性”福的动作不只促进柔韧性和力量，还能促进身体的能量系统。举例来说，深呼吸到下腹不但加强你的腹肌，还能增进腹部的力量或气。腹部被认为是身体的能量仓库。一些姿势刺激能量在身体的沟壑或穴位中循环。以下是让你找到感觉的一些例子：

性感小猫：手和膝盖着地，脊椎保持平稳，脖子伸长，眼睛凝视双手间的位置。吸气，弓身向前看，完全呼气，蜷曲骨盆底部并看向肚脐。重复3-4次。

寻找尾巴：接着性感小猫姿势，手和膝盖着地，做一个中间向后位置。臀部歪到一侧，让一侧的臀部几乎碰到地板，向尾骨看(仿佛在寻找尾巴)。换另一侧向后看。重复3-4次。

瑜伽减肥塑身的功效

性感肩膀：这个动作还能为肩胛骨腾出地方，作为反向三角肌的热身运动。这是一个渐进的动作，一开始向前旋转一侧的肩关节，同时看向同侧手掌。然后加上一个同侧的膝盖弯曲并重复，注意动作增加的范围。每个肩膀做3-4次此动作之后，膝盖伸直站立(别锁住膝盖)，深深吸气。呼气时，一起上下起伏肩膀并向下看肚脐;吸气，向后旋转肩膀并弓起后背看向天花板。重复2遍。

青蛙姿势：这是从芭蕾中演化来的姿势。开始是个标准的劈叉，或尽你所能分开双腿。双手触地向前移动，将骨盆和胃贴地或接近地面，双腿向两边分开并弯曲，以便脚底触地。保持姿势使肌肉放松，使大腿根和骨盆伸展。

普拉提 让你越练越爱越上瘾

锻炼绝不意味着大汗淋漓，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而简单的举手投足更有利于燃烧多余的脂肪，塑造完美的体形，就像普拉提。

几分像瑜伽，几分似芭蕾，突出动静的结合，容纳不同运动精华，普拉提正成为健身“粉丝”们最时尚的运动，要知道，詹妮弗·洛佩兹就是普拉提的狂热追随者，凯莉·安妮·莫斯的完美身材更离不开普拉提的修炼。

难以抵挡的健身诱惑普拉提如同它的名字一样神秘，吸引着健身者走进它的世界，在我市各大健身俱乐部，记者感受到了如火如荼的普拉提氛围。

“普拉提，是一种让你慢慢为之着迷的运动。”在市区某企业从事会计工作的林女士练习普拉提已有2个多月，她说，现在除了来健身房跟着教练练习普拉提外，自己在家一有空，也会放上一段轻松的音乐，拿块垫子，在地板上练练简单的动作。

林女士以前也参加过一些别的运动健身，她觉得，跳健身操太激烈，运动强度大了点，练后往往很疲倦，而普拉提动作比较简单、轻柔，但是效果却很好，在轻柔的音乐中能消除腰酸背痛，仿佛使肌肉重新焕发出青春的力量。

林女士说：“练习普拉提后，让我很有精神。而且，身体耐力和控制能力都得到很好的锻炼。”

“每次练完普拉提以后，都会让我感觉很舒服，这种感觉让人很享受!”刚刚练完普拉提的一位健身者对记者这样描述。

普拉提教练Max说，普拉提是一种肌肉深层练习，追求的是意识与身体、呼吸和运动的配合，它不仅能塑造身体的美丽线条，还把重心放在精神层面上，使练习者能面对自己的内心世界。所以不少健身者练习过后，会逐渐发现身体的变化，这种由内到外的变化会让练习者发现一个崭新的自我，从而逐渐爱上普拉提。

据百盛健身会所总教练张华政介绍，普拉提是近年国际上非常流行的健身时尚，它融合了东方和西方不同的运动概念，又没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，尤其适合腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑的上班族，因此在俱乐部一推出就受到了健身者的青睐。刚柔之间感受普拉提空中回荡着恩雅那犹如天籁般的空灵嗓音，这里没有喧嚣，没有压力，没有烦躁，大家一起呼吸，一起练习，体味着回归自我的身心交融。10月5日晚上，本版健身爱好者走进百盛健身会所，去感受一种全新的时尚运动普拉提。

“吸气还原，吐气下落……”缓缓口令下，大家做深呼吸，再伸直举高双腿，停顿保持住，然后吸气，并缓慢地降下双腿。在教练Max的带动下，大家静静地平躺着，随着音乐一起伸展肢体，调整呼吸，在举手投足的过程中细细体会每个动作。

小金是初学者，她说，普拉提没有跳操大汗淋漓的感觉，有点像做瑜珈，又有点像体操，有些动作又有芭蕾舞的影子，动作刚柔相济，能够触及普通有氧运动难以触及的身体部位，特别对腹肌和臀部的锻炼挺明显的，如果坚持下来效果肯定不错。

普拉提是一种慢节奏的伸展、静力练习加意念的力量练习。对此健身爱好者杨女士颇有感触：“普拉提的动作看起来有些简单，但动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，我做了几个动作，就感到身体各部位的紧张感减轻了。”

“露水在你的脚背流淌，沿脚背打圈，放松，放松……入睡非常温暖……”普拉提结束前，每个人都以自己最舒服的姿势躺下，在音乐的环绕声中，在教练一点一点的提示下，渐渐进入冥想，进行全身心地放松……

教练Max介绍说，普拉提既融入了西方人的“刚”，注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”，强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。通过一连串伸展、平衡及柔软的动作，达到改善体态和舒缓肌肉紧张，减轻压力的作用，也使练习者的身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美。