瑜伽饮食中的两要两不要

可能很多瑜伽修炼者们都已经注意到，瑜伽并不是仅仅是动作上的练习，修炼瑜伽对我们的日常饮食同样有很高的要求，瑜伽饮食两要两不要是我们对瑜伽饮食的很好概括，更有助于我们的瑜伽学习和修养身心。

要细嚼慢咽

瑜伽知道狼吞虎咽的危害性，同时强调细嚼慢咽的重要性。现在的问题是，吃饭的速度应该慢到怎样的程度。咀嚼的速度要根据食物的种类而定。吃香蕉总比苹果快，吃肉比吃蔬菜慢，在一般情况下，只有一个原则：一口食物要保证咀嚼12次以上，一定要把食物嚼烂再咽下去。细嚼慢咽好处很多，养成这种饮食习惯的人，食量尽管不大，但比那些狼吞虎咽把自己吃的肚歪儿的人，更能充分的吸收养分和能量；足够的唾液能很好的与食物混合在一起，帮助肠胃消化营养。这样，一个人可以有效的控制过多的吃入食物，避免了消化不良和长期食物过量导致的肥胖现象，维护了身体的健康充分利用了食物带给我们的能量。

要多喝清水

瑜伽者每天都喝掉大于10-15杯的清水，但在吃饭时千万不要喝水或是饮料，即便是口渴也应该在饭后半小时在饮水，经过瑜伽者的观察，吃饭时不喝水，可以治愈某些皮肤疾病。大量的喝水可以清洗体内一天中产生的毒素，保持肌体的水分平衡抑止了过早的衰老，身体内水分的平衡使我们更加有精力性情愉快。然而许多人每天当中都不能饮用足够的水，一些人习惯喝果汁、牛奶和其他饮料，其结果导致多种疾病和肌体混乱。当他们开始每天饮用足够的水之后，大部分疾病都得到了控制。充足的水分，使得肌体不过分的依靠食物中的油脂，从体内脂肪明显减少。

就寝前两个小时不要进食

许多人都有吃完东西就躺下来休息的不良习惯，这毛病在晚上吃饭尤为明显，这样做是对身体非常有害的。就寝数小时前进食，食物可以在体内充分消化，胃部负担减轻，有助于良好的睡眠和休息。多数肠胃病患者有晚间进食的习惯，结果腹部肌肉过分紧张，当人已经睡着时体内的肠胃还在剧烈的运动，这样既没有得到好的休息也造成了肠胃的伤害，消化功能长期处于了混乱的状态。如果主意这个不良的习惯，患者的痛苦也便随之消除。

不要过多的使用调味料

也就是说不要在烹饪食品时放入过量的盐、辣椒、胡椒或是其他的植物香料和经过加工的变质香料。这并不是说调料有害，我们反对的只是过多的食用香料和调料。这些东西使得食物的味道过于强烈，他们在短时间内满足了我们的口腹之欲，到长期下来对我的感觉器官造成了巨大的伤害，使我们渐渐无法享受到那些大自然中微妙的变化，同时习惯于强烈的刺激使得我们的消化系统过多的承受压力，分泌更多的物质来中和这些不适身体的强烈刺激。

编辑推荐

练瑜伽前两小时内不要进食

印度瑜伽大师、亚洲瑜伽协会常务理事、中国瑜伽导师培训学院培训总监维克姆说，瑜伽能增进脑部、脊柱、腺体和体内器官的健康，进而增加生命活力。

当前流行的瑜伽练习类型大致可以分为女子瑜伽、男士瑜伽、少儿瑜伽和中老年瑜伽，可谓老幼皆宜。但是，维克姆提醒说，练习瑜伽应注意以下问题：

首先，瑜伽适宜空腹练习，在练习前两小时内最好不要进食。若感到特别饥饿，可在练习瑜伽前半小时吃些流质食物（如牛奶）或少许点心。练习后休息半小时，方可进食，最好吃些新鲜的蔬菜、水果和豆制品，食用少量肉类，不要暴饮暴食。同时，不宜食用油炸、烧烤、刺激性食物，少喝可乐等饮料。

其次，着装应轻松舒适，以便于身体伸展、提拉、弯曲。要摘下皮带、首饰、眼镜等物品，赤脚练习，坐、卧、跪在垫子或地毯上完成动作，不要在光滑的地面练习，以免扭伤身体。

再次，量力而行，不要刻意与他人比较，做到自己的承受极限即可。瑜伽练习的重点在过程而不在结果。同时，练习后半小时内不要洗澡，以免寒气入侵，影响练习效果和身体健康。

最后，维克姆提醒说，6岁之前的儿童最好不要练习瑜伽，否则会对儿童的骨骼发育产生一定影响。

提醒：练瑜伽前两小时内不要进食

目前在一些大中城市，练习瑜伽正成为一些人锻炼身体、修身养性的“新宠”。瑜伽专家提醒说，练习瑜伽应该注意四个方面的问题。

印度瑜伽大师、亚洲瑜伽协会常务理事、中国瑜伽导师培训学院培训总监维克姆说，瑜伽能增进脑部、脊柱、腺体和体内器官的健康，进而增加生命活力。

当前流行的瑜伽练习类型大致可以分为女子瑜伽、男士瑜伽、少儿瑜伽和中老年瑜伽，可谓老幼皆宜。但是，维克姆提醒说，练习瑜伽应注意以下问题：

首先，瑜伽适宜空腹练习，在练习前两小时内最好不要进食。若感到特别饥饿，可在练习瑜伽前半小时吃些流质食物（如牛奶）或少许点心。练习后休息半小时，方可进食，最好吃些新鲜的蔬菜、水果和豆制品，食用少量肉类，不要暴饮暴食。同时，不宜食用油炸、烧烤、刺激性食物，少喝可乐等饮料。

其次，着装应轻松舒适，以便于身体伸展、提拉、弯曲。要摘下皮带、首饰、眼镜等物品，赤脚练习，坐、卧、跪在垫子或地毯上完成动作，不要在光滑的地面练习，以免扭伤身体。

再次，量力而行，不要刻意与他人比较，做到自己的承受极限即可。瑜伽练习的重点在过程而不在结果。同时，练习后半小时内不要洗澡，以免寒气入侵，影响练习效果和身体健康。

最后，维克姆提醒说，６岁之前的儿童最好不要练习瑜伽，否则会对儿童的骨骼发育产生一定影响。

水中瑜伽两招式

水中瑜伽与传统瑜伽一样，也包含冥想、呼吸和肢体伸展等环节。水的浮力可保护人体在练习时不受损伤，减轻传统瑜伽可能会带来的身体疼痛，让人在轻松完成美体之余，还能享受SPA保养般的舒适感觉。

另外，水中瑜伽可以采用多种呼吸方法，利用水压来挤压、按摩皮肤和内脏，从而达到消除疲劳、舒活全身筋骨、健美肌肤的效果。借助水的阻力，还可以加强肌肉的耐力。另外，在水中的活动比陆地上散发更多的热量，因而可以消除多余脂肪、纤细身材，每周练习两次就可以达到非常好的训练效果。

后月式

技巧：1.站立，双脚分开两脚宽。

2.双手手心交叉，手臂向远伸。

3.吸气，身体向后仰至最大限度，手臂保持伸直。

4.停留一段时间后呼气还原。

注意事项：后仰时中心向前放在脚掌处。手臂尽量远伸，将脊柱完全拉开。

功效：加强脊柱及背部力量，伸展脊椎间隙，有助纠正身体不良姿态，挺拔身姿，增强控制力。

舞蹈式

技巧：1.站直，双脚合并，眼睛注意在与视线平行的点上。

2.一腿向上抬起，尽量将大腿伸展，同侧手扶住膝窝处保持平衡。

3.吸气，另一只手拇指和食指相连形成智慧手势，慢慢向上抬起至头顶。

4.尽量长时间保持这个姿势。

注意事项：抬起腿时尽量保持身体平衡，大腿尽量抬起贴近身体，眼睛定视前方，自然呼吸，保持思想平静。

功效：伸展大腿肌肉，纤细腿部围度，提高身体的控制能力。

瑜伽呼吸法的两大功用

一直以来，我们都在向练习瑜伽的朋友们强？调瑜伽呼吸法的重要性，也专门写文章介绍过常用的瑜伽呼吸法：胸式呼吸法、腹式呼吸法（丹田呼吸法）、完全呼吸法等等。那么，瑜伽呼吸法究竟给我们的身体和心灵带来了怎样的作用呢？本文就为大家揭开这个谜底。

瑜伽呼吸法的作用之一——按摩内脏

瑜伽的呼吸法，尤其是腹式呼吸法能够唤醒构成身体的每一个细胞，并将氧气中的能量传递给他们，使他们保持活力，所以瑜伽有延缓衰老的功效哦！

同时，瑜伽呼吸法能促进血液循环，促使体内疲劳物质尽快分解，并且通过横隔膜的大幅度上下运动，对内脏进行按摩，加快体内积存废物的排出，从内到外地净化体内环境。

瑜伽呼吸法还能够提高肺的机能，增强呼吸系统的免疫力，使心脏规律地运动，为大脑增添活力，与瑜伽体位法配合，实现“身体内部运动”的目的。

瑜伽呼吸法的作用之二——控制情感

我们的自律神经不以人类意志为转移地进行着运动，但是，我们可以通过控制“呼”和“吸”的运动来控制自律神经，所以才会有那句话“呼吸乱了，心就乱了”。

人体的自律神经分为两种——交感神经和副交感神经。吸气时，使身体兴奋得交感神经在发生作用，呼气时，使身体休眠的副交感神经在发生作用，所以，我们可以通过改变呼和吸的节奏来调节交感神经和副交感神经的平衡。

当交感神经和副交感神经不平衡时会发生什么呢？悲伤时，呼吸短促；发怒时，呼吸剧烈……此时，可以通过深呼吸使内心平静下来，负面情感自然就转化掉了。

瑜伽呼吸法的两大作用

一直以来，我们都在向练习瑜伽的朋友们强调瑜伽呼吸法的重要性，也专门写文章介绍过常用的瑜伽呼吸法：胸式呼吸法、腹式呼吸法（丹田呼吸法）、完全呼吸法等等。那么，瑜伽呼吸法究竟给我们的身体和心灵带来了怎样的作用呢？本文就为大家揭开这个谜底。

瑜伽呼吸法的作用之一——按摩内脏

瑜伽的呼吸法，尤其是腹式呼吸法能够唤醒构成身体的每一个细胞，并将氧气中的能量传递给他们，使他们保持活力，所以瑜伽有延缓衰老的功效哦！

同时，瑜伽呼吸法能促进血液循环，促使体内疲劳物质尽快分解，并且通过横隔膜的大幅度上下运动，对内脏进行按摩，加快体内积存废物的排出，从内到外地净化体内环境。

瑜伽呼吸法还能够提高肺的机能，增强呼吸系统的免疫力，使心脏规律地运动，为大脑增添活力，与瑜伽体位法配合，实现“身体内部运动”的目的。

瑜伽呼吸法的作用之二——控制情感

我们的自律神经不以人类意志为转移地进行着运动，但是，我们可以通过控制“呼”和“吸”的运动来控制自律神经，所以才会有那句话“呼吸乱了，心就乱了”。

人体的自律神经分为两种——交感神经和副交感神经。吸气时，使身体兴奋得交感神经在发生作用，呼气时，使身体休眠的副交感神经在发生作用，所以，我们可以通过改变呼和吸的节奏来调节交感神经和副交感神经的平衡。

当交感神经和副交感神经不平衡时会发生什么呢？悲伤时，呼吸短促；发怒时，呼吸剧烈……此时，可以通过深呼吸使内心平静下来，负面情感自然就转化掉了。

两个组合造就减压瑜伽

减压测试

压力让你感觉：

a.过度的敏感、惊慌，容易暴躁、生气、不安而缺乏耐心。

b.疲劳、缺乏激情、没有活力，容易犯困。

c.太累而不能集中精神，太紧张而不能入睡或者不能真正放松自己。

压力让你的身体感到：

a.焦虑不安，神经过敏的病态。

b.力不从心，包括活动，甚至走路都觉得十分困难。

c.紧张。你会感到头、颈部、肩膀或者脊椎疼痛，气短和心悸、肌肉痉挛。

如果你的回答是a

你正处于高强度的压力和超负荷的状态之中，你需要一个至少20分钟的充满活力的练习来缓解你的紧张并帮助你的思维变得敏锐起来。

解决方法：

用完全太阳式呼吸法热身，然后按照顺序练习“精力充电组合”姿势。这组练习可提高心率，增加耐力以及强化心肺功能，帮助你缓解紧张和压力，让身体各系统达到平衡的状态。然后以“身心平和结合”缓解身心亢奋的状态，最后以放松的方式让自己完全归于宁静、平和。

如果你的回答是b

你的精力状态正在走下坡路，当面对压力时你感到筋疲力尽，找不起精神。此时的你需要一个循序渐进的练习。

解决方法：

以“身心平和组合”姿势练习开始，然后再做一下自己的状态是否兴奋一些了，然后就可以进入“精力充电组合”练习，或者如果你感到自己已经恢复精力了，那么你也可以直接以放松的方式来结束练习。

如果你的回答是c，或者a、b、c的感觉你都有

说明你患有压力抑郁症。你需要一个放松的组合来帮助你缓解压力和紧张。

解决方法：

用完全太阳式呼吸开始作为热身;有规律的呼吸方法能提供给你稳定的精力.然后做1组“身心平和”组合继续给自己寻找身心安宁、踏实的感觉。最后，以仰尸式来放松、平静身心，呼吸尽可能的深长，这样可以让你的肌肉放松，让头脑平静下来。

为了达到身体和心灵放松、安宁，在做这套系列里的每一个动作时都把注意力集中在呼吸上。

练习要点

“精力充电组合”将给你的精神和身体做一个有氧充电，同时能缓解紧张的神经和压力，而“身心平和”组合又能使你的身心放松。你可以根据自己的身体状况和喜好在每一周里选择其中的一种或者所有练习来给自己充电或放松(在每次练习之前利用“减压测试”来确定你的最佳组合选择。热身可以以完全太阳式呼吸开始。当你完成一组或者所有组合之后，请以仰尸式放松身体：仰卧，双脚自然分开，手臂放在身体两边，手掌心向上。深呼吸，用每一次吸气和吐气来感受腹部的起伏和肋部的扩张和收缩。你可以按照自己的喜好来保持这个姿势尽可能长的时间。如果你只练习“精力充电组合”，那么非常缓慢地完成2轮完全太阳式呼吸，让心率减慢之后，做山立式，闭上眼睛，做4—6次呼吸。

精力充电组合

指导：请按指示顺序来做下面的练习。动作1、3、5中的连贯动作A和B之间没有停顿，吐气数4～6次形成姿势，然后吸气数4～6次放松姿势，重复这些动作4～8次。姿势2和4保持完全呼吸3～5次，来增加你的耐力和伸展感以及集中精神的能力。所有的姿势都回到山立式。

山立式：你要做的所有姿势都从山立式开始：两脚大脚趾并拢站立，脚跟稍稍分开，两腿伸直。两手手掌并拢在胸前，肘部弯曲，让大拇指靠近胸部。肩骨下压，大腿肌肉。腹部收紧，尾骨指向地面。

1.扭转幻椅式从山立式开始，吸气，手臂向上伸展，保持手掌、脚踝和双脚在一条直线上，弯曲双膝，想像你坐在一张椅子上(A)，然后，吐气，转动上体使右肘置于左大腿外侧，扭转躯干，向后看左手肘(B)，吸气，伸直双腿，伸展手臂到头部上方，回到开始的姿势。然后换边重复姿势。

2.舞蹈式从山立式开始，左手臂向上伸展，手掌心向前。屈右膝，让右脚向后靠近臀部，然后用右手抓住脚或者脚踝。尾骨下沉让脊椎在中立位置并收紧大腿。身体从髋部开始向前倾，让左手臂和右脚向两边伸展，使右腿和上半身之间有强烈的抻拉，保持几次呼吸，然后放松，右脚回到地面。然后换侧重复。

3.箭步流程从山立式开始，吸气，然后吐气，左脚向前迈步，屈膝至左膝与左脚踝在一条直线上，右膝稍弯曲，脚跟抬起。吸气，手臂向头部上方伸展(A)。吐气，从髋部开始向前弯，将两手放在左脚两边。左脚后退，伸直两腿并让髋部向上提起形成倒“V”字形。大腿向后压，胸部向下压，这样脚跟可以尽可能的离地面近一些(下犬式)(B)。吸气，向手部方向看，这一次换成右脚向前迈步。吐气，吸气，手臂伸展到头部上方。重复这个姿势。

4.三角式从山立式开始，右脚向右跨一大步，右脚脚趾向外转90度，左脚脚趾向右转动30度，髋部正直，抬高两手臂到肩膀的高度，手心向下(A)。吐气，保持腿部伸直，身体向左侧弯在左腿上方，几乎与地面平行，左手放在左小腿胫骨上，向上看右手(B)。保持这一姿势呼吸。吸气，身体还原到正中的位置，脚转回来。重复另一边。

5、角度式从山立式开始，右脚后退一大步，右脚脚趾向外转30度，右脚脚窝正对着左脚脚跟。髋部摆正，收紧臀部、大腿和腹部。两臂弯曲在背后两手互相抓住上臂。吸气，拉直脊椎，扩张胸部同时肩膀下压(A)。吐气，从髋部向前弯曲，如果需要，前面的腿可以稍微弯曲(B)。吸气，让腿部伸直稳定，背部抬起，还原到山立式，然后换另一边重复。

“身心平和”组合

指导：按练习顺序的6～9，每个姿势保持4～6次呼吸，每次吐气时尽量使姿势更加伸展。

6.坐姿侧伸展式 身体坐直，双腿交叉盘坐，双臂下垂置于身体两侧，保持髋部接触地面(A)。吸气，向上伸展右手臂，吐气，左手平放在地上，让右手臂伸过头部，向左侧伸展保持(B)，然后吸气回到正中，放下右手臂，然后换边重复。

7.蝴蝶式身体坐直，脚掌心相对尽可能靠近腹股沟，手指交叉放在脚下，让膝盖自然打开(A)。吸气，然后吐气，轻柔地从髋部向前倾，脚的外侧边缘继续保持合拢，肩膀放松保持(日)，然后吸气回到正中。

8.移动桥式仰卧，屈膝，两脚分开与髋宽，平放在地上，手臂放松在身体两侧(A)。吸气，让手臂伸展过头部，手掌心向上。然后抬起躯干，肩胛骨保持在地面(日)。吐气，放回手臂和躯干回到开始的姿势，重复6～8次。形成姿势后，保持建议的呼吸次数。

9.脊椎扭转式 仰卧，两腿平放在地上(A)。左膝向胸部靠拢，右手放在左膝外侧，左手臂向身体侧边伸展，与左肩成一直线，手掌心向下。吸气，然后吐气，让左膝从右腿上方下压到地面方向，看你的左手，保持肩膀在地上，(B)保持姿势，吸气回到正中位置，吐气，伸直左腿，换腿另一边重复姿势。

(责任编辑：梁莉莹)

瑜伽两式 助你改善贫血

贫血的原因有很多，有铁缺乏性贫血（红血球原料的铁分不足）、出血所引起的贫血（外伤、溃疡、月经过多等）、恶习性贫血（肝脏机能障碍所引起）、再生不良性贫血（药害、放射性物质破坏制造血液的骨髓）、溶血性贫血（红血球在血管中被破坏）等。倒转的姿势对贫血非常有效，有代表性的有：

倒箭式（Viparita Karni Asana）

动作：

1、仰卧，手心向下置于体侧，抬起双腿直到与地面垂直。

2、升起上身躯干，肘部撑地，两手放在两髋外以支撑身体，上身躯干与地面成45度角。保持住，放松，正常呼吸。

3、回复时，收腹，两脚放低略高于头，两掌放回地面，慢慢将躯干放开，回复到躺着的姿势。

提示：保持2的姿势时可抖动双腿和双脚。

作用：消除腿部肌肉的紧张，作用同肩倒立式。

倒立式（Sarvangasana）

动作：

1、仰卧掌心向下，两臂放于体侧。

2、两臂下按，慢慢抬起双腿，并向后方移动，伸展在头部之上，超过头部。

3、屈肘，双手托住下腰部，撑起上体，收下巴，顶住胸骨，试着向上方伸直两腿，均匀呼吸，保持1-3分钟。

4、有条件者，应让上体与双腿成一条直线，并与头部成为90度角。

5、回位时，先放低双腿，放下双手，依次放下髋及腰背伸直双腿休息30-60秒。

提示：当训练完成后，可将双手放开，十指相交，手心向背，伸直手臂放于地面上。坚持30-60秒钟。另一种提高式是将双手放开，手心向上移过头后，休息颈、背及腹部肌肉用力。

作用：可全面增进人体机能健康，补养大脑，补充活力，松驰休息。减轻贫血、癫痫症，防止消除静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘、结肠炎、肠溃疡、子宫位移及治愈感冒等。

警告：高血压病人慎做此练习。