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下面是力量训练需要注意15个事项:

1、要热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身。像跑步10分钟或是踩脚踏车。以及做体操。缺乏热身跟伸展,很容易受伤。力量训练的热身,可以先用一半的重量练一组。让肌肉.血液.关节先活动一下,再开始正式的训练。

2、要配合呼吸,以推举(躺着举杠铃)来说,往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气;用力吐气。

3、一次以8-14下为一个标准组,先热身一组(重量为一般重量的一半)再来在能力范围内,能用最重再减轻一点最好。一天同一部分肌肉练3-4组为最佳。每组间格一分钟,一次要练同一个动作,让该部位充血,这3-4组要同一个时间练完,做到最累,效果才会好,不去要练其他的再回来做。

比较新的练法:较小重量的多组训练,15-20组。新的观念,但原理是同通的,多给予肌肉(不受伤)的适度的刺激,充血,再给予足够的休息跟营养,就能成长。

4、肌肉力量训练后充血,才能刺激它的生长。(不要忘记热身喔)

5、可以每天练一次最重的测试自己的极限,次数可减少,但很危险,同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤,要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置,以免压伤自己。

6、如果疼痛得休息,如果隔天要练同一组肌肉,必须要该部分肌肉不疼痛。

7、力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛,以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

8、跑步等有氧运动也会削去肌肉,但是可以增加体能跟心肺功能,最好的减脂方法,除了有氧外还是饮食控制。

注:有氧运动是指心跳达130以上,持续30分钟以上的运动,骑脚踏车.跑步(一般人时速要7-8公里左右).滑步机.激烈的游泳都算有氧运动。

运动消耗身体能量顺序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝脏内储存的)--->脂肪(皮下以及内脏间)和肌肉中的蛋白质。所以要持续30分钟的有氧才会消耗到脂肪。

足够量的力量训练会在肌肉组织内形成氧债,在训练后休息时,身体为了偿还氧债还会继续消耗热量,要长大肌肉的人要多力量训练少有氧。瘦的人一週4次力量训练,一次有氧运动最理想,有的人甚至于只热身跑步15分,接下就力量训练,不有氧。胖的,想要减少脂肪的人,力量训练.有氧都需要。一週能4次有氧,再3次以上的力量训练,对减脂最有效。只有氧不力量训练,脂肪同样无法完全减掉。

9、腹肌的锻炼与理想的体脂

当您体脂太高,腹肌会藏在皮下脂肪内,无法看到,健身者理想的体脂要在15%以下,腹肌才会明显,当体脂太高,囤积在腹部的脂肪多,再练腹肌,确实会越练越大,有如鲔鱼肚一样。

腹肌锻炼可分上腹肌和下腹肌,正常仰卧起坐是练上腹肌,下腹肌在家练可以将上身躺平在软埝上,双脚伸直并拢上抬到90度。

10、肥肉是永远没办法变成肌肉的,如果力量训练以及其他消耗热量的运动量不足,必须略为降低热量的摄取(减少碳水化合物),当然脂肪是更不能摄取,健身是3分运动7分营养(包括饮食控制)。

11、早餐以及力量训练后记得补充足够的营养必须包括优质蛋白质.碳水化合物乳清蛋白.鸡蛋.谷物.优酪乳水果都是不错的选择

12、炸鸡.薯条甚至于饼干等等高脂肪含量的东西,都必须禁止,否则这些脂肪囤积在体内将很难练掉。

13、要有充足的睡眠,每天要8小时以上最好能睡到9-10小时。

14、少量多餐一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐。

15、任何运动都没办法局部减脂

降低脂肪是全身性的减少,即使您做仰卧起坐非常多,也无法单单减去腹部的脂肪,同样任何局部的运动都没办法减去局部的脂肪。

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给新手健身的5个忠告!教练不会告诉你


以下这五个给健身初学者的忠告,综合了多位健身房常客和健身教练的意见-但没有人会直接告诉你的事。

一、健身房不是只为大块头而设的

有些人误会了健身房只是让大块头练肌肉的地方,若果自己不是拥有肌肉身材,甚至连走进自由重量区(FreeWeightsArea,即是专门放置和使用哑铃、铁饼的地方)也觉得格格不入。

其实健身运动一早已经不是大块头的专利,现代健身房有多种配合不同训练目标的器材,更不是所有人到健身房都要为了成为大块头。更重要的是,无论身型如何,都是健身房的客户,都有权公平地使用健身房的设施。

二、只有你的身体真正关心你所举的重量

你去健身房的目的不是锻练你的自尊心或者虚荣感,所以不要以为举得越重就越是成功。虽然那里总有些人喜欢留意着其他人怎样训练、能举多少斤,但只有你的身体才真正关心你所举的重量。

三、不要浪费你的时间

现代健身房很多都设备完善,有电视、杂志、休息区、桑拿等等,成为了工作和家居住所外的第三空间(TheThirdPlace),集合了健身运动、休闲和朋友交际联宜的地方。

这些都是无可厚非的,因为正是这种转型把健身由传统的铁馆变成了今日一种非常受欢迎生活模式。不过,很多人都忽略了认真地安排健身计划的重要性,每次在健身房都似是随意地活动一下,实在难以得到任何健身成效。

四、健身比你想像中长远得多

夏季总会有很多人突然热冲於健身,健身房也突然多了很多生面孔,而且这些人很多都过份急进,身体没法适应过来。虽然为着任何原因而注重健康肯定是一件好事,但健身比你想像中长远得多,例如那些专业健美运动员,他们的健身生涯是按十年、二十年计算的。

也就为这个原因,请好好保养自己的身体,不要因受伤而放弃健身,也有些人可能因为同行朋友不再健身,自己就放弃了,这是十分可惜的。

五、没有唯一的运动方式

没有唯一的运动方式,你可以选择适合你的运动,健身房只是一个容易控制的训练环境,可以更有效达到你的健身目标。当你在健身方面渐见成绩时,更要记着健身不是生活的惟一,就算是健美运动员,若果只懂得在健身房里钻而没有丰富其他方面的人生阅历,他最终不会得到真正成功的。

私人教练才会告诉你的健身技巧


谈到请私人教练,许多人的第一个念头就是“要花钱”。

在这个讲求专业的社会,医师、律师、会计师的专业学能让他们能提供你有品质的服务。

同样的,一个专业私人教练的养成同样花费了许多金钱及时间,因此你所花费的学费,实际上是在替你节省自己胡乱训练所耗费的时间和减少可能的运动伤害。

下面是私人教练才会告诉你的健身技巧,给你的充肌锻炼指条明路。

1、晚6点到8点是训练的最佳时间

每天傍晚六点到八点,你的新陈代谢速度是最快的,无论减脂还是增肌效果都是最佳的。在增肌训练时每个部位可以选择三四个动作分别进行6到8组的刺激,但这样的强度一定要控制在一个半小时内,否则血糖下降,肌肉会有所流失。在力量训练之后可以尝试30分钟的有氧训练,大强度的力量练习必须有强大的心肺功能支持。

2、减脂训练的饮食注意

不要去相信那些什么7日瘦身汤之类的东西,运动和控制饮食是让你更健康的最好途径。中国人的腰腹赘肉多是高脂肪高糖的饮食结构造成的。所以,你要控制食物中的糖和油,尽量不要吃肥肉,肉皮以及那些让人吃完就后悔的甜品。训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼、豆类等。

3、最小的重量最多的次数

尽量用最小的重量和更多的次数进行训练,训练之后拉伸时间要尽量延长。运动之后的拉伸是非常重要的,这样也可以把肌肉纤维变得细长。另外要注意在训练前两个小时和训练后两个小时不吃任何东西。

4、怎样快速收紧腹部

如果你偶尔会下背疼,很有可能是因为你的腹肌较弱。你可以针对腹部不同部位训练,比如腹直肌、髂腰肌,腹外斜肌等。增加有氧运动量并配合低脂肪的饮食,另外你也可以选择普拉提训练。

健身教练不会告诉你的4个减肥的秘密


想要瘦身?那就去健身房喽。不会练?那就找个教练。可是跟了教练一个多月自己却一斤没瘦反而胖了。其实这也很正常,只能说你没有刻苦下功夫!教练教你的东西或许也不全面,那么就让我们来告诉你一些技巧。

厌倦了那些教你怎么设定新年目标的文章?不要把注意力集中在最终目标上,而是放在养成这些行为上,把健身计划变成现实!

到目前为止,我相信你已经看过了许多教你怎么明智地制定健身目标的文章。虽然我同意制定可衡量的、可实现的、有时限的目标是重要的,但我们大多数目标都存在一个根本问题:只通过结果来衡量。

今年我一定要实现我的目标了!低脂肪的身体,明显的腹肌,完美的体格——这些我都要在2019年实现!

这样的目标是不是很熟悉?从一开始,你就知道自己想要什么,现在你要做的就是去实现它。虽然这些目标都令人向往,但绝大多数健身者都无法实现这些目标,这已经不是什么秘密了。

所以有没有什么解决方法?我不会说你达不到健身目标,或者你不应该在脑海里有一个“理想模板”。然而,达到目标的方法可能需要改变。

让2019年成为你放弃决心的一年。不要把精力集中在减肥或练腹肌上,而是要坚持每天的训练,这样才能让你离目标更近。

换句话说,不要把结果当成你的目标。而是以养成这些习惯为目标!

减脂行动1:

【每天吃更多的水果和蔬菜】

如果你要减掉一些(或很多)体重,你能为自己设定的最好的目标之一就是每天多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜富含高纤维,维生素和矿物质,这些对身体有好处,但是热量不高。

通过增加水果和蔬菜的摄入量,他们会占满你的胃,减少摄入那些不能帮助你实现减肥目标食物的机会。这对你的整体健康也很有好处。

减脂行动2:

【每周进行三次力量训练】

不是要你练得走火入魔,把每一分钟都花在健身上。但是,我们要养成每周举重三天的习惯。

这个频率的训练,给身体减肥刺激的同时,保持或增加你的肌肉量。更多的肌肉会迫使身体努力地保持这些肌肉的功能和健康,这意味着你将燃烧更多的热量!

减脂行动3:

【不训练的日子里也要运动】

不进行力量训练的日子里,多做些运动。这些运动没有要求,你可以选择在喜欢的有氧运动机上跳上30分钟,快步走,或者做一些更有趣的事情,比如徒步旅行,山地自行车,或任何其他活动。

将活动搭配起来,但主要关注你喜欢的活动。因为做喜欢的事情,你才更有可能频繁地、持续地运动下去。

减脂行动4:

【多吃蛋白质】

街上到处都是碳水化合物零食。都是高糖、高热量、高脂肪的食物。但是,如果你的目标是减肥,那么在每顿饭和零食中加入好的蛋白质来源是很有好处的。你的身体需要蛋白质来组建和维持肌肉。此外,蛋白质可以带来高饱腹感,对维持皮肤、头发和指甲的健康也是必不可少的。

不要只吃一种蛋白质,可以将不同食物混合起来。你可以吃鱼和海鲜,肉类和家禽,鸡蛋,奶制品,蛋白粉,豆类,坚果和种子,和其他富含蛋白质的植物来源。但一定要摄入蛋白质!

重要的事要重复三次:蛋白质和蔬菜、蛋白质和蔬菜、蛋白质和蔬菜。

【做好笔记】

这里没有任何启示。这些都是可靠的、经过时间检验的技巧。那么,当其他东西不起作用的时候,是什么让它们起作用呢?你要把它们写到你的日程表,就像它们是你绝对不能错过的重要会议一样。

例如,在每周一、三、五(或者适合你训练的日子)写下“力量训练”。留出时间做这件事,把日程安排好,这样你就能确切地知道什么适合训练。不能马虎。

在其他日子里,写下“远足”或任何你要做的其他活动。像上课一样,预留一个特定的时间,并坚持下去。每天写些笔记或以其他方式提醒自己“吃水果和蔬菜”和“吃蛋白质”。如果你愿意,甚至可以提前计划好饮食。如果不习惯这么做的话,似乎有点太过了,但它确实有效。

每天晚上,检查一下你完成了哪些任务。然后看看第二天要做什么。这些笔记是一种极好的方式来保持健身状态上,因为他们明确告诉你每天的任务。

认真坚持几个月,你会养成一些习惯,这些习惯将帮助你减脂,并在未来几年里逐渐练出一个更健康、更强壮的身体。

把每天的计划写下来可以方便你的完成,等你养成习惯后边很简单了。多吃些蔬菜水果可以增加膳食纤维的摄入,对身体的好处不只一点点哦,一周三次的力量训练可以帮助你提升肌肉含量还有你的基础代谢,不训练的日子也要运动也是帮助你消耗更多的卡路里。多吃蛋白质可以帮助你填饱肚子,减少碳水的热量摄入啦~

健身男士必看 高效增肌秘籍


大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1.大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4.慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5.高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6.念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7.顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8.持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于锁定状态),总是达到彻底力竭。

9.组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10.多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11.训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12.休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组2025次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13.宁轻勿假:这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

下面是几组力美健推荐的动作:

做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的。1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。

提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。

奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

瑜伽教练告诉你,12句他们的心里话


爱上瑜伽的人越来越多,那么当我们面对瑜伽教练时,我们应该了解些什么呢?学习一件事情并希望让它成为你的爱好之前,我们有必要对这件事情做些了解,对吗?力美健邀请您和我们一起来看看瑜伽教练的心里话,看看她想对我们说些什么

1.有一些姿势也是我所担心的,所以我不会去练习,也不会教给你们。

2.清扫瑜伽垫。

你在瑜伽垫上流汗,然后把它卷起,之后继续训练,流汗,这样它就成了细菌培养皿。

3.我喜欢教瑜伽,但只要偶尔不练习,教学就会变成折磨。

4.如果你还没有准备好自己提出训练,那么瑜伽并不是可以改变你不良态度的魔术弹或者药片。

5.让自己上课的时候保持清新状态。

想想梵文中的词语纯洁。它的意思是干净。没有人想要闻到别人身上的异味,那是会令人不愉快的。

6.你迟到了,我可能对你微笑,把瑜伽垫用力地扔到那些正在冥想的同学身边,但这并不意味着我的赞同。

我们都拥有忙碌的生活,但如果你来迟了,请努力尊重我和你的同学。在你进来之前请思考瑜伽。

7.做这些事情,我并不是为了金钱。教瑜伽课程我仅仅可以维持生活。相对于我所做出的努力,我得到的金钱回报很少。

所以,请尊重我的努力。

8.有时候我也讨厌瑜伽。

9.当人们购买了那些瑜伽装备,当我看到市场上充斥的各种单体支柱,名牌瑜伽垫和配件时,我就会问自己人们练习的真正目的是什么?

严格来讲,人们所需的不过是心跳、渴望和一点点空间。

10.如果你认为做瑜伽有困难,那么可以稍作调整。

但不要在课堂上一味忽视老师,只顾按照自己的自由动作去练习。那是无礼的行为。

11.瑜伽教练并不是医生。我询问你的伤处,是因为它会影响你训练。但我并不是专职心脏病专家,神经专家,精神病专家或者足病医生。

所以,不要期待我治疗你的心杂音,弄明白你神秘颈痛的缘由,或者给你提供下犬式和仰尸式的咨询辅导。有时候,也许你需要一名医生。

12.瑜伽并不容易。它本身如此。你应该了解的,对吗?

告诉你吃瓜子增肥还是减肥


瓜子本身营养就蛮高,维生素、蛋白质、油类含量都属佼佼者。

我们平时喜欢嗑点瓜子,又哪知它还是一种良好的药物(每天吃一把瓜子对安定情绪、防止老化、预防成人疾病有益;能治失眠、增强记忆力;预防癌症、高血压、心脏病等疾病)。

瓜子的 香味刺激了舌头上的“味蕾”,使它呈兴奋状态,传至消化器官,各种 消化酶的唾液、胃液等的分泌相应地旺盛起来,无疑利于消食化滞。饭 前嗑,促进食欲;饭后嗑,消化食物。尤其是在吃了油腻的食物后嗑一 把瓜子,好处更大。

饭后嗑瓜子好,因为葵花子与西瓜子都富含脂肪、蛋白质、锌等微量元素及多种维生素,可增强消化功能。嗑瓜子能够使整个消化系统活跃起来。瓜子的香味刺激舌头上的味蕾,味蕾将这种神经冲动传导给大脑,大脑又反作用于唾液腺等消化器官,使含有多种消化酶的唾液、胃液等的分泌相对旺盛。

因此,孕妇在饭前或饭后磕瓜子,消化液就随之不断地分泌,这样对于消化与吸收十分有利。所以,饭前磕瓜子能够促进食欲,饭后磕瓜子能够帮助消化。如果数种瓜子混合嗑效果更佳。

只是葵瓜子所含热量很高,偏胖的朋友尽量少吃。

(实习编辑:刘海波)

健身教练告诉你女生健身入门练什么好?


去健身房健身的女生通常都会想知道,开始的时候女生健身入门该怎么练,想改变形体要怎么练习,想减去脂肪该怎么练习,训练过程要怎么安排自己的训练量,哪些项目才是最适合女生训练的。

今天就相应的女生健身房训练步骤给大家做一个普及:

1.心肺训练保证你运动量的基础

每个人的体能都不同,建议久坐不动的上班女孩们,健身要从有氧运动开始。记得先动动手脚伸伸懒腰热身一下哦。

首先请出我们的跑步机~日常生活总是坐着的人,心肺循环通常不太好,你可以先来一场自我测试:你可以在跑步机上连续慢跑20分钟吗?如果你跑不到15分钟就喘到不行,证明你的心肺功能很弱,这时候贸然进行任何运动都很危险!

为什么心肺功能很重要?它代表着你全身循环系统的健康与功能,决定了你是否能持续活动达到一定时间。当你的循环系统无法有效率地把血液与营养送达需要代谢的组织时,很快你的身体就会疲惫,甚至是晕眩不堪想吐哦!

做心肺训练后的跑步训练

跑步机就够用啦~跑步时间从15分钟开始,一周至少跑3次,逐步增加时间,当你能够在跑步机上慢跑30分钟、一周运动5天以上时,恭喜你的基本心肺能力已经恢复了!

2.肌肉训练塑造肢体稳定,减少体脂

和心肺训练类似,刚开始接触运动的人体能不同,建议开始做肌肉训练时,先确定自己能够建立足够的移动性及稳定性,再来做其他的动作训练,第三阶段才会开始做重量训练。

Step1:前后移动

1.在地板找一条线,站在线后面,让脚尖对齐它。

2.接着轮流将左右脚往前踏一大步,然后再收回来。

3.过程中请保持脚掌脚尖朝前方,膝盖对齐脚尖第二个指头,身体不要歪斜,往前踏的腿也不要往左右歪。

4.另外,站在线后面的脚,过程中脚掌不要移动歪斜。

5.收腿。

当我们久坐不动成习惯,再简单的关节动作,都会因为疏于练习,导致肌力减退,平衡感欠佳,身体失衡!当身体的肌肉无法均衡使用,就容易导致这里痛,那里也痛的状况发生!连这些动作都做不好的话,任何运动都可能造成受伤哦。

进阶一:往前跨一大步并蹲下,让膝盖与脚尖保持同一直在线,再起身收回脚。

进阶二:往前跨一大步并蹲下,同时弯下身体用双手触碰脚尖延伸线,让膝盖与脚尖保持同一直在线,再起身收回脚。

你会发现,除了左右腿的稳定度不同,这么简单的动作想保持姿势正确都不太容易!

Step2:建立躯体的稳定能力

平板支撑是许多训练动作的基础,也代表着核心肌群是否够稳定(核心肌群:包含你的腹部臀部与背部等一大片躯干位置肌肉群)。看似简单的平板支撑,做起来一点都不简单!

做平板支撑的时候,肩部、腹部、臀部、大腿四个部位都要用力收紧,特别是臀部,摸起来就像苹果一样硬,而不是软软的像一坨果酱。

初学者建议从双手撑直的高平板支撑开始练习,记得手腕置于肩关节正下方;能够支撑超过20秒了再进阶到肘撑。

女生健身入门要塑造好形体还可以选择瑜伽和舞蹈,练习这些轻量级的练习项目能让你的运动过程不那么辛苦,但要取得更好的塑形成效还是需要做好心肺有氧训练的,保证好自己日常的身姿形体,能让健身变得更有效果。

开始练习的时候要对健身计划做好相应的制定,最好根据健身教练对你的各项测试做相应的计划,多请教练习的方法,这样也会训练也会取得更好的进步。

快问快答:健身教练告诉你怎么练出漂亮身材


Q:我该怎么练出漂亮的身材?

做阻力训练。

Q1:何谓阻力训练?

基本上只要身体需要对抗各种阻力来进行的训练都算,就连走路都算(脚要抬是需要对抗重力才抬的起来的,重力也算是一种阻力),但有个人能力及程度大小上的差异,其中以重量训练为代表性训练。

Q2:我想开始进行阻力训练的话该先做啥?

1.了解自身需求

2.提出需求由专业人士评估身体能力状况

了解需求与评估都是为了让自己知道自己能做什么做到什么程度很重要的一个前置作业,因为也许您的身体此时首要的并非运动训练,而您却没经过审慎评估后就贸然进行不适合自己的训练,运气好也许给你练出小小成果(但可能潜在伤害累积),运气不好直接伤给你看,运动训练真的不该像买彩票一样碰运气。

Q3:经过评估后若可以进行阻力训练要注意哪些事情?

若你将要开始进行阻力训练,以下几件事都要注意是最好

1.训练动作选择(肌群选择)

2.学习动作与操作技巧

3.训练频率

4.动作顺序

5.负荷(重量RM)与反覆次数(rep)

6.训练量

7.休息时间

Q4:我要选择什么动作来锻炼比较好?

首先当然是对应你的需求的锻炼,对普遍的健身运动者来说,强烈建议挑选多关节复合动作,单一动作使用2种以上肌肉群,效益最大。

Q5:如何学习动作与操作技巧

找人教(结案)

真的,要学一件事情我再也想不出来找人教更快更好的方法了(但找对人很难)。

教了一定要记住学习当下时正确的感觉,自己练习时不断的去找出一样的感觉,并透过反覆讨论与执行去确定动作与技巧的正确性。

如此能明确了解哪个动作锻炼哪个肌肉群,同时也依靠正确姿势的确立与执行技巧避免产生代偿动作而使训练目标偏差或造成伤害(急性or慢性)。

Q6:我一个礼拜最好训练几次?

这叫做运动频率,通常以(几次/周)来表达,这安排之中关系到身体的恢复,一定要记得,恢复也是训练的一部分,并非休息就叫做没练到(练1天休10天叫做练心酸)。

普遍会建议3次/周,但实际执行还是要看个人状况而定,并非一体适用。

Q7:动作的顺序要如何安排?

动作的顺序会影响动作执行的品质,以阻力训练原则来说,多关节大肌群的复合训练动作一定会优先于其他动作,但我对想开始训练的初心者的建议是,当你的训练执行到强度开始有一定的水准时,再来考虑这个问题,初期这个非绝对要素。

Q8:我要选择什么重量比较适合呢?做的次数呢?

看需求。

阻力训练中的重量都是一个相对重量而不是绝对重量,意思是同样重量对不同人就有不同的意义,并不是你拿10KG我也拿10KG这样练起来就一样这一回事,以下看图说故事一下:

这里的XXRM指的是个人能进行正确动作XX下的最大重量,所以10RM的意思就是只能进行正确动作10下的最大重量。

所以我们应该把注意力集中在需求是什么,而去寻找该目标下对应的重量反覆次数(RM)。

怕有人看不懂!举个例子,如果现阶段要发展肌耐力,图表中表示肌耐力最大相关落在12RM以上范围,因此我必须尝试找出我以正确动作能进行至12下以上的重量进行训练以帮助发展肌耐力。

Q9:我已经找出反覆重量次数了,那每个动作要做几个回合(组数)好呢?

一样看需求。

回合数、组数代表的意义是训练的量,过与不及都不好。

看图!这么简单的图,不举例了。

Q10:每组之间休息多久比较好?

还是看需求。看图

结论:

训练,训练的是你的身体,所以应该要用适合你自己的方式与内容去进行,而且训练的道理是原理懂了后就一法通、万法通的,千万不要盲从一些小道消息或是人云亦云的训练法,或是看人身材好就请教

毕竟现代运动科学已经满发达了,许多东西都有科学家帮我们实验并验证出来了,我们再也不需要像老祖宗一样都用试误学习的方式去得到解答,这是我们的福气,让我们可以少走弯路去更快实现目标

而关键点就在于你有没有保持正确的心态与观念去学习、练习、调整和坚持了。

愿所有人都能够透过运动给自己带来良好的改变。

健身教练不会告诉你的秘密:10个卧推的错误阻止了你的进步!


每到健身房,最多人使用的器械就是卧推架,卧推可以说是健身房最多人喜欢的训练动作,厚实的胸肌是小伙伴们向往的。同时卧推是最好的增加力量和肌肉的动作。但要小心,糟糕的技术可能导致关节疼痛,浪费健身时间,甚至受到严重的受伤。

优秀的健身爱好者会花很多时间去完善他们的卧推技术,因为他们知道需要使用正确的肌肉,进入正确的位置,并使杠铃运动在最有效的路径上。然而,你的动作越是不规范,你能使用的力量就越小,胸肌撕裂或肩膀拉伤的风险也就越高。

避免这10个常见的卧推错误,并学习如何准确地调整它们,使得练胸时更顺畅。

【1、肘部位置过高】

当你卧推时,肘部如果直接向两侧伸时,你的肩部关节和肘部会承受巨大的压力。从俯视的角度来看,这个错误也会使杠铃的压力转移到锁骨上,而不是胸骨上,这就增加了杠铃的移动距离。

相反,握杠铃时肘部要稍微收窄一点,杠铃下降时肘部要靠近胸腔。从俯视角度观察,你的上臂与躯干形成45°的角度。

【2、反弹杠铃】

在卧推的动作底部,不要将杠铃从身上弹起,这样会产生惯性,使杠铃更容易举起,从而欺骗动作。如果杠铃非常重,你也会伤到你的胸腔。

如果你不得不弹起杠铃,很可能因为它太重了。建议减轻重量,让杠铃轻轻的碰到身体;为了加强力量,在推之前停顿胸前的杠铃。

【3、没有把肩胛骨向后内收】

卧推不仅仅是躺在长凳上推动重量;你需要一个坚实、稳定的基础来推动并提升推动的生物力学效率。(1)

肩胛骨没有内收会减少胸部的活动,迫使肩膀承受更多的力。它也会使胸部下沉,并增加杠铃的行程,这使得卧推更难。卧推时,一定要把肩胛骨向后锁紧。

【4、没有人帮你拿下杠铃】

如果没有人帮你拿下杠铃,很难在不改变姿势的情况下把杠铃放到起始位置。举个例子,要把杠铃举起来并从杠铃架里拿出来,你的肩膀会向前转,一旦你把杠铃压在身上,上背部的张力就会消失,很难再把肩胛骨挤到一起。

相反,先把肩胛骨内收在正确的位置,然后找一个同伴帮助你拿杠铃。如果你找不到同伴,调整杠铃架,使你不需要失去原有的姿势就可以拿出杠铃。如果可以的话,在力量架上进行卧推。

【5、在下降之前没有停顿】

一旦你举起杠铃并将杠铃保持在顶端,就要克制住立即降下杠铃的冲动。等一两秒钟,杠铃再下去,把身体锁在凳子上,为卧推创造更多的稳定性。它还会增加你全身的紧张感。

【6、没有用到腿】

卧推时腿部不要浮空或乱动。相反,在动作过程中将脚踩在地面上从而构建坚实的基础。同时,收紧股四头肌,臀大肌(2),以刺激全身的紧绷感,使卧推的力量更强。

另一个常见的错误是有人会把脚放在长凳上为了“刺激自己的核心”,卧推是一种力量训练,而不是核心训练,如果你想训练出强壮的上半身,专注于用卧推提升更多的重量,而不是去塑造腹肌。

【7、手腕翻转】

你握杠铃的方式会使杠铃无法举起。(还有你的手腕)不要把杠铃握得太高,因为你的手腕会向后弯曲。这会产生两个问题:首先,你会失去力量,因为从侧面看,你肘部和前臂的力量线不会直接穿过杠铃。其次,你会伤到你的手腕,尤其是随着重量的增加,沉重的杠铃会拉伤关节和肌腱。

相反,把杠铃握在手掌深处,手腕微微弯曲。

【8、在做动作时臀部抬离长凳】

抬起臀部会使身体从脚到肩膀变成一个拱形,并使你的脊椎承受巨大的压力。别这样。臀部始终靠在板凳上。另外,是上背部和胸椎拱起,而不是下背部。

【9、在举起时抬起头】

抬起头也什么都看不见,你需要一直把头靠在板凳上。卧推的时候抬起头会使你的脖子绷紧,浪费能量。

如果你需要很努力才能保持脖子向下,你可能有严重的颈部前倾。如果是这样的话,停止几周胸部训练,把精力集中在上背部,缓解颈部前倾的不平衡。

【10、缩短运动范围】

如果你只把杠铃做半程卧推,你就会错过额外的肌肉增长和力量增加。《力量与条件反射研究》杂志的一项研究发现,即使更小的运动范围使用了更大的重量,更大的运动范围能更好地提高肌肉力量和大小。

每次动作时,一定要杠铃碰胸部或尽量靠近。如果下降时你担心肩膀或如果你在训练暂停卧推,使用木板卧推或地板卧推,以自然的缩短运动范围。

前面说过卧推是很多健身房最多人训练的动作,同时也是最多人做错的动作之一,训练动作都是长年累月积累的习惯,没有改好,久而久之就会造成受伤,所以要重视每个动作,哪怕是一个小小的习惯也有得到重视!

3个增肌技巧,让你的增肌训练事半功倍


想要有效的增肌,要掌握正确的方法,不仅要从饮食上下功夫,训练也要掌握一些小技巧。

如何增肌更有效?这3个小技巧,让你的增肌训练事半功倍。

1、多进行复合型训练动作:在训练中,我们更加建议大家进行复合型训练动作,因为这样的训练不仅可以锻炼我们身体的大部分肌群,还可以让我们的身体更加强壮,提升运动表现。复合型训练动作还有助于其它部位肌肉的生长,在日常训练中,建议大家更多的选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船这样的经典复合动作。

2、训练过程中的技巧:在训练中,我们不仅要注重顶峰收缩,通过在动作的顶端保持肌肉的张力来提升我们的训练效益;还要在一组训练中时刻保持肌肉的紧张感,这样的训练可以更好地帮助你达到力竭的训练效果;同时,我们也要保证在训练中对肌肉的专注力,这样可以更好地调动目标肌群参与训练;并且需要注意在组间的休息放松,这会促进肌肉的血流量增大,有利于排出肌肉内的废物,加速身体的恢复。

3、训练后的营养补充以及休息:在训练后,身体像一块干瘪的海绵,此时摄入蛋白质是最易被身体吸收的,所以建议在训练后的半小时左右摄入一定的营养物质。此外,一般来讲,一次局部的肌肉训练需要48~72小时才能彻底恢复,只有充足的休息才可以让你的肌肉获得更好的成长,并且能够帮助你在下一次训练中保持良好的身体条件。

上面3个小技巧,涵盖了训练前的动作选择,训练时的动作技巧,以及训练后的营养补充,遵循以上原则,保持正确的饮食和充沛的休息,相信你一定会看到身体的改变。

健身教练告诉你关于减肥塑身的七建议


减肥瘦身,一直都坚持不懈地减肥,运动、节食等,但是效果一直都看不见,或者是效果不明显,这都是什么原因呢?

下面是健身教练告诉你关于减肥塑身的七建议,或许对你有帮助哦。

1、体重不等于体型,130斤重的mm也有可能有很好的身材。我们需要做的,不是单纯的降低体重,而是将身体的肌肉均匀的分布到各个部位上。

2、不要以为负重练习就是长肌肉的。男生和女生训练可以做同样的动作。重量轻、次数多,是锻炼线条(女生用),重量重、次数少,是锻炼肌肉(男生用)。以上适用于哑铃、深蹲等所有负重项目。

3、降低体重只有一个办法:有氧运动。其他任何局部的锻炼都不可能起到太大的作用。比如如果你腹部赘肉多,光做仰卧起坐,其实不如跑步来的效果好。

4、饮食要控制,少油、少盐,少脂肪。饮食不控制,锻炼再多也没有用。

5、饮食要控制,但是要合理搭配,人体每天摄入糖、脂肪、蛋白质、碳水化合物需要一定比例,按此比例的摄入才是最健康的,单纯减少某一样,其实没有作用。一位会员问教练晚上不吃主食是不是就能减肥,健身教练义正辞严的告诉他不行,主食可以少摄入,但是决不能不摄入。克林顿为减肥不吃主食,最后导致做心脏搭桥手术,就是恶果之一。

6、很多运动日常在家也可以做,只要动作标准。注意目的:让肌肉一直紧张并保持紧张状态。比如仰卧起坐,不是说像小学考仰卧起坐那样,有人压住你脚你从平躺猛一下坐起到头触膝盖就可以了。最有效的方法是头向下时不触地,向上时不触膝盖,一直保持腹部紧张状态来来回回,不休息。大家可以试一下,这样是不是累得多。

7、减肥和塑身的动作随时都可以做,不一定非要到健身房或专业场所。随时随地的锻炼才最有效。

增肌不增脂!8个建议让你增肌同时尽量不增脂!


增肌不增脂!8个建议让你增肌同时尽量不增脂!

我们都知道!增肌和减脂是非常难同时进行的!在前面的文章《增肌减脂可以同时进行吗?》也有提到过!

同时增肌减脂?是非常没有效率的!

那怎么办?

我们只能尽量的做到增肌的时候少增加脂肪,减脂的时候留住肌肉!

增肌,不增脂是很多男士所追求的健身目标,但奈何,事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的,肌肉的围度是大,但总是欠缺线条美!

原因主要是他们在上磅增肌(特别是在冬季)时,同时增加了不少脂肪,令增加了的肌肉线条被糊掉了!

那么,我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?

增肌,不增脂是我多年来的健身目标,因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作,接受访问,健美比赛等等,所以深深体会到当中的难处,我会跟大家分享一下几个要点:

1.维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条,必需对于肌肉产生压力,尽量每次训练都做到力歇,於workingset尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。

2.多锻炼大肌肉群

大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助提升全身肌肉群,增加人体的基础代谢率(BMR),改善基本的减脂能力。

3.定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走,踏单车,楼梯机,等等,目的是提升心肺耐力,增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次,视个别身体实际情况。

4.吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

5.不要忽视碳水化合物

有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。

6.不要饿肚子

捱饿会增加肌肉流失的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3-4小时进食一次,少吃多餐的方式。

7.选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜......其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有各类蔬菜瓜果,乳酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。

8.善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,肌酸,各类维生素等等,都可以助我们补充营养所需。

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