如何安排练习瑜伽前的饮食

瑜伽要求练习者在练习之前必须空腹，但是空腹并不等于饥饿，太过饥饿时人体血糖水平大幅度下降，反而不利于练习。事实上，在三分饱的状态下练习是比较合适的。

下面列举一些食物的消化时间，这样就可以根据练习的时间灵活安排用餐的内容了。

水果：

30分钟—1小时，瓜类水果（如西瓜）最短，而香蕉最长。

蔬菜：

45分钟—2小时，瓜类蔬菜（如冬瓜）最短，其次为茄果类蔬菜（如番茄、茄子），之后是叶类蔬菜（如菠菜、小白菜）和十字花科类蔬菜（如西兰花），消化时间最长的是根茎类蔬菜（如红薯、芋头）。

谷物类：

1小时30分钟—3小时，流质或半流质的谷物食品（如粥）消化时间较短，经过发酵且没有添加油脂的食物（如馒头、不含油脂的面包），也比较容易消化。

蛋白质：

1小时30分钟—4小时，牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化则需要4小时或更长时间。

脂肪：

2 —4小时，但是我们很少会单独摄取脂肪，通常是和蔬菜或谷物一同摄取。脂肪与谷物或蛋白类食物共同摄入的话会延长它的消化时间，所以类似蛋糕这种包含大量油脂、蛋白质和碳水化合物的食品会对肠胃造成较大负担，大概需要3~4小时才能完全消化。

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练习瑜伽的饮食禁忌

根据瑜伽，营养的基本原则是要吃得品质高，分量少。瑜伽师傅认为高品质的食物就是促进生命力量、又不会产生毒素的食物。

瑜伽修行者推荐的食物包括水果、蔬菜、全麦与坚果。他们不多谈食物细节，因为他们生活的那个时代并无我们今日的食物加工与土壤污染等问题。并且，由于他们修习瑜伽，他们身体已处于高度健康状态，饮食已无法发挥左右比状态的力量，而体内一项形成的任何毒素也很快会排出体外。

你可以看出来，瑜伽的营养原则与相差久远而发展出来的现代科学内容颇为相似。

肉类：

瑜伽修行者警告提防一种食物：肉类。并非所有有瑜伽修行者都是素食者，但是他们都建议极端小心食肉。瑜伽修行者表示，肉类由于来自动物身上，具有一种低度的振动率，会降低食肉者的生命力量，以致于令活力降低，影响瑜伽进度。肉类也含有毒素，尤其是来自肌肉新陈代谢所产生的乳酸。

记住，这些是数千年前提出的。肉类今日情况更糟，因为我们在动物死尸上注射了许多有毒的化学品，以除去腐肉的臭味，改进其钯泽与味道。当然，人体可以应付若干程度的滥用――人体确实有排除毒素的机械作用。但是你如果想吃肉，请节制数量。

水果：

瑜伽修行者最欣赏的食物就是水果。他们认为水果含有的生命力量最高。水果也富含营养、可以生食、未经处理、易于消化，而且能白日提供不含毒素的快而持久的能量，难怪瑜伽修行者最爱水果。

蔬菜：

瑜伽修行者认为诸如西洋生菜、花椰菜、西兰花等绿色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。

新鲜食物：

瑜伽强调食物要尽可能新鲜。这是说，我们应该多吃新鲜水果与，少吃冷冻与罐装的食物。冷冻食物不太糟，因为酵素仍被保存着，但是罐装食物已经加热过，破坏了许多维他命、矿物质与酶。

生食：

瑜伽修行者也指出，我们应该多吃生的食物，例如水果、沙律、生的坚果与豆芽。他们认为，烹调令食物失去大多数生命力量及其原味。由于失去原味，我们就会加上盐、香料与调味品，而这些添加物常常制造更多的问题。现代科学完全同意这个观点。

食物温度：

瑜伽也注意到食物温度。瑜伽修行者表示，食物不应该太燙或太冷。他们认为太燙或太冷的食物与饮料会伤害喉咙组织。现代科学也同意比点，并认为饮食太燙或太冷可能刺激喉咙至患癌症的程度。

酒精：

瑜伽修行者滴酒不沾，因为他们认为酒会降低他们那微妙的身体（死后仍然存在的灵体）的振动。这样便违背了瑜伽的目的，因为瑜伽目的在于增加振动水平，以便慢慢开展高级自我。

瑜伽也认为酒精对于脑部为主的中央神经系统有负面影响。瑜伽修行者认为中央神经系统的统一性非常重要，因为瑜伽的目标之一就是改善这个系统的健康，而瑜伽进展的大部分要靠这个重要的联锁系统完成。

现代科学同意瑜伽这个看法，因为现在已知酒精对于中央神经系统的作用是先刺激，然后再压抑。这个短暂的刺激期间是许多人认为酒精有刺激效果的原因。也正是这个效果令许多人有一段时间感到更“兴致勃勃”，话也更多。不过，这个时间很短，而且很快就被酒精造成的更长时间的沮丧感所取代。这因如此，酒精的正式属类为镇静剂。酒精也使睡眠品质不佳。有些人宣称，酒精令他们“放松”，因而睡得更好。

科学及经验则说，这是错误的解释。这些人描述的其实只是酒精令他们很快睡去，但这种睡眠是非自然的强迫性的睡眠，因些他们醒得比较早，也一定不会有清新之感。他们接下来的一整天都不会好过。

酒精无法与瑜伽相较功效。瑜伽可以产生没有事后沮丧感的天然刺激。瑜伽也能创造出一种自信自得的感觉。由于修习瑜伽而增加的生命力量，是药物无法复制的。

这不是说，你必须放弃才能有高活力水平或在瑜伽上有显著的进步。但是如果你确实有喝酒的习惯，请节制酒量，这样你就可以避免大多数酒精造成的沮丧感与永久性的脑部伤害。

注意：

瑜伽修行者格外强调慢慢吃，甚至认为这比选择正确食物还重要。他们表示，如果吃得太快，即使有营养的食物也无法适当的消化。也就是说，吃得太快，除了得不到全部营养以外，还会为体内创造毒素。 即使你吃下不很有营养的食物，只要慢慢吃而且你的消化系统又因瑜伽修习而健康，那么身体仍能吸收食物中每一滴养分，除去所有的毒素。当然，最聪明的方法还是慢慢咀嚼营养食物。

练习瑜伽的塑身饮食

因为饮食在影响你身体的同时，也会影响你的心灵和意识。瑜伽者十分推崇素食，可是如果素食计划安排不当，却能让你变胖或者生病。那么，如何安排好一天的饮食呢？

这是一名体重55公斤的29岁女瑜伽师sean·k的一天健康素食安排。她是一名素食者，即除牛奶外所有动物性食物均不食用。

*非素食者，可以选择鱼虾、鸡蛋、鸡胸肉等替换一部分豆制品和奶制品。

※原料选择：当季的天然蔬菜水果，可以搭配少量独特风味的佐料，如奶油、水果醋柠檬汁，丁香等，而葱、蒜，咖喱干辣椒和洋葱等刺激性食品要少吃，否则会使消化系统负担加重，更妨碍对食物自然味道的品尝也与瑜伽者强调的宁静、和谐相悖。

*同类食物可依据个人喜好，等量替换如空心菜黄瓜等可以用茼蒿等蔬菜替代，苹果梨可以用当地时令水果替换。为了增加蛋白质的供应，除了豆腐之外，还可以选择磨菇、毛豆、鲜豌豆等。

此外，瑜伽女要注意以下5个饮食小要点：

1、细嚼慢咽八分饱。譬如，吃一口米饭，咀嚼20次后咽下，再吃一口豆腐，重复以上动作。这可以让你享受每种食物的独特味道，更利于控制食欲保持身材。

2、适量地摄取坚果和种子类食品，它们能为身体提供必需的不饱和脂肪酸和蛋白质。因其热量较高，每天摄入10～20克即可否则易发胖。

3、每天吃水果不宜超过500克。因为水果中含有8％以上的糖分能量不可忽视。如果吃250克以上的水果就应当减少主食的数量，否则易发胖。另外，大量吃水果会影响正餐进食，易导致蛋白质摄入不足。

4、烹饪时不宜选择高温油炸的方法尽量少用油。蔬菜，水果以生食凉拌爆炒等方式可以最大程度地减少营养流失控制热量摄入。

5、蛋白质是生命之本，缺乏就会导致疾病。浓缩了豆质精华的大豆蛋白和提取自牛奶的乳清蛋白很适合素食瑜伽女。水解胶原蛋白是由猪皮经浓缩后再水解精制而成的产品，不适合于素食瑜伽女。

天热要多喝水，练习瑜伽时更要喝运动饮料

瑜伽练习者每天应当喝大于1500毫升的清水。大量水分有利于清除体内产生的毒素，保持身体的水分平衡。建议在办公桌上的视野范围内，摆上“目所能及”的3杯清水这样就会在工作忙碌时喝到足够的水，上午下午各3杯。

在练习瑜伽时尤其是高温瑜伽需要在运动中随时喝一些运动饮料。它可以补充丢失的水分矿物质和能量，防止出现脱水，抽筋和乏力的问题，延缓疲劳的发生。也可以自制一些淡糖盐水或者蜂蜜柠檬水，在动作间隙喝几口，效果也不错。

瑜伽课后30分钟内，再来一杯豆奶、香蕉、杏仁酱和适量水搅拌制成的果能让瑜伽女迅速恢复体力因为这段时间是身体恢复的“黄金时间”，抓住这个关键期，不仅可以增加饱腹感，快速恢复体能，还有助于突破减肥平台期。

练习瑜伽的基本饮食原则

前几日有一条关于犹太教饮食的新闻很有趣。据说，犹太教对饮食的规定非常严格，教民们从不食用牛肉及带壳海鲜，但是这些规定在遭遇日本寿司的时候却产生了难题，大家都不知该把寿司归于可食用类还是不可食用类。为此，犹太教的资深人士特别召开了一次大会，讨论寿司的最后定性问题。为了使理论不脱离实际，这次讨论是在丰富的寿司宴中度过的。

相对于犹太教的谨慎与严格，瑜伽的饮食原则就宽泛得多了，当然，这也是因为我们国内练习瑜伽的目的主要为了强身健体、修身养性，并不是当作信仰修行。

瑜伽将食物分为三种：惰性食物、悦性食物以及变性食物。惰性食物包括油腻、炸烤食物，以及一切肉食；悦性食物包括一切新鲜可口的蔬菜、水果、极少味精的食品、谷物以及豆类制品，牛奶；变性食物则是加入过量调味品的食物。瑜伽主张人们“多吃悦性食物，少吃变性食物，不吃惰性食物”。

瑜伽文献里也极力推荐大量地喝水：“因为水可以消除内脏器官的污垢”，“而人的牙齿和消化管道是为处理素食而设计的”。

此外，惰性食物、悦性食物以及变性食物的分类并非一成不变的，一切悦性食物如加上许多辛辣或其他刺激性强的调料就会变成变性食物，而成为不健康食品。而随着气候以及个人身体状况的改变，如气候寒冷的地方，惰性食物也会变为变性食物，而变性食物则变为悦性食物。

对于我来说，最不能忍受的就是吃不爱吃的东西或者吃不到爱吃的东西，所以我在练习瑜伽的过程中，从未刻意遵守饮食原则。不过，随着练习的深入，我发现，自己的口味变清淡了，食量也会下降（不是食欲不振的那种下降），这对于想减肥的人来说，实在是个好消息。后来在一本书中看到，原来瑜伽会通过调节血液和内脏器官的活动，让身体机能产生良好的、健康的饮食“愿望”，一些不健康的饮食习惯会自然而然地转变。

所以，如果对食物有依恋感的人也不用担心，瑜伽会帮你改变自己――只要你用心地爱瑜伽，瑜伽也会真诚地爱护你。

瑜伽练习前的7个准备

瑜伽已经成为当今社会的一种时尚运动了，也越来越多的人加入瑜伽练习大军，并且不断地继续有人加入，这里阿里瑜伽网要提醒初学者伽练习前的一些准备工作。以下一起来看看：

1 、尽可能找一个安静、温度适宜的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，最好是使自己能够平静、舒适的环境，一般是自己的房间或是卧室，能够经常在同一个地方练习最为理想。选择通风好的场地，在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会防碍自己身体的自由舒展。做眼部练习时在任何一个方便的场所都可以。如：工作场所、学校等。利用休息时间，不防练习一下。

2、穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。有条件的话，尽量穿健身瑜伽专用服。因为这种服装不仅弹力强，能伸展自如，而且吸汗性能好，又非常美观、大方。夏天赤足最好，冬季可穿软底布鞋。

3、任何运动前都应做热身操，以避免运动损伤，瑜伽也不例外。

4、以愉悦、平和的心情来进行瑜伽练习，可配上轻松而舒缓的音乐，例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。练习时配上适宜自己的音乐，效果会更佳。想使内心平静时选择悠闲、缓慢的乐曲；想使自己变得漂亮时选择一种能够使自己保持美丽自信的乐曲。音乐能够渲染气氛，有益于改变心情。

5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3～4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要喝杯流质也是可以的。另外练习前尽量解完大、小便。让膀胱及大肠内没有负荷。

6、练习前让心情放松，集中精力就OK。一边看电视或是一边和人说话等都是不好的。双手合掌集中精力，达到自己认为的最佳状态。

7、为了能够检验到效果1周2～3回练习是最为理想的。因为忙没有时间，则至少要1周1回。

练习瑜伽前的暖身姿势

在练习瑜伽前，必须进行充分的暖身运动。暖身操可帮助舒展四肢、让身体更柔软，减少运动伤害。练习瑜伽前的暖身操，还能帮助我们将烦躁的心慢慢的安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。

这是一套连续完成、简单易做的瑜伽暖身姿势，通常在练习拜日式前会先做几次。练习动作时，可以来回多做几遍，一直到身体暖和、筋骨灵活为止，并不限定要做多久。

动作1：双腿交叉，膝盖尽量并拢，脚尖点地，双手环抱小腿，呼气放松后背，额头放在膝盖上，保持自然呼吸，使身心保持放松。

动作2：吸气抬头，呼气双腿放松，膝盖打开，胸、腰、腹向前推，感觉力量放进你的手心，使膝盖尽量贴近地面。

动作3：双腿并拢，脚尖绷直，感觉用你的手去触摸你的双脚，呼气。感觉用腹部去靠近你的大腿，额头靠近你的小腿，使身体放松，保持自然呼吸。

动作4：双手虎口打开，放在身后触地，双腿弯曲，双膝并拢。吸气，胸、腰、腹尽量向前推，感觉气息放在你的胸部。保持自然呼吸5—8秒。

动作5：栓退交叉盘做，双手手指相对，呼气放松身体，额头点地。保持自然呼吸。

动作6：双手合掌，大拇指相对，吸气双手抬起，指尖尽量向上，感觉胸、腰、腹向前推，呼气内脏器官向下沉，指尖再次向远伸，感觉大臂夹你的双耳。

动作7：盘坐，双手半握拳放在膝盖上，慢慢放松身体使你的胸、腰、腹保持自然状态。闭上眼睛进行完全呼吸3次。

练习瑜伽要注意的饮食要求

流行的瑜伽体式练习，都要求空腹练习，一般要求练习前两小时和练习后两小时不能进食，有些要求练习前三小时不能进食。练习前两个小时不能进食，练习瑜伽一个小时，在这样的要求下，练习者只能在饭前第三个小时，和饭后第三个小时进行瑜伽练习。按照人们一般的三餐进食时间，和现代人的作息习惯，人们很难找到合适的时间去瑜伽馆和健身房上瑜伽课。

大多数人早餐前第三个小时还在睡梦中，七点钟早餐的话，是凌晨四点，八点钟早餐的话是凌晨五点，这个时候起床练瑜伽，对绝大多数现代人来说是不可能的事，早餐后第三个小时，肯定在上班了。中餐前后第三个小时，当然也是上班时间。晚餐前第三个小时，一般都还在工作岗位上，晚餐后第三个小时，瑜伽馆和健身房都已经关门了。

在这种情况下想要达到练习瑜伽的饮食要求，又能够有时间在瑜伽馆和健身房进行练习，只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作养家糊口的人就不得不打乱正常的饮食时间和习惯来配合，许多瑜伽练习者因此饿得晕头转向。混乱、不正常、无规律的饮食，经常性的饥饿，必然会对人体的消化系统的机能造成损害。

瑜伽大热的一个最重要的原因，就是据说能够减肥。瑜伽体式并无减肥的功能，也很少人练习瑜伽减肥成功。少数因练习瑜伽而体重减轻的，通常都是被练习瑜伽的饮食要求给饿瘦的，很多人因此消化系统机能受损，罹患上了肠胃病。

现在可以明确一点：少数人练习瑜伽减肥成功是因为练瑜伽所造成的饥饿和消化系统疾病的功劳，和瑜伽体式没有关系。

前边说过有练习瑜伽前后两个小时不能饮食的要求，这是一般的要求。为了使减肥效果更好，还有要求练习瑜伽前后三个小时绝对不能饮食，加上练瑜伽的一个小时，这样就是前后总共七个小时不饮不食，还要严格控制食量和吃素，即所谓的瑜伽饮食。饿着肚子还要干练瑜伽这种体力活，再加上控制食量和吃素，很快身体就会被搞垮，只要坚持得住，这么内外夹击，瘦起来倒也不难。只不过对健康有很大的损害。

那么练瑜伽时的饮食究竟要如何控制和把握呢？饱腹时不可以练习瑜伽，过饥时也不可以练习，不饥不饱刚刚好。至于练习瑜伽前要多久不进饮食，也不必两个小时、三个小时生硬地划下一个界限。同样是一餐，吃下大鱼大肉和吃几片菜叶，百八十粒米饭，一小口汤的所谓瘦身饮食，不可相提并论。前者要消化很久，后者一会就没了。只要可以在练习瑜伽时保持不饥不饱的状态，练习前半小时喝适量的水，饮料，牛奶之类的没有问题，练习结束后，只要人体恢复常态，就可以正常饮食，半个小时也就足够）。

瑜伽练习者的饮食禁忌

这有一则新闻：在美国德克萨斯州有个人，一顿饭可以吃掉十八只鸡。它的体重是500多磅，但不能从事任何体力劳动。不能想象，如果慢慢咀嚼这些鸡的话，仅一顿晚餐就要花掉6到8个小时，更不用说在早餐，午餐和午后茶点上用去的时间。这种饮食方法所产生的影响可想而知。

瑜伽知道狼吞虎咽的危害性，同时强调细嚼慢咽的重要性。现在的问题是，吃饭的速度应该慢到怎样的程度。咀嚼的速度要根据食物的种类而定。吃香蕉总比苹果快，吃肉比吃蔬菜慢，在一般情况下，只有一个原则：一口食物要保证咀嚼12次以上，一定要把食物嚼烂再咽下去。细嚼慢咽好处很多，养成这种饮食习惯的人，食量尽管不大，但比那些狼吞虎咽把自己吃的肚歪儿的人，更能充分的吸收养分和能量；足够的唾液能很好的与食物混合在一起，帮助肠胃消化营养。这样，一个人可以有效的控制过多的吃入食物，避免了消化不良和长期食物过量导致的肥胖现象，维护了身体的健康充分利用了食物带给我们的能量。

就寝前两个小时不要进食。许多人都有吃完东西就躺下来休息的不良习惯，这毛病在晚上吃饭尤为明显，这样做是对身体非常有害的。就寝数小时前进食，食物可以在体内充分消化，胃部负担减轻，有助于良好的睡眠和休息。多数肠胃病患者有晚间进食的习惯，结果腹部肌肉过分紧张，当人已经睡着时体内的肠胃还在剧烈的运动，这样既没有得到好的休息也造成了肠胃的伤害，消化功能长期处于了混乱的状态。如果主意这个不良的习惯，患者的痛苦也便随之消除。

应该提倡不过多的使用调味料。也就是说不要在烹饪食品时放入过量的盐、辣椒、胡椒或是其他的植物香料和经过加工的变质香料。这并不是说调料有害，我们反对的只是过多的食用香料和调料。这些东西使得食物的味道过于强烈，他们在短时间内满足了我们的口腹之欲，到长期下来对我的感觉器官造成了巨大的伤害，使我们渐渐无法享受到那些大自然中微妙的变化，同时习惯于强烈的刺激使得我们的消化系统过多的承受压力，分泌更多的物质来中和这些不适身体的强烈刺激。

瑜伽者每天都喝掉大于10-15杯的清水。但在吃饭时千万不要喝水或是饮料，即便是口渴也应该在饭后半小时在饮水，经过瑜伽者的观察，吃饭时不喝水，可以治愈某些皮肤疾病。大量的喝水可以清洗体内一天中产生的毒素，保持肌体的水分平衡抑止了过早的衰老，身体内水分的平衡使我们更加有精力性情愉快。然而许多人每天当中都不能饮用足够的水，一些人习惯喝果汁、牛奶和其他饮料，其结果导致多种疾病和肌体混乱。当他们开始每天饮用足够的水之后，大部分疾病都得到了控制。充足的水分，使得肌体不过分的依靠食物中的油脂，从而体内脂肪明显减少。