失眠瑜伽 让你睡得更香

你曾有过失眠、睡不着，老是在床上翻来覆去的经历吗?数羊、喝温牛奶都对你无效，试着用简易瑜伽动作，助你一觉到天明。

通常，瑜伽会以呼吸法、冥想法等方式来排除紧张、杂念，让心灵安定、肌肉放松，头脑放空，对于治疗不易入睡、失眠，有非常理想的效果。所以晚上睡前做些和缓、放松的瑜伽，有助于我们在放松的状态下，很快进入深层睡眠状态，让身心灵能真正得到充分的修养生息。

引导进入深层睡眠运用呼吸法、冥想法，让心神安定、精神放松，自然进入甜美的梦乡。

步骤：

动作1：双脚绷脚面重叠，脚尖点地，双手环抱膝盖，将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。

动作2：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手抱膝盖，将膝盖尽量贴胸。吸气抬头，呼气，额头贴膝盖。保持自然呼吸6——10秒

动作3：呼气，放松。俯卧，下巴微收，身体自然放松，右手心向上延伸，手臂放松，左腿弯曲去贴自己的额头，右腿保持放松。

动作4：美人鱼放松式，左手向上伸直，左小腿沿地面向上伸展，双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处，保持姿势10秒钟。

动作5：吸气，抬头，呼气，头向后转，右小腿收回，左手去找脚尖，保持自然呼吸。

功效：让全身肌肉放松，抛开烦恼，保持心神的愉悦、平静，引导进入深层睡眠，提升睡眠品质。

练习秘诀：练习动作4时，如果您的脚能向上拉到什么程度就拉到什么程度，不要勉强自己。

扩展阅读

形体瑜伽让你睡得更香更甜

瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课后气喘嘘嘘、全身汗流浃背。瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你练习一段时间后就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。

清晨、早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间，傍晚或其它时间也可以练习，但要保证在空腹或饭后三四个小时后练习，在多喝水的情况下，最好是在喝水后半小时才开始练习。一般早晨可以练习体位法，晚上多练习冥想，每天练习四十分钟左右。

早上的床头瑜珈能为全天定调，并创造一种持续一整天的平静和满足。它有四个基本步骤：

一、做两到三分钟深呼吸，在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动，获得平静安宁的精神状态；

二、平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边，屈起右腿，膝盖搁在左腿上，转动头部，看右臂，保持此种状态10秒钟，换个方向再做一次，它能伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化，活跃神经系统，提高警觉性；

三、平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直，顺着足尖伸展双腿，保持此种状态10秒，正常呼吸，它能刺激循环和呼吸，改善姿势，提高自信，建立对内在力量的感觉；

四、平躺于床，双手搁前，掌心相对，伸手过头，保持掌心相对，屈右腿，单脚抵左腿内侧，如此保持10秒，它能伸展和定性肩膀、胳膊和背部，建立一个平静、积极的外在形象，提高注意力。

睡前的瑜珈功夫有安定作用，这里提供了三种练习方法：

一、猫与牛式：从双手和膝盖开始，双臂张开与肩同宽，手心朝向地板，双膝打开与髋同宽，背部伸展平。闭上眼睛，吸气，拱起后背，抬起头，下巴朝向屋顶。呼气，下巴垂向胸部，把背部拱起来；

二、伸腿式：坐在地板上，双腿向前伸出，膝盖放松，脊柱伸直，吸气，然后呼气，从臀部开始向前伸，双臂伸出，够向脚趾，使脊柱和臀部放松，吸气到最开始的位置，做26次；

三、呼吸疗法：坐在椅子或双腿交叉坐在地板上，脊柱挺直，用手的拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松一下，根据瑜珈的科学原理，左鼻孔中流通的空气温度变得凉凉的，很舒适，而右面的则变暖，用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。

练习瑜伽 可以摆脱失眠

练习瑜伽可以令人平和心静。缓解学习、工作带来的种种压力与紧张。

如果你有失眠的不好习惯，那就用我们向您推荐的犁式瑜伽法。它属于倒立性的姿势，除了对失眠有明显的改善效果之外，它还对以下病症有疗效，如背痛、腰部风湿、便秘、胃气胀、月经失调、头痛、痔疮和糖尿病。

1、平直仰卧，放松15-20秒钟。

2、吸气，双腿并拢向上抬起，双手扶住自己的腰部，接着使双腿继续向头后方伸展，直到使两脚落到头顶上方的地板，如果感到吃力，那么你可以将动作停留在你能够做到的程度就可以了，不要勉强自己，因为有很多人在刚开始做倒立性姿势的时候，会有心理上的恐惧感。

3、呼气，放松手臂，如果你的身体还不是很稳定，你的手臂可以一扶在腰部的位置，根据自身的能力，决定控制的时间。

4、还原时，两手先回到腰部，然后屈膝，逐渐将背部慢慢地放回垫子上，最后成仰卧放松姿势，可以再次练习。

蝗虫式瑜伽练习法是许多瑜伽师向人们推荐的一套消除失眠症、哮喘、支气管炎和肾功能失调等毛病的动作，此姿势也有益于骨盆范围的各器官。具体动作如下：

1、俯卧，吸气时两臂向后伸直

2、呼气，同时抬起头、胸膛、双腿，升离地面，有规律的呼吸，并尽量长久地保持这个姿势

3、逐步将你的胸膛、双臂、头部及双腿放松还原回俯卧，休息片刻，再次重复。

失眠可选择瑜伽冥想

白领一族常因为白天耗脑过多、精神高度集中、工作压力大导致夜晚辗转反侧不能入睡，专家指出跑步、瑜伽为身体的健身方式，针对失眠的情况，可以在临睡前练习5～10分钟瑜伽冥想。

具体方法是：晚上盥洗后，仰卧在床上，闭上眼睛，头下可以放一个薄枕头，双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时，把空气直吸向腹部，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高。呼气，发出“o”的声音，然后合上嘴唇，发出“m”的声音，腹部向内朝脊柱方向收，直到把所有废气从肺部全部呼出来。然后再吸气重复3～5分钟。注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。这样可以放松大脑皮层，使你进入安静的内心世界，直到自然而然地睡着为止。

从瑜伽理论上讲，人身体上的疾病主要是由于体内生命之气流通发生紊乱或障碍所引发的。通过练习调息使整个经络系统中的生命之气畅通无阻，就能使你获得健康。在精神方面，一般把调息作为瑜伽冥想的准备阶段。换言之，瑜伽调息能有效地强化血液循环，调整神经、脊髓、心脏等内脏器官的功能，并能清除因身体紧张而引起的思维混乱。瑜伽对神经系统（特别是对脑部）有良好的调节效果，影响睡眠质量一个很大的原因就是心理压力和变化，通过一些瑜伽练习可以很好地调节和缓解我们心理的压力，从而使我们更快速地入睡。

让你更加了解瑜伽

早期的瑜伽与萨满教义具有相似之处，主旨都是为了通过集体的力量，提升自我。后来，瑜伽经过演变，开始主要关注个人的明启。

在印度峡谷出土的3000年前的石碑上，绘有修炼瑜伽姿势的人物形象，是迄今为止最早的关于瑜伽的图形记载，说明瑜伽与印萨两河（印度河—萨拉斯瓦蒂河）流域文明的关系源远流长。印萨流域在当时是最大的文明古地，兴盛一时，出口货物曾远达中东与非洲。

印萨两河流域孕育了《韦达经》（Vedas），世界上最古老的灵性文献，是歌颂知识与神的诗篇。其中，一些关于瑜伽教习的记载被视为神喻。而《韦达经》的精深内涵便是前—古典瑜伽（也叫做韦达瑜伽）的奥义根基，其特征便是以修习瑜伽完成某种仪式，逾越心灵的囿限。

《韦达经》通篇充满祈祷式的思考，以及韦达瑜伽修炼者关于人与神和谐共处的教诲。据古经描述，瑜伽修炼者隐居在喜玛拉雅山洞穴之中，在密林中修习瑜伽，主持神圣的仪式。

同时期，印度草医学（Ayurveda）出现。大约公元前1900年，萨拉斯瓦蒂河干涸，迫使印萨流域文明南迁至恒河流域。约百年之后，《奥义书》（Upanishads印度教古代吠陀教义的思辩作品，为后世各派印度哲学所依据）出现，阐释超自然的自我与真实世界的关系。《奥义书》是《韦达经》的延续，宣告前—古典瑜伽时代的来临。

公元前1200年左右，先贤Rishabha创立耆那教（Jainism），与《韦达经》和《奥义书》一样，传播精神的自由与释放。时光飞逝二百年，恒河两岸发起了新一轮城市化运动。其后，公元前6世纪，佛陀（释迦牟尼）开始传播佛教。佛教强调冥想与身体姿势的重要性，与印度教义有相似之处。但是瑜伽先贤们洞察出因忽视身体的净化过程而造成的局限性。

释迦牟尼既是佛祖，亦是笃定的瑜伽修习者。他精于冥想，在35岁那年获得证悟。

公元前500年，《薄伽梵歌》（Bhagavad-Gita）被写就并广泛流传。它对印度的文化与哲学影响深远，是第一部专门记载瑜伽的文献。据其记载，瑜伽是古老的宗术，远远早于《薄伽梵歌》的写作时期。这部700节的长篇颂歌试图将Jnana-Yoga。Bhakati-Yoga and Karma-Yoga等多种形式的瑜伽统一。同时期，瑜伽学校纷纷建立，教导人们如何达到冥想的至深层，从而超越个体的身、心，得到一个真实无限的自我。

瑜伽呼吸让你更静心

瑜伽呼吸更静心

在你的印象中，瑜伽是否就是拗造型呢？其实不然，瑜伽中最讲究的就是呼吸，没有呼吸配合的瑜伽，只能是一套毫无意义的动作体操。学习瑜伽的呼吸，可以帮助我们把呼吸加深，排出体内浊气，同时让整个身心都宁静下来。

腹式呼吸法这是最基础的瑜伽呼吸法：双手手指交叉，置于脑后的颈部，呼气时低头，双肘靠近，腹部往内收，把气都逼出来；吸气时抬头，双肘打开，腹部隆起，充满清新的气息。呼吸要尽量平缓、深沉、悠长。腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏，增强脏器的功效。

冷却呼吸法将舌头卷起来（能纵向卷起的纵向卷舌，不能纵向卷的横向卷舌），从卷起的前面或两侧吸气，然后屏气3至5秒，这时从舌尖到咽喉会有清凉的感觉，然后用鼻子悠长地呼气。这种呼吸法特别适合在夏天燥热口干的时候练习，会有立竿见影的效果。

瑜伽呼吸随时随地都可以做，只要全身放松地站着或坐着，让脊柱和头部与地面垂直即可。对初学者来说，练习呼吸法每次只需5分钟。

给自己营造一个舒适的环境

营造一个舒适的居住和办公环境，能使你在不知不觉中静下心来。可以在办公室里放几盆绿叶植物，不要长时间开空调，保持室内空气清爽。工作一段时间后，最好起来走动一下，放松眼睛，适当转动脖子。不妨把家里卧室的窗帘换成白色或蓝色，经常在屋里喷些水，保持空气湿润。舒适的环境肯定会让你心情舒畅。

让瑜伽改善你的房事

来自印度的瑜伽师傅指出，瑜伽的一些姿势有助于伸展腰围和腹部的肌肉，能帮助人们在行房时更为顺利。

他说：“人们在行房时，需要的是一个健康的体魄和心灵上的松懈，而定期练习瑜伽，就能使人身心健康，有助于改善性生活。”

苏哈卡最近到我国出席亚洲性学大会。

帮助伸展腰腹肌肉

苏哈卡透露，瑜伽的一些姿势，对改善房事相当有效。如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等，都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉，有助于人们在行房时更为顺利。

现年52岁的苏哈卡强调，瑜珈必需定期练习才会有效，最好每天练习至少15分钟，才能达到加强体魄和松懈身心的功效。

苏哈卡告诉记者，他在15年前遇上车祸，身上有13处骨折，但他坚持不动手术，在医院留医了20天后回家。之后他每天在家练习瑜伽，伤口逐渐痊愈。

经过那起意外，苏哈卡决定把瑜伽推广开来，让更多人受惠，因此开办瑜伽班，教导人们练习瑜伽，直到现在。

苏哈卡说：“现代人压力越来越大，如果能经常练习瑜伽，相信可以帮助消除压力，改善房事。”

练瑜伽，必须持之以恒才能期望达到预期效果。

持之以恒才能见效

很多人学习瑜伽，但是天天练习瑜伽的人却只占少数。

针对新加坡近期掀起的“瑜伽热”，苏哈卡指出，在印度也有很多人积极报名学习瑜伽，不过，他相信真正每天练习的人却不多。

苏哈卡说，瑜伽必需天天练习，终生练习，持之以恒，才会见效。他说：“人们应该把瑜伽当成一种生活方式，就能从中受益无穷。”

据透露，瑜伽适合男女老少，不分国籍或种族，但是苏哈卡劝告，如果身体不适，人们应请教医生或治疗师，在正确的指导下进行瑜伽。

男士练后性欲都增

如果能在早上空腹时，练习瑜伽，效果将最佳。

苏哈卡在1999年11月至2000年10月期间，对19名年龄介于26至48岁的结婚男性进行调查。这些男性都是在早上6至7时半练习瑜伽。他们在完成了瑜伽课程后，必需回答一个有关与他们的性生活问卷。

调查结果显示，有近80%的男性表示，他们能完全配合伴侣（射精过早的问题减少），达到性高潮。此外，受调查的男性也指出，他们在练习瑜伽后，性欲都有增加了，也从性交中获得更多的享受。

苏哈卡说：“瑜伽是人体和性交之间的调解者，它有助于调整身体，带来心理平静和训练思绪来控制性生活。”

丰胸瑜伽 让你胸部暴涨

瑜伽除了是全身运动之外，它还能有效锻炼局部，使你该瘦的瘦，该大的大。今天小编教大家几个简单的丰胸瑜伽动作，帮助平胸女性解决“太平”的烦恼，让你胸部更加坚挺、更加富有弹性。

第1式：外侧画圈

Smart Tips：

做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。

Step 1：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。

Step 2：以手肘向后画圈，重复10次。

第2式：手肘提胸

Smart Tips：

这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置， 这样效果会更佳。

Step 1：右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。

Step 2：左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。

第3式：屈手挺胸

Smart Tips：注意腰部要挺直，胸部要挺起，双脚要张开与肩同宽。每次伸展时宜稍作停顿，这样效果会更显着。

Step 1：举起双手，屈曲双手， 手掌放于脑后，先吸气，手肘与耳朵平衡。

Step 2：呼气， 将上半身向左移， 尽量移至极限， 然后慢慢回到原位。

Step 3：吸一口气，慢慢呼气，再将上半身向右移，每边重复5次。

第4式：合十提升

Smart Tips：

这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注意，身子要尽量挺直，不要驼背。

Step 1：吸气， 挺直站立， 双手屈曲成90度， 两手肘及手掌尽量完全贴紧， 并向内用力。

Step 2：慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒， 重复10次。

第5式：左右合十

Smart Tips：这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力，左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。

Step 1：挺直站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。

Step 2：慢慢呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。

Step 3：再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。