中老年人的毛巾瑜伽

但是在上过几次课之后，他们发觉，瑜伽的动作看上去是那么简单，怎么一做起来却是那么难，那么辛苦？于是就产生自己不适合做瑜伽的念头。其实，瑜伽适合每一个人，包括男、女、老、少，胖与瘦，也不需要你有多好的柔韧性。此外，中老年人可以用一条毛巾帮助你较好地完成瑜伽的大部分姿势练习。有了毛巾的协助，它可以让我们觉得自己的手臂和腿部在延长，同时也增加了我们

第一式：坐姿——将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。

第二式：牛面式——这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多。脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了。相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。

第三式：鸽子式——这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔轫肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。

第四式：船式——这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来。轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾：将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。

第五式：鹭鸶式——这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增加腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象；同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖、可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。

动作演示者小资料：这是一对老年夫妇（先生69岁，太太 65岁，学习瑜伽11个月），在俱乐部众多的瑜伽练习者当中是非常认真的两位。在退休之前，他们从事了近三、四十年的案头工作，平时没有时间锻炼，颈椎和腰椎、膝盖都有不同程度的损伤。用他们自己的话说，身体各个器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板，还有多种疾病。退休之后，为了让儿女们放心工作、生活，不为老两口的身体担心，于是找了一个环境相对好的健身俱乐部，开始“亡羊补牢”，锻炼身体。尽管刚开始学习瑜伽时，连金刚坐都无法做到，但是他们还是坚持下来，现在有很多姿势比四、五十岁的学员做得还要好。练习瑜伽让他们感觉到脊柱挺拔，上楼膝盖也不痛了，不再受到失眠和便秘的困扰。我希望更多的中老年朋友也受益于毛巾瑜伽练习，使身体更健康、精神更愉快、生活更美满。

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椅式瑜伽 适合老年人

在很多人的印象当中，瑜伽代表的是动作扭曲、身体柔韧性强，只有年轻人才能做。可是现在，美国老人也轻松地做起了瑜伽———不过，这种瑜伽要用椅子辅助。

位于加州的约瑟琳老年人活动中心是椅式瑜伽的发源地，创始人拉克希米在美国广播公司网站上撰文说，椅式瑜伽的课程通常是1小时一节，其动作都是靠椅子辅助完成的。例如，传统瑜伽中的经典动作是双腿直立，然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅 子面对面放好，老人坐一把，把腿平放在另外一把上，然后用双手去够那把椅子的靠背而不是自己的双脚。

“这就减少了身体弯曲的幅度，而且不会让老人头冲下，因为那样容易引发脑溢血。除了倒立，基本上传统瑜伽的动作，我们椅式瑜伽都有。”

拉克希米的学生都反映，练了椅式瑜伽才让她们发现自己在平衡能力方面有缺陷。通过锻炼，她们的肌肉强度、韧性增强了，“全身充满活力”!“不少老人越练越来劲，不断问我能否尝试更难的动作。”

拉克希米于1980年发明了椅式瑜伽。当时她正在执教的传统瑜伽班上有个学生得了风湿性关节炎，病情严重到不能自行穿衣、开门，更别提做那些高难的瑜伽动作了。了解到她的困境以后，拉克希米试着让学员坐在椅子上练瑜伽，各种动作也做了调整。“有椅子做靠山，学员的胆子就变大了，能放松地尝试各种动作。所以我认为椅式瑜伽特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。”

目前美国约有160万55岁以上的中老年人练瑜伽。拉克希米认为，椅式瑜伽会得到中老年人的认可。

老年人齐练瑜伽可健身

很多老年人认为，只有胳膊腿柔软的年轻人才适合练习瑜伽，而腿脚不灵、筋骨越来越硬的老年人则无法加入到练习瑜伽的行列中来。但在瑜伽的故乡印度，无论什么年龄段的人，都在练习瑜伽，并以中老年人居多。北京蝉舟瑜伽馆瑜伽老师钟妍解释说，练习瑜伽并没有年龄限制，也不需要有多好的柔韧性。老年人练习瑜伽不仅可以强健四肢、促进血液循环，还能起到调节心境的作用。

老年人之所以容易摔倒、扭伤、出现颈椎疾病等，是由于人上年纪后，身体机能就会表现出种种衰退，柔韧性变差、胳臂腿越发不灵活、没有力量了。钟老师说，一些来蝉舟瑜伽馆练习瑜伽的老年人，最初连伸直手臂、走路都很困难，但练习瑜伽一段时间后，手和腿的灵活性都有了很大改善。瑜伽是通过对身体各个部位的刺激、疏通，加速身体血液循环，达到疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性的目的。刚刚接触瑜伽的老年人，最好从基本的体位动作和呼吸方法练起。

另外，瑜伽的很多姿势对于老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有效果。但钟老师提醒说，老年人在练习时，动作一定要缓慢、柔和。做从下往上起身动作的时候，都要先抬头，缓慢提升身体，防止起身过快发生脑溢血。

椅式瑜伽：适合老年人的方式

提起瑜伽很多人认为那不过是年轻女士的时尚健身方式。其实不然，除了女士外，男士练瑜伽的人数也在日益增多。而在美国，许多老年人也迷恋上了瑜伽这种健康的运动方式，和传统愈加不同的是他们用椅子加以辅助。

在美国加州，约瑟琳老年人活动中心是椅式瑜伽的发源地，拉克希米于1980年发明了椅式瑜伽。当时她正在执教的传统瑜伽班上有个学生得了风湿性关节炎，病情严重到不能自行穿衣、开门，更别提做那些高难的瑜伽动作了。了解到她的困境以后，拉克希米试着让学员坐在椅子上练瑜伽，各种动作也做了调整。“有椅子做靠山，学员的胆子就变大了，能放松地尝试各种动作。所以我认为椅式瑜伽特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。”

拉克希米介绍说，椅式瑜伽的课程通常是1小时一节，其动作都是靠椅子辅助完成的。例如，传统瑜伽中的经典动作是双腿直立，然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅 子面对面放好，老人坐一把，把腿平放在另外一把上，然后用双手去够那把椅子的靠背而不是自己的双脚。

椅式瑜伽减少了身体弯曲的幅度，而且不会让老人头冲下，因为那样容易引发脑溢血。除了倒立，基本上传统瑜伽的动作，椅式瑜伽都有。

拉克希米的学生都反映，练了椅式瑜伽才让她们发现自己在平衡能力方面有缺陷。通过锻炼，她们的肌肉强度、韧性增强了，“全身充满活力”！“不少老人越练越来劲，不断问我能否尝试更难的动作。”

椅式瑜伽一经推出便受到了老年人的喜爱，目前在美国约有160万55岁以上的中老年人练瑜伽。随着近几年瑜伽热的兴起，相信会有越来越多的中国老年人也加入到此行列中来。

瑜伽帮老年人煅炼胸椎

人在进入老年期以后，身体的疾病总是接踵而至，想要不生病都很难。一方面是因为人老了后，身体各项功能都在退化中，另一方面则是因为年轻的时候不注意，到老了以后就跟身体来算账了。笔者的母亲就是长期被胸椎和颈椎的疾病所困扰，虽说经常在医院里做理疗，做针刀，但那只能缓解一时的病痛，并不能对病痛起到保护作用。母亲喜欢看各种医学方面的书，前段时间看到书中说分度器式瑜伽可以让胸椎和颈椎得到煅炼，也在家里练了起来，感觉还挺好。在这里也把母亲从书上学来的分度器式和大家分享一下。

分度器式要求身体向左侧卧于地板上，左腿膝部弯曲，右手伸直，右手放于右大腿外侧，左手弯曲，手掌支撑住头部。然后吸气，提升右脚，屈膝，让大腿尽量靠近肋部，伸右手抓住右脚尖，身体一直保持侧卧不动，呼气，右手用力把右脚往头顶方向拉，右手不要弯曲，右腿尽量伸直，使腿部肌肉和肋腹部肌肉获得拉抻。最后保持此姿势，呼吸5次，右膝弯曲放松，再伸直，重复5次。换另一侧做以上做即可。

分度器式

除了对胸椎和颈椎得到煅炼以外，还对其他的疾病有3个特殊疗效：

1、此姿势作用于骨盆，让左右骨盆形状开闭均等，恢复到正常位置。

2、还能使练习者消化能力和排泄能力有所提高，强化腹部肌肉。

3、对治疗支气管炎、扁桃体炎、咳嗽等症有特殊功效。

不过做分度式需要注意的是在提升脚的时候上体不要前倾，要保持挺胸姿势，这样才能收到效果，注意力集中在腿上效果会更好。老年人则最后是在专业的瑜伽教练指导下练习会更好，以免造成不必要的身体伤害！

中老年瑜伽 切忌攀比心理

随着瑜伽的普及，中老年人也开始加入这个行列。他们希望把每一个姿势都做到位，使自己的身体更柔韧健康，缓解某些僵硬疼痛。但很多人上过几次课后却发觉，瑜伽动作看上去简单优美，做起来却艰难又辛苦，全然不是自己想象的那样。那么，中老年人练习瑜伽要注意些什么呢？对此，我们在上海亚历山大健身会所里采访了两位妈妈级瑜伽课学员，让她们谈谈练瑜伽的感受，以及请专业的瑜伽老师给中老年练瑜伽者一些意见和建议。

瑜伽教练：jasmine

执教年龄：5年

练习瑜伽对于中老年人到底有什么帮助呢？听听专业人士是怎么说的。

上海亚历山大健身会所徐汇店的专业瑜伽教练jasmine，有五年从业经历，在她的门下就有众多中老年的瑜伽爱好者。“首先，对于许多中老年常见疾病，瑜伽有很好的预防、控制和缓解作用。”俗话说，百病归老。人体到了一定的年龄，内循环、呼吸、内分泌系统往往会产生各种疾病，而练习瑜伽有利于促进血液循环，“对心血管疾病、高血压等疾病都有帮助。”

jasmine说，“第二，人到了一定年龄，手脚开始变得不灵活、没有力量，练习瑜伽能够较好地帮助中老年人舒筋活络、增强力量、增加肌肉弹性和关节灵活性，能有效地预防和缓解风湿、关节炎等症状。”

此外，在瑜伽的练习过程中，呼吸的控制和调节往往要比高难度的动作来得关键。瑜伽，不仅是一种修身，更是一种修心的运动。“练习瑜伽，通过呼吸的调节，能够有效地放松精神，平复波动的情绪，克服抑郁等不良情绪。”

那么，中老年人在练习瑜伽的过程中要注意些什么呢？作为资深的瑜伽教练，jasmine提醒各位中老年练习者，不能有攀比心理，不要觉得别人能做这个动作，我就也能；或看别人能做什么动作，自己做不到，就以为自己学不来。练习要有一个度，应倾听自己身体的感受。哪些可以忍受，哪些是伤害。千万不要逞强，否则只会给自己的身体带来伤害。

“在开始练习前，一定要和你的瑜伽老师做一个彻底的沟通，这个环节是相当关键的，绝对不能缺少。”这种沟通包括自身身体状况、锻炼目标、个人病史或有无运动伤害史等，“有各种慢性疾病，像糖尿病、高血压等的中老年人，首先要和医生进行沟通，听听他们的建议，看自己的身体能够承受多大程度的练习。”jasmine强调，如果有相关疾病的练习者最好选择小班授课，这样方便瑜伽老师时刻关注练习者的身体状况。

对于中老年人，jasmine的建议是平时在家里就可以有意识地做一些肌肉拉伸、关节按摩的工作，以逐步适应整个瑜伽的练习过程。

她说：“中老年人，包括瑜伽的初学者，不要一味地追求高难度的动作，要从简单的动作学起。这样有个循序渐进的适应过程，不至于一下子觉得身体难以承受。”

“最重要的一点，一旦练习瑜伽，必须保持规律性，一定要持之以恒。”jasmine最后强调说，适当的课程加规律的锻炼是取得成果的前提条件，切莫急于求成，或三天打鱼、两天晒网。

运动爱好者变身“瑜伽妈妈”

受访者：李女士

年龄：53岁

家住金山石化的李女士，今年53岁，从去年3月底就开始了她的瑜伽生活，话说自己从小就是各大体育赛场里的高手，游泳、跳舞、篮球……年纪增长后渐渐地被家庭琐事给绊住了，也想过要去锻炼就是不知道从何入手。李女士的女儿酷爱健身运动，女儿第一次把“瑜伽”领进家门，买了dvd、瑜伽垫、衣服，一老一小在家里练开了，不过每次在家里练到半途，常常就被周围的各种噪音给惊醒了，最后这一计划只好搁浅，dvd和垫子也都被请进了储藏柜。

去年3月，李女士抱着试试看的心态去健身会所体验了一节瑜伽课程，然后办了一张年卡，自此便一发不可收拾地和瑜伽结下了不解之缘。李女士的公司就在附近，每天中午十二点一刻到一点一刻的瑜伽课是她的必修项目，此外偶尔还会练习普拉提、太极拳等。李女士说：“我觉得瑜伽并不像很多人想象中的那么复杂，开始做的时候非常吃力，很疼，但做过以后却感觉很舒服，我们一直遵守老师的话不求姿势到位，但求做到自己的极限就好，百分之百地投入。比如第一次拉韧带，手只能触到大腿，第二次我们就争取触到膝盖，第三次争取摸到小腿……一次次慢慢来，现在我的手还是触不到脚尖，但我尽力了，也就达到了健身的目的。开始的时候，我也会因为比班上的其他会员落后而失落，但只要尽力了就行，而且练习时不要害羞，因为大家都在投入练习，没有人会注意你的。”

李女士以前有腰椎间盘突出的毛病，医生都说无法根治，练了瑜伽之后疼痛减轻了，以前睡眠质量差半夜容易惊醒，现在也能一觉睡到天亮，午休一小时练完瑜伽，整个人身心都放松了，下午工作起来也特别带劲。

说到教练，这些学员似乎出奇一致地拥戴国内的教练，比较耐心细致，对于原汁原味瑜伽原产地的印度教练，她们都大呼“吃不消”。虽然印度教练也会说几句如“呼”“吸”之类的简单汉语，但在沟通上常常手脚并用最后也是一知半解。不过他们的动作难度系数很高，常人只能远观不能亵玩。

心情舒畅 一觉睡到天亮

受访者：陈女士

年龄：51岁

“练了瑜伽以后，我觉得整个人都开心了许多。”陈女士今年51岁，去年3月开始接触瑜伽。?a href="http://jck.39.net/jiancha/huaxue/bian/4e794.html" target="_blank" class=blue>钙鹆废暗母惺埽翱摹闭饬礁鲎郑馗戳薾次。

和许多练习者一样，带领陈女士走入瑜伽世界的是一张会所的宣传广告。“看了广告以后，就抱着试试看的心态来了。”退休后的陈女士在亲戚开的玩具公司工作，从公司到瑜伽会所步行也就十几分钟，因为工作相对悠闲，陈女士习惯在中午休息的时间来会所练上一小时。

任何运动健身项目，有规律、持之以恒的练习是取得效果的关键因素之一，瑜伽自然也不例外。风雨无阻的训练态度让练习了不到一年时间的陈女士已经明显感受到了效果。她站起身来，弯下腰，绷直双腿，双手的掌面紧贴地板，完成了一个标准的体前屈。看着她脸上轻松的表情，你很难将眼前这位柔韧性如此好的女性和半百的年纪画上等号。

“表演”还在继续，她没有起身，而是双手抱住了小腿，将躯干和头部靠紧腿部，“这个动作，我现在做起来很简单。”说话的时候她依然保持着这个姿势。“你看，我腰上原来的赘肉也没有了。”甩掉“救生圈”的陈女士骄傲地摸着自己的腰部，“这里本来都是赘肉，女人上了年纪，内分泌失调，腰这里就会大起来。练了瑜伽以后，我体重没减轻多少，但明显肉都紧了。”

“刚开始（练瑜伽）的时候，觉得非常吃力，那些动作太难了，感觉自己根本做不到。”万事开头难，陈女士说，要把“老胳臂老腿”拉伸开，最初的那段日子浑身酸痛是家常便饭。

“其实，我刚开始和家人提出要做瑜伽的时候，他们挺支持的，但担心我的身体是否吃得消。尤其是我的老公，他就认为我肯定不能坚持，白白浪费这个钱干什么。”

陈女士的努力和进步让家人非常钦佩，“不过我老公到现在还不是很能接受，有的时候我练一个难度大的动作回家觉得腰酸背痛，他就会说干嘛没事去吃这个苦。”陈女士笑着说，“我想或许五年以后他才能理解。”

简易毛巾瑜伽随时随地健身

天气寒冷，女性们都习惯会带上一条围巾或披巾，一来可以防寒，二来还可以利用它来做一些简单的伸展运动哦。今天小编就教大家几个健身瑜伽动作，让你随时随地舒展筋骨，舒缓疲劳。

伸展动作一：

1、 站姿预备，手持毛巾。

2、 握住毛巾二端，觉得肩颈柔软度不够的人，可以加宽双手距离，毛巾两端距离愈长，动作会愈缓和，双手往前平举推直，再往上举慢慢越过头的后方。

3、 双手置于在背后，胸腔往外推送出去（扩胸），微抬下巴，这套动作可以帮助我们释放肩颈压力。

伸展动作二：

1、 站姿预备。

2、 可扶著椅背练习，将毛巾完全放开，套住后脚脚踝上方。

3、 将毛巾慢慢往上拉，膝盖不因为动作而往旁边打开，保持膝盖向著正前方。这个动作可以帮我们伸展大腿前侧的肌肉，保持柔软性，舒缓久坐或久站后肌肉僵硬，重复练习几个回合，结束后换边练习。

伸展动作三：

1、站姿预备，双脚打开与肩同宽，手持毛巾（请先将毛巾卷起成一束）预备。

2、双手握住毛巾的二端，先往上高举，再将毛巾往下拉到颈部后侧。

3、左脚往前跨一大步，吐气时，慢慢弯曲膝盖，身体往下降，直到后腿膝盖点地。动作轻且慢，以保持姿势稳定，吸气起身，重复练习几个回合，结束后换边练习。

结语：

小叮咛：有了毛巾的辅助，可增加肢体伸展的幅度，要小心慢慢来，不要一下子伸展过度，尤其天冷的情况，因为身体较僵硬，若热身不足又操之过急的练习，容易造成肌肉拉伤喔！

老年驼背 常练瑜伽

驼背在老年人中很常见，这会影响从脖子根到后背顶部的脊柱。胸脊的过分弯曲会导致弓背现象。驼背病常常不会疼痛，但会限制个人日常活动的能力，比如从座位上站起来，取物和弯腰。

有些驼背是由脊椎骨折引起的，这种脊柱弯曲被认为是不可矫正的，但是，只有一半具有这种情况的人有骨折史。在多数情况下，骨折多半是由姿势不正确或肌肉软弱引起的。这些因素是可以通过瑜伽来改变的，总之，瑜伽被认为是在任何年龄都可以开始的安全疗法。

在新研究中，21名从60-80岁的驼背妇女参加到“1小时瑜伽班”来，每周两次，共12周。课程包括四种集中到上背的特定姿势。每三周引进更难的姿势，在研究开始和结束时都测量身高和上背弯曲度。同时也进行几种体能测试。

练习瑜伽12周后，妇女们的平均身高增长了0。5厘米以上，脊柱的弯曲有轻微致善。体能测试也显示有好转，说明脊柱变得更灵活了。63%的妇女报告说感觉更好了，58%的感到生理功能有进步了。

瑜伽作为一种锻炼方式可以追逆到2000多年以前。许多练过瑜加的人反映肌肉力量增加了，灵活活度和平衡更好了，背疼减轻了，感觉更放松，整体感觉更好了。