瑜伽饮食计划 健康时尚

练习瑜伽要吃什么食物，要注意哪些饮食规则，今天小编就为你揭晓瑜伽的饮食规律。

瑜伽饮食三性

在印度的传统瑜伽理论里，宇宙是受到三种力量所影响的，悦性力量、变性力量和惰性力量。悦性力量赋予万物生机和喜悦，变性力量赋予万物不定善变，惰性力量赋予万物慵懒怠惰与死亡。想要用食物增强生命力并转化成优质能量就必须远离惰性力量、变性力量，接近悦性力量。但是悦性食物、变性食物、惰性食物的分类并非一成不变，会随着气候、个人身体状况而变，如气候寒冷的地方，变性食物变为悦性食物，惰性食物变为变性食物。

悦性食物：这类食物色香味美，富于营养，很少选用香料和调料，烹饪方法简单，食用后极易消化，在体内不易堆积尿酸及毒素，消化后在身上产生的能量使身体变得健康轻松、精力充沛、情绪稳定、头脑清醒，同时产生博爱的胸怀，心灵宁静又愉快，有益身心。

悦性食物有哪些？所有谷类及其制品，如米、麦、面、玉米、面包卷、面包、糕、不含蛋的小西点、大麦、燕麦，水果，大多数新鲜的、绿色的蔬菜，牛奶、乳类制品，豆类，坚果，大豆制品，如豆腐、豆浆，温和的香料和适度绿茶等。

变性食物：能够提供能量，有益身体但不益心灵的食物，会使人身心变得好动的食物称为变性食物，若食用过量，会使人变得过分积极、浮躁不安、脾气暴躁、喜好争斗、固执己见，甚至产生憎恨、嫉妒、沮丧、愤怒、恐惧等情绪而失去精神平和。

变性食物有哪些？咖啡、浓茶、强烈的调味品、酱油、过量味素的食物如泡菜、海带、白萝卜、可可、可口可乐、汽水、过多的香料和盐、辣椒。

惰性食物：不干净、不新鲜、发臭、腐败、干缩、刺激性强以及陈腐的、过期的或过食过量都属于惰性食品，食用后在身上产生的能量，能使人嗜睡、昏沉、不安，身体易生倦怠、生病，身心变得粗鲁迟钝，产生慵懒和不可遏止的欲望，缺乏生命力和开创力。

惰性食物有哪些？所有肉类、油腻的以及炸烤的食物、高脂肪高热量食品、蛋类、芥末、洋葱、蒜等辛辣食品、麻醉性饮料如酒。另外如饮食过量，悦性食物也会变为惰性食物。

瑜伽饮食原则

1、保持食物营养的平衡性

瑜伽行者主张平衡的饮食，多食植物性食物，包括各种蔬菜水果，最好生食，若必须烹煮，也要简单快速为好，减少养分损失。 此外，食物营养的平衡还应注意酸碱度的适中，东方人的饮食习惯以米麦为主食，以肉类为副食，多偏于酸性食物，以致百分之八十的人都酸性过度，容易造成酸性中毒的现象。因此淀粉质、蛋白质、脂肪三大酸性类食物我们应尽量少食，而多食蔬菜、水果等含碱性的食物，以求中和而达平衡。

2、吃身体真正想要的

强迫身体接受其不需要的食物都是暴力，比如牛奶的营养功效众人皆知，但是如果你有乳糖不耐症或者不习惯它的口感，则应该用豆浆或椰奶去代替它，瑜伽练习者的自我觉知能力更高，要能够分辨哪些是身体真正需要的。此外，我们的身体状况每天都会有不同，对食物的需求也不一样。我们可以根据当天的身体状况来调整自己的饮食，如果身体有不舒服的感觉而出现没有胃口的现象，你可以遵循身体的感受，吃一些相对平时饮食更加清淡的食物或者暂时不吃东西，这样身体会自动调节。

3、尊重食物的原始状态

对于忙碌的上班族来说，加工食品是烹饪或进食时的首选，这类食物在加工过程中可能会加入各种添加物，破坏原有的营养素，打破身体内的电解质平衡，从而影响瑜伽动作练习时的平衡感与能量平衡。瑜伽饮食尊重食物的原始状态，尽可能用减少调味用料甚至无油的简易烹饪法，品尝这些食物的原貌与原味，并且用餐时别赶时间，也尝试着不聊天，以尊重生命的态度去怀抱感恩之心。

4、慢慢改变你的饮食习惯

不要紧张！你不必强迫自己马上停止吃肉食，瑜伽饮食并不是十分牵强的改变，你可以由原来每餐必须吃肉食减少到每天吃一次，然后尝试每两天吃一次到一周吃一次肉食，逐步减少食用肉食的次数。突然改变饮食则不符合规律，因此也很难坚持。此外，每次烹调食物都应以自己的食量为度，不要做过多的食物，因为吃剩的食物要重新加热，而重新加热的食物也是瑜伽食物中十分忌讳的，这会失去食品中的营养成分甚至会发生化学反应而产生大量的毒素，人们食用了这类食物身体会产生很多的毒素。

5、正确实行瑜伽禁食法

在瑜伽饮食文化中，禁食是一种洁净身心的方式。借着断食我们可以把积累在体内的毒素去除，这是对付病痛、恢复健康的最自然的治疗方式。瑜伽饮食建议有规律的短时间禁食，大约十天里有一或两天。断食并不是什么都不吃，而是禁食固态食物，以清水代之。断食不可马上就进入“状态”，它需要有断食前“减食”以及断食后“复食”，一切都要循序渐进，有经验的瑜伽师说“季节交换的时候做禁食是个不错的选择”，因为在换季时也是调整内分泌系统、排除身体毒素的最佳时间。对于初学者常使用的瑜伽禁食法是：果汁禁食法和饮水禁食法。

瑜伽美食：悦性食物DIY

为了保持身心平衡，瑜伽饮食提倡在每日的饮食中应食用蔬菜水果的比重占食物总量80%以上，如果每天的食物里包含了豆类、新鲜蔬菜、新鲜水果、坚果这四种食物，就可以保证饮食的均衡。绝妙的组合搭配带给你奇妙的味觉平衡。

牛油果杂菜色拉JSs999.coM

葡萄酸中带甜，用来搭配的色拉，也很对味，一尝就不得了，那种混合阳光、泥土和大自然的天然香味，如沐春风。紫葡萄汁富含抗氧化剂多酚，在保护人体免受自由基损害方面发挥关西瓜草莓冻汤

这是一道可以美白皮肤、润肺生津、清热凉血的美容养颜汤，富含维生素A、B、C、D、E和微量元素碘，能维持细胞组织的健康状态，帮助器官排毒、净化，还能软化血管，促使血液将更多的钙质运送到骨骼。常喝还可以收到润肺、清心养颜的好处。

延伸阅读

瑜伽热时尚之下的健康杀手

如今，“你瑜伽了吗”，几乎成了一些时尚男女的问候语。但是，调查发现，在一些健身机构或瑜伽场馆中，帮市民塑造美丽的老师——教练，有的竟是“无师自通”，有的经过一周短期培训就上岗了。专家指出，不当（指导）练习瑜伽将会拉伤肌肉和韧带，甚至影响心肺功能。

美容健身，练习瑜伽，目前正成为时尚都市男女的“深度诱惑”。但没想到的是，瑜伽这一时尚的玩法，竟隐藏师资隐患，甚至成为“美丽杀手”。

追求健康，追求美丽，是生活好起来的市民的必然选择，也是和谐社会的组成因子。因此有关部门应与社会一起，为市民的健康和美丽保驾护航。好在我市体育管理部门已开始行动，我们希望相关管理、规范的措施尽快出台，将“美丽杀手”消除干净。

暗访受训一周当教练

在一家健身健美城内，宽敞的健身场地上，随着有节奏的音乐，几十名女子正在一名女教练的指导下练瑜伽。这家健美城有许多健身项目，瑜伽是其中一种。前台的李小姐告诉我们，在这里练瑜伽，可以办月卡或年卡，月卡110元，年卡750元，每周练5次，安排在中午或晚上。

教练是个时尚女子，我们和她攀谈时问其是否有教练证，她说“有”，是在一个瑜伽馆培训后拿的证。她说，其实，有无教练证并不重要，一般来应聘瑜伽教练的，只要学员认可，老板看得起就可上岗。她以前是教其他健身项目的，后来看到瑜伽热门，就到渝中区一家专业瑜伽馆培训一周后教起瑜伽。但她不愿说这个培训一周的瑜伽馆在哪里。

调查发现，多数培训教练的瑜伽场馆，培训时间在两个月左右，长的有四个月，培训有理论有训练，较为规范，有的还聘有印度教练。但也有一些“速成培训班”。

其中有一家知名瑜伽场馆就有培训一周的，收费1500元。工作人员说，培训一周就可发证，这个证相当于教练证，假如你本来是健身机构其他项目的教练，有了这个证后，就可增加（教）瑜伽项目了。

另外一家健身机构，不但培训专业瑜伽教练，也培训业余瑜伽教练。专业的培训两月发教练证，业余的培训八周，每周两次，发结业证，不能当教练。

看几本书当教练

一位资深瑜伽教练透露，目前市场上的瑜伽教练鱼龙混杂。有的是滥竽充数，有的曾经是瑜伽爱好者，在一些瑜伽场馆当过学员，他们看好瑜伽教练这一职业，于是买几本瑜伽教材和碟子，在家里自学后，就到一些健身机构应聘。老板让他（她）上一两堂课，如果学员认可就可上岗。

业内人士介绍，目前主城约有四五家专业的大型瑜伽场馆，他们也在培训瑜伽教练，学员们在这些场馆进行包括理论和实践在内的系统培训，培训时间多在两月以上。培训期满后，经过场馆考核达到要求后，由该场馆发给教练等级证。学员凭这样的教练证在健身机构应聘教练。他说，目前主城市场上的瑜伽教练多数是这样训练出来的。

三成场所不达标

业内人士称，可供练习瑜伽的场所近百家，包括大大小小的瑜伽场馆、有瑜伽项目的健身机构以及社区和学校里的瑜伽练习场所。市体育局产业处负责人印证了这一说法。

该处负责人说，目前他们是把瑜伽项目纳入健身项目来管理的，从事瑜伽项目的场馆或健身机构，应先经过体育管理部门备案后，再到工商部门办理相应证照，这样才能从事瑜伽项目。但从目前的情况来看，条件达不到要求的瑜伽场所或健身机构大约占三分之一。

提醒练习不当影响心肺功能

一家知名瑜伽场馆的专业瑜伽教练说到，练习瑜伽能使身体获得力量、柔韧性、协调性和平衡能力，改善和提高心肺功能，能够排毒养颜、减脂塑型，还能缓解压力，放松身心，让身心平静安宁等。但是，瑜伽练习者如果练习不当，就会产生头晕、眼花、恶心等现象，可能导致肌肉和韧带拉伤。市体育局产业处负责人说，练习瑜伽如果没有科学的指导，还可能对身心造成损害，严重的会影响心脏和心肺功能。

有报道指出：“韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛、跟腱撕裂、腰椎间盘突出等是常见的‘瑜伽病’。因为练习不当引起的韧带拉伤、软骨损伤，常会带来1至8周的疼痛期，而神经痛、背部拉伤和脊椎损伤的患者甚至可能需要4个月以上的恢复期。有不少人在病发初期，都不认为自己受了伤，反而认为是练瑜伽后的正常反应。时间久了，就导致肌腱拉伤结疤的地方‘雪上加霜’，最终造成永久性伤害。”

瑜伽不是人人能练

如何做到安全练习瑜伽呢？专家告诫瑜伽练习者：练习瑜伽时要全身心投入，要身体放松、保持内心的平和，不要勉强和强迫自己的身体，能够做到什么程度就做到什么程度，不要和别人攀比，要跟着教练的体式练习，不要胡思乱想。总之，要在教练的正确指导下科学练习。

引用上海华山医院运动医学科主任陈世益的说法告诫瑜伽练习者：练习瑜伽如同“量体裁衣”，要针对不同人的身体状况制订不同的运动计划。比如，一些关节有问题的人根本不适合练瑜伽，因为瑜伽中种种柔韧性的动作，对他们的关节会造成更大的伤害，严重的还可能造成半身瘫痪甚至致命。因此，按照科学的健身法，在制订个人健身计划前，最好前往诸如运动医学门诊或者其他运动科学机构，让专业人士为自己制订一份详细的“运动处方”，有针对性地量力而行。

体育局 “一周教练”不合格

体育局负责人说，瑜伽是个新兴项目，管理部门还没有瑜伽这个项目的行业标准，市体育局目前把瑜伽暂时归入健身项目管理。关于瑜伽教练的资质，到现在为止，市体育局及国家体育总局尚没有专门的培训机构，没有颁发过瑜伽教练证。目前市场上的瑜伽教练，是一些瑜伽场馆及健身机构自己培训并颁发教练证上岗的。

她说，现在已有一些国家认可的瑜伽培训机构，由这些国家认定的机构颁发的教练资格证，均可上岗从事瑜伽教练工作。目前重庆的瑜伽教练，一部分经过培训后取得了国家认可的瑜伽机构颁发的教练证，还有一部分瑜伽教练未达到标准和要求，没有取得国家认可的瑜伽机构颁发的教练证。

针对市场上有的瑜伽教练经过短期培训后就上岗，甚至没有培训“无师自通”就当教练的，她说，一周的瑜伽培训是不可能达到瑜伽教练水平的，瑜伽教练培训至少要2个月以上，才可能真正领悟和达到国家要求的瑜伽教练水平。

时尚MM7日瑜伽饮食

瑜伽为了得到身心健康，除了呼吸和姿势之外，也很重视饮食。

瑜伽为了得到身心健康，除了呼吸和姿势之外，也很重视饮食。许多瑜伽研习者认为，一个人吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵和意识，瑜伽推崇健康的素食。无论您是从事何种职业，也无论您是否练习过瑜伽，我们向您推荐自然、健康的一周瑜伽饮食。

周一食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

瑜伽运动：用呼吸调节紧张感

穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张，教练的建议是先调整呼吸：找一个感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中，努力感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，睁开眼，是不是发现眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟着加强了不少。

周二食谱：

早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉

晚：绿豆粥（一小碗）馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根

瑜伽运动：给自己的精神洗个澡

都说瑜伽能通过三种渠道洁净，一个是姿势，一个是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾，还有一个是排除精神的垃圾。所以今天主要是用颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气。瑜伽里类似这样的动作有不少，并不难做到位，但对保持神清气爽的状态，却是非常有用。

周三食谱：

早：乌龙茶、弥猴桃

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚：牛肉、凉拌海带丝。

瑜伽运动：初试瘦身训练

长久坐办公室的女人，肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。瑜伽的减肥效果比不上有氧运动立即明显，但长期持续地练瑜伽，能修饰全身曲线均匀的线条。练习一段时间后，就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。因此每天必做的瘦身动作：平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍。第一次尝试这个动作，虽然没有身轻如燕的感觉，也能感受到四肢非常舒展。能坚持下来的你，一定能获益非浅。

周四食谱：

早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子一个

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根

瑜伽运动：饮食配合锻炼

从各种有关瑜伽的书籍来看，瑜伽是一种生活方式，它不只是一种运动而已。瑜伽的饮食也是这种生活方式的一大组成部分。教练和朋友的建议，都是尽量吃得清淡一点，以干净的绿色食物最好。小编推荐：早餐，牛奶麦片、全麦面包和水果。中午不吃红肉，取代的是几整条的小鱼再加青菜水果的沙拉。很多瑜伽的爱好者还推荐，在饭前喝一点汤对肠胃有好处。坚果类，如核桃、干果、杏仁能够给身体提供热量。一天的瑜伽饮食加上晚上的正常练习，让人觉得整个人从内到外都干净了。

周五食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

瑜伽运动：跟失眠说再见

每天在办公室处理成堆的事情，压力一大，人便容易焦虑。是不是感觉睡眠质量比以前差了很多，晚上不易入睡，夜里常惊醒？处理完一周工作日的最后一堆琐碎的工作，睡前在空气流通的大卧室里点上一支熏香，坐在大床上开始练习几个让神经稳定的姿势。练习完几个容易入眠的动作，她躺下用右侧身体入眠。心中感觉洁净一片，入梦也格外香甜。

周六食谱：

早：麦片粥（一小碗）橙子

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两

瑜伽运动：户外瑜伽，回归自然

瑜伽是一天当中任何空腹的时间练习都比较好，最好的时间是早上起床以后。周六，不再睡懒觉，起个大早。上完厕所，刷牙、洗脸后，在阳台上放一块软垫。周末清新的空气和朝阳中，慢慢复习前几天的每个动作。虽然没有了大教室的氛围，但宁静的环境更容易让人集中注意力。早上的主要练习内容，是让神经活跃的姿势。

周日食谱：

早：绿茶、苹果

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜一根

瑜伽运动：从局部到全身

瑜伽强调的是全身心，上午针对腹部和腿部进行练习后，感觉身体其它关节比较僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。晚上睡前，从镜子里看自己，是不是真的感觉容光焕发了许多呢？一周的时间不长，瑜伽对自己皮肤和身材的好处还不明显，但自信心的增强显而易见。只要耐心坚持，假以时日，相信瑜伽一定能让你从内到外有令人惊喜的变化，相信赶上麦姐，也不是遥不可及的难事哦！

Tips：

1、练习场地：很多人都认为，找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手，小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班，在群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。

2、练习时间：最好避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习，尤其是前三天的时候不要练习。

3、着装：衣服宽松就行。

现代的女士很爱瑜珈，因为它可以在享受宁静的同时带给女人魔鬼的身材！但是瑜珈是需要你长期坚持的，如果中途放弃，一切也就惘然。而如果你想短时间带到迷人的魔鬼身材，那你可以接合上面的一周瑜珈食谱，相信会有不一样的效果！

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瑜伽 时尚之下暗藏健康杀手

眼下，“瑜伽热”正席卷各大都市。然而，正在或准备把自己的身体“托付”给教练的都市男女恐怕不知道：在一些健身机构或瑜伽场馆中，帮市民塑造美丽的老师——教练，有的竟是“无师自通”，有的经过一周短期培训就上岗了。专家指出，不当（指导）练习瑜伽将会拉伤肌肉和韧带，甚至影响心肺功能……

近日中午，重庆南岸区南坪一家健身健美城内，宽敞的健身场地上，随着有节奏的音乐，几十名女子正在一名女教练的指导下练瑜伽。这家健美城有许多健身项目，瑜伽是其中一种。前台的李小姐告诉记者，在这里练瑜伽，可以办月卡或年卡，月卡110元，年卡750元，每周练5次，安排在中午或晚上。

教练是个时尚女子，她说自己是在一个瑜伽馆培训后拿的证。她说，其实，有无教练证并不重要，一般来应聘瑜伽教练的，只要学员认可，老板看得起就可上岗。她以前是教其他健身项目的，后来看到瑜伽热门，就到渝中区一家专业瑜伽馆培训一周后教起瑜伽。但她不愿说这个培训一周的瑜伽馆在哪。

调查发现，多数培训教练的瑜伽场馆，培训时间在两个月左右，长的有四个月，培训有理论有训练，较为规范，有的还聘有印度教练。但也有一些“速成培训班”。渝中区一家知名瑜伽场馆就有培训一周的，收费1500元。工作人员说，培训一周就可发证，这个证相当于教练证，假如你本来是健身机构其他项目的教练，有了这个证后，就可增加（教）瑜伽项目了。

江北区观音桥一家健身机构，不但培训专业瑜伽教练，也培训业余瑜伽教练。专业的培训两月发教练证，业余的培训八周，每周两次，发结业证，不能当教练。

一位资深瑜伽教练透露，目前市场上的瑜伽教练鱼龙混杂。有的是滥竽充数，有的曾经是瑜伽爱好者，在一些瑜伽场馆当过学员，他们看好瑜伽教练这一职业，于是买几本瑜伽教材和碟子，在家里自学后，就到一些健身机构应聘。老板让他（她）上一两堂课，如果学员认可就可上岗。

据介绍，练习瑜伽能使身体获得力量、柔韧性、协调性和平衡能力，改善和提高心肺功能，能够排毒养颜、减脂塑型，还能缓解压力，放松身心，让身心平静安宁等。但是，瑜伽练习者如果练习不当，就会产生头晕、眼花、恶心等现象，可能导致肌肉和韧带拉伤。市体育局产业处负责人说，练习瑜伽如果没有科学的指导，还可能对身心造成损害，严重的会影响心脏和心肺功能。总之，要在教练的正确指导下科学练习。

时尚女人的一周饮食瑜伽

周一食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭（一小碗）炒土豆青椒丝，

生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾（数只），烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

瑜伽运动：用呼吸调节紧张感

穿上宽松的衣服去健身房。开始一件新事物的时候难免会紧张，教练的建议是先调整呼吸：找一个感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。呼吸的过程中，努力感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，睁开眼，是不是发现眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟着加强了不少。

周二食谱：

早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋（1个），蔬菜沙拉

晚：绿豆粥（一小碗）馒头（一个），生拌茄泥，生黄瓜一根

瑜伽运动：给自己的精神洗个澡

都说瑜伽能通过三种渠道洁净，一个是姿势，一个是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾，还有一个是排除精神的垃圾。所以今天主要是用颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气。瑜伽里类似这样的动作有不少，并不难做到位，但对保持神清气爽的状态，却是非常有用。

周三食谱：

早：乌龙茶、弥猴桃

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚：牛肉、凉拌海带丝。

瑜伽运动：初试瘦身训练

长久坐办公室的女人，肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。瑜伽的减肥效果比不上有氧运动立即明显，但长期持续地练瑜伽，能修饰全身曲线均匀的线条。练习一段时间后，就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。因此每天必做的瘦身动作：平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍。第一次尝试这个动作，虽然没有身轻如燕的感觉，也能感受到四肢非常舒展。能坚持下来的你，一定能获益非浅。

周四食谱：

早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子一个

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋，生黄瓜一根

瑜伽运动：饮食配合锻炼

从各种有关瑜伽的书籍来看，瑜伽是一种生活方式，它不只是一种运动而已。瑜伽的饮食也是这种生活方式的一大组成部分。教练和朋友的建议，都是尽量吃得清淡一点，以干净的绿色食物最好。小编推荐：早餐，牛奶麦片、全麦面包和水果。中午不吃红肉，取代的是几整条的小鱼再加青菜水果的沙拉。很多瑜伽的爱好者还推荐，在饭前喝一点汤对肠胃有好处。坚果类，如核桃、干果、杏仁能够给身体提供热量。一天的瑜伽饮食加上晚上的正常练习，让人觉得整个人从内到外都干净了。

周五食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

瑜伽运动：跟失眠说再见

每天在办公室处理成堆的事情，压力一大，人便容易焦虑。是不是感觉睡眠质量比以前差了很多，晚上不易入睡，夜里常惊醒？处理完一周工作日的最后一堆琐碎的工作，睡前在空气流通的大卧室里点上一支熏香，坐在大床上开始练习几个让神经稳定的姿势。练习完几个容易入眠的动作，她躺下用右侧身体入眠。心中感觉洁净一片，入梦也格外香甜。

周六食谱：

早：麦片粥（一小碗）橙子

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚：白薯粥（一小碗），凉拌菠菜、饼（一两）

瑜伽运动：户外瑜伽，回归自然

瑜伽是一天当中任何空腹的时间练习都比较好，最好的时间是早上起床以后。周六，不再睡懒觉，起个大早。上完厕所，刷牙、洗脸后，在阳台上放一块软垫。周末清新的空气和朝阳中，慢慢复习前几天的每个动作。虽然没有了大教室的氛围，但宁静的环境更容易让人集中注意力。早上的主要练习内容，是让神经活跃的姿势。

周日食谱：

早：绿茶、苹果

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋（1个）、西红柿汤

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头（1两）、生黄瓜一根

瑜伽运动：从局部到全身

瑜伽强调的是全身心，上午针对腹部和腿部进行练习后，感觉身体其它关节比较僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。晚上睡前，从镜子里看自己，是不是真的感觉容光焕发了许多呢？一周的时间不长，瑜伽对自己皮肤和身材的好处还不明显，但自信心的增强显而易见。只要耐心坚持，假以时日，相信瑜伽一定能让你从内到外有令人惊喜的变化，相信赶上麦姐，也不是遥不可及的难事哦！

Tips：

1。练习场地：很多人都认为，找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。不过对于新手，小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班，在群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。

2。练习时间：最好避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习，尤其是前三天的时候不要练习。

3。着装：衣服宽松就行。

现代的女士很爱瑜珈，因为它可以在享受宁静的同时带给女人魔鬼的身材！但是瑜珈是需要你长期坚持的，如果中途放弃，一切也就惘然。而如果你想短时间带到迷人的魔鬼身材，那你可以接合上面的一周瑜珈食谱，相信会有不一样的效果！

瑜伽晚餐健康饮食方式

晚餐，如果进食不当，过饱、过晚，都可能损害人体健康。建议基于瘦身美体而习瑜伽者遵循如下晚餐素食健康方式。

晚餐不过晚

瑜伽饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西，因而晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。据测定，人体排尿高峰一般在进食后4至5小时，如果晚餐太晚，比如到晚上八九点钟才进食，排尿高峰便在凌晨零点以后，此时入睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。

晚餐不宜过饱

中医认为，“胃不和，卧不宁”。如果晚餐过饮，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。

中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素β细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。

晚餐宜素食

医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。

患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

晚餐不过甜

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性，现代生物医学研究证实：在一天24小时不同的阶段中，会有不同的改变。原则上，物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变；身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪，由于运动能抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。

瑜伽绿色饮食 令你健康焕发

瑜伽绿色饮食法练瑜伽者的饮食和运动调理。本文介绍迎合这种需求的绿色饮食法：

1、薏仁

薏仁可促进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿(可适量加些赤小豆)的效果，有助于改善水肿型肥胖。薏仁水是不错的排毒方法，直接将薏仁用开水煮烂后，适个人口味添加少许的蜂蜜、红糖、冰冻西爪粒等，是肌肤美白的天然保养品。

2、苦瓜

生吃苦瓜苦瓜是夏季用来清暑去热的蔬菜，含有丰富的维生素b、c、钙、铁等，并具有明显的降血糖作用，对糖尿病有一定疗效。

它还有一定的抗病毒能力和防癌的功效。基于瘦身美体而习瑜伽者，瑜伽红尘建议您可尝试生吃苦瓜，也可将其榨汁，再加少许蜂蜜调配其味道适宜自己的口感来喝，苦瓜还含有的清脂素能阻止脂肪吸收，可助您习瑜珈术事半功倍。

3、冬瓜

清炒冬瓜。冬瓜营养价值高，在防止人体发胖、增进形体健美方面有重要作用。冬瓜不含脂肪，碳水化物含量少，故热值低，属于清淡性食物。夏季常吃清炒冬瓜，对于一般人群或体重偏高的人群都是有益的。冬瓜自古被称为减肥妙品。

4、地瓜

地瓜所含的纤维质松软易消化，可促进肠胃蠕动，有助排便。最好的吃法是将地瓜清洗干净后隔水清蒸，而且连皮一起吃掉，味道爽口甜美。

5、绿豆

绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效，多喝绿豆汤有利于排毒、消肿，不过煮的时间不宜过长，以免有机酸、维生素受到破坏而降低作用。

6、燕麦

燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维促进肠胃蠕动，发挥通便排毒的作用。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其它食材，如蜂蜜、红糖、冰冻西爪粒、葡萄乾等，营养又能促进排便!

时尚MM7日活力瑜伽计划

做什么运动既锻炼身体又养心养颜呢？练瑜珈吧！它能让你鱼和熊掌兼得——

场地

找一个宁静的地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以。

时间

避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，至于着装，衣服宽松就行。

动作要领

不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可像街舞一样快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是瑜珈的要领。

七日计划

第一日，用呼吸营造心灵氧吧。找一个你感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉，呼吸的过程中，要感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，然后睁开眼，眼前的世界是不是清爽多了。

第二日，颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气，保证你变得神清气爽。

第三、四日，瘦身训练。平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍后，看看自己，有没有身轻如燕的感觉。

第五日，找回睡梦的香甜。睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松，待心中感觉洁净一片时，再躺下用右侧身体入眠（记住，是用右侧的身体）。只要坚持，相信你一定能甩掉失眠的苦恼。

第六日，让你成为信心十足的人。平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，将双臂伸展过头，保持与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖再伸展双腿，保持10秒后，调回正常呼吸状态，这样的动作可以刺激体内循环和呼吸，也能提高你的自信，试试看你就知道了。

第七日，猎手般的注意力。平躺在床上，双手搁前并且掌心相对。伸手过头后，屈右脚直抵左腿内侧，保持10秒，运动过程中不要有强迫身体的感觉，这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。

短短的七日尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会，如果感觉好万要坚持下去，希望瑜珈让你的生活涣然一新，由此成为一个活力超人！